Bienvenidos y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo, el podcast donde
unimos ciencia, práctica y experiencia para hablar sobre entrenamiento, nutrición, psicología
y todo aquello que te sirva para ir más rápido.
En el podcast de hoy quiero responder a una pregunta que me hicieron hace poco que era
muy interesante. La pregunta dice así, Manu, sé que tú hablas sobre todo de entrenamiento
para el rendimiento, pero si solo entrenas por salud, sin ninguna competición en el
horizonte, ¿en qué cambiarían tus consejos? ¿Cómo lo harías?
A esta persona le dije que lo intentaría explicar en un podcast, pero me equivoqué porque creo
que para explicarlo bien necesitaría un libro o quizá una trilogía. Pero bueno, creo que
después de más de 200 episodios me entendéis lo suficiente como para ser capaces de ir construyendo
un libro sobre los pilares que voy a tratar de exponer.
Lo primero sería empezar definiendo qué es la salud, ¿no? Porque salud es una palabra
que todos usamos, pero cada uno lo hace con diferentes connotaciones. Para el podcast un
segundo y piénsalo a fondo. ¿Qué coño significa estar sano? Según la OMS, la Organización Mundial
de la Salud, la salud es el estado en el que un ser u organismo vivo no tiene ninguna lesión
ni padece ninguna enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones. O sea, para los OMS, la salud
es la ausencia de enfermedad. Pero ¿está sano un joven con sobrepeso que no tiene aún ninguna
enfermedad? ¿Está sana una persona joven y que se cuida pero que no tiene trabajo o no es capaz
de llegar a fin de mes y vive bajo el estrés constante por no poder hacerlo? O incluso podríamos
decir, ¿está sana una persona en silla de ruedas pero que tiene una vida plena aunque no se pueda
mover? Por eso, la salud es complicada de definir, sin duda. Para mí, la dicotomía absurda que se ha
establecido en el mundo moderno entre salud y rendimiento nos limita a la hora de comprender qué es
esta salud. En la biología, de hecho, el término salud no existe y de lo que se habla es de fitness.
El fitness o aptitud es la capacidad de un organismo de adaptarse al medio en que vive y que redundará en
una mayor capacidad de sobrevivir y de reproducirse. Este fitness aplica tanto al nivel del individuo como
de poblaciones, de la especie o incluso del estado de la persona en cada momento de la vida. Así pues,
¿qué es la salud en la naturaleza? Pues la salud es ser capaz de adaptarse adecuadamente al medio
para cumplir nuestros objetivos, que en los animales están relacionados con sobrevivir y
reproducirse y que en los seres humanos suelen ser bastante más complejos. Por esto, para mí,
la salud es la capacidad de estar bien adaptado al medio en que vives y de conseguir los objetivos
que te mueven. Y obviamente, esto requiere de tener un buen estado físico y mental que posibilite esta
adaptación en ausencia de enfermedades. Y sin entrar más en teoría, con esto lo que quiero dejar claro es
que no hay una forma única de salud. Un ciclista profesional y un oficinista pueden ambos estar
saludables trabajando de formas diferentes, siempre y cuando vayan cumpliendo una serie de requisitos para
que esa salud no sea temporal y breve, sino duradera. Por eso, en otros podcasts siempre he dicho que para
mí la salud es la base del rendimiento y que un deportista no va a tener buen rendimiento si no
tiene salud. Si estás constantemente enfermo o si estás lesionado o si tienes descompensaciones,
no vas a conseguir tu máximo rendimiento. Pero está claro que necesitamos realizar una serie de acciones
para evitar que el rendimiento llevado al extremo acabe dañando la salud y por ende dañando el
rendimiento a largo plazo. Y es de esto, de estas acciones que necesitamos para mantener la salud
a largo plazo y por ende el rendimiento, de lo que quiero hablar en este podcast.
Bien, pues por lo introducido anteriormente, podéis imaginar que mi visión de la salud es totalmente holística
y que en realidad solamente podríamos hablar de una única salud. Lo que además en algunos foros se llama
One Health, que es este concepto que dice que la salud, tanto de las personas, de las sociedades o de los ecosistemas,
está totalmente interrelacionada y que no podemos esperar que un pez esté sano si el río en el que vive
está contaminado. Entonces, partiendo de esa base de una salud integral, creo que para hacerlo más fácil
en este episodio, podemos dividirla artificialmente en tres categorías que estarían, por supuesto,
totalmente interrelacionadas entre sí. Esto sería la parte de salud física, la salud mental y la salud ambiental.
