Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo.
En el episodio de hoy vamos a retomar esos artículos donde intento explicar de la forma más sencilla posible los avances más recientes e importantes en la ciencia del deporte.
Concretamente, vamos a hablar de un tema que está dando mucho que hablar últimamente, el modelaje de la curva de potencia o de velocidad.
Pues vaya, empezamos bien, ¿no? Quizá con estas últimas palabras te hayas metido el miedo en el cuerpo, pero tranquilos porque vamos a intentar hacerlo muy sencillo.
Mirad, si os acordáis de épocas como el episodio 43 donde hablé de la curva de potencia y que te dejo en la nota del episodio,
con el nombre de curva de potencia nos referimos simplemente a una representación gráfica del tiempo máximo que podemos sostener cada intensidad.
Si en un gráfico pone en el eje Y la intensidad, ya sea en vatios o en kilómetros por hora, y en el eje X pone el tiempo máximo que podemos aguantar esa velocidad o esa potencia,
nos sale un gráfico que parece una curva.
Bien, pues esta es la curva de potencia crítica y los científicos y entrenadores llevamos tiempo buscando cuál es la función que predice mejor el recorrido de esa curva,
ya que si somos capaces de conocer de qué parámetros depende el trazado de esa curva, podríamos hacer mejor cosas tan importantes como predecir, entre comillas,
dónde caerían los datos que no hemos medido o cómo mejorar el ajuste del ritmo en competiciones.
En definitiva, un buen modelaje de esa curva nos permitiría saber con mayor precisión cuánta potencia o velocidad puedo generar en duraciones en las cuales no he hecho test.
Y cómo evoluciona la fatiga con el aumento o la disminución de la intensidad.
Hasta ahora, siempre habíamos pensado que la función que mejor representaba esta curva era una función hiperbólica o semi-hiperbólica,
como la de potencia crítica que podemos encontrar en Gordon-Cheetah o Strava, o el MFTP que nos muestra WKO.
Una función hiperbólica, para aclararlo, es aquella que tiene una o dos asíntotas.
Las asíntotas son valores a los cuales la función se va acercando cada vez más, pero nunca llega a tocarlos, ¿no?
Como, por ejemplo, la invención de una tecnología que nos haga dejar de pinchar las ruedas de la bici.
La asíntota horizontal de la curva es lo que denominamos potencia crítica.
La potencia crítica es la potencia que marca la transición entre el dominio de ejercicio heavy o vigoroso y el dominio de ejercicio severo.
Esta transición también se relaciona con la aparición de un punto de inflexión en la curva del astato durante un test incremental,
un umbral a partir del cual los niveles del astato en sangre empezarían a aumentar de forma exponencial.
Sin embargo, como ya nos contaron los científicos con los que hemos ido hablando a lo largo del podcast,
sabemos que esta curva hiperbólica para describir la potencia crítica solo funciona cuando nos encontramos en el dominio severo.
Y más concretamente, se suele decir que funciona cuando estamos trabajando con esfuerzos de duraciones comprendidas entre 2 y 15 minutos.
Para duraciones más cortas de 2 minutos o más largas de 15, sabemos que el concepto de potencia crítica tiene limitaciones.
Unas limitaciones que están basadas simplemente en la simpleza de su modelaje.
La potencia crítica fundamenta su cálculo en dos tipos de energía, aeróbica y anaeróbica,
y presupone que la aeróbica es infinita.
De ahí que aparezca esta asíntota que en teoría no se puede superar.
Pero, diréis, los modelos de potencia crítica que vemos no son asintóticos, ¿verdad?
O sea, por debajo de la potencia crítica o del FTP la curva sigue bajando.
Por supuesto, o sea, obviamente no son modelos puramente asintóticos,
porque todos sabemos que por debajo del umbral no podemos aguantar de forma indefinida.
Muchos científicos tratan de explicar esta paradoja diciendo que, aunque la asíntota siga siendo real,
lo que ocurre es que la potencia a la que se da la potencia crítica disminuye.
Y esto es lo que provoca que nuestra potencia siga disminuyendo a lo largo del tiempo.
O sea, dicho de otras palabras, sí que habría una asíntota en la potencia crítica,
que en teoría podemos mantener de forma ilimitada,
pero el problema es que la potencia crítica, conforme va pasando el tiempo, cada vez sería más baja, ¿no?
Bueno, a mí, sin embargo, esta explicación me parece un poco redundante,
porque está imbuida dentro de una realidad más grande,
y es que no podemos mantener durante tiempo indefinido potencias por debajo de la potencia crítica.
