Hola, bienvenido y bienvenida una semana más a Rendimiento Evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia.
En el episodio de hoy hablamos con Juanfran Andreu.
Juanfran es un reputado y reconocido entrenador español de ciclismo
que es fundamentalmente conocido por llevar algunos de los nombres más ilustres
del pelotón femenino y de carreras de mountain bike.
Así que bueno, con Juanfran hablaremos de estos dos temas,
del entrenamiento de mountain bike, de la técnica
y por supuesto también del entrenamiento de chicas,
haciendo también hincapié en el entrenamiento tanto de mujeres máster
como incluso de mujeres embarazadas.
Hola Juanfran, bienvenido a Rendimiento Evolutivo.
Muy buenas, hermano.
Bueno, pues nada, es un placer que te pases por el podcast.
Creo que además vamos a hablar de temas que son muy importantes para nuestros oyentes.
Vamos a hablar fundamentalmente tanto de mountain bike como de ciclismo femenino
que además son las disciplinas en las que creo que compiten la mayoría de tus entrenados.
Pero antes de eso, pues bueno, me gustaría poner un poco de contexto y que nos explicases
pues quién eres, a qué te dedicas y un poco pues tu background de estos últimos años como entrenador.
Bueno, yo he sido ciclista prácticamente desde hace un montón de años
y al final poco a poco pues fui formándome
y desde hace unos 20 años trabajo como entrenador de ciclista
y sobre todo ciclista y triatleta, más enfocado en el deporte de resistencia
aunque en los inicios estuve un poco por ahí por el mundo del fútbol y todo eso.
Y bueno, para mí es un placer estar en tu podcast
porque al final también con el nivel de algunos de los invitados que has tenido pues
es un placer que cuentes conmigo y compartir contigo un poco lo que hago
y lo que has aprendido en todos estos años
y así que la gente también conozca quién soy
y un poco del ciclismo femenino y todo eso.
Perfecto, pues vamos a entrar en materia
y bueno, creo que antes de empezar
o el primer tema que me gustaría sacar, mejor dicho
es el tema del entrenamiento de mountain bike
porque lo estuvimos hablando antes, bueno, el otro día
y al final pues me decías que el entrenamiento de bicicleta de montaña
ha cambiado muchísimo en los últimos años, ¿no?
¿En qué lo notas? ¿Qué cambios has visto tú en estos últimos 10, 15 años?
Bueno, en realidad yo he estado compitiendo en mountain bike
prácticamente desde que empecé en el ciclismo
y claro, yo competía en el mountain bike anterior
antes de los Juegos de Londres en 2012
que fue cuando un poco cambió toda la duración de las carreras
el tipo de circuito y todo esto
antes veníamos de carreras de dos horas
con bicicletas de 29, o sea de 26
luego hemos pasado a las bicicletas de 29
con carreras de una hora 20, hora y cuarto
no llegan nunca a la hora y media
y con circuitos espectaculares
mucho más técnicos
mucho más con dificultades tanto naturales como artificiales
que llevan al manejo del propio ciclista
a unos límites considerables
yo en el pasado mundial de Glacow
la verdad que el circuito me dejó alucinado
de las dificultades técnicas que tenía
Sí, de hecho es algo recurrente, ¿no?
O sea, allí has justo hablado con un deportista
que me decía
madre mía, no te imaginas cómo baja la gente
refiriéndose a la etis de Estella
yo bajo bien y en cada bajada
me decía la gente que me apartaste
y es algo que es verdad que se nota
que ha mejorado muchísimo
si tú vas viendo en estrapas
los con de bajadas
en casi todas las bajadas técnicas
pues se están bajando mucho tiempo
no sé si es porque los corredores son más técnicos
o porque las bicis son mejores simplemente
por las bicicletas telescópicas
o por las manchas
¿cómo ves tú esto?
Yo creo que las bicis ayudan
van a ayudar lógicamente
con las bicis actuales
se pueden hacer los circuitos actuales
porque yo creo que una 26i
no sé quién se atrevería a meterse
en un circuito de XCO
de los que hay ahora
sí que es verdad que también
el material que tenemos
por ruedas más anchas
bicis más agresivas
de doble suspensión
con cuadros que son geométricamente
más propensos a todo este tipo de bajadas
ayudan a mejorar los tiempos en bajadas
también creo que cada vez se está
el hecho de que cada vez los circuitos sean más técnicos
hace que la gente se esté especializando un poco más
en digamos en bajar más
está siendo como una criba
el que no tiene un buen manejo
o una buena habilidad técnica
pues al final
con los circuitos que hay actualmente
no pueden competir
no pueden ser competitivos
porque al final las bajadas
se ven muy limitadas
entonces la gente pues
como que según qué circuito
según qué tipo de carreras
pues ya no participan tanto
¿Y cómo puede hacer alguien
para entrenar estas técnicas
sin ir a, no sé
a un sitio donde la entren?
