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Hola, bienvenido y bienvenida una semana más a Rendimiento Evolutivo,
el podcast donde unimos ciencia, práctica y experiencia
para hablar sobre entrenamiento, nutrición, psicología
y todo aquello que tenga que ver con el entrenamiento de resistencia.
En el episodio de hoy voy a responder
a algunas preguntas súper interesantes
que me habéis dejado en el grupo de Telegram.
En concreto, vamos a hablar de geles y picos de insulina,
calambres, entrenamiento de intensidad para ciclo deportistas
o del umbral de la estatua.
Así que empezamos.
Hola Manu, pues mira, tengo una duda.
He estado mirando, soy un poquito maniático
de la composición de los geles, más que nada por saber también
lo que consumo en las carreras o entrenamientos exigentes
y veo que hay mucho gel que los componentes fundamentales,
en mi opinión, son la maltodestrina y la fructosa,
pero en distinta proporción.
Entonces mi pregunta sería si hay alguna proporción
de estos dos componentes que sea mejor que otras,
es decir, que haya una proporción ideal para nuestro organismo,
para teoría.
Por lo que he leído, la fructosa tarda un poquito más en asimilarse,
aunque se asimila también muy rápido que la malto.
Entonces nada, pues a ver si nos puede resolver esa duda.
Hola José, pues mira, esta pregunta por un lado
es complicada de responder y por otro fácil.
Vamos allá.
Para empezar, más allá de la composición de los geles,
tienes que ver la composición de lo que ingieres cada hora.
Porque si tus geles son de una composición alta en fructosa,
pero el resto de alimentos o bebidas que ingieres durante esa hora
o durante esa ruta no tienen nada de fructosa,
pues al final el ratio real que estás digiriendo
no es el que tú tomas en esos geles o en esa bebida.
Y eso es importante tenerlo en cuenta
porque nos esforzamos demasiado por el ratio
que tiene un producto determinado
sin tener en cuenta el resto de la ingesta
y acabamos con ratios reales que no son los que esperábamos.
Y dicho eso, vamos a hablar de ratios reales,
de lo que comes a lo largo de cada hora, por ejemplo.
Sinceramente no soy ningún experto en estos temas
y si te digo la verdad, tampoco me interesa en exceso.
Así que te voy a contestar en base a algunos artículos científicos
y otros también divulgativos de profesionales
como Aitor Biribay o Asker Yeukendrup.
Hasta hace unos años la ciencia hablaba
de tasas de asimilación máxima
de entre 1 y 1,3 gramos de glucosa por minuto,
que son aproximadamente entre 60 y 80 gramos por hora
y tasas de asimilación de entre 0,5 y 0,6 gramos por minuto
para la fructosa, que viene a ser la mitad básicamente.
Por eso la mayoría de bebidas con carbohidratos
han llevado tradicionalmente este ratio de 2 a 1.
Y aunque ahora sabemos que ambos límites
se podrían superar según el tipo de alimento
y con entrenamiento digestivo,
parece que el límite de 60 a 80 gramos de glucosa por hora
sigue siendo un límite fisiológico,
mientras que parece que se infraestimó
la capacidad de tolerar la fructosa.
Así, cuando se llega a ingestas más altas
en hidratos de carbono,
el tipo de azúcar que más aumenta su porcentaje
es la glucosa, pudiendo llegar en ocasiones
incluso a ratios de 1 a 1.
En cuanto a qué ratio es mejor,
pues hay varios estudios con el famoso ratio 10 a 8,
1,08, que usa SIS u otras marcas,
pero vamos, al final me parece que dar un ratio predefinido así
es más marketing que realidad.
Yo apostaría a que cualquier ratio
entre 3,2, 4,3 o 1,1 podría funcionar bien.
Y como ves, hablo de glucosa y no de maltodestrina,
ya que ésta se compone de moléculas de glucosa.
Si hablamos de 60 gramos de glucosa,
podemos hacer la equivalencia a 60 gramos de maltodestrina.
Y como decía al principio,
esto es complicado pero a la vez sencillo,
ya que a efectos prácticos,
casi cualquier ratio que dé un coeficiente
de entre 0,6 y 1 nos vale.
