Hola, bienvenido y bienvenida una semana más al podcast de ciclismo evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre
entrenamiento, nutrición, psicología y todo lo que tenga que ver con el rendimiento en ciclismo.
Hoy tenemos un programa muy enfocado en el rendimiento y es que vamos a hablar con los
integrantes de Sinergia Talk, Iván Rodríguez y Cristina Lorinc. Iván ya lo tuvimos en el
podcast en el episodio 98, donde hablábamos sobre oxígeno y ciclismo, uno de los episodios
que más han gustado del podcast y hoy tenemos la suerte de que nos acompañe Cristina. Con ello
vamos a hablar sobre las distintas formas que tenemos de aprovechar la hiposia para
mejorar nuestro rendimiento. Antes de comenzar recordaros que tenéis la plataforma de formación
ciclismovolutivo.com, donde podéis acceder a cursos para aprender sobre todos los aspectos
relacionados con el rendimiento, ya sea tanto para auto entrenarse como para entrenadores que trabajan
con otros deportistas. Los cursos están grabados en formato vídeo, los podéis hacer al ritmo que
queráis y repetirlos cuantas veces queráis, teniendo soporte para cualquier tipo de duda
y pregunta que os surja durante su realización. Dadle un repaso a las reseñas que nos han dejado
antiguos alumnos porque son excelentes. Y así vamos con la entrevista.
Bueno Iván, Cristina, bienvenidos de nuevo al podcast. Muchas gracias hermano.
Gracias.
Bueno pues nada, es un placer, por parte de Iván lo volvemos a tener, el que nos siga pues lo
escucharía en el episodio 98 del podcast donde hablábamos sobre oxigenación y ciclismo,
que además ha sido uno de los episodios que me han gustado de todo. De aquí te doy las gracias
porque la verdad que fue una masterclass. Y Cristina Alori, compañera de la asocia en
Sinergia Top, que es la empresa que habéis formado ahora. Bueno no sé si se debe llamarlo
empresa o plataforma de formación porque lo que ofrecéis son cursos sobre hiposia,
sobre entrenamiento y sobre todo que tenga que ver con rendimiento.
Eso es un poquito basado en el podcast que hablamos. Nos encanta el tema de la oxigenación,
tanto a nivel de musculatura inspiratoria como lo que pasa en la sangre con el oxígeno,
como lo que pasa con la mitocondria. Y nuestra idea fue crear un curso basado en esto que pensamos
que es una cadencia que nosotros por lo menos en la carrera no hemos recibido. Entonces como nos
encanta y nos encanta transmitir esta información, decidimos en la época esta que tuvimos de
cuarentena, que teníamos mucho tiempo libre, dedicar la energía a crear estos vídeos y estamos
intentando que sea información, pero información muy condensada y quitar lo superficial, que es lo
que suele pasar cuando haces un curso, y ir directamente al galán. O sea, en vez de contarte
25 estudios te contamos los tres que pensamos que son los mejores, te los de ganamos, te los
ademos super sencillos para que sea para todos los públicos. Y luego lo que sí que intentamos,
que es la parte que más nos cuesta a la hora de grabar, cuesta una barbariosa que si Cristina,
es intentar poner el ejemplo perfecto, que luego no te sale perfecto, pero intentamos que el ejemplo
sea bueno, que la gráfica sea buena para que sea muy entendible, que luego todo el mundo en casa
pueda hacerlo. Intentamos hacer la hipóxia para todos, que es un poquito la idea de este primer
curso basado en la hipóxia. Sí, sobre todo que no sólo son teóricos, sino que son prácticos.
Siempre hay un vídeo donde explicamos la base teórica, pero luego siempre ponemos muchos
ejemplos prácticos reales donde la idea es que la persona que está al otro lado lo reproduzca.
Además, también en los cursos ofrecemos un soporte durante un mes, el mes de compra,
y nos pueden preguntar todas las dudas o entrenamientos. También nos pueden sugerir
cosas que puedan faltar en el curso, como a lo mejor alguna persona nos ha dicho que podíamos
poner una tabla de entrenamientos, por lo menos al principio en una progresión. Y bueno, iremos
mejorándolo con la gente que lo mire lo que falte. Sobre todo nos gusta mucho una cosa que es nuestro,
un poco nuestro lema es, cuanto más sabes, mejor entrenas. Entonces nos encanta que la gente aprenda,
porque pensamos que cuanto más sepa, mejor va a entrenar, porque va a saber para qué lo hace,
y que no vas a necesitar convencerle de que lo haga, o no tiene por qué andar engañándote,
no he hecho estas series, he hecho estas otras, o me he ido con la grupeta a charlar en vez de hacer
un entreno suave. Entonces pensamos que cuanto más lo sepa, el más responsable va a ser del
entrenamiento, y es innecesario luego que estés detrás de él. Y por eso también hemos creado
un canal de YouTube que se llama Synergiatov, donde hacemos vídeos divertidos, que todo basado
en ciencia, ponemos algún artículo, y luego siempre damos un ejemplo práctico que la gente
pueda llevar de forma sencilla su vida en uno o dos minutos, que no lleve mucho tiempo a la
semana y mejore la salud. Todo eso.
Qué bueno lo del canal de YouTube, que no lo conocía, luego vamos a dejar un enlace en la
nota del episodio, por lo menos para veros, y totalmente de acuerdo con vuestra filosofía
de lo que al final se llama empoderar deportista, hacerle partícipe de conocimiento y de por qué
se hacen las cosas. Luego me resulta curioso también que las ambas plataformas, tanto la
vuestra como la mía, al final nacieron igual en el confinamiento por esa necesidad también de
reinventarnos un poco que tuvimos, lo que pasa es que claro, las cosas llevan su tiempo y fíjate
cuando pueden salir a la luz. Bueno, ya entrando un poco en materia, en el anterior episodio de lo
que hablamos fue un poco de aquellos factores relacionados con el oxígeno en el organismo y en
el rendimiento. Hablamos, si recordáis, por ejemplo, sobre la adaptación al calor y el efecto que
tenía en el rendimiento. Hablamos sobre los tipos de adaptaciones mitocondriales y cómo la hiposia
en algunos casos podría ser no útil, tanto estando en altura como tipo de hiposia. Incluso
hablamos también del entrenamiento de la musculatura inspiratoria. En el episodio de hoy vamos a hablar
mucho más específicamente de este tema que también es tan apasionante, de la hiposia pero
llevándolo a parte más práctica, a parte de qué tengo que hacer, cómo entreno la hiposia, cómo la
realizo, cuánta hora, qué altura, de qué forma, con qué máquina. Entonces, para entrar un poco
en materia, me gustaría preguntaros, que nos expliquen un poco esto, por qué la hiposia es tan
importante o por qué puede hacernos mejorar el rendimiento en deportes de resistencia. Me gusta
siempre poner un ejemplo que lo entiende todo el mundo, tanto deportistas como gente, nosotros en
el centro que trabajamos en Reebok Sport Club, nos viene gente un poquito, incluso con aclimataciones
a montaña o están en el ámbito de la salud, que sé que tiene muchísimas aplicaciones en la salud.
Siempre cuando viene alguien, pero esto funciona, porque tú te pones con una máquina de hiposia
intermitente, te pones una máscara y no sientes nada. O sea, te ha bajado la saturación de oxígeno,
pero oye, que no siento nada. Y si no siento nada, esto debe ser que no funciona. Pero realmente es
algo muy importante, porque tú puedes estar sin comer dos días y lo superas, sin problemas,
pasas hambre. ¿Puedo estar sin beber 24 horas? Pues también, tengo sed. Pero sin oxígeno, en el momento
que nos quitan el oxígeno, nos morimos en cuestión de minutos. Es un estímulo súper, súper, súper
potente. ¿Qué pasa cuando yo estoy privado del oxígeno, aunque sea en una bajita cantidad? Que
todo mi sistema se activa. ¿Se activa por qué? Porque sin oxígeno me muero, se mueren todas nuestras
células. Entonces es algo tan sumamente potente, un estímulo tan fuerte, que genera una serie de
cambios, se activa una cantidad de genes tremendos, que nos hacen mejorar. Y al final el fin es que
llegue la misma cantidad de oxígeno que debería llegarme, a pesar de que tengo concesiones de
hipoxia. ¿Qué va a significar eso? Que mi cuerpo va a ser capaz de absorber más oxígeno, que mi
cuerpo va a ser capaz de transportar más oxígeno, de que le lleguen a mis tejidos la misma cantidad
de oxígeno, a pesar de haberle privado de él. Entonces es un estímulo sumamente potente y es un
poquito ¿cómo funciona la hipoxia y por qué tiene tantos beneficios? Como cada una de nuestras
células responde al oxígeno, pues en cuanto les quitas un poco se defienden. Entonces se fusionan
los mitocondrias para producir más energía, se generan nuevas células, se mueren las que funcionan
a medio gas. Entonces es como una renovación de tu cuerpo, por así decirlo, para ser más eficiente
en la captación del oxígeno. Imagino que podríamos decir que hay un tipo de hipoxia que siempre
se va a dar, la mediada por el extraer metagólico, por el ejercicio de alta intensidad y otro tipo
de hipoxia, que es la que vamos a tratar en este episodio, que digamos es hipoxia ambientada o eso,
como queramos llamarla. Y sobre esto quería preguntaros de qué forma o de qué manera puede
incrementar los niveles de hipoxia en su organismo para conseguir estos beneficios en el rendimiento.
