Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más al podcast de ciclismo evolutivo. Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica,
ciencia y experiencia para hablar de entrenamiento, nutrición,
psicología y en definitiva todo lo que tenga que ver con el alto rendimiento
en ciclismo. Y en el episodio de hoy vamos a hablar de las zonas de entrenamiento,
un tema que encaja perfectamente con los dos episodios anteriores
sobre potenciómetros y sobre métricas de potencia y que nos va a servir también para tener una
panorámica global y una base en la que encajar pues el resto de episodios, cuando hablemos de intervalos, cuando hablemos de métricas de potencia, etcétera.
Entonces creo que además es un tema bastante interesante porque muchos deportistas me preguntáis
continuamente por esto de la zona, no de cuántas hay, de por qué hay diferentes zonas según diferentes autores, cómo se calculan, etcétera.
Así que bueno vamos a tratar de verlo en este episodio.
Antes de continuar, pues bueno, deciros como siempre que si queréis
profundizar, maximizar vuestros conocimientos, aprender más sobre entrenamiento en ciclismo,
tenéis las formaciones, las tenéis en ciclismoevolutivo.com donde os enseño, pues bueno,
prácticamente todo lo que sé sobre entrenamiento, pues bueno, apoyándome por supuesto en literatura científica,
en descubrimiento de otra gente, de otros entrenadores, etcétera. Entonces bueno, son formaciones, son cursos
ya para un nivel de entrenador o de deportista, que bueno, que aspiren a
autoentrenarse o a entrenar a otras personas o que simplemente tengan esa curiosidad y ese deseo por aprender.
En este momento tenemos cuatro cursos que son el de fundamento del entrenamiento, que sería el más imprescindible,
el de uso de la percepción de esfuerzo en el entrenamiento,
uno de Gordon Chittat y ahora uno nuevo sobre la prescripción de intervalos.
También tendremos soporte a dudas y preguntas relacionadas con los contenidos de cada curso, así que nada os animo a que le
echéis un vistazo porque el precio es bajo, no tenéis nada que perder y la verdad que como podéis ver en las reseñas que
están dejando los alumnos que ya lo han hecho, Poder FIBA está siendo bastante, bastante bueno.
Y dicho esto, empezamos con el episodio de hoy y vamos a tratar de definir esto de las zonas de entrenamiento,
pero más que empezar diciendo qué son las zonas de entrenamiento,
vamos a intentar empezar diciendo que no son las zonas de entrenamiento, porque aquí es donde la mayoría
de personas suelen tener
interrogantes, las dudas o digamos los fallos.
Bien, lo primero que quiero dejar claro es que las zonas de entrenamiento
no son intervalos dentro de la fisiología del deportista donde ocurren
reacciones similares durante toda la zona, ni son diferentes a las zonas más bajas o más altas relativas a la nuestra.
Vamos a imaginarnos esto, un deportista que está haciendo un té incrementado y conforme vamos aumentando la intensidad del esfuerzo,
pues bueno, las reacciones que están ocurriendo dentro de su cuerpo están siendo diferentes. Llega un punto donde se empieza a producir
más lactato, luego llega un punto donde la concentración de lactato se dispara, llega un punto donde llegamos al consumo máximo de oxígeno y este ya
llega a esta meseta donde hay incapaz de subir más, llega un punto donde empezamos a reclutar fibra rápida, etcétera, no?
Bueno, hay un montón de cambios conforme vamos aumentando la intensidad
dentro del organismo.
Bien, pues lo que no quiero que penséis es que la zona engloba de verdad
estados fisiológicos similares, o sea,
desde la parte baja de la zona 3 a la parte alta de la zona 3 hay cambios, el organismo no funciona igual y tampoco quiero que pensemos
que hay tanta diferencia, por ejemplo, desde estar en lo alto de la zona 2 a estar en lo bajo de la zona 3, que desde lo
bajo de la zona 3 a lo alto de la zona 3, ¿vale? O sea, los cambios que se producen en el organismo
siguen una tendencia y esta tendencia no tiene nada que ver con
las zonas que nosotros organizamos. De hecho, pues bueno, ya sabéis que hay diferentes tipos de zona de entrenamiento según el autó y
lógicamente la respuesta del organismo no va a depender de qué zona estemos utilizando.