Además, tampoco deberíamos descartar
el abrirnos a nuevas formas de abordar la nutrición
en los entrenamientos,
como nos explicará Jesús Álvarez Hens
en el próximo máster de entrenamiento de resistencia
que empezamos en dos semanas
y para el cual ya quedan pocas plazas.
Hola Manuel, gracias antes que nada
por permitirnos plantearte dudas.
Yo en mi caso tengo una duda
y es que yo soy correr ultra de trails,
unos 50-55 en las pruebas que habitualmente hago
y yo mi entrenamiento de normal es en ayunas,
siempre en ayunas o casi siempre,
excepto si tengo mucha intensidad
o un entrenamiento de series o tal o cuestas
que sí que meto a lo mejor algo de hidrato.
Cuando llegan los ultras a la competición
me doy cuenta que a partir de las 3 horas,
2 horas y pico,
me pegan los bajonas espectaculares.
Y creo, después de estar pensando
y recapacitando sobre cuál puede ser el problema,
puede ser que yo en competición
sí que intento meter hidratos,
pues eso, 60,
yo peso unos 60 y pico kilos,
62, 63 o por ahí,
intento meter aproximadamente unos 60-70 gramos
de hidratos por hora.
No me sientan mal,
o sea, a nivel digestivo siempre voy bien,
pero mi pregunta es,
¿podría ser el no estar adaptado
a tomar estas ingestas,
aunque no me sienten mal,
el que a lo mejor genere picos de insulina importantes
y esto me repercuta en una disminución
del rendimiento?
¿Crees que puede ir por ahí el asunto
o me tengo que poner en manos de un profesional?
Gracias.
Hola, Juan.
Pues es complicado dar recomendaciones
para casos así,
sin saber las circunstancias,
ni poder hacer pruebas contigo.
Así que mi recomendación hoy va a ir por ahí.
Podemos aprender muchísimas cosas
sobre nuestro cuerpo
si somos curiosos
y desarrollamos una aproximación
al entrenamiento y la salud
como si fueran problemas complejos.
Estos problemas
no tienen una solución clara
y escrita en un manual,
sino que la interacción
entre todos los componentes del sistema
con el ambiente
y la historia única
de cada deportista
hace que las respuestas
de cada atleta sean diferentes
y que lo que te sienta bien a ti
le siente mal a otro
o viceversa.
En tu caso,
teniendo ese problema,
puedes hacer lo siguiente.
Busca un recorrido largo
para tus tiradas de fondo
y prueba hacerlo
en al menos tres condiciones.
Una,
comiendo tal cual lo estás haciendo
actualmente en carrera,
otra comiendo menos
y otra comiendo más.
Y ve qué sensaciones
y tiempo tienes en cada una.
Puedes medir
el tiempo que tardas,
la frecuencia cardíaca,
la percepción de esfuerzo
o incluso puntuar
en una escala
parámetros
como el malestar intestinal
y la capacidad
de concentración.
Para que los resultados
sean válidos,
deberías controlar
al máximo
las condiciones externas,
o sea,
que sea el mismo recorrido,
temperatura parecida,
la hora y el día de la semana,
el equipamiento,
etc.
E idealmente,
tienes que elegir
o el tiempo
o la percepción de esfuerzo
o el pulso
como un parámetro fijo
para que los tres entrenamientos
no sean tan diferentes
entre sí,
que no permitan comparar
unos con otros.
Y de hecho,
en el máster
hablaré muchísimo
de estos test
y de cómo podemos
utilizarlos
para saber
cuándo tenemos
que aumentar
o disminuir
la carga de entrenamiento
o cambiar
lo que estamos trabajando,
entre otras cosas.
En VKO,
en base a qué
umbral
por defecto
calcula
el entrenamiento
de los TSS
en running
y que entendemos
que es por pace
y si no se puede elegir
otro tipo de umbral,
como por ejemplo,
pues sería interesante
poder calcular
TSS por potencia
en el caso de running.
Pues el TSS
en running
se calcula
por el ritmo,
partiendo
de lo que ellos llaman
ritmo normalizado
en función
de la pendiente.
Esta métrica
lo que hace
es aplicar
una fórmula
por la cual
la velocidad
se multiplica
por un número
mayor que 1
si estamos en subida
o menor que 1
si estamos en bajada,
más o menos alejado
de este
en función
de la pendiente.