Yo creo que al final
lo primero es que
algunas veces viene
viene un poco innato
pero sí es verdad que
yo tengo ciclistas
que están corriendo carreras
de Copas del Mundo
y todo esto
y son muy buenos técnicamente
pero sí es verdad que
que luego también tienen que tener
un control de
de las diferentes ajustes
que necesitan en la bici
luego
primero conocer su propia bici
y sus propias limitaciones
si le cuesta más
pues un drone cortado
le cuesta más
una bajada con mucho de nivel
intentar mejorar eso
y ver en
qué parte de
de esas cosas pueden mejorar
a Nino Suster al final
fue el primero que puso ruedas
de 2.40
porque le permitía
arriesgar un poco más
lleva la potencia
invertida prácticamente
entonces
todos van buscando
dentro de sus
de sus habilidades
cómo ir mejorando eso
se pueden hacer
entrenamientos de técnica
con la bici
pero yo creo que
si no hay algo
en ese ciclista
es difícil
que consiga mejorar
yo siempre
una de las cosas
que cuando voy a un circuito
o estoy en una carrera viendo
cuando llega una bajada
complicada
tú ves
el que baja muy bien
cómo entra esa bajada
no se lo piensa
y sin embargo
el que le cuesta un poco más
pues siempre entra
con un poco más
de precaución
y en esos simples gestos
al final
a lo largo de una carrera
supone un desgaste
y rendimiento
no sé
hay mucho
ahora
está muy de moda
el hacer
entrenamientos de técnica
en bike park
con monitores
y todo eso
pero yo creo que eso
si el deportista tiene
miedo
o tiene alguna limitación
es muy difícil
de mejorar la técnica
así
por mucho monitor
y por mucho entrenador
yo salgo muchas veces
con gente
intentando enseñarle
cosas de técnica
intentar
que mejoren
lo primero que hacemos
es intentar mejorar
los ajustes de la bici
porque hay gente
que lleva
mucha presión
o no sabe
ni siquiera las cubiertas
que lleva
qué tacos tienen
o qué densidad tienen
entonces al final
ese tipo de cosas
pero si tienen miedo
hay sitios
en los que no van a poder
entrar
y sin embargo
los que tú ves
que sí
tienen esa habilidad
y todo eso
pues un poco también
es
ayudarle a que aprovechen
eso
y que sean más eficientes
en carrera
porque también
muchas veces
el que baja mucho
y baja lo loco
o acaba en el suelo
o acaba rompiendo la bici
Sí, sí
es una cosa
que
no sé
tú qué opinas
porque
cuando decimos
muchas veces
los entrenadores
bueno
coge la mountain bike
y busca senderos
pues un poco técnicos
¿no?
para practicar
pero
aquí
en las bajadas
no tenemos vatios
¿no?
yo por ejemplo
yo les digo
en un porcentaje
de riesgo
pues a un 80
o un 90%
ni al límite
porque a lo mejor
mejoran más
pero
te puedes coger de miedo
ni muy lento
porque tú
tampoco progresas
no sé
tú cómo
cómo enfocas esto
si les dices
bueno
hay que bajar fuerte
o hay que
no sé
ir a por algún
con de bajada
o no
Sí
al final
yo
hay tres
entrenamientos
de
de técnica
que mando
que son
uno
la bajada
en fatiga
porque
yo tengo aquí
una bajada
cerca de casa
que siempre llevo
a la gente
para hacer esto
la bajada
viene con una
más o menos
primero
tiene una subida
de un minuto
un minuto y poco
y luego una bajada
entre pinos
de tierra suelta
con algún escalón
ha habido gente
que la he traído ahí
y claro
cuando lo bajan
sin haber hecho
la subida rápido
haber hecho
la subida a ritmo mío
con un nivel alto
al final
bajan tranquilos
ahora cuando le digo
bueno
ahora vamos a repetir
vamos a hacer la subida
a tope
y meterte la bajada
normalmente
suelen ser más lentos
lógicamente
y de vez en cuando
alguno
o bien se come
un pino
o bien se pasa
en una curva
y todo eso
entonces uno de los entrenamientos
que suelo mandar bastante
es que
antes de una bajada
de sendero
hagan 30 segundos
20 segundos a tope
porque no es lo mismo
bajar
cuando vas tranquilo
que bajar en competición
cuando tienes las pulsaciones
a la 180
o más
entonces eso
es una de ellas
luego otra de las cosas
es también repetir mucho
una misma bajada
para que ellos mismos
intenten un poco
como ver
qué detalles
de esa bajada
pueden
pueden mejorar
ya sea
frenar menos
ya sea
pedalear un poco más
y todo esto
y luego otro
que es un juego
también
un poco pues
hacer bajadas
sin pedalear
por ejemplo
que estén llenas de curvas
o un mismo circuito
de curvas
que sea ya no
darle vueltas
sin frenar
por ejemplo
y al final con todo esto
es buscar un poco
las inercias
el saber ajustar
también las presiones
de la rueda
para que puedan dejar
la bici correr más
y lógicamente
también si busca
ser eficiente
para no tener que estar
dando pedales
en una bajada
pues siempre va
a ahorrar energía
luego en competición
entonces esos son
más o menos
los tres ejercicios
que mando de técnico
ah que bueno
uno de este último
sería de potenciar
nuevas habilidades
que a lo mejor
el perro no las tiene
los más control ahí
y de la misma bajada
el final que te permite
es potenciarla
o tomar muchos más riesgos
porque saben
dónde está cada piedra
entonces puedes
llevarte un poco
al límite
con más seguridad
claro
piensa al final
que los corredores
de XCO
sobre todo
al final
cuando van a
ponerse
en la salida
de una carrera
le pueden haber dado
no sé
mínimo 10 vueltas
al circuito antes
o sea se lo conocen
en memoria
todo
han probado
cubierta
han probado
eso
y cuanto más
nivel
más alto nivel
todo esto
es más exagerado
se convierte casi
como el motociclismo
la fórmula 1
que están ahí
probando mil cosas
antes de la carrera
porque al final
las diferencias
son pequeñas
en ese nivel
de rendimiento
y cualquier ahorro
de energía
o eficiencia
que puedas conseguir
pues al final
se transmite
rendimiento
exactamente
en esos niveles
tan altos
un ancho
de ruedas
pues ya
influye más
seguramente
que la técnica
o la diferencia
técnica
entre un corredor
y otro
¿verdad?
