Descubre cómo sacar el máximo partido en los días de calor extremo.
Ciclismo Evolutivo, episodio 17.
Hola, bienvenido y bienvenida a un nuevo episodio del podcast Ciclismo Evolutivo,
el podcast donde compartimos información útil de verdad relacionada con el máximo rendimiento en ciclismo.
En el episodio de hoy quiero hablar de un tema en el que estamos inmersos actualmente
y es cómo competir y cómo entrenar en días de calor extremo
y cómo sacar nuestro máximo rendimiento en estos días
para utilizarlo a nuestro favor, para que las altas temperaturas jueguen a favor de nuestros resultados.
Estamos inmersos en plena ola de calor y normalmente aquí en España y en gran parte del resto del mundo
el calor marca las carreras.
Las altas temperaturas hacen que haya gente que rinda por encima de lo esperado o de lo que suelen hacer el resto del año
y gente que rinda por debajo, hay gente que no sabe adaptar al calor y esto está muy claro.
Bueno, realmente no hay nadie que mejore el rendimiento con el calor,
simplemente que hay gente que lo disminuye menos en porcentaje que otros.
De ahí que su rendimiento en conjunto, o sea comparándolo con los demás,
Porque una cosa tenemos que tener clara, el calor es uno de los principales factores
que disminuye el rendimiento y nos provoca la fatiga.
De hecho no es uno más, sino que cuando hace calor podríamos decir que cuando hay más de 30 grados atmosféricos
el calor es el principal limitante de rendimiento.
Para que se entienda bien tenemos que saber que nuestro cuerpo no puede superar una determinada temperatura corporal
a partir de la cual se generarían daños fisiológicos irrecuperables que pondrían en peligro nuestra vida.
Esta temperatura límite suele rondar los 40 grados centígrados.
Ahora bien, el cuerpo tiene unos mecanismos defensivos evolutivos muy bien definidos
que hacen que sea prácticamente imposible superar esta temperatura corporal de forma voluntaria.
Para ello el cuerpo cuenta con un sistema que todos conocemos y es la fatiga.
Para prevenir el aumento de temperatura por encima de valores que puedan ser peligrosos
o por encima de estos 40 grados centígrados, el cerebro o nuestra mente nos frena con antelación
reduciendo la cantidad de trabajo que estamos produciendo.
Y esta reducción de la cantidad de trabajo se hace mediante un aumento de la percepción de esfuerzo
o sentimientos de fatiga y de dolor.
Esta fatiga además que nos impide mantener el ritmo también se acompaña de otros síntomas fisiológicos
como son la reducción de la activación neuromuscular, o sea la reducción del impulso nervioso
y por tanto de la cantidad de fuerza que generan los músculos, lógico, claro, si no seguirían generando calor
seguirían generando trabajo y nos sobrecalentaríamos.
Y por otro lado se disminuye el flujo sanguíneo en partes donde la sangre se calienta, por ejemplo, en el sistema digestivo
mientras que se prioriza el envío de sangre a la cabeza y las extremidades para que se refrigere
y para que el cerebro siga teniendo un flujo sanguíneo constante.
Como comenté en otros episodios, nuestro cuerpo se anticipa a este aumento de la producción de calor.
O sea, nuestro cuerpo no está normal y espera a que lleguemos a los 40 grados centígrados para generarnos la fatiga
sino que cuando detecta que la acumulación de calor es más alta que su disipación
ya empieza a poner en marcha estos mecanismos preventivos para evitar que el ratio de aumento de temperatura corporal siga en aumento.
Bien, podemos entender también que hay dos factores principales que influyen en este juego
entre aumento y disminución de la temperatura corporal.
Por un lado tenemos la producción de calor.
La producción de calor en el cuerpo depende del trabajo que realizamos.
Cuando movemos unos vatios determinados, realmente solamente estamos viendo una parte del trabajo que realizamos.
De hecho, una parte bastante pequeña, que es lo que llamamos trabajo mecánico.
De la energía que produce nuestro cuerpo, aproximadamente el 20 o 25% solamente va a trabajo mecánico.
O sea, a desplazar los pedales.
Mientras que el 75 o 80% de toda la energía que producimos se dispersa en forma de calor.
Bien, pues esta energía que se dispersa en forma de calor es la principal causante de que nuestra temperatura corporal aumente.
Y por otro lado tenemos los mecanismos para disipar este calor y evitar que nuestra temperatura aumente.
Tenemos tres mecanismos.
Uno es la conducción, que es la transferencia de calor de un cuerpo a otro.
Por ejemplo, es lo que pasa cuando nos calentamos las manos con una taza de café en invierno.
El calor del café pasa a nuestro organismo.
Por otro lado, tendríamos la conversión, que es la transferencia de temperatura entre nuestra piel y el aire que nos rodea.
Y por último, tendríamos la evaporación, que en condiciones de calor es con diferencia más potente.
Esta evaporación se produce mediante el sudor.
Y ojo, porque las condiciones ambientales influyen mucho en ellas.
Ya que, por ejemplo, cuando la humedad ambiental es muy alta, las pérdidas de calor por evaporación son muy bajas.
Por tanto, somos mucho más propensos a sufrir un golpe de calor o una hipertermia en condiciones de humedad que en climas secos.
Podemos ver muy bien lo que ocurre en el cuerpo cuando nos enfrentamos al calor mediante el desacople cardíaco.
El desacople cardíaco es la diferencia que hay en la relación entre pulsaciones y vatios al principio y al final de un entrenamiento.
Así podremos ver claramente como si mantenemos los vatios estables en el tiempo, las pulsaciones irán aumentando.
Mientras que si mantenemos las pulsaciones estables durante un entrenamiento, los vatios irán disminuyendo.
Esto se debe principalmente a tres factores, de los que dos son muy dependientes de la temperatura externa.
Por un lado, conforme vamos progresando en el entrenamiento y nos vamos deshidratando,
algo inevitable va disminuyendo el volumen de plasma sanguíneo, o sea, de la cantidad total de sangre que tenemos.
Esta disminución del volumen de plasma implica que tenemos menos sangre para bombear en cada latido,
y por tanto el corazón tiene que latir más veces para satisfacer la necesidad de oxígeno de los músculos.
Pero es que además con el calor tenemos una necesidad aumentada de termorregular.
Termorregular significa enviar sangre, bombear sangre a la extremidad.