Y así,
trata de estimar
a qué velocidad
en llano
equivaldría a correr
a X kilómetros
por hora
en una pendiente
determinada.
Sí que se puede calcular
el TSS
por potencia
en running.
Yo, por ejemplo,
en mi curso de WKO
muestro una métrica
que se llama
EGE
que también la usamos
en ADAPTA
que es una especie
de TSS
mejorado
donde el tiempo
es exponencial
y la intensidad
tiene más peso
y además se eleva
en función del nivel
del deportista.
Por tanto,
y si se puede crear esto,
se puede crear
por supuesto
un TSS
para running
basado
en la potencia
y de hecho
se hace.
Buenas Manu,
¿qué tal?
Mira,
yo no tengo
objetivos
en el año
muy concretos
o muy importantes,
la verdad.
Bueno,
me gusta salir
mucho en bici
y ahora
estoy intentando
hacer algo
todos los días
de bici
o de correr
o fuerza
o algo
y entonces
la duda
es,
quitando que sea
una preparación
ya más concreta
para una prueba
que igual sí que
requiere un par de meses
más de hacer
zona alta
y eso,
¿qué necesidad
ves para mantenimiento
de hacer
zonas altas,
intensas?
y hasta qué punto
le ves interesante
también
el trabajo
en zona 3,
digamos,
o zona,
no sé cómo llamar,
ahora no me acuerdo
cómo la llamabais
en la última,
pero bueno,
en la zona
interumbrales
que está ahora
un poco,
digamos,
como peor vista,
pero claro,
en el fondo
es muy cómoda.
O sea,
no para todo el rato,
pero bueno,
para alternar
entre la 2
y la 3
pues al final
es bastante
agradable
para las salidas,
¿no?
digamos.
Bueno,
un saludo.
Hola Nacho,
buena pregunta,
gracias.
Creo que el entrenamiento
de alta intensidad
esporádicamente
sí que tiene su lugar
incluso aunque no compita
y tu foco sea la salud.
Por un lado,
hay algunas adaptaciones
que solo se pueden conseguir
a través de aumentar
la intensidad
y eso es impepinable.
Por ejemplo,
a partir de 100 puntos
si queremos mejorar
el volumen de gestión cardíaco,
la funcionalidad mitocondrial,
pondría la producción
de energía
a través de la glucólisis,
las tolerancias
a la acidosis,
la vía de los fosfágenos,
etcétera,
pues hace falta
meter de vez en cuando
entrenamientos
que te pongan
cerca del límite.
En fin,
no te quiero marear
con términos fisiológicos
porque al final
es un poco más sencillo
que esto.
Nuestro organismo
ha evolucionado
en un ambiente
donde la norma
era moverse
durante mucho tiempo
a baja intensidad,
pero también
donde puntualmente
hacía falta
correr
lo más rápido posible
para escapar,
pelear
o lo que fuese.
Y estos momentos
de alta intensidad
y corta duración,
aunque fuesen
una minoría
del tiempo,
lo que es seguro
es que tuvieron
una gran importancia
evolutiva
porque en general
solo quienes
fueron exitosos
en ellos
llegaron
a tener descendencia
y ser nuestros
tataratatarabuelos.
Se suele decir
que si eres
una gacela
no necesitas
correr más
que el león,
sino simplemente
correr más
que las demás gacelas
y un poco
lo mismo
podríamos aplicarlo
al ser humano.
Así pues,
vemos que el entrenamiento
de alta intensidad
siempre tiene
su lugar
y la cuestión
está en la dosis.
Y aquí te hago
la pregunta,
¿cuántas horas
a la semana
puedes entrenar?
Porque si puedes
hacer 15,
20 o incluso
más horas
de entrenamiento
o de movimiento
mejor dicho
a la semana,
pues la cantidad
de alta intensidad
que deberías hacer
es pequeña.
Pero si no puedes
llegar a estos requisitos
entonces
pues te puede
empezar a salir
a cuenta,
meter más cantidad
de entrenamiento
de alta intensidad
para compensar
la falta
de ejercicio.
Una cosa
que tenemos
clarísima
en la relación
entre ejercicio físico
y salud
es que lo que importa
es la dosis
y no
la hora.
Si entrenas menos
puedes compensarlo
entrenando más fuerte.
Eso sí,
lo que no puedo
darte
con tan poca
información
es una recomendación
personalizada
sobre cuántos días
o cuánta cantidad.
