Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más a Rendimiento Evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos ciencia, práctica y experiencia para hablar sobre
entrenamiento, nutrición, psicología y todo aquello que tenga que ver con el rendimiento
de resistencia. En el episodio de hoy vamos a hablar de un tema interesantísimo, la fatiga
mental y el efecto que tiene navegar por redes sociales para nuestro rendimiento.
A través de una serie de artículos científicos que encuentran un resultado curioso en los
deportistas que usan las redes sociales antes de entrenar. Bien, empecemos por el principio.
Hace una eternidad, allá por 2018, un año antes de sacar el podcast, publiqué una serie
de artículos sobre los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico. Por ejemplo,
compartimos uno de los primeros experimentos sobre el tema de 2009 y publicado por Samuel
de Marcora y Walter Estallano, que os sonarán del modelo psicobiológico del esfuerzo y a los
cuales cito en mi libro La naturaleza del entrenamiento. El experimento que hicieron fue poner a un grupo
de deportistas a realizar dos test de esfuerzo hasta el agotamiento en bici. En el primero,
los sujetos pasaron 90 minutos sentados viendo un documental, mientras que en el otro caso,
esos 90 minutos estuvieron realizando un juego mental exigente. Lo que encontraron fue que cuando
realizaron la tarea mental exigente antes del test, reportaron niveles de percepción de esfuerzo
mayores a la misma potencia y consiguieron de media un 15% menos de vatios antes de llegar al
agotamiento que aquellos que habían visto el documental. En ese mismo año 2018 se publicó
un nuevo estudio por un grupo de investigadores brasileños liderados por Flavio Pires. En ese
estudio los investigadores fueron un poco más benevolentes y en vez de 90 minutos solo le obligaron
hacer 30 minutos de tareas mentales exigentes y tras estos 30 minutos los ciclistas se vieron
sometidos a un test de 20 minutos. El día que hicieron los 30 minutos de tareas que demandaban
gran concentración antes del test, su rendimiento en el test de esfuerzo en la bici disminuyó un 2,7%.
Esto traducido para nosotros significa que tras una dura jornada de trabajo, ya sea este trabajo
físico o mental y con trabajo mental me refiero a tareas o trabajos como estudiar o tareas que
requieran de mucha concentración o de alta carga de estrés, pues tras esto el rendimiento posterior
será más bajo. Incluso aunque a nivel científico aún hagan falta más publicaciones para demostrar
estadísticamente que la fatiga mental afecta al rendimiento físico, en mi experiencia personal
y profesional no tengo ninguna duda de que esta asociación existe. Tras un largo día de trabajo,
de clientes, de llamadas, de estudios o lo que sea, tu rendimiento posterior es más bajo y esto ocurre
por diferentes vías. Por un lado podríamos decir que tanto continuar ejercitándote con fatiga física
como continuar trabajando con fatiga mental requieren de un esfuerzo consciente por seguir
con la actividad. El cuerpo al final no funciona por fascículos y de igual modo que te tienes que
obligar para seguir atento una larga jornada de trabajo, pues también te tienes que esforzar para
continuar apretando cuando la percepción de esfuerzo en la bici te hace desear parar.
Y por otro lado porque el cerebro o el sistema nervioso no dejan de ser materia. La fatiga física genera
cambios fisiológicos que dan señales de fatiga a la mente. La fatiga del sistema nervioso, que es el
encargado de innervar los músculos y hacer que nos movamos, afectará a su vez a la capacidad de
generar energía del mismo modo que la fatiga energética disminuye la activación mental, por ejemplo
y entre otros cambios pues con un aumento de los niveles de adenosina. Podríamos profundizar más en
factores fisiológicos, pero es que realmente no importa, ya que cualquiera que haya trabajado duro
y después haya intentado entrenar fuerte o a la inversa, pues va a notar que no es lo mismo que
hacerlo fresco o que hacerlo por separado. Solo quien no hace fuerte una de estas dos cosas puede
llegar a pensar que esta relación no existe. Como entrenador estoy cansado de verlo tanto en mí como
en mis deportistas y es un poco ridículo que los modelos de entrenamiento que se estudian todavía
sigan viendo la fatiga mental como algo que no existe o que es independiente de la parte física.