claro
sí
al final
en una carrera
los 10 primeros
de un Open
de España
o ya en Copa del Mundo
ni te cuento
la gente
las diferencias técnicas
que tienen
son muy pequeñas
entonces
ahí al final
están probando
cubiertas
han taqueado
el tipo
de dureza
de la cubierta
el ancho
las presiones
de amortiguador
horquilla
de las propias ruedas
porque al final
lo prueban todo
para ver
cómo se sienten
y eso
y ahora con el
short track
aún te encuentras
que bueno
al short track
usan un tipo
de ruedas
para el XO
usan otro
o sea
es muy
y es
cuando lo ves
ahí
estás con ellos
es muy
muy específico
como un trabajo
en eso
Juanfran
¿se puede
controlar
de alguna forma
la técnica
de los corredores?
o sea
si vas a hacer
entrenamiento
pues tú vas
midiendo
el umbral
¿no?
30 minutos
o lo que sea
¿hay alguna forma
de decir hoy
de poder hacer
una mejora
de X
en los últimos meses
en las bajadas
o
es más complicado?
yo creo que eso
es complicado
sobre todo
porque en las bajadas
al final
hay un montón
de estudios
que se han hecho
con material
y con las propias
bicis
dobles, rígidas
todo esto
y al final
claro
en bajadas
tú normalmente
no pedaleas
incluso hay estudios
que dicen
que cuanto menos
pedalees
es mejor
porque vas a ser
más eficiente
luego en la siguiente subida
o vas a estar
ahorrando energía
para el resto
de la carrera
y claro
cómo lo mides
porque si
sabes que al final
el deportista
hace la subida
puede ser un minuto
o un poco más
y las bajadas
suelen ser más cortas
al final
ahí casi no le da tiempo
a que baje el pulso
ni baje
el V2
probar el lactato
tampoco
porque nosotros
lo hemos probado
y no da tiempo
a que baje
porque las bajadas
son bastante cortas
entonces no hay
una forma
si puedes
a lo mejor
en un circuito
o en una bajada
probar con ese ciclista
que pruebes
y luego también
por sus propias
percepciones
porque normalmente
en carrera
y todo eso
pues ellos mismos
ven
cómo se sienten
con respecto
a los demás
ciclistas
hay un componente
de la bajada
que no
tenemos nunca en cuenta
que es la fatiga
o cómo recuperas
porque los dos
podemos bajar igual
pero yo llego abajo
pues
ya estamos hablando
de un tambale
yo llego cansadísimo
con calambre
de la tensión
de la bajada
y otro a lo mejor
ha ido ahí
disfrutando
sin las penales
y a lo mejor
los dos hacemos
al mismo tiempo
pero luego
te pones a subir
y la persona
que ha ido recuperando
está mejor
y te ha ido sufriendo
es una pata
eso es una de las cosas
que al final
muchas veces
olvidamos
que al final
en bajada
si la carrera dura
una hora y media
pues estar bajando
30 o 40 minutos
30 minutos
pues siempre es menos
que lo que subes
porque son más rápidas
pero al final
si tú
con respecto
a otro corredor
tienes que ir más fatigado
o sea
tienes que ir gastando
más energía
tienes
ir más
tu cuerpo al límite
pues al final
lo acabas notando
yo sí por ejemplo
aquí tengo
dos corredores
que entrenan
mucho juntos
uno es el corredor
de maratón
que suele estar
siempre en posiciones
de podio
y otro es el corredor
de rally
que también
suele estar
en posiciones
de podio
y me acuerdo
que juntándolas
entrenando
haciendo simulacros
de competición
en un circuito
de 20 minutos
tú veías
que llegaban juntos
pero la potencia
normalizada
y la potencia media
era un 20% menos
del corredor
más técnico
o sea
no solo
probablemente
este corredor
que era menos técnico
estaba gastando
más en las bajadas
sino también
que tenía que producir
más potencia
para llegar
en el mismo tiempo
y daba igual
hacíamos simulacros
uno adelante
primero uno tirando
y luego el otro
y siempre pasaba lo mismo
había una diferencia
de vatios
para llegar juntos
importante
que era por ejemplo
un 20%
y eso fue
o sea
fue muy curioso
porque fue un entrenamiento
que hicimos ahí todos juntos
y luego analizando
los datos
lo vi
aquí
esto se nota muchísimo
se ve
a veces
el corredor
es que
un mountain biking
con top
nacional
o
de la comunidad
y luego en carretera
bueno
no es tanto
pero claro
donde esa persona
se expresa
viene
en la montaña
es donde
puedes sacar
cada partido
de su barrio
recuperarlo
de la inercia
como tú dices
al final
en subida
también hay
en subida
cuando las subidas
son técnicas
también se notan
las diferencias
porque
tú puedes subir
por ejemplo
subiendo
una senda
yo recuerdo
de ir subiendo
con una chica
junto
en una carretera
por etapas
y al final
casi hacer los mismos
vatios
pesando yo
15 kilos más
o sea
pero
ella tenía que producir
muchos más vatios
para poder seguir
porque a lo mejor
la eficiencia
de los pasos
de piedra
los pasos
de escalones
era menor
y tiene que
producir
mucha más potencia