Por regla general
podríamos decir
que un día
de alta intensidad
a la semana
puede ser interesante
aunque esto
a su vez
también va a depender
de cómo de dura
sea la intensidad
y cuánto tiempo
la mantenga
durante esa sesión.
En cuanto a las personas
que compiten
deben tener cuidado
también con el exceso
de trabajo específico
de alta intensidad.
Al principio
estos trabajos
nos hacen mejorar rápido
pero si los mantenemos
en el tiempo
de una forma
continua y fuerte
nos terminan generando
desequilibrio
fatiga
enfermedades
y lo que
nos preocupa
aún más
que todo eso
la pérdida de rendimiento
a corto
medio
y largo plazo.
Y esto pues
como ya te imaginas
lo hablaremos
y lo explicaremos
muy bien
en el próximo máster
ya que será
pieza angular.
Buenas Manu
mi consulta
es referente
al umbral
del lactato
y el FTP
su diferencia
o relación
he leído por ahí
que en ciclista
menos entrenado
su FTP
no se
correlaciona
con su umbral
del lactato
o sea
mi duda es
¿cuántos vatios
mueven
en su umbral
del lactato
con respecto
a su FTP
o viceversa
no sé
tengo un lío
con eso
que no me aclaro
muchas gracias
un saludo
hola Pedro
pues la pregunta
se las trae
¿verdad?
hay muchos episodios
donde hemos hablado
de estos temas
pero
es cierto que es un tema
difuso por muchos aspectos
y entiendo
tu lío
ya que
también en redes sociales
hay muchísimo ruido
acerca del umbral
del lactato
FTP
potencia crítica
umbrales anaeróbicos
y la gente
habla de esto
como términos
intercambiables
y sinceramente
también
en la mayoría
de los casos
sin tener
ni idea
de lo que es
y eso hace
que exista
pues esta cierta
incertidumbre
que además
se agrava
porque en la comunidad
científica
aún
estando de acuerdo
en la definición
de cada uno
de estos hitos
y las diferencias
entre ellos
sí que hay diferencias
entre
los distintos modelos
o entre la validez
que cada uno
le da
a una
u otra medida
y a las formas
de calcularlas
a mí personalmente
ya sabéis
que
que haya
toda esta
diferente hipótesis
pues me hace
pensar que
necesitamos
reinterpretar
el modelo
de base
con el que
entendemos
la fisiología
ya lo expliqué
en mi libro
y tengo guardado
también
otro podcast
donde voy a desarrollar
el concepto
de la relación
entre la potencia
y el tiempo
como una ley
de potencia
y las repercusiones
que esto tiene
a la hora
de creer
en esta idea
de umbral
FTP
o potencias críticas
pero bueno
esto va a ser
un tema algo técnico
y hoy voy a intentar
hacerlo más sencillo
dentro de lo posible
¿vale?
así que
a tu pregunta
el FTP
y el máximo estado
estable
del actato
al cual me voy a referir
a partir de ahora
como
MLSS
por su
inicial en inglés
bueno pues
el FTP
y este MLSS
son dos cosas
diferentes
aunque son puntos
que se suelen dar
cercanos
el uno al otro
esto no tiene
por qué ser así
en todo el mundo
y tampoco significa
que sean lo mismo
el actato
es un parámetro
de nivel meso
y el FTP
es un parámetro
de nivel macro
esto
lo que quiere decir
es que por ejemplo
el actato
integra lo que ocurre
a niveles jerárquicos
inferiores
en el organismo
como por ejemplo
en las células
y en los tejidos
pero
no puede tener en cuenta
lo que pasa
en el organismo
en su conjunto
en cambio
el FTP
es un parámetro
jerárquicamente
superior al actato
porque
incluye a este
dentro de su medición
ya que la producción
del actato
está incluida
dentro de la potencia
que genera
a tu FTP
esto de los niveles
podemos entenderlo
por ejemplo
con el consumo
de oxígeno
porque
tanto el volumen
plasmático
la cantidad de sangre
que tenemos
o la frecuencia
cardíaca
son parámetros
inferiores
jerárquicamente
a medir
el consumo
de oxígeno
ya que este
se compone
por la interacción
entre los anteriores
esto
no es
ni mejor
ni peor
sino diferente
los parámetros
macro
nos informan
del estado
del organismo
en su conjunto
sea cual sea
la forma
en la que se
autoorganiza
