hola bienvenido y bienvenidas a rendimiento evolutivo el podcast donde unimos ciencia
práctica y experiencia para hablar sobre entrenamiento nutrición psicología y todo lo que tenga que ver con el entrenamiento de resistencia
en el episodio de hoy voy a responder a algunas preguntas súper interesantes que me habéis dejado en el grupo de telegram
vamos a hablar del entrenamiento de zona 2 en pretemporada de los desayunos ideales para competir
cómo interpretar la deriva cardíaca o incluso dudas sobre aerodinámica y ruedas que reconozco que me han hecho tener que estudiar e investigar para poder responderla
hola manu he descubierto hace relativamente poco tiempo tu podcast y aún no he escuchado todos los capítulos
pero bueno viendo un poco los títulos que me faltan por escuchar y tal creo que no hay ninguno relacionado con las ruedas de bici de carretera
y me resultaría interesante hacer un podcast sobre esto si 23 25 28 incluso 32 que empiezan a que estoy empezando a ver algunas
mis siete carreteras montadas con 32 y la lo que puede afectar es cambiarle a una llanta por ejemplo de 20 que está preparada para 28
y ponerle una cubierta inferior cómo puede afectar esto realmente si sería lo mismo que poner una de 25 en una de 25 imagino que no
pero bueno hacer un estudio sobre hacer un podcast sobre sobre esta temática muchas gracias chao
hola aurora gracias por la pregunta bueno preparando la respuesta me doy cuenta de que es increíble la cantidad de artículos científicos que hay ya sobre este tema
ojalá la hubiera hecho antes y se la hubiera podido hacer a yeyo corral pero he hecho una buena investigación y espero darte una respuesta útil
para empezar al medir ruedas tenemos que ver varios componentes está la aerodinámica por supuesto pero también es importante ver la resistencia de rodadura
el peso y la rigidez del conjunto ya que una parte sin la otra se queda coja o sea tú puedes tener el conjunto más aerodinámico pero que sea poco rígido
y te haga perder vatios o a la inversa que las altas presiones te hagan ir dando bote y no tengas comodidad tracción o control de la bicicleta
para abordar las dos primeras preguntas creo que podemos utilizar el concepto de gradiente de presión
mira cuando la anchura del neumático y de la llanta son similares se generan menos turbulencia en torno a la llanta
en la transición entre el neumático y ésta y esto hace que mejore el coeficiente de penetración y por ende disminuya la resistencia aerodinámica
ahora bien a tu pregunta ¿qué neumático es más aerodinámico?
bueno en inglés hay un concepto que lo llaman wetted area o área mojada en español que hace referencia a cuánta área frontal de más tiene un neumático más ancho
por ejemplo un neumático de 30 milímetros es 7 milímetros más ancho que uno de 23 pero es que además es más alto
la diferencia de altura suele estar en torno a 14 milímetros
claro si multiplicas lo más ancho o sea la anchura por la ganancia de altura tenemos que una rueda de 30
tiene una sección frontal que es un 33% mayor que la de un neumático de 23
así bueno necesitaríamos que una rueda de 30 milímetros fuese un 33% más aerodinámica
para compensar ese aumento de área frontal
el coeficiente aerodinámico de las ruedas de la bicicleta está determinado casi por completo
por la combinación del ancho y el largo o sea del perfil de la llanta
los neumáticos anchos son menos aerodinámicos y para que mejore su penetración necesitan acompañarse
de unas llantas de perfil alto para reducir las turbulencias y conseguir ese perfil en forma de gota de agua
que minimice el coeficiente aerodinámico
en cambio los neumáticos más estrechos pueden funcionar mejor con ruedas de perfil bajo
lo que permite reducir mucho el peso del conjunto
parece que lo ideal sería un neumático con un diámetro entre 2 y 4 milímetros menor
