Cada cuatro años, 10.000 atletas participan en los Juegos Olímpicos.
Su preparación se ha forjado gracias a la entrenadora experto y un ejército de científicos
del deporte.
A pesar de que cada atleta es diferente y se ha preparado para disciplinas diferentes,
todos tienen algo en común.
Son Homo Sapiens.
Comparten un único genoma, que es el resultado de las fuerzas evolutivas que están más
allá de su control.
Un cuerpo de evidencia desde biología molecular a medición e integrales de rendimiento sugiere
que las adaptaciones al entrenamiento se mejoran cuando el estímulo se acerca lo máximo posible
a los patrones de actividad de nuestros ancestros.
Porque los cambios genéticos evolutivos ocurren muy lentamente en los Homo Sapiens
y los dramáticos cambios de actividad y estilo de vida que tenemos ahora han ocurrido en
muy pocos años, proponemos que los humanos modernos estamos fisiológicamente mejor adaptados
a los modos de entrenamiento y nutrición similares a los en que evolucionaron nuestros
ancestros.
Estas palabras pertenecen al famoso artículo científico Duolímpic Atletes Train, así
de Paleolític Era o deberían los atletas olímpicos entrenar como en la era paleolítica,
cuyo principal autor es precisamente el invitado que tenemos hoy, Daniel Bogullosa.
Daniel Bogullosa es un investigador español en el área de ciencia del deporte y además
da clase en la Universidad Federal de Mato Grosso do Sul.
Con Daniel vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre las implicaciones que tiene nuestra
evolución en el entrenamiento de resistencia.
Creo que ha sido una entrevista muy interesante y os va a interesar, os va a aportar mucho
escucharla y antes de empezar simplemente recordaros que si queréis profundizar mucho
más en los contenidos que tenemos en el podcast y aprender a auto entrenaros o a entrenar
a otros deportistas si sois entrenadores, podéis entrar en ciclimovolutivo.com donde
tenemos cursos en formato vídeo de prácticamente todas las temáticas que necesitáis para
potenciar vuestros conocimientos y viajar de una vez por todas atrás tanto las dudas
como los errores típicos en el entrenamiento.
Este es un vistazo a las reseñas de antiguos alumnos porque no pueden ser mejores y así
vamos con la entrevista.
Hola Daniel bienvenido al podcast.
Hola Manuel que tal, gracias por la invitación.
Pues nada gracias a ti por acceder, he ganado a tenerte en el podcast de ciclimovolutivo
que vamos a hablar mucho de algunas de tus investigaciones que creo que van a ser interesantísimas
para el oyente, pero primero me gustaría pedirte un poco que te presentes y que nos
cuentes quién es Daniel Boullosa y cómo llega un gallego a la clase en Brasil.
Pues nada es muy sencillo, yo después de una adolescencia, infancia, adolescencia muy
activa acabé haciendo educación física en la goruña, ahí cuando acabé el doctorado
y esto ocurrió pues en el 2009 y por suerte tuve ahí bastantes años que trabajé y compaginé
los estudios de posgrado con el trabajo en diferentes actividades relacionadas con el
deporte y la educación física, pues acabar en 2009 la tesis claro para que tenga un poco
de memoria o edad estamos hablando de la en plena crisis entonces sabíamos que no iba
a haber muchas oportunidades académicas en aquel momento, yo estaba evaluando la posibilidad
de hacer un postdoc en Reino Unido y ahí hablando con un colega y amigo Fabio Nakamura
brasileño él me sugirió aplicar en Brasil y la verdad es que va a ser una tradición
muy buena en fisiología del ejercicio, en fes del deporte y ahí me mandó dos convocatorias
una era en la católica de Brasilia, un centro muy bueno en la capital del país etcétera
apliqué, pasé, me llamaron, trabajé ocho años allá, después pasé por la Universidad
de Brasilia un postdoc, profesor visitante en la Universidad del Deporte de Alemania
y ahora estoy pues aquí de visitante en la federal de Mato Grosso do Sul en Campo Grande
o sea que bueno yo creo que lo resumimos todo muchos años y un poco de tiempo
pues si, pocos años y muchísimas investigaciones, no sé si tienes cuantificado más o menos
el número de papers que has publicado pero seguro que han sido bastante
pues mira estoy ahora actualizando el currículum y por lo menos que tengan que tengan
fator de impacto que se llama de JCR son unos 120 contando los resúmenes que salen ahí
pero bueno ponle más de 100 con fator de impacto una cosa así
