Bienvenido y bienvenida al nuevo episodio de Ciclismo Evolutivo, episodio número 21, donde continuamos con la entrevista que realizamos la semana pasada a Itor Vidibay.
En la semana pasada hablamos de cómo trabajaba él con los profesionales, cómo era la nutrición diaria de un utilista profesional, en qué se diferenciaba de la nutrición en competición, aspectos novedosos que ha aportado él al equipo y qué cosas están cambiando en la nutrición deportiva.
Y en el episodio de hoy nos vamos a centrar en nuevos avances de la ciencia de la nutrición aplicada al rendimiento.
En especial vamos a hablar de good training o entrenamiento del sistema digestivo, del umbral de glucógeno, de la influencia de las percepciones en el rendimiento, especialmente en el ámbito nutricional.
Vamos a hablar de suplementos, qué funciona y cuándo, y algunos consejos o puntos clave para que no nos equivoquemos en los fundamentos básicos de la nutrición.
Os dejo con la segunda parte de la entrevista.
Bueno, hay un tema que antes hemos hablado de pasada, pero sí que me gustaría profundizar porque creo que eres bastante experto y es el entrenamiento del sistema digestivo, lo que se denomina good training en inglés.
Es bueno un poco que nos cuentes en qué consiste y cómo podemos implementarlo para mejorar nuestro rendimiento.
Vale, bueno, a ver cómo lo conseguimos explicar un poco.
Bueno, al final tenemos que partir de la base que el ejercicio se da en unas situaciones fisiológicas en las que los problemas gastrointestinales son el día a día de la gente que corre o que anda en bici, sobre todo que corre por el impacto, pero bueno, andando en bici también.
¿Por qué? Pues esto es porque se da una reducción esplánica de sangre, se hace una redistribución sanguínea lógicamente a los músculos, que son los órganos más activos en el momento del ejercicio.
Esto dificulta la actividad o la función del sistema digestivo.
¿Qué pasa por el contrario? Claro, estamos en un gasto muy elevado que necesitamos ir reponiendo, no reponer porque nunca vamos a ser capaces de reponer todo el gasto a una entesía máxima, pero sí que estamos obligados a ir ingeriendo también comida, hidratos de carbono en este caso.
Entonces estamos en la situación en la que es difícil comer durante el ejercicio, pero es necesario.
A raíz de estas problemáticas, pues ya más allá del 2010 hasta el día que Endrupo empezó a hablar un poco de esto, y bueno, a mí me había generado siempre curiosidad y pues también con el doctor Urrampieta hemos compartido esta inquietud y nos pusimos un poco a estudiar el tema y a investigar.
Entonces tratamos un poco de encontrar cómo mejorar esta capacidad de absorber hidratos de carbono o de absorber comida limitando los problemas gastrointestinales, estos dificultades.
¿En qué se basa este entrenamiento? Pues precisamente en esto, optimizar la capacidad mía de tolerar ingestas tanto de fluido como de hidratos de carbono.
Durante el ejercicio que yo sea capaz de tolerar esta comida para que también se aumente ese paso, ese transporte de estos nutrientes y yo pueda rendir mejor, tener más gasolina, vamos a decir, de manera fácil y rendir mejor.
Claro, dentro de esto nos encontramos en que hemos ido poco a poco protocolizando el tema, investigando un poco más y bueno, los resultados de momento, somos conscientes, lo que te digo, que estamos incluso un poco demasiado obsesionados con esto, de que en el sentido que nos pueda ayudar mucho a rendir a la saciedad, a evitar el catabolismo, a recuperar mejor, pues que ya le estamos dando una importancia casi prioritaria a este tipo de entrenamiento.
¿Y cómo pasáis a realizarlo? Porque, por ejemplo, hablamos de hasta 120 gramos de hidratos de carbono a la hora, pero la mayoría de nosotros, simplemente con el hecho de intentar comer 90 gramos de carbohidratos, podemos tener ya problemas gastrointestinales, ¿no?
¿Cómo va uno evolucionando desde una capacidad de absorción de hidratos pequeñas que solemos tener hasta poder conseguir esos 120 gramos de los que hablas?
Bueno, pues lógicamente, es como si yo te haga la pregunta, ¿cómo consigo moverme a 6 vatios kilos si a 4 vatios kilos todavía no tengo una estabilidad fisiológica, no?
Es decir, todo se trata de una progresión, todo es trabajo, y bueno, pues es cuestión de ir empezando poco a poco con, sobre todo, no solo con comida, es decir, es la importancia del líquido también, ¿no?
Entender que si a nada que generemos un poco de deshidratación en nuestro cuerpo, esa capacidad se limita mucho más.
Es decir, si hablamos de que no hay flujo sanguíneo en el sistema digestivo, entonces si no hay flujo sanguíneo en todo el cuerpo, porque nos deshidratamos un poco en un porcentaje X, todavía aún más limitamos o acabamos esta situación.
Entonces, la idea es ir poco a poco aumentando estas cantidades tanto de líquido como de sólido, y bueno, ir probando hasta qué punto somos capaces y ir progresando en estas cantidades, ¿no?
La verdad que es algo que parece mentira, pero en pocas semanas se obtienen resultados bastante, no sé cómo decirlo, que es agradecido este entrenamiento, ¿no?
Sí que es verdad que a partir de ciertas cantidades ya es muy difícil, es decir, a partir de 90 a 100 gramos, bueno, no solo es lo que comemos, sino es eso, en qué cantidad, en qué momento también, qué composición de azúcares.
Entonces, vamos a dejar un poco como en un punto inaccesible por encima de estos 100 gramos, pero yo creo sinceramente que hasta los 90 a 100 gramos es cuestión de ir poco a poco aumentando estas cantidades, ¿no?
Aumentando volumen por hora de líquido y cantidad de hidrato de comida sólida o semisólida. Ir aumentándolo poco a poco para ir mejorando esta tolerancia.
Dentro de esto nosotros nos atrevimos a hacer una propuesta de distintas fases, que no sé si, bueno, con el doctor Banpieta en su web hicimos un artículo sobre esto y yo ahora mismo en mi proyecto, Group4Science, también tengo una publicación pendiente de esto.
Y bueno, simplemente propusimos unas fases del entrenamiento, ¿no? Fase 1, fase 2, hasta la fase 6. Entonces, a ver si soy capaz de enlazar también esta pequeña publicación con este podcast o bueno, en unas semanas que esté disponible para que lo puedan ver los oyentes.