Bajo la base, además de que todo esto depende del contexto único y cambiante de cada persona,
¿no? Y de sus valores, su genética, su historial, sus preferencias, su entorno, etc.
La base de la salud física es dar a nuestro organismo los estímulos que espera y que le hacen
funcionar correctamente. El ejercicio, fundamentalmente de baja intensidad, movimiento, calor, frío, etc.
Y también en otros niveles, como comer comida real, tomar alimentos con prebióticos o probióticos
naturales, evitar las sustancias tóxicas, los disruptores endocrinos, tener una buena
sincronización circadiana, tomar el sol cuando nos apetece y escondernos de él cuando pega fuerte,
dormir lo suficiente, etc.
Y además, se trata de que estos estímulos sean funcionales para el entorno en que vivimos.
Por ejemplo, no basta con hacer movimiento, sino que necesitamos ser capaces de que este
movimiento nos ayude en nuestro día a día. Por ejemplo, imaginaros esa persona o ese abuelo que va
todos los días al gimnasio a hacer elíptica, pero que no puede acarrear con las bolsas de la compra
o que si se cae al suelo, pues no se puede levantar. En este caso, para él sería mucho
más interesante centrarse en trabajar la fuerza y la coordinación, especialmente en estas
actividades cotidianas que le van a permitir tener más fitness, ajustarse mejor al medio
en que vive, que centrarse en puramente el estímulo metabólico que le esté dando al
organismo. Y lo mismo pasa con todos los demás. Si trabaja a turno o por la noche, pues es más
importante mantener unos patrones regulares de sueño y compensar esa desregulación
circadiana poco a poco que, no sé, obligarse, por ejemplo, a dejar el trabajo y al final perder
su fitness general de la vida a cambio de una mejora de un parámetro local como pueda ser
la hora o la calidad de sueño. Al final, como decía, pues todo está interrelacionado y lo
importante es mirar la foto en su conjunto y no quedarnos solamente en una parte. Que los árboles
no nos impidan ver bosque porque este ejemplo nos llevaría al segundo pilar de la salud, que sería
la mental. Y aquí vuelvo a hacer dos categorías. Por un lado, hablaría de salud cognitiva y esta trata
de tener claridad mental, la capacidad de pensar y razonar para actuar correctamente en cada
situación y aprovechar el intelecto para sobrevivir y prosperar en un mundo cambiante y muy alejado del
entorno cavernícola donde evolucionamos. Y por el otro lado, hablaría de salud motivacional. Este
palabra hace referencia al bienestar que nos genera el tener un propósito y un motivo, el avanzar hacia
pequeños logros, el tener momentos de disfrute, placer y bienestar máximo, etc. Al final, esto está
totalmente relacionado con las anteriores. Pero lo cierto es que si tienes un cuerpo fuerte y bien
entrenado y una mente aguda, pero estás deprimido, pues no me parece que sea un estado sano, desde luego,
¿verdad? Y para terminar, un tercer pilar sería la salud ambiental. Y con esta me refiero a muchas
cosas, porque para empezar, lo más importante sería que el entorno en que necesitas vivir sea lo más
parecido posible al que tu cuerpo necesita para estar bien. Aunque suene contraintuitivo en este
mundo de comodidad, a nivel de salud, algunas profesiones antiguas como agricultor o pastor y
otras un poco más nuevas como los deportistas de resistencia tienen la ventaja de que lo que demandan
a su organismo está bastante cerca de lo que estos esperan o de, digamos que, el estado ancestral en el
que hemos evolucionado. Esta vida penosa, por raro que parezca, suele aparejarse a mejor salud. Aunque,
claro, las comparaciones son odiosas, porque en el mundo moderno estas profesiones antiguas suelen tener
menor remuneración y generar otros problemas asociados con la baja adaptación al contexto en
que vivimos, además de también relacionarse normalmente con mayores tasas de tabaquismo o de
alcoholismo. Por supuesto, dentro del ambiente también entraría lo que es el entorno puro y duro,
o sea, la zona en que vivimos, cómo de cerca o de lejos está la naturaleza, si podemos tomar el sol o no
durante el día o incluso si tenemos ruidos molestos que nos afectan a todos los niveles. Dentro de esta
salud ambiental, por supuesto, también metería, y es algo súper importante, la socialización. Tener a tus
amigos, familia o pareja e interaccionas con ellos, se asocia, sin lugar a dudas, con mayor salud. Pero
es que dentro de esta salud ambiental también podríamos hablar de otra categoría de salud
relacionada con el estatus, ya que se ha visto que tu reputación dentro de la tribu, tu ingreso y lo
que te respetan los demás, se ha relacionado como un gran marcador de la salud y de la esperanza de vida.