que pasa
que eso
a lo largo
de la carrera
una maratón
de 3
o 3 horas y media
al final
su fatiga
va a ser mucho mayor
sin duda
y
antes de que
entrenas
deportistas
de maratón
de rally
¿qué diferencias
generales
pueden entrenar
a maratones
de 2
3 horas
4 como 8
y una persona
de rally
en cuanto
al entrenamiento
pues
algunas veces
si te digo
la verdad
este año
en el maratón
del campeonato
de España
al final
un sub 23
que estaba ahí
corriendo copa
del mundo
y todo eso
fue campeón
de España
en maratón
y estábamos
preparando
solo el rally
y el maratón
fue capaz
de ganar
el maratón
y hacer
top 10
y luego
tanto en
Master 30
como en
Master 40
también
ganaron
dos de los
deportistas
que entrenó
que venían
de ganar
carreras
del Open
de España
de XCO
entonces
y no estábamos
preparando
maratón
porque este año
también
con el cambio
del calendario
de poner
el campeonato
de España
de maratón
en mayo
pues ya
no es como
el año
anterior
que al ser
en septiembre
los corredores
de rally
paraban en julio
después del nacional
y tú podías
hacer una preparación
pues con más series
largas
y todo esto
entonces yo creo
viendo esto
que al final
también como los
corredores de rally
entrenan mucho
volumen
aunque sean
correras cortas
necesitan
también un alto
volumen
de entrenamiento
yo creo que
ellos son capaces
de correr
más fácil
un maratón
y hacerlo bien
luego sí que verá
que a lo mejor
los de maratón
pues como están
acostumbrados más
a un ritmo
que no es tan intenso
a bajadas
que bajan
un poco más
más tranquilos
de ritmo
y luego hacer
trabajos más largos
y series más largas
así que eso
yo creo
que la diferencia
estaría también
en el tipo
de trabajo
de serie
al final
con un correo
de maratón
buscas también
que
que su resistencia
a la fatiga
pues sea mayor
y que conforme va pasando
la
la competición
no pierda
tantos batidos
creo que esa
podría ser la diferencia
entre ellos
pero ahora tenemos
short track
tenemos XCO
tiene maratones
son tres horas y media
pero que van a ritmo
que ya son exagerados
entonces
creo que
además
con corredores
como Bolín
Fran Prevot
que es capaz
de ganarte
el short track
del XCO
el campeonato
del mundo maratón
y luego el campeonato
del mundo gravel
en un mismo año
pues yo creo
que las diferencias
cada vez son más pequeñas
o propio Van der Poel
si por eso
al final son capaces
por ejemplo Van der Poel
una de las cosas
que yo creo que le ha hecho
que en todas las veces
que ha intentado
dar las sorpresas
en
en XCO
ha sido la falta
de
de meterse en esas carreras
y siempre ha cometido
algún fallo
en alguna bajada
pero los circuitos
son muy témicos
pero bueno
el mismo año
ganó
el campeonato
de ciclocross
bueno
no sé si lo ganó este año
pero bueno
el ciclocross fue una hora
y el de carretera
fueron siete
si por eso digo
que al final
yo creo que
yo pienso que es más fácil
cuando un corredor
está preparando
carreras más cortas
tipo ciclocross
o tipo XCO
que sea capaz de correr
carreras largas
porque al final
son ciclistas
que están entrenando
muchas horas
lo que pasa
que su cuerpo
pues claro
para esas carreras cortas
trabaja mucha más intensidad
o serían más cortas
o las propias carreras
le dan
le dan ese ritmo
pero creo que para ellos
es más fácil
correr un maratón
en una carrera larga
que para el corredor
que está acostumbrado
a correr maratones
y todo eso
meterse luego en un rally
pero
por lo menos de salida
lo van a sacar
un poco lo que decía
que era Kogan
que decía
el ciclismo
es un deporte
de más de 20 minutos
ya son
99,9 periodos
a Erobiton
entonces ya de una hora
a cinco horas
porque al final
si era bueno en una hora
seguro que va a ser bueno
en cinco
y en diez
aunque entren
un poco más fácil
claro
y Juan Frank
quiero hablar también contigo
de el ciclismo femenino
y de entrenamiento
para chicas
porque creo que hay
muchos mitos
o a veces
medias verdades
en cuanto al entrenamiento
para chicas
por un lado
hay quien dice
que tiene que entrenar
como un hombre
pero como un hombre
de menor nivel
otra persona
que dice que tiene que entrenar
muy diferente
a los hombres
porque tiene
unos perfiles hormonales
ligeramente diferentes
no sé
cómo es tu aproximación
al tema
del entrenamiento
con chicas
porque es verdad
que claro
la mayoría de estudios
y hablamos siempre
en mi podcast
o en todo
se hacen con hombres
entonces
es verdad
que tenemos
como esa
cosa
de que queremos
extrapolarlo
y a lo mejor
no siempre
se puede
hombre
yo
pienso
siempre
hace algunos años
cuando empecé
a trabajar
con mujeres
pues hace casi
20 años
pensaba que sí
que teníamos
que ajustar
el entrenamiento
