Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más a Ciclismo Evolutivo.
En el episodio de hoy charlamos con Marcos Celada. Marcos es autor del ebook mejora tu rendimiento
entrenamiento en calor y por ello como no podría ser de otras formas en esta entrevista vamos a
preguntarle a Marcos cómo nos afecta el calor, qué estrategias tenemos para mitigarlo y de qué
formas podemos adaptarnos y entrenar para que nos afecte menos. Además antes de comenzar deciros
que ya está a la venta tanto en formato físico como también en formato digital mi libro la
naturaleza del entrenamiento. La verdad que estoy alucinando de la aceptación que ha tenido en estos
primeros días. De hecho he estado más de dos semanas entre los 30 libros más vendidos de toda
España. Además ya tenemos la primera lectura, las primeras reseñas de cinco estrellas super
positivas. También han llegado nuevas reseñas de personas que admiro como Killian, como Manuel
Mateo, que se suman pues a las de Adrián, a las de Pau o las de Jean Margarit que ya teníamos en
el libro. Así que si de algo estoy convencido de que si os gusta el postcard os va a gustar el
libro. Este no es ningún refrito del postcard de hecho el 80% del contenido del libro es nuevo
pero sí que profundizamos mucho más en algunos temas y además ponemos un contexto, una panorámica
en definitiva del proceso de entrenamiento diferente. Y ya sí y sin más os dejo con la entrevista.
Hola Marco, bienvenido al postcard. Muy buenas Manu, qué tal? Un placer poder estar aquí contigo y
nada vamos a disfrutar de este ratito. Pues a ver espero también que el oyente lo disfrute.
Hemos hecho un episodio muy indicado para el verano y es que, bueno, que no lo sepa Marcos
Celada, el autor del ebook, mejora tu rendimiento, entrenamiento en calor. Bueno, esto y muchas más
cosas pero me gustaría preguntarte a ti Marcos por qué te presenta y para que el oyente sepa quién es.
Genial Manu, pues nada yo soy Marcos, soy graduado en ciencia de la actividad física del deporte,
también soy técnico superior en nutrición y además pues tengo el máster de alto rendimiento
en deportes cíclicos y de entrenamiento de fuerza. Y luego un poquito más específico a la temática
que vamos a tratar hoy, pues no me gusta decir que soy un especialista en entrenamiento en calor,
sino que me gusta definirme más como un loco que ha decidido profundizar más en esta temática que
no suele ser muy habitual pero que sin duda me despertó gran interés y es eso por lo que estamos
hoy aquí para ver un poquito cómo el calor puede afectar a nuestro rendimiento y cómo
potenciar y utilizar este para mejorar el rendimiento físico. Genial, pues eso es
interesantísimo. Lo primero quizás deberíamos poner en contexto, ¿no? Saber cómo y cuánto
afecta el calor a nuestro rendimiento. Sí, la verdad que es algo importante que debemos de
tener en cuenta porque bueno nos estamos dando cuenta con esta ola de calor que tenemos encima
que sin duda las altas temperaturas afectan a nuestro rendimiento físico, también un poquito
dependiendo de la modalidad pero sobre todo afectará a aquellas que tengan una duración
más prolongada y bueno se ha podido ver en estudios que la la merma del rendimiento puede
llegar incluso a un 6 a un 16 por ciento y eso dependerá también aún más de la temperatura
porque como estamos viendo ya es que no únicamente aquí en España sino en zonas que habitualmente
son frías pues ya estamos viendo esos aumentos de la temperatura y estamos viendo cómo el descenso
cae e incluso puede producir que nuestros deportistas puedan incluso abandonar después de una larga
preparación. ¿Y qué efectos tiene a nivel fisiológico este calor, esa temperatura ambiente tan alta
cuando estamos ejercitándonos? ¿Cómo nos afecta a nivel más orgánico? Sí, a nivel fisiológico por
así decirlo el calor lo que generará es pues lo que conocemos habitualmente por la deshidratación,
va a generar que nuestra deshidratación aumente y por ende pues va a hacer que perdamos una mayor
cantidad de fluido de líquido y que por ende pues como digo la deshidratación se aumente y
nuestro rendimiento descienda. Ese aumento de la deshidratación de la pérdida de fluido va a
generar otra cascada de reacciones fisiológicas que va a seguir perjudicando nuestro rendimiento.
