Hola, bienvenido y bienvenida una semana más a un nuevo episodio de Ciclismo Evolutivo.
En el capítulo de hoy quiero complementar una parte del capítulo 5 del libro de la naturaleza del entrenamiento con más información sobre nuestra evolución, sobre para qué tipo de actividad, tarea estamos diseñados.
En definitiva, darle un repaso más a la obra de Daniel Lieberman con muchos datos que no ocupieron en el libro o que descarté por falta de espacio o bien porque no encajaban en la estructura del texto.
Y que bueno, creo que estos podcasts pueden ser interesantes para seguir profundizando a la vez que no entramos en el contenido del capítulo, tampoco para avisarlo a quien lo haya comprado, sino que sirva como un paso más.
De hecho, también hablé de esto en el capítulo, creo recordar, capítulo 40 de Ciclismo Evolutivo, así que bueno, es también una forma de darle una pequeña actualización, hablar de temas de los que no habíamos hablado y profundizar un poco más.
Creo que va a quedar interesante y vamos con el capítulo, simplemente deciros pues que antes sería muy útil si habéis leído el libro porque tanto ese capítulo como los anteriores, pues bueno, nos preparan para entender bien algunas de las cosas de las que hoy vamos a hablar.
Aún así vamos a intentar que, aún no leyéndolo, lo entendáis.
Empezamos diciendo que Daniel Lieberman es un profesor de la Universidad de Harvard, es especialista en la biología de la evolución humana y especialmente por su estudio en la economía de carrera, en el barefoot, o sea, en correr descalzo.
Ahora ya últimamente, pues incluso en el estilo de vida, de las tribus cazadoras, recolectoras, las tribus indígenas, etcétera.
Bien, antes de comenzar hay que dejar clara una cosa y es que cuando hablamos de por qué deberíamos fijarnos en la evolución, muchos tendréis la duda totalmente legítima y bien pensada, ¿no?
de qué más da, cómo comían o se ejercitaban en el paleolítico a la hora de valorar qué debemos comer o cómo debemos ejercitarnos.
Ahora tenemos más ciencia, más tecnología, vivimos en un mundo diferente.
En el paleolítico no tenían más opciones, tenían el estilo de vida que podían para sobrevivir.
Esta es una apreciación, como digo, muy buena y válida, así que la voy a explicar en dos fases.
La primera fase consiste en desmontar que ahora tengamos la capacidad y el conocimiento suficientes para saber qué es lo óptimo para el ser humano.
Nuestras investigaciones científicas permiten comparar una hipótesis con otra, unos tipos de ejercicio, con ninguno, unos alimentos con otros, en muestras promedio e intentando controlar el resto de factores lo mejor posible.
Pero esto tiene varios problemas. Uno es que no podemos analizar todo a la vez.
Las respuestas de cada intervención se manifiestan en distintos ámbitos, por ejemplo, psicológico, comportamental, físico, etc.
Por ejemplo, alimentarse a base de aguacate, ajo negro, arándano y sal del Himalaya puede ser, si lo analizamos de forma reduccionista, caloría por caloría, más beneficioso que comer, por ejemplo, patata y tomate.
Pero a su vez, una segunda derivada puede implicar que la primera dieta, siendo más cara, pues nos genere a la larga más ansiedad, más tiempo destinado a trabajar y menos a dormir, etc.
Entonces, por tanto, esta primera intervención, que a corto plazo parece mejor, de forma reduccionista, como digo, a la larga acaba siendo incluso peor o teniendo un peor efecto en nosotros.
Además, los datos que extrapolamos de los estudios científicos hacen referencia al efecto promedio en una población.
Por ejemplo, realizar tres sesiones de HIIT, o sea, de entrenamiento de alta intensidad a la semana, en vez de una puede aumentar el rendimiento un 2% de promedio en la muestra.
Pero esto se puede dar gracias a que dos sujetos de 10, dos mejoran un 5% y ocho empeoran un 1%.
Aquí nos encontraríamos el caso de que de promedio se mejora, mientras que la mayoría de individuos empeoran, ¿no?
¿Por qué? Porque cada individuo, debido a su genética y a su contexto, responde de forma ligeramente diferente a una intervención.
Pero estas diferencias, con el tiempo, se van amplificando, ¿vale?
Esto es como el ejemplo que se da de cuando la mariposa bate su ala en Australia y se provoca un huracán en Tokio.
Como bien descubrió Lorenz en la teoría del caos, una mínima desviación con el paso del tiempo acaba haciendo que el comportamiento sea totalmente diferente.
Además, cada año se descubren nuevas funciones de estructura en el organismo que cambian la forma en que los vemos.
Ahora, por ejemplo, vemos al lactato como un metabolito beneficioso para el rendimiento cuando hace no tantos años era el malo de la película.
