Hola, bienvenido y bienvenida a un nuevo episodio de Ciclismo Evolutivo.
Hoy tengo frente a mí a cuatro nutricionistas de máximo nivel y creo que vamos a hacer
un episodio bastante interesante para los dientes. Vamos a tratar de hacer una mesa redonda
sobre aspectos tan interesantes como la periodización nutricional, la distribución
de carbohidratos, la nutrición durante entrenamientos y competiciones. Así que,
bueno, lo primero me gustaría sentaros las gracias a los cuatro por haber venido.
Y si os parece, vamos a presentarnos uno a uno. Si queréis, empezamos por los dos
que son nuevos aquí, Raúl y Josema. Por ejemplo, Raúl, si puede hacer una pequeña
presentación para que sepan un poco quién eres. Sí, hola. Buenas, pues nada, encantado. Primero de
la invitación, bueno, y para mí también estar aquí pues me gusta y sobre todo aportar. Como dice,
mi formación, bueno, siempre ha estado ligada al deporte y eso me lleva a estudiar la ciencia del
deporte en Granada. Era cuando competía a nivel sub 23, a nivel nacional y precisamente con la
asignatura de fisiología bioquímica, que era lo que me gustaba, aparte de todo el tema de entrenamiento,
pues me fui interesando y me puse a cursar un máster en nutrición humana y justo acababa de
empezar la carrera en nutrición. Entonces me puse a hacer también la diplomatura en nutrición al
mismo tiempo. Ya era competir, como decía, con temas de vatios y hubo dos más, ya sabía que no iba
a llegar a ningún sitio. Así que me empecé a interesar por todo el tema de la nutrición,
la fisiología bioquímica. Acabé allí, me salí una beca para ser doctora en fisiología, me fui
a Valencia, me especialicé en metabolismo, deporte, hormonas y envejecimiento. Entonces,
ha sido todo un poco y desde entonces asesoro tanto a nivel deportivo como dietético,
como investigador y después ya como docente, tanto a nivel amateur, a nivel profesional,
a nivel de investigación y a lo que hago desde hace casi 20 años. Recientemente he entrado
de coordinador en un equipo profesional continental en España y bueno, es un poco lo que hago. Dar
clases, investigar y asesorar en las dos ramas, en ciencias del deporte y en nutrición, siempre
con la perspectiva más fisiológica o bioquímica. Bueno, veo que entonces has estado también en la
Universidad de Granada, como yo. Sí, estuve unos 7-8 años y por la beca me fui, pero si no,
seguramente seguiría viviendo allí. Genial. Y Josema, ¿podrías presentarte a la valiente?
Sí, claro. Primero, gracias por la invitación, Manu. Sólo nos conocemos de redes sociales,
pero bueno, enseguida que me comentaste la posibilidad de hacer el podcast, pues no dudé y bueno,
me he encantado de estar aquí con todos vosotros. Yo soy deportista, siempre he sido deportista.
Amo el deporte por encima de casi todas las cosas y esto fue lo que me llevó un poco a
profundizar mis conocimientos. Estudié dietética y nutrición. Posteriormente hice un curso
universitario de nutrición deportiva y realmente fue aquí cuando me di cuenta de que algo no
funcionaba bien. Primero en mi cuerpo y luego en cuerpos de gente que asesoraba o ayudaba,
porque aquí es cuando me di cuenta que las recomendaciones oficiales, según mi punto de
vista, están un poco podridas. Yo sé que suena fuerte, pero bueno, al final yo lo he
experimentado conmigo mismo, lo he experimentado, como os digo, con gente a la que ayudaba y a la
que realmente, no sé si es la palabra exacta, pero bueno, destrozaba un poco la salud. Y fue
a raíz de ahí cuando quizás estudié todavía más que en los temálogos oficiales, otros autores,
etc. Y cuando me volqué, aprovechando también un poco los años estos de pandemia desgraciada
que tuvimos, al final más tiempo libre que tenías, pues lo dediqué a estudiar otros autores y
corrientes alternativas a lo que es la utilización desmesurada y elevada, según mi punto de vista,
los carbohidratos para los deportistas, tanto profesionales como aficionados, como en general,
la gente del día a día. Entonces, bueno, pues a raíz de mi divulgación en las redes sociales fue
cuando me di un poco más a conocer y actualmente, bueno, os ayudaba deportistas, profesionales,
aficionados o incluso gente con patologías de sedentaria, que no se dedican al deporte en sí.
Y bueno, pues esa es un poco mi visión de todo esto, que bueno, ya me iréis conociendo o algunos
me conoceréis, algunos seguramente no estáis a favor de mis conceptos o otros sí, pero bueno,
para eso estamos, para hablar un poco entre todos, charlar y al final, siempre digo que es bueno
escuchar tanto corrientes que estés a favor como en contra, porque al final siempre se aprende y
entre todos es como la riqueza y el conocimiento se va generando. Entonces, eso.
Sí, sí, bueno, pues ya ha abierto la veda, Joséma, así que genial. Como hay no hay ángel en esta
ya en el podcast, si lo veis bien, creo que podemos empezar un poco a ver cómo veis vosotros este
tema de la apreciación nutricionada o cómo lo aplicáis en vuestros deportistas y de paso
en vuestra intervención, pues si queréis, presentar un poco también brevemente para recordarle
a los agentes un poco. Si os parece, por ejemplo, a Inoás, ¿quieres empezar tú?
Vale, bueno, pues lo primero, igual que Joséma, pues darte las gracias por la invitación al podcast
y pues súper contenta de además compartirlo con más gente y con más compañeros de la profesión.
Para presentarme brevemente, bueno, pues yo soy Inoá Prieto, estudié dietética en un
ficción y en Pamplona y luego me fui a Inglaterra a estudiar el máster de nutrición deportiva en la
Liverpool John Moores y luego después de esa formación, digamos, he ido teniendo diferentes
experiencias a nivel deportivo, en deporte profesional, he estado trabajando en fútbol,
en baloncesto, en el ciclismo, con esquí también, esquí alpino y ahora vuelvo a estar en equipo
ciclista en el Tudor Pro Cycling Team de Suiza y eso, entonces he tocado como diferentes deportes
con diferentes demandas fisiológicas, lo primero, diferentes demandas a nivel de logística,
también a nivel de competición y de entrenamientos y diferente cultura deportiva, entonces es un poco
tocar como diferentes áreas dentro de lo que es el deporte. En cuanto a la autorización nutricional,
para mí que es, bueno, vamos un poco a la descripción o la definición, cuando empezó todo el tema de
la apreciación nutricional, es como adaptar la nutrición, especialmente la carga de los hidratos
de carbono, a las demandas del entrenamiento, a la demanda que hay a nivel físico o fisiológico,
entonces sobre todo eso se miró como, o sea, creo que todo vino desde cuando se sacó el concepto
de low carb, de cómo con esa baja disponibilidad de hidratos de carbono, de glucógeno muscular,
cómo se podían ver adaptaciones y beneficios a nivel metabólico, pues que igual no era tanto
de tener total disponibilidad energética o no tenerla, sino poder tener diferentes cargas de
esos hidratos de carbono y cómo haciendo esas adaptaciones o esas diferentes cargas, no en el día,
sino durante el día también en base a los entrenamientos o a los objetivos del entrenamiento
que habían, pues cómo se podían obtener esos beneficios tanto para el uso de esos hidratos como
para crear posibles adaptaciones metabólicas. Para mí es eso y creo que es una estrategia
más inteligente, más sensible y más realista a la realidad de un deportista, de su vida,
de su contexto, de sus entrenamientos y creo que es una forma más preventiva de controlar
cualquier riesgo de perder esa disponibilidad energética que ocurre en muchos casos,
sobre todo en el ciclismo o cuando hay esos objetivos de pérdida de peso y es una manera
de asegurar también una buena calidad en el entrenamiento cuando se necesita tener esos hidratos
de carbono disponibles para darle esa calidad, entonces creo que es una estrategia muy adecuada
para manejar esa carga de hidratos de carbono como el resto de macroncientes también, el resto de la
dieta, digamos. Siento si me he alargado mucho. Se me ocurren muchas preguntas esto, pero bueno,
Ángel, si te parece también, de adiós que te parece a ti. Bueno, muchas gracias Manu por otra
invitación también a tu postcard. Como todo el mundo sabe, pues también he estudiado en la
Universidad de Granada, Nutrición Humana y Dietética y bueno, pues asesoro a profesionales,
amateurs y demás, sobre todo del mundo del deporte de resistencia, aunque también trabajo
con población general y quizá también el trabajar con población general es el que hace que me
humanice mucho más con esos profesionales y a veces apliquemos técnicas que podemos aprender
también de otros equipos multidisciplinarios como puede ser desde la psicología y además ayudar a
esos deportistas a conseguir mayor éxito en sus carreras deportivas y que sobre todo también
la alarguen y no ver, como también ha dicho Ainoa, el blanco y negro de la nutrición también.
