Hola, bienvenido y bienvenida una semana más al ciclismo evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre entrenamiento
nutrición, psicología y en definitiva todo aquello que tenga que ver con el rendimiento en ciclismo.
En el episodio de hoy contamos con Usue Ochoa. Usue es psicóloga deportiva y
trabaja con numerosos ciclistas profesionales.
Con ella vamos a intentar hablar de los principales problemas que tenemos los deportistas a nivel
mental en competición. Especialmente hablaremos de dos temas super importantes. Uno es el miedo
que sufrimos tras una caída, la pérdida de confianza y dos como podemos utilizar el
trabajo mental a la hora de mejorar nuestro rendimiento en última instancia, ya sea tanto
a nivel de soportar las características de la competición como a nivel de rendimiento puro y duro.
Sinceramente creo que ha sido uno de los mejores episodios del podcast y os recomiendo que os
quedéis hasta el final porque lo que nos da Usue en esta ocasión es una clase magistral y
sobre todo muy muy práctica para ciclistas. Así que sin más os dejo con la entrevista.
Hola, Usue. Bienvenida al podcast. Buenos días, Manu. Bueno, pues nada, teníamos mucha
ganas de tenerte aquí en el podcast y de hecho ya llevamos tiempo pendiente de esta entrevista
porque creo que al final la psicología es una de esas ramas, bueno, quizás la rama que más
potencia tiene a la hora de hoy en día de mejorar el rendimiento, quizás porque la hemos
instravalorado hasta ahora y bueno, teníamos ganas de tenerte por eso porque como te decía,
te había escuchado en la cola de pelotón, te había leído en CYCLOLAND, sé que estás entrenando o
que estás llevando la preparación mental entre comidas de diversos ciclistas profesionales y
bueno, me gustaría preguntarte al principio que te presentaras tú para la gente que no te conozca,
a preguntarse un poco quién eres, a qué te dedicas y un poco cuál es tu trabajo como pro
deportista. Bueno, Manu, pues lo primero muy agradecida es tu invitación a que
traigas la psicología también a tu espacio que sé que es muy escuchada y bueno, pues quién soy,
bueno, mi nombre es Usue, me dedico a la psicología del rendimiento. Sí que es verdad que empecé a
trabajar en el ámbito deportivo y luego se puede ir haciendo un puenteo del mundo deportivo
al empresarial, pero mayormente sigo trabajando con deportistas a nivel individual como en grupal
y siempre me ha, digamos, llamado la parte no patológica de la mente, es decir, en la
optimización de nuestros recursos, habilidades, capacidades conscientes e inconscientes, por lo
tanto, por eso me suele gustar decir que soy psicóloga del rendimiento humano. A día de hoy
pues tengo mi consulta privada y trabajo tanto presencial como de manera online y bueno,
la sorpresa que después de la pandemia muchos han querido mantenerlo online también por la
facilidad que da, pero a eso me dedico, sí. He sido también deportista en su día de esquí alpino,
como hemos comentado antes y bueno, pues a nivel grupal, cuando era más pequeñita también he hecho
otros deportes. Bien, pues vamos a empezar un poco por el contexto y luego te pediré algunas
estrategias, a ver si, digo, hoy voy a ver si puedo hacer una sesión con Usue pero gratis,
nada mejor que tratear postcards. Así que para empezar, cuando te contactan a los deportistas
o a las deportistas, ¿cuáles son los principales problemas o las principales necesidades que tienen
y cuál es el objetivo que tenés con ellos? Bueno, concretando un poco cuáles son las necesidades
de un ciclista, vamos a decirlo así, o una ciclista, son varias. Está siempre la parte de
tengo un problema, bien sea pues que me he caído y esa caída ahora me ha generado un miedo que
más o menos la controlaba pero me he empezado a descontrolar y entonces necesito que me ayudes a
gestionar porque eso ya no me ayuda en la colocación, en los momentos de tensión, de pelotón, etcétera.
Está la otra parte de la necesidad que, bueno, cada día son más los que vienen ya desde ahí,
que a mí me alegra un montón, es simplemente, bueno, yo creo que la parte mental es importante,
me gustaría saber cómo se puede entrenar y abordar, entonces en ese sentido ya que haya más gente es
un poco como lo que has dicho al inicio, la parte no cuidada empieza a parecerse a lo físico, técnico,
táctico y, bueno, luego hay diversas, digamos, ansiedades de alguna manera pues en los momentos
de precompetición, en los momentos en el que de repente el director te ha dicho o la directora
que hoy van contigo y te dan ese rol de liderazgo que quizás tú mismo no lo vives en ti y hay que
salvar el día o cuando tienes otro rol de hoy hay que estar en la fuga, hay que estar en la fuga y
en ese hay que hay que hay que yo me genero ansiedad. Son diversos las razones o las
necesidades por tener que acudir a un psicólogo. Perfecto, vamos a ir tratando, pero me gustaría
preguntarte antes, ¿tú crees que en el caso de los deportistas, o sea, los problemas, vamos a llamar
los patológicos, son más comunes que la población general o al revés, o que son menos o igual,
o sea, si aparte de esta caída, ansiedad o miedo, también tratas como problemas más relacionados
con la salud psicológica? Bueno, a ver, tenemos que entender siempre que estamos hablando de
personas, por lo tanto, sí, no hay gran diferencia entre lo que te puedes encontrar en los no
deportistas con los deportistas. ¿Qué hace diferente una persona que se dedica del tu
rendimiento a la élite, al mundo social? Bueno, está claro que tienen unas aptitudes, cualidades
no normales en la población general, que también son no normales a nivel de salud mental. Entonces,
sí que tienen como una diferencia no patológica, pero luego el tema de ser tan autoexigente hasta
obsesivo, con el tener que mejorar, tener que obtener un resultado, etcétera, les hace también
no tener, digamos, unos procesos saludables, emocionales ni psíquicos para abordar los
objetivos. Entonces, si son muy diferentes, bueno, quizás son más adaptados a lo que ellos tienen
en el día a día, pero también te encuentras con trastornos de conducta alimentaria, con depresiones,
etcétera, y porque a veces no tratamos nada de lo deportivo y estamos tratando de temas personales
y familiares. Entonces, son personas, entonces no diferenciaría como algo tan abismalmente distinto.
Aquí entiendo que me han dicho de pasada un poco que estaríamos hablando también del
exceso de perfeccionismo, que tenemos muchas veces los deportistas y consideras que esto es negativo.