por una locura para que sepa lo que cuesta sacar solamente uno fue impresionante y además
el verito está con tener buenos colaboradores unos alumnos no es un trabajo de equipo al final
sin duda bueno y al final una temática o muchos de ellos una temática que es más o menos parecida
a la visión que tenemos también en esta época no al final se llama el posca ciclismo evolutivo
también un poco en referencia a este pasado no a cómo estamos diseñados para un entorno para
una por un estilo de vida y bueno ahora en realidad quizás no lo podemos obtener a 100% pero sí que
podemos intentar que se parezca entendiendo que el organismo pues bueno se debería o debería
reaccionar mejor a los estímulos en los que evolucionó entonces mi primera pregunta es un poco
básica pero la persona que no sepa nada te preguntaría por qué debería una letra actual
a entrenar como un antepasado o como una persona del paleolítico ok a la pregunta formulada así
puede asustar un poco no porque quien no sabe nada del asunto puede pensar bueno que me tengo
que poner desnudo con unas pieles y empezar a agarrotazos entonces es la primera imagen
que tiene mucha gente pero tenemos que pensar desde un punto de vista como bien dijiste tú
nosotros tenemos un genoma que se forjó durante millones de años y que básicamente resumiendo
mucho nuestra supervivencia estaba vinculado a unos niveles de actividad física elevados es decir
gastábamos muchas calorías para conseguir las calorías para sobrevivir entonces claro eso implica
que si intentamos dentro como tú bien dijiste dentro de nuestras limitaciones acercarnos a las
demandas del ambiente en las que nuestro genoma evolucionó es mucho más probable que tengamos
una buena salud tanto física como mental de que si nos alejamos de ella por ejemplo el caso más
más claro más evidentes la pandemia que hay de obesidad no enfermedades cardiometabólicas porque
porque se sabe que están íntimamente vinculadas al sedentarismo y a una alimentación con alimentos
ultraprocesados etcétera que no se parecen en nada a lo que experimentó nuestra especie durante
millones de años como nuestra especie y las anteriores no porque la nuestra no tiene tanto
entonces claro yo siempre pongo el mismo ejemplo para entender un poco cómo debe ser el razonamiento
evolutivo es decir yo soy muy blanquito de piel o que gallego blanquito de piel ok es
esas mutaciones que favorecieron a piel blanca porque el ser humano en origen es africano por
tanto muy moreno se originaron probablemente en torno a 50 100 mil años en un entorno de
glaciaciones en europa no aquellos homo sapiens que salieron del áfrica pues encontraron con un
ambiente muy frío con poca radiación solar etcétera entonces aquellos sujetos que por puro azar
experimentaron unas mutaciones que hicieron que tuviese la piel más blanquita y por lo tanto una
serie de adaptaciones que les daba una ventaja en el sentido de que con poca radiación podían
sintetizar más vitamina D que es fundamental para muchos procesos metabólicos ok eso les
dio más posibilidades de sobrevivir y por lo tanto de pasar sus genes a las siguientes
generaciones entonces qué ocurrió en europa que prevaleció aquel fenótipo de la piel blanca pero
es esa misma característica yo por ejemplo daniel en brasil país tropical pues estoy
fastidiado porque tengo que estar constantemente escapando del sol porque aquí la radiación es
mucho más fuerte es mucho más agresivo el sol entonces lo que fue una ventaja en una época
puede ser un problema ahora no porque si yo no tuviese cuidado con sol muy probablemente
desarrollaría un cáncer de piel en cuestión de poco tiempo entonces ese tipo de razonamiento
es lo que tenemos que tener en cuenta no que hay una serie de adaptaciones que son inherentes a
nuestra especie a veces hay pequeñas variaciones dependiendo pues del grupo étnico etcétera que
hay que considerar desde un punto de vista evolutivo para después ajustar en el nuestro
estilo de vida pues lo que hagamos lo que comamos etcétera para que no haya un desajuste
no entre nuestros genes y lo que el ambiente nos demanda eso al final estos cambios pues
requieren de muchas generaciones no de muchas décadas para darse y todavía no hemos tenido
tiempo al estilo de vida occidental moderno que lleva pues no sé 50 o 80 años hasta entonces
nuestros abuelos yo creo que todos han sido agricultores o de alguna forma gente que se