¿Qué puede ocasionar? Al final esa menor cantidad de fluido que principalmente va a ser el volumen
de la sangre, va a ser ese volumen plasmático, esa parte acuosa de la sangre es el sudor. Nunca
mejor dicho cuando decimos sudamos sangre nos estamos refiriendo a esto. Entonces eso lo que
va a ocasionar es que nuestro volumen plasmático y nuestro volumen sistólico por así decirlo el
volumen que proyecta el corazón, que expulsa el corazón en cada latido va a disminuir. Entonces
¿qué acciones va a tener el cuerpo para compensar eso? Pues aumentar nuestra frecuencia
cardíaca también porque al final la cantidad de sangre que va a llegar al cuerpo a los órganos
predominantes va a ser menor y por ende la frecuencia cardíaca va a aumentar y todos
sabemos que una frecuencia cardíaca disparada va a reducir nuestro rendimiento. Entonces ahí ya
tenemos diferentes variables fisiológicas como esa deshidratación, ese menor volumen sistólico,
ese mayor aumento de la frecuencia cardíaca y luego también algo muy importante es que nuestro
cuerpo es inteligente y cuando ve que está perdiendo una gran cantidad de fluido para evitar que la
presión arterial disminuya mucho lo que hace es parar la sudoración. ¿Y qué pasa cuando se para
la sudoración? Pues obviamente vamos a sudar menos, vamos a parar esa cantidad de transpiración que
es la que nos hace refrigerarnos y eso va a generar que nuestra temperatura corporal aumente. ¿Qué
pasa cuando nuestra temperatura corporal aumenta? Pues que cuando llega a una cierta temperatura
que normalmente suele estar entre 40 grados el cuerpo dice basta y a nivel fisiológico paramos
y no somos capaces de continuar la actividad. Entonces vemos cómo el calor tiene un gran
perjuicio en el rendimiento físico. Sí, es súper interesante. Además hay estudios que han visto que
uno no afloja cuando se ejercita en calor, no afloja cuando llega a los 40 grados,
sino que desde el primer momento ya nuestro rendimiento es más bajo, con un mecanismo
anticipatorio para prevenir precisamente que no ejercitemos tanto, que seamos capaces de pasar
estos 40 grados, que parece la barrera a partir de la cual ya la vida deja de ser posible.
Sí, se está viendo que al final nuestro cuerpo es muy inteligente y como bien dices lo que menos
quiere es que sometamos a un estrés excesivo y por ende pues va a intentar reducir y darnos señales
para que dejemos de ejercitarnos. Incluso hay algún estudio que se muestra ahí de algún mundial de
ciclismo que se ha visto como personas, mejor dicho como las tres personas que obtuvieron medalla,
fueron aquellas que consiguieron obtener la temperatura más alta. Entonces eso también puede ser que sea
un indicativo de que aquellas personas que sepan tolerar el calor de una mejor manera ante este
tipo de circunstancias puedan ser las que al final se lleven esa victoria o ese mejor resultado.
Entonces es al final algo que como venimos diciendo sobre todo en casos de que la competición sea en
calor, tenemos que tener muy en cuenta. Sí, sí, totalmente. Y bueno, ya una vez sabemos los
problemas que genera el calor, vamos a ver cómo podemos gestionarlo. Entiendo que la mayoría de
personas pues a la hora de enfrentarse al calor lo combatirán hidratándose más, bebiendo más agua.
Entonces bueno, me gustaría preguntarte por la hidratación en el calor y bueno, porque es una
serie que quizá tiene un límite y hay que hacerla con idea, controlando la temperatura de los
líquidos, en fin, me gustaría que profundizará en este tema. Sí, es un tema muy interesante y
posiblemente es el más obvio. Al final normalmente cuando yo a lo mejor he tenido la oportunidad de
ir a un equipo o a una persona que se está preparando el calor siempre le dices ¿tienes
algo en cuenta a la hora de ejercitarte en calor? Y normalmente lo que suelen decir todos es sí,
aumento la ingesta de líquidos durante la competición y previo a ello. Y está claro que
es una opción vital que tenemos que tener muy, muy en cuenta, porque como hemos visto vamos a
perder una mayor cantidad de líquidos durante el ejercicio y empezar con una cantidad de líquidos
adecuado y ir reponiéndolos durante el ejercicio, pues sin duda va a ser un punto clave para evitar
que el calor sea un factor muy limitante del rendimiento. Es por ello que bueno, al final,
sin profundizar mucho, yo creo que lo más lógico es no sólo hidratarse bien un poquito antes y
durante el ejercicio, sino ya ir bien hidratado. Luego también hacer una buena estrategia de
hidratación durante la competición. Mismamente se me viene a la cabeza un estudio en el cual
evalúa un grupo que no se hidrataba, otro grupo que se hidrataba en función a las necesidades que
tenía el deportista según tenía sensación de ser, se iba hidratando, y otro en el cual pues se
estudiaba antes a este sujeto, se veía cómo perdía la cantidad de sudoración y en función
de eso se establecía un plan de hidratación acorde a esto. Y se veía como aquel que hacía
