Los hidratos de carbono juegan un papel protagonista en la nutrición deportiva.
Son el combustible preferido por el músculo cuando la intensidad es alta.
Su oxidación requiere de menos oxígeno que la de los ácidos grasos,
mejorando, por tanto, la eficiencia metabólica y el rendimiento de los deportistas
cuando la cantidad total de oxígeno que podemos utilizar llega cerca de su límite.
Los carbohidratos han demostrado mejorar el rendimiento cuando son ingeridos
antes y durante el ejercicio de resistencia
y también mejoran la resíntesis de los depósitos de glucógeno para recuperar mejor entre esfuerzos.
Sin embargo, que algo sea bueno en ciertas dosis y contextos
no quiere decir que de forma crónica y extrema sea mejor.
Por ejemplo, aunque el rendimiento mejora cuantos mayores son los niveles de oxígeno
que hay en el aire que respiramos, morimos si respiramos oxígeno puro.
O las series de alta intensidad son buenas para mejorar,
pero si las hacemos de forma repetida, semana a semana,
nos llevan a estancarnos y a sobreentrenar.
Y así, los hidratos de carbono son un arma de doble filo,
cuyos beneficios a corto plazo son claros y evidentes,
pero sus riesgos operan en el largo plazo
y son difíciles de atribuir a estas estrategias nutricionales.
Y hasta que estos problemas ocurran,
pensaremos que todo iba bien.
Bienvenidos y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo,
el podcast donde unimos ciencia, práctica y experiencia
para hablar sobre entrenamiento, nutrición, psicología
y todo aquello que tenga que ver con el deporte de resistencia.
Y hoy toca hablar de un problema que estoy empezando a observar
en algunos deportistas.
Pocos, de momento, pero me temo que si los hábitos continúan así,
cada vez será un problema de más personas.
Y me refiero a los problemas derivados de la ingesta elevada
elevada y crónica de hidratos de carbono en deportistas recreacionales.
O sea, en personas normales y corrientes que están alimentándose
como si fuesen Zadde y Pogacar en uno de los eventos más duros del mundo
como el Tour de Francia.
Y ojo, que nos conocemos.
Quiero dejar claro que no quiero decir que los carbohidratos sean malos,
ni mucho menos,
sino que me voy a referir durante todo el episodio
a las situaciones en las que se dan
estas tres condiciones a la vez.
Por un lado,
que personas que están ingiriendo crónicamente
dietas altas en carbohidratos
y con ingestas o dietas elevadas
me refiero a ingestas de más de 6 gramos al día
por cada kilo de peso corporal.
Ingiriendo además también carbohidratos
durante los entrenamientos.
Segunda condición,
son deportistas que están entrenando poco.
Y me refiero a personas que están haciendo
menos de 8, 10, 12 horas a la semana
con muchos días donde no entrenan directamente
o entrenan muy suave
y por tanto no tienen mucho gasto de glucógeno.
Y tercera condición es que son deportistas
con poco historial deportivo
o con mala flexibilidad metabólica.
Sin necesidad de hacer un test de laboratorio,
podríamos decir que una persona
tiene mala flexibilidad metabólica
cuando no es capaz de mantener
un rendimiento aceptable
a intensidades bajas
con los depósitos de glucógeno bajos
o sin comer durante el ejercicio.
Un buen proxy para determinar
si eres bueno si dando grasa
es saber qué potencia puedes mantener
en un entrenamiento largo.
Por ejemplo, 4 horas
sin ingerir carbohidratos durante el entrenamiento.
Si no fueses capaz de llegar en 4 horas
al menos o en torno al 75% de tu FTP
de la potencia que puedes mantener en una hora
pues seguramente es que no eres bueno oxidando grasa.
Y ojo que aquí también nos conocemos, ¿vale?
No digo que cuando hagas 4 horas
tengas que hacerlas sin comer
ni que tengas que hacerlas al 75%.
Lo que digo es que tendrías que ser capaz
de conseguirlo, ¿vale?