porque son mujeres
por el ciclo menstrual
por todos estos cambios
y es verdad
que los tienes
que ajustar
pero al final
no es diferente
a entrenar hombres
tú sabes
que las mujeres
tienen una característica
fisiológica
que como entrenadores
debemos de conocer
y a partir de ahí
tú ajustas
el entrenamiento
pues con el feedback
que la mujer
te está transmitiendo
y todo eso
lógicamente
hay unas diferencias
pues
que son obvias
de tamaño
de fuerza
de rendimiento
que la mujer
siempre es un poco inferior
pero a partir de ahí
puede entrenar
igual
o más que un hombre
o sea
y
el caso de Van Bleuten
que entrenaba
con los chicos
de Movistar
o con los chicos
de Skoll
cuando estaban
en otro equipo
yo creo que a alguno
le pondría firme
también
segurísimo
viendo los tiempos
que hace
o que me dijo
o que me dijo
vamos
a mí seguro
que me suelta
sí, sí
por eso
hay chicas
yo he entrenado chicas
que al final salen
en grupetas
con chicos
porque
en realidad
es lo que necesitan
para tener ese punto mal
y aguantan perfectamente
disculpad que interrumpa brevemente
este episodio
para recordaros
que el 2 de diciembre
empezamos
con el primer máster
en entrenamiento
de resistencia
y sistemas complejos
muchos de nosotros
como entrenadores
y deportistas
hemos experimentado
la frustración
de aplicar
métodos
de entrenamiento
que
aunque suenan bien
en la teoría
fallan
en la realidad
compleja y única
de cada individuo
nos enfrentamos
a un exceso
de información
a menudo contradictoria
que nos deja
más perdidos
que nunca
pero
¿qué pasa
si te digo
que hay otra forma
de abordar
el entrenamiento?
una
que no se basa
en recetas tradicionales
sino en un entendimiento
profundo
de cómo
y por qué
nos adaptamos
antes
durante
y después
de escribir
la naturaleza
del entrenamiento
me sumergí
en un aprendizaje
total
explorando
campos
como la biología
la genética
y la física
y este viaje
me llevó a crear
una visión renovada
y efectiva
del entrenamiento
centrada
en el proceso
de adaptación
y el rendimiento
y es precisamente
de esto
de lo que trata
nuestra nueva formación
diseñada
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y deportistas
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sobre el curso
te dejo el enlace
en las notas
del episodio
y también
puedes preguntar
cualquier duda
en contacto
arroba
msa
punto
training
al final
es verdad
que siempre
se
bueno
no siempre
pero
nosotros estudiamos
por ejemplo
en la universidad
por lo de
pinto menstrual
y que
oye pues
como este
en esta fase
hay más producción
de hormonas
pues hay que entrar
de una forma
con más fuerza
en esta otra fase
con más resistencia
y al final
pues bueno
sí que parece
que están haciendo
ahora nuevos artículos
que dicen que
esto no tiene
evidencia
y tampoco tiene
mucho fundamento
más allá de lo que tú dices
que si tú tienes problemas
con el ciclo menstrual
tienes dolor
tienes
bueno
lo que sea
cambios de ánimo
etcétera
pues igual sí que tienes
que bajar la carga
en esas semanas
en esos días
mejor dicho
pero en el resto
se puede ir a la normal
pero
claro
yo pienso que
y al final
por la experiencia
también creo que
que sí que es bueno
o sí que
sí que es un poco importante
que tengamos en cuenta
el ciclo menstrual
por lo que tú dices
porque algunas chicas
tienen molestias
y otras no
algunas tienen molestias
en la primera fase
otras tienen en la ovulación
entonces
eso es importante
pero al final
es lo que he dicho antes
el feedback con el deportista
y conocerlo
hay un montón de estudios
que te dirán
que ajustar el entrenamiento
al ciclo menstrual
es mejor
luego hay otros
que te dicen
que no hay cambios
hay gente
que vende cursos
de entrenamiento
a mujeres
no sé
o sea
yo creo que
lo importante
es conocer
todas esas características
y a partir de ahí
ajustarlo
yo normalmente
o sea
nosotros no podemos
no puede
que a una mujer
le viene la menstruación
y tú no puedes coger
y pasarte
cuatro o cinco días
rodando suave
y sea alto nivel
mucho menos
porque luego
si tiene una vuelta
por etapa
tiene una carrera
ahí tiene la menstruación
que hacemos
entonces
como un poco probar
entrenar
y adaptar todo eso
a la mujer
no pueden modificar eso
porque es algo
natural de ella
exactamente
y luego al final
el sexo es
una variable más
dentro de
todas las posibles variables
de diferencia
que hay entre personas
¿no?
y yo a veces lo he dicho
de que
el hombre promedio
y la mujer promedio
seguramente son más
parecidas entre sí
que un hombre
contra un hombre
de diferentes sitios
¿no?
de diferentes historias
de entrenamiento
diferentes genéticas
o lo mismo
con las mujeres
¿no?