mientras
que los parámetros
micro
y meso
nos informan
de la configuración
interna
del organismo
y de la carga
o estrés
que incide
en cada parte
de este
el MLSS
en una definición
de manual
es la potencia
más alta
que se puede conseguir
sin que aumenten
los niveles
del lactato
en sangre
ya os comenté
que el lactato
es un subproducto
obligatorio
del uso de glucosa
en el músculo
y que solo
se empieza a acumular
en la sangre
cuando la capacidad
de las mitocondrias
de reutilizarlo
en el propio músculo
se desborda
por lo tanto
el máximo estado
estable del lactato
es un marcador
de la capacidad
mitocondrial
para producir energía
a través
del metabolismo
oxidativo
pero no es tan fácil
porque
este estado estable
depende
del tiempo
que midamos
y del test
que usemos
para estimarlo
el gol estándar
es realizar
un test
de 30
o 40 minutos
en el que se pedalea
a una velocidad
controlada
y se va midiendo
el lactato
cada 5
o cada 10 minutos
solo se consideraría
que un estado
del lactato
es estable
si el lactato
aumenta menos
de 0,5 milimoles
entre la primera medición
y la última
esto
requiere hacer
numerosos test
para ser capaces
de calcular
el umbral
con precisión
pero es que además
el umbral del lactato
cambiará un poco
cada día
según la disponibilidad
de glucosa
temperatura
estado de entrenamiento
o fatiga
es por esto
que en la realidad
no se suele medir
sino que se estima
a través de test incrementales
con un margen
de error
mayor
conforme más altos
o cortos
sean los escalones
y que por lo general
tampoco ofrece precisión
y se ve influenciado
por los mismos problemas
que los anteriores
por su parte
el FTP
se puede calcular
de diversas formas
si usamos
la tradicional
que sería
hacer un test
de una hora
lo que estamos midiendo
es rendimiento
puro y duro
esto tiene
sus ventajas
porque habrá días
que el umbral del lactato
esté más alto
o más bajo
respecto al FTP
pero al final
lo que nos importa
es el rendimiento
como popularizó Andy Cogan
la mejor forma
de medir el rendimiento
es medir el rendimiento
directamente
así pues
si quieres medir
la capacidad
metabólica
tienes
el MLSS
y si quieres medir
el rendimiento
en esfuerzos largos
o como este MLSS
máximo estado estable
del lactato
interacciona
con otras capacidades
fisiológicas
como la capacidad
anaeróbica
la fuerza
el consumo de oxígeno
la eficiencia
o incluso
la motivación
entonces tienes que medir
el FTP
como ya te imaginarás
si quieres aprender
cómo y cuándo
utilizar cada uno
u otras estrategias
lo tendrás
en el máster
en cuanto a las diferencias
entre ambos
una de las mejores tesis
que he leído
es la de Lillo Bebiá
al cual lo tuvimos
en el podcast
y de la cual voy a sacar
algunos datos
el tiempo límite
hasta el agotamiento
al MLSS
medido
como indicaba antes
es de entre 60
y 96 minutos
según el deportista
por su parte
el FTP
si siguiésemos
la definición tradicional
se puede mantener
durante una hora
este máximo estado
estable del lactato
se suele dar
en promedio
al 91%
del test
de 20 minutos
así
con todo esto
no se puede dar
una cifra
de comparación
entre MLSS
y FTP
porque dependerá
de cada deportista
pero sí que se puede
dar una horquilla
y por norma general
el MLSS
así calculado
o sea
con un test
a potencia constante
en el cual
el lactato
no aumenta
desde la primera medición
hasta la última
en estos casos
sabemos
que el máximo estado
estable
del lactato
está
entre un 0
y un 5%
por debajo
de la potencia
de FTP
o sea
de la potencia máxima
que podemos sostener
una hora
ya si nos vamos
a otras mediciones
de umbrales elásticos
de umbrales ventilatorios
o incluso
de FTP
o de potencias críticas
estos porcentajes
obviamente
variarán
Hola Manu
yo suelo hacer marchas
de aproximadamente
dos horas
y en los últimos
20 minutos
o así
pues en muchas
me pasa
que voy al borde
del calambre
incluso