Totalmente. Yo siempre les digo que tengo un secreto siempre que contarles y comparto hoy aquí,
lo digo en voz bajita, el perfeccionismo no existe. Si no te crees eso, te estás haciendo daño. Claro,
porque yo siempre creo que hay algo más que mejorar, hay algo más que afinar, hay algo más de
biomecánica que igual puedo que si me llevo la llave a alguien, igual cuando estoy en el puerto
y termino y me muevo un poquito el sillín, entonces nunca termina la mente. Esa activación que genera
un estado alerta fisiológico no hace que puedas estar tranquilo con lo que quizás puedes estar
obteniendo. Y esa autoexigencia que al final viene a raíz de que siempre se puede hacer algo más,
nunca te deja permitir evaluar o parar a analizar, que es también importante. Es siempre como un
análisis desde siempre hay algo más que. Entonces hay una parte de desconfort que claro que gracias
a esa parte tuya mental has podido lograr estar donde estás, pero no nos deja luego esa parte
satisfactoria de parar emocionalmente o esa famosa inteligencia emocional, vivirla de una
manera sana. Es como siempre hay algo que no puedes estar contento, siempre tienes que buscar
algo más para que no estés del todo tranquilo. No nos permitimos esa tranquilidad en este mundo
y eso no ayuda, obviamente. Me encanta lo que dices, voy a recortar este minuto y se lo voy a
pasar a mis deportistas, porque al final hay otra cosa que también yo les digo, o digo aquí en el
postcard y muchas veces no se tiene muy en cuenta, y cuando decía el perfeccionismo es imperfecto,
pero refiéndome a lo que tú dices. Bueno, lo primero porque se basa en un plan predeterminado,
que es estático, que ya no responde a las características de ese mismo momento donde
han cambiado pausas, que no están en tu control. Y lo segundo, lo que tú decías, al final la
activación ya por definición no es perfecta. O sea, el estrés que están haciendo para que todo vaya
bien o para que todo vaya entre comillas perfecto como tú quieres, ya está haciendo que en realidad
ya no fuese perfecto. Es una dicotomía bien. Pues genial que lo hayamos comentado. Y bueno,
entrando un poco más ya en la parte práctica, por ejemplo, hablando de las caídas, a mí es una
cosa que me ha pasado mucho. O sea, que tienes una caída y ostras, ya coges miedo, ya no solo miedo,
sino que empeoras tu técnica. Ya empiezas a bajar, como se suele decir, cuadrados. O sea,
que frenas en la curva, vas mirando para dónde te vas a caer, vas como un resto y es como un
ciclo de retroalimentación negativa donde empiezas a bajar peor, menos seguro, más lento. Y como vas
más lento y menos seguro, coges aún menos confianza y cuesta mucho romper con estos ciclos. Y creo que
muchas personas nos ha pasado y no sé de qué forma se puede tratar o qué estrategias podemos
hacer para tratar de remediarlo. A ver, Manu, yo te voy a ser sincera. Yo creo que es una de las
cosas que más cuesta trabajar a nivel psicológico y en este caso en el mundo del deporte mucho más,
porque no es un miedo creado de una manera irracional. Es decir, yo puedo tener miedo a
volar y lo alimento de alguna manera porque y si el avión se destruye antes de aterrizar o tenemos
un accidente y morimos todos, yo estoy todo el rato a nivel de pensamiento cognitivo generando
todo el rato los inputs que me causan miedo a volar para yo justificar que no voy a coger un avión.
Pero en la parte endoesí ya ha habido una caída, es decir, tenemos la experiencia, el cuerpo lo ha
vivido y tenemos la racionalidad de que eso es así, no estoy creando nada. Entonces, lo que vivimos
a nivel de una caída posterior, de sensación de inseguridad, de necesito no inclinar tanto ahora o
freno mucho más o voy mucho más estático bloqueado a nivel corporal, de alguna manera tiene su
beneficio porque el cuerpo ha tenido un impacto. Entonces ese mecanismo de defensa es el que se
está poniendo en marcha. Por lo tanto, vamos a decir que a nivel de salud mental están funcionando
bien, solo que esa parte me está limitando ahora a mi en el rendimiento. Entonces, sí que es verdad
que hay una parte de, vale, te has caído, ahora vamos a tener un periodo de un poco de inseguridad,
vas a tomar tus recursos de gestión de seguridad, que de alguna manera vas a dejar mucho más espacio
con la persona adelante, no te vas a meter por las interiores, etcétera. Pero claro, si eso se
prolonga en el tiempo y empieza a aparecer ese miedo, como a veces suele pasar ya en los
entrenamientos, en espacios muy parecidos al donde tú has tenido la caída, la famosa rotonda, la
caída con humedad, el día que llovía, ya se activa un mecanismo, vamos a decir, de una manera que lo
vive uno como no controlado, en el que ya te ponen tensión y ya te estás generando un freno. Claro,
ahí o haces una gestión, tenemos como dos maneras de afrontarlo. Y la primera, que es la menos
habitual en ponerlo en práctica, porque es como la más heavy, digamos, que se hace raro quizás al
oyente, es vamos a escucharle al miedo. Yo siempre digo, vamos a darle el micrófono en esos momentos
que ya ni siquiera al salir a entrenar disfruto, ya estoy con, y si me caigo, y si me caigo, y si
me caigo. Claro, yo ahí les digo, ¿vale? ¿Qué es lo peor que te puede pasar? ¿Puede pues caerme y
romperme el femur? No, no, no, más grave. ¿Qué es lo peor que nos puede pasar? Pues que me quede
parapléjico. No, no, no, no, lo más grave. ¿Qué es lo más grave que te puede pasar? Pues que me mate.