que la anchura máxima de la llanta para conseguir ese perfil como te decía de forma de gota de agua
aunque esto también depende de factores como la forma del neumático
ya que no todos son iguales
al final lo que tenemos que tener claro es que no podemos medir la aerodinámica del neumático
sin tener en cuenta con qué llanta se acompaña
y de hecho pues no me extrañaría que en el futuro pronto tengamos neumáticos específicos
para un tipo de llanta en concreto
y al menos esto que ocurra para las contrarreloj
luego me preguntabas por el coeficiente de rozamiento
a la misma presión los neumáticos anchos tienen menor resistencia a las rodaduras que los estrechos
aunque pensemos que al revés
pero claro los neumáticos estrechos se pueden llevar a mayores presiones
y cuanto más alta es la presión mayor es la ventaja de los neumáticos estrechos
también está el tema de la amortiguación y la ganancia de tracción
está claro que los neumáticos más anchos tienen bastante ventaja en este aspecto
fundamentalmente porque amortiguan mejor al ir a presiones más bajas
y mejoran la tracción y la comodidad
y por último tenemos que hablar del peso
un neumático más ancho es más pesado
y además es un peso que gira todo el tiempo
lo cual afecta muchísimo más al rendimiento
que un peso estático como el del cuadro
de hecho cuanto más lejos del eje de rotación
esté el peso
mayor es la energía necesaria para moverlo
ya que esta fuerza
multiplica por el radio de la circunferencia
por esto mismo los gramos del neumático
son los gramos más importantes de toda la bicicleta
como ves es difícil dar recomendaciones en este aspecto
ya que dependerá de tu disciplina y de tu objetivo
además las nuevas llantas suelen estar ya preparadas
para neumáticos más anchos
siendo mucho más anchas
lo que permite eliminar algunos de los problemas aerodinámicos
de los neumáticos anchos
aunque a costa de aumentar el peso
lo cual es un problema especialmente en etapas de montaña
respecto a si cubierta, tubular o tubeless
vuelve a depender de muchas cosas
en principio parece que tubeless es más rápido
ya que no hay fricción entre los componentes de la rueda
porque mientras que en el tubular
tenemos fricción entre la capa de pegamento
y el neumático
y en la cubierta entre esta y la cámara
en tubeless no hay
esto hace al tubeless 5W más rápido
que una cubierta
cuando vamos a 40 km por hora
en un deportista que pese 80 kg
y una bici de 7
y en ese mismo caso
tubeless es 3W más rápido
que una cubierta
pero claro
esto no es gratis
porque en tubeless a menudo usamos
líquido antipinchazo
o un mousse para evitar también estos pinchazos
por ejemplo
usar líquido antipinchazo
en tubeless aumenta la resistencia a la rodadura
entre 2 y 5W
en función de la velocidad
y la cantidad de líquido utilizada
siendo estos 5W máximo
cuando van muy rápido
con 100 ml de líquido sellante
el mousse arroja unas pérdidas parecidas
así que al final
acabaríamos en las mismas
lo comido por lo servido
con todo esto en mente
hay una cosa buena
y una mala
la mala
es que
como ves
es bastante complicado
dar recomendaciones
para cada persona
y bicicleta
pero la buena
es que parece que esto
realmente no importa mucho
Hola Manu
yo voy a empezar ahora
la pretemporada
periodo de base
como quieras decirlo
mi pregunta es
si en estos dos meses
tengo que estar solamente
en zona 2
o puedo hacer
algún día
por ejemplo
salida con la grupeta
o algo así
gracias
Hola Carlos
una pregunta muy común
así que voy a intentar
aclararla
aunque sin entrar en detalle
más de la cuenta
porque justo la semana pasada
grabé un episodio
sobre el entrenamiento
en zona 2
y aunque aún no lo he publicado
porque me gusta tener
algunos en reserva
voy a intentar
no repetir
el mismo contenido
así que lo primero
que te diría es
¿por qué
deberías estar
solo en zona 2?