Pero bueno, simplemente lo que te digo es subiendo, primero ir ingeriendo cantidades de sólido, ¿no? Que nos van a ayudar a esta tolerancia porque además la base fisiológica de esto es que el estómago se distiende, es decir, el estómago se hace, tú toleras mejor esta distensión del estómago, ¿no?
Y el vaciamiento gástrico es mejor. Entonces, pues bueno, vamos pasando un poco de ir aumentando de 300 mililitros hora a 400 a 500, igual hasta 600, ¿no? Dependiendo el día y esto irá acompañándolo de, pues primero empiezo a comer algo de fruta sin pelar, que sabemos que, aunque no es lo más adecuado, pero sí que tiene un mayor volumen de comida.
Entonces ayuda a tolerar mayor volumen y luego ir pasando pues a un pastelito de arroz, a un gollito con algo de mermelada o alimentos más sólidos que luego al final nos den paso pues a semisólidos como es el membrillo que contigo ya también comentaba la idoneidad del membrillo, el dulce de batata o estas.
Y poco a poco pasando a alimentos más semisólidos o ya líquidos, ¿no? Entonces lo importante es empezar a comer pues eso, cantidades de sólido que nos ayuden a tener volumen en el estómago, que esto mejore nuestro vaciamiento gástrico y luego ya en un segundo paso aumentar la oxidación y el transporte a nivel intestinal.
Porque, espera, perdón Manu, que una cosa sí que quiero dejar clara es decir que hablamos de todo el sistema digestivo, pero vamos a decir que son dos órganos principales, ¿no? El estómago primero y luego el intestino delgado.
Entonces, en algunos momentos al principio tratamos de entrenar el estómago como capacidad de tener volumen de comida y de líquido y luego en una segunda fase, bueno, ya en las fases más avanzadas a partir de la tercera, cuarta, ya entonces tratamos de mejorar la oxidación y el transporte de estos azúcares.
Genial. Ahí también quería comentar eso, que tenemos que implementar esta estrategia algunos días generalmente los que sean más duros y más largos, o sea, como hacer una simulación de carrera tanto en cuanto al entrenamiento como a la nutrición, ¿no? Entonces se puede meter, por ejemplo, el día que salimos, o bueno, si salimos con la grupeta y hacemos el fondo largo, ¿no? Pero normalmente es día más duro de entrenamiento.
Eso es. En las fases iniciales muchas veces si alguien no está acostumbrado a comer es simplemente coger el hábito. Es decir, cualquier entrenamiento vale para coger el hábito. Hablamos de fases que comemos poco, es decir, que igual llevamos fruta y muchas veces nos interesa simplemente acordarnos que cada 15 minutos tenemos que llevar la mano al bolsillo, al mallot, para coger aunque sea algo de fruta.
Y muchas veces me da igual que la mastiques o no la mastiques, pero es coger este hábito al principio. Lo que está claro es que ya en unas fases más avanzadas en las que queremos mejorar esta oxidación o este transporte tenemos que utilizar los entrenamientos ya de mayor intensidad, como el ejemplo que poníamos antes, ¿no?
Pues un día de test o un día intenso de series largas en umbral o, bueno, entrenamientos ya clave o tipo carrera que podemos decir que es donde verdaderamente entrenaremos esta estrategia de carrera y el estómago como tal.
¿Y el entrenamiento de este sistema digestivo para todo el mundo? Porque ya sabes que hay gente que tiene problemas digestivos a la hora de comer, sobre todo en entrenamientos, puede ser diarrea, puede ser dolor de barriga, puede ser gases. ¿Esta gente mejorará también entrenando el estómago?
Sin duda, porque al final lo que tratamos de hacer con el entrenamiento del estómago es minimizar estos síntomas. Es decir, yo he andado en bici toda la vida, como he dicho, y cuando dejé la bici me puse a correr. Me puse a correr, además, al final de manera un poco inconsciente y a correr, ¿no?
Los primeros días yo no era capaz de... yo corría y tenía que pararme. Tenía que pararme porque tenía ganas de... tenía diarrea o tenía muchos gases, ¿no? Y poco a poco el cuerpo se va haciendo a esto. En mi caso a correr, que no estaba acostumbrado.
Esto es igual en gente que tiene diarreas o que tiene gases o tiene ganas de vomitar o hinchazón, ¿no? ¿Por qué pasa esto? Bueno, pues puede ser porque no está acostumbrado a beber y entonces de la fruta de la deshidratación ya se generan estos síntomas.
O puede ser simplemente porque igual no está acostumbrado tampoco al ejercicio como tal, ¿no? Que es algo muy común. Yo, por ejemplo, cuando empecé a correr no estaba acostumbrado a ese impacto.
Pero yo estoy convencido y bueno, así lo hemos probado con mucha gente que tiene estos problemas que a nada, que igual necesitan un proceso más lento, un poquito más costoso, pero que se mejora de igual manera porque al final es minimizar estos síntomas.
Entonces, yo como algo y no hay manera. Tengo diarrea. Bueno, pues tranquilo. Empieza por beber un poco menos, una cantidad que puede ser ridícula para otro, pero que para ti es lo adecuado.
Entonces, vamos a ir de manera más progresiva añadiendo estas rutinas de comer. Esto lo hemos visto, lo he visto yo en ciclistas, lo he visto en atletas que es para mí la disciplina más, no sé cómo decirlo, más ambiciosa en este sentido porque al final el impacto, lo que digo, es muy difícil comer muchas cantidades muy elevadas con tanto impacto.
Y estoy convencido de ello, de que cualquier persona que tenga ahora mismo problemas gasto intestinales o síntomas gasto intestinales, pues pueden mejorar con un hábito poco a poco de ingesta tanto de líquido primero como luego de comida.
Sí, podemos decir que eso, el sistema digestivo es ampliamente entrenable y luego que, bueno, grandes vueltas, no vueltas de una semana, pero ya si nos vamos sobre todo a vueltas de tres semanas, se vuelve algo imprescindible. Si no eres capaz en mitad de un tube, en mitad de un giro de comer lo que necesitas comer para mantener rendimiento o te provoca eso, te provoca diarrea o problemas digestivos, está jodido, ¿no?
Sin duda, al final yo digo y es que además lo creo firmemente que el factor limitante en una gran vuelta no es la forma o el, es decir, si tú llegas en forma es difícil que petes de que he petado de que no puedo más o de que de repente se me ha ido la forma o que no tengo adaptaciones, no.