Vale, exacto. Entonces vamos a empezar el entrenamiento, porque siempre esto da bien un paréntesis,
tenemos que introducir cambios entrenando para poder repetirlo en competición y nunca introduzcas
cambios en la competición porque entonces no tienes control. Cierra el paréntesis. Vamos a salir
a entrenar y en ese momento que se activa el miedo, díte a ti mismo en tu diálogo interno que puedes
morir. Es como si yo dándole micrófono al miedo, el miedo se siente ya escuchado y como que deja
de tener intensidad. Y esto digo como algo heavy, yo sé que es como para oírlo un poco, me estás
contando, pero si lo ponemos siempre como en un bebé, el bebé que está llamando la atención,
la atención, la atención y le haces caso, de repente para. O en una reunión de trabajo, me da igual,
o un adulto que está todo el rato que queja, queja, queja y de repente le atiendes y le das lo que
quiere, ya dice, ahí va, me han escuchado. Siempre tiene ese efecto a nivel mental todo esto, porque
el miedo está en la migdala, en nuestra parte del cerebro y activa nuestra parte prefrontal,
piensa que tenemos adelante, mediante pensamiento consciente, porque siempre necesitamos justificar
lo que estamos sintiendo. Si yo estoy enfadada, busco las razones, si yo estoy triste, busco las
razones. Entonces, si yo tengo miedo, busco las razones para alimentar ese miedo. Entonces,
el tema es que necesitamos el miedo, porque no hay emociones negativas y positivas, esto es
importante, porque yo creo que a veces socialmente se habla de emociones positivas y negativas y no,
tenemos que tener cuidado. Necesitamos todas las emociones porque todas nos ayudan a adaptarnos.
Si no tuviéramos miedo, no sentiríamos adrenalina. Si no tuviéramos miedo, digan un sprint, no sería
una euforia que te cagas, porque claro que todos hemos superado ese miedo, entonces es necesario.
Cuando empieza a, digamos, limitarnos, cuando ya el miedo me gestiona a mí en vez de yo a él y
toda persona que ha tenido una caída o incluso una lesión, a la hora de volver siempre se siente
como desubicado. Yo digo la palabra desubicado, pero luego ya me voy encontrando, porque esto se
me hace familiar y ahí gestiono el miedo. Pero si ese miedo ya me empieza a limitar en que no puedo
conectar con situaciones de carrera, porque estoy mucho más alerta a los riesgos que hay, mi foco
de atención está todo el rato en dónde puede haber nuevamente una caída y ya estoy siempre en la
parte trasera del pelotón, comiéndome todos los látigos, ostras, ahí el miedo te está ganando a
ti. Entonces ahí tenemos que hacer este trabajo. Uno es, bueno, piensa que te vas a matar y ya está.
Así de simple, heavy, pero a nivel psicológico tiene sus frutos, cuando es ya muy limitante.
Y el siguiente es trabajar el miedo entre comillas engañándolo. Es decir, yo siempre uso este ejemplo
que creo que es bastante gráfico, que es cuando nosotros, normalmente en verano, cuando nos pica un
bicho, nos sale el ronchón rojito en el cuerpo y nuestro cuerpo empieza a funcionar. Llegan unas
informaciones por neurotransmisiones a nuestra mente y en la mente hay un aviso. Oye, que aquí ha habido
una amenaza, necesito que arrasques esa parte del cuerpo. Y nuestra parte preforrontal, que es la que
piensa, la que razona y decide, pues coge la mano y va a la zona e intenta arrascar. Bien, ese es el
mecanismo normal que tenemos, automático, no aprendido, generado por nuestra propia mente.
Acción, reacción, ¿no? Ahí tenemos dos cosas que poder hacer. Una parte el autocontrol y el otro
trabajar el foco de atención. Si trabajamos el autocontrol es, vale, a mí me ha picado un bicho,
esa información ha llegado a mi mente y mi mente quiere rascarse. O sea, si quiere rascarse, yo
decido no. Y puedo estar mirando la zona de la picadura y no rascarme, el rato que uno puede
aguantar. Final resultado, no me he arrascado, pero claro, el autocontrol hace que sí haya sufrido,
porque el picor estaba. Y cuando tú has decidido no rascarte, es como si el picor aumentara de picor,
¿no? Vale, conseguido autocontrol, genial, muy importante en el deporte también. Pero la manera
más sana, vamos a decirlo así, es ese autoengaño, entre comillas, de, bueno, llega la información,
pero yo voy a decidir que como es normal que a mí me pique, porque ha habido una amenaza, voy a
cambiar mi foco de atención en vez de a que me pica a otra zona. Y ahí tenemos dos opciones,
trabajar del foco interno o foco externo. El foco interno sería, pues me voy a centrar en otra parte
de mi cuerpo que esté más alejada de esa picadura. Si está en la pierna, pues en la parte del hombro,
la nariz, la boca, voy a centrarme en mi respiración, voy a centrarme en cosas corporales y al cambiar
foco de atención, de repente parece que ya no pica, pero exactamente igual, simplemente que le he
quitado la atención y teniendo que usar foco externo, pues me voy a centrar en el árbol que
tengo delante, me voy a centrar en la curva, en la casa, en el coche, el camión, qué color tiene,
qué forma, y de repente cuando yo me entretengo ya con algo, parece que tengo esa gestión de la
picadura y ahí va, ya ha dejado de picar. Esto es un poco lo mismo con el miedo. Sabemos que se va a
activar, hay una razón de amenaza, lo has vivido, has tenido una caída o la has librado, pero has
visto a tu compañero de equipo cómo ha terminado en la habitación. Entonces ese input no la podemos
evitar, sabemos que está, estamos apuntados a ciclismo, por lo tanto sabemos que va a ocurrir en
algún momento en nuestro recorrido deportivo, pero ¿yo qué hago con ese input? Y eso es lo que entrenamos
un montón. Que tú tengas la capacidad de, en el momento que aparezca el input del miedo, puedas
cambiar tu foco a atención a otro lado. Según en qué momento de carrera estemos o de entrenamiento,
la intensidad en la que estemos compitiendo, por ejemplo, y la carrera esté muy lanzada, etcétera,
tu capacidad de pensar va a disminuir, por lo tanto seguramente que el miedo o es muy muy limitante y
te saca de carrera de alguna manera, o no es tan limitante y aunque esté te permite estar, o la
carrera no va tan lanzada, tienes esos pensamientos como flashes, que suelo decir yo, pero tú por el
hecho de entretenerte, que ahí sí pongo un mogollón de ejemplos a cada paciente y deportista con la que
trabajo, pues si te viene bien el trabajo del foco externo, pues empieza a sumar los tres números del
dorsal del adelante, por ejemplo. Busca un foco a atención distinto, que trabajas tú mucho mejor con
el foco interno, pues entonces empieza a centrar en tu cadencia, cuenta en las pedaladas que haces
en diez segundos, es decir, es como un juego de entretenimiento mental que hace que tú sientas el
control y tú dirijas la concentración y el foco a atención, pero claro, para eso necesitamos saber
yo quién soy, si funciona mejor con el foco interno, si funciona mejor con el foco externo, si no
necesito ningún mecanismo porque sé gestionar por el simple autocontrol, esto es uno de los temas
que ya ves, abarca muchísimo, pero es el que más nos limita, porque hay una razón, no es algo creado,
el miedo en este caso tiene voz, porque lo ha vivido, lo ha experimentado, entonces el cuerpo no quiere
volver a esa situación donde ha cogido daño, lo quiere evitar y nosotros lo volvemos a meter ahí,
y una y otra vez, y una y otra vez, ¿no? Entonces, bueno, es complicado, los resultados no son tan
rápidos como los trabajos de ansiedad precompetitiva, etcétera, pero sí que permite esa
parte mental explorar y de alguna manera volver a poder sentir que yo gestiono mi mente.
