De tanto recuperar, te vas a cansar. No puedes recargar la batería si la sigues utilizando.
Ciclismo Evolutivo, episodio 11.
Hola, bienvenidos y bienvenidas a un nuevo programa de Ciclismo Evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde compartimos información útil de verdad sobre ciclismo y todo lo relacionado con conseguir máximo rendimiento.
Yo soy Manuel Solar Jona y en el programa de hoy vamos a hablar sobre un tema que es muy importante en este momento de la temporada,
que es la recuperación intracompetición, la recuperación durante las vueltas o entre dos etapas muy duras,
que también puede ser aplicable a la recuperación entre dos entrenamientos muy duros.
Durante el episodio creo que también daré unas pinceladas de la recuperación entre sesiones de entrenamiento y entre temporadas,
que son similares pero con muchas cosas que cambian y deben cambiar para favorecer la adaptación, en este caso,
frente a la pura ganancia de rendimiento.
Y bueno, vamos a intentar hacerlo desde un punto de vista realista, utilizando la ciencia,
pero también utilizando el sentido común y viendo la práctica real de los deportistas profesionales,
huyendo del vendeo mismo que también se ha instalado en este campo de la recuperación.
Y veréis a qué me refiero con esto pronto.
Bueno, antes de empezar, lo primero es agradeceros toda la acogida que han tenido los episodios anteriores
y justo el hecho de decirme ahora de este tema es que han llegado bastantes consultas,
tanto sobre la recuperación durante las vueltas como sobre los estiramientos y los masajes,
que es un tema al que también le dedicaré un capítulo en especial.
Y bueno, aprovechando que ahora muchos de los deportistas a los que asesoro están en vueltas
tenemos ahora justo vueltas Zamora, Agostinho empieza hasta tarde
y ya en breve tenemos más importantes, está Burgos, está vueltas Portugal,
para la categoría sub-23 está León
y bueno, en máster también tenemos membrillas, tenemos dos hermanas que aunque son dos días,
son pruebas que también es importante que entre un día y otro recuperemos súper bien.
Y además que lo que vamos a hablar en este episodio es aplicable prácticamente a cualquier momento de la temporada
con unos cambios mínimos.
El episodio de hoy lo voy a estructurar hablando de los cuatro pilares más importantes
en los que se fundamenta la recuperación.
Por un lado, el entrenamiento, la actividad física que hacemos después de la competición.
Por otro lado, la nutrición, incluyendo aquí también la suplementación.
El tercer pilar, la recuperación mental, importantísima, ya lo veréis.
Y por último, como olvidarnos de la hora de sueño y de descanso total del organismo.
Bueno, ¿estáis listos? Empecemos.
Bien, en cuanto al entrenamiento, el primer pilar de la recuperación, digamos que hay realmente poco que podamos hacer,
sobre todo cuando estamos hablando de vueltas de etapa en línea de ciclismo en carretera,
después de una etapa de tres, cuatro, cinco, incluso a veces seis horas.
Hacer actividades físicas para fomentar la recuperación puede ser bastante contraproduciente,
aparte de que no necesitamos meterle más agotamiento al músculo.
Lo que sí se suele hacer, todo lo habéis visto, es soltar piernas después de una etapa,
terminar justo, hacer rodillos o volver a lotar en bici.
Realmente hay poca evidencia de que esto ayude a la recuperación para el día siguiente.
Sí que disminuye el nivel de la estatus un poco más rápido de lo que lo haría el descanso total,
pero también hay un poco de evidencia de que retrasa la recuperación de glucógeno.
Entonces, si bien parece que puede ser bueno volver a la karma en forma progresiva,
sobre todo en la etapa donde terminamos a tope, no habría que abusar de esta práctica.
O sea, con diez minutos en zona uno puede ser más que suficiente.
Siempre que se pueda, yo haría esto yendo al hotel en bici.
Si pilla cerca o si de alguna forma el director puede bajar cerca del hotel justo antes de llegar,
pues bueno, va a ayudar un poco a bajar progresivamente la frecuencia cardiaca,
a limpiar un poco la acidez o las sustancias de desecho que quedan en los músculos antes del descanso total,
pero nunca abusando. O sea, no habría que cambiarse para hacer más horas, ni mucho menos.
Luego además con la actividad física, quizás mucho más importante que sueltas piernas,
es que al día siguiente se caliente bien, sobre todo en etapas que se van a salir fuertes,
en situaciones así o cuando estás muy cansado, que las piernas van muy muy duras y cuesta coger ritmo,
será bastante más importante calentar bien que la vuelta a la karma.
O sea, quizás convenga hacer 10 minutos más y no tener vuelta a la karma,
y al día siguiente calentar 10 minutos más, también muy suave, pero bueno, salí activo.
Ya sabéis, las etapas donde se va a salir muy muy fuerte, que se prevé guerra de principios,
o se sale con un puerto o son cortas, etc.
Vale, esta parte, digamos que todo el mundo la tiene más o menos controlada,
lo que he dicho creo que no es nuevo.
Ya bastante más complicada la parte de la nutrición,
sobre todo las posetapas, cenas y desayunos del día anterior.
Cuando estamos haciendo una vuelta por etapa,
una cosa que es bastante importante y que no pasa en los entrenamientos normales,
es que sí que tenemos prisa en recuperar depósitos de glucógeno.
Entonces, si bien cada vez que comamos hidratos de carbono,
estos van a formar parte de glucógeno, conforme más lo retrasemos,
más van a tardar estos hidratos en sintetizarse como glucógeno.
Por tanto, es importante aprovechar para ingerir azúcares o almidones
en la primera, bueno, la primera hora o dos horas después del ejercicio.
Como casi siempre, y más ahora con el calor,
llegamos con el estómago tocado después de las competiciones normales
y sentir muertes gastrointestinales y no tener hambre.
Lo ideal sería utilizar estas primeras horas.
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