esa periodización y que tenía en cuenta esa reposición de líquidos en función a su persona,
pues la temperatura corporal en ese ejercicio era menor que aquellas que bebían al límite según
sus necesidades o incluso aquellos que no reponían. Entonces vemos cómo marcar una estrategia de
hidratación es algo muy interesante. Entonces, en ese sentido, todo el tema de la hidratación,
como bien dices, es un tema principal que tenemos que tener muy en cuenta, pero luego como seguiremos
viendo no es la única forma de tener en cuenta para empezar esta competición de una mejor manera,
sino que también se puede utilizar otras estrategias. Esto sería como unos métodos internos a través
de también la ingesta de bebidas frías podemos tener esa mayor sensación de confort térmico y
luego estarían esos métodos externos que estamos viendo ahora mucho y se ha visto mucho en el Tour
de Francia y en otros tipos de competiciones como, por ejemplo, el campeonato del mundo de
XTO en el que pudiste estar en Andorra yo, que muchos de los deportistas pues usaban chalecos
de refrigeración para intentar que su temperatura corporal fuera lo más baja posible para empezar
esa prueba. Pasaremos a hablar un poco de la bebida fría y eso, pero me surge una duda porque
cuando hablamos de la hidratación en función de las pérdidas de sudor, me surge la duda de si
hay un límite máximo de líquidos que podemos ingerir en una hora y poder absorberlos, porque
siempre se ha hablado de en torno a un litro o un litro con dos, no sé si podríamos hablar de la
existencia de estos límites o no. Sí, eso al final yo creo que también va a depender mucho de
cada persona. También cuando conocemos la importancia de, como ya estamos viendo,
la importancia de todo el tema de la ingesta de hidratos de carbono, de superar esos 120 gramos
a la hora, pues aquí yo creo que también es muy importante individualizar a cada persona. ¿Por qué?
Porque bueno, al final no todos los estómagos, por así decirlo, ni todas las personas están adaptadas
a una misma cantidad de ingesta de líquidos, por lo que quiero que también es importante,
además de ese trabajo del sistema digestivo, no sólo para la absorción de hidratos de carbono,
sino para también ser capaces de asimilar una mayor cantidad de agua y que no nos produzca esto
un problema gastrointestinal, que también estamos viendo como problemas gastrointestinales inducidos
por el ejercicio pueden generar esa pérdida de rendimiento. Normalmente algún dato que se
suele dar en algún estudio que he podido ver en ambientes cálidos, pues normalmente suelen
aconsejar 6 mililitros de agua por cada kilogramo de masa corporal durante el periodo de dos a tres
horas. Pero bueno, normalmente como ya te digo, yo creo que lo más interesante es que conozcamos
a nuestro deportista, que nos conocamos a nosotros mismos y que intentamos partir con
el mayor estado de hidratación y al final, bueno, una forma fácil de conocer si estamos bien hidratados,
al final también puede ser como se está viendo el color de la orina, evitando que tengan esos
colores más oscuros y luego ya pues algunas medidas más precisas con el reflectómetro,
pero bueno, al final creo que tampoco, en caso de que no vayamos a buscar un rendimiento top top,
pues la orina puede ser un gran indicativo de si estamos bien hidratados, bueno, pero bueno,
al final ya te digo, en cuanto a la cantidad máxima de ingesta de líquidos, tampoco sabría
decirte una cantidad concreta porque ya te digo, va a depender mucho de cada deportista.
Perfecto. Bueno, antes de que una gente se pegue una pasada muy grande de líquidos,
tenemos que poner también en contexto el problema de la hiponatremia y autores como
o como Tim Knowles en Waterloo, el libro este tan polémico, pero bueno, que al final ponían de
relieve que la hiponatremia era la principal causa de muerte en muchos de los maratones que
se atribuyen a los golpes de calor, entonces bueno, me gustaría preguntar después este problema
cómo podemos solucionarlo y también qué dosis, en el caso del sodio, pues deberíamos intentar
tomar, por ejemplo, por obra en función de las condiciones o si depende de la persona y bueno,
que también que de forma práctica, pues que conlleva o que alimentos podríamos tomar para
para llegar a estas dosis de sodio. Sí, como bien dices, la hiponatremia es un
problema bastante bastante extendido, vamos, mejor dicho, bastante extendido, es un problema
que nos puede generar esa bebida abundante de líquidos, vale, porque tenemos que tener en
cuenta que nuestra sangre no es únicamente parte agua, sino que también tiene esos minerales y
debemos intentar buscar esa compensación entre entre minerales y cantidad de fluido, vale,
entonces pues sería interesante, vale, que esa hidratación hubiera una cantidad de sodio, además
que también sería interesante que nos aportara esa cantidad de hidratos de carbono que como todos