Parece que si se está a tope con algo en cualquier cosa en esta sociedad, está muy polarizado o no
se consigue nada y con respecto a la periodización en concreto yo creo que es básico y elemental,
o sea, se periodiza el entrenamiento porque no se puede estar entrenando por ejemplo v2 más todo
el año, con lo cual es básico también que la persona no coma siempre igual porque somos
necesitamos hacer cosas diferentes con lo cual desde el punto de vista psicológico emocional
ya de por base al margen de la fisiología que tiene sus razones, no tenemos que perder de
vista ese punto e incluso desde el punto de vista también ahora que cada vez que, no sé,
parece que está cogiendo mucha cabida la microbiota intestinal, a mí me encanta estudiar
sobre ello, el que nosotros comamos algo por muy sano que sea siempre, por ejemplo,
pues siempre nos estará desplazando el consumo de otras cosas que nos aportan cosas diferentes,
entonces es en mi punto de vista así un poco más básico y general sobre la importancia de la
periodización de los nutrientes.
Vale, no sé ya si quién quiere lanzarse o si queréis hablamos ya un poco del debate,
pero bueno, creo que dentro de la periodización podemos distinguir dos partes, o sea, los días
intensos donde vamos a estimular y donde supongo que hablaremos de qué vamos a meter y seguramente
dominan más los carbohidratos, pero por ejemplo una pregunta que se me ocurre y que veo que muchas
veces no tengo clara cuando se habla de periodización, cuando hacemos los días suaves,
días de descanso, días ligeros, o sea, ¿sois partidarios también de que haya días que sean
bajos en hidratos de carbono o todos los días serían más o menos altos, lo que pasa que unos
serían muy altos y otros serían, digamos, moderados? O sea, no sé si entender lo que quiero
decir y bueno, a ver quién se lanza.
Yo sí, a ver, yo como habéis dicho y ha comentado Ángel también y bueno, y tal, mi punto de vista
presente con la periodización va por eso, los días suaves son suaves, los días fuertes tienen
que salir fuertes. Yo siempre digo que en entrenamiento y sobre todo cuando se busca
rendimiento tienen que salir el entreno, obviamente después puede haber fallo programación del
entreno, pero lo primero es cumplir el entreno y que no sea por una mala alimentación y mala me
refiero precisamente a no ser capaz de sostener esa intensidad o duración. Entonces cuando es
suave yo sí soy partidario de bajar los hidratos, pero sobre todo teniendo en cuenta pues de ciertos
aspectos, como son la recuperación, si se dobla, se tripla, si hacen sesiones al día siguiente o
también según el estado un poco de fatiga en el sentido de periodización de las cargas. Entonces
ahí es cuando juega las típicas recomendaciones que decimos más a nivel teórico de 4 gramos,
de 1 a 4, hasta 8, hasta 12 y tal, todo esto que se dice a nivel teórico pues muy personalizado.
Entonces sí puede estar tocando cantidades relativamente bajas,
pero ya digo, dependiendo de muchos otros factores.
Bueno pues desde mi punto de vista sí, el lógico como ya hemos dicho hay que priorizar,
con lo cual días bajos pues siempre y cuando tengamos el contexto del momento en el que se
está moviendo el deportista, de dónde viene y hacia dónde vamos por supuesto. Entonces el que
se haya también una restricción mucho más fuerte o menor también va a depender de la tolerancia
del atleta como lo va a llevar y luego también hay que tener en cuenta pues lógicamente es que
tampoco hay que comprometer para nada la recuperación desde el punto de vista del
estrés, sea independientemente la fase que sea de la temporada y que luego también hay que jugar
mucho con el tema del intra entrenamiento, que sea por ejemplo un entrenamiento suave que estemos
si el volumen es elevado quizá haya que cuidar también ese entrenamiento y ahí es cuando a lo
mejor nos salimos un poco de la periodización digamos como tal muy agresiva que es lo que
parece que si no dejamos los hidratos al cero no se está haciendo la periodización cuando lo que
se está viendo lógicamente y por tolerancia y mantenimiento es que el deportista aunque
reduzcamos las cantidades de hidratos de carbono pues tienen que estar algo disponible para como
bien ha dicho Raúl poder sacar el entreno aunque sea de baja intensidad porque hemos
visto también que aunque se den vías principales como son las oxidativas a través de los lípidos
el sustrato energético también de los hidratos de carbono está todavía presente y con gran intensidad
¿Qué opinas, Josema o Gail va?
Bueno yo a ver estoy totalmente de acuerdo en la periodización lo que pasa que yo parto de la
base de la, bueno supongo que conoceréis el término, de la cetodactación del deportista. Esto
que quiere decir nosotros cuando nacemos nacemos flexibles metabólicamente al 100% cetodactados,
somos capaces de rendir hasta que nos estropean con las recomendaciones oficiales nuestro sistema
metabólico, somos capaces de rendir tanto a tope tanto si consumimos grasas con cero
carbohidratos en ayunas o con carbohidratos, somos capaces de utilizar todos los sustratos al 100%
¿Qué pasa? Que cuando nosotros empezamos a alimentarnos como nos dicen cinco veces al día etcétera
60% de la dieta debe ser compuesta de carbohidratos, para entrenar necesitas azúcar o glucosa
usa gluensi para reponer tu depósito de glucógeno, necesitas hidratos de carbono sí o sí al final el
cuerpo es sabio y utiliza el azúcar o la glucosa exógena que le damos y no necesita descomponer
grasa para obtener energía, no necesita realizar resíntesis de glucógeno a través de otros de
otros sustratos que no sean los propios hidratos de carbono y se vuelve cómodo ¿no? Entonces
perdemos quizás perdemos esa cetodactación que yo no digo que un ciclista que consuma muchísimo
carbohidrato no oxide grasa ¿no? Eso es falso ¿no? Y de hecho lo consigue hacer a tasas muy elevadas
pero siempre con aportes de glucosa exógeno siempre es decir no es capaz de rendir únicamente en
ayunas o sea cuando un deportista no es capaz de rendir al menos dos horas sin estar totalmente
en ayunas sin haber hecho ninguna carga previa el día de antes es un deportista que no está
cetodactado entonces yo cuando trabajo con deportistas lo primero que hago es recuperar
esa flexibilidad innata metabólica y posteriormente obviamente soy el primero que utiliza yo por
ejemplo yo compito ¿no? Sin ir más lejos el sábado estuve corriendo en Tafaya porque yo tengo
40 años recién cumplidos y compito en máster ya sabéis que máster se va rápido ¿no? Entonces
bueno pues yo estuve en Tafaya y corrí la carrera y si no soy utilizo los hidratos de carbono
obviamente me tomé un gel en toda la carrera ¿no? Pero es que antiguamente cuando yo seguía
recomendaciones oficiales me tomaba a lo mejor tres o cuatro geles que es lo que muchos deportistas
pues veo por ahí que lo hacen ¿no? Entonces es ser capaz de rendir igual o más con tan solo un gel
respecto a usarlo con una carga de dos días antes viviendo haciendo una carga de dos días antes
y además meter tres cuatro cinco geles durante la carrera hay algo que se nos escapa ¿no? Es decir
cómo es posible que una persona rinda igual o más con tan solo un gel a que lo haga con tanta
cantidad con hidrato de carbono con los perjuicios que ello conlleva metabólica etcétera yo veo muchos
deportistas que contactan conmigo ¿no? Pues que tienen parámetros como hemoglobina glicosilada
disparada tienen insulina en ayunas disparada tienen la glucosa por encima de 110 con lo cual es
un tipo ya pre-diabetes sabes decir en todas estas circunstancias lo que yo hago es con ellos es
trabajar la fisibilidad metabólica para que sean capaces de priorizar como decís vosotros los
carbohidratos cuando sean necesarios para reponer el glucógeno durante una etapa larga durante una
carrera pero la clave está en la sensibilidad la sensibilidad a la insulina sensibilidad de
carbohidratos decir que con menos dosis de carbohidratos consigamos mejores efectos y
esto es importante y de ahí vas vaso mi método de trabajo como decimos las priorizaciones es
