Bienvenido y bienvenida al episodio número 20 del ciclismo evolutivo.
Yo soy Manuel Sola y en el episodio de hoy tengo la suerte de entrevistar a
Itor Biribay, nutricionista de varios ciclistas profesionales,
actualmente nutricionista en la Fundación Euskadi
y que además tiene una página web super interesante sobre fisiología y
nutrición para el alto rendimiento.
Ha sido una entrevista muy interesante pero a la vez larga por todos los temas que
tocamos
así que hoy vamos a ver el primer episodio
en el que nos cuenta cómo es su trabajo con los ciclistas profesionales
en qué consiste su trabajo en una vuelta por etapas y cuáles son los
principales problemas y las soluciones que aplica
a estos deportistas profesionales
a la hora de mejorar su rendimiento a través de la nutrición.
Sin más, os dejo con la entrevista.
Bueno, Itor, buenos días.
Buenos días, Manu.
¿Qué tal? Pues nada, estoy encantado de que estés aquí pues con nosotros para decirnos
un montón de cosas
que muchos no sabemos, que creo que será súper interesante poder
hablar contigo.
Entonces nada, pues agradecerte que estés aquí y bueno, me gustaría empezar pues
preguntándote para quien no te conozca, ¿no? ¿Quién es Itor?
Bueno, pues lo primero agradecerte también a ti el que hayas contado conmigo
para este podcast.
La verdad que, bueno, considero que es un material de mucho interés
y estoy encantado de verdad de colaborar aquí.
Y bueno, pues lo primero, soy un joven apasionado por el deporte,
por las ciencias del deporte, la nutrición
y bueno, pues me encanta como en tu caso, Manu, pues lo que es el ciclismo,
todo el mundo del rendimiento general y el deporte.
Y bueno, pues comentar que yo también vengo del ciclismo en concreto.
He sido ciclista durante muchos años, hasta hace tres años
que dejé la competición, que corrí en su 23 y élite.
Y bueno, pues a nivel profesional, pues soy nutricionista, dietista,
nutricionista deportivo.
Y bueno, pues yo soy un estudiante incansable de lo que es la nutrición
y no solo la nutrición, sino la fisiología del ejercicio.
Y bueno, pues poco a poco me estoy introduciendo también
en el mundo de la investigación y de la docencia en todo esto
de la fisiología, el ejercicio y la nutrición,
pues con doctores muy reconocidos y de mucho prestigio en el mundo de la nutrición.
Y bueno, pues poca cosa más.
Ahora mismo me dedico al asesoramiento científico desde el punto de vista
fisiológico y nutricional de deportistas, sobre todo ciclistas, es verdad.
Y bueno, pues lo que comentaba es que he tenido este verano
la oportunidad de estar con la Fundación Euskadi
y un equipo continental en dos vueltas, bueno,
una gira de todo agosto, todo un mes con ellos.
Y bueno, pues con la conciencia de la Fundación Euskadi
y el equipo continental en dos vueltas, bueno,
una gira de todo agosto, todo un mes con ellos
y bueno, pues con la idea de poder trabajar con ellos en un futuro
y bueno, pues poca cosa más que contar.
¿Y en qué consiste tu trabajo con los PRONO?
¿Qué es lo que ha hecho en tu día a día con ellos en la vuelta?
Bueno, en esta vuelta de inicio yo hice vuelta a Portugal,
que es una vuelta de 11 días, entonces nos consideraría
una vuelta de una duración ya considerable.
Entonces, bueno, es verdad que yo entré un poco de,
vamos a decir, como persona externa al equipo,
entonces no puedes tampoco cambiar todo de inicio,
tienes que amoldar un poco a los protocolos que ellos tienen,
pero bueno, sobre todo de manera general,
pues me he asegurado de optimizar la recuperación en ellos,
es decir, en una vuelta de estas características
es al final un falto limitante la recuperación,
como recuperemos de un día para otro,
entonces sí que estableciendo distintos protocolos de recuperación
pues nos hemos preocupado mucho de mejorar esta vertiente.
Por otro lado, pues durante el ejercicio,
que es lo que nosotros consideramos el punto más importante
dentro de la nutrición deportiva,
pues nos hemos asegurado de aportarles las bebidas,
la composición de bebidas adecuada
y de asesorarles en qué cantidad de comida y calidad,
o por qué, es decir, cuánto y cómo comer.