Porque otra cosa es que llegues pasado o que llegues justo, esto sí, pero vamos, llegando en un estado óptimo de forma no creo que el factor limitante de una vuelta, de una gran vuelta, sea este.
Sin embargo, creo que es la recuperación, creo que es la salud intestinal, es decir, pues ya hemos visto como Pinot en anteriores tours ha tenido que retirarse porque me pongo enfermo, ¿vale?
Otros tantos, digo Pinot porque me acordaba que estuve viendo unos vídeos hace poco, pero al final es el ponerte enfermo el sistema inmunológico y esto está totalmente relacionado con el sistema digestivo, ¿no?
Y al final, pues bueno, el que no cumple, el que falla un día, al siguiente día ya no va a estar 100% y además esto va a generar que pueda entrar a nivel inmunológico en una depresión y bueno, pues me ponga enfermo.
Es decir, es que yo creo que el sistema digestivo es uno de los principales limitantes del rendimiento de una gran vuelta.
De ahí que, pues bueno, que en equipos de alta, bueno, en equipos punteros del World Tour, pues se cuide tanto la ingesta de unos nutrientes respecto a otros, la ingesta diaria de agua de fibra soluble para mantener la función gastrointestinal, los probióticos, es decir,
es que yo creo que una persona, un ciclista en una gran vuelta apeta o porque se pone enfermo o porque no ha comido o recuperado bien un día, pero no por su forma, es decir, el ciclista está habituado y va a hacer, va a llegar en la forma que llegue y la va a mantener si está todo bien planificado.
Pero, sin embargo, estas otras variables, pues creo que son especialmente importantes.
No sé si me he explicado bien del todo.
Sí, sí, yo creo que se ha entendido bien, que es súper importante al final de eso, mantener una salud digestiva durante toda la vuelta, por eso, porque en vueltas largas, pues tú lo habrás visto, bueno, y lo has pautado en vueltas portuguesas con tanto calor, diez días, no te puedes poner a comer dulces o poder irte a comer guarrerías porque al final eso tendría problemas digestivos a medio plazo que largo, ¿no?
Eso es, así es, tal cual.
Vale, bueno, otra de las cosas que me gustaría hablar contigo porque lo vi en tu blog, bueno, en tu página web y me pareció súper interesante y ya, bueno, me lo empapé, vi los artículos a los que hacía referencia y el tema del umbral de glucógeno.
Entonces, bueno, me gustaría que me hablases un poco de este umbral de glucógeno, pues qué es, qué significa y cómo lo podemos tener en cuenta nosotros a la hora de entrenar.
Vale, bueno, es un tema muy caliente, ¿no?, de la actualidad científica en nutrición, en la fisiología del ejercicio y es un tema que tiene su miga, es decir, hablamos mucho ahora, pero en realidad estamos iniciando,
o sea, el colectivo científico está iniciando las investigaciones en esto y, bueno, no hay tampoco una evidencia contundente de esto, ¿no?
Lo que está claro es que, bueno, pues estudios de la Universidad de Liverpool, de John Morse, pues empezaron a relacionar la cantidad de glucógeno debido a las biopsias que pueden hacer allí en Gran Bretaña, ¿no?
Pues tienen acceso a coger biopsias musculares y empezaron a relacionar la cantidad de glucógeno que almaceno, pues en cómo rindo o qué adaptaciones puedo tener o no.
Entonces se ha llegado a un punto en el que se ha hipotetizado, que no dejáis en la hipótesis, ¿no?, de que hay un posible umbral de glucógeno.
Esto, pintándolo bonito, es como decir que si yo sé en qué cantidad de glucógeno, es decir, yo te digo, tienes 3 de glucógeno y tengo que hacer una sesión con 3 de glucógeno para rendir al máximo y además tener adaptaciones adecuadas a nivel metabólico y todo esto,
pues yo ya sé manejarte a ti y decirte, bueno, hilar superfino, es decir, ir a lo que tenemos.
Pero la realidad cuál es, pues bueno, como he comentado en el blog, pues que al final hay un umbral, un posible umbral de glucógeno que se estima, pues, entre entorno a los 300 o 250 milimoles por kilogramos de músculo,
que claro, que es algo que ni nosotros vamos a saber, nosotros algo que nos hagamos una biopsia, es decir, no es algo aplicable, ¿no?
Pero bueno, está claro que ahí hay un umbral, un punto y este punto se refiere a la cantidad de glucógeno que tengo y en ese momento, es decir, teniendo más o menos, dejo de tener pues estas adaptaciones que hablábamos de low carb, ¿no?
Adaptaciones a nivel mitocondrial, adaptaciones a nivel de respiración mitocondrial o mayor oxigenación y adaptaciones también relacionadas con genes de estas biógenes y mitocondrial, ¿no?
Entonces, esto quiere decir que hay un punto en el que si yo tengo más glucógeno pierdo esta capacidad de generar estas adaptaciones,
pero también hay un punto en el que si me paso de menos, es decir, me voy a muy poco glucógeno, pues, se elimina esta síntesis proteica de estas enzimas que han tenido falta, entonces, tampoco las tengo.
Entonces, lo que está claro es que bueno, hay un punto intermedio, hay un balance que no sabemos, bueno, no se sabe en realidad cuál es,
pero se estima que entre 250-350 milimones de kilogramos por músculo seco en el que se obtienen adaptaciones, estas adaptaciones beneficiosas de cara a la resistencia
y además se asegura que no haya catabolismo muscular, que no haya estos efectos secundarios a nivel inmunológico también.
Entonces, pues, ahora estamos en esta línea fina en la que no sabemos muy bien en qué cantidad.
Lo que está claro es que ahora mismo que es un artículo que, bueno, un poco, a mí me resultó muy interesante porque es novedoso que hablaba de la cantidad de,
que una cantidad de menos, es decir, que bajar mucho mucho los niveles limitaba estas ganancias, entonces, ya nos empieza a decir que no más es mejor.