Pero separando la salud en estas tres categorías artificiales, seguiría faltándonos una cosa, y esto
es llevar todo y pasarlo por el filtro de la personalización. Porque a veces me preguntan,
¿es mejor hacer bici o correr? Bueno, pues depende de lo que a ti te guste, de dónde vivas y de cuánto
tiempo tengas. El mejor ejercicio es el que haces, el que quieres volver a repetir y te hace seguir
moviéndote y disfrutando mientras lo haces. El que te quita estrés, el que te permite socializar y el que
mejor encaja en tu vida, que no es la mía ni es la de otra persona. Y esto aplica a todo. Hay personas
que dicen, bueno, tenemos que despertarnos con el sol y acostarnos también un poco después de la nochecer.
Bueno, pues depende. O sea, es un problema levantarte a las cuatro de la mañana. Pues si eres panadero, como mis
padres y este trabajo te genera ingresos y beneficios en todos los sentidos, pues es más saludable que te
levantes a las cuatro a que te levantes a las ocho sin trabajo. Y por eso, pues me rechinan muchísimo
todos estos influencers nuevos que venden la fórmula de la salud como si fuese la fórmula de la Coca-Cola
en llevar unos hábitos y realizar unos comportamientos que son idénticos para todo el mundo.
Y lo basan en que todo el mundo tiene que comer la dieta restrictiva de moda, tomar el sol todas las
horas del día, levantarse y acostarse a la misma hora, realizar los mismos ejercicios, etc. Y eso no es
verdad. De hecho, de hecho, y esto es muy importante, no existe la salud como tal, sino tu salud. Si te gusta el
ciclismo y es lo que te hace disfrutar, desconectar y querer repetir, sería absurdo dejarlo por otro
deporte porque se suponga que es más completo. Como nos contó Mari Carmen Almarcha en el podcast,
el gran problema de las recomendaciones en salud es que son generalistas y no se ajustan al contexto
único y dinámico de cada persona. Y así pasa que se recomiendan planes de entrenamiento a las personas
sin tener en cuenta sus gustos o sus circunstancias y al final acaban por no hacer nada.
Para terminar el podcast, voy a intentar responder de forma práctica a la pregunta con un decálogo de
cosas que cambiaría de entrenar a un deportista centrado únicamente en el rendimiento a corto
plazo a otro centrado únicamente en salir por mejorar esta salud. Aunque, como decía antes,
son conceptos hermanos y en la gran mayoría de deportistas que entreno, el foco está tanto en
el rendimiento como en sostenerlo en el tiempo. Y estas recomendaciones se aplican a casi todos,
en mayor o menor grado, según cómo de importante sea la competición. Estas recomendaciones, además,
son cosas que yo hago la mayor parte del tiempo, así que, bueno, creo que hablo con Screening the Game,
como diría Taleb.
Antes de pasar a este decálogo, recordaros que en el curso que empezamos ya, este 2 de diciembre,
profundizaremos mucho más en esto para entender cómo podemos utilizar los tipos de estímulos y
de adaptaciones para maximizar el rendimiento a largo plazo y llevar a los deportistas a rendimientos
que no se pueden conseguir a través de las programaciones tradicionales de entrenamiento
que se basan en recetas genéricas y cuestionables. Y es que vamos a revolucionar la forma de entender
el entrenamiento a través de unir la fisiología con la ciencia de los sistemas complejos y la
biología aplicada al deporte. Con estrategias nuevas e increíbles para entrenar y controlar el
rendimiento. El curso durará cinco meses con clases en directo que quedarán grabadas también y un grupo
privado donde podréis hacer preguntas relacionadas con el contenido del curso. Además, contaremos con
profesores para módulos específicos del curso de talla mundial como Jesús Álvarez Herms, Usué Ochoa y
Frederic Sabater. En fin, sé que no se me da bien esto de promocionar el curso, pero para explicaroslo os diría que lo que vamos a hacer es aprender un oficio. La mayoría de personas interesadas en aprender entrenamiento lo único que hacen es aprender a usar una herramienta como pueda ser Training Peaks o WKO. Y esto es como el carpintero que se centra en hacer cursos de cómo usar el martillo.
Que sin duda es importante saber usarlo, pero lo importante de verdad es saber de carpintería, ¿no? Pues por esto en el curso lo que vamos a hacer es que aprendas a ser artesano, que aprendas a ser entrenador y ya como el carpintero pues podrás llevar a cabo tu función utilizando diferentes herramientas según cuál te interese o necesites más en cada momento. Eso justamente es lo que vamos a hacer.