con la cosa
más promedio
del hombre
y la mujer
seguramente
no tenemos
tanta diferencia
no
y al final
también
las mujeres
de alto nivel
o las mujeres
que están muy
entrenadas
las diferencias
por ejemplo
con un hombre sedentario
son muy pequeñas
porque sí que
un hombre y una mujer
tienen una diferencia
por fisiología
o por naturaleza
tienen unas diferencias
de fuerza
de composición corporal
y todo esto
pero claro
cuando una mujer
empieza a entrenar
y entrena mucho
sobre todo cuando
ya hablamos de alto nivel
al final
su composición muscular
de grasa
la fuerza
el rendimiento
y todo lo que tiene
pues ya se acerca
mejor que muchos hombres
sedentarios
o que
entrena un poco
y ya se acerca
casi a los niveles
de los hombres
entonces
ahí las diferencias
ya no son tan grandes
de hecho hay una cuestión
es que
sé que se ha visto
que conforme
más larga
la duración de la prueba
menos es la diferencia
entre hombres y mujeres
y de hecho
hasta se hipotetizaba
que entran muy muy largas
de ultra distancia
una unidad
puede superar a un hombre
porque es verdad
que son mejores
oxidando ácido graso
tienen más fibra lenta
entonces bueno
parece que
de hecho
yo lo veo
o sea
las chicas
por lo general
pues suelen
asimilar mucho mejor
el alto volumen
también
cuando
bajan los carbohidratos
son muy bajas
en hidratos
suelen responder mejor
que los hombres
también
pero a lo mejor
justamente por eso
es al revés
como tienen que entrenar
quizá
una mujer
tiene que tener más
preponderancia
por el trabajo de fuerza
o la intensidad
porque son
más limitantes
para ellas
seguramente
para un hombre
cuya desistía
a lo mejor
está más en la resistencia
sí
y la resistencia
también
porque al final
ellas como usan
mejor la grasa
y todo eso
pues le puede sacar
más provecho
a ese trabajo
la fuerza
lógicamente
al tener menos
necesitan
un poco más
de carga
o de volumen
yo intento
por ejemplo
en pretemporada
meter
a lo mejor
si al hombre
le pongo
cuatro series
de ocho
diez repeticiones
pues las mujeres
suelen ir a cinco
porque lo necesitan
y porque lo asimilan
mejor también
y recuperan antes
pero si es verdad
por ejemplo
que en triatleta
yo trabajo también
con triatleta
y en Ironman
en distancia de Ironman
las diferencias
son muy pequeñas
incluso tengo
alguna triatleta
que es más rápida
que los chicos
que entreno
por eso
son más eficientes
más
por su
cantidad de grasa
muscular
y todo eso
pues suelen
responder mejor
a las distancias
largas
¿y qué bolusión
has visto
en el ciclismo
femenino
en los últimos años
tanto en carreras
como en
en cuanto al entrenamiento?
Bueno
ahora
lo bueno
que está evolucionando
es que cada vez
se está profesionalizando
más
el ciclismo
yo empecé
a entrenar
chica
en ciclismo
hace ya
un montón de años
y bueno
el nivel de rendimiento
ya ni te cuento
porque ha subido
no sé
podemos estar hablando
de un vatio kilo
para poder estar
en carrera
buena
desde
World Tour
pero si es verdad
que ahora
pues con todas
las carreras
la televisión
que las propias
carreras de los chicos
estén haciendo
clásicas
como
Paris-Roubaix
como
el Tour de Flandes
el Tour
Vuelta
pues todo eso
está haciendo
claro
que el nivel
la inversión
también de empresa
y todo eso
a equipo femenino
sea mayor
que el propio equipo
de World Tour
de chicos
pues estén sacando
el equipo
para ellas
entonces eso
al final
está haciendo crecer
también la exigencia
y el nivel
porque cada vez
hay más chicas
hay más nivel
y se nota más
más profesionalizado
ahora mismo
yo trabajo
con algunas chicas
que están en equipo
del World Tour
o eso
y al final
tienen un trabajo
prácticamente igual
que con los chicos
o sea
en el control
en el material
en los sueldos
y todo eso
pues cada vez
están más cerca
de los chicos
ya
entiendo que
en el World Tour
por lo menos
o sea
tienen un sueldo
que da para
vivir
hay que tener
un segundo trabajo
no
tienen
tienen un mínimo
de sueldo
que
si no recuerdo mal
es igual que
de los chicos
no sé si son
35 mil euros
al año
no no no me acuerdo
porque sé que ahora
como están cambiando
muchas normativas
de todo esto
al final
pero por ejemplo
en España
el año que viene
hay muchos
de estos equipos
UCI
que van a desaparecer
porque
la nueva normativa
hace que
bueno
que las corredoras
tengan un salario mínimo
si quieren ser
un equipo UCI
y en un futuro
se va a crear
lo que es el World Tour
el UCI Pro
como el chico
y luego ya
los equipos UCI
para que poco a poco
se vaya equiparando
en sueldos
por lo menos
en sueldos mínimos
a los chicos
y que claro
que al final
también tengan
pues que la que sea
UCI
o esté corriendo
en un equipo profesional
tenga su salario mínimo
Genial
y luego también
me comentaba
un tema interesante
¿no?
es como
ha crecido
el mismo femenino
en las categorías
máster ¿no?
y eso
sí que está siendo
también un
bueno
un gran aliciente
¿no?
porque es verdad
que hace unos años
había categoría
o carrera
donde apenas
salían chicas
en la ruta
no sé ninguna
y ahora sí
que estamos viendo
pues eso
bastante
afluencia
¿verdad?