La última publicación que he hecho yo, que es un poco acercarlo a la realidad, se ha hecho como una comparación, a ver si lo explico bien,
que este umbral, que hablamos de cosas que no entienden ni el tato, porque son lógicas, hablamos de biopsias o de unidades que no están en la realidad del día a día del deportista,
pues, acercándolo a la realidad. ¿Cómo? Pues, lo que digo, lo que puse en mi publicación, haciendo gestas, no hace falta hacer unas restricciones tan grandes de hidratos de carbono,
es decir, estas mismas saltaciones podemos estar en nuestro umbral de glucógeno comiendo pues entre 0,5 y un gramo de hidrato de carbono por día,
o sea, por comida, es decir, no tenemos que irnos al otro extremo de para entrenar low carb y tener estas saltaciones tengo que comer cero hidratos.
Bueno, pues parece que no, parece que si hacemos esto nos pasamos y tampoco tenemos estas saltaciones.
Entonces, puede ser que esta cantidad, así lo han ido comparando los científicos que andan expidiendo esto, pues que se acerca a esto entre 0,5 y un gramo por kilo de comida.
Entonces, bueno, de manera así un poco como resumen o como conclusión, el umbral de glucógeno en el deporte es ese punto en el que somos capaces de tener saltaciones sin tener efectos secundarios.
Pues sí, me gusta lo que dices, también es verdad que en el ámbito de la nutrición al haber un poco de desconocimiento se tiende a polarizar todo al extremo, ¿no?
O mucha gente entiende la dieta como o es cetogénica o es alta en carbohidratos.
Pero oye, que hay un montón de grados intermedios que una dieta puede ser baja en carbohidratos pero darte lo justo para que pueda entrenar bien,
para conseguir adaptaciones, como dices, ¿no? O sea, estar en nuestro umbral de glucógeno sin tener los problemas que nos da la dieta cetogénica o la pérdida de adaptaciones oxidativas que puedes tener si tomas una dieta muy alta en carbohidratos en estos entrenos.
Eso es, yo lo que mencionaba este estudio, porque me parece interesante eso, el dar a conocer que no siempre más es mejor, es decir, hay que hacerlo todo en la justa medida y en la medida adecuada.
Entonces, muchas veces nos pasamos y no sabemos que en realidad más que optimizar esto lo que estamos haciendo es fastidiar estas adaptaciones, ¿no?
Entonces, bueno, pues con esta hipótesis que yo creo el otro día un chico comentaba en Facebook y yo es que estoy convencido que tiene que haber este umbral porque al final es una cosa que tiene toda la lógica del mundo.
Es decir, un punto en el que yo consigo adaptaciones y, o sea, un punto exacto, concreto en el que yo consigo adaptaciones y no tengo efectos secundarios.
Entonces, estoy seguro o me convence esta idea de esta hipótesis, pero bueno, a mí soy consciente de que hay muchísimo por investigar y por determinar todavía sobre ello, ¿no?
Sí, sí, totalmente.
Luego, una de las cosas que me gustan de ti, editor, pues es que también como nutricionistas le dan mucha importancia a las emociones del deportista, a las percepciones, ¿no?
Y una de las cosas también que, bueno, que vi que implementaste en Portugal y de las que has hablado es, por ejemplo, algunos nutrientes que pueden estimular o pueden reducir la percepción de fatiga en el cerebro a través de su sustancia, ¿no?
Por ejemplo, estaríamos hablando de la menta, aunque seguro que hay otras similares, pero bueno, sí me gustaría preguntarte, pues, ¿cómo funciona la menta a la hora de mejorar el rendimiento?
Y si hay otro nutriente, otros alimentos similares que puedan hacer lo mismo.
Vale, estamos de acuerdo totalmente en esto porque al final yo entiendo que una persona no funciona si no funciona la cabeza, y eso es así.
Y además somos seres asociativos y muy perceptivos, entonces es que es algo que como profesionales del deporte debemos de satisfacer o de, por lo menos, atender, ¿no?
Luego, además, vengo de que yo he sido ciclista. Antes de estudiar todo esto he sido ciclista y soy consciente de las limitaciones que hay, pues de que muchas veces yo no he rendido porque no me lo he creído o porque no he querido o porque no me he apetecido en ese momento, ¿no?
Entonces, estoy convencido que al final las percepciones, las percepciones subjetivas, es decir, del esfuerzo, pues, bueno, juegan un papel fundamental y esto en la nutrición también, ¿no?
Hablaba con un chico el otro día de cómo el andar, el salir a una carrera con más cantidad de glucógeno ya nos predispone a rendir más, es decir, ya el glucógeno se empieza a entender más como una hormona, que no es así en realidad, pero bueno, como un señalizador de situaciones que nos mandan a la cabeza de estamos llenos y podemos ir, podemos rendir al máximo, ¿no?
Y esto pasa igual, igual, pues, con una sustancia que se ha visto ahora que es la menta y he hecho otra publicación también en Gluph for Science que está ya disponible y que saldrá estos días sobre la menta y, bueno, al final da la casualidad que en Tokio 2020 se van a dar unas situaciones de calor extremas, de humedad extremo, entonces, en los últimos años la ciencia está como todo, ¿no?
Como cuando fue en México, me acuerdo, el primer, me acuerdo, digo, yo no estaba vivo, pero vamos, porque lo he leído, porque se empezó a estudiar en hipoxia, la hipoxia como tal en el ejercicio, porque en México se compitió ya por encima de 2000 metros, ¿no?
Entonces esto es igual, ahora viene Tokio, hay ambiente muy caluroso y con mucha humedad, entonces se ha empezado a investigar en la hidratación, en la precisión de la temperatura, en todo esto, ¿no?
Y se ha dado con la menta, que si bien tiene toda la lógica, porque la menta ya sabemos que aporta frescor, cuando nos lavamos los dientes con una pasta de dientes mentolada, pues ya nos aporta ese frescor, pero se ha empezado a estudiar desde, bueno, desde antes, pero un poco con mayor fuerza, 2015-2016, esta es su posible efecto en el rendimiento.
Y la realidad es que, bueno, parece que aumenta o mejora, perdón, aumenta el rendimiento mejorando la percepción de esta temperatura, ¿no?
Entonces, centrándonos en la menta, ¿cómo actúa? Pues parece ser que hay unos receptores, que se llama el TRP-M8, que es un receptor del frío, del frío y de la menta se le llama, y este receptor parece que una vez se activa, por el estímulo de la menta en la boca, pues se envía una señal de frío o de refresco al cerebro a través del nervio trigeminal.
Entonces, esto genera una sensación de mayor frescor y estimula el confort, nuestro propio confort en este ambiente caluroso, ¿no?