ha ganado el pan trabajando muchas horas de forma física si exactamente porque nuestros
antes pasados eran cazadores recolectores y lo siguiente que es la revolución neolítica de la
agricultura pues claro prácticamente aunque hay nuevos estudios que sugieren que tiene más tiempo
pero bueno redondeando 10.000 años en general aunque cambios y es verdad que cambió un poco
la dieta y las actividades también implica esa actividad de cultivo y y pastoreo etcétera implica
mucho trabajo mucha actividad física y por lo tanto pues sigue siendo un poco más parecido
en cuanto a niveles de actividad física elevados a nuestros antepasados de lo que
ocurre hoy en día no que obviamente las sociedades modernas nos llevan a un sedentarismo muy muy
muy extremo si si ahora quien dice no sé si ha leído a harari que incluso con la revolución
agrícola empezamos a trabajar muchas más horas que antes cuando éramos cazadores pues no lo leí
pero sí dependiendo del contexto la vida del del agricultor del pastor es muy sacrificada siendo
que además la recompensa en la calidad nutricional no es la misma porque un cazador recolector tiene
mucha más variedad nutricional no la dieta es mucho más variada mucho más rica ya un agricultor
pastor etcétera pues acaba teniendo una dieta mucho más homogénea no con mucha menos más pobreza
nutricional y por lo tanto es peor desde el punto de vista de la salud sin duda sin duda
además es curioso que lo que dice aquí o lo que muestra esto en todos estudios también se está
dando en otros campos a la vez no parece que está habiendo como una vuelta a lo paleolítico pues en
la oftalmología no por ejemplo con la importancia que se da a la exposición a la luz solar en la
medicina no se intenta no no reducir la fiebre o respuesta fisiológica o incluso con la agricultura
parece que es un movimiento que se está dando a la vez no que nosotros estén causando en el deporte
si en realidad yo lo que hice fue fue tomar unas ideas que ya estaban ahí obviamente que empezó todo
fue darwin y probablemente la teoría de evolución juntamente con la la física newtonianas de las
teorías científicas más robustas que existen la evidencia toda apunta la misma dirección y
qué ocurre tus síntomas ese razonamiento es raciocinio evolutivo lo puedes aplicar a
cualquier ámbito de la ciencia que tenga que ver con la biología entonces claro todo lo que
sea pues eso medicina fisiología psicología también hay gente muy buena trabajando en el ámbito de la
psicología de la psiquiatría pues nos da muchas pistas de qué es lo que tenemos que evitar y qué
es lo que tenemos que buscar para no tanto mimetizar porque es imposible pero sí intentar
que los estímulos que recibimos en el día a día en nuestras actividades que nuestra dieta etcétera
no se discrepen mucho de a lo que está preparado nuestro genoma para poder tener una buena salud
efectivamente perfecto pasando ya a lo que sería entrenamiento en deportes de resistencia que
querría decir esto en términos de la distribución de la intensidad de a las que deberíamos entrenar
pues habría varios puntos no pero bueno yo creo que el el que dices tú el de la intensidad es
muy importante en el sentido de que sabemos y analizamos aunque es difícil porque claro
los restos arqueológicos hablan hasta un acierto hasta cierto grado no con limitaciones y observando
los niveles de actividad física el patrón de actividad de los pueblos cazadores de coletores
que aún hoy en día cada vez menos aislados existen en el mundo podemos deducir que esa
fue nuestra hipótesis en el artículo de revisión después medicin podemos deducir que predomina el
mayor porcentaje de actividad esa baja modera de intensidad ok principalmente baja intensidad pues
todas aquellas actividades del día a día no de manejo manipulación transporte etcétera que es de
de colecta etcétera que se van haciendo y que tiene un gasto energético muy bajo pero que ocupan
la mayor parte del día es decir no estamos todo el día sentados como ocurre hoy en día y en cierto
un grado menor o menos cantidad pues actividades más intensas que raramente se asemejan algún tipo
de entrenamiento que se hace hoy en día no entonces claro una cosa es el patrón ancestral y una cosa
es intentar replicarlo porque nuestros nuestro genoma está adaptado a eso y otra cosa es que
también hay que tener en consideración el objetivo la demanda del deporte porque si no entrenamos