Entonces bueno, sí que es verdad que analizando,
centrándonos estos dos puntos durante el ejercicio y en la recuperación,
pues hemos podido obtener los resultados que bueno,
ya se han visto cómo han ido los chavales, cómo han recuperado,
y bueno, sobre todo estos dos puntos,
es verdad que me hubiese gustado también,
y lógicamente es un trabajo que hay que hacer en los desayunos,
las comidas de tiendas ingestas fuera de la bici,
pero bueno, hemos tenido ciertas limitaciones por lo que decía,
ellos tienen los protocolos establecidos,
había los medios que hay,
y bueno, así ha sido el trabajo con ellos.
¿Y cómo han reaccionado los ciclistas a estos cambios?
Tanto, bueno, digamos, de rendimiento como mentalmente, ¿no?
¿Cómo os han sentido? ¿Te han dicho si les gustaban los cambios?
Sí, sí, esto es un poco lo que tú comentas mentalmente,
yo creo el mayor, el punto fuerte,
porque al final ellos tener un soporte,
no dejan de ser chavales,
pues entre 20 y 27 años en este caso,
y el tener el apoyo de una persona que está pendiente de ti,
que está encima tuyo diciéndote, pues bueno,
vamos a recuperar esto, ¿por qué?
Y ante posibles dudas o desajustes,
hoy me he hidratado menos,
hoy he comido menos, pues cómo reaccionar,
yo creo que sobre todo a nivel mental o de apoyo,
ellos lo han agradecido mucho.
Entonces, esto me ha hecho reflexionar un poco también
de la importancia de estar con ellos,
encima de ellos, los técnicos,
tanto los preparadores como los fisiólogos o nutricionistas,
el estar encima de ellos en contacto,
está un valor mucho más añadido
que simplemente lo que es puramente científico,
aportarles el conocimiento.
Entonces, en esa vertiente,
creo que los chavales han reaccionado bien,
han estado contentos,
y por otra parte, en la puramente científica,
yo creo que se ha visto en la recuperación,
como a partir del quinto día al sexto día
han hecho mejores carreras,
han terminado la vuelta con fuerzas
encima de otros corredores, otros equipos,
y luego además ha sido especialmente interesante
pues que con dos corredores que han repetido Vuelta a Burgos,
es decir, han enlazado casi,
creo que eran 17 días de competición,
pues bueno, gracias al trabajo exhaustivo
que hemos hecho con ellos,
han rendido bien dentro de lo que es Vuelta a Burgos,
ya una vuelta con mucho nivel, con World Tour,
y bueno, yo creo que se ha visto recopilzado ese trabajo.
Genial, y nos podrías contar así,
un poco qué es lo más novedoso,
lo más importante que habéis aportado al equipo
en estas competiciones.
Bueno, a ver, como novedoso,
nosotros venimos trabajando desde hace tiempo
con el doctor Arturo Empieta y algún otro compañero
en el entrenamiento del estómago,
que es algo que creo que hablaremos después,
entonces yo sí que he hecho mucho énfasis en ellos
en la ingesta durante,
hemos utilizado una bebida que hemos podido,
dentro de los medios que tenemos,
pues una bebida que hemos hecho
a base de azúcar de rápidos y lentos,
y eso ha sido un poco la gran novedad para ellos
dentro de lo que venían bebiendo,
venían comiendo durante el ejercicio.
Entonces hemos aportado algo de novedad
tanto en la composición de esta bebida que hemos usado
como en los alimentos que hemos utilizado,
los pasteles de arroz o los peles o barritas
que hemos puesto a su disposición,
y luego, sobre todo, yo creo que en la recuperación,
al final, cómo hemos periodizado los hidratos de carbono,
la hidratación y la proteína.
Hemos tratado de, en vez de hacer el protocolo clásico,
que yo creo que es, bueno, no un error,
que dejas de poder optimizar esta recuperación,
en vez de hacerlo todo junto, nada más llegar
el batido, la merienda, la hidratación.
Lo que hemos hecho ha sido espaciar un poco estas tomas
en dos o tres, que ayuda a la resíntesis de glucógeno,
ayuda a optimizar la hidratación
y también un poco a esta síntesis proteica
posterior al ejercicio.
Por lo que he visto por ahí, te has puesto incluso
el delantal y has hecho algunas barritas para el equipo,
además con una pinta impresionante. Me dijiste que una eran de menta.
Sí, bueno. Bueno, dentro de...
A ver, al final, en un equipo de esta categoría
que, bueno, los recursos son limitados
y, al final, son equipos en los que
todo el mundo hace de todo y, además,
hay que estar con esa disposición.
Ojalá no se hubiese, bueno, tener un...
No sé, un cocinero o una persona
como los Walter, que se encarga únicamente de esto, pero...