De hecho estos modelos que no integran la parte mental en el rendimiento me recuerdan un poco a las
religiones con la separación y la dicotomía entre alma y cuerpo como si fueran entidades separadas y
aunque esto a día de hoy nos parezca un poco absurdo, en el entrenamiento seguimos haciendo lo
mismo, separando la parte mental, consciente o motivacional si queremos llamarlo así por un lado
y la parte fisiológica o mecánica por otro. Hay una frase que escuché a Anasim Taleb que decía algo así
como que al tiempo descubrí que la chicha, o sea que lo importante, no estaba en lo que el profesor decía
sino en lo que el profesor no decía. Y yo creo que también está un poco aquí la clave en el entrenamiento,
en las cosas que nadie dice porque todavía los modelos tradicionales no las integran y la mayoría
de personas pues aún no son capaces de conocerla o de interpretarla bien. Y bueno esto es también
algo que vamos a intentar cambiar o corregir y actualizar a los profesionales en la próxima
formación, en el próximo curso que empezamos en diciembre.
Siguiendo con lo que decía, la última de las tres publicaciones que hice sobre la fatiga mental
hablaba de un curiosísimo y desagradable estudio de la Universidad de Portsmouth en 2014.
En ese estudio los ciclistas tenían que ver el vídeo de una chica comiéndose su propio vómito
antes de realizar una contrarreloj de 10 kilómetros. Durante el visionado del vídeo los ciclistas se dividieron
en dos grupos. Por un lado el grupo control a los que no dieron ninguna instrucción mientras
veían el vídeo y por otro lado el grupo experimental que fueron unos ciclistas a los que mientras veían el vídeo
le obligaron a poner cara de póker en vez de las expresiones pues de disgusto o de asco que ponían
los del otro grupo. Este poner una cara de póker en realidad es un acto mentalmente agotador ya que
requiere de mucha atención para conseguir esa regulación emocional mientras se ve el vídeo.
Bueno pues lo que vieron es que los ciclistas que reprimieron sus emociones pedalearon de media 25
segundos más lentos en la contrarreloj. Estos hallazgos sugieren que los recursos que gastamos
para un autocontrol emocional afectan después al esfuerzo percibido y al rendimiento. Esto lo
podríamos traducir al ciclismo o al atletismo como que la idea de tratar de disimular el sufrimiento
poniendo cara de póker puede hacernos rendir un poco menos. Aunque claro eso sería en una
contrarreloj porque si estamos compitiendo contra otras personas es verdad que camuflar o disimular
tu debilidad puede hacer que mentalmente la otra persona se venga abajo. Pero bueno eso no es lo que
me dieron en este estudio. Además también nos dice o nos sugiere mejor dicho que tratar de disimular
nuestras emociones o lo que pensamos en las entrevistas previas a una competición o en las
charlas pues puede agotarnos mentalmente. Así a un deportista profesional pues habría que decirle que
no trate o que no gaste energía en vano antes de la competición tratando de aparentar lo que no es
o diciendo lo que cree que debe decir si no es lo que piensa porque al final le va a generar cierta
fatiga a esa entrevista que le va a pesar durante la competición. Y como terminaba diciendo en ese
artículo decía que este es el primer artículo científico que sugiere que el postureo en redes
sociales es inverso al rendimiento.
Bueno pues este campo de cultivo nos lleva al último estudio publicado en 2020 y llamado
el uso de las redes sociales en los teléfonos inteligentes influye en la resistencia la potencia
y el rendimiento en nadadores de alto nivel y está realizado por leonardo forte y colaboradores
como os podéis imaginar el título del artículo está traducido porque estaba en inglés pero como
veis yo también aprendo de mis errores y creo que vuestros oídos me agradecerán el decirlo en
castellano. En este estudio se reparte a 24 nadadoras de alto nivel en dos grupos ambos grupos realizarán el
mismo programa de entrenamiento y la única diferencia entre los grupos estará antes del
entrenamiento. Durante la media hora previa a cada entrenamiento el grupo control vio documentales
neutros relacionados con los Juegos Olímpicos. Por su parte el grupo experimental tuvo que estar en
redes sociales durante esa media hora. No les permitieron jugar o ver películas sino que se le obligó a estar
solamente en Facebook, Instagram y WhatsApp. Además les prohibieron hablar entre ellos y los
participantes de cada grupo tuvieron que estar en habitaciones separadas. Tras estas ocho semanas de
práctica los investigadores recopilaron una serie de datos de carga de entrenamiento y también les
realizaron varios test en diferentes distancias. Los principales hallazgos del estudio fueron que sólo el
grupo control mejoró sus marcas en 100 y 400 metros. O sea que el grupo que usó las redes sociales
antes de entrenar empeoró sus marcas en estas distancias. Además los que usaron redes sociales
también empeoraron sus resultados en índices de resistencia aeróbica y de capacidad de concentración
como el structask que es el juego este del que os he hablado alguna vez que te sale la palabra verde en
color azul y tienes que contestar lo más rápido que puedas de qué color es el texto. Bueno pues las
nadadoras que usaron las redes sociales también sintieron una mayor percepción de esfuerzo en el
entrenamiento y esta seguramente es la clave de su menor rendimiento ya que la percepción de esfuerzo
es el marcador clave para entender cuánto rendimiento nos queda en la reserva. Si la percepción de esfuerzo
es más alta a una misma intensidad el deportista por regla general tendrá un rendimiento más bajo cuando
llegue a su percepción de esfuerzo máxima. Así que y aunque como se suele decir hacen falta más
artículos la diferencia entre los deportistas que estuvieron con las redes sociales antes de entrenar
y los que no fue significativa. Es verdad que podríamos argumentar que los deportistas que vieron
documentales sobre los Juegos Olímpicos antes de entrenar quizá mejoraron su motivación de cara
al entrenamiento y que ésta aumentase las adaptaciones pero claro por las mismas también podríamos
argumentar que dentro de las redes sociales que les permitieron usar no estaba Twitter y estoy seguro
de que si hubieran estado en Twitter su rendimiento hubiese bajado muchísimo más.