parecido a lo que la competición se exige también es difícil que lleguemos allá pero combinando estas
dos ideas se puede dar la paradoja de que entrenando muy diferente de lo que la demanda
competitiva nos exige por ejemplo entrenamiento polarizado mucho a baja intensidad menos a alta
intensidad podemos desempeñar muy bien en pruebas por ejemplo en el caso del atletismo que se saben
que son intensidades son dominios de fisiológicos que no tiene nada que ver con lo que ocurre la
mayor parte del tiempo en entrenamiento se puede dar esa paradoja y eso se explicaría porque nuestros
genes están más adaptados y por lo tanto la adaptación fisiológica en largo plazo va a ser
más favorable entrenando así de que haciéndolo entrenando por ejemplo mucho en la intensidad
específica
te decía que me parecía interesantísimo porque además hay varios estudios de observación donde
se veía que por ejemplo corredores de maratón me parece que el estudio era de stop como se
pronuncié decía que corredores de maratón entrenaban de una forma polarizada apenas trabajaban al
ritmo de la maratón ese maratón suele ser entorno al primer umbral bueno apenas trabajaban a este
ritmo también bueno tenemos ejemplos por supuesto de nadadores no con maiker fest que entrenan más
de 35 horas a la semana para pruebas que duran un minuto 30 segundos a veces dos minutos ejemplo
ejemplo del equipo de alemán de persecución creo que en pequín que entrenaban más de 25 horas
a la semana también para una prueba que era de cuatro minutos o sea creo que vuestro punto no
es que que pueda ver unas intensidades a las que estamos más adaptados y que por tanto no hacen
mejorar más físicamente independentemente de que luego la prueba sea más larga o más corta no
exactamente aunque es verdad que hoy en día hay una discursión una discusión y de hecho está para
salir un point contra point no una discusión entre especialistas en medicina sin esposa en
en relación a polarizado versus piramidal no aunque en realidad el piramidal no va tan en
contra de este razonamiento en cuanto que un porcentaje relevante de la preparación
tendría que ser a baja intensidad también no tiene no tiene cómo lo único que cambia es que
esa intensidad intermedia aumenta más no en relación al polarizado que es más extremo no
en los dos extremos pero pero excepto ese tipo de discusiones o por ejemplo un estudio que salió
reciente en corredores que hablaban que la combinación piramidal polarizado en 16 semanas
era mejor que la contraria para y claro evaluar un 5.000 y otras variables fisiológicas pero bueno
estamos entrando ya en detalles que tienen que ver mucho con en cómo refinamos no en cómo ajustamos
muchos detalles de la periodización para poder optimizar el rendimiento pero a groso modo esa
idea siempre va a prevalecer no incluso porque fisiológicamente sabemos que muchas adaptaciones
son volumen dependiente y para poder acumular volumen sólo se puede hacer a bajas intensidad
exactamente hace muchas horas y arriesgo bueno relativamente cómodo no porque todas las
todas las actividades que se basaba en nuestra supervivencia bueno la gran mayoría pues se
realizan a ritmo que serían cómodos que serían bastante por debajo de incluyendo incluyendo el
descanso activo es decir porque se analiza incluso las posturas de reposo de descanso de los que no
son pocas de los cazadores de colectores la gran diferencia es que nosotros usamos posiciones que
son muy pasivas no requieren actividad muscular ok sillones sofás etcétera y ellos tienen muchas
posiciones de espera de descanso que son activas pues no me acuerdo ahora como se dice en español
no pero está que estás pues como si fuese ahorcajadas en el suelo no o de cuclillas etcétera
no entonces acaba que ese tipo de posiciones también son más activas en cuanto que siendo reposo
tiene una actividad muscular mayor que las que se usan en el mundo moderno
al final sería como si nosotros estamos trabajando pues estuviéramos de pie no estuviéramos de
cuclillas estuviésemos pues un poco activos y respecto a la intensidad y ya aquí me voy a
salir un pelín de del guión pero aprovecho que te tengo para preguntarte una duda un par de que
tenéis que en el paper entiendo un poco o creo que venía así reflejado que digamos que la vía
glucolítica podría ser una intensidad a la cual estamos poco adaptados no por el tema de la dieta