Sí, llega al punto que tú tienes que ponerte un poco
con las manos en la masa, ¿no?
Tampoco es cuestión de alterar todo el ritmo del equipo,
pedir a los auxiliares que hagan cosas que va fuera
de su esquema habitual.
Entonces, bueno, yo mismo sí que
con las bebidas, con lo recuperado de las mediendas,
pues, como dices tú, me he puesto el delantal.
Y en cuanto a los pasteles de arroz, pues, bueno, hemos intentado
hacer diferentes variables de...
Bueno, de sabores, sobre todo,
y de composición. Y, bueno, el de menta
ha sido un... La menta es algo que
luego hablaremos, pero, bueno, que
parece mejorar o parece mejorar
por lo menos el confort térmico.
Y, bueno, pues sí que probé un par de pasteles de arroz
que no se los di a ellos, pero, bueno, sí que
sí que hicimos alguna prueba con ello.
Vale.
Muy bien, Eitor. Y, bueno, yo sé también de buena tinta
que trabajas con algunos profesionales en lo que es su día a día, ¿no?
Haciéndoles las dietas, bueno, que tomas la mayoría de los días,
que no compiten. ¿En qué se puede diferenciar
la dieta normal de un día a día de un corredor
con la dieta de competición?
Bueno, esto sí que...
Sí que hay una clara diferencia, ¿no? Al final,
con los corredores, especialmente con los ciclistas,
que son deportistas muy eficientes, ¿no?
Tampoco hay impacto mecánico como puede ser
con atletas de asfalto o de trail, por ejemplo. Entonces,
son deportistas que tienden a tener mucha eficiencia,
poco gasto metabólico, ¿no?
Y entonces, por sí que hay que
pues, bueno, mirar muy bien la alimentación
durante el entrenamiento o fuera de competición, es decir, en casa
respecto a la calle en competición, ¿no?
¿Por qué, además? Pues porque uno de los objetivos principales
en casa es la composición corporal, ¿no? Obtener una composición corporal
óptima. Entonces, bueno...
Bueno, y, sin embargo, en la carrera,
la carrera es el máximo rendimiento posible, ¿no?
¿Qué pasa? Que tampoco podemos ir a la competición sin
utilizar, sin haber probado estas estrategias o estas ingestas, ¿no?
Entonces, la alimentación en casa
trata un poco de compaginar la composición corporal,
que es un objetivo, con las posibles
adaptaciones metabólicas o fisiológicas que podemos obtener
en cuanto a eficiencia, ¿no? Y con el
rendimiento en intensidades elevadas.
Es decir, para entenderlo, lo que hacemos
en casa es lo que se conoce como
periodización nutricional, que tanto en tu web, yo creo,
como en GlufoSize, en el proyecto mío, también he hablado bastante,
y es un poco periodizar los nutrientes
o periodizar las ingestas en función
de la demanda que tiene el ciclista en este caso, ¿no?
Sin embargo, en competición, pues bueno, está claro que
vamos a lo que queremos,
nos centramos mucho en lo que son los carbohidratos
y especialmente la proteína, abandonando un poco
las grasas y sobre todo en optimizar la hidratación.
Es algo complejo, es decir, no se puede
explicar así de,
pues eso, en 10 minutos es algo complejo, pero un poco
para entender, pues sí que hay demandas distintas en competición
y en casa, y sí que se trabaja de manera
diferente, pues porque los objetivos en cada momento son
distintos. No sé si, igual con alguna pregunta
que me hagas, porque no sé si me he explicado bien en este sentido, pero…
Sí, vamos, yo creo que te refieres, por supuesto,
a la periodización, comer diferente según el entrenamiento,
incluso según el momento de la temporada, ¿no?
Que no hay una dieta como tarde con un porcentaje determinado
o una cantidad de carbohidratos determinada, ¿no?
Sí, eso es, y luego es importante también que al final
entendemos la nutrición como un soporte para el entrenamiento,
lo que tú dices ahora, en función de lo que entreno.
Sin embargo, yo y bueno,
yo creo que ya las nuevas tendencias dentro de la fisiología
y la nutrición empiezan a ver la nutrición como otro entrenamiento
posible, ¿no? Que de ahí viene el término
entrenamiento nutricional, es decir,
más que los preparadores físicos que decir, bueno,
hoy se entrena un rodaje suave de dos horas, mañana
un entrenamiento intenso en umbral
o lo que sea,
es un poco decir, vale, tú como nutricionista, o sea,
yo como nutricionista qué quiero optimizar y tú como entrenador
qué quieres optimizar, ¿no? Y ponemos de acuerdo estos objetivos.