De hecho, no parece que el ritmo al que decae la potencia conforme avanza el tiempo que la sostenemos
sea diferente justo por encima o justo por debajo de la potencia crítica o umbral.
Aquí es hora de introducir el concepto de leyes de potencias.
Las leyes de potencias son funciones que relacionan dos parámetros de forma proporcional y libres de escala.
Con lo de forma proporcional, me refiero a que las leyes de potencias mantienen una proporción.
Uno de ejemplo de esto es la típica distribución de pareto,
donde el 20% de las personas tiene el 80% de los ingresos.
Pero dentro de este pareto podemos seguir avanzando y decir que dentro de ese 20% de personas
opera otra vez pareto y otra y otra, llevándonos a que el 20% del 20%, o sea,
el 4% de las personas tiene el 80% del 80%, o sea, tiene el 64% de ingresos.
Y que, por tanto, si lo seguimos haciendo, llegaríamos a que el 1% de las personas tiene el 51% de los ingresos.
Otro ejemplo de ley de potencias lo tenemos en los terremotos, ¿no?
O sea, por cada 100 terremotos de magnitud 3 suelen ocurrir 10 terremotos de magnitud 4 y un terremoto de magnitud 5.
O la ley de Kleber que nos dice que el metabolismo basal de los animales escala en una proporción de 3 cuartos respecto a su masa.
Esto, en otras palabras, quiere decir que si tenemos una especie que pesa 4 veces más que otra,
su metabolismo no aumenta 4 veces, sino 3.
Y esto es lo que hace que los animales, conforme más grandes se hacen, son más eficientes que los pequeños en relación a su masa.
Y con lo de libras de escala, me refiero a que estas proporciones operan sea cual sea la cantidad.
La ley de Kleber, por ejemplo, esta proporción de 3 cuartos, se mantiene tanto al pasar de una musaraña a un ratón,
de un ratón a un león o de un león a una ballena.
O también la proporción entre terremotos de magnitud 2 y magnitud 3 es similar a la que ocurre entre los terremotos de magnitud 7 y magnitud 8.
Aplicado esto a la curva de potencia, lo que nos dice la ley de potencia es que la potencia o velocidad que un deportista puede sostener durante el ejercicio
disminuye de forma proporcional conforme aumentamos el tiempo de ejercicio.
Por ejemplo, aproximadamente perdemos un 10% de potencia cada vez que triplicamos la duración del esfuerzo.
Por ejemplo, si eres capaz de mover 300 vatios en 20 minutos y la caída de potencia sigue ese exponente o esa proporción,
entonces la ley de potencia nos diría que en una hora, o sea, en tres veces más de tiempo,
mantendrás unos 270 vatios, un 10% menos.
Y que en tres horas de duración serás capaz de mover unos 243 vatios.
Bueno, echa cuenta y verás que es bastante preciso a lo que realmente eres capaz de mover.
Pero de todas formas, esto es un ejemplo.
Este exponente, o sea, esta proporción de la ley de potencia es diferente para cada persona.
O sea, habrá personas más fondistas que tengan una menor caída de potencia cada vez que aumenta el tiempo que la sostienen
y viceversa en personas más explosivas o más de fibra rápida.
Imagina, por ejemplo, que en vez de un 10%, pierdes solamente un 6% de potencia cada vez que triplica el tiempo.
Bueno, pues este deportista, que es mucho más fondista y cuya potencia cae menos con el tiempo,
con esos mismos 300 vatios en 20 minutos, sería capaz de aguantar 284 vatios en una hora y 265 vatios en tres horas.
Al final, en las tres horas, pues mueve un 9% de vatios más que el deportista que perdía ese 10%,
pese a que ambos, en 20 minutos, eran capaces de hacer lo mismo.
De todas formas, aquí lo importante no son los datos, sino darnos cuenta de que esta ley de potencia se cumple en la realidad.
En el ciclismo es difícil comprobarlo, porque casi nadie hace esfuerzos máximos y estables de potencia en duraciones largas.
¿Cuántas veces has hecho un test de dos horas a ritmo estable? ¿Y de cuatro horas?
Probablemente nunca, ¿verdad?
Por eso, necesitamos datos de otros deportes, y uno ideal para hacerlo es el atletismo.
Mi amigo y compañero Frederic Sabater me puso sobre la pista al crear un gráfico
con los récords mundiales de cada duración de atletismo en pista y en asfalto,
y ver la relación que había entre ellos.