sí
en el último
mundial
de gravel
máster
bueno
se había
solo en categoría
yo tenía
una chica
que estuvo corriendo
en categoría 40
y creo que había
40 y tantas mujeres
en esa categoría
y en el resto
a lo mejor
pues te encuentras
en una carrera
de estas
con 200 mujeres
a puntas
que antes
no habían tantas
y está creciendo mucho
yo creo que también
por la visibilidad
que se le está dando
a todo el ciclismo
al deporte
y todo eso
y para
para ellas
que hay muchas también
que al final
quieren practicar
un deporte
y creo que el ciclismo
es un deporte
bastante
aunque necesitas
tiempo para entrenar
pero es bastante
asequible
para ahora
bueno pues tienes tu bici
sales con la grupeta
y pasas un buen
un buen día
de entrenamiento
y todo eso
y cada vez
estamos encontrando
más carreras
más campeonatos
de España
campeonatos del mundo
y todo eso
de máster
que está haciendo
que cada vez
la cantidad
de chicas
de estas categorías
sea mayor
la verdad que
el ciclismo
me parece
siempre el esporte
perfecto
bueno
el ciclismo
el atletismo
para ambos sesos
y es una buena
señal
que al final
puede ser creciendo
la gente
tanto a niveles
profesionales
como en máster
porque al final
que la gente
haga deporte
y deporte sano
es mejor
de su salud
pues siempre suma
de hecho
no sé si trabajas
con chicas
de categoría máster
así ya
más mayores
40
50
incluso 60
y hay que tener
alguna
especie de
pues eso
por ejemplo
de trabajo
compensatorio
para prevenir
problemas
ya de
osteoporosis
que no aparece
cuando viene
la menopausia
por ejemplo
bueno
la mujer
de más edad
con la que trabajo
tiene 73 años
aunque no soy su entrenador
pero la conocí
haciéndole
una biomecánica
porque también
trabajo haciendo
biomecánica
no a diario
pero sí
un par de días
a la semana
y la conocí
haciendo eso
porque la mujer
pues sigue saliendo
en bici
y todo esto
y al final
tenía algunos problemas
de espalda
y bueno
y empezamos a meter
por ejemplo
ejercicios de fuerza
y sigue
con sus 23 años
desde hace dos años
que nos conocemos
sigue saliendo
cuatro o cinco días
a la semana
a seis horas y media
dos horas de bici
y al final
la ve
y
una mujer súper ágil
no parece
que tenga la edad
que tiene
y todo eso
yo creo que es súper
importante
que la mujer
máster
a partir
de cierta edad
entrene
y sobre todo
entrene la fuerza
porque muchas veces
nos olvidamos
que la fuerza
es casi más importante
que el trabajo
de resistencia
cuando vamos
envejeciendo
y sobre todo
por lo que tú has dicho
de la osteoporosis
que hay un porcentaje
muy alto
de mujeres
que cuando llega
la menopausia
pues poco a poco
van teniendo
osteoporosis
al final
cuando se cumple
la menopausia
hay una pérdida
de masa
o sea
a lo largo de los años
que si no entrena
puede ser
un 2%
un 3%
hay un montón
de publicaciones
al respecto
y una de las cosas
más sencillas
para prevenir esto
aparte de hábitos
saludables
de alimentación
y no consumo
de alcohol
o tabaco
pues al final
es el entrenamiento
si es de fuerza
mejor
pero si también
se le une
un entrenamiento
de resistencia
pues mucho mejor
yo tengo
unas cuantas mujeres
que están
en esta edad
alrededor
de la menopausia
o después
y creo que es
súper importante
que entren
aparte
todos esos cambios
hormonales
que se producen
en la menopausia
aumentan muchos riesgos
aparte de la osteoporosis
también cardiovasculares
porque
los estrógenos
un poco
son como
una especie
de
no sé cómo decirlo
de salvavidas
cardiovascular
hasta que
esos niveles
de estrógenos
son normales
y todo eso
pues las mujeres
no suelen tener
tanto riesgo
cardiovascular
como el hombre
pero
cuando pasan
de la menopausia
el riesgo
cardiovascular
se iguala
ahí
una vez
estuve
en un congreso
sobre muerte súbita
y hasta los 50 años
la muerte súbita
en mujeres
era prácticamente
cero
pero a partir de ahí
empieza a aparecer
problemas cardiovasculares
infartos
y todo
todo este tipo
al igual que el hombre
entonces creo que
es súper importante
que eso
se tenga en cuenta
el hecho de entrenar
fuerza
resistencia
los hábitos
la alimentación
y todo eso
sin duda
y
si el mensaje
de salud
que se vende
hoy en día
todavía es fragilizante
pues
hacia la mujer
es aún más
y lo que le llega
por la tele
o por la mayoría
de divulgaciones
no te muevas
oye
ponte ahí
que no te dé el sol
ten cuidado
no cojas la bici
que te va a hacer daño
que te va a lesionar
que eso no es para ti
que tal y que cual
y justamente
lo contrario
lo importante
es
progresar
tener un buen
entrenamiento
porque
mira hace poco
estuve
en un hospital
visitando a
un familiar
que estaba ingresando
y pensé
madre mía
cualquier cosa
cualquier inversión
que hagas en tu vida
por evitar estar aquí
o por estar más tarde
o por estar menos días
es la mejor inversión
que hagas en tu vida
porque cuando estás ahí
en esa situación
de
de esas
salas oscuras
sin
sin propósito
es durísimo
¿no?
entonces
es la diferencia
que queremos decirle
a la gente
de oye
todo lo que hace
aparte de lo que disfruta
¿no?
