Hola, bienvenidos y bienvenidas una semana más al podcast de rendimiento evolutivo.
El podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre entrenamiento,
nutrición, psicología y todo lo que necesites para mejorar el rendimiento.
En el episodio de hoy voy a contestar a una pregunta que me mandaba Luis por el grupo de Telegram de rendimiento evolutivo, que decía así.
Hola Manu, soy muy seguidor de tu podcast y te doy mi más sincera enhorabuena.
Te escribo porque estoy teniendo una serie de problemas que me están matando psicológicamente.
He tenido un parón de tres años y me puse bastante gordito.
El año pasado lo pasé entrenando y perdí 48 kilos, pero me está costando mucho recuperar mi nivel.
¿Podrías hacer un podcast sobre lo difícil que es el retorno al ciclismo después de un parón de X tiempo?
¿Y cómo entrenar, sobre todo, comer con lógica para conseguir volver al mejor nivel y lograr los objetivos?
Un saludo y muchas gracias por regalarnos el podcast y tus conocimientos.
Bueno, obviamente la pregunta la he narrado con inteligencia artificial, ya que estaba en texto.
Pero bueno, vamos a tratar de responder la pregunta de Luis porque es súper interesante y creo que es una situación en la que muchos estáis.
Aquí parece que hablo solamente para personas que buscan rendimiento, que están centradas en el deporte y quizás ese ha sido un error que he tenido otras veces.
Así que hoy va a ser un episodio diferente pensando en ello, en dar unas respuestas a las personas que oye, que venís de un problema, de una lesión o de unos años donde no habéis podido hacer deporte
y queréis empezar, pero no sabéis cómo o intentáis empezar, pero luego veis que no sois capaces de mantenerlo en el tiempo.
Así que bueno, para hacerlo práctico voy a intentar daros una serie de pasos o de orden de prioridades que deberíais seguir a la hora de volver al deporte
de una forma que sea segura, constante y sin dar pasos atrás.
Para hacerlo más claro y práctico, lo voy a dividir en tres partes.
Que serán los hábitos, el entrenamiento y la nutrición, pero son tres partes inseparables que, como ahora veremos, pues unas se afectan a las otras.
Bien, pues dicho eso empezamos y empezamos por lo más importante.
¿Qué creéis que puede ser?
Seguro que muchos estáis pensando en, oye, tiene que ser más tiempo en zona 2, empiezo con entrenamientos más cortos, pero con mucha intensidad.
¿Cómo debería empezar?
Bueno, pues para mí lo más importante de todo es construir, o sea, dedicar semanas a construir una rutina.
La rutina es la que hace que vayamos a tener éxito en el futuro o no.
Si en cada momento tenemos que negociar con nosotros mismos, ponderar pros y contras, de si me apetece o no me apetece, o si quiero o no quiero hacer ejercicio,
es muy probable que lo acabemos dejando.
Tener una rutina que cumplamos la mayoría de días es la que va a hacer que entrenemos esos días que no todo viene de cara o que la motivación no está al 100%.
Tenemos que saber que al final el 90% del tiempo estamos en lo que se conoce la red neuronal por defecto, o sea, haciendo las cosas, teniendo los pensamientos,
en definitiva, haciendo lo que nos sale de forma automática, sin que tengamos que ser conscientes nosotros de, oye, voy a hacer esto por X o por Y.
O sea, la mayoría de las cosas que hacemos en nuestro día a día no las reflexionamos, sino que simplemente nos vienen.
Mantener la rutina va a hacer que seamos capaces o que entrenar no salga por defecto, o sea, que sea lo lógico, que comer sano sea lo lógico, lo esperable.
O sea, el día que llego a casa, ¿qué ceno? No tengo que pensarlo. Ceno lo que siempre ceno.
Si siempre ceno mal, voy a cenar mal. Si siempre ceno bien, voy a cenar bien, de forma automática, ¿vale?
No quiere decir que algún día me pueda salir de ahí porque tenga un compromiso, porque tenga X o Y.