¿Por qué? Porque ya sabemos que al final el hipotálamo es el centro regulador de la temperatura del cuerpo y ante temperaturas muy elevadas, pues llega un punto en el que nuestra temperatura central ya supera un poco los límites y ya empieza a caer este rendimiento.
Entonces, bueno, parece que esta ayuda a la menta, ayuda no solo a nivel perceptivo, sino que también a nivel fisiológico de estimular esta sensación de frío en el hipotálamo o en el cerebro como tal, y ayuda a mantener un poco el tiempo hasta la fatiga.
Como efectos que sean... Dime, Dime, Manu.
Por eso que la menta digamos que engaña en parte a la mente para que piense que su temperatura corporal es un poco más baja de lo que hay en realidad y esté por tanto predispuesta a dejarnos rendir un poco más porque no detecta que el peligro es tan grave como puede ser, ¿no?
Eso es, podemos decir algo así. Sí que hay un efecto fisiológico real, pero bueno, que sí que eso es, mejora un poco nuestra percepción engañando un poco a nuestra mente de que estamos un poco más frescos, ¿no?
Sí que se ha visto efectos, que es lo que quería comentar, que hay un confort térmico y una mejora de esta RPE, es decir, esta percepción del esfuerzo subjetiva, ¿no?
Y aparte también mejora a nivel de respiración y hay una menor percepción del aumento de esta temperatura central.
A mí me parece interesante y es algo que sé que se está usando. Nosotros con él, en el equipo ciclista, pues también lo hemos usado de una determinada manera en algunos puntos, en algunos momentos, sobre todo en las contra del OX.
Y bueno, pues creo que es algo a tener en cuenta. Es verdad que todavía faltan nuevas líneas de investigación y nuevos estudios que analicen sobre todo estos efectos reales y estos protocolos, ¿no?
Pero me parece interesante porque el énfasis que haces tú se centra en la percepción y creo que es algo muy importante que ya todos los estudios científicos tienen en cuenta la percepción.
Es decir, no solo el efecto fisiológico real, sino la percepción que esto genera en un deportista o en una persona.
Sí, algo similar a esto es lo que pasa con los enjuagues bucales, enjuagues con bebidas dulces, bebidas energéticas, que incluso antes de llegar la glucosa a la sangre ya puede mejorar el rendimiento, ¿no?
Pues a través de que el cerebro sienta que hay más disponibilidad energética o que reduzca un poco la percepción de esfuerzo.
Eso, eso es al final puentes de, o sea, mecanismos que tenemos en la boca de detección de estos azúcares que ya empiezan a mandar esta orden al cerebro que hay disponibilidad de glucosa.
Entonces el cerebro ya reacciona de X manera. Es verdad que en este caso con los azúcares pasa también que la boca se digiere algo, ¿no?
Entonces al final estamos en un efecto que no es puramente de perceptivo, sino que es real, porque al final en la boca, por mucho que nos enjuaguemos, ya en la boca absorvemos y digerimos algo de estos azúcares, ¿no?
Pero bueno, sí que es un efecto, vamos a decir, comparable porque se da esta señal en el cerebro de, hostias, hay azúcar, joder, de lujo, ya empiezo a moverme.
Sí, de hecho leí un artículo curioso de, es que no recuerdo el autor, pero que hacían lo mismo que nos jugaban bucales pero con un sabor amargo y curiosamente también mejoraban el rendimiento.
Entonces ya no sé hasta qué punto es por el azúcar o es simplemente por el, bueno, porque el cerebro entienda que hay energía que viene en camino y que por tanto puede apretar un poco más.
Sí, se ha visto, es decir, esto de los azúcares no es solo por el sabor, es decir, se ha visto que con un azúcar sin sabor, por ejemplo la maltodextrina, que no tiene sabor o casi imperceptible, se mejora esto.
Este rendimiento tiene este mismo efecto y es un poco por la disponibilidad de ese azúcar, de que hay transportadores ya en la boca que detectan ese azúcar.
Lo del amargo es la verdad que no lo había leído, me parece interesante, a ver si conseguimos dar con ese estudio, pero sí que he leído esto que no es dependiente del dulzor puramente, es el azúcar que está en la boca y que se detecta.
Y luego sí que quería, respecto a esto, que tú también creo que has leído bastante respecto a esta idea fisiológica o hasta la manera de entender la fisiología un poco de Team Nox y su grupo, sin entrar a valorar un poco toda esta hipótesis que ellos tienen,
pero sí que hay estudios interesantes como ellos, que juegan con percepciones de música o de poner un placebo respecto a un elemento que nosotros queremos delante nuestro, ¿no?
¿Cómo rendimos más? Hay que entender también, creo que hay que empezar a entender que los mecanismos nuestros de asociación y perceptivos en el deporte, en el rendimiento, tienen muchísimo, incluso no me atrevo a decir, bueno, sí, más que los efectos fisiológicos reales, que decir.
Creo que muchas veces subestimamos esta importancia y es fundamental.
Pues sí, mírate, quería comentar una anécdota que justo viene el caso para estas teorías, y es una carrera que teníamos además de Copa España en Amateur, de esto que la noche de antes te pasas comiendo pero mucho.
Sabíamos perfectamente, estábamos con el equipo, después de cenar nos pusimos con los cereales, sabíamos perfectamente que estábamos comiendo mucho más de lo que nos cabía en los depósitos de glucógeno.
Pero esta sensación que teníamos todos de, uff, cómo nos hemos puesto, cómo vamos a estar mañana, ahora que hay pájara no nos da.
Y pues al día siguiente eso, todo el equipo ya de salida prácticamente atacando, nos juntamos tres al antes, arreglamos toda la carrera al final.
Íbamos con esa percepción de que era imposible que no teníamos una pájara, de no tener miedo a platar, porque estábamos convencidos de que no nos podía dar la pájara.
Aunque seguramente los depósitos de glucógeno iban igual que otras veces, porque al final mucho de lo que comimos no se pudo absorber, no se pudo servir como glucógeno.
Pero en cambio esa sensación que tuvimos nos hizo mejorar el rendimiento un montón.
No quiero decir que la gente tenga que atiborrar ese día de antes, pero sí que esa percepción o ese placebo que tuvimos, que cualquiera puede tener con otra cosa, no hizo mejorar mucho el rendimiento.
Sí, a ver, es que esto, yo estoy convencido de ello, lo que pasa es que también dándole una vuelta a esto, tú estabas tranquilo porque igual no estabas habituado a ser consciente de que cuando como esto ya estoy bien.