Así que ya sabemos que pasar tiempo en redes sociales nos agota. Los motivos de esto
pueden ser múltiples. En primer lugar podemos hablar de la ansiedad que supone exponerse
constantemente a lo que los demás puedan pensar de nosotros y sus comentarios. Esto hace también
que lo que nosotros veamos sea solamente la parte bonita de la vida de los demás, la parte que nos
enseñan. Y nos puede hacer creer que la nuestra es una mierda en comparación. Y spoiler, nadie es tan perfecto
como muestra en redes sociales.
Las redes sociales nos acercan a nuestros ídolos y esto puede tener una parte buena sin duda pero también
son una mala. Y es que al final la gran mayoría de personas a las que estás viendo continuamente no son solo deportistas
profesionales sino que son los más exitosos entre los exitosos. Vamos, la excepción total. Son deportistas con genéticas
sobrehumanas, éxitos increíbles y contratos multimillonarios. Estas personas a las que normalmente nunca conocerías
ahora están dentro de tu móvil a toda hora. Y aunque parezca contraintuitivo, pues ver a Messi o Pogacar como
personas normales no te relaja, sino que muchas veces al contrario. Te hace pensar que si ellos son normales y han llegado
hasta ahí, entonces tú también puedes llegar. Y spoiler, no puedes. Y aquí, ojo, que no se me malinterprete, ¿vale?
Que lo que digo es que no puedes ser Pogacar, ¿vale? Eso no quiere decir que puedas mejorar mucho más de lo que tú crees
o de lo que tú pensabas. Pero las probabilidades dicen que no vais a ser Pogacar.
Hecha esa aclaración. Y en segundo lugar, la exposición social que tienen los deportistas conlleva, sin excepción,
una exposición a críticas. Normalmente dañinas y poco productivas, para las cuales pues nadie te entrena.
Del mismo modo que solo vemos la parte ideal de las personas, se juzga en base al comportamiento
de la persona modelo. Y es por esto que se llega hasta el extremo de desear, como he visto, que le pasen
cosas malas a ciclistas como Benepul, porque una vez no le firmaron un autógrafo a un niño.
Y esto es algo que para un deportista, y especialmente para alguien joven, que normalmente pues está acostumbrado
a que le hayan apoyado o que le hayan alabado, es muy difícil de gestionar.
Porque además tenemos como interiorizado que las críticas se reciben por hacer algo mal.
Cuando en realidad lo hagas bien o mal, hay algunas que son totalmente inevitables.
O sea, si te fijas en a quién criticas tú o a quién critican tus seres cercanos, pues verás que normalmente
no van a ser a violadores, a conductores borrachos o a políticos que roban, sino que se focalizan
en las personas cercanas, ¿no? Alguien de su grupeta, de su trabajo, de su vecindario, de su deporte, etc.
Y es totalmente normal, porque la crítica es un comportamiento evolutivo de cooperación entre seres
que lo hacen para ganar estatus conjunto a través de restarle a la persona criticada.
Pero claro, a ver cómo haces que un chaval de 24 años que ha leído en foros a gente diciendo
auténticas barbaridades sobre él, pues que sepa gestionarlo.
Luego, en tercer lugar, podríamos decir que las redes sociales nos suelen exponer con alta
probabilidad a noticias negativas que disparan nuestra emoción de miedo y desencadenan nuestra
respuesta de lucha y huida, la cual nos mantiene en un estado de estrés crónico.
