confía en tu corazón ciclismo evolutivo episodio 33
hola bienvenido y bienvenida a un nuevo episodio del podcast ciclismo evolutivo
ya sabéis el sitio donde unimos la ciencia con la experiencia para ofrecerte
información útil y real sobre entrenamiento nutrición psicología y cualquier aspecto relacionado
con la salud y el alto rendimiento en deportes de resistencia y en el episodio de hoy vengo con
un tema que me habéis pedido mucho y es cómo entrenar por frecuencia cardíaca tanto si no
tenemos potenciómetro como si lo tenemos pero no sabemos realmente cómo añadirle a los datos de
potencia los de frecuencia cardíaca o cómo interpretarlo antes de entrar en materia me
gustaría empezar el capítulo dándolo pues bueno las gracias a todos los que habéis donado algo
para que poscas de ciclismo evolutivo siguen funcionamiento me parece alucinante que que
colaboréis con el podcast aún no siendo obligatorio o sea que hagamos estas donaciones pues bueno la
verdad que una cosa que no me lo esperaba y que me ha sorprendido y que estoy muy agradecido a todos
de hecho pues uno de los chicos que quise una donación me pidió lo de hacer este programa y
allá vamos vale que sepáis también eso que que a cualquier persona que colabore con el podcast
tiene la posibilidad de pedir un tema y siempre que esté en la medida de mis posibilidades trataré
de hacerlo bueno pues si me iré repitiendo mi agradecimiento pues pasamos a hacer el episodio
de hoy de cómo entrenar por frecuencia cardíaca y tenemos que empezar claramente por el contexto y
la historia de entrenamiento por frecuencia cardíaca como todos sabemos los pulsómetros
llevan mucho más tiempo que los potenciómetros con nosotros entonces muchas veces recibo consultas
de deportistas de manu puedo entrenar contigo si sólo tengo frecuencia cardíaca o puedo llevar
un buen plan de entrenamiento si sólo tengo frecuencia cardíaca y aquí la respuesta es clara
si el potenciómetro no te hace dar a los pedales más rápido el potenciómetro es útil por
supuesto te dice cómo estás de fuerte te puede ayudar incluso a mejorar la motivación pero la
realidad es que las acciones que tú consigues no dependen de los vatios de tener los vatios de no
tenerlos vale entonces se puede entrar perfectamente sin potenciómetro ya no es sólo que haya habido
varias décadas donde los ganadores en todas las disciplinas deportivas han entrado solamente por
frecuencia cardíaca es que hace poco y aún sigue pasando que hay algunos ciclistas aún profesionales
que siguen entrenando por frecuencia cardíaca solamente porque no se han adaptado a los vatios
ya no quieren a su edad adaptarse y ningún problema a su rendimiento sigue siendo alto de
ellos siguen ganándole a mucha gente que tenía vatios aquí me gusta recordar una frase es como
una anécdota no pero bueno tenía un compañero que era javi jacón que me acuerdo en que llegaba
la concentración de equipo de primer año y lo típico que se hace una subida a tope al final
de entrenamiento para ver quién va más fuerte por supuesto subió el primero luego otro y lo
típico después de entrenamiento que la gente empieza a compararse con los vatios pues yo subí
a a 5 con 8 yo subí a 6 y vamos se me quedó grabado que iba sin vatios y nos dijo a mí me da
exactamente igual los vatios que movió como con ganarte me sobra o sea al final lo importante que
quiere decir que lo importante es ir rápido vale que tener potenciómetro ayuda no voy a decir que
no pero que no le da los pedales vale que tenemos por tanto que sabes que aún teniendo pulsómetro
y aún incluso aún sin pulsómetro se pueden dar perfectamente porque también tengo uno de los
chicos que manda de los que llevo no tiene ni siquiera pulsómetro trabajamos por percepción de
esfuerzo muchos sabéis de quién hablo no voy a citar aquí pero vamos que lo que quiero decir
es que teniendo pulsómetro se puede entrenar muy bien siempre y cuando entendamos bueno las
dinámicas que sigue la frecuencia cardiaca y cómo solucionarlas para conseguir lo que nosotros
queremos seguro que ha escuchado alguna vez esta frase lo que no se puede medir no se puede
mejorar esta frase tan manida o quien la dice nos viene a decir que si no tienes potenciómetros
y no es capaz de medir lo que está haciendo no lo podría mejorar bueno es una forma de la verdad
muy simplista de ver la realidad y todos sabemos que inexacta no al final que tú no seas capaz de
medir algo no quiere decir que no ocurra que tú no puedas medir o no puedes predecir dónde va a
haber un terremoto no quiere decir que estés a salvo de sufrirlo no pues aquí lo mismo o sea vale
sobra decirlo no pero no tenés potenciómetros no tiene por qué hacer que no puedas mejorar
simplemente que te va a costar mucho más saber si están mejorando o si no y esto se debe simplemente
a que lo que de verdad te va a poner fuerte lo que de verdad nos hace mejorar no es la potencia que
realizamos sino la carga interna que a nuestro cuerpo le supone generar esta potencia o sea el
estrés al que nuestro cuerpo está sometido a mayor estrés mayores adaptaciones y mayor fatiga
una de las formas que tenemos de medir este estrés es la frecuencia cardiaca ya que es un indicador de
carga interna cuantas más veces late el corazón generalmente se debe a que el estrés al que está
siendo sometido al organismo es más alto y por tanto necesita abastecer con más oxígeno y más
nutrientes a los músculos también es importante decir que el que tu frecuencia cardiaca aumenta o
diminuya respecto a unos patios determinados no implica que tu rendimiento esté mejorando
o disminuyendo ya que puede haber muchos más factores implicados me trata de dividir este
episodio en dos partes en una vamos a tratar de entender todos los factores que influyen en
que la frecuencia cardiaca aumente o disminuya y en la segunda parte hablaremos de la deriva o
desacople de la frecuencia cardiaca y de cómo aplicar todo esto a nuestro entrenamiento bien
dentro de la primera parte la frecuencia cardiaca es muy variable entre un día y otro este sin duda
es uno de sus puntos débiles y es que la intensidad que hoy te provoca 150 pulsaciones por ejemplo
mañana puede provocarte 157 y pasado mañana el 140 pero incluso dentro de un mismo entrenamiento
la frecuencia cardiaca a unos patios determinados vais cambiando esto lo que se llama deriva o
desacople de la frecuencia cardiaca ahora bien si comprendemos por qué ocurren estos cambios
podemos llegar a predecirlo y por tanto ajustar el pulso objetivo al que vamos a entrenar según si
sabemos que nuestro pulso va a ser más alto o más bajo ese día vale por ejemplo si yo quiero
hacer dos horas a una intensidad de primera umbral del astato dependiendo de varios factores tendré
que pedirle a la deportista que la haga a unas pulsaciones o a otra un poco más alta o a otra
un poco más baja incluso según el momento de entrenamiento tendrá que ser pulso un poco
diferente dentro de los factores que influyen en las variaciones interdiarias de la frecuencia
cardiaca uno de los más importantes sin duda es la temperatura sobre todo cuando hablamos de
cambio de temperatura extremo cuando entrenamos mucho a un rango determinado de temperatura el
cuerpo acaba generando adaptaciones para normalizar la frecuencia cardiaca a esa temperatura a la que
está acostumbrado pero cuando nos salen días mucho más cálidos o mucho más frío de lo que
solemos estar acostumbrados a entrenando nos pasa que el pulso va o muy elevado o muy bajo
principalmente en los días que hace
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