Como tú dices, cuando nosotros hacemos un entrenamiento de muy alta intensidad,
lo que estamos haciendo es generar una desoxigenación normalmente localizada y
muy potente. El problema es el tiempo, porque hacerte una serie de hits te va a suponer muchísimo
esfuerzo y poco tiempo de exposición. ¿Qué podemos hacer con una máquina artificial o cuando
estamos concentrados en altura? ¿Podemos disminuir la cantidad de oxígeno, privar hasta células o
este tejido de oxígeno durante muchísimo más tiempo? Entonces el estímulo va a ser más prolongado.
Sí, luego por ejemplo hay un ejemplo muy práctico, como en el episodio anterior que Iván explicó un
poco lo del entrenamiento con NIRS, que ves la saturación de oxígeno muscular, que cualquier
persona incluso lo puede hacer en la práctica. Nosotros empezamos al principio con un pulso
osímetro de dedo, hacías un entrenamiento de series y entrabas un poco en hipoxia, pero a lo
mejor ¿cuánto te puede llegar a bajar? No hay lo máximo que he visto en un esfuerzo superpotente
bajar la saturación de oxígeno con el pulso osímetro de dedo a 92 y era dándolo todo, a muerte.
Sí, que normalmente estamos a 97-98 y te baja eso, como mucho 5 puntos y a muerte. Normalmente en una
serie cuando te haces varias que no lo das todo todo, pues te bajaron por 2 o 3 puntos y te estás
muriendo. Incluso con la saturación de oxígeno muscular tú lo ves pues que a lo mejor muriendo
bajas 7 puntos, 10 puntos. A ver, ciclistas muy entrenados, que son muy muy sufridores,
son capaces de bajar un poco más. Hemos visto hasta algunos que bajan 20 puntos en una serie,
pero sin embargo te pones un entrenamiento en hipoxia caminando sin ningún esfuerzo y te
baja lo mismo que sufriendo a muerte en una serie, ahí pasándolo supermal. Y entonces,
es tan potente el estímulo es como si estuvieses fisiológicamente haciéndote unas pedazos de
series. Y además puedes hacerlo durante mucho más tiempo, puedes estar haciendo una hora de
series y tú a lo mejor pues te haces 10 series y tu musculatura ya no va para más. Pero con la
hipoxia fisiológicamente puedes darle triple estímulo. Eso es uno de los planteamientos que hacemos en los
vídeos. Si tú vas a hacer hipoxia en ejercicio, que es un método de entrenamiento estupendo,
pero que hay que hacerlo muy bien, te recomendamos que te metas un estímulo el de siempre, pues tus
exprimes, tus series y que luego al día siguiente, a los dos días o los tres días, como segunda
sesión de la semana o tercera sesión de la semana, en función de tu nivel, que la hagas en condiciones de
hipoxia. ¿Por qué? Porque va a ser menos exigente. Vas a mover menos vátidos, pero el estímulo
mitochondrial va a ser el mismo, incluso mayor, pero da igual que estés cansado, da igual que no tengas
esa capacidad de energía seria, porque simplemente la hipoxia va a mejorar el estímulo que tienes
debido a esa falta de energía o estar tocado muscularmente. Entonces, es una herramienta perfecta para
combinar. No solo hipoxia, solo hipoxia, es como todo. Es una herramienta muy buena, pero si no
entrenas, pues no te va a servir de nada. Sí, porque también si no le das la intensidad a la musculatura,
las fibras no entrenan. Si vas caminando, te puede bajar la saturación y entrenar en las mitocondrias
a nivel fisiológico, pero luego la musculatura también tiene esa parte de intensidad, de fuerza,
que si no, pues no entrenas el músculo y luego no estás adaptado a aguantar esos ritmos en competición.
Cuando lo necesites, hay que combinar así, como dice yo.
Interesante. Bueno, hablamos de, estáis hablando del pulsiosímetro, que bueno, para el que no lo sepa de los
oyentes, pues es un aparato que nos dice la saturación de, que tenemos en sangre o de oxígeno, mejor dicho.
Y luego también me gustaría preguntaros si hay otras formas de medir la saturación y si consideráis
que es más importante que haya picos muy grandes, o sea, bajadas muy drásticas, pero cortas de
saturación, o es más importante, a lo mejor, que sea menos, pero más sostenido, o da igual y lo que
importa es el área o, digamos, la compaginación de esas dos cosas. Yo sé que depende del método
de entrenamiento en hipóxia, porque entrenar en hipóxia pueden ser varios métodos. Tenemos irnos
a altura, me voy a Sierra Nevada y estoy en altura de forma constante. Entonces, lo que estoy haciendo
es bajar la saturación un poquito, pues lo normal es, si yo vivo a nivel del mar y me subo a Sierra Nevada,
que me baje la saturación a lo mejor a 92, 93. Entonces, el estímulo no es muy alto, pero estoy
aguantando durante muchas horas, que es la típica opción de concentración a altura. Y luego la otra
opción sería mediante métodos artificiales, que es, me cojo una maquinita, la maquinita es capaz de
subirme a 6.500 metros de altura de golpe, entonces la desaturación es muy, muy potente, puedo bajar
incluso del 80% de saturación. Entonces, lo que se trata es de intentar que los estímulos sean
fuertes y voy a hacer una hipóxia intermitente, o sea, que me baje mucho la saturación, o menos
fuertes y voy a pasar muchísimas horas, que es un poquito el concepto de cuando duermo en una tienda
de hipóxia, cuando estoy en una concentración a una altura. Y luego, para medir métodos no invasivos,
el único que existe es el pulso de asímetro, porque luego puedes ponerte catéter que te pinche en el lado
y ver cómo está de oces y nada, tu sangre, pero un pulso de asímetro funciona muy bien, siempre que
sea de buen nivel, porque el pulso de asímetro es de 20-30 euros que van regular, pero un buen
pulso de asímetro funciona súper bien y no hay problema con ellos. Exacto, eso mide la saturación
sistémica, por así decirlo, un poco a nivel general, porque luego está, como habló Iván en el capítulo
anterior, el control de saturación por NIRS, pero eso es muscular y localizado en un músculo, entonces
es diferente localizado al general, de forma general es el pulso de asímetro. Y luego hay dificultades,
porque no conocemos ningún pulso de asímetro que no tenga un poquito de retardo, entonces a lo mejor
cuando tú estás ya en una saturación baja, pues te das cuenta tarde, porque hay una especie de retardo
en dos o tres puntos, pero bueno, ya cuando te vas conociendo las sensaciones, aunque aparezca ahí
un 87% por sensaciones tú ya sabes que estás al 82, cuando ya has entrenado mucho en hipóxia y sabes
que controlas ese retardo de los pulsos asímetros. Sí, bueno, lo ideal de un pulso de asímetro que sea
preciso, pues igual que un medidor de vatios, que siempre te mida 300 o que siempre te mida 400,
y en eso sí, hemos visto algunos pulsos asímetros que van regular, pero bueno, falla, ese decalaje que dice
Cristina de dos puntos o tres puntos es siempre el mismo, pues bueno, pues yo ya sé que no estoy a 85,
sino que estoy a 88, porque siempre me marca dos o tres puntos de menos. Uno del pulso asímetro
yo creo que sí que es una buena lección, si quiero decidirme por hacer un entrenamiento bueno
en hipóxia, convendría hacer un poquito más y coger un buen pulso asímetro. Sí, nosotros
hacemos algunas recomendaciones en los cursos y también tenemos descuentos en este tipo de material.
Pues genial, pues sí que yo lo veo importante, porque al final, aunque vosotros podáis saber que estáis
tres puntos por encima o por debajo, yo creo que la mayoría de las personas no y se van a fiar
de lo que marca el pulso asímetro más que de su sensación, porque no lo van a conocer en este caso.