importante pero recalcando el tema de la sensibilidad y de las cantidades no para no llegar a unas
cantidades enfermizas entonces este es mi punto de vista
ahí no vale pues volviendo a la pregunta de eso no en día suave de entreno si tenemos que ir más
bajos o sea para mí sería no no que sólo o sea no que la carga de hidratos de carbono sea priorización
sea para el día sea entreno bajo o corto de baja intensidad todo el día ya es bajo el hidrato de
carbono sería periodizar tanto antes después de ese entreno no tiene por qué ser todo el día bajo
hidratos de carbono de hecho de ahí viene la periodización no se trata de que un día es de
una manera a otra a otro día sino que en el propio día tú puedes periodizar puedes hacer
un desayuno muy bajo en hidratos de carbono durante el entreno según la duración que tenga
puedes empezar sin cargar y terminar con una carga relativamente alta puedes terminar una
recuperación y ya incorporar de nuevo los hidratos de forma moderada o alta realmente
se trataría de periodizar en base a las necesidades de ser deportista en base a
los objetivos y en base al contexto cuando se está realizando ese entrenó que a qué nos
referimos de baja intensidad baja intensidad relativa y luego qué duración va a tener ese
entrenamiento de dónde viene y a dónde va o sea que tuvo ayer ese deportista y qué va a tener
mañana entonces en base a un poco a ver dónde se está haciendo ese entrenamiento en qué momento
del tiempo y qué objetivos tiene ese deportista entonces se trata de periodizar pero yo te digo
durante el día si tenemos en cuenta que sería un entreno pues eso como que no ha habido una
competición el día anterior que ha habido un entrenó x normal dentro de su programa de
entrenamientos que hoy es un día de recuperación de dos horas estamos hablando de ciclismo estoy
de dos horas un entrenó tranquilo y tal bueno pues podría hacer un desayuno bajo en hidratos de
carbono y quizás ni reponer o no seguir haciendo ninguna ingesta de hidratos durante el entrenó y
luego ya después de ese entrenó pues recuperar inmediatamente o no seguir todavía alargando un
poquito más esa baja disponibilidad de hidratos de carbono y luego empezar la carga en base a
los objetivos que hayan pero ya te digo eso sería ejemplo uno y es lo que primero se me ocurre pero
habría que tomar tener en cuenta todos los demás factores porque cada caso va a ser diferente
si bueno en este caso de verdad que me refería pues a día suave de casi de descanso no de paseo
pero luego hay otra cosa que puede surgir no es si queremos y merece la pena si podemos decir si es
bueno o no en hacer entrenamientos por ejemplo imaginemos que son largos aunque no sean muy
intensos pero entrenamientos muy largos estando en ayunas o no habiendo recargado los depósitos
del día anterior o sin comer o sea hacer este entrenamiento es que están tan esa esta duda no
de si hay gente que dice que merecen la pena otras personas dicen que para deportistas profesionales
no yo sinceramente creo que puede tener sentido no para niveles por lo menos en etapas de formación
está claro que si no hacemos al final la genética solo se expresa si damos las condiciones para que
se expresen hoy una persona que a lo mejor nunca se ha nunca se ha visto en esta situación de tener
un estrés metabólico tan alto de tener que tirar con grasas quizás no consiga esas adaptaciones
no que luego le pueden servir aunque luego meta más hidratos el día de la carrera no entonces yo no
sé cómo lo vais vosotros en este aspecto si merece la pena hacer estos entrenamientos
por eso de vez en cuando no digo siempre de vez en cuando largos y vacíos de glucógeno
yo pienso que todas las respuestas que vayamos a lanzar siempre creo que estarán mis compañeros
de acuerdo que siempre serán depende siempre será depende no pero lo que tenemos que tener
también claro es que flexibilidad metabólica no significa sólo o si dar carbohidratos es ser
eficientes o si dando todas las sustancias de nuestro organismo de las que podemos sintetizar
energía vale y no porque y ello nos confiere un punto más en nuestra salud al final se trata de
de hacer a nuestra mitocondria mucho más mucho más funcionales y efectivas vale entonces teniendo
en cuenta de que vamos a tener mucha más salud creo que la respuesta está en que esos días de
larga intensidad o sea perdón de larga duración a baja intensidad es lo que haya algún tipo de
restricción de algún nutriente principal como puede ser el carbohidrato si es salud si si si lo
va a asimilar bien el deportista pues bueno no requiere creo que no requiere incluso ni
ni siquiera el poner en duda de poner o no hidratos de carbono incluso durante durante el
entrenamiento ese es mi punto de vista en una en un entreno de larga duración en el que no hay
ningún estrés fisiológico alrededor largo y que y que sobre todo el deportista esté tranquilo
realizando ese entrenamiento ahora una cosa que esté siempre metiendo una gran cantidad de
carbohidratos y aunque le metamos una una buena carga por la noche para sacar ese entreno por
la mañana quizás solo decirle al deportista que va a hacer ese entreno en ayunas ya que le va a
condicionar una barbaridad el sacar el tren o sea de más o menos intensidad entonces otra vez
más va de va a depender de una cosa más que es del sujeto que tenemos delante raúl vale bueno
yo ahí también estoy de acuerdo y en parte también con lo que ha dicho mano yo a nivel de
como entrenador o como dietista incluso como ciclista aficionado planteo muchas veces a los
deportistas esa disyuntiva no de que tienen que entre comillas no sufrir pero sí tener esa
sensación de medio quedarse vacío es decir porque eso después en competición pasa y me
refiero a competición pero trasladémoslo a salud recreativo no hay gente que sale ni con agua ni
con nada de comida y se pega pues las salidas que se peguen entonces yo desde un punto de vista
muy controlado me gusta que también ferimenten situaciones pues donde tiempo reducido y de
intensidad controlada es sensación no de ir vacío pero si de la sensación de decir es que si tomase
algo seguramente iría mejor que ellos interioricen eso igual que decimos que se aprenda lo de la
sensación de rp o la rir no en tema de percepción de fuerza en tema de fuerza esa sensación de que
realmente notan esa sensación de que algo le aportaría más mayor rendimiento no entonces
una cosa es llegar a pajarado o tener que parar que a todo yo creo que casi todo lo que mucho
ciclismo no ha pasado de tener que parar a comprar algo porque vemos que nos va a dar algo
de pájara pero sí que interioricen esa sensación incluso haciendo programación en relativos vacío
o con baja carga baja de un gramo 2 gramos 3 gramos kilos depende de lo que tome incluso
ir tomando 15 20 30 gramos por hora para notar el efecto no y es una cosa que por ejemplo yo lo
hago mucho con los propios archivos de training pics o de las plataformas que usen de ver cómo
por ejemplo repunta el pulso o repunta valores de perfil de potencia incluso a nivel de las
tatos de gases no que quien puede o que se puede permitir o cuando podemos hacerlo con cierto
deportista de ver la tasa de oxidación de hidratos de carbono y de grasa no de cómo cambia en base
precisamente a no sólo porque el cuerpo va a sacar entre comillas energía de donde sea no
por temas gluconeogenes y hormonas y demás sino que pasa realmente con diferentes tipos de hidratos
de carbono también ahora parece que todo tiene que ser ciertas cantidades cierto ratio de cierto
hidrato de carbono pues bueno no todo el mundo va como yo digo con caviar todos los entrenos es decir
pues se comen frutas se comen comida se comen marcas blancas se comen marcas baratas entonces
eso yo soy partidario de que lo experimente después otra cosa es como decía antes periodizar para
sacar ciertos entrenos como han dicho ángel y hay no se periodiza en base a muchas cosas durante
el día no sólo el entreno o como se hacen ciertos estudios a lo mejor como decía josé mano de