¿Entiendes? Una persona, por ejemplo, educada en un plan nutricional o en una rutina, cuando come ya se queda con este efecto que tú tenías, de estoy tranquilo no me da la pájara.
Entonces claro, como no estás igual educado en estas ingestas o en esta dinámica nutricional, necesitas comer más porque no estoy seguro de si yo mismo estoy lleno o no.
Esto nos ha pasado a todos como ciclistas y creo que pasa ahora mismo en muchos equipos de que bueno, hoy no he rendido, voy a cenar a tope que mañana tal.
Sí, eso es un fallo de muchos ciclistas, al final querés comer por si acaso. Al final engordas el día de antes todo lo que has afinado el resto de la semana.
Sí, los por si acaso yo creo que siempre son malos.
En este caso sabíamos perfectamente que nos estábamos pasando, pero de esto que era una recena, que al final nos quedamos hablando, estábamos a gusto, estábamos cerrados encima de la mesa y al final por fallos también de... al final amateurs, ¿no?
Eso es lo que éramos, pues de fallos de amateurs, pues bueno sigues comiendo y luego el siguiente también era la mezcla de la sensación de que no te podías dar pájara con joder tenemos que gastar esto porque habremos engordado un kilo.
Sí, es eso, simplemente también el estar tranquilo hablando a gusto y eso asociarlo con que bueno como un poco más y si algo pues con otra perspectiva pues es que la suerte como son, es que eso nos da un punto extra.
Y un tema bastante también complejo donde mucha gente se interesa es el tema de los suplementos. Hay pocos suplementos que funcionen y los que funcionan no funcionan para todo el mundo, pero así a grandes rasgos, ¿tú qué dirías que funciona y qué podrías recomendar a tu deportista en qué situaciones?
Vale, bueno pues lógicamente los suplementos sí es algo muy del día a día y bueno algo con lo que se nos va un poco la cabeza, ¿no?
Los suplementos tienen cabida en la planificación nutricional siempre que se asegure, es decir la famosa imagen de la pirámide, ¿no?
Hay que asegurar una adecuada base de la pirámide que no es más que una planificación nutricional adecuada y unas bases correctas de recuperación, de nutrición para antes del entrenamiento, para el día a día, durante el entrenamiento, la hidratación.
Entonces todo esto es mil veces más importante que la suplementación. Hablamos de que, digo por decir, pero vamos que la betalarina nos da un porcentaje X de mejora, pero es que la realidad es que este porcentaje es cero patateros y no hacemos bien lo otro, ¿no?
Entonces bueno partiendo de esta base los suplementos por suerte o por desgracia simplemente hay cinco o seis suplementos que en realidad está realmente demostrado que tienen un efecto, ¿no?
E incluso estos suplementos están demostrados en un protocolo específico y en una disciplina específica, ¿no?
Como ejemplo, el nitrato del jugo de remolacha es algo que el Instituto Estudial en el Deporte lo pone como evidencia A, pero es en unos protocolos específicos que se ha hecho una revisión de X estudios y en unos protocolos específicos.
Yo he podido tener la oportunidad de hacer dentro de, pues con la universidad, una revisión sistemática sobre los jugos de remolacha en ciclistas y el resultado es que no hay ningún efecto.
Es decir, no se encontraban efectos positivos casi en ninguna de las variables, ¿no? Lo único que aumentaba el nitrato y el nitrito en sangre, ¿vale?
Pero en realidad esto no se convertía en ningún efecto real.
Entonces, lo que está claro es que dentro de esta industria que son los suplementos hay muchísimos intereses comerciales de todo tipo y esto nos hace perder muchísimo dinero al año en compras, ¿no?
Fíjate que creo que entre un 50% y un 70% de los atletas utilizan suplementos cuando estoy seguro que casi ni un 20% ni un 30% tiene asesoramiento nutricional.
Es decir, esto es un poco dentro del paradigma que tenemos como sociedad, ¿no?
Pues que queremos lo atractivo en vez de lo que funciona, pero no mola, que es el trabajo del día a día y punto, ¿no? Lo aburrido.
Y lo cómodo, ¿no?
Eso es, y que hemos lo cómodo.
Entonces, pues bueno, esta es la realidad que hay.
Luego hay que tener en cuenta que casi un 15% de los suplementos es que contienen además sustancias prohibidas.
Es decir, la contaminación, que igual en personas que no compiten no importa, pero bueno, no importa.
Siempre importa porque al final la salud siempre está en juego, es todo lo primero.
Pero todavía tiene más importancia en personas que compiten, ¿no?
En ciclistas, en este caso, hablábamos de ciclistas que están en un seguimiento del programa ADAMS o un seguimiento por la Agencia Española LAXAD o lo que sea, ¿no?
Entonces, los suplementos son cosas que sinceramente tenemos que andar con, bueno, pues con pinzas, tratarlo con pinzas y siempre con un asesoramiento bueno.
Ahora, una vez dicho todo esto, en el ciclismo, si te digo la verdad, pocos suplementos utilizo yo.
Y esto, el ciclista se suele impresionar un poco si casi no tomo nada.
Bueno, pues es que no necesitas, ¿por qué quieres?
Echar, no sé, residuo a tu hígado y a tu riñón y además palmar dinero, pues no sé.
Es que las empresas han conseguido que la gente piense que necesitan suplementos.
Y la gente parece que ya si no le manda aunque sea algo de proteína, ya...
Sí, sí, este no sabe, no me está mandando nada, entonces no sabe.
Bueno, a ver, lo que iba a decir es que al final, dentro del ciclismo ya, pues lógicamente sí que usamos proteínas,
porque al final con alimentos muchas veces es difícil de conseguir, pues lo que es una proteína whey de liberación rápida o caseína de liberación más lenta.
Esto sí que usamos, igual que los azúcares, todo tipo de azúcares que podemos encontrar, pues sí que lo usamos como complemento.
No es que esos suplementos como tal de ayudarse con nutricionales no son, son suplementos nutricionales.
Pero puramente los suplementos, si debo la verdad, pues el hierro, como ayuda más farmacológica, sí que lo usamos.
Usamos distintos minerales, puede ser el magnesio, el calcio, el zinc, sobre todo en épocas de mucho calor o de mayor desgaste, ¿no?
El famoso multivitamínico, la realidad es que no lo usamos, yo no lo uso, no encuentro una evidencia que esté al respaldo de todo esto
cuando hacemos una dieta equilibrada y variada, ¿no? Y completa, vamos a decir.