esta es una de las
tradiciones
sin evidencia científica
que se siguen repitiendo
en el ciclismo
al nivel
de la creencia
de que depilarse
el día
antes de la prueba
es perjudicial
o de que si se te cae
el salero
tendrás mala suerte
y además
es una creencia dañina
porque te hace
empeorar
y reduce
tu potencial adaptativo
de cara
a la siguiente temporada
esto
no quiere decir
que rodar en zona 2
no tenga sentido
¿vale?
no me malinterprete
el entrenamiento
a ritmo bajo
es el preponderante
en el periodo
en específico
porque es una intensidad
que nos permite
mantener
gran parte
de las adaptaciones
sin generar
mucha fatiga
ni riesgo
de sobreentrenamiento
además
minimiza
también el riesgo
de lesión
y nos permite
disfrutar
y alejarnos
del estrés
de las competiciones
y de las series
además
también puedes aprovechar
para hacer
otros deportes
y mantenerte
en esta zona 1
o zona 2
ya sea
andando
pedaleando
nadando
o corriendo
por ejemplo
un atleta
puede realizar
largas tiradas
en zona 2
en la bici
durante la pretemporada
mientras que un ciclista
puede complementar
su trabajo
de bici
con senderismo
patinaje
o con carrera
pero de ahí
a como he visto
a gente
llegar a bajarse
de la bici
en los repechos
u obligarte
a salir solo
para no pasarte
de zona 2
pues va un mundo
para empezar
es que
aunque te pases
de zona 2
en tu salida
con grupeta
no va a cambiar
mucho
el tipo
de entrenamiento
realizado
al final
siempre y cuando
sean esfuerzos breves
el tipo
de trabajo
es el mismo
recuerda
que el metabolismo
no es un interruptor
sino un continuo
incluso en el caso
de que hicieras
series
de alta intensidad
durante la pretemporada
no pasaría nada
no te cargarías
la base
ni mucho menos
al contrario
mejorarías más
tu masa
y función mitocondrial
o tu capacidad
de utilizar grasa
que si solo
hicieras
zona 2
ya que estarías
aplicando
un estímulo
más alto
como evidencia
empírica
tenemos corredores
que compiten
durante todo el año
aparte de los
Van der Poel
y Van Aers
tenemos ya
muchos ciclistas
que están empezando
a meter
algunas competiciones
durante el invierno
y ni que decir
en otros deportes
y no parece
que meter
estos esfuerzos
puntuales
en la pretemporada
les afecte
negativamente
además
en mi experiencia
también como entrenador
observo lo mismo
y sería más
y es que
pasar varios meses
sin estimular
nada
la vía glucolítica
o la capacidad
aeróbica máxima
va a tener efectos
bastante acusados
en el rendimiento
que probablemente
se podrían reducir
dando algunos
estímulos de mantenimiento
ya que
es más fácil
mantener
una capacidad
que ganarla de cero
esto
lo explicaré bien
también
en el próximo
máster de entrenamiento
que empezamos
en diciembre
el problema
obviamente
es que te pases
de la raya
tenemos que entender
que cuando trabajamos
una cosa
renunciamos
a trabajar
otra
si te enfocas
mucho
en el trabajo
de alta intensidad
en la pretemporada
vas a descuidar
el trabajo
de baja intensidad
o el de fuerza máxima
o el descanso
es por esto
que
si un día te pasas
y lo compensas
el resto de semana
pues no pasa nada
pero si te dedicas
a salir
todos los días
o todas las semanas
como pollo sin cabeza
el domingo
al final
sí que acabarás
pagándolo
en los meses siguientes
para terminar
te recuerdo
que en el episodio 78
del podcast
hablo sobre
cómo entrenar
la pretemporada
en ciclismo
y algo que puede ser
totalmente válido
para otros deportes
también
así que quizás
te ayude
si aún no lo has escuchado
entre estas dos preguntas
quiero aprovechar
