Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más al podcast de ciclismo evolutivo. Ya sabéis el podcast donde unimos la práctica,
la ciencia y la experiencia real para hablar de entrenamiento, nutrición, psicología y en definitiva
todo lo que tenga que ver con el alto rendimiento en ciclismo.
En el episodio de hoy vamos a continuar con esta introducción al entrenamiento de potencia y si bien en el capítulo anterior
vimos que eran los potenciómetros, cómo funcionaban, qué era la potencia.
En esta ocasión ya vamos a entrar a aspectos mucho más prácticos como cómo configurar un potenciómetro
una vez que empezamos con él y sobre todo qué diferencias hay entre entrenamientos por pulsaciones y de potencia,
en qué me tengo que fijar, cuándo voy a hacer la serie, de qué dependen los intervalos, etcétera.
Incluso según cómo vayamos de tiempo empezaremos a definir algunas de las métricas más importantes
o más interesantes que nos ofrecen los datos de potencia que podemos encontrar en cualquier plataforma tipo Garmin, Strava, etcétera.
Antes de seguir con el episodio recordaros que si queréis profundizar de verdad en el conocimiento
acerca de todo lo que tenga que ver con el entrenamiento en ciclismo tenéis las formaciones de ciclismoevolutivo.com
os dejaré el enlace en las notas del episodio y ya sabéis son videocursos donde tendréis lecciones
sobre temas específicos de una duración aproximadamente de unas tres horas separadas en diferentes lecciones
además tendréis soporte total de preguntas o dudas que tengáis referentes al contenido de los cursos
y de momento tenemos tres cursos ya, uno sobre Gordon Cheetah sobre su funcionamiento,
otro sobre el uso de la percepción de esfuerzo en el entrenamiento y otro sobre los fundamentos
en los que se basa el entrenamiento o la mejora deportiva donde vemos principios como la adaptación al entrenamiento,
la carga obstáctica, la periodización de entrenamiento polarizado, la vía metabólica y de qué depende su mejora, etcétera.
Y además vamos a sacar este mes un curso sobre el diseño de sesiones interválicas, cómo realizar los intervalos,
cómo planificarlos, en qué fijarnos para estimar estos ritmos, etcétera.
La verdad que los comentarios de la gente que ya lo ha probado está siendo muy bueno,
de hecho de vez en cuando voy poniendo captura o fotos en Instagram y nada simplemente os diría que lo probéis
y si en algún momento veis que no son para vosotros o que no estáis contentos o satisfechos con el contenido
sin problema me decís Manu mira este curso es una puta mierda y nada os devuelvo el dinero y sin problema
así que bueno que sepáis que si lo probáis por lo menos vais a tener la garantía de que no vais a perder nada
pese a que el precio es bastante reducido para todo el provecho que se le puede sacar a lo largo del tiempo
y nada dicho esto vamos allá con el episodio
una de las cosas que más me encuentro cuando un deportista de los que llevo empieza a entrenar por potencia
y compra un potenciómetro lo instala pues que van súper perdidos o vamos súper perdidos porque todo hemos pasado por ahí
vale y lo primero es bueno como configuro mi dispositivo ya tenga un Garmin un Wahoo o cualquier otro
vale qué campo le tengo que poner Manu y cómo va esto de la potencia ves que miro no en que nos fijamos
bien vamos por parte lo primero que uno tiene que entender es que la potencia es instantánea
y eso quiere decir que varía segundo a segundo bueno realmente varía incluso milisegundo a milisegundo
pero la mayoría de potenciómetros nos van dando pues bueno este valor cada segundo
sólo hemos venido acostumbrados a ver la dinámica de la frecuencia cardiaca que es un poco lenta
uno empieza a apretar y la frecuencia cardiaca tarda unos 20-30 segundos adaptarse a ese acelerón
uno para y la frecuencia cardiaca va bajando poco a poco en cambio en el pulso en un segundo
o sea perdón en los vatios en un segundo podemos pasar de ahí a 0 vatios
ahí a 1000 vatios y luego otra vez a 0 vatios al siguiente segundo vale entonces eso es algo que