Y puramente de ayudas servo nutricionales de estas que hablábamos, que en institutos que no ponen evidencia,
pues la creatina no tiene mucha cabida en el ciclismo siempre que no queramos ganar más a muscular, que puede ser,
es decir, un sprint necesita ganar más a muscular o una persona que tiene muy poca masa muscular y necesitamos hacerlo.
En este caso sí, pero bueno, en el día a día tampoco tiene más cabida, aunque bueno, aquí sí que hay que hacer una puntualización
porque la creatina sí que retiene líquido, entonces sí que se está usando y yo mismo también lo he utilizado también
en deportistas o en ciclistas, vaya, en la recuperación, ¿no? Echar una dosis, pero bueno, este efecto no está de todo demostrado
tampoco porque las cantidades tienen que ser muy elevadas, entonces tampoco es que se dé una retención de líquidos tan grande, ¿no?
Entonces bueno, en cuanto a la creatina eso, la beta lanina en realidad sabemos que es en esfuerzos,
que está demostrado verdaderamente en esfuerzos entre 1 y 8 minutos, por lo tanto, pues bueno, sí que nos puede dar
si vamos, no sé, si estamos preparando, no sé, digo, unas clásicas de primavera que igual son esfuerzos de cotas muy cortas
pero es que tampoco termino de ver un efecto tan real en el ciclismo, ¿no?
Sí, hablamos de efectos muy marginales que en los estudios cuesta verlo en la vida real.
Para mí sí, eso es, luego, a ver, el nitrato, por ejemplo, pues a mí me parece interesante
y junto a otro doctor en fisiología, es Juan Mielgo, que sí que está estudiando mucho este tema,
pues yo creo que sí, puede tener un efecto de una manera o de otra, pero es que en la realidad lo que te digo
es que he hecho una revisión sistemática con cerca de 17-18 artículos y es que no se ha encontrado nada.
Entonces, bueno, hay otras variables que estoy pensando también para poder investigar este efecto
porque al final sí que ahí está claro que induce una vasovilatación o, por ejemplo,
en situaciones de hipóxia, pues sí que parece ayudar, si hay evidencia en este caso,
pero no es algo que te recomiendo 100% por ejemplo porque es que no lo sé ni yo, en realidad, ni yo ni la ciencia
cuál es el efecto real. Entonces, esa es la realidad con el nitrato, en el ciclismo, vaya, sí, sí, sí, en el ciclismo,
porque sí que hay otros deportes que tienen más efecto fisiológico real, vaya.
Entonces, pues en cuanto a lo que has dicho al principio de que, por ejemplo, con el nitrato,
ahora hay tanto bombo con el nitrato, con los suplementos, que parece que el deportista si no le manda nitrato
ya casi te lo pide, pero si es que mis compañeros están tomando nitrato y parece que lo que has dicho,
como si te dijeras que no lo tome, como si no supieras cómo se utiliza, cuando seguramente es justo al contrario.
Sí, bueno, a ver, también es posible dentro de la suplementación el efecto placebo que hay,
que esto es una cosa real, es decir, igual yo porque como nitrato ya no me creo que ando más,
estoy tranquilo y ando más, esto también se puede dar, pero ya te digo, de manera fisiológica real es que ahora mismo
por lo menos a mí no me convence, no hay una evidencia contundente que diga,
oye, tío, tenemos que tomar porque mejoras tanto, pues la realidad es que no,
siento ser un poco aguafiestas en este sentido porque ya sé que lo aburrido, comer bien, entrenar bien,
descansar bien y bueno, siempre utilizar los suplementos para poder optimizar o para poder,
por lo que digo, el tema del hierro es importante, el mineral está bien, las proteínas obviamente,
pero es que más allá de ahí está todo inventado, es decir, tampoco hay mucha cosa más que nos vaya a sacar
de hacer un test a 5 vatios kilo a subirnos a 5.5, es que eso no lo vamos a conseguir,
ni con metadolina, ni con nitrato, entonces esa es un poco mi posición respecto a los suplementos.
Luego nos faltaría quizá una ayuda ergogénica que seguramente será más potente,
pero también la menos entendida, la que utilizamos ahí a lo loco, hablo de la cafeína,
¿qué consejos nos puede dar ahora de usar nuestra ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento
cuando de verdad importa, no?
Sí, mira, en este caso sí que estaba obcecado en lo que no funciona, pero es verdad que la cafeína sí que
está bastante evidencia, o que tiene un efecto ergogénico o real, entonces la cafeína sí que,
gracias por recordar, Romano, porque se me había pasado por completo, pero la cafeína sí que la recomiendo,
la usamos y sí que me fío y confío en el efecto que tiene.
La cafeína hay que saber utilizarla porque en realidad también tiene otros efectos asociados,
que más allá del nerviosismo, ansiedad, lo que puede generar en una persona o en otra,
pues tiene un posible efecto de diuresis cuando estamos en reposo diurético,
también tiene su efecto en la absorción de hidratos de carbono o no, entonces es una ayuda que hay que saber utilizarla.
Las recomendaciones actuales, pues bueno, se centran en una cantidad que es lo que seguramente tú ya habrás comentado
igual en algún otro podcast o en alguna publicación, pero las dosis se centran entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso.
¿Qué estamos viendo nosotros? Pues bueno, que en competición sí que genera cierto
nerviosismo, cierta ansiedad, la propia competición, entonces dosis elevadas pues puede desatar
diferentes efectos no beneficiosos o no interesantes.
Entonces pues optamos un poco por dosis más bajas que parece que tiene este mismo efecto, cerca de los 3 miligramos por kilo.
Luego sí que parece que hay ingestas, si se hacen más repetidas con dosis más bajas,
pues hasta un miligramos por kilo, uno o dos, pues parece mantener este efecto.
Entonces pues resumiendo un poco lo que utilizamos nosotros, eso sí, siempre entrenado, previamente entrenado,
porque al final la tolerancia a la capellina también es algo que tiene una predisposición genética,
pero es muy entrenable, es decir, si se ha probado y soy tolerante a esto, pues ya sé que lo tolero.
Entonces lo que hacemos nosotros es una ingesta fuerte, por ejemplo en un acrono, un acrono largo de una hora,
pues una ingesta fuerte previa de unos 45-60 minutos, que es un poco lo que tarda en tener el efecto de la capellina.