Y aquí es curioso, porque al contrario de lo que nuestros modelos de potencia crítica y de umbrales nos hacían creer,
no había ningún punto de inflexión entre la velocidad a la que se corre un 5K, un 10K, una media o una maratón.
Uno podría pensar que la pérdida de velocidad entre una maratón y una media maratón sería menor que entre un 10K y una media,
porque el umbral, entre comillas, o esta potencia crítica, está alrededor del ritmo de media maratón.
Pero esto, sin embargo, no ocurre.
La pérdida de velocidad entre los 1500 metros, que duran unos 3 minutos 30, y la maratón es totalmente proporcional
y se puede modelar usando una ley de potencia.
Además, la pérdida de velocidad que hay desde los 200 metros hasta el 1500 también es proporcional
y también se puede modelar según una ley de potencia.
Lo único que encontramos entre todas las duraciones es un cambio de pendiente en la curva,
o sea, lo que sí que sería un punto de inflexión, aproximadamente entre los 3 y los 4 minutos,
entre los 1200 y los 1500 metros.
Esto quizás se podría explicar con un cambio del predominio del metabolismo anaeróbico o glucolítico
al metabolismo más aeróbico y oxidativo, o debido a la depresión de los depósitos de fosfocreatina,
aunque desde luego está por investigar.
Consultando bibliografía, encontré que García Manso y colaboradores ya habían encontrado
estas leyes de potencia en un artículo de 2010, un artículo que no sabemos por qué quedó
un poco en el anonimato y que espero que poco a poco vaya teniendo la importancia que merece.
Con técnicas matemáticas determinaron que el punto donde cambia la pendiente de la ley
de potencia estaba en torno a los 1150 metros, que corresponde con aproximadamente los 3 minutos
de duración, aunque esto obviamente será ligeramente diferente en función del deportista.
Pero antes de explicarla, quiero hacer referencia a un artículo que acaba de salir, llamado
Modelando la resistencia humana, la ley de potencia contra potencia crítica, escrito por
Jonah Drake, Fink y Ferguson.
En este paper se recogen los motivos matemáticos por los cuales una ley de potencia se ajusta mejor
a los datos observados de rendimiento que una curva de potencia crítica.
La principal conclusión del artículo es que una ley de potencia se ajusta mejor que una función
hiperbólica a los datos de potencia o velocidad de un deportista cuando incluimos esfuerzos menores
de 2 minutos o mayores de 15 minutos.
Bueno, ¿y qué significa esto a nivel práctico?
Bueno, pues os lo voy a decir, pero antes sí que quería aprovechar para decir que todo lo que estamos
hablando en este episodio está en parte en el libro de la naturaleza del entrenamiento.
Esta y otras cosas más que aunque al principio parecen raras porque son nuevas y no estamos
acostumbrados a ellas, poco a poco estamos viendo cómo se están empezando a investigar
o a implementar.
Igual que está pasando con el modelaje de la curva de potencia, hay otras tantísimas cosas
que ahora mismo nos pueden parecer un poco extrañas, sobre todo cuando hablamos de sistemas complejos
aplicados a deporte y que veremos cómo en los próximos años poco a poco se irán implementando.
Entonces, vosotros elegís si queréis ir por delante, si queréis ir a la vanguardia de la ciencia del entrenamiento
o si queréis ir siguiendo falsos mitos e ir viendo cómo poco a poco se van derrumbando.
Además, también aprovecho para deciros que para llevar a la práctica todos estos aspectos
que tenemos en el podcast, tenemos los cursos de ciclismoevolutivo.com donde podéis aprender
sobre diseño de intervalos, fundamentos del entrenamiento, periodización, entreno de fuerza,
análisis de datos, gestión de entrenamiento y bueno, tenemos ocho cursos.
Así que, bueno, podéis aprender prácticamente de cualquier cosa que os haga falta para entrenaros a vosotros
o a vuestros deportistas.
Y así vamos con las repercusiones prácticas de estas leyes de potencia.
Bien, hemos dicho que el concepto de potencia crítica hace referencia a una especie de umbral
a partir del cual el metabolismo cambia y se empieza a producir más lactato del que se puede reciclar,
el consumo de oxígeno se dispara, etc.
Un concepto similar al de potencia crítica, que es el de FTP, se define como, abro comillas,
la potencia más alta que un ciclista puede mantener en un estado cuasi estable sin fatigarse
y que tiene una duración aproximada de una hora.