por temas de esfuerzos no digamos que la intensidad en torno al segundo umbral o un poco por encima
eran estas que nos dejaban un poco de excesiva fatiga no para la para los beneficios que nos
daban y es curioso porque hace en fin hice una prueba con varios deportistas de con una
curva de potencia que es similar a una curva de velocidad en atletismo o sea bueno ya seguro
que es que las viste lo quise poner en una escala de doble eje logarítmico para saber
si seguía una ley de potencia o sea si era independiente de escala o si no y aunque era
aproximadamente una ley de potencia así que había una zona donde la fatiga se aceleraba mucho y
era precisamente esta o sea desde el segundo umbral hasta aproximadamente 200 250 por ciento
de este de este umbral no hasta una intensidad de dos minutos y se me ocurrió pensar si esto
también tenía algo que ver con lo que sale en vuestro estudio de pensar que quizás estas
intensidades son las que por lo que sea pero se nota no donde nuestra fatiga se acelera demasiado
rápido si no el hay varias cuestiones no la primera es la vía glucolítica o glucolítica
como quiere decir es realmente es anterior es decir es de las bacterias hubo un periodo que
es el cámbrico donde la complejidad de la vida se disparó tanto en número de especies como de
complejidad de los funcionamientos de los tejidos órganos etcétera y eso sólo fue posible con el
aumento exponencial de la presencia de oxígeno en la atmósfera y por tanto el desarrollo de la
vía aeróbica de la oxidación de la fosforiación oxidativa entonces claro realmente el contexto de
nuestra especie tiene que ver más con lo aeróbico que con lo anaeróbico para obtener energía y si
analizamos eso es es evidente en el perfil que nos referíamos antes no en cuanto al tipo de
actividades que los cazadores de colectores ejecutan ya en el ámbito deportivo en lo que
tú dices está perfectamente demostrado que dependiendo de cómo lo quieras medir bien con sea
con con actividad eléctrica con producción de metabolitos con cambios al nivel de cargo
respiratorio da lo mismo es decir hay hay un punto ahí fisiológico en el que aperturación
fisiológica es mayor en aquella intensidad y de hecho se ha referido también muchas veces que
cuando superamos ese umbraláctico que yo prefiero hablar de umbraláctico porque es más mucho más
fiable que los ventilatorios pues acaba que el coste perceptivo por kilómetro o por tiempo
completado por volumen completado es mayor que a otras intensidades entonces claro todo apunta en
esa dirección no de que realmente no estamos tan adaptados para esforzarnos ejercitarnos en
esas necesidades pero eso no quita que cuando tengamos que competir porque hay pruebas en el
deporte que demandan mucho en ese dominio pues que tengamos que efectivamente aunque
predominen entrenamiento de baja intensidad dependiendo de la priorización si dedicar
algo de entrenamiento a esas zonas para poder también estar adaptados a la fatiga específica
derivada de ejercitarse a su intensidad
si eso es porque no solamente se trata de mejorar fisiológicamente sino también está
psicológicamente digamos capacitados para soportar el tipo de esfuerzos o el tipo de
dolor que vamos a sentir luego en la competición exactamente replicar no en lo que es la demanda
competitiva tiene mucho sentido lo que dices porque claro si lo piensas en la naturaleza o
val lento digamos para recolectar o para explorar o para moverte no lo más eficaz sería ir a un
ritmo cómodo o va es pintando por salvarte o por por atrapar algo no pero no tiene mucho sentido
si va a recorrer grande distancia y a un esfuerzo de de de humbrar no a un esfuerzo de un 8 sobre
días de protección de esfuerzos exactamente 7 8 exactamente bien pasando un poco de tema y
aunque así esto muy muy interesante que implicaría porque qué implicaciones tendría a nivel de
entrenamiento concurrente o sea de entrenar la fuerza con la resistencia que digamos que
tendríamos que hacer algún cambio a la hora de organizarlo de una forma o de otra es incompatible
entrenamiento de fuerza con la resistencia que podríamos sacar en claro a ver hay dos
cosas ahí la primera que la naturaleza y un principio de alocación que los recursos de
energía de una especie o un individuo una especie dedica pues a una serie de actividades para la
sobrevivencia hacen que nos especialicemos en el sentido de que o somos muy buenos en una cosa