adaptación pues esta adaptación lo más necesita buscar x semanas o x días y x número de n para
que sea significativamente estadísticamente significativo no entonces eso yo creo que anula
y eso en la realidad no se da nadie se tira ni blanco y negro es decir hay mucha escala de grises
yo creo que como decía mano yo creo que hay que probar ciertas cosas pero con mucho control
a ver yo estoy de acuerdo en parte no sea decir yo lo que ha planteado manu de salir a entrenar
bueno yo siempre salvo en ayunas tenga v o 2 tenga lo que tenga me tomo un café y arreo y los
deportistas cuando prueban eso realmente rinden mejor otra cosa es que a lo mejor tengas un
entrenamiento que es cuatro horas con puertos intensos y usted cuando obviamente el depósito
de glucógeno tiene es limitado y la resíntesis si no metemos nada de combustible pues obviamente
se ve comprometida no y a la larga el rendimiento también se va a haber comprometido bien partiendo
de la base de que esos entrenamientos largos e intensos deben ir acompañados de algo diáctico
de carbono que es lo de donde nuestro cuerpo más fácil obtiene una reposición de glucógeno cuando
no hay intensidad yo no veo necesario nada más que tomar agua y el estrolitos únicamente no pero
claro es como decía no sé si era ángel todo depende de la persona es decir si una persona viene
de comer arroz hasta cuando baja al banco a sacar dinero y tú la pones a entrenar cuatro horas aunque
sea muy suave sin comer nada pues obviamente le va a dar una pájara y va a tener una hipoglucemia y
pues no va a poder seguir con el entrenamiento entonces claro que todo lleva un proceso y ahí
tienes que conocer al deportista ver su estado metabólico ver cómo está entrenando y cómo está
comiendo y pautarle en función no para mí dejar claro que para mí una pájara es no puede
darse un sujeto un deportista sano es decir una hipoglucemia como tal por el entrenamiento sólo
ocurre cuando un metabolismo no es no es eficiente es decir cuando hay una enfermedad metabólica más
o menos grave una persona que en que sea saludable no debe tener una pájara que el rendimiento debe
estar limitado por las propias por la propia fatiga no por la falta de glucosa el ser humano
tiene mecanismos de sobra para producir energía que no puede producir si tú puedes subir el primer
puerto a 300 vatios y a cabo de la segunda hora no es comido nada obviamente la propia fatiga te va
a limitar y lo vas a tener que subir a 240 vatios pero de ahí a tener que parar tener una gasolina
va a un abismo entonces yo lo concibo no concibo una pájara yo he tenido pájaras muchísimas cuando
obviamente sería las recomendaciones que os he dicho no las que estudié pero a partir de que
estudié como digo otros autores empecé a practicar una alimentación sana basada en el
diseño humano pues dejé automáticamente de no he vuelto a tener una hipoglucemia nunca mi vida
y los deportistas a los que llevo pues bueno pues en el periodo de acepto adaptación pues obviamente
sufren estas hipoglucemias pero una vez se vuelven a acepto adaptar y son flexibles dejan de tener
estas estas hipoglucemias
y no que no a ver por por añadir a más a ver para mí va a depender un poco es que aquí estamos
hablando igual también de diferentes deportistas no tenga que ver un ciclista amateur a un ciclista
profesional a las intensidades relativas que puede sostener cada uno de ellos los objetivos que
tienen la capacidad o el nivel de entrenamiento que tienen y su propia capacidad a nivel metabólica
fisiológica o sea al final yo me he encontrado con ciclistas de con diferentes experiencias
con diferentes niveles también de rendimiento y realizando diferentes prácticas a lo largo de su
trayectoria y ni una es mejor que la otra al final hay que buscar lo que le funciona a cada uno yo
veo que incluso a nivel profesional se puede llegar a hacer tiradas muy largas con una disponibilidad
muy baja de hidratos de carbono pero muy muy muy pocos pueden hacerlas ese tipo de entrenamientos
muy muy muy pocos y en cambio creo que es mucho más seguro aunque sea una tirada larga de baja
intensidad que haya una disponibilidad una disponibilidad energética para que se le dé la
calidad al entrenamiento para que el volumen de entrenamiento sea consistente a lo largo de la
temporada y durante muchas temporadas y creo que al final esas adaptaciones que se están buscando
con esa baja disponibilidad de hidratos de carbono realmente se van a dar igualmente todas esas
adaptaciones simplemente pudiendo cumplir ese entrenamiento pudiéndole dar calidad y pudiendo
acumular una buena cantidad de entrenamiento entonces creo que para pues ciclistas más jóvenes
y no tan jóvenes tal vez pero que no tengan esa capacidad realmente para poder tirar durante
horas sin hidratos de carbono disponibles creo que es una forma si lo hacen es una forma de
poner en riesgo ese entrenamiento de no sentirse bien de obviamente pues afectar a su sistema
inmunológico hormona bla bla bla a la larga y y que además no van a poder dar los resultados
a ese entrenamiento que deberían que deberían de dar entonces creo que es una forma mucho más
segura esto es sólo para algunos mejor me llevo el alimento que necesito y le dé la calidad a
ese entrenamiento y lo voy acumulando a lo largo del tiempo y así se va a dar esa mejora del
rendimiento esa es mi opinión no sé si a lo que ha dicho hay no a decir que me gustaría añadir
que no tenemos muchas veces en cuenta de que lo principal de todo es el capitán del barco
siempre tiene que ser el entrenamiento no podemos perder de vista que la nutrición muchas veces
aunque sea nutricionista simplemente es un poco el sostén de ese entrenamiento entonces por querer
conseguir unas adaptaciones maravillosas nutricionalmente comprometer ese entrenamiento
carga el contexto que tiene ese deportista creo que es un grave error darle a la nutrición la
mayoría la maravilla que pueda conseguir con poner el cuerpo al poco con ese estrés añadido
porque realmente el beneficio se va a conseguir si consiguen cadenar esos entrenamientos sean de
más o menos intensidad pero también de no ponerse enfermo como bien ha dicho y no a sin
comprometer ese sistema inmunológico ahora ya para para los tres compañeros pues bueno algunas
cosillas me han notado aquí precisamente no sé si jose me ha comentado de la página por lo que
yo había dicho pero precisamente a eso me refiero en el sentido de comprometer el rendimiento
unas cosas que te de hipoglucemia pero las pájaras yo siempre digo que a colación a lo que han dicho
ahora y no hay ángel no para mí y a mí me pasa que mucha gente mucho deportista compañeros me
conocen como dietista pero yo como digo yo vengo de deporte y lo he dicho antes y creo que como se
dice no el king es el entreno es la actividad física y la nutrición no debe ser un limitante
ni tampoco va a ser una solución mágica como se suele decir no no nos llaman de druida o nos dicen
panorámicos por temas suplementos comida en hacemos magia es decir no puede hipotecar como
pasa a mí en el mundillo del triatlón no que una carrera una competición una prueba la hecha por
tierra por la mala distribución de la energía y a eso me refiero con las pájaras en las pájaras
y se ven profesionales y se ven aficionados sobre todo porque no se conocen una mala distribución
de esfuerzos y el tema de los vatios como he dicho antes que o sea si en un puerto va a 300
vatios el siguiente lo tienes que hacer 240 el que te tengas que parar a comprar algo precisamente
lo que denota dos cosas uno que ha distribuido más los esfuerzos sobre todo en el primer puerto y dos
ni iba bien cargado ni previamente ni el durante y entonces como he dicho antes también lo que
estás comprometiendo ya es no sólo ese entreno que ya no lo saca sino lo siguiente lo siguiente
me refiero o ha estado de salud o el entreno sea al final lo que busca el deportista mejorando y
en ese sentido vuelvo yo siempre a retomar el punto de vista de que el entreno el objetivo es lo que
debe guiar la alimentación la suplementación como se haga pues precisamente los profesionales