¿Por qué? Porque la nutrición ya estamos viendo
que puede inducir, pues, lo que comentaba, vegetaciones metabólicas,
¿no? Sobre todo en cuanto a mayor evidencia
bioenergética, pues,
del gasto del consumo de grasas,
mayor disponibilidad de ácidos grasos intramusculares
o, al contrario, mayor glucólisis, es decir, que un tío se vuelve
más glucolítico, por ejemplo, ¿no? Entonces, yo ya
creo y confío en que el trabajo
ya debe ser conjunto también en la decisión,
no solo en la ejecución, sino también
la decisión de cómo trabajar con un
deportista, ¿no? Por eso considero tan importante el trabajo
conjunto entre preparadores
y nutricionistas, en este caso, para poder decidir
qué estrategia llevar a cabo, ¿no?
Sí, creo que es súper importante lo que comentas
y es que eso, por ejemplo, da ahora un ritmo medio, fácil medio,
puede ser, bueno, puede ser muy fácil,
puede ser un entrenamiento de mantenimiento prácticamente si lleva
los depósitos de glucógeno elevado o puede ser un entrenamiento
que te haga mejorar si sales con los depósitos de glucógeno, pues,
prácticamente vacío, ¿no? Eso es lo que estamos hablando.
Eso es, al final hablamos de
tratar de optimizar cada sesión o cada
oportunidad del día a día, ¿no?
Lógicamente, pues, eso ya lo has comentado tú también en tu web.
Los entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno, pues, son una
oportunidad para aprovechar a esta
sobre todo a esta eficiencia energética,
a una mayor biogénesis mitochondrial, bueno, mayor
adaptaciones a nivel percibérico muscular de la grasa,
o del uso de grasa.
Igual nos centramos mucho en esto, pero igual los otros
entrenamientos, los entrenamientos de intensidad muy elevada,
que muchas veces parece que
solo entrenamos la capacidad,
no me gusta decir anaeróbico, pero bueno, la capacidad
glucolítica o la capacidad,
bueno, por encima de ese volumen de óxido máximo, ¿no?
Pero es que en realidad estos entrenamientos en esa zona alta
son una oportunidad para entrenar el estómago, para entrenar nuestra
capacidad de quema de hidratos y carbonos.
Es decir, cada oportunidad, cada entrenamiento
puede tener un objetivo concreto
y yo creo que eso es lo interesante cuando se trata
de optimizar todas las variables en el rendimiento, ¿no?
Eso ahí, que se pueden trabajar, pues, las dos cosas.
Por ejemplo, que hacemos un bloque de los días de entrenamiento,
pues quizás lo ideal sería, como bien dices, hacer primero
con la serie, entrenar, por ejemplo, al estómago,
a sorber hidratos de carbono, partid con los depósitos de glucógeno llenos,
meted muy alta intensidad y aprovechad que vamos a terminar
con el glucógeno por los suelos para que el segundo entrenamiento
sea con baja disponibilidad de glucógeno,
o el entrenamiento del día siguiente, y maximizar las adaptaciones,
pese a que el ritmo sea más bajo, porque también vamos a estar cansados,
pero que con menos vatios podamos maximizar las adaptaciones,
por lo menos las que dependen de la oxidación de grasa.
Sí, este es el modelo clásico que se utiliza en esta estrategia,
que es el Sleep Low-Train Low, es decir, dormir bajo y entrenar bajo,
y lógicamente, pues, tiene que haber precedido
de un vaciamiento de glucógeno considerable,
es decir, que necesitamos desgastar estos depósitos de glucógeno
para partir ya al siguiente día con unos niveles bajos de inicio, ¿no?
Pero sí, es la estrategia que se utiliza,
que no tiene por qué ser siempre de esta manera,
es la estrategia un poco ideal, y bueno, lo que tú dices,
optimizar en el entrenamiento previo esta capacidad glucolítica,
bueno, de mayor intensidad, y en el segundo entrenamiento,
que ya tenemos más fatiga y además con un vaciamiento metabólico de glucógeno,
pues tenemos, podemos también aprovechar para,
para con una intensidad más baja hacer un trabajo bueno, bueno.
Y Aitor, ¿trabajas con o pauta a los deportistas de entrenamiento
pues antes de desayunar, en ayunas?
Yo de inicio no pauto entrenamientos porque no soy preparador físico
y entiendo que las competencias en este sentido la respeto bien.
Sí que dentro de este debate que tengo con los preparadores
con los que trabajo y demás, pues sí que pauto
o sí que recomendamos entrenamientos, bueno, más que en ayunas,
en este ayuno modificado que te digo, ¿no?