Bueno, y luego otra cosa ya relativa al entrenamiento en hipóxia, siempre hemos visto que hay personas
a las que un entrenamiento, una concentración en Sierra Nevada, en Altitude, les sienta genial,
hay gente que mejora mucho el rendimiento, pero también he tenido compañeros que han ido a
Sierra Nevada y han vuelto destrozados. Siempre se dice que hay como respondedores y no respondedores
al entrenamiento en hipóxia. ¿Qué de verdad hay en esto? Y si estos no respondedores en realidad
puede ser que lo que pasa es que no están entrenando como debería. Bueno, esta es una
buenísima pregunta y preguntas que, Cristina y yo nos toca responder cada dos por tres,
porque tienes a alguien que ha tenido una experiencia con hipóxia súper buena,
¡guau! La hipóxia es tremenda, incluso te la ponen mejor de lo que es, y hay gente que al
contrario dice, eso lo hice una vez y viene fundido, eso no vale para nada, eso no funciona,
son realmente lo de respondedores, son los respondedores, nosotros llevamos trabajando
yo en hipóxia a 13 años con hipóxia intermitente y colaborando con concentraciones en alturas y
demás, y de lo que me he dado cuenta es que cuando tú haces una concentración en alturas,
la cosa es muy compleja, o sea, no simplemente es un estímulo de hipóxia, sino que cada uno
respondemos de manera diferente. Si nos vamos a investigaciones, podrás ver investigaciones que
hablan de que hay respondedores, que no hay respondedores, realmente el problema es que no
se hace una individuación del estímulo de hipóxia. ¿Qué significa individuizar el
estímulo de hipóxia? Si yo coloco a un equipo ciclista completo, me subo al equipo ciclista
Sierra Nevada, pues resulta que algunos de los ciclistas estarán en saturaciones bastante elevadas,
aún 95 y para ellos el estímulo es mínimo, otro grupo de ciclistas estará a 91, 92, 93,
el estímulo es perfecto, es lo que queremos, y luego resulta que otro pequeño grupo de ciclistas
está a saturaciones exageradas, a 87, 88. ¿Qué va a significar eso? Que el mismo estímulo estará en
ser renovado, haciendo el mismo entrenamiento, para unos va a ser estímulo mínimo, para otros va a ser
el estímulo adecuado y para otros va a ser un estímulo demasiado potente que les va a dejar fundidos.
Entonces, como si vamos a una concentración en alturas y no controlamos la saturación,
ya estamos perdidos y estamos trabajando a ciegas. Otro punto importante de una concentración en
alturas es controlar la variabilidad cardíaca, por ejemplo, a ver si estamos adaptándonos bien a ese
estímulo de alturas, si estamos pasando el entrenamiento, tenemos que descansar más,
que es algo que siempre respondamos nosotros cuando subes a alturas, tienes que hacerlo todo con
muchísimo cuidado, tienes que comer mucho hidrato de carbono. Ya, pero es que estoy loca, pues mal
momento para hacer una concentración en alturas. Tienes que cuidar mucho el sueño, es que no he
dormido bien, pero tengo que entrenar porque tengo que entrenar, entonces sí que una concentración
en alturas tiene mucha mucha complejidad. Lo que sí que hemos visto como respuesta rápida y fácil,
todos respondemos a la hipóxia, todos, pero sí que es verdad que unos responden de mejor manera que
otros. Ejemplo, cogemos una persona, le hacemos un test de hipóxia en una máquina intermitente y
los dos responden exactamente igual, tanto el sujeto A como el sujeto B. El sujeto A, les sometemos al
mismo estímulo que el sujeto B y el sujeto A enseguida se le queda corto al estímulo, hay que
darle más altura, hay que aguantar más series, hay que meterle más tiempo, entonces este será un
sujeto que responde mejor, la altura se adapta enseguida a los cambios, en embargo el sujeto B
necesita más sesiones, entonces yo creo que todos respondemos de manera igual a la hipóxia, no,
pero todos somos responsables, es decir, algunos necesitan más estímulo y otros necesitan menos,
pero la hipóxia desde nuestro punto de vista siempre funciona, si hay alguna investigación que dice
lo contrario, que las hay, porque las hay, lo que han hecho ha sido no medir la saturación de oxígeno,
sino medir la saturación de oxígeno, estás haciendo un trabajo a ciegas y pierdes una
información valiosísima. Sí, luego cuando subes altura, como dice Iván, puedes volver de una
competición, de una vuelta a lo que sea, estar muy cansado y entonces no remontas la saturación y en
vez de venirte bien, pues lo que estás haciendo es fatigarte más y dar un sobreestímulo a tu cuerpo
y entrar incluso en sobreentrenamiento. Claro, por ejemplo, hay un estudio del 2020 que me gusta
mucho, de Numela, que lo que hace es ver, viendo cómo responde un sujeto a la altura, simplemente
evaluando el incremento de la masa demoglobina y es supercurioso porque tiene sujetos que incluso
hacen cinco concentraciones a la altura en un periodo de tiempo, tiene algunos sujetos que
lo hacen dos, algunos sujetos que lo hacen tres, pues es curiosísimo porque tienen sujetos que
mejoran un 10% la masa demoglobina total en una concentración y a la siguiente pierden,
es como, ¿qué ha pasado aquí? ¿Qué ha pasado aquí? Pues no lo sé, como es un estudio que ha
revisado un montón de casos, pero yo estoy convencido que la primera, la que le subió mucho la
masa demoglobina, lo hicieron estupendamente, no sé qué pasó o fue casualidad, que es lo que pasa
muchas veces en concentraciones de estas, porque se decide que todo el equipo ciclista tiene que
subir en este momento, pues si uno acaba de venir de una vuelta y está fundido, no es el momento
para hacer una concentración en la altura, o si uno responde poco mal, pues a lo mejor tiene que irse
o más alto o más bajo de altura, entonces esto sí que es importante y ver este ejemplo a mí me
demostró que las cosas nos hacen, nos están haciendo bien en una concentración en altura.
Y luego también de cara a la competición tienes que tener muy en cuenta cuándo vuelves, porque al
estar en altura, como tienes la saturación un poco más baja, tienes el sistema nervioso estresado,
y entonces tienes una carga a nivel de sistema nervioso que cuando bajas a una altura normal es
como si, bueno, un ejemplo sencillo que puede entender cualquiera, como cuando terminas un
periodo de examen es que has estado estresado ahí y de repente acabas tu último examen y lo único que
te apetece es dormir, estás súper cansado, tienes una fatiga que te viene de repente, pues eso pasa
un poco al bajar de altura y hay como periodos buenos y periodos malos, que tienes que dejar un
descanso óptimo y hay que programar bien también la vuelta y el periodo antes de competir, entonces
muchas veces incluso puedes competir en tu periodo malo y en vez de que te haya venido bien a la
altura, pues estás haciendo un destrozo. Aproximadamente, ¿cuánto tiempo o cómo
deberíamos programar la vuelta de la sesión en altura a la competición? ¿Justo inmediatamente
o dejada una semana o cuánto más o menos? Pues normalmente, y esto funciona en casi todo el mundo,
si has hecho una buena concentración en altura, buena concentración en altura es al dar los
estímulos adecuados, no has generado demasiada fatiga, lo que habría que hacer es, justo antes
de acabar la concentración en altura el último día, descansar y descansar arriba y no, no, no,
el último día que estás arriba intenta descansar, luego cuando bajas, vas a tener, si lo has hecho
muy bien, dos o tres días posiblemente buenos y ya está, después cuarto, quinto, sexto,
séptimo, octavo día normalmente es estar muy cansado, muy fatigado, te sientes muy mal y los
puntos buenos suelen venir a partir del día 15, normalmente a casi todo el mundo le encaja,
el día 17, 20, 21, ese sería el momento bueno, perfecto para conseguir tu objetivo, entonces
qué pasa con mucha gente, que se ha hecho una concentración en altura, ha bajado y su competición
importante, el Cambrato de España, es a los 14 días de haberse bajado y qué mal, qué mal, qué mal
ha sentado en altura, claro, no era el momento adecuado, tenías que haber esperado cinco días más, bueno,
haberte bajado cinco días antes de la altura para haber cogido el pico de toda la obtención de beneficios
de la hipóxia, yo salvo que sí que vemos mucho, que la gente se confunde mucho a la hora de hacer el
plan y la programación de la concentración en altura. Sí, luego los reticulocitos que se generan
por estar en altura, que son como glóbulos rojos bebés, aún no pueden transportar oxígeno, tardan
en madurar y ese periodo que dejas de descanso de altura, pues das tiempo a madurar a todos tus
glóbulos rojos y después de esos 15, 20 días estás a tope. Sí, una combinación de descanso del
sistema nervioso y aumentar al máximo los parámetros sanguíneos, cuando se suman los efectores
de todo y tienes esa gran mejora del rendimiento que es lo que se pretende conseguir, una concentración
en altura. Sí, al final esto va de forma similar a un bloque duro de entrenamiento, mejor rendimiento
no lo vas a tener inmediatamente después sino cuando super confensa. Eso es. Podríamos decir
que hay una altura mínima para conseguir beneficios o una altura ideal, porque yo entiendo que,
por ejemplo, para una persona que viva a nivel del mar no puede ser lo mismo que para mí que vivo
a mil metros. O sea, si nos vamos los dos a Sierra Nevada él está teniendo mucha más, digamos, más
variación que yo. Sí, pues la mayoría de los estudios registran que la saturación a partir de
donde empiezas a tener estímulos es como unos 2500 metros de altura, pero también hay gente que
incluso a 1800 tiene una saturación baja, solo que a lo mejor pues te adaptas rápido. En una
semana ya estás en parámetros normales y tendrías que subir un poquito más. Entonces, bueno,
nosotros siempre recomendamos ir a un sitio donde puedas tener una pequeña progresión en altura,
por ejemplo, en Andorra puedes tener una pequeña progresión en altura o en Sierra Nevada también,
aquí un poco porque son los sitios que conocemos en España, pero seguro que hay más sitios.