Pues pues, super interesante al final, creo que la mayoría hemos cometido el fallo, no hemos pasado
de la primera fase, de ser capaces de reconocer el miedo, parece como que si sientes miedo, casi como
que queremos negarlo, como renunciar a nuestras emociones y si tengo miedo digo, no tengo miedo,
o no quiero reconocerlo, si me estoy pensando para nervioso antes de un discurso en público,
casi que no quiero estar nervioso y entonces me vuelvo más nervioso, y al final es lo que tú dices,
que el miedo es una emoción, pero que también es un dato, que nos está diciendo, oye, que es normal
que tengas miedo porque te caíste, porque esto es peligroso, pero a pesar de ello puedes seguir,
¿no? Puedes implementar... Es que es eso, o sea, yo de hecho me adelanto a veces, piensa que vas a
tener miedo porque eso es normal, o sea, es lo que acabas de decir, si yo estoy en un momento nervioso
y digo cálmate, cálmate, cálmate, cálmate, estoy teniendo el efecto contrario, estoy aumentando mi
ansiedad, estoy activándome mucho más. Si yo sé que voy a hablar en público y eso va a suponer,
bueno, una inquietud, un nerviosismo que me sirve para activarme de una manera sana y que eso va a
ser lo normal, es que el cerebro humano funciona muchas veces, esto es normal o no es normal,
¿no? A mí cuando me vienen muchísimas veces, me ha pasado esto, es normal y escuchan mi voz,
sí, ya está, ya está, y a veces no hace falta ni terapia, algunas veces vas bien, ya está,
pero es como una confirmación de que esto que me pasa es normal, sí, entonces me tranquilizo.
Por lo tanto, si has tenido una caída y esa caída te ha generado una lesión o unos golpes
bastante importantes y no ha sido de la mítica chapa de pintura que has podido salir al día siguiente,
porque está la siguiente parte que no he comentado, ¿no? ¿Cuánto pasa de la caída a volver a estar
condorsable? Porque claro, si tengo una caída en el Tour, en la Challenge de Mallorca que acaba
de pasar o en otra carrera que simplemente, aunque haya sido un golpe fuerte, me permite volver a
estar el día siguiente o a la semana en competición, ese miedo no tiene tanta capacidad de invadirme,
por decirlo de una manera, pero si pasa mucho tiempo de una caída, porque te has roto una
parte del cuerpo que ha tenido que terminar en un quirófano y a la vuelta de la competición es
mucho más abierto, que no tenemos quizás ni fecha. Claro, ahí sí que el miedo está
teniendo mucho más poder, porque se alimenta en mira todo lo que estamos pasando, ¿no? Y ahí claro
que es mucho más limitante, pero vamos, que uno u otro a la hora de volver siempre va a terminar
frenando mucho más, entonces tú mismo decirte, esto es normal, ya es un paso terapéutico.
Esto lo vimos en la Vuelta a España, por ejemplo, me parece que fue de Rowley que se cayó en una
tapa porque iba arriscando un montón y a la siguiente curva se volvió a meter al tope,
y es como lo que tú dices, mira, sí, no le cojo miedo. Hombre, eso es una gestión bastante
irreal en muchos casos, ¿no? Porque, a ver, también es el foco de atención en que lo tenía,
que eso muchas veces vemos, la Toña, yo me acuerdo, creo que fue Vuelta a Burgos,
también, que iba ganando, se cayó, se puso de pie y no perdió ni creo que ni dos o tres segundos
cuando por detrás venían enseguida Alanda y algunos otros dos, ¿no? Me recuerdo esa Vuelta a Burgos,
que no me fue, sí, sí. Claro, si yo tengo el foco de atención y estoy disputando la carrera,
estoy disputando la general, ese estímulo es tan grande que esa caída en ese momento no me saca
de carrera, me reubico y sigo. Claro, si la caída es yendo en el tercer grupo, en grupeta,
ya estoy mucho más desconectado a la carrera, entonces conecto mucho más con lo que está pasando
en el momento, pero en ese momento de disputa estoy mucho más en el estrés de resultado que en el
propio golpe que me ha pasado, porque luego pasa en meta y es cuando se empieza a mirar qué parte
de cuerpo tengo mal, ¿no? De alguna forma. Entonces, claro, que la readaptación de un
momento imprevisto depende de que te estés jugando en ese momento. Sí, es verdad que a
la final, muchas veces en carrera ni siquiera, a lo mejor uno puede tener miedo, pero luego en
carrera entra en el flujo este, ¿no? Sí, sí. Si lo puedes llamar así y, bueno, parece que viene todo
rodado y no estás pensando en el miedo. Tienes que tener espacio para pensar en el miedo y yo
siempre digo que ahora no nos vemos, Manu, tú y yo, pero la capacidad de pensar que tenemos tú y yo
ahora es amplia, ancha. Cuando empezamos a meter esfuerzo físico se va reduciendo y cuando ya estamos
en máxima competición por el simple hecho de estar compitiendo y ya estamos entrando en un
esfuerzo donde puede ser agónico, ahí la capacidad de pensar es de una banda estrecha. En esa banda
estrecha solo cabe lo automático. No puedo empezar a pensar porque estoy en un momento que voy en
fuga, por detrás me vienen dos y tengo diez segundos y faltan dos kilómetros y no tengo
capacidad de pensar. Funciono mediante automatismos. Entonces, claro, en ese sentido el miedo puede
entrar o puede aparecer como flash, que puede aparecer y limitarte, vamos, y sacarte carrera,
pero es mucho más difícil porque tú vas como más de un automatismo, no hay capacidad de pensar,
porque en el momento que pienso bajan los vatios, o sea, eso está comprobado. Si esa banda ancha,
la tengo ancha, porque yo ya he hecho mi labor y el le he colocado a mi compañero y ahora voy
al tran tran en el grupo de atrás, pues ahí el miedo me puede hacer mucho más estragos, porque al
final mi banda ancha se ha hecho más amplia y capacidad de pensar se ha aumentado. Totalmente,
además que eso es algo que dice que está super comprobado, que cuando pasamos más o menos de
un bra ya el foco de la tarea se vuelve más automático, foco interno y cuesta mucho pensar.
