Hola, bienvenido y bienvenida a este pequeño vídeo que vamos a titular 10
pasos para entrenar por frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo.
Realmente este vídeo es la parte complementaria, la parte 2 del vídeo que
hizo ayer Facundo Ahumada sobre los 10 pasos para entrenar con potenciómetro y
él mismo me pidió poder adaptar su vídeo a los deportistas que no
tenéis medidas de potencia, entonces pues bueno siempre vamos a tener medidas de
frecuencia cardíaca y si no a las malas siempre al menos vamos a tener nuestra
percepción de esfuerzo que es algo que no nos va a abandonar a lo largo de
nuestra vida. Así que sin más vamos a empezar, yo soy Manuel Sol Aljona y
espero que los amigos de International Endurance Group disfrutéis de esta
presentación. Bien, para seguir un poco la dinámica que marcaba Facundo también he
intentado dividir esto en 10 pasos, 10 pasos que podrían ser más, podrían ser
menos, pero bueno creo que estos 10 reflejan muy bien lo más importante a la
hora de crear un plan de entrenamiento. Estos pasos lo iremos viendo uno a uno,
pero bueno no voy a entrar en ellos sino que los vamos a ir terminando.
Primer paso determina tumbar, tenemos que saber cuáles serían nuestros
principales hitos fisiológicos y aquí vamos a necesitar dos a la hora de
entrenar con frecuencia cardíaca. Una, el pulso máximo. El pulso máximo es fácil
de saber, simplemente tenemos que ver en el último año pues cuáles son las frecuencias
cardíacas más altas que hemos tenido y además os diría que miréis la que la
más alta que hayáis tenido de forma repetida porque un día si un día habéis
llegado a 200 pulsaciones y el resto de días no habéis pasado a 192 puede ser
que haya sido un fallo del pulsómetro. Ahora si veis que tres días habéis
llegado a 198 pulsaciones pues ya sabéis que ese es vuestro pulso máximo. A partir
del pulso máximo también se podría determinar el umbral anaeróbico del
deportista, que bueno esto tiene diferentes nomenclaturas pero por no
liar nos vamos a hablar del umbral anaeróbico, de este término y bueno a
mí una que funciona bien es multiplicar por 0.91 a 0.93 la frecuencia
cardíaca máxima del deportista y nos da un número bastante similar a donde
puede tener el umbral anaeróbico. También podemos utilizar el típico test
de 20 minutos o 20 minutos a la tope y multiplicar el pulso medio por 0.98. Aquí
tendríamos que fijarnos en cómo se realiza el test, si el pulso sube muy
rápido al empezar el test o si el pulso va subiendo de forma muy progresiva
porque el deportista empieza un poco lento entonces en el segundo de los
casos quizá habría que coger solamente la parte donde el pulso se medio
estabiliza, o sea obviamente los primeros dos o tres minutos donde el pulso va
subiendo. También tenemos el test de conconi, que sería un test incrementar
hasta que veamos un punto donde la dinámica de subida de la frecuencia
cardíaca pasa o digamos que tiene una menor curvatura, pasa de subir de forma
más rápida a estancarse un poco, pues en esa curvatura tendríamos el umbral, esto
es más complicado de hacerlo y no lo recomiendo. Y bueno también
lógicamente con segmento de Strava, no tiene que ser un test de 20 minutos sino que
con un segmento de 25 minutos también podemos sacar más o menos nuestro
umbral anaeróbico en pulsaciones.