Claro, al final el problema que tenemos es que si yo decido quiero hacer una concentración en altura,
¿dónde elijo ir? Pues me voy a Font Romeu. Font Romeu está a 1800 metros y nuestra experiencia es
que normalmente se te queda corto. Tienes un buen estímulo unos pocos días, pero cuando te adaptas
y tienes una buena adaptación, enseguida se te va a quedar corto el estímulo. Para nosotros todo lo
que sea estar por encima de un 95% significa perjuicios y no beneficios. ¿Por qué no hay
beneficios? Porque el estímulo es tan pequeñito que esta estimulación de beneficios de hipóxia
no la tenemos. ¿Y por qué tenemos perjuicios? Porque todo lo que sea estar ligeramente por debajo
de la saturación de oxígeno implica menos descanso, necesito más recuperación, estar más cansado,
entonces tenemos perjuicios y no tenemos beneficios. Todo lo ideal sería irte a la altura,
cofrerte tu pulsiosímetro y ver si estás en lo que deberías estar. Me voy a Sierra Nevada,
estoy con un 92% de concentración de oxígeno, posiblemente es la altura adecuada, pero resulta
que ese mismo sitio, esa misma altura, un año después, en vez de estar en 92 estoy en 95,
pues resulta que ese día, ese momento, ese año, esa temporada, la altura era insuficiente. Entonces
es un problema. Y es un problema porque cuando preparamos una concentración de altura lo tenemos
que hacer con tiempo. Claro, tengo que reservar un hotel, un alojamiento, tengo que pagar un viaje,
tengo que pagar. Entonces, cuando a Chris y a mí nos lo dicen, oye, que me quiero preparar una
concentración de altura, siempre intentamos asegurarnos, asegurarnos, preferimos que te pases un
pelín de altura y pensarte un poquito de altura es no quedarte en Nava Cerrada o no quedarte en
Fond Rock Medico, que son 1800, porque un 80 o un 85% de la gente enseguida a esa tallera no le va
a servir y preferimos que te vayas un poco a Sierra Nevada 2300. Si tienes posibilidad de ir un
poquito más alto y te subes a 2500, como decía Chris, mejor todavía porque nos asegura más beneficios.
Pero si es verdad que al final no es la altura, como preguntabas, sino es la saturación al final.
Entonces, a esa saturación te adaptas y en casi todos los estudios que ven un poco los parámetros
hematológicos en altura, se ve cómo te dicen pues a la semana produce más glóbulos rojos,
a las dos semanas se produce un poco pero ya no tanto y a las cuatro semanas te dicen más o menos
que ya no merece la pena porque ya no hay mejoras. No es que no haya mejoras, siempre puede haber
mejoras, pero si bajas la saturación a las cuatro semanas que te has adaptado a esa altura y vuélvete
porque estás haciendo el tonto porque ya no va a haber mejoras, porque la saturación ya no te baja.
Entonces, al final, incluso cuando la gente va teniendo más conocimiento, pues siempre lo
mejor es tener una máquina en casa, que te hagas tu propia concentración, que no tienes que pagar.
Al final te va a costar la misma pasta, irte a un Romeo, pues eso, cuatro semanas para que tengas
beneficios porque si te vas menos pues no van a ser suficientes, el tiempo de dejar a tu familia,
el esfuerzo, pues eso, todo, de dejar tu trabajo y en tu casa te coges una máquina para toda la
vida porque dura un millón, no tienen mucho mantenimiento, puedes hacerte una concentración
o dos al año, aparte de hacer hipóxia, reposo, ejercicio, reposo para recuperar. Entonces,
bueno, si es verdad que hay mucho, como al final la hipóxia y el entrenamiento en hipóxia ha nacido
en la altura porque ha nacido ahí, fue con las Olimpíadas de México, un poco se empezó a investigar
todo, pues está como súper bien visto el hecho de hacer una concentración en altura, irte a altura,
como que lo de la máquina aún no está muy de moda, por así decirlo, pero a nivel eficiente y de
rendimiento lo recomendaríamos mucho más que una concentración en una altura, que es muy complicado
que medir todos los parámetros y que te salga bien y que coincida con la competición y nosotros la
recomendamos más, incluso un pretemporado para aumentar la masa hemoglobina y bueno, hombre,
si vas a hacer una competición que pasas por altura, pues ahí sí, ahí sí que hay que irse,
pero incluso no con un concepto de mejorar el rendimiento, sino con un concepto de adaptación,
incluso ahí no hay que planificar que bajes 20 días antes porque vas a pasar por ahí,
ahí tienes que adaptarte a estar ahí y a que ya tengas una saturación normal a esa altura y que
cuando pases no te afecte, eso es aclimatación más que un concepto de rendimiento.
Creo que lo que dice Cristina es importante, no es que no recomendemos concentraciones en altura,
me parecen estupendas, incluso a nivel psicológico te viene muy bien estar concentrado solo en
entrenamiento y me parece una herramienta estupenda, pero es más difícil de controlar y el problema es
que quizá te quedes sin progresión, sin embargo en una tienda lo que hago es darle más potencia a la
máquina, menos potencia a la máquina, voy ajustando la altura en función de lo que necesitan y en
altura estoy en altura y estoy en altura, porque siempre voy a dormir en la misma cama y la altura
va a ser exactamente igual, entonces sí que para nosotros como profesionales de la hipóxia es mucho
más sencillo trabajar con alguien que tiene una máquina y una tienda en casa porque le damos
un montón de parámetros y podemos ir ajustando, si estoy en altura ha habido veces que nos toque
a decir bájate, que me baje donde, que dices, pero que me he gastado ya mucho dinero, como me voy a
bajar ahora, es que te va a hacer daño, te va a hacer mal y claro al final es tu trabajo como que
no ha servido para nada, es que prefiero decirte que no te va a servir para nada, que me digas que
vaya preparación que hemos hecho, pues sí, así es, pues no te ha servido para nada.
Lo que pasa es que el deportista no quiere muchas veces oír eso y muchos entrenadores
tampoco se van a atrever a decirlo como tú estás diciéndolo ahora. Me hizo, me despertó la curiosidad
porque me mandaste ayer la foto de un chico, bueno un hombre, que había estado un montón de días a
7000 metros de altura y que había llegado a 70 de matocrito, me parece que era y 20 y algo de
hemoglobina, o sea que el límite del organismo ni siquiera conocemos hasta qué punto no somos
capaces de adaptarnos. Sí, sí, esto es un caso extremo, además es un caso supercurioso, yo siempre
que hacemos una presentación me gusta ponerlo porque todo el mundo tengo problemas de anemia y
no me subo el hierro, yo estoy tomando hierro, yo estoy, y si te lees el libro de este hombre, de
Fernando Garrido, que es un chico español que además no le conoce a nadie y que se le ocurrió
subir a la cima de la concagua, montó ahí su campamento y estuvo dos meses, dos meses, que se
dice pronto, en la cumbre de la concagua, pues lo que te va contando en el libro es que él no comía
porque no tenía apetito, él no hacía nada de nada, pues sin apenas comer, sin apenas hacer nada,
le subió el hematogrita un 75%, 75%, esto es algo inhumano. Si, los valores normales son 39, 50.