sabemos es un limitante del rendimiento. Es más, incluso podemos ver cómo la suplementación con
sodio, vale, puede generar esa retención de líquidos, vale, que pueda generar esa mejor
esa mejor partida de inicio del deportista y es que se está viendo que suplementación previa con
sodio aumenta los niveles de rendimiento de nuestro deportista. Incluso se está viendo que
no sólo el sodio sino también otro suplemento como puede ser el glicerol, puede tener efectos
también potenciadores en el rendimiento. Esto sí que es verdad que hay que tener en cuenta muchos
factores, también hay que ir viendo, por así decirlo, cómo nuestro deportista tolere, que nunca se
nos ocurra implementar este tipo de suplementos en deportistas que no lo han probado y van a hacer
una prueba importante sino que vayamos yendo desde la cantidad mínima a la cantidad recomendada o
máxima, vale, y ahí pues como ya decimos podemos empezar con un mejor estado de hidratación y luego
normalmente pues en cuanto a la cantidad de sodio que he podido ver en algunos estudios, vale,
pues se suele recomendar entre 0.5 y 0.7 gramos de sodio aumentando estos como mucho a 1.5 pero
como ya te he dicho, al final tenemos que empezar desde lo más bajo hasta lo más por así decirlo
medio y ir viendo como el deportista pues va tolerando un poquito todo esto y luego a la hora
de combinar sodio y glicerol pues también hay algunos estudios que lo muestran, de hecho un
estudio quiero recordar que era 1.4 gramos de glicerol y luego por glicerol por masa muscular
que lo que era y luego eran 3 gramos por litro de sodio, vale, igual por masa magra pero ya te digo
al final aquí sí que como mucha existencia en que tenemos que controlar un poquito cada persona
porque cada persona es un mundo y bueno al final saber que pueden tener efectos positivos que las
bebidas de reposición deben llevar sodio que también antes debemos partir con buenos niveles
de sodio y luego ya bueno decidiremos si es aconsejable o si nos merece la pena suplementarlos
tanto con sodio como con glicerol. Perfecto, bueno un tema que también se ha puesto muy de moda
últimamente es la temperatura de los líquidos, en el Tour de Francia se ha hecho tanto calor con
los slurries que no sé cómo se diría en español imagino que granizados o algo así y entonces
me gustaría preguntarte por eso, qué importancia tiene para el rendimiento en calor que la temperatura
que habíamos del bote pues que no esté a 50 grados sino que esté lo más fresca posible.
Sí, es algo muy interesante, es algo que también vemos en el e-book de mejora del rendimiento con
exposiciones al calor porque también es algo interesante ya que bueno al final está claro
que esas bebidas frías como tal no van a generar que nuestra temperatura corporal descienda en un
montón pero sí que van a tener una gran implicación en todo nuestro confort térmico que también debemos
tener en cuenta que bueno al final nosotros sentirnos en unas mejores condiciones o tener
ese mejor confort a la hora de ver la práctica del ejercicio va a generar aumentos del rendimiento
entonces sí que se ha visto pues que la ingesta de bebidas heladas o tema de granizados ya sea
antes o durante durante la competición como hemos podido ver con el famoso calipo que consumió
Marceler ahí durante durante la carrera pues puede tener beneficios en el rendimiento ya te digo más
más vistos por esa mejora del confort térmico y no tanto porque puedan reducir nuestra temperatura
corporal entonces pues al final todo esto se denomina como hemos hablado antes todo este
tema de ingestas frías para mejorar el rendimiento métodos internos de enfriamiento vale y luego
pues ya los que hemos mencionado antes los métodos externos pues a través de chalecos refrigerantes
o inmersiones en agua fría también importa no solamente el calor que hace sino que uno
siente y por eso también suplementa como el menthol o la menta por fin ayudan a rendir un
poco más en calor me acuerdo de un estudio no sé si lo pongo yo en mi libro no pero que era que
los deportistas que le engañaban con el termómetro o sea que ponía que la temperatura estaba más
alta de lo que realmente estaba rendían peor que que cuando estaba el termómetro bien esto pasa
pasa mucho otra de las cosas que quería preguntarte es ya para terminar con el tema de los de los
suplementos no es por los antipiléticos no el famoso paracetamol que hay gente que toma no pensando
que el efecto que va a tener como el que tiene con la fiebre no que si no baja la fiebre en
teoría entre comillas debería bajar la temperatura corporal pero bueno parece que no es tan así no
que nos puede decir de esto si mira esto es algo interesante vale es algo que sin duda no recomienda
a nadie que se suplementa con paracetamol para para una prueba deportiva y menos si si no va a
depender nuestro sueldo de ello vale porque como podemos ver también la ingesta de paracetamol de
forma de sin ningún sentido puede tener perjuicios para para nuestra salud vale y aquí en este