Pero en la mayoría de ocasiones el construir esta rutina es la clave.
Y si veis a la gente que lee mucho, o la gente que entrena mucho, la gente que come limpio, o sea, siempre es porque hay una rutina detrás.
Y de hecho, la rutina, al final con el paso del tiempo lo que va haciendo es que te guste lo que haces.
Entonces, cuando tú pasas meses o incluso años haciendo algo, lo conviertes parte de tu identidad.
Es algo que te sale automático, que se te da bien porque lo llevas haciendo mucho tiempo, que te pide el cuerpo y que te nota incluso raro cuando no lo haces.
Para hacer la rutina, lo primero es lo más sencillo.
Coger un esquema de tu día o de tu semana mejor.
Y bueno, organizar un poco dónde están los bloques de trabajo, los bloques de estudio, de las cosas que son innegociables.
O sea, las primeras, ¿no? Las más importantes al principio.
Y poner un espacio que a ser posible debería ser todos los días a la misma hora o al menos a horas parecidas.
O al menos que, bueno, si se pudiera, pues de lunes a viernes que sea siempre, imagínate, de 4 a 6 de la tarde.
Bueno, pues sí, siempre de 4 a 6, aunque el fin de semana sea de 10 a 12 por la mañana.
O sea, pues bueno, intenta que sea lo más parecido posible, ¿no?
Porque eso también hace una rutina circadiana que también te va a ayudar a cumplir con tus tareas.
Aquí también es importante dejar cierto espacio de margen a la hora de no agrupar las tareas demasiado seguidas.
Porque sabemos que luego no somos máquinas, no vamos a pasar de una cosa a otra.
O sea, no vas a llegar del trabajo y justo te vas a ir a entrenar.
Pues seguro que pasa media hora o una hora, ¿no?
O sea, tendemos a subestimar el tiempo que nos demandan las cosas.
O sea, bueno, dejar siempre bastante margen o cierto margen de espacio entre actividades.
Y una vez lo tienes, empezamos a intentar cumplirlo durante al menos 3 semanas sin fallar, ¿vale?
Esta es la parte más difícil porque aún no tenemos el hábito.
Y estar 3 semanas cumpliendo con lo que queremos sin tener el hábito lo que nos va a demandar es de fuerza, de voluntad, ¿no?
O sea, una persona que no ha entrenado nunca.
Es decir, oye, estas 3 semanas me voy a marcar como objetivo.
Entrenar, aunque sea al principio muy, muy, muy suave, pues va a haber días que llegues de trabajo cansado,
que hayas dormido mal, que esté lloviendo, que puedes, que tiendas a fallar.
Y aquí una cosa importante es partir con unos objetivos muy bajos, unas expectativas bajas,
y centrarnos solamente al principio en cumplir la rutina y no en entrenar.
O sea, no pensemos, pues tengo que entrenar súper fuerte, voy a hacer entrenamiento épico,
quiero empezar con una dieta súper restrictiva desde el principio para adelgazar rápido.
No.
Las primeras 3 semanas se centran en mantener la rutina.
Y eso quiere decir que puede haber un día que a lo mejor no estés preparado para entrenar,
porque estás en baja forma y entrenaste el día de antes,
y ese día no deberías quizá meter más traya al organismo,
pero para seguir cumpliendo la rutina, ese tiempo lo tienes que dedicar a algo parecido al entrenamiento,
aunque sea un poco de movilidad, aunque sea caminar.
Cualquier cosa que ya vaya creando en tu organismo la rutina, aunque no estés haciendo ejercicio, ¿vale?
Porque la primera fase y la más importante, y la que a nadie le gusta,
porque lo que nos gusta es entrenar duro y comer poco para afinar rápido,
pero la parte más importante es hacer los hábitos.
Y eso, pues bueno, puedes requerir, puedes estar dos horas perdiendo el tiempo,
caminando o lo que sea, pero solamente pensando que le estamos dando al cuerpo este hábito de que,
oye, entreno.