No parece algo difícil
pero hay mucha gente
que no es capaz de hacerlo
sin comer durante la ruta.
Otra forma de estimar
la flexibilidad metabólica
de las personas sin test
es saber su porcentaje de grasa
o su rendimiento de resistencia
o rendimiento a umbral.
Por norma general,
pues una persona delgada
va a tener buena flexibilidad metabólica
y por norma general
una persona obesa
va a tener mala flexibilidad metabólica
aunque puede haber excepciones
que confirman la regla.
Y de mismo modo
una persona con buen rendimiento
en esfuerzos largos
y que esté en forma
pues casi seguro
que tendrá una buena flexibilidad metabólica.
Es difícil aquí poner referencias
en vatios kilos
porque dependerá del sexo
de la edad
de la persona
otros condicionantes
o el deporte que haga
pero sí que quedémonos
con que cuanto más en forma estás
en principio
mejor es tu capacidad
de oxidar grasa
y carbohidratos.
Por eso
en este episodio
hablo de los problemas
de la ingesta crónica
en deportistas recreativos.
¿Vale?
A un profesional
que gasta en promedio
unas mil calorías por hora
la ingesta de carbohidratos
durante el ejercicio
o fuera del ejercicio
es un aporte
que le viene bien
para ser capaz
de mantener más tiempo
la actividad.
Pero en cambio
para un deportista recreativo
que quema
500 calorías por hora
pues a veces
puedes llegar
a la situación
en la que esté comiendo
más calorías
y más glucosa
durante el ejercicio
de las que está gastando.
Bien
el problema
es que últimamente
nos están bombardeando
con la necesidad
que tienen
los deportistas
de comer
hidratos de carbono
todo el tiempo
y especialmente
durante el entrenamiento
pero sin
darnos el contexto
necesario.
Y como está de moda
hablar sin saber
hay muchos
pseudo nutricionistas
o pseudo
profesionales
del ejercicio
que copian
las estrategias
nutricionales
de los pros
en competición
y las llevan
directamente
al deportista
amateur
como si
echarle a tu coche
el mismo combustible
que a uno
de Fórmula 1
lo fuese a convertir
en un coche
de Fórmula 1
y lo que ocurre
es al revés
es que lo rompes
¿verdad?
Pues aquí
pasa igual.
De hecho
por más que los
propios
nutricionistas
o científicos
que trabajan
con los deportistas
profesionales
se encarguen
de decir
que estas estrategias
de nutrición
solo son
para los profesionales
del más alto nivel
y solamente
en algunos momentos
claves
de su vida
y de las etapas
más importantes
la gente
se queda
con el mensaje
que quieren escuchar
o algunos
divulgadores
con el que saben
que vende
y es de decir
que abusa
de hidratos de carbono
porque va a ganar
muchos vatios
y va a empezar
a ir más fuerte
y el problema
se da
cuando se mezcla
una verdad
con una mentira
porque
es verdad
que a corto plazo
vas a rendir más
si te atiborras azúcares
o sea
si eres una persona
muy mala
oxidando ácidos grasos
¿no?
el típico deportista
de fin de semana
pues
por supuesto
que
tomar un montón
de azúcar
durante tu entrenamiento
de grupeta
te va a hacer mejorar
a corto plazo
porque
le estás dando
a tu organismo
el sustrato
que
utiliza
porque no sabe
utilizar
los ácidos grasos
y por tanto
va a depletar
los depósitos
de glucógeno
más lentamente
pero es que
ahí está la clave
¿no?