En ayunas puramente, salvo que el corredor o el ciclista
pues sienta una adherencia muy fuerte a querer entrenar en ayunas,
pues porque le hace sentir mejor, porque le hace, bueno, tener,
no sé, más tranquilidad, ¿no? Algo vamos a decir asociativo.
Normalmente nosotros el entrenamiento en ayunas como tal de me levanto,
sin comer y salgo a andar en bici, no lo utilizamos.
Lo que utilizamos es este vaciamiento de glucógeno y el low carb,
que con una ingesta bien en proteínas o grasas, salí a entrenar.
¿Por qué hacemos esto? Pues bueno, porque consideramos que el ayuno
como tal sí que expones a un posible catabolismo al cuerpo
y el efecto que puede tener esto a nivel hormonal,
pues de cortisol y luego a nivel inmunológico, lógicamente.
Entonces nos gusta hacer una ingesta previa a un desayuno
por muy pequeño, bueno, comedido que sea,
aunque sea con algo de proteína, una ingesta de proteína
y sobre todo algo de grasa también,
y ya poder evitar este catabolismo, ¿no?
Al final las adaptaciones son las mismas o parecidas,
incluso mejores, la verdad, y evitas estos efectos secundarios
que comento, ¿no?
Bueno, sí que es verdad que, perdone Manu,
sí que es verdad que en el ciclismo está muy instaurado
esto de entrenamiento en ayunas,
también se puede decir, hay mucha gente que lo necesita
o lo que digo, que tiene adherencia a este entrenamiento
y también se puede evitar este catabolismo,
pues comiendo durante la bici, aunque no hayas desayunado,
comiendo durante la bici, que es algo que, bueno,
ya se ha demostrado que no limita las adaptaciones, ¿no?
Lo que sé es que cuando hablamos de entrenamiento en ayunas,
muchas veces gente piensa que son cuatro horas sin comer
y algunos hasta sin beber, hay gente que se levanta
y ni agua ni café, ¿no?
Es salir y claro, irse con la bici directamente
y no comer hasta el mediodía, y tampoco eso.
También, no bueno, quizás con lo del entrenamiento en ayunas
que podemos tener puntos de vista un poco diferentes,
pero porque estamos hablando de contexto, ¿no?
Seguramente tú, los deportistas profesionales con los que hablas,
pues como la mayoría, entrenan a la hora que compiten, ¿no?
Pues suele ser ya avanzada la mañana.
Claro, si te levantas a las ocho y salas a las once,
te irás tres horas sin desayunar, es un poco de locura, ¿no?
Y otra cosa es que se levanta y sale, pues, por lo que sea,
por trabajo, por lo que sea, que claro,
no vas a salir recién desayunado, ¿no?
Sí, sí, lógicamente eso.
Yo hablo de los deportistas que tienen total disponibilidad
y que, vamos a decir, viven por y para ello, ¿no?
Entonces se optimizan al máximo, pues, las oportunidades
y asegurando regular los efectos secundarios, ¿no?
Yo entiendo, pues, eso que está lleno esto de ciclistas bien amateurs
o mastes o, bueno, aficionados que tienen que entrar
y cuadrar sus horarios respecto al trabajo.
Entonces, bueno, es verdad que en un entrenamiento de una hora,
si aseguramos una buena hidratación y una ingesta,
pues, ya te digo, de algo de proteína o algo de grasa
durante el ejercicio, tampoco, sí, lo veo bien.
Yo estoy de acuerdo con esto.
¿Y durante el entrenamiento, o hay partidarios
de que coman algo en especial, tienen un poco de vía libre?
Bueno, hay entrenamientos, ya saben, muy largos.
Al final, el ciclismo es un deporte también
donde es importante socializar, donde la gente suele parar,
tomar café y meter en un entrenamiento.
¿Tiene alguna pauta específica para la nutrición durante el entrenamiento?
Te refieres a todo tipo de entrenamientos, ¿no?
No solo al entrenamiento de Eucareste que hablamos.
Sí, así en general.
Vale, pues, en general has tocado un poco la fibra sensible
porque, ya te digo, para mí lo más importante
dentro de la nutrición deportiva,
el primer punto que si me viene un deportista,
lo primero que analizo y lo primero que intervengo es esto.
Es decir, es la ingesta durante el ejercicio.
Me parece especialmente importante porque ya se ha visto que, bueno,
es el mejor momento del día, vamos a decir,
o bueno, sí, el día para comer.
