Audioartículo Planificación del entrenamiento de una temporada en ciclismo. Guía completa y casos prácticos por Manuel Sola Arjona.
La planificación del entrenamiento en ciclismo consiste en dotar a nuestro entrenamiento de un sentido lógico que permita superponer las adaptaciones de todos los tipos de entrenamientos que vamos a realizar,
consiguiendo nuestro pico máximo de forma en las carreras que nos marcamos como objetivo y hacer estos picos de forma lo más altos y duraderos posibles.
La periodización es el plan maestro a partir del cual debe pivotar el sentido del resto de nuestras sesiones de entrenamiento.
Es nuestra brújula para no perdernos con todas las adversidades y variaciones que presenta una temporada. Lesiones, diferentes estados de ánimo, caída, estrés personal y laboral, día de malas sesiones, fatiga, carreras, etc.
Y la verdad es que a los ciclistas no nos gusta mucho planificar el entrenamiento. Es más divertido empezar el año apretando en las salidas con la grupeta, haciendo sufrir a los que más se hayan descuidado a final de temporada.
Empezar el año entrenando duro es tentador. Tenemos muchas ganas de bici, nos sentimos frescos y recuperamos viendo las cargas y notamos día a día las mejoras que logramos. Pensamos, este va a ser mi año y entrenamos más duro que nunca, creyendo que más es mejor.
Pero todos hemos pasado los periodos de estancamiento en nuestra forma física y duele mucho ver como aquel al que ganábamos en pretemporada nos la devuelve con creces cuando realmente importa en el periodo competitivo.
A raíz de equivocarnos aprendemos la importancia de planificar. ¿Qué es planificar?
La planificación del entrenamiento es la estructuración planificada de los estímulos físicos con el objetivo de conseguir el máximo rendimiento en el momento deseado.
Se basa en el hecho de que no podemos mejorar todas las cualidades a la vez y que no podemos mantenernos en nuestro pico de forma todo el año.
Podemos hablar de planificación a corto plazo. Microciclos, medio plazo, mesociclos y largo plazo, lacrociclos.
Estructura de la temporada. Normalmente una temporada coincide con un macrociclo. Este macrociclo se divide en diferentes fases llamadas mesociclos.
Estos a su vez se dividen en microciclos de una duración aproximada de una semana.
En la planificación tradicional el macrociclo se divide en tres periodos. Fase preparatoria, fase competitiva y transición.
A su vez también se divide la fase preparatoria en fase general y fase específica y la fase competitiva en precompetitiva y competitiva.
El período preparatorio general se conoce como pre-temporada. Se busca un trabajo de las cualidades físicas que no desarrollamos durante la temporada,
como puede ser la fuerza máxima, el equilibrio y la prevención de lesiones.
También se busca mantener un buen nivel aeróbico y desconectar mentalmente de la tensión del resto del año.
Para ello se realizan actividades poco específicas, como otros deportes. En el caso del ciclismo se practica senderismo, natación, gimnasio, carrera a pie
y por supuesto mountain bike y bicicleta de carretera, pero de forma poco estructurada y sin intensidad.
El período preparatorio específico se conoce como período de base.
El objetivo es crear una fuerte resistencia aeróbica sobre la que poder desarrollar más adelante la alta intensidad y la capacidad anaeróbica,
a la vez que se sigue haciendo hincapié en la mejora de la fuerza máxima.
Entre las adaptaciones más importantes que podemos conseguir están el aumento del número y funcionalidad de las mitocondrias,
la capilarización muscular, el aumento de los depósitos de glucógeno, etc.
Los entrenamientos suelen ser largos pero de baja intensidad y con bloques de trabajo a intensidades superiores al umbral aeróbico pero menores al anaeróbico.
Cuanto menos tiempo tenga el deportista en cuestión para entrenar, más porcentaje de tiempo por encima del umbral aeróbico se debería trabajar.
El período precompetitivo se conoce popularmente de diversas formas.
A mí me gusta llamarlo período de crecimiento o intensidad, ya que es el que nos llevará desde la base hasta el pico de forma.
En este período se aumenta mucho la intensidad, en especial el tiempo pasado por encima del umbral anaeróbico, mientras que el volumen también sigue siendo alto.
Es el período de mayor polarización del entrenamiento.
Se suelen alternar días de series por encima del umbral anaeróbico con largas sesiones de fondo y entrenamientos de recuperación o descanso.
Este alto volumen e intensidad nos provoca una fatiga de la que tratamos de librarnos en el periodo competitivo, también llamado tappering.
La intensidad sigue siendo muy alta, pero se disminuye el volumen de entrenamiento entre un 30 y un 60% para permitir la recuperación y la frescura.
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