en el
corto plazo
hay un concepto
llamado
plasticidad fenotípica
que quiere decir
que unos mismos genes
pueden dar lugar
a adaptaciones diferentes
según
el ambiente
al que se exponga
al individuo
por ejemplo
si tenemos dos gemelos
y uno se alimenta
toda la vida
con una dieta
alta
en hidratos
de carbono
y el otro
se alimenta
siempre
con una dieta
cetogénica
lo que tendremos
será
que el primero
será muy eficiente
en el uso
de los carbohidratos
y el segundo
será muy eficiente
en la oxidación
de cuerpos cetónicos
y triglicéridos
intramusculares
así
el organismo
se adapta
a utilizar mejor
los sustratos
que con mayor frecuencia
tiene disponibles
por eso
tenemos tribus
como los masai
cuya ingesta
es de un 80%
de carne
y algunas pocas verduras
o los inuit
que se basan
solamente en productos
animales
y otras
como los shohar
cuya dieta
se fundamenta
al 80%
en carbohidratos
o los hatza
que se ha documentado
que tienen
épocas del año
donde ingieren
casi todas sus calorías
en forma de miel
en palabras de Ponser
que es autor
del artículo
los cazadores
recolectores
como modelo
de salud pública
la idea
de pensar
que haya una dieta
óptima
para el ser humano
es absurda
hay tantas dietas
como poblaciones
la dieta adecuada
es la que se adapta
a las posibilidades
del entorno
el organismo
tiene la plasticidad
fenotípica
para adaptarse
a la oxidación
de diferentes sustratos
si la exposición
es crónica
y aquí
está lo importante
si continuamente
oxidamos glucosa
porque no somos buenos
oxidando grasa
y no entrenamos
lo suficiente
para obligar al organismo
a hacerse eficiente
oxidando ácido graso
más allá
de la glucosa
que va ingiriendo
durante el ejercicio
el organismo
va a terminar
haciéndose
muy dependiente
de este sustrato
y ojo
esto no quiere decir
tampoco
que estos deportistas
sean incapaces
de oxidar grasa
o sea
por supuesto
que podrán
pero
a unos ritmos
mucho más lentos
y mucho más bajos
y además
generando mayor fatiga
son por ejemplo
personas
que notan
que el día
que no pueden comer
durante la ruta
pues son incapaces
de mantener
un ritmo decente
ni siquiera
intensidades
bajas
como la zona 2
o la zona 3
de hecho
el porcentaje
de glucosa
aminoácidos
o grasa
que utilizamos
en cada momento
varía muchísimo
en función
de lo que acabamos
de comer o beber
por ejemplo
después de una comida
alta en carbohidratos
la mayoría de energía
que producimos
proviene
de la oxidación
de glucosa
porque el organismo
trata de bajar
estos altos niveles
de azúcar
en sangre
usándolo
para producir energía
o bien
almacenándolo
en forma
de glucógeno
o grasa
en cambio
también se ha visto
que después
de una comida
alta en grasa
tendemos a oxidar
más ácidos grasos
lo que llevó
en su momento
incluso
a algunas personas
a proponer
como intervención
nutricional
la ingesta
de comida
alta en grasa
justo en la comida
previa
a la competición
o entrenamiento
así que como vemos
el organismo
es súper adaptativo
en cuanto a los sustratos
que puede utilizar
de hecho
incluso usamos
el etanol
del alcohol
como fuente de energía
buscando la forma
de eliminarlo
lo más rápidamente posible
se prioriza
este sustrato
a la grasa
así que
una buena forma
de reducir
el alcohol en sangre
más rápido
es hacer ejercicio
aunque eso sí
mejor
que no sea en bici
pero bueno
a lo que me refiero
en este episodio
por tanto
no es
que un deportista
con mala función
mitocondrial
que siempre ingiere
dietas altas
en glucosa
no pueda oxidar grasa
sino que no es
eficiente
haciéndolo
no puede hacerlo
a la velocidad
que requiere
mantener un buen ritmo
su tasa de oxidación
de ácidos grasos
sería muy baja
y su fat mass
o sea
el punto
donde se da
la máxima oxidación
de grasa
se dará
muy pronto
o sea
a unos ritmos
muy bajos
la diferencia
entre un deportista