Sí, sí, y es algo que se sale de todos los esquemas y además esto se lo hicieron, esta analítica,
cuando volvió a España, o sea él estuvo en la concagua dos meses, bajó de la concagua, pues todo
lo que fue el viaje de volver otra vez a España pasó un tiempo a saber cómo estaba justo después
de bajar, a saber. Mi nivel de hemoglobina de un 25,5 gramos de cilitro son aburrala y lo mejor de
todo esto es que no comía apenas, no hacía nada, estaba sentado, tumbado en la tienda, sentado y
tumbado en la tienda. ¿Qué pasa? Que el estímulo de hipóxia es súper fuerte, no como nada, no como
nada y me sigue subiendo el hierro en la sangre, pero ¿cómo te va a subir el hierro en la sangre si no
estás comiendo? O sea que sí que son cosas que se acaban un poco del conocimiento humano y todo lo
que es el tema de altitud y de montaña es súper curioso porque no hay médicos especialistas y
lo que hay son sumamente valorados, porque el cuerpo en la montaña es totalmente diferente.
Un médico que nos ha pasado a nosotros cuando le decimos tenemos un paciente, aquí ya no hablamos
de un cliente de entrenamiento personal, tenemos un paciente con diabetes y le vamos a tratar
un hipóxia, tú cuando hablas con su médico le dices le voy a bajar la saturación al 80%,
¿le vas a matar? ¿estás loco? ¿cómo le vas a bajar? Se escapa del conocimiento de lo que es lo
habitual y de la salud actual, pero realmente es un estímulo que yo provoco con una máquina y luego
te voy a remontar la saturación, se trata de este estímulo intermitente y que te va a generar un
beneficio. Sí, en medicina como la hipóxia continua o es mala a nivel de cáncer, apnea del sueño,
en una hipóxia continua cuando ya bajas una saturación es que algo pasa mal, algo funciona mal en
tu cuerpo y te meten en la UCI, pero esto no es que tu cuerpo esté en esa saturación, sino que la
induces, es como una vacuna y vuelves a remontar la saturación, entonces es como la vacuna para
que tu cuerpo se defienda y genere sistemas de mejora, pero sí, cuando escuchas a un médico que
le vas a bajar esa saturación, para ellos eso es peligroso. Perfecto, pues vamos a hablar un
poco de los otros métodos de entrenamiento en hipóxia, con las cámaras y eso, pero bueno,
antes de nada hubo un montón de preguntas cuando hicimos el anterior episodio sobre estas máscaras
de hipóxia, sabéis la que os digo, que utilizan algunos ciclistas, algunas personas, estas máscaras
de entrenamiento que realmente no son de hipóxia, y bueno, me gusta, jefos, preguntaros lo que nos
preguntaban los oyentes, qué opinión os merece. Sí, nosotros cuando generamos el curso de hipóxia y
demás y queríamos crear como un vídeo gratuito para que todo el mundo viera qué era, dijimos
qué comentamos aquí, lo importante. Sí, está en nuestro canal de YouTube. El segundo minuto habla
precisamente de esto, ¿por qué? Porque hemos tenido tantas preguntas, tantas cuestiones sobre
esto, pero yo me compro una máscara, una training mask y estoy en hipóxia a 5.000 metros, pues lo bueno
es que es súper fácil de comprobar, porque te compras un pulsiosímetro de 20 a 30 euros, te pones
la training mask, te pones a entrenar y te vas a dar cuenta que tu saturación no baja, no baja
nada, si bajas un punto, bajas dos puntos, que es casi lo mismo que cuando tú estás entrenando. ¿Qué
significa eso? Pues que no te está generando ningún, pero ningún estímulo de hipóxia. ¿Qué te hace
mejorar? Pues te hace mejorar la musculatura inspiratoria, porque como te cuesta tanto meter
el aire a los pulmones, vas a hacer un entrenamiento de la musculatura inspiratoria tremendo. ¿Qué
significa esto? Que estoy haciendo un entrenamiento de la musculatura inspiratoria, pero no de hipóxia.
Y si quiero hacer un entrenamiento de la musculatura inspiratoria, pues utilizo otros métodos que son
mucho más regulables, ajustables, como puede ser un power grip y le doy la intensidad que necesito,
lo que yo quiero, no le pongo una altura con una máscara que va a ser siempre la misma. O sea,
que sí que es una buena pregunta porque nos la hacen muchísimas nosotros. De hecho tienes un
artículo que escribiste, ¿cómo te lo escribiste? No, hay un artículo del blog que hablamos
precisamente de esto, porque como hay tantas preguntas y tantas, una máquina que te cuesta
3000 euros, me compro yo una máscara de 80 y hago lo mismo. No, no, no, no, no, no, no, no.
Pulsiosímetro y probar para ver cómo lo funciona.
Bueno, pues mira, Marielo, ya damos por resuelta esta pregunta, que no nos la hagan más. Y ya
hablando de la hipóxia intermitente, lo primero para el que se esté iniciando,
¿qué aparatos necesitaríamos y cómo podemos trabajarla?
Realmente tenemos tres formas de entrenar la hipóxia. Uno sería el concepto de mantenerlo en muchas
horas, que si está en una concentración de altura, yo me subo hacia la nevada, aunque luego
baja a entrenar abajo. Ese mismo concepto podía ser cuando entreno en una tienda, que es lo mismo,
yo pongo una máquina y tengo que estar muchas horas durmiendo o pasando horas en una tienda.
Luego tenemos el concepto de hipóxia intermitente, que es breves períodos de tiempo, a lo mejor 45
minutos haciendo ejercicio o 60 minutos estando en reposo. Lo que intento es conseguir casi los
mismos beneficios que pasando muchas horas. ¿Cómo puedo conseguir los mismos beneficios? Pues bajando
muchísimo la saturación. Yo cuando estoy en una concentración de altura en Sierra Nevada,
mi saturación está en 92, 93, 94 y tengo que pasar muchas horas para conseguir mis estímulos.
Sin embargo, cuando yo estoy en una hipóxia en reposo y estoy sentado cómodamente en mi sillón,
con una máquina en casa, me coloco la mascarilla durante una hora, lo que hago son estímulos
intermitentes de tres, cuatro, cinco minutos con el bloque de hipóxia y luego me quito la mascarilla
y me vuelvo a subir la oxigenación. Pues he visto que es mucho más eficiente ese protocolo de hipóxia
intermitente que estar una hora con la mascarilla puesta. ¿Por qué? Porque le estoy dando a mi
cuerpo un estímulo de protégete, relájate, protégete, relájate. Y eso es muchísimo más
eficiente que hacer una hipóxia continua. Y además, como la hipóxia es muy fuerte,
porque bajar tu 60% es algo muy, muy fuerte, claro, estamos utilizando muchas veces alturas
muy elevadas. Estamos a 6.000 metros, 6.500 metros y ese estímulo puede generar casi, casi, casi,
casi los mismos efectos o beneficios que pasar muchísimas horas. Luego sí hay que plantearlo
porque como son los métodos de hipóxia en ejercicio, hipóxia en reposo, pasar tiempo en altura,
cada uno tiene sus particularidades y cada uno tiene sus beneficios. Nosotros como recomendación,
cuando alguien nos dice, oye, soy novato en hipóxia pero quiero probar esto, le decimos hipóxia en
reposo. Ya, pero mejor la hipóxia en altura, hipóxia en reposo. ¿Por qué te recomendamos hipóxia en
reposo? Porque le funciona a todo el mundo, es totalmente compatible con tu vida y con tu
entrenamiento, no tiene interferencias. Incluso lo puedes utilizar como método de recuperación.
¿Cómo puede utilizar la hipóxia como método de recuperación? Pues funciona súper bien. Tienes
una activación del sistema nervioso parasimpático y hace que te relajes. Es más, nosotros, cuando
yo he trabajado con equipos ciclistas, hemos utilizado la hipóxia fuera de carreras como método
de entrenamiento, pero hemos utilizado sobre todo la máquina de hipóxia como método de recuperación
para que el día siguiente te sientas mucho mejor, más relajado, más recuperado. ¿Por qué? Porque aparte
de generar una vasodilatación, está muy bien, lo que te estoy haciendo es una activación del sistema
nervioso parasimpático. Una competición, un entrenamiento, te activa mucho el simpático,
te pone en alerta y el parasimpático hace que te relajes y que enseguida empieces a producir
momentos regenerativos, momentos de recuperación y cuando antes hagas eso muchísimo mejor. Entonces,
hipóxia en reposo. Si alguien me dice hipóxia, en reposo. Cuando Cristina como yo estamos
totalmente de acuerdo. Sí, incluso nosotros cuando estamos algún día que no hemos dormido mucho,
estamos aquí en Reebok, nos hacemos una, la llamamos hipóxia siesta y aguantas el día como si
te hubieras tomado cinco cafés. Te despertas con mucha energía y te hace recuperar en una horita,
en muy poco tiempo. Como una siesta recuperadora. Luego tenemos la segunda fase, ¿y ahora qué hago?