Y precisamente de esto último y de rendimiento que quería hablar contigo en esta segunda parte
del podcast, es que me imagino que una de las consultas más importantes que te hacen o más
frecuentes es cómo puedes utilizar la psicología deportiva para mejorar mi rendimiento. ¿Es posible?
A ver, yo siempre digo que creo que es importante aclarar, porque sí es verdad que ahora como que
desde las Olimpiadas de Río empezó a moverse más esta parte del trabajo mental y la pandemia ha hecho
que pusieran un poco foco más en nuestro sector. Yo personalmente entiendo el rendimiento como una
suma de diferentes factores. Y factores pueden ser, obviamente el físico es el que siempre nos han
dicho y que más digamos valor se le ha dado, la estrategia, la táctica, el descanso, el higiene del
sueño, la alimentación y otra más, la psicología, la parte psicoemocional. Pero es otra más. Entonces,
yo siempre resumo el hecho de trabajarte a nivel mental no va a hacer que obtengas el rendimiento,
pero el hecho de que no trabajes la parte mental puede hacer que no logres el rendimiento deseado,
pero no es que trabajo ahora la parte psicológica y ya voy a obtenerlo. Tenemos una confusión
importante. Al igual que tú puedes estar muy bien físicamente, que un pensamiento limitante,
una desconcentración o un funcionar desde el impulso puede hacer que gastes balas como un
cosaco y no puedas estar con donde estemos bien. Porque yo siempre digo, a veces competimos mejor
sin estar en forma que estando en forma, porque al estar en forma a veces gasto mucho más y entonces
no me he cuidado y cuando siento que no estoy en forma, cuido más, soy más precavido con los
impulsos y entonces esa vez es cuando obtenemos el rendimiento. Pero entonces tú puedes tener un
estado de forma bastante bueno, importante, que si no controlas esa parte no vas a lograr el resultado
y al revés, tú puedes estar lesionado trabajando un montón la parte mental y no obtenemos el
rendimiento. Entonces claro que sirve para poder en la suma total estar cerca de nuestro rendimiento
óptimo, pero es una más de todas ellas que he nombrado. Sí, quizás deberíamos verlo como
una multiplicación en vez de como una suma. Total. Digamos la parte psicológica, pues sí a un cero,
aunque muy fuerte que está físicamente, está en un cero y aunque está en un cien, si físicamente
está en cero por lo mismo. Exacto, sí sí y bueno ha sido muy importante todo lo que consiguió Nadal
hace dos domingos, no sé cuándo fue, pero es que precisamente era eso. Él salió con dolor y jugó
cinco horas y se supo readaptar y luego la palabra famosa de la resiliencia que lo aplicaba muy bien,
es que a veces es eso. Tú sabes dónde estás, tienes que ser muy sincero con tu estado de forma
no sólo físico, también mental, cómo has descansado, cómo has comido, cómo venimos de viaje,
cómo has descansado, si has cogido el masaje o no, todo esto suma y luego tu actitud que siempre
se ha dicho multiplica, claro, pero hacia arriba o hacia abajo de potencia te limita.
Totalmente, en entrenamiento la visión tradicional que imagino que tú has vivido es ver el cuerpo
como digamos como una máquina, una forma en que el entrenamiento ha estimulado adaptaciones,
llevaban a rendimiento un poco dejando de lado la psicología y luego recientemente
las nuevas paradigmas ya están incluyendo la psicología tanto en cuanto el rendimiento
está mediado simplemente por nuestra percepción de esfuerzo y nuestra capacidad de soportar o
de resistir frente a este dolor. Entonces la psicología entra dentro de ambas, tanto en la
percepción de esfuerzo a nivel de la efectividad por el entrenamiento como en la capacidad,
por supuesto, de la mentalidad de soportar este esfuerzo. Entonces me gustaría preguntarte por
estos dos puntos o mejor dicho y llevándolo a algo que se entienda mejor si podríamos hablar
de estrategias para sentir menos esfuerzo o sentir menos dolor entre comillas en carrera,
si es que eso existe. Y por otro lado, si podríamos hablar de estrategias y si no,
para algunas también para ser capaces de soportar o de resistir más frente a este deseo imperioso de parar.
A ver, estoy de acuerdo, siempre se ha puesto foco en el cuerpo, como si nos debollaran y nos
quitaran del cuello para arriba el resto. Y ahora parece que lo van a dejar o están en ello
integrando, la palabra ahora es mucho más integración. A ver, a mí muchas veces me llama
un preparador, director, hablo con alguien del equipo y tenemos un chaval o una chavala que ha
hecho una prueba de esfuerzo impresionante, tiene unos vatios medios brutales, tiene un 3d20 de campo
y no sé qué, pero le falta la cabeza. Entonces yo les digo vale, pues entonces no tienes ni un chaval
ni una chavala que te capas. Entonces, claro que la percepción, la capacidad de quién soy yo en una
prueba de esfuerzo y cómo de parecido soy yo compitiendo, lo va a aportar mucho la mente.
Porque hay mucha gente que yo digo que son campeones del mundo de entrenamiento que para
nada se asemejan a lo que son en competición y al revés. Gente que entrenando, bueno ahí está,
pero que de repente sabe dónde estar en carrera y sabe leerla. La diferencia muchas veces no está
en la prueba de esfuerzo, está muchas veces en la prueba de esfuerzo mental de cómo gestionar esa
agonía, dolor, esfuerzo, sacrificio, etcétera. Y ahí entran mucho las creencias que uno tiene de
uno mismo. Si yo no me siento líder y de repente el director me dice que mañana vamos contigo,
ya la manera en la que te ha llegado ese mensaje no lo vives como reto, sino como amenaza. Y esto
es importante, porque ¿cómo vivimos la competición? ¿Cómo vivimos el rol que me toca a mí hacer hoy?