que conocen su cuerpo y tiene una flexibilidad metabólica brutal que eso se saca por el entreno
no se va a conseguir con la alimentación o con la periodización como como se han intentado hacer
en estudio no porque como he dicho hay no las adaptaciones con la periodización se va a conseguir
no tenemos diferentes estudios de gente y la cuestión es como decía antes a nivel práctico
una percepción de que rinden más o rinden menos y otras cosas son datos objetivos y yo para datos
objetivos siempre digo lo más fácil vete a una prueba de esfuerzo un analizador de gases y mide
la oxidación en gramos minutos si ha mejorado a una determinada potencia o un determinado momento
de la zona de perfil potencia ahí vas a ver si realmente tu adaptación o tu eficiencia ha mejorado
y esto lo vemos hoy día con todos los estudios que están saliendo de fatigabilidad o repetibilidad
etcétera no entonces el que tú seas capaz de desarrollar una potencia un trabajo mecánico de
x kilo julio y eso lo consiga con agua o con 150 gramos de carbono es lo que te va a decir dónde
estás y hacia dónde quieres ir yo no estoy de acuerdo en lo que planteas raúl de que la
asesividad metabólica únicamente se consiga entrenando para mí el componente de la alimentación
es mucho más importante que el propio entrenamiento y te pongo un ejemplo dime un deportista que esté
acostumbrado a comer todos los días carbohidratos ya sea para entrenar suave moderado que intenso
ponle a hacer una prueba de ftp en ayunas y me dice los vatios que saca con el mismo
entrenamiento pero después el otro día distinto lo hace con una carga de hidratos a que no lo
iguala el de ayunas con esta pregunta que si no lo iguala claro que no por lo que tú dices está
adaptado o necesario la ingesta previa de hidrato de carbono la carga con la que lo realiza no
tiene nada que ver de hecho eso se ha visto los estudios no puede hacer una prueba con diferente
carga hidrato que no va a rendir igual no es que lo planteo porque obviamente habló no sólo habló
por mí que también que yo como os digo que compito llevo compitiendo muchos años pero bueno
al final yo soy aficionado y pero también llevo deportistas profesionales que obviamente hacían
un test de vatios sin tener una asesividad metabólica dada por la alimentación sin
adaptar que yo le llamo y se ponía y en el minuto 4 tenían que abortar el test porque no
tenía fuerza porque le daba una pájara porque tenían que tirar una barrita en cambio cuando
hacían el test con su carga habitual de si ahora te escuchamos decía que cuando hacían luego
repetían el test cuando repetían el test con carbohidratos sí que lo hacían bien josema cuando
tú dices de realizar el test o el entrenamiento en ayunas te refieres a hacerlo también incluyes
también el ir en vacío yo planteo es decir yo tanto hablo por mí pero al igual que hablo
por mí yo todos los deportistas que llevo obviamente si cojo a una persona el primer mes no va a comer
igual que yo como porque llevo llevo tres años comiendo prácticamente sin edad de carbono nunca
pero una vez ya consigo una cierta adaptación que yo considere que es oportuna y sigue las
pautas que yo sigo y rinde mejor que antes entonces yo te digo es a cenar por la noche
te voy a poner un ejemplo una tortilla de cuatro o cinco huevos con atún una ensalada con queso
manchego esa cena y después haces un test y haces los mismos vatios o mejores que cuando cenabas el
antes de 120 gramos de arroz y dos piezas de frutas
yo no me invento nada esto son son datos reales por eso al final por eso también yo me recurren
a mí mucha gente no porque al final me ven y no me invento nada quiero decir que es todo real y
después de josema de practicar eso lo has probado con tus deportistas entonces repetir ese test y
meterlo con carbohidratos y qué ocurrió pues como os voy a decir al final los vatios que
conseguimos en ese tipo de test que al final no son muy prolongados en el tiempo son prácticamente
iguales no hay diferencias de rendimiento hacerlo con hidrato hacerlo con una dieta normal baja en
carbohidratos no existe ningún tipo al final te quiero decir donde quiero llegar es que el
cuerpo humano al final es capaz de resintetizar el glucógeno través de comida que no son carbohidratos
propiamente dichos no esa es la deficiencia que tienen las personas deportistas que meten
siempre carbohidratos cuando tú metes siempre carbohidratos el cuerpo humano no es tonto es
decir si tú le das la glucosa fácil hecha el cuerpo y la coge y punta ya está la almacena
el glucógeno y ya está pero cuando tú no le das esa esa energía rápida y fácil que es la glucosa
el cuerpo se las busca y se las busca y resintetiza y aprende a sintetizar ese glucógeno a través de
otros sustratos a través de otras comidas y esa es la riqueza yo no digo que en una carrera
por etapas ya sea en el turno la vuelta en cualquier cualquier carrera por etapas deportista profesional
yo no le voy a tener aquiso manchego cuando llegue de correr no porque al día siguiente tiene otra
etapa entonces obviamente sería hacer ser idiota no darle algo de carbohidrato que le ayude a
resintetizar el glucógeno más rápido de la que lo puede hacer endógenamente no yo ahí no discrepo
para nada yo ahí estoy con vosotros y totalmente no pero yo creo que tratar igual a una persona que
es decir que la profesionalidad que suele hacer entrenando y no se hace con la comida para mí es
totalmente incorrecto yo solo si pudiese añadir que yo creo que al final por intentar entender
un poco el concepto que quiere compartir jose me demás para mí al final que sustrato se esté
utilizando va a depender de la intensidad relativa del ejercicio entonces ya está según qué intensidad
relativa se esté llevando va a haber un sustrato energético predominante no te comento cuando tú
comes y datos de carbono el cuerpo lo metaboliza no y repone los depósitos de glucógeno no vale
una persona que no no que está aceptada y no come esas cantidades de carbohidratos ese
grupo glucógeno también lo repone para ti que es estar aceptado adaptado en qué parámetros pues
mira lo resumo para que los oyentes y meternos en historias los oyentes que nos escuchan lo
entiendan lo que te decía es decir se todo está en hacer una comida con sardinas ensalada y queso
y al día siguiente hacer un test máximo de vatios y dar los mejores vatios eso está aceptado adaptado
o hacer un entrenamiento de series de cinco minutos v o 2 y completarlo dos horas sin comer
nada agua y sales eso se está aceptado adaptado sin que tengas que poner una gasolinera no al
final realmente para hacer test de para saber qué uso se está dando de sustratos realmente es lo que
estaba comentando antes la ul son hacer test a intensidades relativas de x hacer una progresión
analizar gases medir lactato en sangre es glucosa en sangre también se quiere y desde ahí poder
reinterpretar qué nivel de adaptación hay de esa persona le puedes llamar ceto adaptación le
puedes llamar más carbodependiente le puede llamar con quiero realmente saber qué capacidad tiene esa
persona a su intención a intensidad relativas determinadas que es que uso de sustratos está
se está dando y con eso interpretar cómo de adaptado puede estar o cómo de bien entrenado
puede estar que capacidad tiene de uso de hidratos y cómo se puede sostener el tiempo ante sidades
mayores o al revés las grasas hasta qué intensidad relativas están dando el uso y con eso cómo se
puede adaptar después del entrenamiento porque es lo que hablaba raúl de que bueno al final
raúl y ángel también que al final la nutrición es una respuesta o es una acción que damos después
del entrenamiento después de entender la fisiología y es para realmente todo este tipo de test se
realizan para entender cómo está ese deportista a nivel fisiológico a nivel metabólico a nivel
deportivo para poder adaptar de nuevo los entrenamientos de cara a los objetivos que
estén dando y ahí es cuando de nuevo entra la nutrición y podemos crear talas adaptaciones
priorizaciones y demás eso es mi punto de vista