para anunciaros
un nuevo proyecto
que os puede interesar
tras escribir
la naturaleza
del entrenamiento
he podido dar
un salto increíble
en mi entendimiento
del rendimiento
gracias a poder
aprender
de personas
que saben muchísimo
tanto de entrenamiento
como de disciplinas
afines
para tal fin
gracias a ello
llevo meses
escribiendo
y puliendo ideas
para ir desarrollando
una forma actualizada
de enfocar
el entrenamiento
de resistencia
a través
de comprender
cómo nos adaptamos
y de qué formas
podemos llevar
al deportista
al éxito
partiendo
de las circunstancias
y condiciones
únicas
de cada uno
se trata pues
de llevar
a la práctica
del entrenamiento
las ideas
de la naturaleza
del entrenamiento
y los sistemas complejos
pero en vez
de copiar patrones
y modelos
como se aprende
en las universidades
lo haremos
a través de entender
los principios
de cómo funciona
y cómo se adapta
el organismo
tras sugerirlo
en telegram
y ver vuestra respuesta
creo que es el momento
de echarle valor
e intentar
hacerlo
de una vez
así que
el curso empezará
en diciembre
y durará
hasta abril
donde tendremos
22 sesiones
o sea
5 meses de clase
aprovechando
que las noches
son más largas
las sesiones
serán en directo
y durarán
aproximadamente
dos horas y media
donde tendremos
una parte
de teoría
y otra parte
de llevarla
a la práctica
además
tendremos un grupo
privado
para ir respondiendo
cualquier duda
o pregunta
que se vaya dando
en relación
al contenido
del curso
así como
para compartir
materiales
el contenido
provisional
os lo dejo
en el primer enlace
de la descripción
de este episodio
pero ya os adelanto
que trataremos
todo lo realmente
importante
para rendir
y entrenar
a deportistas
el contenido
sirve
tanto para ciclismo
como para carrera
a pie
ya sea en asfalto
o por montaña
ya que uno
de los profesores
confirmados
ya en el curso
será
Frédéric Sabater
que nos ayudará
a entender
mejor la fisiología
y a llevarlo todo
a las carreras
por asfalto
y por montaña
no voy a repetir
el contenido
de los podcast
o de otros cursos
para no ralentizar
las clases
pero a la vez
si tenéis dudas
os pasaré
contenido
y os ayudaré
para que encontréis
las respuestas
que necesitéis
por último
si os apuntáis
durante esta primera
quincena de noviembre
tendréis un descuento
de un 20%
en el precio
del curso
será el mayor
descuento
que haga
y será
con un código
que solamente
voy a decir
en este episodio
así que
solamente
para los oyentes
de ciclismo
evolutivo
y para quienes
estéis
en el grupo
de Telegram
el código
es una serie
de letras
son tres letras
y son
O
P
C
OPC
el código
del 20%
hasta el 15
de noviembre
son las iniciales
de
obedecer
para controlar
y que nos da
una pista
de algo
que veremos
en el curso
y es que
para controlar
nuestro organismo
y mejorar
debemos entender
y respetar
nuestra genética
y en definitiva
nuestra naturaleza
Buenas tardes
Manu
a mí me gustaría
que aclaraseis
un poco
cuál es el desayuno
ideal
antes de un
entrenamiento
exigente
o de una carrera
para un ciclista
y con cuánta
antelación
ya que
hay mucha confusión
con los hidratos
simples
los hidratos
complejos
por un lado
te dicen
que mejor
hidratos complejos
que liberan
la energía
poco a poco
pero por otro lado
te dicen que no
que esos llevan
mucha fibra
y que eso
es indigesto
o que puede
tardar mucho más tiempo
el organismo
en asimilarlo
y que por lo tanto
hidratos simples
pero con los hidratos
simples
a veces te dicen
que te puede subir
el azúcar de golpe
y luego tener