Así que si te interesa tienes hasta el día 2 de diciembre para apuntarte y te dejo el link en las notas del episodio. Si tienes cualquier duda me la puedes contar en contacto arroba msa punto training.
Y así vamos con el decálogo. La primera sería intentar realizar más movimientos de baja intensidad. Muévete más fuera del entrenamiento. Muchos deportistas tienen dos modos. O están entrenando o están descansando. No hay apenas movimiento entre medias.
De hecho, antiguamente se decía que moverse o estar de pie fuera del entrenamiento, al menos en ciclismo, era gastar balas, gastar energía. Y se recomendaba a los ciclistas hacer lo mínimo fuera de la bici.
Esto, bueno, quizás sea cierto durante una vuelta por etapas o el día previo a una competición importante. Pero por regla general, caminar y moverte más en tu día a día no te va a afectar al rendimiento y sí que va a tener un efecto a nivel físico y de salud postural, ayudándote a prevenir lesiones por degeneración.
Segundo, mete más actividades diferentes. Este tiempo extra de ejercicio idealmente debe ser en actividades diferentes a tu deporte.
Si eres ciclista, es bueno que te esfuerces a caminar, trotar un poco de vez en cuando, nadar, remar, transportar, llevar las compras, etc.
Hay movimientos que cambien los planos de trabajo muscular de la bici, involucrando otros grupos musculares para ganar diversidad funcional.
O sea, hay movimientos diferentes a lo que sueles hacer en tu deporte, ya sea esticlismo, natación o atletismo.
Tercero, trabaja la fuerza. Aparte de la fuerza aplicada a tu deporte, sería bueno trabajar, por ejemplo, el tren superior y la zona core con pesos libres.
Esto se puede conseguir, pues, transportando cargas, lanzando o incluso jugando a deportes tipo voleibol, escalada, tenis, judo, etc.
No hace falta realmente ir al gimnasio a hacer flexiones, aunque, desde luego, tampoco estaría de más.
También puedes trabajar la fuerza en las piernas con ejercicios de potencia y velocidad o pliometría, saltos, sprints, cuestas, etc.
Cuarto, no sobreentrenes.
Lleva control de tu carga de entrenamiento y no te metas en la zona cercana al sobreentrenamiento y la lesión.
Escucha tu cuerpo y aprende cuándo parar antes de llegar a hacerte daño.
Tienes que saber que la constancia es mucho más importante que avanzar rápido.
Es más importante entrenar muchos días que entrenar pocos pero muy fuerte.
Algunos días tendrás que trabajar intenso, pero serán pocos y deberás compensarlo con otros.
No tienes que evitar el trabajo de alta intensidad, pero sí meterlo con cuidado y seguramente en menor cantidad que si buscas rendimiento puro y duro.
Quinto, cultiva la mente más allá del deporte.
Lee libros que te interesen, aprende inglés, crea, trabaja, investiga o búscate una pasión fuera del ejercicio.
Esto es algo importantísimo.
Lo que no se usa se atrofia y también ocurre con la inteligencia.
Si pasas años sin abrir un libro, puede que seas muy bueno en tu deporte,
pero eres un auténtico sedentario intelectualmente y te va a costar mucho trabajo volver a poner a tu cabeza en forma.
Sexto, obligate a socializar, incluso aunque pierdas algún entrenamiento por eso.
Hace poco salió la noticia de que Jeremy Thomas ha estado 12 de los 14 días del periodo de descanso borracho.
Como decía mi amigo Danilo, esto no me parece que sea un comportamiento sano.
Está clarísimo que ha echado de menos durante muchos meses el poder socializar y tener una vida normal.
Y seguramente al común de los mortales le sea más productivo ir intercalando vida social y entrenamiento que privarse totalmente de ella por un tiempo.
Si puedes compatibilizar tu vida social con el deporte, mejor que mejor.
Puedes quedar con amigos para hacer deporte, para ir a la montaña o para ir en grupeta.
Pero incluso aunque tus amigos no te sigan el ritmo deportivamente, lo cual también es normal,
pues no quiere decir que no debas estar con ellos.
Está claro que salir y tomarse un nestín es mejor que tomarse una cerveza,
pero ya soy de la opinión que incluso es mejor salir algún día y tomarte una cerveza que no salir nunca y quedarte en casa.
Así que no te obsesiones.
Séptimo, evitar los ultraprocesados.