sí bueno añadir justo a lo que decía y no a que también por supuesto hay que tener en cuenta
la intensidad pero también tenemos que tener en cuenta la duración no para suinar el caso que
se pone jose más un test de 20 minutos donde quizá pues hay las necesidades de hacer
detenerlo un depósito de glucógeno hay al máximo tampoco sea necesario y luego sí que lógicamente
pues también el tema de ser flexibles de bueno el concepto ya lo hemos hablado muchísimas veces
pero por ejemplo se creían que los inuits de los esquimales que no tenían no existían era una
fisiología súper súper distinta a la nuestra y que no había glucógeno por ningún sitio y ellos
por ejemplo sintetizaban el glucógeno a través del glucógeno muscular de la proteína pero utilizaban
ese glucógeno pero igual que hacían eso tampoco conozco ningún inuits campeón del mundo de
ironman y que haya ganado ningún tour de francia con respecto a la flexibilidad metabólica digamos
sí bueno es que perdonar que se me ha cortado y me he perdido no sé la respuesta de jose me lo
que estaba diciendo yo me habéis podido ir pero bueno ahí estoy precisamente con lo que ha dicho
ahora ángel es decir un ftp a una persona que está acostumbrada a rendir con hidrato de carbono
pues el famoso p20 o p60 es que eso se puede relativamente enmascarar como a un p5 no como ha
dicho él ahora precisamente como ha comentado también ganoa el que tú vayas a baja intensidad
lo que tienes que ver el sustrato como predomina y como cambia no entonces esa flexibilidad
metabólica no es que tú rinda mucho con grasa cuando sabemos que a más de un gramo minuto no
vas a oscilar ni fat maxi ni por debajo ni por encima aunque esté desplazada hacia la derecha
y los hidratos de carbono igual si nos ponemos a mirar pfk y otras cosas pues vamos a ver que está
completamente desorbitado entonces esa flexibilidad metabólica lo que me refería es precisamente eso
no el hecho de rendir y sobre todo pues si te vas a pruebas de ultra trae de ultra distancia y tal
se está viendo incluso como digo y ahora cuando los maratonianos están corriendo a 80 gramos la
hora o más pues depende no como de dónde venía como han dicho antes los compañeros de dónde
venía y hacia dónde van no entonces mi pregunta y también era la que has comentado ante ángel qué
pasa con esas personas que están seta adaptada y le dan más carbohidratos yo creo que la mayoría
como ha dicho hay no hay muy poquitos que consiguen rendir y ahí tenemos los ejemplos de daniel pleb
precisamente en irons más etcétera como rinden siendo locar y cuánto rinden a nivel a nivel
global y sobre todo comprometer tanto rendimiento como otras cuestiones no
bueno creo que no sé si se habrá escuchado bien la última respuesta de rau porque parece que
se ha congelado pero sí que quizá lo que saco de entrar es que quizá para el rendimiento puro
ser una carrera de 3 4 horas sí que es necesario que haya que haya este depósito de glucógeno no
mientras que a lo mejor en un entrenamiento puntual ya no nos importa vaciarnos llegar pues salir sin
hidratos porque nos pueden hacer mejorar no está esta flexibilidad metabólica o la capacidad de
oscidar más hidratos de carbono de la grasa no a ver si es cierto no pues lo que decía en una
carrera en una competición de más de 4 horas pues obviamente meter hidratos de carbono intra
entrenamiento pues lo veo lógico lo veo lógico y normal lo que no veo lógico es pues lo que
pautan no pues en 100 120 gramos la hora me parece una auténtica variación hay estudios que bueno
luego ven que los deportistas pues tienen una actividad de 129 por ciento más de en las células
vetas de meta del plan del páncreas no y eso es una variación es al final le acaban prediabéticos
diabéticos y ciertas enfermedades metabólicas esos porque al final es que son cantidades bárbaras
entonces yo no estoy en contra de carbohidratos y estoy en contra de las cantidades que se manejan
hoy en día y yo creo que sí como dice mano depende de la intensidad pues sí obviamente pero no más
más que la intensidad es de la intensidad junto con la duración es decir yo un entrenamiento como
os digo máximo se ha de series de cinco minutos a tope o lo que queráis si no superar las dos
horas no mis deportistas y yo también no introducimos ningún tipo de carbohidratos y los hacemos
al mismo de hecho ya tengo un post que quiero subir en los próximos días lo suelo hacer solo
conmigo porque los datos que tengo de otros deportistas no me gusta compartirlos son privados
pero lo haré con uno mío que hice hice cuando era totalmente carbodependiente en 2019 fue el
último año no que ya fue a raíz del cual dije hasta aquí y tienen un mismo entrenamiento entonces
tenía un ftp un poco inferior era más joven pero tenía un ftp inferior para que veáis la
adaptación las beneficios que trae pues repetí el mismo entrenamiento que hice eran series no sé
eran 6 o 7 series interválicas de entre empezaba con 5 minutos y acababa con 7 minutos y medio
de 2 más no y con recuperaciones escasas lo hice 10 vacios más con 4 años más de edad menos
entrenamiento porque al final tengo mucho más trabajo y con un peso similar es decir y sin comer
nada la otra vez fue desayunando os podéis imaginar y con dos o tres geles durante no pues
eso lo repetí esta vez ya llevado dos años o dos años y pico sin comer prácticamente carbohidratos
y como os digo lo hice con 10 vatios 10 vatios por encima de np respecto al 2019 y lo subiré
próximamente y es que me encuentro con todos los deportistas a los que acabo llevando a mi
terreno que se confían en mí al final tienen fe y es que me lo acaban diciendo es que al
final la acaban brindiendo mucho más yo no sé si es porque hay estudios que dicen que sí que
entrenando hay unas intenso favorecer la biogénesis mitochondrial hay otros que lo desmienten bueno
yo yo creo creo que sí y creo que obviamente serán unos unos beneficios importantísimos
vale quiero hacer un tema también que no tenía previsto hablar pero antes haber comentado algo
de esto de la hipoglucemia de la pájara y es una cosa no de la que se habla mucho y se creo que
se sabe poco o sea y la pregunta que voy a lanzar es clara o sea existe esto de la pájara y si
existe por qué ocurre pero yo he hecho la vista atrás y llevo pues casi 20 años compitiendo y
nunca he tenido de verdad esto que se dice la pájara de que tienes que comer y si no comes no
sigues a mí no va a pasar nunca me ha pasado a lo mejor de ir lento por sobre todo días de mucho
calor pero esto de la pájara y bueno aprovecho que estáis vosotros así que os lanzo la pregunta
yo no he competido nunca así que
entonces
sin más yo con los ciclistas que he llevado con los deportistas que he trabajado pero obviamente
ciclistas nunca nunca he vivido nada así con ellos porque realmente pues siempre han ido con
buenas cargas de grato lo que más hemos podido ver más con días de mucho calor o etapas de mucho
calor y cosas así más síntomas de deshidratación o calambres y sensaciones de ese tipo más que
una pájara como tal sería más otro tipo de sensaciones y más tirando a esa deshidratación
obviamente sí que muchas veces porque un corredor no tire bien en una etapa el primer culpable va a
ser la nutrición eso siempre se va a buscar la razón porque no ha comido bien porque no está
entonces si siempre se tira por ahí no vale no tira pues es porque no hay esa energía disponible
pero realmente luego hablando con el corredor y viendo las ingestas que ha hecho durante hablando
que es cuando tú no puedes controlar tú no estás ahí en la bici con él sí que están haciendo unas
ingestas al menos las mínimas entonces nunca he vivido realmente ese tipo de cosas lo bueno
sería que pudiésemos ver el glucógeno muscular previo y cuando de esa pájara poder medir ese
glucógeno muscular a ver cómo está para poder ver realmente cómo está esa disponibilidad de
claro claro y con el concepto de pájara o sea me refiero a esto que se dice no de que te quedan
mareados que no puede seguir no porque es verdad que sí que puede ser que te quedes que va muy
lento no pero no sé creo que está en un imaginario colectivo no hay muchos artículos de esto de la