pero eso va a significar que somos peores en todas las demás características o somos pues
regulares en todo es decir no tenemos cómo destacar en algo a expensas de no perder en
otras cosas cierto entonces claro en el momento que hablamos de un modelo concurrente que el
clásico en fisiología en los estudios es el de fuerza resistencia pero en realidad no me gusta
hablar de concurrente cuando tenemos que estimular o trabajar diferentes capacidades o habilidades es
decir hay deportes que demandan agilidad velocidad fuerza etcétera pues claro no se puede ser el
mejor en todo y es inevitable y cualquiera que entrenar en cualquier deporte lo ha experimentado
es decir cuando foca mucho en una cosa empieza a perder de las otras y viceversa entonces claro
esa incompatibilidad cuando hablamos de entrenar en duras resistencia y fuerza pues es muchas
veces más clara y ahí hay un fenómeno que se de interferencia y que tiene que ver mucho con la
activación glucolítica en el sentido de que parece que las adaptaciones son menos eficientes y en la
fatiga limita más las adaptaciones a largo plazo cuando tenemos un estímulo frecuente repetido de
la vía glucolítica que es lo que ocurre mucho con las cargas por ejemplo moderadas de espacio
muchas repeticiones con cargas moderadas etcétera no entonces ahí puede ser interesante y eso en
deportes de resistencia se está viendo que funciona mucho el mezclar ese estímulo de baja
intensidad en la parte de resistencia y cuando hablamos de fuerza aunque sí es verdad que hay
que hacer un preparo en cuanto que no se puede entrenar directamente a máxima intensidad o a
máxima velocidad ok porque es peligroso si no tenemos los tendones las fastes etcétera preparados
si después de esa adaptación es preferible exceptos muy esfuerzos muy breves identicidades
altas o por lo menos de velocidad máxima que van a dar menos interferencia de que que al entrenar
por ejemplo fuerza con estímulos más de necesidades moderadas más que impliquen una
activación glucolítica importante si al final un entrenamiento de fuerza pues eso contrario a
lo que se suele hacer no como un mente de gimnasio o sea pocas repeticiones no cargas no no excesivamente
alta a la máxima intención de fuerza posible no si a la máxima velocidad no yo siempre doy un
truco un truco muy sencillo es intentar hacer una serie que no dure más de 5 6 segundos y tú claro
en 5 6 segundos pues con un 30% puedes hacer 7 8 repeticiones a la máxima velocidad y tú con
con 80% pues puedes hacer 3 repeticiones 4 a la máxima velocidad si te mueves en esa idea
probablemente vas a evitar hacer repeticiones en las que cae mucha velocidad en el que aumenta
la activación glucolítica y que por lo tanto tienes esa fatiga periférica que es lo que más
perjudica las adaptaciones cuando hablamos de entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo
al final también encaja o cuadra con lo que se suponemos que se hacía en el paralelítico
con lo que vemos en las tribus de cazadores recolectores y es que el trabajo de fuerza
en la naturaleza siempre se caracteriza eso por repeticiones aisladas no que tengas que
hacer un movimiento no sé lanzar una piedra o levantar algo exactamente es clasiva claro
un sprint pero en ningún caso es no sé claro no te imaginas a nadie en la naturaleza diciendo
levantar este tronco 10 veces no tres veces tres por diez veces no tiene no tiene ningún sentido
de hecho biológicamente la hipertrofia no es otra cosa que un síntoma de que somos ineficientes
para atender a la demanda es decir hipertrofiar requiere mucha energía y requiere un aporte de
proteína elevado entonces si entrenamos con estímulos que favorecen la hipertrofia eso va
a requerir mucha energía y desde punto de vista de la sobre de supervivencia eso no es deseable
exactamente más o menos y cientos exactamente es lo y lo que está ocurriendo hoy en día con
las modalidades estéticas no de fisiculturismo y todo esto y tal en realidad es una aberración
biológica aberración sentido de que es fuera del del patrón no por mí me encanta que lo digas
porque hace poco tuve una discusión por por tuita es por decir precisamente eso que aunque la
gente vea o tiene una visión del humano paleolítico con un humano súper musculado no y super para
nada fotografías que busquen fotografías de de tribus modernas incluso lo sé que tiene un