Cuando estamos a alta intensidad, el gasto es mayor
y ya se ha visto directamente que el que más come,
en este sentido, más rinde y mejor recupera, ¿no?
No solo en una sesión, sino que el éxito en un deportista
se trata de cumplir todas las sesiones de la semana, del mes,
con éxito y sin problemas.
Entonces, no tenemos que olvidar que si fallas un día,
el siguiente día puedes no ser capaz de entrenar en tu máximo.
Y, al final, el éxito es eso, entrenar cada día al máximo.
Entonces, para mí la ingesta durante el ejercicio,
durante el entrenamiento, es fundamental.
Lo que pasa es que, evidentemente, varía en función de la intensidad.
No tiene sentido que si yo voy rodando tres horas con mis compañeros
o con la grupeta, me voy a tirar a una potencia por debajo
o en torno a mi umbral 1, por ejemplo, o incluso por debajo,
no tiene sentido que nos atiborremos a comer hidratos de carbono
o, bueno, lo que sea, ¿no? No tiene ningún sentido.
Por eso también lo que hacemos es periodizar esto, es decir,
en función de la intensidad a la que vamos, en función del entrenamiento,
el éxito de las demandas que tiene ese entrenamiento, comemos más o menos.
Lo que yo tengo muy claro es que cuando hacemos un entrenamiento muy intenso,
tú me puedes decir mejor, pero imagínate una serie de potencia aeróbica máxima
o unas series largas en umbral, pues tres puertos de 20 minutos en el mento,
estamos ya en rangos de glucólisis muy altos, es decir, nuestra quema
o nuestra fuente de energía ya son el glucógeno y la glucosa de la sangre,
es disponible la glucemia.
Yo tengo muy claro que en estas sesiones el que más coma, más rinde y mejor recupera.
Hay también un límite superior, es decir, no es cuestión de atiborarse,
pero bueno, nosotros ahora mismo tratamos de, en estas sesiones,
acercarnos a los 90 o 100 gramos de hidratos de carbono por hora,
incluso en algunos momentos concretos acercarnos a los 120.
Por otro lado, los momentos de los entrenamientos más tranquilos,
de dos horas, tres horas de rodaje, pues la verdad que interesa igual más
una hidratación, asegurar una hidratación y comer pues, ya te digo,
entre 30 a 60 gramos hora de alimentos más complejos
y que un poco nos ayuden a saciarnos más que otra cosa,
porque la demanda como tal tampoco es tan elevada.
Durante el entrenamiento, sobre todo esto en los fondos largos,
para dar alguna licencia al deportista, pues no sé, que tome un café, un dulce,
o lleváis también la nutrición bien estructurada con alimentos, digamos, más sanos.
A ver, siempre, yo siempre digo, nunca voy a recomendarte que te comas una palmera,
pero dentro de lo que, o sea, dentro de tus necesidades entiendo
que puedas necesitar un dulce o una tostada, ¿no?
Entonces, lo primero somos personas que tenemos que funcionar
y para funcionar la cabeza es lo que manda.
Entonces, hay ciclistas que igual necesitan más estas licencias
y hay otros que igual por el momento dado de la temporada,
pues yo que se viene vuelta a España y ahora estoy dos meses muy concentrado,
pues no se permiten estos caprichos, vaya.
De inicio yo siempre planifico lo que es lo ideal.
Ahora también comento con ellos y también les educo en el sentido
que no pasa nada por parar a tomar un café.
Incluso nos ayuda a nivel de estar más contentos,
de estar compartiendo con los compañeros de grupeta
y de satisfacer un poco esta necesidad.
Lo que está claro es que para mí si una persona es muy de dulce,
prefiero que lo tomen en el entrenamiento, que no que llegue a casa
y luego en la merienda se atiborre o en la cena o en la recena, que es lo común.
Entonces, no tengo problema en que paren.
Yo como ciclista siempre lo he padecido así, de querer parar.
Es la parte social también de salir a entrenar y lo veo bien.
Ahora, si hay momentos o entrenamientos concretos,
a lo mejor se va muy específicamente a una cosa
y no hay cabida para esta parada.
Pero entrenamientos largos, como dices tú, lo veo bien
siempre que no se nos vaya de las manos.
Porque al final está claro que paramos con un objetivo,
pero el objetivo del día es el entrenamiento y que mejoremos.
Lo que tengo muy claro es que no veo bien o no me gusta
que una persona esté estresada por no parar.
Es decir, no tiene sentido.
Es como si te estresas porque la última serie no te ha salido.
No sé, somos cabeza, cerebro, percepciones.
Sabemos que muchas veces esto ayuda más que la ciencia
o los protocolos exactos.