pájara pero no sé ángeles quería hablar sí bueno que añadir es que bueno aparte de la
la disponibilidad de los depósitos de glucógeno la velocidad que se han que se han vaciado y
cómo hemos ido haciendo el aporte durante durante la carrera o el entrenamiento yo creo que simplemente
es que la glucemia baja en exceso pero que luego realmente lo que ocurre es porque nuestro depósito
de glucógeno se ha vaciado mucho y realmente ya como tenemos que bajar la intensidad porque
estamos utilizando otro tipo de sustratos que no sé el más rápido que en este caso serían los
hidratos de carbono porque aún teniendo esa pájara después de haber tenido una depresión
de los depósitos de glucógeno si nosotros metemos algo de glucosa digamos que en ese
momento se vuelve como a sentir algo de que de que nos ha entrado energía pero claro
como hemos gastado ya nuestros depósitos de glucógeno en cuanto se gasta esa glucemia
exógena esa glucosa exógena que hemos metido volvemos otra vez a ese estado a volver a rendir
más lento porque no tenemos una glucemia estable y una disponibilidad de hidratos de carbono disponible
se más si yo totalmente de acuerdo con ángel en ese sentido pero añadir que eso sucede y a mí me ha
sucedido como digo yo a mí me ha pasado pues cuando empecé en todo este esta aventura que me metí no
pues yo dije bueno pues yo soy radical a veces pero reconozco quizás no sé si por suerte por
la gracia no me ha ido bien o mal o como me ha ido pero bueno yo soy así entonces yo cuando
empecé a estudiar gente que hacía estas ceto adaptaciones y que decía que el diseño original
humano era ser capaz de rendir tanto con glucosa como sin glucosa pues yo pasé de comer mil gramos
de carbohidratos al día a salir en ahí unas un día tres horas dije me voy hasta un pueblo que
hay aquí cerca de soria y volver y no me llevo nada en el mallón ni plátano ni nada pues bueno
pues a mitad de recorrido pues no podía más yo la típica paja de tener que parar y que vamos que
volví no tenía nada ni dinero me lleven y dinero y nada porque como soy así de burro y llegué a casa
mareado y no prácticamente en una nube no entonces dije pues obviamente esto es esto es una pájara
mucha gente le ha pasado pero esto no me ha vuelto a pasar ni puede volver a pasar a una
persona que sea sana como dice ángel si tú metes glucosa esógena el cuerpo la coge rápidamente le
dura el efecto lo que le dure 20-30 minutos depende de la intensidad a la que sigas pedaleando pero
cuando se acaba vuelves otra vez y este es el problema de que el organismo no sabe utilizar la
energía de la grasa no sabe tampoco convertir no va a utilizar cetonas no está adaptado no sabe
las células para que la gente lo entienda lo que decía antes la glucosa es muy fácil
cogerla si viene de fuera porque ya te lo dan el trabajo hecho pero es difícil descomponerla y
obtenerla de la grasa y utilizar cetonas si no estás acostumbrado a ello tengo un estudio
reciente con tan sólo 31 días de 10 en 10 atletas la oxidación de grasas tras una dieta baja en
carbohidratos y alta en grasas el punto de máxima oxidación de grasas era el 86 y medio del v o 2
en cambio en la misma en el mismo experimento del mismo estudio con atletas con dietas altas en
carbohidratos ese punto máximo de oxidación de grasas tan sólo era el 69 por ciento de luego de
los fijaros hasta dónde llega la oxidación de grasas en ciclistas de tratados en tan sólo un
mes hasta el 86,5 por ciento del v o 2 eso es un punto importantísimo respecto a la gente que
está consumiendo siempre glucosa entonces claro de ahí radica el ser ser eficiente ser estar
sano metabólicamente eres capaz de rendir obviamente a lo mejor no vuelves si llevas
tres horas entrenando no llevas tres horas entrenando en ayunas y obviamente en la cuarta hora es
imposible que subas a la misma intensidad un puerto pero no de ahí a sentir ese bajón que decíamos ángel
de tener que meter un gel sí o sí porque te desmayas que es lo que me pasó a mí o les ha pasado
a miles de deportistas que se están escuchando y seguro que les ha pasado va un abismo o sea va un
abismo una cosa es la propia fatiga los metabolitos se van acumulando etcétera que no te dejan y la
propia fatiga te limita un rendimiento y otra cosa es tener que pararte de la bici si bueno yo lo
primero que después si puede pasar la referencia del artículo ese para verlo es no lo que sí sería
interesante dentro de ese estudio que no lo sé por lo que has comentado uno se está adaptado y
otros no es si son los mismos sujetos si son los mismos sujetos y lo digo porque por ejemplo son
10 atletas a los que hacen además es que es reciente es de este año y del 9 de febrero
como se suele decir si estudio hay de blanco y de negro de los dos lados la cuestión es si es
relevante por ejemplo como conoce el reto su 2 hours de no hay con morten y tal o el artículo
de andy jones de la fichología para bajar de dos horas el maratón miden a gente que tiene
bastante buen rendimiento y corren la maratón o sea unas dos horas a casi al 90 95 por ciento
del u2 max supongo que todos tenemos claro que para rendir más de dos horas al 90 y tanto por
ciento del u2 max está por debajo del umbral anaeróbico y quitando discrepancia en término
anaeróbico y tal entonces si nos vamos a ese tipo o nos vamos por ejemplo a tipo kilian
diorneto que sabemos subo dos más sabemos su umbral anaeróbico a cuánto está y la cantidad
de esfuerzo que hace en hora pues volvemos a lo mismo no la predominancia de un sustrato o de otro
y como decías tú ahora y decía ángel no yo a los deportistas se lo digo no puedes ir a base de
cerillos que son los geles y pretender que eso se mantenga en el tiempo porque eso es encender un
cerillo te da luz pero no te calienta entonces eso es una cosa que desde hace muchísimos años se
sabe la cuestión es lo que decíamos la intensidad sostenible y sobre todo el rendimiento o problemas
a un problema de salud a la larga si es que de acuerdo lo que pasa que mira el rendir a tanta
intensidad con grasas el elevar el u2 lo que al final te permite es ahorrar mucho más glucógeno
en esos momentos en los que no vas tan intenso entonces cuando por ejemplo una carrera no ciclista
hay gente que sólo oscida mucho carbohidratos de carbohidratos por tanto de glucógeno está
continuamente depletando muchísimo glucógeno entonces necesita reponerlo en cambio una persona
muy adaptada que llega digamos que el punto máximo de acción es superior al 76 por ciento del u2
está está oscidando una tasa de grasa mucho mayor que le permite ese ahorro de glucógeno para cuando
tienes ese glucógeno disponible para cuando llega el repecho para llegar al puerto que ahí sí que lo
lo depleta no pero lo depleta sólo ahí antes ha estado consumiendo grasa y cetonas que esto le
permite lo que me dijo el ahorro de glucógeno por lo tanto yo no digo que en un sprint o subiendo un
puerto cuando atacas y mantienes el ataque no vayas a seguir usando el salchichón no pero sí
que es cierto que ese salchichón que has utilizado la comida de humano que yo le llamo que has
utilizado antes es la que te permite adaptarte correctamente y estarás dando una mayor cantidad
de grasa durante la carrera en zonas donde no tocas el máximo que hay muchas pero precisamente
el que oscida más grasa no quiere decir que la cantidad de hidrato de carbono que sí es verdad
que estás ahorrando parte de glucógeno disminuya porque al final un factor limitante en gramos es
como tú has dicho antes a través de cierto resto proteico de resto de grasa puede obtener
parte de glucosa o resto glucosado glucógenos y como lo quiera llamar la cuestión es si eso te
aporta la suficiente cantidad y a la velocidad que lo necesita por ejemplo tú lo ha dicho si va a
realizar un sprint no pasa nada pero si tú tienes que mantener una potencia sumáxima de x eso al
final son kilo julio los kilo julio van a venir o de grasa o de aeróbico de hidrato o de anaeróbico
de hidrato o de fosfágeno la cuestión es si tienes suficiente entonces eso es a lo que me