Yo cada día entreno, ¿no?
Tengo mi tiempo de entrenamiento, que pueden ser dos horas, puede ser una, puede ser media hora,
me da igual, pero cada día tienes ahí en tu rutina el trabajo que luego nos irá viniendo bien.
Porque claro, ahora ya paso a lo que sería la segunda fase,
que es cómo ir aumentando el entrenamiento y cómo ajustarlo, ¿no?
A lo que vamos pudiendo hacer.
Entonces, en el caso de Luis, me decía que partía, pues, de tres años sin hacer nada,
con un gran sobrepeso, o sea, claro, yo entiendo un estado de forma muy bajo, ¿no?
Entonces, ¿qué haces con una persona que tiene un estado de forma muy bajo?
Pues, no nos vamos a montar en la bici de carretera y nos vamos a ir a hacer puertos
o a correr por la montaña, ¿no?
Obviamente.
Entonces, empezamos primero poniendo unos fundamentos, unas bases para poder hacer más adelante el deporte.
Entonces, ¿cuáles son estas bases?
Pues, lo primero de todo, sobre todo, pues, así, en personas que vienen de muy baja forma física
o en personas mayores que se rehabilitan, es una base de fuerza y movilidad, ¿vale?
Movilidad y fuerza útil.
Fuerza, ¿vale?
Que se habla mucho últimamente, no quiere decir ir al gimnasio, hacer press de banca, tres series de tanto, ¿no?
Sino ganar fuerza en los ejercicios cotidianos que tenemos que hacer en nuestro día a día
o en nuestro deporte, o sea, un sustento, un mínimo de fuerza que luego nos permita, pues, hacer las actividades aeróbicas
que vamos a querer hacer, ¿no?
Entonces, oye, pues, una persona así, normal, tiene que hacer ejercicios, sobre todo, evolutivos, de movimientos naturales, ¿no?
O sea, bueno, sentadilla completa, subir escaleras, bajar escaleras, poco a poco meter saltos, bueno, algunos lanzamientos,
por supuesto que sí, algo de flexiones, aunque sea con las rodillas puestas en el suelo, algo de tirones, ¿no?
Ya puede ser, pues, bueno, con mancuerna, ya puede ser dominada ayudándose con una máquina, bueno, un montón de ejercicios variados
que le hagan tener una fuerza funcional y adaptable al deporte que luego vamos a hacer sin pensar todavía ni mucho menos en hipertrofia,
sino simplemente eso en salud y, bueno, en movilidad.
Después, intentaría ir aumentando durante el día toda mi base de movimiento, o sea, maximizar cuánto me muevo durante el día.
¿Cómo puedo hacer esto?
Pues, bueno, obviamente, ¿no?
Si tenemos el trabajo cerca o el colegio o lo que sea, intentamos ir en bici o ir andando en vez de en coche.
Si hay escaleras, intentamos subirla a pie.
Si vamos a hacer la compra, pues, intentamos ir caminando.
Incluso si estuviésemos en casa, sería bueno, puntualmente, pues, dar una vuelta o cada hora o hacer algunas sentadillas.
Bueno, en teoría, estar todos los activos que podamos dentro de lo que nos permite por el mundo en el que vivimos,
que muchas veces es poco y especialmente en las ciudades donde las distancias son grandes y, claro,
yo sé que aquí mucha gente va a decir yo no puedo ir al supermercado o al trabajo andando porque es que trabajo 20 kilómetros.
Bueno, dentro de lo posible, ¿vale?
¿Por qué?
Porque, bueno, lo que no podamos hacer con esta optimización de nuestro estilo de vida, pues, ya lo haremos con el deporte de resistencia.
Y aquí, dentro del deporte, vamos a ir aumentando en tres fases.
La primera es intentar aumentar, hasta donde sea posible, la densidad del entrenamiento.
Y esto quiere decir entrenar más días por semana, incluso aunque sea menos tiempo, ¿vale?