Bueno, con los hallazgos aquí expuestos, sin ninguna duda, ponemos en jaque la definición
de FTP.
Si el rendimiento sigue una ley de potencia, no hay ninguna intensidad que se pueda mantener
de forma prolongada, cuasi estable o sin fatiga, ni tampoco ninguna intensidad donde la fatiga
aumente de forma acusada.
La creencia de que existe un estado estable o un umbral de potencia por encima del cual
nos fatigamos más rápido parece no sostenerse con datos empíricos y ser un producto de la
forma en la que hemos ido avanzando en la ciencia del deporte en las décadas pasadas, yendo
desde la teoría a la práctica y desde el reduccionismo de los procesos celulares a los comportamientos
globales del organismo en vez de hacerlo al revés.
De hecho, el año pasado hice un estudio piloto con algunos de mis deportistas haciendo tres
tipos de test diferentes en semanas continuas.
Uno de los test eran 30 minutos de subida a un ritmo un 2% inferior a su potencia crítica
de forma estable.
Otro test consistía en 30 minutos de subida pero haciendo los primeros 5 minutos a una
intensidad que depletase el 75% de su W', o sea, bastante por encima de umbral, y continuar
los 25 minutos siguientes a la potencia que igualase la potencia media del test de 30 minutos.
Y el tercer test era inverso al segundo, o sea, los primeros 25 minutos más flojos y terminar
con los 5 minutos últimos más fuertes depletando el 75% de W'.
Bueno, no quiero rayaros, pero deciros que en los tres test la potencia media debía ser
la misma, pero uno era estable, otro era con 5 minutos fuerte y luego a un ritmo un poco
más bajo del test estable y el tercer test era al revés, o sea, 25 minutos por debajo,
un poco por debajo del test de 30, y luego los últimos 5 más fuertes.
Bueno, ¿qué dice la teoría?
¿No?
Pues, en teoría, el test más duro debería haber sido el segundo, en el que va de más
a menos, ¿no?
Pero, sin embargo, ocurrió al revés.
En promedio, los deportistas sufrieron menos y terminaron mejor, o sea, entendido que terminaron
con menos RPE y una mayor DFA alfa 1, en los que tenían esta medida, esta métrica, en
el test decremental.
Por contra, en el test continuo, los resultados fueron parecidos, aunque la percepción de
esfuerzo fue un poco más alta en algunos.
Y, sin embargo, el peor test de todos fue el incremental.
Algunos deportistas incluso no pudieron completarlo a los vatios exigidos.
Y, fijaros, qué curioso, ¿no?
Porque, si por debajo de umbral la fatiga fuese mucho más baja que por encima, ¿por
qué entonces los deportistas llegan tan agotados a los 5 minutos finales y no son capaces de
sostener la potencia?
Aquí cada uno puede sacar sus conclusiones, pero yo os digo que me parece que este estado
estable no es tan estable como se cree y, por supuesto, que nos agota, ¿no?
Como cualquiera que salga a entrenar se da cuenta.
Ahora bien, quiero decir con esto que el umbral de lactato o de gases no existe.
No, ni mucho menos digo eso.
Lo que digo es que, más allá de que algunos parámetros fisiológicos, como el lactato
o el consumo de oxígeno, tengan puntos de cambio concretos, el comportamiento del conjunto,
o sea, del deportista, puede compensar esos cambios de forma autoorganizada, haciendo que
el rendimiento se mantenga estable, aunque la forma en la que estos vatios o esta velocidad
se consiguen sea diferente.
Del mismo modo que la forma de correr o de pedalear cambia conforme cambia la intensidad
o la fatiga, la involucración de las estructuras fisiológicas en la tarea también lo hace.
La sinergia fisiológica que sostiene la actividad va involucrando a más estructuras orgánicas
conforme la demanda, o sea, el ritmo, se va haciendo más exigente, para que el organismo
pueda seguir. Por tanto, los umbrales, en mi opinión, han de ser vistos como puntos
donde las sinergias previas fallan y es necesario empezar a involucrar a más estructuras orgánicas
para continuar con la tarea, en vez de verlos como puntos donde todo cambia.
Los umbrales no deberían ser vistos como las causas de la fatiga, sino como señales
de ésta.