Yo te recomiendo que hagas hipóxia en ejercicio, pero primero la hipóxia en reposo. ¿Para qué me
sirve la hipóxia en ejercicio? Como os he hablado antes al principio, yo soy una persona que tengo
problemas musculares, no tolero tantísima carga o tengo poco tiempo y no puedo hacer tanto
entrenamiento, entonces no me hago mi día o mi dos días de intensidad a la semana perfecto y puedo
utilizar un tercer día en el que voy a hacer un entrenamiento de alta estimulación mitocondrial,
pero sin que me genere un gran esfuerzo, ni a nivel psicológico ni a nivel muscular. Entonces,
cuando me meto ese estímulo relativamente fácil y suave con hipóxia, es un estímulo muy potente
mitocondrial, pero no me genera demasiada fatiga. Y luego la tercera fase sería la de hacer una
concentración en altura o pasar tiempo en altura, que estoy así que hay que planificarlo y no es
algo de hacer, voy a hacer una y ya está para toda la vida. Nosotros no nos gusta hacer una
planificación anual del entrenamiento en hipóxia. Una planificación actual del entrenamiento en
hipóxia sería, vamos a pensar en todo el año. ¿Qué competiciones quieres hacer este año? Pues
mira, quiero hacer en la marcha no sé qué, luego el campeonato de no sé cuánto, entonces en función
de eso te programamos dos o tres concentraciones en altura en el año. ¿Qué dices dos o tres
concentraciones en altura en el año? Sí, sí, que se va sumando una con otra. Lo que voy a intentar es
sobre beneficios que conseguís de masa hemoglobina que no se pierdan del todo y antes de que se pierdan
del todo volvemos a hacer otra concentración, pero cómo voy a hacer otra concentración que si
tienes una máquina en casa, una tienda en casa, pues hacer dos días de hipóxia, un día no haces
hipóxia, otro día de hipóxia, otro día no haces hipóxia. Lo que vayas a entrenar, porque como la hipóxia
al dormir en hipóxia te deja muy cansado, el día siguiente no es recomendable hacer series, pues si
haces un entreno suave, pero el día que quieres hacer un entreno duro o haces fuerza en el gimnasio,
pues mejor descansar y hacer hipóxia en tienda. Entonces las concentraciones en hipóxia, pues en
vez de cuatro semanas y te subes altura, pues al final, como lo que importa es las horas que pases
a una vez de saturación para acumular el efecto, pues la alargamos en el tiempo. A lo mejor estamos
dos meses, pero no pasando todos los días, planificando según el entrenamiento que hagas.
Y bueno, un poco resumiéndolo, la pregunta básica para hacer hipóxia en todos los métodos, es muy
sencillo, una máquina de hipóxia con unas características determinadas, porque no cualquiera
vale para hacer todos los métodos, pero hay algunas que valen para todos, un pulsiosímetro,
un medidor de oxígeno y si quieres hacer tienda, pues una tienda y no necesitas más, ¿no?
Bueno, una mascarilla y un arnés. También la mascarilla influye mucho, porque si te la aprietas
poco o no te la aprietas mucho, pues se te escapa el aire, entonces tienes que poner un
porcentaje de oxígeno, ¿no? Y bueno, hay mascarillas muy cómodas para hacer ejercicio y reposo y otras
que no son un punto, pero básicamente para que la gente, para acercarle la hipóxia a la gente y que
vea que no es un método tan distinto y que llegará un momento en que las máquinas sean como comprarte
un reloj, que a lo mejor, pues un Garmin de estos que vale para todos son 500 euros, de alta gama,
pues llegarán a costar eso en un futuro, esperemos, porque creemos que no solo para el rendimiento,
sino que para la salud de toda la población sería estupendo.
Estos aparatos que miden el oxígeno que hay en un habitáculo, por ejemplo, dentro de una tienda,
cuando se tiene, ¿te daría falta o bueno, directamente midiendo la saturación, pues te
da igual en realidad el porcentaje de oxígeno? Realmente nosotros cuando recomendamos una
concentración en tiendas, sí que es un parámetro que está muy bien, pues utilizas tu handy,
tu analizador de oxígeno y te dice, estás al 15,2%, ¿vale? Estoy más o menos a 2500 metros,
pero como tú dices, te lo puedes ahorrar. Un analizador de estos te cuesta 200 euros,
250 euros y al final como lo que tú buscas es el estímulo y el estímulo es media igual,
he estado a 1500, a 3000 o a 3500. Lo que busco es que me baje la saturación a 90 puntos,
a un 90%, a un 92 y me dé igual, le doy más potencia a la máquina y menos potencia a la máquina,
porque dentro de qué me tengo que comprar sería una de las cosas que podrías eliminar. Mejor una
buena máquina, una buena tienda, una buena mascarilla, un buen pulso osímetros o sí y el
handy o el analizador de oxígeno podría ser una cosa secundaria. A prescindir. Sí, bueno,
un caso muy curioso que me acababa de pasar la semana pasada, de hecho,
estuve entrenando a un cazador que se va entre 3800 y 4000 metros de altura, está ahora en el
Himalaya y bueno, él me contaba que ahora ha subido a 4000 metros y que está al 90% super
contento, que no le ha costado nada adaptarse, que increíble, ¿no? Y cuando estábamos haciendo
tienda no éramos capaces de subir de 2500, 3000, como mucho, porque le bajaba muchísimo la
saturación y no remontaba así, como que acababa fatigado. Entonces, no es lo mismo la respuesta
que tienes en la tienda con una concentración que al final genera un poco más altura. Por ejemplo,
él ponía el handy antes de acostarse y luego durante la noche, por toda la concentración que
iba metiendo la maticina, casi le bajaba un punto. Estaba en 14% y amanecía al 13% y entonces, claro,
eso es también algo difícil de controlar, pero con el pulso osímetro que nosotros recomendamos que
te registre la saturación durante toda la noche, ya no importa tanto la máquina o que te diga la
máquina, no, este punto son 3500 metros o 2000. Pues eso da igual, porque luego pones la concentración
de oxígeno y asemeja 2000, pero a él no le remonta la saturación del 88, ¿no? Entonces, bueno,
no tiene nada que ver la concentración en tienda con la altura real. Incluso con una tienda,
pues, te puedes llegar a aclimatar hasta grandes altitudes como el campo base de Oneverés y te
puedes ahorrar, por ejemplo, si tú quieres hacer una ascensión, te puedes ahorrar días, que al
final es pasta, porque para hacer una ascensión, pues, tienes que andar haciendo, subes 500, te
adaptas, bajas otra vez, al siguiente día subes otros 500, te adaptas, una buena ascensión, ¿no?
Entonces, la hiposía te puede ahorrar mucho tiempo de aclimatación, por ejemplo, para este tipo de
personas. Y es peligroso este entrenamiento en hiposía, o sea, pasar de estar con una
concentración de oxígeno de nivel del mar a 6000 metros, así tan rápido, puede tener alguna
contraindicación o según alguna persona. Claro que sí que hay contraindicaciones cuando bajar de
equisaturación. La saturación que utilizan todas las marcas comerciales suele ser 70-75%. O sea,
que todo lo que sea bajar de un 70% de saturación de oxígeno es malo, es dañino, y eso estamos
todos convencidos. Nosotros cuando hacemos entrenamientos en hiposía, recomendamos a la
gente que baje a, cuando ya está muy entrenado, cuando ya tiene una muy buena base de hiposía,
que baje del 80%, que se acerque al 75%, pero normalmente Cristina y yo pocas veces recomendamos
a alguien que baje del 75%. ¿Por qué? Porque hay ahí una línea que es muy fina, que es muy delgada,
y normalmente es 70-75%. Y esto pasa un poco, que es algo que se entiende muy bien con la apnea del
sueño, por ejemplo. La apnea del sueño, que es una patología que tiene muchísima gente, lo que
estás haciendo por la noche es quedarte sin respiración, no respiras, no respiras, no respiras,
te baja muchísimo la saturación, picos incluso por debajo de 40%, y de repente cuando tu sistema
inconsciente te dice que te vas a morir, te viene la boca en agua de aire y remotas otra vez la
saturación. ¿Qué es eso? Pues es una hiposía intermitente, si a alguno le apetece buscar hiposía
intermitente en cualquier base de datos científica, se va a encontrar sobre todo con apnea del sueño,
y te pone mala, malísima, horrible, es lo más, lo peor del mundo. ¿Por qué? Porque estamos
consiguiendo desaturaciones muy agresivas. Entonces para nosotros la barrera de la seguridad es eso,
es un 75% como mucho, y si acabo de empezar en hiposía, 75 puede ser incluso demasiado agresivo.