profesional
y un amateur
cada día
es más alta
los deportistas
de élite
cada vez van más rápido
y la persona promedio
cada vez
tiene menos nivel
a nivel científico
y de entrenamiento
cada vez
tiene menos sentido
extrapolar
los datos
de profesionales
a los deportistas
recreacionales
y viceversa
porque estamos hablando
de variedades
muy
muy diferentes
dentro
de una misma especie
dentro de que
todos somos
homo sapiens
porque de una persona
con un FTP
de 3 vatios kilo
a otra
con un FTP
de 6 vatios kilo
va un mundo
y ya
no os digo nada
si nos vamos
a grandes campeones
que se mueven
en umbrales
de casi 7 vatios kilo
estos deportistas
profesionales
entrenan
entre 2 y 4 veces
más de tiempo
que el ciclista promedio
a potencias
que son
entre 2 y 3 veces
más altas
esto nos da
un consumo calórico
muchísimo más alto
que la persona promedio
y por ende
su ingesta
debe ser acorde
a esto
de hecho
hace poco
salió un artículo
que dio bastante
que hablar
con Gorka Prieto
como primer autor
y otros miembros
del staff
del equipo UAE
donde veían
que una dieta
periodizada en carbohidratos
no era mejor
que una dieta
alta en carbohidratos
crónicamente
a corto plazo
en ciclistas profesionales
pero este estudio
no se puede llevar
a ciclistas recreativos
en baja forma
por lo que he comentado
hasta ahora
y además
le podríamos
dar la vuelta
porque
si una dieta
que sea crónicamente
alta en carbohidratos
no es mejor
para el rendimiento
que una dieta
que los periodice
quizá pueda tener
más sentido
en la mayoría
de deportistas
esta segunda
ya que nos permite
meter más cantidad
de micronutrientes
porque por lo general
los alimentos
altos en carbohidratos
son bajos
en vitaminas
y minerales
mientras que los alimentos
con más densidad nutricional
generalmente
son los bajos
en hidratos de carbono
así que bueno
quizá este otro motivo
para no tener
miedo a periodizar
el deportista amateur
debe ajustar
la ingesta de carbohidratos
a sus necesidades
reales
habrá muchos días
donde no entrenes
o salgas a pedalear suave
y no tendrá
mucho sentido
que ahí tires
de pasteles de arroz
y otros días
donde salgas
con la grupeta
haces una ruta
más larga
de la que te puedes permitir
y ahí
puedes ayudarte
puntualmente
con ingestas
de hidratos de carbono
controladas
y sin necesidad
de acercarte
a los 120 gramos
de hidratos de carbono
para mantener
180 vatios medios
y todo esto
además sin hablar
de los problemas
que tiene
la ingesta crónica
de azúcares
durante el entrenamiento
a largo plazo
por ejemplo
en la microbiota
como magistralmente
nos explica
Jesús Álvarez
en el curso de experto
en entrenamiento
o en la salud bucal
de la que ya nos habló
Eider Unamuno
en el podcast
que hicimos con ella
en definitiva
se trata de poner
sentido común
a todo esto
de los carbohidratos
porque parece
que se está yendo
de madre
creo que los deportistas
tenemos un sesgo
hacia buscar
mejoras rápidas
y que nos supongan
poco trabajo
y por eso
los divulgadores
deberíamos ser
muy cuidadosos
en lo que decimos
por ejemplo
si un nutricionista
va a un podcast
y dice
que los ciclistas
profesionales
se deshidratan
y luego se toman
dos paracetamol
durante la etapa
para rendir más
pues en la próxima marcha
lo que vamos a tener
va a ser ciclistas
que se deshidraten
y que tomen
no uno
sino cuatro
paracetamol
o si mañana
sale un entrenador
diciendo
que recomienda
a sus deportistas
que se tomen
12 miligramos
por kilo de peso
de cafeína
porque ha visto
ha comprobado
que esa dosis
sí que sigue generando
más beneficio
que hasta llegando
a los 6 miligramos
que recomienda
o que recomienda
la ciencia
hasta ahora
pues en la próxima
quebrantahuesos
tendríamos
a 20 o 30 personas
seguramente
con fallo cardíaco
por ingerir
dosis altísimas
de cafeína