O sea, si lo explico mejor, es que
dentro de una zona no es lo mismo estar en la parte media que en la parte alta, ¿vale? Si nuestra zona a 4 va de
280 a 320 vatios, pues no es lo mismo estar a 280 que a 320, ¿vale? Y esto tenemos que tenerlo muy en cuenta, por ejemplo, a la hora
de ejecutar o analizar entrenamiento.
Y por otro lado, otra de las cosas que quiero dejar clara antes de empezar, es que las zonas de entrenamiento
no son algo a entrenar, precisamente. Su uso no debería ser como decir voy a entrenar hoy zona 3, voy a entrenar mañana zona 4,
etcétera. Y es que entrenar una determinada zona no tiene, porque esa es la mejor forma
de mejorar una determinada intensidad o una determinada vía metabólica. Por ejemplo, como vimos en el postcard cuando hablábamos sobre vía
metabólica o como vemos en los cursos, la mejora
en ciertos parámetros depende del estrés que generemos en cada vía energética. Entonces,
por ejemplo, tanto la zona 2, 3, incluso zona 4 de Kogan, que son las más famosas,
pues estresan la misma vía energética, la vía oxidativa, tanto lipolítica como glucolítica.
También encontramos multitud de ejemplos de cómo el entrenamiento de muy alta intensidad puede ser más eficaz para mejorar a
intensidades o a ritmos sumáximos en esfuerzos muy largos tipo ultramaratones,
tipo Ironman, etcétera. No sabemos perfectamente, y además está más que demostrada en la ciencia, que trabajo a intensidad máxima, o sea, trabajo de fuerza,
máxima intensidad, duración mínima,
mejora el rendimiento en esfuerzos de muy muy larga duración. Entonces, no podemos pensar pues si mi carrera cae en zona 3,
pues trabajo la zona 3, o si paso en mi carrera una hora en zona 4, pues tengo que entrenar para hacer una hora en zona 4, porque
hay mil cosas que influyen y desde luego puede que la forma de mejorar
tu Umbra o tu FTP no pase tanto por entrenarlo
directamente, o hacer intervalo a esa intensidad, sino por entrenar
mucho tiempo a intensidades más bajas y entrenar poco tiempo a intensidades mucho más altas, que bueno, esto es lo que hemos hablado
muchas veces de entrenamiento polarizado y de cómo este entrenamiento polarizado había
demostrado mejoras respecto al entrenamiento Umbra, incluso en atletas, que su prueba es puramente a Umbra, como por ejemplo en pruebas
contrarreloj de ciclismo o en medias maratones y maratones en atletismo.
Así que de aquí lo que tenemos que sacar es que no olvidemos de decir hoy voy a entrenar en la zona 3, hoy voy a entrar en la zona 4,
hoy voy a entrar en la zona 5, porque esto lo veo mucho, sobre todo en
deportistas que se auto entrenan y además no les da la semana para entrenar todas las zonas
que quieren entrenar, porque al final queremos entrenarlo todo todo el tiempo y bueno esto es además
una receta segura para el fracaso y para su entrenamiento.
Tenemos que detectar que vías metabólicas son clave, en qué momento de la temporada estamos y en función de eso, pues bueno, entrenar
lo que nos toca de forma más intensiva y concienzuda, pero no queráis entrenarlo todo todas las semanas, todo el tiempo.
En fin, y ya aclarado esto, pues que sí son las zonas de entrenamiento.
Bueno, pues lo primero que quiero deciros es que las zonas de entrenamiento son
construcciones mentales, o sea son algo irreal, simplemente las zonas son parte...
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