Nos ha pasado con gente que ha venido, se nos ha ido un poco la mano, o lo hemos querido dar caña,
la bajo de la saturación por debajo del 80, y lo que tiene luego las sensaciones es de como un viaje
muy largo, de cabeza embotada, de mal cuerpo, me siento mal, me siento... ¿Por qué? Porque en vez de
activar vasodilatadores, como el estímulo es demasiado fuerte, lo que hace son vasoconstrictores, y te
duele la cabeza, tienes una vasoconstricción tremenda, y en vez de ser algo positivo es negativo.
Entonces como todo entrenamiento lo que hay que hacer es una progresión, empezar con
desaturaciones moderadas, luego un poquito más agresivas, y luego más y más y más y más, pero
nunca, nunca, nunca superar esa barrera del 75-70%. Eso es muy, muy, muy importante. Sí. Si no pasamos
de eso es seguro. Sí, es seguro. Y luego lo de que te puedas morir o te pueda pasar algo cuando estás
durmiendo en tienda, que sea peligroso, pues es un poco relativo, porque nosotros que hacemos
concentraciones en tienda es medio imposible, porque en cuanto notas, y que nosotros dormimos
a saturaciones seguras, pero incluso cuando estás ahí mucho tiempo, que notas que te falta oxígeno,
te despiertas agobiado, con ganas de salir, entonces es como que te pasan las medas del sueño. Hay un mecanismo interno que en nuestro cerebro te despierta como alarma,
si vas a morir y te despierta. Claro. Lo ideal es ponerte un pulso de osímetro, un pulso de osímetro con alarma que te vibra, porque esta alarma que tenemos interna es muy baja,
es un margen de seguridad, y puedes tener efectos negativos durmiendo en una tienda, por supuesto, pero si tú te pones el pulso de osímetro que te vibre al 80%, no vas a tener ningún tipo de problema,
va a ser un estímulo bueno y beneficioso, y nada perjudicial para la salud.
Vale, perfecto. Bien, a nivel de entrenamiento, habéis dicho que con la hiposia en reposo, en principio no habría por qué valer mucho nuestra programación,
pero cuando lo hacemos en ejercicio, y sobre todo cuando hacemos concentraciones en altura, ¿de qué forma o con qué variables deberíamos editar o modificar nuestro entrenamiento tradicional?
Bueno, con hiposia en reposo, como te has dicho, incluso puede ser un gran aliado. La hiposia en reposo puedes utilizarla después de un entrenamiento muy potente para recuperar y el día siguiente meterte un entrenamiento mejor.
Sin embargo, la hiposia en ejercicio, aunque el estímulo aparentemente sea llevadero, es fácil, activa mucho el sistema nervioso simpático. O sea, es todo lo contrario al reposo.
Aunque es el mismo protocolo, el mismo objeto, todo es exactamente igual, se baja la saturación, el efecto es totalmente diferente.
Entonces, si yo hago una sesión de hiposia en ejercicio, necesito luego una buena recuperación. Eso sí que es importante de cara a programar tu semana de entrenamiento o tu meso ciclo.
Y cuando hacemos una concentración en altura, y así que es, cada uno tenemos que hacer nuestra concentración en altura, porque esto sí que es un caos.
O sea, es imposible que Cris y yo demos un mensaje o pongamos una pauta, es más, nosotros cuando hicimos los vídeos pusimos dos ejemplos gráficos de una concentración en tienda,
y fue un ejemplo, con mucho miedo es, ¿pero qué va a pasar aquí? ¿Alguien va a hacer exactamente lo mismo que digamos?
No, imposible.
Entonces, lo que hacíamos siempre es, en vez de comentar, ¿va a hacer este entrenamiento, este otro? Siempre ponemos el ejemplo.
Lo primero, cuando te levantas por la mañana, ¿qué saturación has tenido? ¿Cómo es tu variabilidad carbíaca hoy? ¿Has perdido peso o no has perdido peso?
Y en función de eso decidimos el entrenamiento. Y eso para nosotros fue fundamental.
Entonces alguien me dice, haz una concentración en altura. Yo la ayudo, la asesoro, yo estoy encantado y es algo que me gusta muchísimo.
Pero asesorarte significa ver qué está pasando en tu día a día. Quiero estar contigo mañana a martes, pasado miércoles, el jueves también, el domingo también,
y quiero estar todos los días pendiente de ti. No te puedo programar tres semanas de concentración en altura porque es imposible.
Pero imposible, imposible, es por lo que me voy a confundir. Igual que cuando entrenas a alguien, pues supongo que no le das un mes de entrenamiento entero.
Pues esto es igual, pero más porque hay muchísimos más factores que te pueden afectar a lo que está pasando en el día a día en el entrenamiento y tu fatiga y tu cansancio.
Sí, bueno, y a nivel mental para que sea algo sencillo, resumiendo, la infeccia en ejercicio.
Nosotros siempre nos referimos, no es exactamente así, pero nos referimos como si hicieras un entrenamiento potente de V2+,
porque al final tú cuando haces V2+, necesitas pasar del lana aeróbico, que te baje la saturación, ponerte a tope.
Entonces decimos que es un estímulo como si ese entrenamiento de hipoxia fuese de V2+, que depende mucho porque depende si la haces caminando en ejercicio
o si te metes serie a ese ritmo de competición haciendo hipoxia, ¿no? Depende, pero más o menos a nivel fisiológico sí,
pues después de unas series duras de un día al día siguiente no las repites. Bueno, habrá élites que sí,
pero en general sueles hacer un día más suave o un poco así apinceladas, de brocha gorda.
Pero sí cuando programamos hipoxia ejercicio solemos saber lo que hace la persona toda la semana o por lo menos hablamos con su entrenador y bueno, decidimos juntos.
Buscar el día ideal para hacerlo, porque eso es lo que es importante. Aunque el estímulo sea igual, hay un día muy bueno para hacerlo y otro día que no lo es tanto.
Sí, pero para gente que lo haga en su casa sin asesoramiento y sin nada, pues lo podrían utilizar como, pues eso decía Iván antes,
una tercera sesión dentro de la semana, a finales de la semana, haciendo un caminar suave de alta intensidad.
Como si fuera un día más de series, que a nivel muscular no te afecta tanto, pero fisiológico tienes un estímulo muy potente.
Perfecto. Y a nivel de, aparte del entrenamiento, a nivel de dieta, de hidratación, de sueño, ¿hay alguna recomendación o algunas claves que haya que tener en cuenta?
Sí, a nivel de hipoxia continuo o a nivel de cuando haces hipoxia ejercicio o hipoxia reposo o...
Bueno, en las dos, especialmente eso, en hipoxia continua y en hipoxia en ejercicio.
Bueno, sobre todo en continua, más cuando tomar o no tomar hierro, para que tengas un mejor aumento de la hemoglobina,
porque ahí entra en juego la oxidina, que si te lo tomas muy pronto sale la oxidina, entonces no absorbes tanto el hierro.
Luego también, por ejemplo, al aumentar el nivel de antioxidantes, porque como en la hipoxia al final estás más tiempo en anaeróbico, por así decirlo,
pues al final aumentar las rambuescas, las brosellas, todo lo que son antioxidantes, frutas, verduras, ¿qué más iban, así, a nivel de alimentación?
Hombre, la hidratación, luego el carbohidrato es verdad, que consumes más carbohidrato, porque al estar anaeróbico pues a lo mejor aumentar un poco el consumo de carbohidratos
si vas a hacer un entreno duro, si quieres entrenar fat max o economía metabólica, pues no lo necesitas,
pero a lo mejor un día que quieres hacer series duros, pues sí, a lo mejor tienes que tomar más hidrato de lo habitual,
un poco alguna recomendación así de hidratación, luego sí, pesarte, por si has dormido un día en tienda y has tenido alguna deshidratación,
o que te dejes un bidón de agua dentro de la tienda, o que luego a la mañana siguiente pues tomes algo, pues en el desayuno algo con un poco más de sal, así en general.
Bien, perfecto.
A nivel de sueño también nos has preguntado, ¿no?, que es que iban si había ido un momento.