O, por ejemplo, ahora sabemos que las mitocondrias, o mejor dicho, la disfunción mitocondrial,
La mitocondria es en gran medida responsable de la aparición de la diabetes tipo 2, en vez de culpar al azúcar, como siempre hemos hecho,
o también que la fiebre y la inflamación son respuestas adaptativas ante una agresión y no son fallos del organismo.
¿Qué quiere decir esto?
Bueno, que lo que no sabemos puede cambiar y probablemente cambiará lo que pensamos sobre la fisiología.
Ojalá tuviéramos respuestas claras sobre la forma óptima de comer, de entrenar o de vivir.
Si esto fuese así, el debate científico y la divulgación terminaría ipso facto.
El tema estaría zanjado, como pasa en la física o como pasa en las matemáticas, diríamos, aquí está la teoría, no tiene fallas, pero no pasa.
Así que visto esto, de que no sabemos tanto cómo creemos, viene la segunda fase y es lo que observamos.
La mayoría de avances en el ámbito de la salud en los últimos años o décadas, me atrevería a decir,
se caracterizan por volver a acercarnos a los estímulos para los que estamos diseñados.
Real food, los baños de bosque, la meditación, el entrenamiento de baja intensidad y larga duración,
los sprints, evitar las pantallas, bueno, miles de cosas, ¿vale? Hay muchas más.
Que si uno analiza a un cazador-recolector, ¿vale?
O a un habitante de estas tribus que aún quedan, aunque cada vez menos,
que no han tenido contacto con la civilización,
bueno, vería que sin tener ni idea de ciencia,
le da a su organismo la cantidad de ejercicio,
la cantidad de nutrición o el estilo de vida que ahora hemos demostrado que es óptima.
¿Por qué?
Es muy simple, no es magia ni casualidad.
Simplemente los organismos hemos evolucionado
para adaptarnos a las condiciones de vida donde hemos podido prosperar.
¿Quiere decir esto que moverse mucho y comer poco es lo ideal?
No, lo que quiere decir es que es lo adecuado para nosotros.
El proceso de evolución de las especies,
que se da a base de pequeñísimas mutaciones aleatorias,
es muy lento y no ha tenido tiempo a adaptarse a las condiciones de vida artificial
que caracterizan los últimos 50, 60 años,
en fin, a partir de más o menos la generación de nuestros padres.
Esto no ocurre solo con nosotros.
La naturaleza funciona perfectamente aunque no la hayamos estudiado.
En un ecosistema virgen, sin alterar, no queda un cabo suelto.
Si lo hubiera, el sistema poco a poco se degradaría.
Todo tiene su función, como dije hace unos episodios,
incluso, precisamente más, lo que no nos gusta.
Y por esto, es por lo que es tan importantísimo mirar para qué estamos diseñados.
Porque sabemos qué es lo que nuestro cuerpo espera y lo que necesita.
Es a lo que está adaptado y a lo que va a responder.
No hace falta hacer millones de artículos para saber que la mejor dieta para un lobo es la carne
y para un corzo, las hojas.
Si partimos de ahí, de ese óptimo, ya tenemos mucho ganado.
Y después, tendremos listos todos nuestros esfuerzos para investigar con ese marco evolutivo como comparación.
Preguntas como, ¿es mejor hacer esa cantidad de volumen en zona 1 o en zona 2?
¿Es mejor meter además trabajo de fuerza o no?
¿Cuánta cantidad?
Son totalmente deseables encajándolas dentro de este marco inicial, dentro de estos pilares.
Porque si no, acabamos haciendo estudios de cuántas sesiones de HIIT a la semana son ideales
para personas que no hacen ni 30 minutos de ejercicio al día.
En fin, me está quedando un poco larga esta introducción inicial,
pero quiero hacer un inciso antes de terminarla.
Y esto es importante.
Que estemos diseñados para un nicho y una forma de vida no quiere decir que no puedan aparecer descubrimientos que lo mejoren.
Por ejemplo, el café es un caso de un fruto que difícilmente comeríamos en un entorno ancestral
y que, sin embargo, parece ser beneficioso en algunos aspectos o, como mínimo, no parece ser perjudicial.
Del mismo modo, algunos medicamentos sintéticos son muy útiles.
Conociendo cómo funciona el organismo, se pueden crear sustancias que eliminen los daños o las agresiones al sistema
o bien que fortalezcan las estructuras que queremos, como, por ejemplo, el sistema inmune.
Así, también es como somos capaces de aumentar la producción agrícola a través de fertilizantes
o reducir las enfermedades animales con antibióticos.
Pero estas intervenciones solo son útiles en sistemas que ya están desestabilizados, dañados.
Un sistema sano no se puede mejorar.