con la bici
o corriendo
ese
bueno
digamos
que ese
salud en el banco
que metes
para evitar
meterte en ese
al final
el envejecimiento
es algo
irreversible
no podemos evitarlo
pero si te cuidas
si haces deportes
si tienes
hábitos saludables
al final
lo puedes
contrarrestar
o combatir más
porque
al final
una mujer
que después de la menopausia
entrene
se cuide
haga trabajo de fuerza
pues lógicamente
no cogerá peso
ese riesgo vascular
será menor
su propia
independencia
porque al final
cuando tienen una edad
pues claro
si la estroborosis aparece
suelen aparecer
fracturas de cadera
fracturas de fémur
que al final
hacen que
sea más incapacitante
y eso luego
les lleva a una mayor mortalidad
entonces ese tipo de cosas
es súper importante
pero en el caso
por ejemplo
también del embarazo
yo
tengo una buena amiga
que
la he entrenado
durante muchos años
y ella
tuvo a su hijo
un domingo
y el viernes
estaba haciendo sentadillas
o sea
es como un poco de miedo
hay para entrenar
pero no pasa nada
o sea no
lógicamente
siempre
que el médico
ginecólogo
pues que esté todo controlado
que esté todo bien
pero
y llevando cuidado
de ciertas cosas
es que
pueden y deben de entrenar
al final
consiguió
te recuperan más rápido
después de
cualquier problema
ya sea del parto
o de
de cualquier lesión
y como he dicho antes
al final también
cuando vamos envejeciendo
pues nuestra independencia
es mucho mayor
de hacer
deporte
a no hacer nada
y ser sedentario
bueno
ese es un puntazo
también
para tratar
el tema del embarazo
que al final
se ha tratado también
a las embarazadas
que no se pueden ser enfermas
lo mismo
no se muevan
no hagan nada
engorda
come mucho
y bueno
justamente
ya hace tiempo
que tenemos evidencia
de lo contrario
y es que es lo que
tiene sentido
evolutivo
una embarazada
por tener bebé
tuviese que estar
quieta
quieta
sería muy complicado
que sobreviviese
a lo mejor
tampoco se va a poner
a
hacer maratones
en los últimos meses
pero bueno
el entrenamiento
claro pero
al final
al final tú puedes
entrenar igual
yo en todos estos años
tengo tres chicas
que han sido madres
entrenando conmigo
y todas han entrenado
siempre con el consentimiento
lógicamente de ellas
de su pareja
del médico
más o menos
el entrenamiento
pero al final
lo que hace
es adaptarlo
al proceso
cuando ya está
en los últimos meses
pues es más difícil
salir a la carretera
incluso hacer rodillos
porque al final
pues el propio peso
del bebé
pues hace que la presión
en la zona
sea más complicada
entonces bueno
pero puedes caminar
puedes seguir haciendo fuerza
incluso yo creo
bueno creo no
lo he intentado
siempre que me ha pasado
en estos tres casos
que es mejor momento
para trabajar la fuerza
y si buscan
un rendimiento posterior
es mejor momento
para trabajar
más fuerza
durante el embarazo
porque es cuando
la mujer tiene
los niveles de testosterona
mucho más disparados
para favorecer
el crecimiento
del feto
entonces en ese momento
es cuando probablemente
cada dos o tres días
hay que meter
una sesión
de gimnasio
y yo
por datos
no he hecho
una publicación científica
pero podría decir
que por datos
estas deportistas
sobre todo
de ellas que siguen
compitiendo
después de tener
a su hijo
han mejorado
su rendimiento
después del embarazo
y no han tenido
ninguna complicación
ni nada
la única complicación
que más he visto
así en mujeres embarazadas
al final tienen
una fuerza del core
y del suelo
médico
mucho más
más fuertes
que otras mujeres
que no trabajan
todo esto
y al final
lo que cuesta más
es llegar a un parto
natural
porque esa musculatura
está tan fuerte
que normalmente
eso es un acabar
en cesárea
por lo menos
en las que yo
recuerdo
de tres
pero
y creo
por lo que he hablado
alguna vez
con médicos
y eso
que normalmente
es más propensa
a la mujer deportista
que trabaja a cobre
suelo beber
y todo eso
a que el parto
acabe en cesárea
Pues
interesante
un tema
del cual
no he leído
lo suficiente
pero bueno
la verdad
me parece
interesantísimo
y espero que
las oyentes
que tenemos
les saquen
un provecho
y si no
pues
dinos
¿dónde pueden
contactarte?
¿quién quiera
pueden ser
contacto contigo?
Bueno
tengo ahí
en Instagram
Twitter
y
un blog
donde escribo
algunas cosas
aunque no tengo
mucho tiempo
para compartir
tanta información
como antes
¿cómo se llama?
Juan Fran Andreu
arroba
Juan Fran Andreu
y
el blog
es JuanFranAndreu.net
ya ahí suelo
compartir un poco
cosas de mi trabajo
información
que veo
que puede ser
interesante
para
cualquier persona
no mucho
me gustaría
algunas veces
compartir más
pero no
no tengo
el tiempo suficiente
no te da la vida
no, por eso
eso es bueno
enseñar
bueno Juan Fran
pues muchísimas gracias
por este rato
en emprendimiento
evolutivo
yo creo que
hemos sacado
enseñanza
muy valiosa
y nada
espero que
repitamos en el futuro
yo también
espero que
podamos vernos
en persona
algún día
también
compartir
café
y nada
muchas gracias
a ti
por contar conmigo
un abrazo
eh
eh
ah
ah