Evolutivamente estamos diseñados para prestar más atención a lo malo que a lo bueno.
Porque, por ejemplo, si confundes a una serpiente con una rama, esta respuesta es mucho menos peligrosa
y más adaptativa que lo que ocurriría si no lo haces y cuando ves a una serpiente te crees que es una rama.
Como se suele decir, solo los paranoicos sobrevivieron y fueron nuestros abuelos.
Además, como cuenta Tristan Harris, que fue un desarrollador de algunas redes sociales,
estas priorizan los contenidos que generan furia y enfado en las personas porque son los más adictivos.
Y de esto están sabiendo aprovecharse muchas personas que van buscando la polémica máxima,
la meada fuera de tiesto porque saben que polarizar les da más visibilidad y les importan poco las críticas.
Sinceramente, a nivel personal, leer este artículo junto a libros como el de El valor de la atención
me hace intentar ser mucho más cuidadoso en el empleo de redes sociales.
Porque ya no es solo que afecten al entrenamiento,
es que también afectan a nuestro estado de ánimo y a nuestra capacidad de concentración y de creación.
Una buena estrategia es cuidar mucho las personas a las que dejamos que entren en nuestro móvil
porque queramos o no, las estamos dejando entrar en lo más importante de nuestra vida, que es nuestra mente.
Podemos aprovechar lo mejor de las redes sociales sin sufrir lo negativo
si las utilizamos solamente como mecanismo de trabajo o de aprendizaje.
Por ejemplo, puedes seguir solamente cuentas que te enseñen cosas, que te aporten y te hagan sentir bien
y podrás transformar un hábito tóxico en algo productivo,
convirtiendo el tiempo perdido en tiempo aprovechado.
Además, no tengas miedo en usar los botones de bloquear o de silenciar,
ya que son una buena defensa para evitar que personas tóxicas entren en tu vida.
No sé a vosotros, pero a mí que algo tan alejado del entrenamiento
como ver las redes sociales inhiba las adaptaciones de este,
me indica que el paradigma basado en contar kilómetros, vatios, TSS y tiempos en zona
está totalmente desfasado y necesitamos abordar el entrenamiento desde un modelo nuevo.
Necesitamos aprender a conocer por qué se adapta el organismo,
cómo funcionan los mecanismos de anticipación al estímulo y cómo aprovecharlos
o por qué este estímulo psicológico y ambiental, como las redes sociales,
revierten las mejoras del entrenamiento para ser capaces
de utilizar el entorno para potenciar nuestro rendimiento en vez de inhibirlo.
Es el momento de romper con esas teorías limitantes
y enfocar el rendimiento desde un nuevo paradigma
que integre la ciencia del deporte con la biología y los sistemas complejos.
Y justo esto lo abordaremos a fondo en el máster sobre entrenamiento de resistencia
que empezamos en diciembre.
Vamos a olvidarnos de las recetas y a aprender bien cómo funciona el organismo
para ser capaces de aprender los principios que podamos enfocar
para cualquier deportista, sean cuales sean sus características únicas y dinámicas de cada momento.
El objetivo es que aprendas a entrenar y no que aprendas a copiar,
porque la capacidad de actuar adecuadamente con sistemas complejos,
como somos los deportistas, es la clave para tener éxito laboral
en un mundo que estará dominado por la inteligencia artificial.
El curso empieza el 2 de diciembre y durará 5 meses.
Serán clases semanales en directo, que quedarán grabadas o si no puedes asistir.
Además, tendrás un grupo privado donde compartiremos contenido y resolución de dudas.
Te dejo un enlace al temario en las notas del episodio.
De momento, tenemos confirmada también a Usuwe Ochoa para dar el módulo de psicología
y espero que podamos añadir a más profesores.
Si tenéis cualquier duda, podéis dejármela en el grupo de Telegram de Rendimiento Evolutivo
o en el email contacto arroba msa punto training.
Si está interesado, no lo dejen más porque el descuento a los oyentes se termina el miércoles 15.
En fin, y ya sí, hasta aquí el episodio de hoy.
Espero que os haya gustado y si lo ha hecho, podéis ayudarme compartiendo este episodio
con vuestros amigos, familiares, compañeros de grupeta o con cualquier persona
a la que creáis que le puede venir bien un empujoncito para dejar de usar tanto las redes sociales.
Yo soy Manu y Sol Arfona y esto ha sido Rendimiento Evolutivo.
Hoy sí, lo he dicho bien.
Nos escuchamos la semana que viene.