El Amazonas original, o sea, lo que es la selva del Amazonas, no se puede mejorar.
El clima de la Tierra no se puede o no se podía mejorar.
Ahora sí porque está dañado, ¿vale?
Pero, de hecho, no los mejoramos.
Los devolvemos a su estado original.
Y del mismo modo, cuando tratamos a una persona enferma, no la mejoramos,
sino que la devolvemos a su estado original, ¿vale?
Entendido, ¿vale?
Entendido como a su estado de salud, a su estado equilibrado.
Luego, es verdad que ahora están saliendo cosas, ¿no?
Como todos estos trabajos que modifican el ADN, el dopaje genético,
que sí que buscan mejorar a las personas.
Entre comillas, por encima de su nivel basal.
Pero yo pongo en tela de juicio que a esto se le pueda llamar realmente mejora
y lo llamaría más bien un cambio.
Porque, como digo, los sistemas originales, entre comillas,
si no se pueden mejorar es por algo.
Y hasta que seamos conscientes de los efectos en cadena
que puede traer esto al organismo de esa persona
o al sistema donde está anidado,
hemos de ser al menos precavidos.
Bueno, ya sí, después de esta chapa,
que, por cierto, está muchísimo mejor explicada y fundamentada,
y además en menos espacio, en el libro,
vamos a dar algunos datos más interesantes de la obra de Daniel Lieberman.
Bien, todas las especies son importantes,
pero el ser humano, estaréis conmigo, es una de esas especies especiales,
valga la redundancia.
Al menos lo demostramos en esa capacidad que hemos tenido
de conquistar todos los ecosistemas y dominar a las demás especies,
pasando de ser más presa a totalmente predador.
Obviamente, la inteligencia es una de las características que nos diferencian,
pero no es la única.
Los neandertales tenían mayor capacidad cognitiva que nosotros,
y sin embargo se extinguieron.
La capacidad de cooperación unida a esta inteligencia
son una de las características que explican nuestro éxito como especie,
como bien explica Harari en Sapiens.
Pero hay otra característica que diferencia al ser humano,
nuestra capacidad de resistencia,
especialmente en condiciones de calor intenso,
que no tiene parangón en el reino animal.
Lieberman dice que se hace raro pensar que el ser humano fuese depredador,
ya que no tiene las características de ningún carnívoro.
No tenemos garras, ni colmillos, ni fuerza, ni velocidad.
Los animales corren apoyando los dedos, como los lobos o los zorros,
o las uñas, que se llaman ungulados, como los caballos, el víboros, etc.
Esto los hace más veloces y además permite que giren sin perder velocidad o resbalar.
Así pues, si analizamos datos veremos que corremos menos que un gato,
somos mucho más torpes que un conejo y más débiles que un chimpancé.
No parece que estemos especialmente dotados para el cuerpo a cuerpo,
e incluso tampoco podemos demostrar que hayamos cazado
gracias a herramientas en la mayor parte de nuestra historia.
Si bien el primer Homo Sapiens aparece alrededor de hace unos 2 millones de años,
las primeras evidencias de la invención de una piedra afilada atada a una lanza
datan de hace 500.000 años,
mientras que el arco y la flecha son aún más recientes de hace unos 200.000 años.
Todo apunta a que nuestro método de conseguir carne
ha sido a través de llegar a piezas de carroña
en la grande sabana africana donde evolucionamos.
Y poco a poco, gracias a la tecnología y la caza por persistencia,
fuimos añadiendo piezas de caza real a nuestra dieta,
que estaba basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal,
como raíces, tubérculos, frutos, granos, etc.
Cuando nos comparamos con nuestros ancestros, los simios,
lo que nos diferencia de ellos es lo que nos hizo diferente.
El chimpancé, que pesa entre 40 o 50 kilos,
tiene un 50% más de fuerza que un ser humano promedio.
El ser humano, en cambio, es el doble deficiente corriendo y andando que cualquier otro primate.
El pie humano está diseñado para correr.
De cintura hacia arriba, por ejemplo,
el diámetro de nuestras articulaciones es proporcional al resto de primates,
pero de cintura para abajo, las articulaciones del ser humano están sobredimensionadas,
ya que son necesarias para soportar las fuerzas que se producen al correr.
Los simios tienen los pies planos,
mientras que el ser humano presenta un arco plantar y un largo tendón de Aquiles,
que son unas adaptaciones muy útiles para correr de forma más eficiente.
También tenemos la capacidad de correr sin rotar el tórax,
algo que no pueden hacer el resto de primates.
Nos diferenciamos del resto de primates para correr,
pero no nos confundamos.
Éramos mayoritariamente caminantes.
Ocasionalmente podíamos correr para alguna tarea que lo requiriese,
pero era más la excepción que la norma.