pues en algunas
antes
cuando no
hacía caso a mi cuerpo
y no bajaba el ritmo
me daba el calambre
se me subían los cuádriceps
y era un dolor insoportable
y tenía que parar
el resto de carrera
ya molinillo
entonces bueno
pues hablando con un amigo
me ha dicho
que tiene conocidos
que hacen trial
y cuando les da el calambre
se les sube
el cuádriceps
o el gemelo
que toman una bebida
que va en botellitas
de unos 60 mililitros
que se llama
no cramp
y dicen que eso les quita
el calambre
entonces me cuesta mucho
de creer
era por si
tenéis alguna experiencia
de bebidas de este tipo
o de esta en concreto
hola
pues una pregunta
muy interesante
en el episodio
195
hablé de los calambres
musculares
y en 2021
publiqué un artículo
en el blog
hablando de ellos
causas
factores de riesgo
y cómo evitarlo
en este último punto
hablé del
truco del imperdible
si os acordáis
y también
de la casa
y creo que la mejor respuesta
a esta pregunta
me la dio el nutricionista
Ángel Romero
en el último training camp
que hicimos
cuando surgió
la misma pregunta
que cosas tan diferentes
entre sí
como pincharte
tomar jugo de pepinillo
picante
o vinagre de manzana
sirvan para quitar
los calambres
significa
que estas cosas
no tienen que funcionar
por sus componentes
sino por cómo
nos afectan
mentalmente
piénsalo
todo lo que he dicho
hasta ahora
nos genera
una sensación
desagradable
y fuerte
que nos hace
dejar de prestar
atención al calambre
y que por ende
relaja el músculo
como digo
en la naturaleza
del entrenamiento
los calambres
tienen un gran
componente
psicosomático
es por ello
que la cafeína
la tensión
al rodar
o al ir en el pelotón
o al tomar las curvas
o el nerviosismo
de la competición
lo favorecen tanto
además
por supuesto
de la fatiga
seguro
que no es la única causa
pero lo que está claro
es que cuando vamos
con tensión
pedaleamos diferente
si te fijas
notarás
que el ciclo
de contracción
relajación
de los músculos
en la pedalada
cambia
y el periodo
de relajación
se hace más corto
cuando te sientes
con tensión
o con mucha fatiga
y este
además
es un problema
de la gente
que suele tener calambres
y es que se retroalimentan
cuando tienes
un historial previo
de calambres
tus expectativas
son de volver
a tenerlos
y ese miedo
y anticipación
favorece
a que vuelvan a aparecer
en un círculo vicioso
del cual
a veces
es difícil salir
y esto nos vuelve
a decir
a las claras
que no puede entender
el organismo
desde un punto de vista
puramente mecanicista
como si fuese
una máquina
desprovista de emociones
y que todos
los que dicen
que los calambres
son únicamente
una falta
de entrenamiento
o de fuerza
o de magnesio
son unos charlatanes
aunque creo que
eso ya lo sabes
como consejo
práctico
pruébalo
y úsalo
en mucha gente
estos productos
han servido
he tenido deportistas
que han llevado
una bolsa
con jugo
de pepinillo
directamente
y lo han tomado
y se le ha quitado
el calambre
y otros
a los que no le ha servido
aunque solo sea
por el efecto
tranquilizado
de saber
que si te dan calambres
tienes herramientas
para lidiar con ellos
creo que ya eso
por sí solo
te ayudaría
y ya para terminar
os repito
lo del máster
porque va a ser
lo más brutal
y útil
que se haya hecho
nunca
sobre entrenamiento
si este contenido
que doy gratis
en los podcast
y sin trabajarlo demasiado
os parece interesante
esperar a ver
lo que podemos dar
en un curso
donde vamos a volcar
lo trabajado
y aprendido
en estos años
además
de momento
tenemos confirmados
como profesores
a expertos
de la talla
de Jesús Álvarez
Hermes
Usué Ochoa
y Frederick Sabater
que nos guiarán
por las partes
de nutrición
de fisiología
de psicología
o de trail
y carrera a pie
para que ninguna
pata del curso
quede coja
sin más
yo soy Manu
Solalfona
y esto ha sido
Rendimiento Evolutivo
nos escuchamos
la semana que viene
la próxima
Gracias.