así que
como conocemos
la naturaleza humana
tenemos que ser
muy cuidadosos
con lo que decimos
de cara público
y en el caso
del podcast
que nos ocupa
no dar a entender
que somos unos expertos
en nutrición
diciéndole a un cicloturista
que se lleve un bidón
con betafuel
para ir a darse
un paseo
con su mujer
y para terminar
solo quiero deciros
que no uséis
este podcast
como recomendación
estricta
para nada
hace unas semanas
saqué un vídeo
en instagram
diciendo algo
parecido a esto
y algunos comentarios
eran del estilo
oye entonces
no debemos
comer hidratos de carbono
es mejor
la dieta ceto
y no
por supuesto
que tampoco
me he vuelto
un talibán
de la dieta ceto
de repente
y de hecho
aprovecho para
contaros
ya fuera del episodio
que todas estas formas
extremas de nutrición
las he probado
y si no las recomiendo
no es solo
en base a la teoría
sino también
en la práctica
por ejemplo
en mi segundo año
de amateur
estuve tres meses
siguiendo la dieta ceto
y el resto del año
comiendo bajo
en hidratos de carbono
excepto las competiciones
y fue
mi peor año
con diferencia
no sé
si algunos me dirán
que es que no estuve
el suficiente tiempo
en dieta cetogénica
para generar lactaciones
pero a mi personalmente
no poder comer
carbohidratos
me daba un hambre atroz
y no tuve
ninguna mejora
en nada
todo este movimiento
que había hace
10 años
a favor de las
increíbles bondades
de las dietas ceto
y bajas en hidratos
creo que fue una
de las ideas
que más me lastró
durante mi carrera deportiva
y seguramente
en muchas ocasiones
la falta de carbohidratos
fue un limitante
y aunque poco a poco
fui aumentando
la ingesta
creo que inconscientemente
siempre los veía
como los culpables
de engordar
y eso
me limitaba
así que ahora
viéndolo en perspectiva
en ningún caso
quiero deciros
que los carbohidratos
sean malos
sino
que hay que
ajustarlos
al entrenamiento
que vamos a hacer
y si somos
sedentarios
en el día a día
que tenemos un trabajo
de oficina
y luego entrenamos
10 horas a la semana
pues no podemos
comer
como el profesional
que está corriendo
o preparando
el giro de Italia
aquí terminaba
este episodio
que grabé hace tiempo
y antes de
despedirme de vosotros
quería recordaros
que este año
volvemos
con los training camps
que ya hicimos
el año pasado
en concreto
repetimos
training camps
en hornos de segura
en el parque natural
de segura
cazorla
y las villas
será
del 12 al 14
de julio
y además
como novedad
este año
también
para los del norte
vamos a organizar
un training camp
en el Pirineo
o CENSE
los dos training camps
serán similares
serán
tres días
donde daremos
tres rutas
exigentes
con puertos de montaña
un ritmo libre
y un coche de apoyo
para lo que necesitemos
haremos tres charlas
una sobre entrenamiento
otra sobre nutrición
y otra sobre psicología
aparte de
todas las dudas
preguntas
consejos
que queráis preguntar
o que necesitéis
y sobre todo
lo que buscamos
con estos training camps
es que sean
tres días
de convivencia
de compañerismo
de pasarlo bien
y de desconexión
que os sirvan
como unas vacaciones
y que el lunes
lleguéis
con mucha más energía
que si hubiera sido
otro fin de semana
normal
si conseguimos eso
para mí
el objetivo
estará cumplido
os dejo
en las notas
del episodio
información de los dos
training camps
el lugar
fecha
precio
ruta
y bueno
cualquier cosa que necesitéis
también me podéis escribir
por correo electrónico
por ejemplo
y os la comento
además los grupos
son muy reducidos
en Sierra de Segura
vamos a poder estar
18 personas
y en Pirineo
14 personas
por tanto
no lo dejéis mucho
porque ya
hay bastantes plazas
ocupadas
y hasta aquí
el episodio de hoy
yo soy Manu
Sol Arjona
y esto ha sido
Rendimiento Evolutivo
nos escuchamos
la semana que viene
es
El caso deitto Evolutivo