Esto va, por un lado, porque minimizamos el riesgo de lesión, que es bastante alto al principio de empezar a entrenar de cualquier persona.
Además, recordad que los tendones o los ligamentos o los huesos están muy poco irrigados y su adaptación es muy lenta en comparación con la adaptación que tienen los músculos.
Entonces, cuando alguien empieza a entrenar, el músculo va más rápido que lo que puede tolerar el tendón y el ligamento.
Y es fácil que a las semanas o meses, si aumentamos las cargas, demasiado rápido porque sentimos que el músculo o el organismo nos lo permite,
podemos acabar con una tendinosis que echa al traste otra vez todo lo que habíamos hecho.
Y esto, conforme se va acumulando tiempo de parón, es cada vez más importante porque hay, pues bueno, cierta desadaptación de los tejidos articulares.
Y es muy fácil, muy común ver que personas que han estado mucho tiempo paradas, sobre todo en ciertos deportes como la carrera,
pues que al empezar a correr, cuando llevan unos pocos días, pues por un mecanismo de percolación, o sea, por una acumulación de microdaños,
acaben llegando a una lesión que les vuelve a hacer parar y así una y otra vez, ¿no?
Estando en este ciclo donde sentimos que nunca podemos arrancar, ¿no?
Porque intento arrancar y me lesiono y tengo que parar y todo el trabajo como que se viene abajo, ¿no?
Entonces hay que empezar mucho más precavidos de lo que creemos.
O sea, si dudo entre si entreno o no entreno, por molestia o por fatiga, no entrenes, ¿vale?
O sea, tienes mucho más que perder si te pasas y te lesionas que lo que puedes perder si un día estás de menos.
Y bueno, como decía, para minimizar estos problemas, lo ideal sería, pues, entrenar más días, aunque sea más suave, al principio.
Por eso y porque vamos ahí haciendo rutinas.
Aunque el entrenamiento consista solamente un día en hacer una hora andando o dar un paseo suave con la bici o hacer algunos ejercicios de movilidad o un poco de fuerza.
O sea, vamos variando además los estímulos para evitar que haya sobrecarga en unos sistemas que nos lesionen.
Si todos los días corres, si todos los días haces bici o si todos los días haces fuerza, es muy fácil que te lesiones.
Si vas alternando, vas a entrenar todos los días, vas a dar estímulos a diferentes partes del organismo, pero no te vas a lesionar tan fácilmente, ¿no?
Vas a repartir las cargas.
Bueno, una vez que ya aumentamos la densidad hasta donde podemos, hasta todos los días posibles a la semana, ¿vale?
Y aquí sería interesante incluso sacrificar un poco para poder entrenar más días en vez de menos.
O sea, no entrenar solo dos días.
Intenta forzarte a entrenar cinco por lo menos.
Bueno, pues ya empezaríamos a aumentar el tiempo sin intensidad, ¿vale?
El volumen de semanas que podamos meter.
¿Cuánto? Pues también aquí hasta que podamos de tiempo o hasta que toleremos.
No voy a decir horas, ya sería como irse demasiado a lo específico.
Pero bueno, tampoco es de forma ilimitada, ¿no?
Está claro que quizás ya irse a más de 20 o 25 horas a la semana tampoco tendría mucho sentido, ¿no?
A no ser que se haga muy suave.
Y ya el tercer paso sería empezar a meter intensidad.
¿Esto qué quiere decir?
¿Hacer todos los días más fuerte?
No.
Esto quiere decir que primero un día a la semana y luego dos y luego como mucho quizás tres,
hacemos trabajos de más intensidad que pueden ser.
Ya sea pues la zona tres, ¿no?
Interumbrales.
Luego ya podemos hacer trabajos de alta intensidad típicos de HIIT, ¿no?
De series cortas, aeróbicas o anaeróbicas.
Yo creo que aquí ya es indiferente a nivel de salud, ¿no?
De si trabajar el húgados más o trabajar la capacidad anaeróbica.