Otra cosa diferente, y aquí estoy muy de acuerdo con lo que apuntó Frederic también en el podcast
en el que hablamos de umbral, es que pese a que la pérdida de potencia proporcionalmente
no sea más alta por debajo o por encima de umbral, sí que el efecto de un entrenamiento
y, por ende, la fatiga y las adaptaciones que éste nos provoca en los días siguientes
sí que pueda ser diferente si trabajamos por encima o por debajo de este umbral, porque
a nivel fisiológico sí es cierto que podemos haber estimulado unas vías energéticas o
fibras musculares ligeramente diferentes. Y del mismo modo que aunque lleguemos al fallo
en el gimnasio, no es lo mismo las ganancias de fuerza que conseguimos si lo hacemos, si
llegamos al fallo haciendo tres repeticiones con mucho peso que haciendo 300 repeticiones
con muy poco peso, pues en este caso si llegamos hasta el agotamiento no van a ser lo mismo
las adaptaciones que conseguimos llegando al agotamiento por debajo de umbral, en zona
3, entre comillas, a las que consigamos si llegamos al agotamiento en zona 5 a una intensidad
muy alta. Antes de terminar, quiero hacer un disclaimer y es que esta visión de la curva
de potencia crítica no va contra nada ni contra nadie que haya defendido otras cosas
tanto en este podcast como fuera de él. O sea, yo no tengo ningún interés en nada, me
da exactamente igual si la curva o si la función que mejor modela la curva es una ley de potencia,
una hiperbólica u otra y simplemente intento ir afinando mi modelo de cómo funciona el
organismo humano basándome más también en lo que veo y experimento y no solo en las teorías
que teníamos. Lo digo porque este es un campo que por lo que he visto últimamente hay mucha
pelea entre potencia crítica, FTP y ahora se unen los que no creen ni en una ni en otra,
pero yo digo que de verdad a mí me da exactamente igual. Además, solamente soy un podcast que aquí
desde la montaña le chilla al micro. Más allá de esto, quiero terminar leyendo los cuatro
párrafos del libro La naturaleza del entrenamiento. El concepto de umbrales típicamente se ha
relacionado con multitud de cambios fisiológicos durante un test incremental, como el tacto en
sangre, los cambios ventilatorios, la frecuencia respiratoria, la destromiografía muscular, la
frecuencia cardíaca, las catecolaminas plasmáticas, la amilasa salival, la desoximoglobina, la extracción
de oxígeno y la hemodinámica, entre otros. Pool 2021. Pero, como hemos visto, estas alteraciones
no se reflejan en cambios comportamentales en el organismo. Pese a que diferentes parámetros
llegan en momentos desiguales a un punto en que su comportamiento se dispara exponencialmente,
el conjunto encuentra soluciones para mantener el esfuerzo. Es más, los diferentes puntos en que
se dan los distintos umbrales según la variable que se esté analizando entre distintas personas
en distintos momentos y las diferencias en el tiempo límite que somos capaces de soportar
estas intensidades deberían decirnos algo sobre el proceso de fatiga. Los umbrales nos muestran
puntos donde las sinergias previas son incapaces de satisfacer las demandas de la tarea y empiezan
a potenciarse las conexiones con otras estructuras. Por ejemplo, la acumulación del tacto en sangre,
la deriva cardíaca o el componente lento del consumo de oxígeno nos indican que somos incapaces
de sostener la actividad con las sinergias previas, que eran fundamentalmente aeróbicas,
y empiezan a tomar más protagonismo nuevas estructuras. El proceso de generación de energía
para sostener la actividad se vuelve mucho más sistémico, involucrando otras tantas partes del
organismo. Esto quiere decir que los umbrales fisiológicos no son puntos exactos sino zonas de
transición fisiológica donde fallan las sinergias previas y, por tanto, no son los culpables del
agotamiento sino señales de éste. La gran diferencia entre el tiempo hasta el agotamiento,
al máximo estado estable del tacto, entre distintos atletas y la correlación entre una mayor percepción
de esfuerzo umbral y mayor nivel de deportista, nos indican que estos parámetros marcan puntos de
fatiga probablemente bastante diferentes entre deportistas diversos. Los umbrales, por tanto,
habrían de ser vistos como indicadores de que ahí cambian cosas, como referencia en el camino,
pero no como el camino en sí.
Pues espero que os haya gustado el episodio, un poco más técnico de la cuenta, pero habrá episodios
para todos, así que poco más. Deciros que si queréis seguir profundizando y aprendiendo,
también tenéis el grupo de rendimiento evolutivo en Telegram, ya somos 2.200 personas ahí y nada más.
Yo soy Manu Solafona y esto ha sido Rendimiento Evolutivo. Nos escuchamos la semana que viene.