una hipoglucemia
y te quita la energía
no sé
un poco
ver qué dice
la ciencia
o qué hace
los profesionales
muchas gracias
gracias por la pregunta
Javi
déjame empezar
diciendo
que no existe
un desayuno ideal
o perfecto
antes de una competición
pese a los titulares
clickbait
que puedan salir
en las revistas
de fitness
y esto se debe
a que no eres perfecto
no te lo tomes
como algo personal
porque yo tampoco
lo soy
ni nadie lo es
cada uno
tenemos un conjunto
de circunstancias
diferentes
como una mayor
o menor capacidad
de digerir alimentos
que depende
a su vez
de cómo
de nervioso
estemos ese día
cómo esté nuestra
microbiota
en estos meses
qué cenamos
el día de antes
qué creemos
que nos va bien
etcétera
así pues
yo no te voy a dar
un desayuno
clave
sino las pautas
para que tú sepas
cómo construirte
tu propio desayuno
lo mejor posible
lo primero
es empezar
recargando
que el papel
del desayuno
en el rendimiento
es muy pequeño
los depósitos
de glucógeno
tienen que estar
cargados ya
del día anterior
el gasto calórico
mientras dormimos
es de unas 60 kilocalorías
por hora
aproximadamente
o sea que
en 8 horas de sueño
gastaríamos
unas 480 calorías
de estas
el 80%
aproximadamente
provendrán
de los ácidos grasos
si hacemos cuentas
nos quedamos
con que solamente
utilizaríamos
unas 100 calorías
de glucosa
durante la noche
que equivalen
a 25 gramos
de glucógeno
que equivalen
a aproximadamente
el 4%
de nuestras reservas
por tanto
el objetivo
del desayuno
es tener
una pequeña
provisión
para reponer
estas reservas
sin generarnos
ningún tipo
de molestia
de cara a la prueba
ya que
el riesgo
de pasarnos
desayunando
es muy superior
al beneficio
que obtendríamos
en cuanto a que comer
pues lo fundamental
aquí es ponérselo fácil
al sistema digestivo
si bien la dieta
diaria
de una persona
pues debe ser
moderada
o alta
en fibra
y comida real
en el desayuno
previo a una competición
buscamos
lo contrario
alimentos
de muy fácil
digestión
minimizando
la fibra
la grasa
e incluso
en gran parte
la proteína
ejemplos
de alimentos
de desayuno
pueden ser
por ejemplo
arroz
con un poco
de tortilla
o de pavo
cereales
normales
tipo
especial K
con alguna
bebida vegetal
un plátano
y miel
o unas tostadas
con mermelada
o miel
o en algún caso
un poco
de proteína
en cuanto a la cantidad
estará relacionada
con el tiempo
que falte
hasta la competición
se suele recomendar
ingerir
entre 60
y 90
gramos
de carbohidratos
como máximo
por cada hora
que te falte
hasta la salida
así
por ejemplo
si te quedan
2 horas
para la salida
pues como máximo
deberías tomar
unos 180 gramos
de carbohidratos
que equivalen
a 720 calorías
si te quedan
3 horas
pues puedes subir
a 960 calorías
como máximo
donde esto
fundamentalmente
provenga
de los hidratos
de carbono
recuerda
que esto
no es así siempre
sino solo
para los días
de competición
en el día a día
seguiremos
pautas diferentes
que desarrollaré
mejor
también
en algunas
de las clases
del máster
de entrenamiento
del que os he hablado
muy buenas
Manu
hola
muy buenas
a todos
mi pregunta
es
en cuanto al fenómeno
del drift
cardíaco
la deriva
cardíaca
que consejos
nos podrías dar
o que
que crees
tú al respecto
y cómo podemos
controlarla
en competiciones
entrenamientos
y demás
venga
muchas gracias
hola Rafa
gracias por la pregunta
podemos empezar
explicando
que el drift
o deriva cardíaca
en castellano
es el cambio
que hay
en la relación
entre la potencia
o velocidad
a la que nos ejercitamos
y el pulso
que llevamos