Pero bueno, simplemente meter alta intensidad, pues uno, dos días por semana y mantener el volumen.
Y bueno, poco a poco dejas que las adaptaciones crónicas del organismo te vayan haciendo mejorar tu rendimiento.
¿Vale?
Ya a partir de aquí, ¿no?
De estar en este punto donde ya somos funcionales, donde ya entrenamos varios días, tenemos salud, metemos volumen e intensidad.
Podemos incluso plantearnos, pues, contratar un entrenador que ya nos guíe mejor en esta fase final,
donde ya lo que buscaríamos sería, pues, aumentar más salud y rendimiento.
Bueno, y dicho esto, falta otro problema de los de Luis, ¿no?
Que decía que había engordado un montón de kilos.
Y claro, al final esto no se soluciona solo con entrenamiento.
Por mucho que digan, el peso de lo que más depende es de lo que comemos.
Y aquí, como consejo, volvemos a lo mismo que he dicho antes.
El paso número uno para mejorar la nutrición es hacer rutina, ¿vale?
Primero, ¿a qué me voy a referir con hacer rutina?
Primero me olvidaría, no pienso en ayunos, no pienso en qué hora como,
sino que lo primero, el primer paso es que tú te acostumbres a comer comida real.
O sea, comida que no tiene ultraprocesado, que no tiene sabores ultrapalatables, ¿no?
Estos estímulos súper normales que nos hacen querer comer por gula,
sino que sean alimentos lo más natural posible, lo más cercanos posible a lo que podría comer alguien en el paleolítico
o a lo que podría comer directamente tu abuelo en el pueblo, ¿vale?
Primero es sin pensar en ningún momento ni en calorías, ni en gramos, ni en macronutrientes, nada tú.
Mientras sea comida real, come lo que quieras, ¿vale? Punto.
No cuentes, no midras, nada.
Poco a poco, cuando pasen estas tres, cuatro semanas o incluso más,
o sea, cuando tu sabor o tus receptores de sabor se acumulen al sabor natural de estos alimentos
que evitan que comamos por tener una recompensa a nivel de dopamina o por el sabor, ¿no?
Sino que cuando comamos, que sea porque realmente tenemos hambre,
entonces ya podemos empezar a pensar en ir optimizando un poco más.
Primero podemos tener en cuenta un poco la composición de macronutrientes que estamos ingiriendo
y ajustarla al entrenamiento, o sea, intentar meter más alimentos altos en hidratos de carbono,
o sea, la patata cocida, arroz blanco, quinoa, etc.
Antes, ¿no? En las horas previas o el día previo a los entrenamientos más duros
y podemos intentar disminuirlos y aumentar la ingesta de otros nutrientes
o más alta en fibras y verduras antes de los entrenamientos más suaves
y luego una forma que puede evitar de muy buena manera que comamos en exceso, ¿no?
O reducir las calorías que comemos al día, es implementar ayunos periódicos, ¿no?
O ayunos intermitentes.
El ayuno intermitente no deja de ser también parte de una rutina.
Al principio de implementarlo puede ser que te notes con mucha hambre en la comida que te falta,
porque si tú estás acostumbrado siempre a desayunar, comer y cenar,
el día que no desayunes te vas a notar muy raro, ¿no?
Te vas a notar que necesitas ese desayuno.
Pero cuando pasen dos semanas, tres semanas, que tú ya no desayunes nunca,
lo que vas a notar es que no vas a tener hambre hasta que llegue la hora de comer,
porque al final nosotros comemos también en parte, ¿no?
Porque se activan una serie de hormonas y de mecanismos anticipatorios
o que están acostumbrados que durante toda nuestra vida nos despertamos y comemos, ¿no?
Y se activan una serie de hormonas y el sistema digestivo está preparado para recibir alimento.
Cuando cambiamos esos hábitos, lo que ocurre es lo contrario, ¿no?