¿Lo vivo como reto o lo como amenaza? En las dos hay presión, pero si la presión es amenazante,
fisiológicamente vas a bloquearte, no vas a tener la capacidad de pensar y todo el bombardeo de tu
lavadora va a ser negativo. Si esa presión es como reto, tú vas a aumentar tu activación de una
manera sana para que estés como digamos preparado. Y para eso necesitamos la gasolina, lo que yo
siempre digo, no tenemos un Ferrari que te cagas en el equipo, ya. ¿Y dónde está? En el garaje
aparcado. ¿Ah, y la gasolina? No es que le falta. Entonces no tienes un Ferrari y no vas a poder ir
rápido. La gasolina es la parte mental, por eso digo que es importante. El chasis puede ser el
cuerpo. Y claro, el cuerpo hace lo que la mente le manda. Si tú estás en un momento de carrera en
el que crees que a 15 kilómetros va a estar el punto decisivo, pero estamos a 19 y te arrancan
delante tuyo cuatro y se suman otros dos, ahí te han puesto un anzuelo que o lo muerdes o no. Ahí
tienes tú que trabajarte, tu capacidad de adaptarte a lo que has decidido. Es decir, tú tenías otro
esquema mental, pero está sucediendo otra cosa, por lo tanto decido. Actúas de una manera impulsiva,
porque ya hay movimientos y yo me uno. O, y esta es la madre del cordero, trabajas la parte de la
renuncia. Yo renuncio a él. Pero no es una renuncia de como ya no voy y me abro y agrupeta. No. Es
una renuncia y yo sé que puedo, pero no salgo. Eso es muy potente en el psicológico, es muy difícil
llegar a cabo, porque siempre tenemos esa parte de descontrol que no puedes tú controlar la carrera.
Claro, pero si se suma un poco la parte del esfuerzo que comentabas en la pregunta o esa famosa
palabra de agonía, dolor de patas. Claro, esa renuncia es como si no tuviera valor. ¿Cómo voy
a renunciar yo ahora en este momento de carrera que están apretando? Yo estoy viendo mis vatios,
yo sé si puedo ir o no, no sé si aguanto un kilómetro más y voy a reventar, pero estoy aquí
en el pinganillo, es también animar. Es como un estrés en el que tienes mucho de descontrol,
pero tu cuerpo sí que te está diciendo vamos a intentar gestionar esto. Claro, la agonía y el esfuerzo
¿qué es? ¿Cómo lo vivís vosotros? Yo siempre digo, explícame qué es para ti agonía, qué es para ti
esfuerzo, cómo lo sientes en el cuerpo y eso de sentir en el cuerpo cómo impacta en tu cerebro.
Es exactamente lo mismo que la picadura. Me ha picado, me pica y llega ese mensaje al cerebro.
¿Tú qué haces con eso? Voy reventado, me duelen las patas, noto ya que necesito respirar mucho
antes, noto que el pulso va como un momento que no esperaba yo. Todo eso llega al cerebro. ¿Qué hacemos
para darle la vuelta? No puedo decir no venga aguanta, no venga aguanta, no venga aguanta,
porque es igual, estás nervioso y estáte tranquilo. Efecto contrario, no lo conseguimos. Es curioso
¿Cuántas veces te ha tenido que decir tu mente? No puedo abrarte, no puedo abrarte, no puedo
abrarte y has terminado no podiendo y abriéndote. ¿Tres veces? ¿Te ha dicho dieciocho veces? ¿Te
ha dicho siete veces? ¿Cuántas veces? Es difícil en ese momento contarlo. ¿Pero cuántas veces te ha
dicho para terminar haciéndolo? ¿En la primera te abres y tal? Normalmente no. O esas frases que
a veces dicen los propios corredores. No, hoy no he ido de patas, he ido de cabeza. ¿Qué es eso?
Si hago la capacidad de autocontrol que tengo que tener súper desarrollado para aguantar ese dolor
de patas y seguir allí, o vuelvo a intentar ser consciente del dolor de patas e intentar minimizar
lo que nunca vas a anestesiarlo con el trabajo del foco interno y externo que hemos dicho al inicio.
Sabemos que en momento de agonía no podemos empezar a sumar a los dos sales del delante.
Pero ahí es importante porque nuestra mente va a funcionar siempre con todos los estímulos que
le digas, los vive de manera alcanzable o inalcanzable. Si lo vive inalcanzable lo va a
rechazar. Si lo vive alcanzable va a decir bueno venga va. Esto se puede significar muy bien
entrenando. En un test me da igual de 5, 10, 20 o un puerto de 12 minutos me da igual. ¿Cómo
uno se alimenta entrenando? Por eso es importante conocerte entrenando. Normalmente tú te fijas en
el tiempo que llevas de su vida, en el tiempo que llevas de serio o en el tiempo que queda.
Porque, dime. Yo depende. Creo que al principio hasta a lo mejor la mitad en el tiempo que llevo y
a partir de la mitad voy descontando. Exacto. ¿Y por qué cambia ese foco? Porque al inicio no hay ese
punto de agonía. Y cuando empieza a ver, empiezas a ver cuánto queda. Es decir, quiero huir de aquí
y dime por favor cuánto falta. Es una manera de tu mente decir qué me estás haciendo a mí,
que te estás haciendo daño a ti. Vámonos de este punto. Y de este punto para salir busca el cuánto
queda de restante. Vale. Pero claro si yo te digo no no Manu que quedan dos minutos y medio y tú
ya vas que no puedes más, ¿qué información te llega a tu mente? No puedes. Y anticipa el sufrimiento
que aún te queda. O sea, ya no es el que estás sintiendo en ese momento sino así, hostia, dos minutos más.
Sí, es como que te viene de golpe eso dos minutos. Si no puedo ni dos segundos más. De repente
empiezas a hacer con una valoración que me distrae un montón porque vivo ese estímulo como inalcanzable.