refiero con la con la intensidad sostenible sean una prueba de una hora o de 250 kilómetros esa
es la clave y ahí es donde vamos a esa adaptación yo aquí desde hace unos años y hay una cosa que
está saliendo constantemente el otro día me digo un tuit también yo siempre refiero el blog de ala
cosen con el tema precisamente de gente que está adaptada al uso o dependiente al uso de hidrato de
carbono de grasas o precisamente a esas kilocalorías minutos que vienen de uno u otro sustrato entonces
es lo que decía al principio a qué intensidad cuántos gramos de hidrato de carbono y de grasa
está adaptando y cuánto estás ahorrando para la intensidad que te va a venir después y el tiempo
que te queda después y eso es una cosa como decía antes con el tema de los kilos julio los
vatios lo podemos saber la cuestión es que no sea subjetivo como tú has dicho yo es que noto o es
que yo lo tengo comprobado vale a eso me refiero compruebalo en datos de vatios en datos de gramos
minutos y cuando eso está como hemos dicho antes hay gente que lo consigue lo decía y no hay los
conocemos todos no como te decía antes yo no rindo un ftp una prueba de tres horas si no tomo cierta
cantidad hay personas que lo consiguen sí igual que los kenia teló de tiempo antes corría en 2
horas 5 2 horas 8 sin tomar hidratos y ahora te corre en 2 horas 2 2 horas 3 tomando x hidrato de
carbono es por eso pues no lo sé si es por eso por las zapatillas o en ciclismo lo lleva al material
a lo que sea todo suma la cuestión es qué es la clave y yo creo que en el uso de los sustratos hay
que mirar más allá y más allá me refiero a esos datos de eficiencia
bueno que ya está un poco nervioso porque se no pasa un poco de la hora como siempre así que si
queréis hacemos como una ronda final no que cada uno de su visión un poco de o su conclusión no
como suena a otros poscas no pues un minuto minuto y medio y cada uno nos de su mensaje
para llevar para los para los oyentes fundamentalmente
bueno así me gustaría añadir también que por ejemplo este estudio que nombra josema que no
solo hay que leer cómo se ha montado el estudio y además como bien ha dicho raúl pero que
simplemente me he ido a los conflictos de interés del estudio y están relacionados con empresas de
de productos de ceto ceto alimentos y cosas así entonces un estudio que tiene ese conflicto de
interés ya confiar un poco y bueno como conclusión de para los oyentes pues bueno que sobre todo que
que se dejen bien asesorar por por por buenos profesionales que no comprometan su salud en
un principio y que la priorización es es clave para para el rendimiento la salud y que puedan
alargar muchísimo su vida su vida deportiva porque al final yo creo que se han dejado fisiologías
en el camino supe súper importantes por caer en en manos de de de muchos ven de humo tanto como
entrenador como como nutricionista que acaban por por por enfermar al deportista fisiológicamente
y emocionalmente esa es mi mi conclusión pero operación sí con control y no bueno pues no sé
un poco en resumen de todo lo que hemos hablado pues también en base a lo que ha dicho ahora ángel
que si te vas a poner en manos de un nutricionista pues que sea una persona profesional y que tenga
un rigor a la hora de montar una estrategia nutricional que como hemos dicho al principio
ni todo es negro ni todo es blanco es cuestión de coger todos esos grises adaptarlos de forma
adecuada que perdona que me está llamando y
ahí perdón hay perdido el hilo si quiere que continuamos otro y si quiere ahora al final
por ejemplo
jose más vale no que está pensado que va de raúl nada yo simplemente decir que no soy
gracioso nunca el carbohidrato como digo siempre y es que mucha gente me acusa de decir este o me
ven carreras y me saco un gel a veces y me dicen oye macho tú que haces tomando tomando
y en contra de la cantidad de carbohidratos yo lo primero que pongo por encima de la mesa
es la salud si un deportista tiene salud va a rendir y porque se además entrena y tiene
una buena genética va a rendir estoy a favor del carbohidrato estoy a favor del carbohidrato pero
lo que estoy en contra es de las cantidades que se utilizan hoy en día y de utilizarlo a diario y
en todas las comidas para mí no tiene no tiene ningún sentido y eso como digo los demás como
decir los demás es importante la figura de los nutricionistas porque al final se está viendo
pues la pandemia de diversidad de diabetes etcétera en frenas metabólicas que hay y
anima a la gente pues eso a informarse cada vez más al final la información que está disponible
la portamos de una forma otros la portáis de otra todo al final yo creo que enriquece un
poco a las personas no y tener la información encima de la mesa permite decidir lo que tú
puedes hacer o lo que la persona puede hacer en función de sus objetivos su contexto o su
distante su salud no va a comer igual a una persona que es deportista de alto nivel que
una persona que va a la oficina a las 8 de la mañana y con eso quería dejar todo resumir
respecto al conflicto de intereses que me decía será que me acuerdo ángel simplemente decirte
sólo dos autores declararon que tener algo de conflicto de intereses uno era uno era por la
venta de libros precisamente es por ser asesor de uso de los libros de baja de nutrición baja en
carbohidratos el ciclo es como si me dices a mí que que yo tengo conflicto de intereses porque
este método de alimentación y no tengo ningún conflicto de interés de nada y el otro era porque
vendía o era copropietario de una de una empresa de zonas exógenas en el estudio que hay un montón
de autores sólo dos tienen conflicto de intereses y uno de ellos es simplemente porque ha hecho libros
de dietas bajas en carbohidratos nada más sí bueno pero que ya te hace un poco de confiar un
poco del entorno en el que que se ha hecho el estudio que deja de ser quizás más objetivo si
viniese quizás de una universidad propiamente dicho otro entorno si yo te entiendo ángel si yo
soy el primero que mira de los conflitos intereses porque hay la verdad que tienes razón no que la
mayoría de estudios estos dejan de tener validez para mí cuando hay muchos conflictos de intereses
y su tecnología
lo que pasa es que claro hoy en día las formaciones oficiales en nutrición deportivas también están
basadas en comparar gente que es insinciante adaptar no claro en entrenar comiendo una
sin haber hecho una aceptación previa y la comparan con gente que había comido en carbohidratos entonces
esos estudios también están un poco asesorados entonces bueno es algo que para no desviar la
atención ya doy paso a raúl si vamos a dejar un poco esto al lado no porque sí es y ego
intereses no que son intereses que no se dicen pero del ego de que una persona que lleva investigando
toda la vida algo y diciendo algo le cuesta mucho cambiar no que eso eso son ego intereses
así que bueno pues tu minuto tu minuto resumiendo nada abierto un minuto esto decía los compañeros
y yo soy partidario de periodizar en base al objetivo como ha dicho también jose más sin
sin salud sin continuidad no hay rendimiento bueno pues eso para para terminar un poco en base a lo
que pues hemos ido comentando en toda la charla pues solo de la periodización pues que al final
no es mi blanco negro que se trata de trabajar en esos grises de de adaptar la alimentación y esa
carga y rato sacar bueno a las demandas del entrenamiento a cada persona a su contexto y
que cada persona es un mundo que no tiene nada que ver porque aquí hemos ido comentando muchos
como muchas situaciones pero que no tiene nada que ver aún de por esta profesional a un amateur o
una persona que sale en solo el fin de semana andar en bici entonces que todo hay que adaptarse
hay que adaptarlo a cada caso a cada persona y que siempre en todo caso si se quiere realizar
algo de forma más avanzada con la nutrición con la alimentación que se pongan en manos
de un profesional que tenga toda la ciencia por detrás para sostener sus argumentos y
que siempre asegure su rendimiento obviamente pero su salud lo primero