a esa intensidad
es lo típico
que suele ocurrir
en una maratón
que aunque
mantengamos
un ritmo
estable
el pulso
en el último tercio
es bastante más alto
que en el primer tercio
y también pasa
al revés
o sea
si mantuviésemos
un pulso estable
la potencia
o la velocidad
a la que nos movemos
irían bajando
la deriva cardíaca
es un proceso
totalmente normal
y el objetivo
no debería ser
evitarla
sino
comprenderla
y aprovecharla
esta deriva
aparece
debido a la fatiga
que hace
que conforme
pasa el tiempo
el esfuerzo
que tiene que hacer
el organismo
para sostener
una intensidad
predeterminada
sea más alto
algunos de los factores
que más afectan
a esta deriva
son la deshidratación
y el calor
ya que hacen
que el corazón
tenga que latir
más veces
para compensar
la pérdida
de volumen
plasmático
o para llevar
la sangre
a las extremidades
y termorregular
pero también
por factores
como la disminución
de los depósitos
de glucógeno
y la fatiga
de las fibras
lentas
que obligan
a utilizar
fibras más rápidas
que demandarán
más oxígeno
y por tanto
más pulsaciones
y es precisamente
por esto
que la deriva
cardíaca
es un buen
indicador
de que un entrenamiento
ha sido estimulante
y nos permitirá
mejorar
si esta deriva
no se presenta
seguramente
sea debido
a que el entrenamiento
no ha sido
lo suficientemente
largo
o intenso
para poner
al organismo
contra las cuerdas
y hacer
que entren
nuevas estructuras
fisiológicas
en la sinergia
que sostenía
la actividad
aunque por supuesto
también puede ser
un marcador
de un exceso
de carga
de entrenamiento
de mala adaptación
al calor
o a la altitud
o de problemas
de salud
todo depende
de la cantidad
de deriva
cardíaca
y la evolución
de esta
de hecho
si recuerdas
el podcast
que grabamos
con Juk Montul
recordarás
que la deriva
está relacionada
con el concepto
de histéresis
y podemos usarla
por ende
para valorar
la mejora aeróbica
de un deportista
ante las cargas
de entrenamiento
lo cual
es bastante interesante
ya que
como entrenadores
nos permite
poder medir
el progreso
sin tener que hacer
un test de esfuerzo
máximo
en las competiciones
por supuesto
buscaremos
gestionar el ritmo
y alimentarnos bien
para mejorar
el rendimiento
pero esto no evitará
el desacople aeróbico
simplemente hará
que este desacople
ocurra
a más vatios
es importante
también
destacar
que no podemos
comparar
en ningún caso
la deriva cardíaca
que se da
a una potencia
con la que se da
a otra potencia
muy superior
o muy inferior
ya que esta
es una medida
totalmente dependiente
del dominio
de intensidad
por ejemplo
si bien la deriva
cardíaca
en zona 2
pues es lenta
y pequeña
la deriva cardíaca
cuando estamos
en zona 3
o sea entre los dos
umbrales
pues ya es
más
más constante
y cuando trabajamos
ya por encima
del segundo umbral
esta deriva
es rápida
y continua
ya que al final
el pulso
se relaciona muy bien
con el porcentaje
al que estamos
del consumo
de oxígeno
y en esfuerzo
en el dominio severo
el consumo
de oxígeno
como recordáis
no para de aumentar
hasta que llegamos
al agotamiento
así pues
espero que os haya servido
y hasta aquí
el episodio de hoy
os recuerdo
que os dejo
toda la información
sobre el curso
en el enlace
del episodio
y también
si tenéis
cualquier duda
pues tengo
el grupo de Telegram
de rendimiento evolutivo
así como
mi correo
que es
contacto
arroba
msa
punto
training
sin más
me despido
yo soy Manu
y esto ha sido
ciclismo
rendimiento evolutivo
nos escuchamos
la semana que viene
msa
chau
y
Gracias.