sentido pues sí que es cierto que la ingesta de paracetamol al fin y al cabo el objetivo que
tiene es reducir la temperatura corporal es un antipilético y lo que busca es cuando nosotros
estamos en situaciones de febrícula o de fiebre pues reducir esa temperatura entonces pues parece
obvio que la ingesta de paracetamol va a reducir nuestro rendimiento y nuestro rendimiento perdón
nuestra temperatura y que por ende a lo mejor nuestro rendimiento se vea aumentado la verdad
que no hay muchos estudios al respecto yo he encontrado únicamente 2 3 vale y he de decir que
uno sí que mostraban mejoras en el rendimiento con el uso de paracetamol vale siempre claro en
condiciones de calor no tiene sentido tomarte un antipilético para reducir la temperatura corporal
cuando la competición es a 12 grados y sí que es cierto que también otros otros estudios pues
muestran como a esta ingesta de paracetamol pues no tienen ninguna consecuencia en el rendimiento
físico cuando las tempera cuando la competición es ante temperaturas elevadas entonces yo bajo
mi punto de vista no recomendaría el uso de paracetamol como suplemento por así decirlo y
en caso de que se quiera utilizar o gente que a lo mejor pueda competir y que pues oye quiera
asumir un poquito ese riesgo siempre siempre siempre que se ponga bajo las manos de un
profesional de un médico especializado en todo el tema de deporte y de entrenamiento pero por
lo general a una persona normal que va a entrenar que va a buscar mejorar un poquito su rendimiento
sin duda no yo no yo no lo recomendaría si totalmente de acuerdo yo creo que es un
medicamento con ciertos peligros efectos secundarios de hecho uno de esos efectos secundarios es que
bueno genera problemas digestivos gastrointestinales y también por ello me gustaría preguntarte porque
sabemos que en condiciones de calor al final entre el esfuerzo el ejercicio la termorregulación pues
la cantidad de sangre que se puede llevar al sistema digestivo para absorber nutrientes pues
mínima entonces qué cuidados tenemos que tener a la hora de alimentarnos de hidratarnos en días de
mucho calor que no tendríamos que tener por ejemplo en días más frescos por estas posibles
problemas digestivos si como bien comentas al fin y al cabo el objetivo principal de nuestro cuerpo
cuando cuando quiere descender su temperatura es llevar más cantidad de sangre a la piel vale para
que como hemos hablado esa parte acusa de la sangre puede evaporarse y es esa evaporación de
la parte del fluido vale lo que va a generar ese descenso de la temperatura a través de nuestra
refrigeración vale entonces como bien sabemos al fin y al cabo para nosotros absorber esa cantidad
de nutrientes necesitamos que la sangre fluya a nuestro aparato digestivo pero qué pasa cuando
la temperatura es muy elevada como hemos dicho la temperatura la sangre va a la piel y se reduce
al estómago entonces pues podemos tener esos problemas gastrointestinales inducidos por el
ejercicio que hemos que hemos hablado vale entonces medidas que debemos de tener en cuenta
pues principalmente como hemos hablado ya muy importante la hidratación porque como hemos dicho
cuanto mejor estemos hidratados vamos a tener más a disposición esa parte líquida para poder sudar
para poder evaporar y refrigerarnos y luego pues en cuanto a la nutrición tampoco sabría decirte
algo muy concreto como tal creo que aquí en este caso también habría que escuchar mucho al deportista
y habría que también pues como se está haciendo y como aunque no se muestre yo sé que se está
haciendo de primera mano de los deportistas top los deportistas por ejemplo que están preparando
la vuelta a españa soy consciente de que están entrenando en situaciones de calor que están
entrenando en casa con incluso calefactores dentro de la habitación vale entonces al fin y al cabo
eso es una prueba inmejorable para ver cómo podemos ir tolerando determinados tipos de
alimentos y bueno al final individualizar mucho a cada persona vale siempre se ha dicho una dieta
baja en fosmas y demás pero bueno al final es que va a depender muchísimo de nuestro sistema
digestivo de cómo seamos capaces de tolerar ciertos alimentos ciertos nutrientes entonces yo
creo que lo más inteligente es probar si vamos a competir adaptándonos a ese calor y probando la
alimentación para ver qué nos puede sentir bien que nos puede hacer sentir mal qué tipo de productos
gel barritas hidratación entonces al final no es ponernos directamente el día en el que vayamos a
competir sino probar un poquito y encima es que ahora lo tenemos a huevo con salir acá con salir
a la calle ya tenemos un día de 40 grados perfectamente
sí sí aquí desde luego que no necesitamos por lo menos ahora en verano tirar de calefacción
y de rayadores y más los profesionales cuando entrenan a mediodía normalmente y cualquiera
lo nota no que los primeros días del año de calor lo pasa fatal no sobre todo los dos o tres