Sí, bueno, a nivel de sueño entiendo que será por intentar dormir lo máximo posible, aunque no sé si de alguna forma en especial o...
A las horas, sí, es verdad, por ejemplo, en tiendas necesarios, bueno, la mayoría de estudios recomiendan entre 10 y 12 horas,
pero la verdad es que a nivel práctico en todas esas concentraciones que hemos hecho es casi medio imposible a una persona que trabaja,
a un élite seguro que sí, pero a una persona normal de la vida diaria que pase más de 8 o 9 horas en la tienda, o incluso 7,
al final nosotros lo que hacemos es que lo que importa son las horas acumuladas, entonces vas sumando el número de horas y en vez de hacer una concentración de 4 semanas,
pues la tienes que hacer de 2 o 3 meses por al final sumar el número de horas, ¿no?
Entonces al final nosotros siempre decimos que es el número de horas acumuladas, aunque sí lo ideal es que pasen 10 o 12 horas, ¿no?
Yo teniendo una tienda mía propia, prefiero distanciar la concentración, en vez de hacerla en 3 semanas, hacerla en un mes y medio y disfrutarla, entre comillas,
porque sí que es cierto que estar en una tienda no es agradable.
No, y te despiertas cansado y el día siguiente es como si te hubiera dado una paliza, te vas adaptando, pero los primeros días es duro.
Si no, si encima tengo que pasar horas obligadas, estás encerrado, claro, que es la diferencia que no concentrace en la altura de divertida,
voy con mis compañeros, me lo paso bien, nos reímos, pero en una tienda estás tú solo metido a la tienda y no puedes salir,
por mucha ordenador, libro que te lleves, estás encerrado y te sientes en semilibertad, claro.
Luego, por ejemplo, en verano es difícil porque pasas más calor, porque la tienda al final es plástico y bueno, tienes que elegir el momento ideal para hacerlo y sí,
tienes sus dificultades.
No es fácil.
Es un importante, pero no sé si habéis tenido experiencia, claro, de gente que lo haga con la pareja, ¿no?
Nosotros sí, sí, pero normalmente le echan del cuarto.
Sí, además, lo de dormir con una tienda tienes la máquina que suena un poquito, o sea, si tienes suerte y tienes un tubo largo y lo dejas en otra habitación,
pero ya lo de dormir lo tienes, que ahora se han sacado como una especie de cúbiculos que te tapan un poquito la cabeza y poco más,
el problema de eso es que claro, tú generas una cantidad de CO2 que ahí está el CO2, pues también,
entonces cuando me agrandes en la tienda en principio mejora, aunque te cueste más conseguir la altura,
pero sí, yo tengo la suerte que Cris y yo somos pareja, convivimos y decidimos, los dos hacemos una concentración en altura,
muchas veces lo que hacemos es discutir por quién se pone el pulso de dosis y metros esta noche, tú o yo.
Pero yo nos hemos comprado otro.
Nos hemos comprado otro por no pelearnos.
Pero sí, sí, esto con una pareja es complicado, es complicado y encima te vas a levantar de mal humor porque estás cansado.
Yo tengo un caso personal, pero bueno, aún no están durmiendo en tienda, pero empezó aquí en Rebook probando sesiones con nosotros,
porque al principio se debe comprarse una máquina y hacerlo tú solo en casa pues da un poco de miedo, porque no lo controlas, es normal,
entonces aquí en Rebook hacemos sesiones, pero cuando ya, porque nos gusta enseñar, entonces a la persona que viene le vamos formando
y cuando ya se entiende, pues te baja la saturación, te sube la saturación, un tubo, te la quitas, te lo pones, es fácil realmente luego el entrenamiento,
pero cuando ya entrenas a nivel fisiológico, para qué sirve, cuándo la puedes usar, cuándo no, que es lo realmente importante,
pues ya es que te llevas una casa y entonces pues tengo el caso de un chico que, pues su mujer, pues le han bajado, pues tiene un poquito de anemia,
entonces le comenté que le venía bien y ha empezado a hacerlo ella y ya pues tampoco hace nada de esto de deporte de resistencia para nada.
Pero bueno, ha empezado convenciéndola pues todo con argumentos, al final médicos y estudios y eso, si necesitan convencer a la pareja, pasamos a los argumentos
y ha empezado a hacerla y la verdad es que ha tenido resultados de análisis muy contenta y bueno, es al final meter a la pareja poco a poco a nivel de lo que a ella le interese,
porque esta máquina a nivel salud también es súper potente y luego cuando se da cuenta pues nada, estás durmiendo con ella en la tienda.
Sí, no, yo creo que se puede convencer a la pareja de, te va a venir muy bien, ¿por qué?, porque te mejoran los antioxidantes, no vas a envejecer o vas a envejecer menos,
también te sirve para mejorar tu tensión arterial, te disminuye el nivel de glucosa en sangre y el nivel de glucosa en sangre muy elevado, muy elevado, hace que tengas abugas,
hay un montón de argumentos para poder convencer de que es una compra conjunta, que no es una compra de máquina de hipoxia para mí, para ser mejor ciclista.
Sí, incluso para dormir, para las estrellas, ayudar a recuperar.
De beneficios de la hipoxia para tu pareja.
Lo que te ahorra es en calefacción también, que ahora que está la electricidad...
Sí, sí, pues sí.
Bueno, pues Cristina y Iván, ya para terminar, contad un poco pues dónde pueden localizar a la gente, dónde pueden aprender más y dónde pueden acceder a este curso.
Pues nosotros tenemos la página web, que es sinergiatop.com, es verdad que, bueno, la acabamos de abrir como tú, igual que nosotros somos autodidactas,
al principio cuando empiezas no tienes todos los medios del mundo, entonces el posicionamiento es un desastre, a veces ni lo pones en Google ni te aparece y ya lo mejoraremos,
pero si aparece en nuestro Instagram, Facebook, cuando lo buscas así en Google, directamente por el nombre, sinergiatop, y dentro de todas las plataformas de redes sociales,
pues hemos puesto la página web, aunque no lo encuentres, y si no directamente pones www.sinergiatop.com y te aparece.
Y luego tenemos un botón de WhatsApp, que va directamente, lo confieso en bajito, al número de Iván.
Pero bueno, él está encantado de contestar todas las preguntas y de ayudar, estamos encantados de ayudar a la gente.
Y luego tenemos el correo, que es info-sinergiatop.com, y luego, bueno, pues el canal de YouTube, que os podéis suscribir y vamos poniendo cositas de entrenamiento,
y la página que, como hemos comentado, aún solo tiene el curso de hipos y rendimiento aplicado a deportistas,
pero como al final esto es también un complemento que llevamos con nuestro trabajo y necesita mucho tiempo,
tampoco tenemos todo el tiempo del mundo, queremos sacar más cursos, el siguiente ya estamos pensando en uno de PowerBridge,
pero vamos poco a poco, entonces por ahora solo tenemos un curso, y el blog de Iván, en principio hemos empezado a hacerlo ahí,
entonces ahora no, pero poco a poco irá escribiendo más ahí, el blog que está en nuestra página web es el que se lo tiene personalmente y cada vez irá escribiendo más ahí.
Y otra cosa también dentro de nuestra página web, tenemos un ebook de regalo para el que se suscriba,
así que puede ser un punto, alguien escucha el programa de hoy y dice, bueno, pues esto de la hipoxia parece que me suena mal bien regular, quiero saber un poquito más.
Pues tenemos un ebook de 30 páginas más o menos, que yo creo que sí que te puede abrir un poquito más la mente y darte a conocer más lo que es la hipoxia,
y luego ya si quieres dar el paso, te puedes comprar nuestro curso, que nosotros encantadísimos, de que lo lees al día que aprendas a ayudarte,
o decidirte y hacerlo por tu propia cuenta y hacer tu entrenamiento en hipoxia, que el ebook este que tenemos aquí es gratuito.
Pues sí, y también que os pueden seguir en las redes sociales, donde veo que compartís cosas súper interesantes y además, pues eso, realista y sin ninguna parafernalia,
porque de verdad sabemos que funciona, yo sigo y me encanta que lo publiquéis.
Muchas gracias.
Bueno, pues nada, ha sido un placer teneros por aquí, y bueno, dicen que no hay dos sin tres, así que espero que estéis invitados para la próxima vez que tengáis cualquier tema o cualquier idea y podamos hablarla en el poster.
Genial, por nosotros encantados de estar contigo, Manu, un placer.
Sí, muchas gracias por tu trabajo y por nada, por darnos esta ocasión.
Como te escuchamos, pues estamos al día de lo que vas haciendo, y te escuchamos en los viajes.
Gracias.