Segundo, pues determinar nuestras zonas de trabajo, los ritmos de entrenamiento que
vamos a tener, por ejemplo por frecuencia cardíaca, si determinamos que nuestro
pulso máximo, en este ejemplo el deportista es el 200 y su frecuencia
cardíaca a umbral anaeróbico, aquí lo llamamos frecuencia cardíaca a potencia
crítica, es de 185 pues ya tendríamos parte de las zonas que necesitamos, luego
necesitaríamos también para saber qué zona sería la tranquilada de realizar
los fondos, saber dónde está el primer umbral del deportista, también llamado
umbral aeróbico, umbral del astato LT1, etcétera. Yo por ejemplo con las zonas
que utilizo, que son siete, tendría que la zona 1 y la zona 2 serían por debajo
de este primer umbral del astato o este umbral aeróbico, luego tendríamos la
zona interumbrales y luego las zonas más altas, la de segundo umbral y la de potencia
aeróbica máxima, en función de dónde marquemos nosotros nuestro
ritmo fisiológico. Quizás si no tenéis mucha idea de entrenamiento, lo mejor es
utilizar las tres zonas de Stephen Seiler, que serían las zonas por debajo
de primer umbral, la zona interumbrales y la zona por encima del segundo umbral.
Creo que esto para trabajar por frecuencia cardíaca es bastante útil y
como veis en las zonas más altas no marcamos ni siquiera pulsaciones, porque
aquí los esfuerzos o van a ser tan cortos o el pulso tan alto que no nos
sirve. En la zona 6, en la zona 7, en los esfuerzos más cortos y más intensos los
tendremos que hacer por percepción de esfuerzo. Mira aquí os marco un poco en
qué consiste cada zona, qué significa. Entonces por ejemplo vemos que las zonas
6, la R6 y la R7 de las mías no van por pulsaciones porque son esfuerzos cortos,
son esfuerzos de menos de 30 segundos en la zona 7 o de 30 segundos a 7 minutos.
Entonces son esfuerzos donde no nos sirve el pulso porque van a ser esfuerzos
interválicos donde cuando el pulso haya subido ya habrá terminado de realizar el
ejercicio. Esto viene a colación también del punto número 3, que explica un poco la
dinámica de la frecuencia cardíaca. Por un lado tenemos el retardo, que es lo que
estaba explicando, y es que la frecuencia cardíaca no es como la potencia, o sea
uno en cuanto empieza a apretar en los pedales la potencia sube, en cambio en
cuanto uno empieza a esforzarse el pulso va subiendo de forma progresiva. Puede
tardar, llevar un retraso de hasta dos o tres minutos en función de cuánta sea
la intensidad. Pero bueno, uno no puede esperar, empezar a
sprintar y que el pulso ya esté en 200. Y lo mismo al revés, uno deja de hacer la serie
y el pulso va a tardar 30, 45 segundos o un minuto según cuánto suba y según la
fatiga que ya habíamos acumulado en volver a bajar. Eso tenemos que entenderlo porque
si por ejemplo queremos hacer intervalos de 10 minutos a frecuencia
cardíaca de un brak, tenemos que tener en cuenta que los tres primeros no van a
ser a esa frecuencia cardíaca con brak, pero eso no quita o no quiere decir que
no estemos realizando el trabajo en esos tres minutos. Esos tres minutos no se
descuentan, simplemente hay que saber que en esos dos o tres minutos primero el
pulso va a subir de forma progresiva y seguramente cuando paremos de pedalear
tampoco va a bajar en el instante, pero eso no quiere decir que porque sigue alto
seguimos trabajando a esa frecuencia cardíaca.
Y luego está el tema de súper importante para entender de la deriva
cardíaca y es que a lo largo de un entrenamiento conforme va avanzando la
fatiga, fijaros en el ejemplo que pongo, imaginar un entrenamiento de cuatro horas
donde la potencia está estable, que es la línea azul. Pues bueno, si la potencia está
estable conforme el cuerpo se va agotando, por ejemplo la fibra lenta se va
fatigando, va diminuyendo el volumen plasmático, nos vamos deshidratando, etcétera.
El corazón va a tener que latir más veces para soportar los requerimientos de
oxígeno creciente, además, del deportista a lo largo del esfuerzo. Nos
encontraríamos en una dicotomía donde el organismo va a necesitar más oxígeno
porque hay más fatiga, las fibra lenta están agotadas, hay menos glucógeno y por
otro lado cada vez que el corazón late...
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