primeros días van muy mal y luego poco a poco te va adaptando y cada vez rinde mejor en calor
por esta estación cuánto puede mejorar el rendimiento cómo se produce cuánto tiempo
tardamos en adaptarnos al calor y también cuánto tiempo podemos mantenerla sino por
ejemplo imagínate que nos va unas vacaciones y nos tardamos dos semanas sin pasar calor
perderíamos las estaciones esta es una pregunta muy interesante vale porque normalmente cuando
solemos hablar de este tipo de climas pues normalmente la información que solemos tener
evita exponerte al calor evita salir en las cálidas bajo ningún concepto te expongas
mucho tiempo al calor vale y sí que es cierto que como hemos estado viendo entrenar o competir
con calor va a reducir nuestro rendimiento pero es que al final si la competición se va a hacer
en un ambiente cálido pues tenemos que adaptarnos a este tipo de temperaturas vale entonces se está
viendo como unas exposiciones inteligentes vale no quiere decir esto que salgamos todos los días a
las tres de la tarde cuando más calor haga para adaptarnos vale porque también tenemos que tener
en cuenta que el entrenamiento tiene que ser de calidad y un entrenamiento de calidad ante
temperaturas altas no se va a producir vale entonces tenemos ver tenemos que ver cómo exponernos de
forma inteligente que ya comentaremos duración intensidad y demás variables puede hacer que
estas variables fisiológicas de las que hemos hablado se potencia vale entonces la mayoría de
los estudios muestran como antes posiciones como decimos inteligentes de no más de una hora a un
umbral de del vt1 vale que no superemos más o menos el 50 a 60 por ciento del u2 más que lo
recordar y que no sean a una gran intensidad pues ese tipo de exposiciones repartidas de forma
inteligente que ahora también veremos cómo distribuirlas pueden generar que nuestro volumen
plasmático aumente vale entonces al final si nuestro volumen plasmático aumenta nuestra
frecuencia cardiaca en estas temperaturas no se va a disparar tanto porque tenemos una mayor cantidad
de volumen plasmático que podemos refrigerarnos la sudoración no se va a parar vale incluso vamos
a comenzar a sudar antes para intentar refrigerarnos de una mejor manera y luego también algo muy
importante que no se suele tener muy en cuenta y que la verdad tampoco hay muchos estudios pero
se están viendo ciertas tendencias es que no sólo el entrenamiento en calor puede generar
aumentos en la hemoglobina sino que también estas exposiciones inteligentes siempre recalculo
inteligentes al calor pueden potenciar esto y diréis y por qué mecanismo bueno pues al final
no se sabe a ciencia cierta pero lo que más se suele intuir vale es que si nosotros aumentamos
esa cantidad de volumen plasmático vale todo nuestro sistema va a detectar que la sangre va
a ser más fluida y por ende también tiene que activar mecanismos para que esto no se desboque
no sea tan fluida y por ende generar esa parte roja de la sangre a través de la hemoglobina
ya te digo esto también requiere de adaptaciones a lo mejor un poquito más duraderas en el tiempo
también hay que recalcar que no todas las adaptaciones se van a conseguir con unas
exposiciones de por ejemplo menos de siete que suelen ser las menores sino que a lo mejor estas
variables se van a exposiciones más ya a las 14 en los estudios que se está viendo entonces en
cuanto a qué cantidad de exposiciones debemos realizar pues lo más conveniente vale bueno
también va a depender mucho de la competición vale si vamos a hacer un maratón en el sáhara
vale a maratón de sables pues está claro que con cinco exposiciones al calor no vamos a tener ahí
sin duda nos vamos a ir incluso a más de 14 exposiciones vale controladas bastante más si
nos vamos a competiciones como como ahora en las que podamos tener temperaturas de 35 40 grados
pues ya se están viendo mejoras entre 6 y 10 exposiciones vale y luego también que hablaremos
se pueden conseguir mejoras incluso cuando la temperatura que vamos a competir no está en
elevada vale eso ya hablaremos un poquito ahora después entonces como norma básica si la temperatura
no va a ser exagerada unas 6 10 exposiciones vale intentar si no son continuas que tampoco es lo más
aconsejable que al menos intentemos que no haya más de dos días sin exposición vale y como hemos
dicho muy importante la duración más o menos que no superen la hora muy importante la intensidad que
no superen ese vt1 ese primer umbral muy interesante también evitar que sean muy intensas porque si no
no vamos a ser capaces de sostenerlas y luego pues al final que tengamos cuidado y que no nos
volvamos locos porque lo que menos interesante es que ahora mismo coja la gente y diga este tío me
ha dicho que me tengo que poner a 40 grados voy a casa me cojo un calefactor y a sudar la gota
gorda no hay que tener en cuenta que lo más importante va a ser el entrenamiento de calidad