No se corría por correr,
se corría para huir, cazar, pelear, etc.
Como dice Lieberman en su último libro,
no evolucionamos para correr,
sino que tuvimos que correr para evolucionar.
De hecho, estamos muy cableados para guardar energía.
Tenemos una apetencia brutal por las comidas hipercalóricas,
el descanso, la temperatura agradable,
el reconocimiento social, el sexo, etc.
En definitiva, todo esto que no era tan fácil de conseguir
en el medio donde nos desarrollamos.
Esto es a lo que ahora se llama superestímulo,
superestímulo, o estos estímulos hacia los que estamos adaptados
a sentir atracción,
pero que antiguamente era muy raro tener acceso a ellos,
y por eso precisamente los buscábamos,
mientras que ahora los tenemos al golpe de un clic.
Por eso es tan difícil combatir el sobrepeso,
el sedentarismo o la adicción a las redes sociales.
Venimos diseñados para buscarlos,
y tenemos que luchar contra este diseño
si seguimos viviendo en un mundo
que es diferente al que nuestros abuelos conocieron.
Esto es clave para entender la problemática
a la que nos enfrentamos.
Nuestro cuerpo necesita y espera
de estos estresores para estar bien,
pero no los desea.
Esto es importante también en el entrenamiento,
porque, por ejemplo,
cuando hablamos de si es mágica
una determinada intensidad,
por ejemplo, la zona 2,
entrenar justo por debajo del primer umbral,
quizás lo que perdemos de vista
es que lo realmente importante,
lo que genera efectos beneficiosos,
no es el ritmo,
sino quizás el movimiento continuo.
¿Tiene algo mágico
ejercitarse al 75%
de la frecuencia cardíaca máxima
en comparación con hacerlo al 60%
durante mucho más tiempo?
Es difícil decirlo,
pero no lo creo.
También es importante cuando hablamos,
por ejemplo,
del trabajo de alta intensidad.
¿Tiene realmente sentido
separar las intensidades
en tantas zonas diferentes
donde pensamos
que el efecto que tiene una
es muy diferente a la otra?
¿Nos imaginamos a un animal
haciendo serie a umbral
porque es la zona
donde su lactato
se mantiene estable?
Yo tampoco.
Los animales estamos cableados
para ahorrar energía
y el ritmo
al que nos vamos a ejercitar
normalmente va a ser
el más bajo
para cumplir con la tarea
que nos traemos entre manos
con el mínimo coste energético posible
en la naturaleza al menos
o con el ritmo máximo posible
para huir lo más rápidamente
de un peligro.
No parece que la evolución
dé lugar a muchos esfuerzos
intermedios.
Pero como decía
al principio del episodio,
también podría ser
que descubramos
que un entrenamiento a umbral
o exactamente
a la potencia
a la que se dé
el VO2 más
en un test de laboratorio
con escalones
de 30 vatios
cada 3 minutos,
por ejemplo,
sea el ritmo óptimo
para mejorar
el rendimiento
de un deportista.
Podría ser,
pero eso aún
no se ha demostrado
y sin embargo
se usan
estas metodologías
o estas intervenciones
como gol estándar,
como el
digamos
el plan por defecto
que son
metodologías
basadas en teorías
reduccionistas
y antiguas
y en vez de fijarnos
y tener como
estándar,
como plan por defecto
para lo que hemos
evolucionado.
El respeto
por la adaptación,
por lo que funciona,
por lo que llamo
la naturaleza
de las cosas
y del entrenamiento
debería ser
la primera capa,
la intervención
por defecto
cuando no sabemos
nada
y a partir de ahí
investigar
las nuevas
posibilidades,
pero no
al revés.
Así que aquí
vamos a dejar
el episodio de hoy
que espero que os haya sido
un buen complemento
para profundizar
un poco más
en las cosas
que pongo en el libro.
Por supuesto
si no lo habéis leído
pues os recomiendo
que lo hagáis
porque lo vais a entender
mucho mejor
de forma mucho más
profunda
y antes de terminar
deciros que también
si queréis
seguir aprendiendo
día a día
o viendo las cosas
que voy publicando
en redes sociales
cosas, artículos
interesantes que leo
sobre entrenamiento
o sobre salud
tenéis el grupo
de ciclismo evolutivo
en Telegram
donde os voy avisando
de todas estas cosas
que vamos aprendiendo
que vamos publicando
o que vamos viendo.
Así que
os dejo también
el enlace
a las notas del episodio
también aparte
del libro
y de los cursos
y sin más me despido
yo soy Manu
Sol Arjona
y esto ha sido
Ciclismo Evolutivo
nos escuchamos
la semana que viene.
¡Gracias!
¡Gracias!
¡Gracias!
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