Y eso muchas veces no nos hemos dado cuenta porque quizás como director puedo hablar del
pinganillo diciendo venga que queda un kilómetro y esa persona lo vive como que me estás contando de
un kilómetro pensando tú que le estás dando un estímulo de venga ánimo o le dices venga hasta esa
casa que tienes delante venga hasta la rotonda venga ahora métete la cabeza entre los codos y
no mires hasta la siguiente rotonda venga hasta es decir tenemos que poner porque por eso muy bien
tienes que conocer al corredor porque el estímulo del pinganillo es en esos momentos cuando puede
hacer su función porque hemos dicho que corredor no tiene ya en ese momento capacidad de pensar y
a veces esa voz es importante la que va en el coche y decirle cómo dealcanzable puede ser para
ti un mensaje si yo estoy haciendo un entrenamiento solo ese es el estímulo no yo puedo coger una
curva y la siguiente verla como que está muy lejos y entonces decir la madre del cordero cómo me va
a costar esto o simplemente decir venga hasta ese árbol venga hasta ese coche rojo venga hasta esa
casa es decir ver que eso que te propones lo puedes absorber es alcanzable por lo tanto
retante como cuando haces una prueba y te dicen venga cuatro segundos tres segundos venga dos y
tú ya estás diciendo que ya no puedes más pero como ves un 4 3 2 1 de viable te agarras a ese
estímulo es súper importante conocer qué puede ser alcanzable para mí y eso lo vive uno mismo es
decir lo que has hecho malo en el momento que yo ya no me estoy centrando cuánto tiempo llevo sino
cuánto queda ya se está activando esa parte porque para que tú llegues a decir me duelen las patas
psicológicamente lo has empezado a sentir antes pero como es una manera vamos a decir más leve
que el dolor físico no lo podemos vivir como prevención pero si te pones retos alcanzables
visuales pueden ser numerales pueden ser de foco interno y centrarte en ti venga la cadencia que
no baje de no sé cuánto sube de piñones que así aguantas mucho mejor el dolor de patas todo esto
lo tenemos que entrenar porque luego las circunstancias de carrera pueden ser tropecientas mil y ninguna
controlas si al final es que como tú dices lo que hay es rendimiento en última instancia muy
plástico no y como decía en un test o en un esfuerzo máximo en una carrera si veo que quedan
200 metros hasta arriba alguien me dice que quedan 200 metros a lo mejor voy al límite a punto de
darme pero soy capaz de estar de espintar pero si veo que quedan dos kilómetros me paro no bajo
el ritmo y el esfuerzo que estoy sufriendo es el mismo pero pero cómo reacciono no es muy diferente
yo siempre digo que la mente es muy es muy infantil en ese sentido todos de pequeño hemos
dicho nuestros padres en algún momento cuánto queda y te dicen siempre aquí te dicen siempre poco
porque como te digan mucho vas a dar una tabarra impresionante ese poco es como vale me callo un
rato más pero voy a preguntarte otra vez cuánto queda y me vuelves a decir poco vale pero ese vale
es el que necesitamos claro es un rendimiento tiene que ser mucho más corto en sentir que es
alcanzable porque porque nuestra mente no diferencia entre la realidad y la ficción secreto con lo que
le decimos pues eso nos da también la capacidad de visualizar por ejemplo o reconocer una tapa
sin tener que estar allí mismo ahora mucho se lleva el observar por google maps con que me voy
a encontrar en una vuelta a valicia yo que sé no en amateur me permite visualizar porque yo de
repente veo que a los últimos 800 metros es una curva de una farmacia que hace esquina y luego es
más o menos en la iglesia meta y eso lo he hecho en casa con el google maps luego cuando esté ahí
tengo en input de aval esto me suena de alguna forma porque si no para que se reconocen las
carreras yo siempre digo no y eso sí que creo que lo publique en ciclola cuando me pidieron hacerlo
lo que hizo roglic el año pasado de ganar la vuelta para el vasco cojas el coche irse a
reconocer la tapa del tour de la crono luego la siguiente y la siguiente con 8 horas de coche
entre una de ellas con una locura pero claro que es lo que reconocemos a nivel físico donde puedo
ir apretando donde puedo liarla o estoy reconociendo para tener ese sentimiento de esto se me hace
conocido por lo tanto no es tan descontrolado y me siento en parte como si estuviera en casa
en el reconocimiento hay mucho mucho mucho mental muchísimo mental pero hay que cuidar
y si totalmente mira que justo nos decía killian jornet esta semana lo mismo que en una
competición aunque no estoy tiempo a mirar el paisaje pero si lo has visto la semana de
antes es como que te sienta en casa y si te digo que a nivel o cómo influyen las expectativas y
si se pueden trabajar para esto porque por ejemplo o sea ante un mismo esfuerzo vale ante una misma
ante un mismo desempeño y en teoría ante una misma carga física si siento que estoy
rendiendo por encima de lo que me esperaba soy capaz de soportar aún más dolor y por tanto
mejorar aún más mi rendimiento y viceversa o sea para que gente entienda si yo voy a hacer un test
de 20 minutos y quiero sacar 300 vatios o creo que debería sacar 300 vatios y miro a mitad de test
me siento bien y veo 330 me motiva aún más y a lo mejor hasta lo subo un poco mientras que si veo
que voy a 270 estoy riendo por abajo del prado me viene aún más fatiga o sea soy capaz de
resistir menos dolor no porque premio no la recompensa un poco más más bajas y me vengo
abajo o sea como influye esto y si se puede trabajar no sé templando las expectativas de la
persona antes de salir o siendo pesimista entre comillas yo siempre digo ponte expectativas sin
números esto es importante yo soy anti resultar y si antinumeritis los que me conocen lo saben
porque esa es la parte del rendimiento que no me gusta porque no robotizan yo no puedo terminar
mi entrenamiento feliz o dependiendo mi estado anímico o emocional en función de si he optado
o he logrado los vatios que yo me marcaba antes de salir en casa no nos podemos definir en función
de los vatios no puedes marcar tus expectativas en función de los vatios porque nunca vas a ser
y los 300 vatios siempre son los mismos entonces claro que para eso está el preparador el preparador
te conoce está intentando optimizar tu rendimiento para que llegues a esos picos de forma de la
temporada lo mejor posible por lo tanto te intenta entrenar de una manera de semanas de carga y de
descarga con hoy día vamos a hacer cuatro horas mañana tres locos dos y medio y este día tesis
y este tal tal tal pero ese es un trabajo de tu preparador yo siempre digo delega lo luego recibes