y que esto va a ser algo anexo que nos va a potenciar nuestro rendimiento y bueno decía también pensaba
eso que en realidad yo creo que mucha gente está haciendo mucho más de estas seis sesiones de una
hora no sea no con el calefactor pero en la calle ahora con los que hace te pega el entrenamiento de
tres horas de cuatro horas que sacaste en plan o que se haga para tarde pero dos o tres horas son
a más de 35 grados seguro 35 grados a la sombra a sol serán 80 o 300 aquí en granada pero bueno
entonces esto crees que es demasiado no en principio sí al final lo más interesante sería que
tuviéramos una zona con una temperatura agradable vale por así decirlo para poder hacer nuestros
entrenamientos de calidad y luego que nosotros produciéramos o producamos ese calor de forma
por así decirlo artificial o mediante la utilización de determinar las horas en las que sí que hiciera
esa mayor temperatura para buscar esas pequeñas adaptaciones pero sin duda yo creo que estas
temperaturas tan altas que estamos teniendo durante todo el día no van a ser beneficiosas
por eso mismo porque al final es como cuando pretendemos estar mucho tiempo entrenando en
altura todos sabemos que el entrenamiento en altura no va a generar vamos va a generar esas
mejoras pero al final es como todo es exponiéndose el tiempo concreto y no estando todo el tiempo
bajo esas circunstancias de altura o esas circunstancias de calor al final es como como
venimos diciendo utilizarlo de forma inteligente y al resto de horas intentar estar en las mejores
condiciones posibles para hacer un entreno de la mayor calidad posible bueno esa es al final
la clave también en el entrenamiento entrenarlo todo lo que se pueda sin pasarse y luego pasarnos
suele ser más suele ser menos de lo que nos creemos bueno más cosas decías que mejoraba en
frío no también o sea que eso creo que una cosa que nos damos cuenta mucho no que cuando
estamos en verano y bueno cuando rendimos encarado pues no lo sabemos muy bien pero sale un día por
la mañana que hace más fresco cambia de clima lo que sea y de repente dice joder no sé qué me pasa
que no sube el pulso no el pulso no hasta que incluso el pulso máximo está mucho más bajo y
además pues que te notas con mucha energía y bueno pues me gusta preguntarse por qué ocurre esto
pues me alegro que me hagas esta pregunta porque sin duda vale es lo que menos se
conoce de esta exposición al calor ya que normalmente solemos pensar que cuando nos
exponemos a temperaturas cálidas lo hacemos pues para competir y para rendir en ambientes
caludosos vale pero algún estudio algo más novedoso está viendo que esta exposición ante
ambientes cálidos vale ante esos aumentos de la temperatura va a generar mejoras cuando la
competición también se realiza en ambientes termoneutrales o en ambientes no fríos pero
sí con la temperatura como yo digo agradable vale mismamente se me viene un artículo ahora mismo a
la cabeza que sinceramente no recuerdo el nombre del autor y seguro que sí lo recuerdo no sé
pronunciarlo que me perdone pero se veía que al final ante ambientes de 13 grados al final es
una temperatura bastante idónea incluso una temperatura muy buena para obtener nuestros
mejores resultados se generaban mejoras del rendimiento cuando hemos hecho previamente
una adaptación o una exposición como decimos inteligente al calor vale entonces es algo muy
interesante que hay que seguir estudiando y que yo personalmente conozco a gente a gente que
compite que está en el alto rendimiento que utiliza estas exposiciones ante ambientes
ante ambientes cálidos para competir en temperaturas normotérmicas vale y sin duda las
mejoras se pueden apreciar y yo creo que es un punto donde ya te digo no hay muchos estudios
pero al final si mejora a nivel fisiológico lo más lógico y lo más intuitivo es que también
mejora en nuestro rendimiento aunque la temperatura no sea no aunque la temperatura no sea elevada
entonces considero interesante que se realice también ante climas no tan cálidos y pido de
aquí a todos los investigadores que que investiguen más en este aspecto porque sin duda vamos a tener
noticias y creo que van a ser positivas genial pues esperemos que te escuchen y bueno ya para
digamos integrar todo lo del episodio me gustaría preguntarte por algún ejemplo práctico de cómo
puede un ciclista por ejemplo llevar o durante una temporada empezar con su adaptación al calor como
como llevarla como mantenerla durante la temporada incluso aunque viaje un poco a climas más fríos y
como lo haría
si también es algo muy importante y algo que cuando empecé a escribir el libro me planteé
porque al final la primera parte como todo libro es una parte más teórica y cuando termina dije
está muy bien pero necesito esa implementación práctica ese con qué me quedo vale para para
que se pueda aplicar vale entonces pues sinceramente hay muchas posibilidades hay que conocer mucho a
la persona pero bueno vamos a dar bastantes herramientas para que pueda implementarse vale