nos llama mucho atención pero que es totalmente normal y es que en cuanto para potencia es
totalmente imposible mantener los vatios en un número estable no pongamos por caso 300 vatios
uno va un segundo a 280 al siguiente segundo a 320 al siguiente a 295 pero no podemos nos
somos capaces de mantenernos en un rango tan tan tan estrecho como puede ser intentar mantener
la potencia en 300 vatios vale y esta dinámica del pulso vale que sea tan tan veloz no tan
instantáneo y tan fluctuante hace que a la hora de hacer intervalos muchas veces no lo podamos
hacer como por ejemplo haríamos con el pulso vale imaginemos que queremos llevar un ritmo estable
no sé en pulsaciones 160 pues bueno una vez la alcanzamos podemos ir apretando y aflojando y
más o menos mantenernos en esas 160 2 3 pulsaciones arriba 2 3 pulsaciones abajo en cambio en potencia
si queremos ir por ejemplo a 300 vatios más nos vale marcar un intervalo y ir viendo la potencia
media o la potencia normalizada en ese intervalo pero va a ser harto imposible que mirando la
potencia instantánea seamos capaces de estimar bien o de ajustarnos bien a los 300 vatios de
media a los que queremos rodar no sé si lo he explicado bien pero os voy a poner algunos ejemplos
por ejemplo si hiciésemos intervalos por potencia no imaginemos un intervalo de 5 minutos a 350
vatios tenemos dos formas de hacerlo no o dos campos los que fijarnos y quizás deberíamos
fijarnos precisamente a los dos pero uno debe ser la guía bien por un lado tendríamos la forma
normal no o general de hacer lo que sería ir viendo la potencia actual que llevamos en el momento no
intentas que esa sea la más parecida posible a 350 vatios que lo que queremos hacer en el intervalo
pero eso nos llevaría a un problema no es que nunca vamos a 350 a veces vamos a más a veces
a menos estas pequeñas variaciones si siempre sin querer siempre vamos un poco más o si sin querer
siempre vamos un poco menos porque es prácticamente imposible y no tenemos tampoco un recordatorio de
si en el primer minuto hemos ido a más o a menos etcétera base que luego la potencia media real del
intervalo pues sea muy superior o muy inferior a que queríamos llevar entonces cómo lo hacemos por
potencia pues que aparte de tener como referencia esta potencia instantánea que intentamos que sea
lo más lo más próxima posible a la potencia objetivo debemos ir fijándonos en la potencia media
del intervalo que va a ser nuestra guía imaginemos que llevamos dos minutos y llevo 380 vatios pues
sé que voy pasado y sé que tengo que ir reduciendo un poco los vatios aunque la segunda parte del
intervalo vaya a un poco menos de 350 pero si yo lo que quería es hacer mi intervalo a 350 pues
claro tengo que precisamente bajar el ritmo para meter la media donde queremos lógicamente conforme
vayamos entrenando más y más y cogiendo experiencia cada vez la potencia que estamos
moviendo en el instante y la potencia que deseamos se va apareciendo más y más y cada vez las
desviaciones suelen ser más pequeñas un ciclista profesional un ciclista que lleva mucho tiempo
entrenando si lo pone hacer serie a 350 vatios pues más o menos a partir ya del primer minuto
incluso los primeros 30 segundos pues van a ir a 350 no en una horquilla de entre 345 y 355 vale
pero son capaces de moverse en un rango muy estrecho de media pese a que eso sí no que de una
pedalada a la otra pues puede variar muchísimo sea un segundo a 320 otro segundo a 380 como
hemos dicho antes pero eso la media cuando hacemos intervalos por potencia la media es nuestra guía
ahora bien también va a depender de la duración del intervalo yo suelo aconsejar para intervalos
de menos de 20 minutos pues como he dicho potencia media como guía y luego siempre mirando las
potencias actuales bueno siempre o de forma te está gustando este episodio acte fan desde el
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de sus episodios extra además ayudarás a su productor a seguir creando contenido con la misma
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