el papelito hoy me toca hacer esto 4 por no sé cuánto vatios no sé qué vale lo tienes es decir
en teoría si tienes la confianza plena como debe ser con tu preparador eso que te ha mandado es lo
que tú puedes hacer hoy si no es lo que hemos dicho si lo vivo inalcanzable como voy a ir
al entreno no no tú lo vives alcanzable vale luego no nos podemos definir en función de lo
que hagas en una serie en un test de máximo esfuerzo ni nada porque eso no te refleja quién eres ni
cuál está siendo tu rendimiento son indicadores yo a todo cristo le digo cuando empieza a trabajar
conmigo vais a terminar haciendo un entreno por lo menos la semana sin darme o tapado o llevándole
en la espalda pero no necesitamos todo el rato equilibrarnos porque no te equilibra sino que te
limita en función del número entonces las expectativas yo siempre le digo ahora la mayoría
se van a jaén se van almeria se van a vuelta al garbe o las chicas han tenido también ahora justo
almería murcia etcétera cuál es tu objetivo porque claro para el entrenamiento si decimos
medio vatios pero para competición nunca hablamos de vatios entonces ya estás generando un input
psicológico distinto y el que más haces es el que en el que entrenas claro que necesitamos saber
cómo uno se funciona no como uno puede manejar los 20 minutos para un poco un poco reflejar en
competición que si la carrera balanzadísima no sé qué vatios yo saber dónde me puedo colocar
donde me tengo que regular perfecto pero quién soy yo no puedo esperar a responder hasta que vea el
garmin del entrenamiento de hoy me refiero a tenemos que trabajar mucho más la sensibilidad
de los sentimientos de las percepciones de nuestros cinco sentidos más allá de los números
y yo muchas veces digo vale elige un entrenamiento de esta semana que no hagas todo el entrenamiento
sin garvin pero elige 10 minutos de ese entrenamiento que sabes que tienes que ir a x vatios números tal
y hazlos sin los números luego el feedback te lo dará el propio ordenador pues mira ha sido muy
por debajo ha sido bastante bien y has regulado a lo que debías de ir o te has pasado y ha sido
10 15 5 vatios por encima pero esto es importante el descontrolarme sin tener el número en un
periodo del entrenamiento porque luego en carrera si tú estás viendo que vas por encima de tu media
ya te estás diciendo extra no voy a aguantar extra no voy a aguantar pero claro tengo el culo
de adelante que yo me tengo que agarrar aquí sí o sí entonces ya ese número me puede limitar por
el hecho de que ya me hace sentir que no estoy en mi sitio claro si es al revés perfecto porque
dices yo voy fácil yo voy que todavía me queda mi gas a dar y repartir vale pero es que en el
momento contrario que tú dices ya no no no así no podemos empezar a subir y sabemos que hoy en día
el ciclismo o el tour sobre todo las entradas a pie de puerto la pelea por luchar la posición no
tiene nada que ver con tu media de vatios o sea o te metes a la guerra o te quedas ahí esperando
entonces claro como delimitante es definirme en base a mis números no todos yo soy yo soy pro
números en el momento de usarlo como indicador no como autodefinición de quien soy yo y eso
pasa incluso en el discurso de preparadores ya que ya que eres preparador mano y has sido ciclista
hablamos muchas veces del test de 20 y yo siempre digo no pero que no sirve de entre comillas nada
porque cuando esta persona ha hecho el test de 20 minutos en la primera hora de su entrenamiento
en el tercero ha hecho tres puertos y luego en la cuarta hora se ha metido el test de 20 que
es el test de 20 y en cambio luego muchos corredores se definen en tengo un test de 20 de no sé cuánto
y dices cuidado que estamos definiéndonos de ese número y entonces en base a la definición que
tú haces de ti mismo estás marcándote tus expectativas por lo tanto esas expectativas puedes
vivirlas como reales porque tienes un dato objetivo que es un número el que te lo está dando pero
no es para nada real porque ese trocito de tu entrenamiento no define lo que puede pasar en
carrera y muchas veces nos encontramos de que es que esas expectativas no eran reales pero las
vivías como real porque tienes un número que te define y eso no nos ayuda tienes que definirte
yo siempre digo dame un objetivo de esta carrera que viene ayer hablaba con dos que se van a
a la vuelta al garbe y no puede haber el objetivo ni la expectativa ni hacer un top no sé qué ni
estar en el grupo no sé cuántas ni hacer un resultado no sé cuántas no te compro ninguna
desastres dime otro otra expectativa otro objetivo en ese caso y se pierden entonces que te digo
me dicen entonces que te digo lo que tú controles lo que dependa de ti y puedas controlar estando en
casa y todavía no se está en carrera porque tú incluso dando tu mejor media debatió es una carrera
puede haber otros cuatro que te pueden liarla entonces ya te sientes frustrado pero tú en cuanto
a números ya has hecho bien no claro pero que ha fallado no pues que ha sido demasiado impulsivo
o me he comido tanto aire que he sido tonto porque tengo que ser más zorro muchas veces vale pues
punto adjetivos de esos qué pasa cuando hay tensión qué pasa cuando hay látigo qué pasa
cuando tú eres el equipo minoritario porque estás como el turno challenge y no te dejan pasar
cómo te asusta meter el codo cómo te asusta que te venga un world tour y te diga y tu chaval
atrás no sé qué todo eso son 25 mil objetivos que te los puedes marcar pues impresionante
la verdad que no podría estar más de acuerdo contigo me encanta que lo diga y que pongas
estas cosas y bueno sé que es que tiene ahora consulta entonces bueno yo por mí me
tiraría a hablar contigo otra hora pero ya simplemente por terminar y agradecerte que
haya estado aquí preguntarte si alguien quiere ponerse en contacto contigo como podría hacer
pues mira yo tengo mi página web que se llama ushue8a.com ushue con x y 8a con tx
el mínimo de teléfono profesional es el 7 2 2 7 7 2 3 1 2 y el que quiera puede en la misma
web encontrarse con mis redes sociales porque algunos sí que contactan desde ahí está también
mi email que más de uno también pues como tú Manu que me contaste contactaste desde el email y
y desde ahí vamos y el que quiera leer pues en ciclola solo me suelen leer en la cola de
pelotón alguna vez me han llamado súper encantada de que hoy me hayas atendido Manu
porque para mí también ha sido un tiempo súper breve la verdad y un poco desde ahí
pues muchísimas gracias por todo y nada empezaremos a encontrarse y ser lo mejor para este año
lo mismo man muchas gracias buen día