Sí, totalmente.
Además, en un deporte como el ciclismo, donde el peso es tan importante,
yo diría que la gran mayoría de ciclistas que compiten a alto nivel
hemos tenido algún tipo de problema o de obsesión por la comida.
No te digo que sea anoresia, no te digo que sea bulimia.
Pero sí que hay cierta obsesión o miedo a la alimentación,
a coger peso, que la gran mayoría tenemos.
No sé tú qué te has encontrado y cómo lo tratas,
si tienes algunas pautas para intentar minimizar
estos problemas psicológicos en el deportista
que a la larga pueden crear también enfermedades
y son malos hábitos.
Sí, sin duda la prevalencia de estos problemas
y trastornos de conducta alimentaria en el deporte
son muy comunes y especialmente en disciplinas de fondo.
En mi caso, cada ciclista tiene un poco su pequeña tara
con la comida de una manera o de otra.
Sí que me he encontrado con alguna mujer en este caso
que ha padecido de antes estas ya enfermedades como patología.
¿Cómo lo trato?
De inicio yo creo que siempre que tienes una planificación buena,
una planificación adecuada, esto te ayuda a no pensar tanto,
a tener una estabilidad en el día y te ayuda a salir
de esta preocupación por el peso.
Por lo que he visto, la gente con la que he trabajado
de manera planificada no hemos llegado a estos puntos de obsesión.
Al final cuando tienes todas las variables bien atadas
te limitas a hacer el trabajo y si la dieta está bien planificada
a nivel de saciedad cumple, a nivel de hambre fisiológica
que decimos también y te encuentras bien.
Yo creo que estos problemas vienen de una ausencia de planificación,
de un descontrol sobre todo de rutinas y de dinámicas
que es lo que nos lleva a estos errores.
Como ejemplo, muy claro, es decir, la persona que no come
durante la bici.
La persona que no come durante la bici llega a casa
y se puede comer una vaca entera, es decir,
llega con unas ganas de comer, que es lógico,
que eso de inicio, en función de cómo ha sido el entrenamiento,
puede haber una, que se dice, la norexia inducida por el ejercicio
en las primeras horas, pero luego en la merienda o en la cena
sí que se tiende a un atracón de comida,
como me siento mal por haber comido luego a la mañana
y no salgo en ayunas y entro otra vez en el mismo ciclo.
Entonces, para mí, clave es la planificación.
Dentro de, bueno, dentro de toda esta planificación
me parece especialmente importante comer durante la bici.
Es que estamos viendo que el que come durante la bici
también regula el hambre, regula la saciedad
y esto ayuda a que hormonalmente no haya desequilibrios brutales
o simplemente de insulina mismo o de hormonas saciantes.
Entonces, ¿qué vemos?
Pues que el que come más durante la bici
llega más entero a casa, no necesita comer tanto,
tampoco tiene hambre fisiológica o necesidad real de comer
y mantiene además una estabilidad a nivel de sistema digestivo
y hormonal, lo que decía, que eso da salud al corredor.
Entonces, creo que esto es fundamental.
Luego, por otra parte, está la mente perversa que tenemos algunos
respecto al azúcar y otros respecto a lo salado o los caprichos,
pero bueno, eso se puede regular, se puede permitir,
lo que te digo, la bici creo que es un momento adecuado
o de los más adecuados para meter estos posibles caprichos
y ya está.
Yo estoy convencido que estos trastornos o estas trastornos
no vamos tampoco a afilar muchas veces, son pequeñas obsesiones,
pero sí, estas cuestiones son fruto de una mala planificación
o de una ausencia de ellas.
Sí, sí, totalmente de acuerdo.
Muchas veces también lo que dice, o no saber comer,
o gente que tampoco tiene a nadie que haya enseñado qué comer
y basa su dieta mucho en tracones y los gallunos
y aparte la comida de baja calidad, muy poco saciante,
sin ningún control, carbohidratos cuando no toca o a toda hora,
en dulce como rutina.
Eso es, esa es la realidad, la verdad.
Por desgracia, yo mismo como ciclista, ahora pienso,
si hubiese sabido todo lo que es ahora, lógicamente es imposible,
pero siendo ciclista, no voy a decir que hubiese ido mejor
o que hubiese ganado no sé cuánto,
pero seguramente hubiese estado más feliz, hubiese rendido más
y bueno, lo mismo pienso de los chavales de hoy en día.
Al final en el campo sub 23 o incluso en el profesional
hay muchos chavales que no tienen este asesoramiento
y por ello muchos se dejan de decir,
dejamos de disfrutar ciclistas que podríamos tener
y que es una pena por esta falta de conocimiento
o de educación, más que conocimiento es una educación.