En función, bueno, esta es otra, depende del tipo de cafeína, que hay distintos tipos,
pero bueno, entendiendo la cafeína ni la que usamos dentro de los suplementos, la pastilla o los geles,
pues hacemos una ingesta primera potente, de 3 miligramos así, y luego a lo mejor hacemos un pequeño recordatorio,
uno o dos en función de la duración de esta competición, pues más pequeños, de un miligramos por kilo.
Actualmente de esta manera también en gente de trial y en un teatro es de esta manera como funcionamos con la cafeína,
aunque usamos luego también otra cafeína de liberación lenta, como es el famoso Durbitan o todos estos.
¿Y eres partidario en la mayoría de días de entrenamiento reducido, limitado la cafeína
para que la hora de competición haga más efecto o eso no tiene nada que ver?
Sí, sí que hay estudios que han demostrado que, bueno, recientemente hemos leído uno,
que una posible limpieza, que no es también decirlo así, una no ingesta de la cafeína,
pues sí que parece tener un posible mayor efecto o mayor estimulación en el día de la competición.
Claro, la realidad ¿cuál es? Pues que en realidad la cafeína no solo se limita al café,
también tenemos refrescos, el cacao tiene algo de cafeína, el té tiene teína,
que los resultantes prácticamente tienen el mismo parecido mecanismo de acción.
Entonces, yo soy partidario de si estás con una persona, un profesional que lo puede planificar y hacerlo,
sí que se puede hacer y tiene sentido, pues la semana previa al Campeonato del Mundo de Contra el Hog,
o de mi competición de Casa Estrella, pues limito esta ingesta para cuando tome que me haga este efecto antes y más.
Sí que le veo sentido y he visto evidencia y he visto estudios de esto.
Lo que yo he leído, para terminar Manu, ahora te dejo, es que en torno a tres y cinco días no he leído más,
entonces puede ser esta un poco la estrategia de uso.
Yo lo he usado y lo hemos hecho con deportistas y parece que va bien.
Sí, eso sería intentar acostumbrarnos a vivir sin cafeína y utilizarla solamente los días que la necesitamos por competiciones,
o porque una vez pasa una noche mala y tienes que trabajar,
o por cualquier motivo que la necesitas, pero que no te acostumbre a que el café sea una parte de tu rutina.
Sí, esto al final está bien así, pero también tiene un efecto de que cuando tomes cafeína te haga un efecto muy pasado de vueltas,
es decir, que te haga demasiado efecto.
Entonces, por eso también, aunque estés entrenando, hay que probar entrenando este efecto o esta tolerancia a la cafeína.
No sé si me explico.
Sí, sí, en algún entrenamiento, en los entrenamientos más duros de serie, ahí es cuando metemos también cafeína para ver cómo nos sienta.
Bueno, Aitor, pues hasta aquí la entrevista ha sido muy guapa, muy interesante.
Entonces, ya simplemente para terminar, pues te pediría que a la gente que está escuchando,
pues que dese algunos consejos, unos puntos clave para que alguien que no sepa de nutrición,
pues que pueda llevar una nutrición correcta tanto en entrenamiento como en su día a día.
Esto es la pregunta más difícil, Manu.
Es complicado, pero...
Creo que sería lo básico que tienen que tener en cuenta a la hora de no cagarla, por lo menos.
Mira, lo más fácil, lo que te digo, tratar de asegurar una hidratación adecuada, tratar de comer durante el ejercicio,
es decir, ya veréis cómo solo comiendo durante el ejercicio ya vais a encontrar mejoras,
y luego, lógicamente, haz una alimentación variada, rica en frutas y verduras,
no descuides la proteína en casi todas las ingestas que hagas,
y cuando el cuerpo va a demandar gasolina, no te cortes un pelo en darle gasolina.
Es decir, ese sería un poco el mensaje.
No te cortes a la hora de darle gasolina en forma de hidrato de carbono cuando tu cuerpo va a quemarlo.
Luego, lógicamente, cuando haces dos horas de paseo tomándote la barriga, pues no.
Es decir, no tengas miedo a que hay que comer cuando el cuerpo va a quemar.
Por lo tanto, este sería un poco el mensaje que sé que es muy general y siento que sea así,
pero es la única forma que veo de hacer un consejo que luego yo aplico de otra manera más específica
en el mundo de la nutrición.
Pero, vaya, tengo hidratación y durante el ejercicio especial importancia.
Eso que es lo básico, es que si no empezamos por ahí, de poco nos pueden servir las nuevas tendencias,
si no hacemos bien lo básico.
No, no, está claro.
No grabamos a fuego los consejos que has dicho.
Y, bueno, pues, nada, agradecerte que esta entrevista que ha sido súper interesante, Aytor,
muchas gracias por tu tiempo y, bueno, espero que te podamos tener en próximos programas.
Bueno, por supuesto, nada, Manu, gracias a ti y felicitarte porque, bueno,
creo que necesita el mundo de las ciudades del deporte de gente inquieta, joven,
que damos frescor o nuevas ideas y, sobre todo, ganas de trabajar.
Entonces, agradecerte de verdad el trabajo que haces y si me permites,
pues, recomendar mi proyecto que llevo prácticamente dos meses metido ya en él.
Es un espacio de divulgación en Fisiología, Nutrición y Deporte.
Se llama Glut4Science y, pues, nada, tanto en redes sociales como en la web, que es glut4science.com.
Pues encantado de aportaros, de que os sirva y que espero las dudas y los debates
y, bueno, de todo el mundo que le interese.
Así que, nada, muchísimas gracias, Manu.
Pues hasta aquí la segunda parte de la entrevista.
Como Aytor ha dicho, las dudas que tengáis, sugerencias,
o, bueno, podéis dejarlas en los comentarios del podcast.
Y tanto yo como Aytor os echaremos una mano.
También, por supuesto, si queréis contactar con Aytor,
si queréis conocer un poco más cómo trabaja,
pues, dejo unos enlaces de descripción abajo en la descripción del podcast.
También en Instagram y en Facebook está como Aytor Biribay Morales
y su página web, que es glut4science.com.
Como siempre, si os ha gustado el episodio,
pues hacedmelo saber para poder tener entrevistas tan interesantes como esta,
dándole a me gusta en el podcast, dejando comentarios
y, sobre todo, compartiendo con vuestros compañeros de grupeta.
Yo soy Manu Sola y nos vemos en el próximo episodio.