O sea, no hay en el organismo, o sea, o es que no está preparado para recibir alimento por la mañana
y por lo tanto no va a activar la sensación de hambre.
Sobre todo, ya digo, conforme nos vayamos adaptando.
Y a la vez, claro, eliminar una comida, aunque luego en las otras dos lo compensemos comiendo más fuerte,
pero por lo general no vamos a llegar a compensar totalmente las calorías que ahorraríamos al perder esa comida, ¿no?
Sobre todo según qué comida, ya digo, si nos quitamos el desayuno, que es normalmente lo que peor hace la gente,
o la cena en casos de personas que cena muy mal, pues obviamente ahí estamos quitando ya no solo las calorías de esa comida,
sino la comida que peor hacemos de todo el día.
Esto hay que ajustarlo también a las necesidades o a las características de cada persona
y no hay que ser talibanes en si es 16-8, si es 24-24 o lo que sea.
Al final simplemente se trata de reducir el número de comida al día.
O sea, por ejemplo, yo hago el ayuno intermitente, pero lo que hago es quitar la comida de mediodía.
Entonces hago normalmente desayuno y cena.
No es 16-8, pero al final los beneficios van a ser los mismos, porque a mí, por mi vida, por cómo me organizo el tiempo,
me viene mucho mejor no comer a mediodía porque ya no me apetece, porque me deja sin energía o me deja mal para aprovechar la tarde,
sobre todo en invierno.
Entonces, bueno, yo he llegado a ese hábito y a mí a mediodía no me da hambre.
Y en cambio la mayoría de gente a mediodía pues muere de hambre, ¿no?
Bueno, ya cada uno tiene que encontrar lo que le encaja con su estilo de vida que es diferente a todos los demás, ¿vale?
Cada uno tiene que encontrar aquí su patrón.
Yo no digo que haya uno mejor ni peor, simplemente que sí que intente buscarlo y mantenerlo en el tiempo,
porque eso sí que es súper importante.
Y antes de terminar con el podcast, también quería anunciaros que he sacado una lista de correo electrónico,
una newsletter que se suele decir y en la cual cada dos semanas os mandaré o material interesante o ideas o reflexiones
relacionadas, por supuesto, con el entrenamiento y con la salud.
Bueno, ¿qué tiene de diferente la newsletter a cualquier otro medio?
Bueno, pues que lo que os voy a compartir son ideas que son un poco más complejas, un poco más difíciles,
o sea, que no tienen espacio en Instagram o en Twitter o en otros sitios,
y que además son ideas que no vais a poder preguntarle a ya GPT y no las va a decir, ¿no?
Ni se aprende en la universidad porque no son cosas que están escritas en libros, o sea,
no voy a hablar de los tipos de fibras musculares ni del ciclo de Krebs,
sino de la unión de diferentes campos que por H o por B me han ido interesando,
los que he ido profundizando y cómo la integración de conocimiento nos puede servir para entrenar mejor,
estar mejor, de salud mentalmente o cualquier otra cosa, ¿vale?
O sea, se trata de crear conocimiento y dar un plus, algo que sea más allá de repetir lo que ya, bueno,
ha salido en otros sitios y que al final, pues bueno, como veo últimamente que la mayoría de la divulgación
en redes sociales se basa o en copia lo que han dicho otras personas con otras palabras,
o traducirlos del inglés al español, o preguntar a ya GPT si tienen recetas de entrenamiento o de dietas para ciclistas
o las claves del entrenamiento de fuerza, de tal, bueno.
Aquí lo que vais a encontrar no es copias y pegas de ya GPT, sino ideas de verdad realmente útiles y aplicables para vosotros.
Y bueno, ya sí, hasta aquí el episodio de hoy.
Yo soy Manu Sola Jona y esto ha sido Rendimiento Evolutivo.
Recuerda que si quieres colaborar con el podcast para que siga existiendo,
tienes un link en las notas del episodio donde puedes invitarme a un café para el próximo episodio.
Y sin más, nos vemos la semana que viene.
¡Gracias!