Eso es, que al final, bueno, la nutrición deportiva
todavía no está totalmente implementada en el ciclismo profesional,
por lo menos a algunos niveles, vamos, yo he visto
ciclistas profesionales comerse dos al a uno después de otros,
cosas así, muy poco control en la dieta
y eso es lo que también te quería preguntar, pues,
¿qué aspectos crees que son los que más fallan los ciclistas,
sobre todo a nivel nutricional?
¿Cuáles crees que son los principales fallos que están todavía cometiendo
por la mayoría de ciclistas amatees o profesionales?
No digo esto ya a ProTour que tienen su nutricionista,
sino, bueno, la gente que se lo toma en serio
pero que no termina de dominar la nutrición.
Bueno, la verdad, qué pregunta complicada.
Hay dos o tres puntos que son muy claros,
pero luego me he encontrado de todo y la verdad que cada uno
hace las cosas de una manera por X motivos.
Como punto principal, ya te digo, la falta de educación
a la falta de planificación, es decir,
leemos mucho ahora mismo en la era del conocimiento,
en internet, en mil sitios,
leemos mucha información y no siempre
toda es la más adecuada, que no es que sea buena o mala,
no es la más adecuada para el público diana,
entonces esto nos lleva a equivocaciones.
Por ejemplo, respecto a los hidratos de carbono,
respecto a las grasas, entonces esto hay mucha confusión
y esto genera que la realidad igual, lo que digo,
entrenamiento de muy alta intensidad, un ciclista,
vamos a decir, un aficionado,
pues salga con baja cantidad de glucógeno
y esto genere mayor catabolismo, por ejemplo,
menor rendimiento, que igual no se ve ese mismo día,
pero luego como recupero mal, también como mal,
es decir, entras en una cascada.
El mayor problema es esto, que veo que ante entrenamientos
de intensidad elevada no se sale realmente preparado para ello
y cuando además se intentan preparar
pues las fuentes de ingestas de carbohidratos
igual no son las más adecuadas
y luego yo insisto en durante el ejercicio,
es que no veo ciclistas o atletas de otros deportes también,
no veo gente comer durante el ejercicio
con la importancia que yo creo que tiene.
Entonces, el primer error considero que es este
y como segundo, bueno, tercer punto,
si contamos la falta de planificación,
como tercer punto, la hidratación.
Parece mentira que no somos conscientes
de la importancia de la hidratación
y de lo mal que lo hacemos,
y yo me incluyo en mi día a día,
pero pasamos mucha parte del día deshidratados prácticamente
y esto en el entrenamiento también es así.
No somos conscientes de cuánta cantidad, por ejemplo,
de agua perdemos a las noches,
que es algo que este agosto en el equipo lo hemos cuantificado,
o cuánto perdemos durante el entrenamiento de agua o de líquido.
Entonces, creo, estoy convencido,
que la mayoría de ciclistas salen si no deshidratados
en porcentajes muy...
Es decir, nadie sale con un 4% de hidratación
y 3% lógicamente porque, bueno,
tenía que pararse en función de la tolerancia,
pero sí con una predisposición a la deshidratación
porque no salimos en un estado de euhidratación,
que es un poco la hidratación adecuada.
Y esto, que es algo que literalmente antes no lo creía,
es algo que me estoy dando cuenta que fallamos muchos,
y no solo en el deporte, también en el día a día.
Yo veo a un amigo mío, a mi madre,
gente que en su día a día no nos hidratamos bien
y no tenemos esta rutina de hidratación.
Entonces, bueno, esto en el deportista es todavía más importante
y yo creo que es uno de los principales errores
que sí que estoy viendo, además de manera, ya te digo, muy clara.
Pues hasta aquí el episodio de hoy.
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y en su página web glut4science.com
También quisiera deciros que si os ha gustado la entrevista
y queréis más entrevistas como esta,
pues hacedmelo saber, dadle a me gusta en el podcast,
dejad algún comentario
y compartidlo con vuestros colegas de grupeta.
El próximo día tendremos la segunda parte de esta entrevista,
también súper interesante,
donde nos vamos a estander hablando de good training
o entrenamiento de sistema digestivo,
el umbral de glucógeno,
la influencia de las percepciones en el rendimiento
relacionado con la nutrición,
los suplementos, qué funciona y cuándo,
y algunos consejos prácticos que Itor nos va a dar
para poder cumplir con nuestra dieta y nuestro entrenamiento
de una forma fácil y segura.
¡Gracias!
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