Aunque los deportistas solemos comer sano, utilizamos un montón de productos ultraprocesados
y nos exponemos a disruptores endocrinos y microplásticos continuamente.
Por un lado, la mayoría de productos que comemos durante los entrenamientos están llenos de colorantes,
edulcorantes, saborizantes, etc. y por supuesto, envueltos en plástico.
Y la gran cantidad de calorías que ingerimos hace que sea más probable que acabemos llegando a altas dosis de estos.
Del mismo modo, la mayoría de suplementos o medicamentos que se usan son contraproducentes y nocivos.
Para la grandísima mayoría de deportistas, la recomendación en cuanto a suplementos es no ingerir ninguno,
ni siquiera creatina o proteína de suero.
Está claro que siempre hay casos y casos,
pero en general el deportista abusa de suplementos y de alimentos ultraprocesados.
Octavo, comer menos durante los entrenamientos.
Esto puede ser un poco polémico,
pero bajo mi punto de vista,
meter mucha carga digestiva al estómago durante el entrenamiento no es sano.
Y no lo digo como un problema metabólico,
porque está claro que aunque comas entrenando,
tu organismo seguirá mejorando la masa mitocondrial
y la capacidad de oxidar grasa y que eso que ingieras,
pues por supuesto que se va a oxidar en el músculo,
sino que más bien lo veo como un problema digestivo a largo plazo.
La alta ingesta de azúcares, o bueno, en general de calorías,
en condiciones de isquemia, o sea de baja irrigación sanguínea en el tracto digestivo,
genera problemas de dibiosis y de permeabilidad intestinal a largo plazo.
Tampoco, ¿vale?, quiero decir que no haya que comer nunca entrenando, ¿no?
Pero lo que quiero decir es que hay que hacerlo con cuidado y sin obsesionarse.
Y creo que hay muchos ciclistas, sobre todo amateurs,
que están muy obsesionados con la ingesta de calorías durante el entrenamiento
y que esto a largo plazo puede ser pernicioso.
Noveno, ayunos periódicos.
Si el ayuno intermitente mejora o no mejora el rendimiento,
me es indiferente, porque lo que sí sabemos es que mejora la salud digestiva.
Durante el ayuno, los intestinos realizan unas contracciones
llamadas movimientos peristálticos
que ayudan a limpiar y regenerar el tracto digestivo entre las comidas
y a mantener una buena salud en general.
Además, los periodos de ayuno favorecen la sincronización circadiana,
la sensibilidad a la insulina y un largo etcétera.
Así que me parece que prohibir los ayunos en deportistas profesionales
no tiene ninguna evidencia y sí posibles efectos adversos.
Recordemos que ayunar para mí no es una intervención nutricional,
sino que es el estado natural en el que evolucionamos
y lo artificial, lo que es una intervención,
es comer cada tres horas a lo largo del día.
Y décimo, pero no menos importante, la exposición ambiental.
Los deportistas profesionales fuera del ejercicio
comúnmente intentan evitar la exposición al frío, al calor e incluso a los virus.
Con el miedo a no resfriarnos o enfermar antes de una competición
o a lo largo del año,
se vive en entornos estériles y además térmicamente neutros.
Y esta esterilidad genera una degeneración en el sistema inmune
que te hace más proclive a enfermedades autoinmunes,
alergias, asma, etc.
Es verdad que en deportes como el ciclismo o el atletismo
esto da igual, porque es que entrenando y compitiendo
ya vas a pasar frío, calor, barro, suciedad y gérmenes.
Pero en otros deportes que se practican dentro de interiores
o más aislados, como por ejemplo la natación,
pues sí que creo que esta falta de estímulos ambientales
va degradando las capacidades adaptativas de los organismos.
Y bueno, podría extenderme más, pero si queréis profundizar,
pues lo podemos hablar en el curso,
que como decía, pues podréis hacer todas las preguntas
que queráis en relación a los temas que tratemos
y este, por supuesto, será uno de ellos.
Sin más por hoy, yo soy Manu Solalfona
y esto ha sido Rendimiento Evolutivo.
¿Nos escuchamos?
Bueno, iba a decir que la semana que viene,
pero seguramente ahora con el curso
bajemos un poco el pistón en la publicación del podcast.
Pero bueno, lo que está claro es que el podcast me encanta,
disfruto mucho grabando cada episodio
y por supuesto que continuará con la frecuencia que podamos
durante estos cinco meses.
Pero eso sí, lo más importante lo tendremos en el curso.
Nos escuchamos pronto.
¡Gracias por ver el día!