entonces ante personas que nunca se han expuesto ante temperaturas cálidas o que normalmente
estén acostumbradas a vivir en ambientes fríos pues quizá lo más interesante es empezar poco a
poco vamos lo más interesante no lo que debemos hacer es empezar poco a poco como estamos viendo es
que ahora es fácil empezar poco a poco porque salir a la calle prácticamente es una adaptación ya
chocante a al calor pero en caso de otras temporadas y demás yo lo que solía recomendar es que a lo
mejor se comenzará con exposiciones mediante sauna vale que no implicaran esa actividad física en
ambientes cálidos porque también se está viendo que el uso de la sauna como tal sin llevar al
ejercicio ante ambientes cálidos ya genera mejoras del rendimiento entonces yo lo que proponía es
que se empezara con inmersiones en agua caliente o con sauna y que ya posteriormente de forma
paulatina pues vayamos combinando a lo mejor un poquito estas exposiciones de forma pasiva en sauna
con exposiciones de forma activa en el calor vale y que luego ya pues lo combinemos de forma inteligente
como estamos viendo al final lo que buscamos es un pico de forma ante dicha competición vale entonces
tampoco es interesante estar haciendo exposiciones durante toda la temporada al calor lo que se suele
ver en las programaciones de los deportistas que la usan pues a lo mejor utilizar esa fase de
tapering vale esa fase de de bajada del volumen de entrenamiento para generar esas pequeñas
exposiciones siempre y cuando no sé no sé alargue mucho y no genere un estrés demasiado
elevado que es lo que buscamos incluso en esa etapa y reducirlo entonces no vamos a potenciarlo
pero normalmente en esa última fase de la preparación e integrar como hemos dicho exposiciones
quizá tres a la semana en la que no pasen más de dos días sin exposición combinando en esta última
fase también exposiciones en sauna con exposiciones activas creo que puede ser una una muy buena idea
para para poder implementar este esta exposición al calor al fin y al cabo pues también es verdad
que depende mucho y hay gente que es sensato y sé que mucha gente lo hace de esa última semana
de preparación pues no vas a estar sometiendo al cuerpo a ese estrés tan elevado y más en
condiciones de actividad física entonces incluso para esa última semana se puede dejar de realizar
estas exposiciones o como hemos dicho realizarlas ante condiciones de sauna porque luego también se
ha visto que estas exposiciones no son eternas vale no vamos a obtener las mejores fisiológicas y las
vamos a tener durante toda la temporada ya que se está viendo que alrededor de las dos cuatro
semanas todas las adaptaciones que hemos conseguido las vamos a perder entonces como forma de resumen
no volvemos locos haciendo aclimataciones durante todo el año utilizarlas en determinados puntos
donde queramos aumentar nuestro rendimiento no dejar de hacer dos exposiciones seguidas se puede
combinar tanto activas como pasivas y luego pues sentido común y como siempre recalco decir que
el entrenamiento de calidad está por encima de este tipo de adaptaciones al calor de nada nos va
a servir adaptarnos al calor sin nuestra preparación ante ante esa competición no es buena genial pues
bueno creo que la verdad que son los consejos buenísimos para que lo esté escuchando y bueno
puede hacerlo bien ya quizás este año como decía vamos un poco tarde aunque todavía quedan días de
seguro bueno sobre todo de cara a la próxima así que nada marco te agradezco muchísimo que haya
estado aquí que hayas compartido tanto con nosotros y bueno dinó un poco pues quien quiera saber un
poco más donde te pueden encontrar donde pueden encontrar el libro pues nada yo normalmente suelo
estar más activo por instagram vale mi instagram es marcos punto celada ahí suelo subir publicaciones
en torno a diferentes temas como entrenamiento nutrición vale y luego a la hora del ibu pues
únicamente todavía no lo he sacado en ninguna plataforma estoy todavía pendiente de ello
pronto y prontamente lo sacaré en alguna plataforma pero en caso de que lo quieran adquirir pues
únicamente que se ponga en contacto conmigo y les digo los pasos a seguir para que puedan adquirirlo
y bueno pues deciros que estoy seguro de que os va a gustar porque bueno al final es algo que le
he dedicado bastante tiempo bastante cariño y al final está todo basado en evidencia científica
como hemos estado hablando también tienen ejemplos prácticos entonces creo que es algo algo fundamental
revisado por por una gran cantidad de profesionales los cuales se encuentra manu eso lo agradezco de
aquí de forma personal y nada daros las gracias a todos por escucharnos y por mi parte darte las
gracias también por por permitirme estar este ratito con vosotros tenía fue nada decir que
es muy recomendable la lectura de tu ibu o sea que que adelante y nada pues estamos en
contacto marco y es la próxima en el baño muchas gracias