poco de barriguitos nada que ver y los hay unos más fuertes que otros pero en ningún caso son
fisicoculturistas eso es que busquen fotografías que no que no vamos que por ver las esculturas de
mi granje o de la escultura grega no quise decir que ni que los griegos fuesen así mucho menos
nuestro antepasado lo que sí sí lo que sí hacer un pequeño comentario no para que nadie se moleste
todo el mundo es libre de hacer lo que quiera de son son elecciones personales si a alguien le
gusta pues la estética etcétera o le gusta estar grande lo que sea adelante pero eso no es
incompatible con afirmar que biológicamente evolutivamente no es para lo que hemos sido o
para lo que nos ha diseñado la naturaleza
perfectamente la orienta de esta época yo creo que no no se van a sentir ofendidos por eso
y a nivel nutricional que podríamos sacar de observar nuestra evolución a nivel de nutrición
enciclismo porque parece que volvemos otra vez a una época de dieta alta continuamente en
carbohidratos y tampoco tendría esto mucho sentido no al nivel de evolutivo
si no a ver es un poco lo que dijeron desde la especificidad de la demanda competitiva
está claro que yo para poder desarrollar altas potencias durante tiempos prolongados
necesito tener mis depósitos de glucógenos llenos eso es imprepanable pero eso no es
incompatible con que hay determinados mecanismos a nivel muscular en los que
en determinados momentos un aporte bajo de carbohidratos puede estimular una serie de
señalización molecular que favorece las adaptaciones aeróbicas entonces lo que hay
que buscar y eso no está tan claro porque hay poca evidencia aún etcétera pero tiene sentido
es a que mi entrenamiento mi demanda o un día de descanso puedo reducir si el consumo de
carbohidratos incluso porque no hemos sido diseñados desde una vista de la salud para
tener el aporte de carbohidratos que tenemos que tenemos acceso hoy en día ok eso comenzó en el
neolítico pero si es verdad que deteniendo de la competición de la demanda competitiva necesitamos
tener mucho glucógeno entonces ahí sí que vamos a necesitar cargar los depósitos de glucógeno
pero una cosa no es incompatible con la otra simplemente hay que periodizarlo
exactamente perfecto
bien pasando a otro tema me gustaría que hablásemos del papel evolutivo que tiene la
fatiga en el organismo y algo que también habéis tratado en algunos estudios y creo que bueno es la
madre del cordero en el deporte de resistencia y algo que todavía no se entiende muy bien
si básicamente la fatiga hay que entenderla como las formas y las diferentes porque claro fatiga es
un concepto que en realidad dependiendo de cómo lo estudies lo evalúes o lo induzcas tiene muchas
caras fatiga central periférica metabólica entonces claro va a depender del tipo de
estímulo va a predominar más unos síntomas de fatiga no lo que hay que tener cuidado es o lo que
llama la atención es cómo podemos prestar atención a esos síntomas para evitar prolongar de forma
excesiva en el tiempo esos síntomas porque porque no deja ser un mecanismo de defensa de nuestro
organismo básicamente porque la fatiga significa que disminuye nuestra capacidad para poder enfrentar
a las demandas del entorno y entonces eso significa que necesitamos descanso recuperación y ahí va a
haber una serie de mecanismos que pueden ser monitorizados fisiológicamente que cuando
estamos expuestos de forma prolongada o excesiva en cuanto intensidad etcétera a determinados
estímulos pues es mejor o disminuir la carga o simplemente descansar para poder recuperar y
es similar de forma apropiada los siguientes estímulos de entrenamiento
al final la fatiga es una señal que produce nuestro propio organismo o sea no es digamos un
indicador externo no hay algo que tengamos que combatir sino que tengamos que que entender no
mejor dicho exactamente sólo que hay grados y grados de fatiga que son compatibles con seguir
adaptándose o perjudicar la adaptación a largo plazo que es a final lo que tenemos que buscar
entonces ahí es donde si hay estudios que nos alerta no de si está ocurriendo esto esto y
esto pues yo que sé en cuanto a control autonómico o dolor muscular o pérdida de
sueño o cambios hormonales no el famoso o berriche no sobre entrenamiento pues hay una
serie de indicadores que si los vamos monitorizando sabemos cuando tenemos que tener cuidado y hoy de
hecho hay investigaciones que conseguiron monitorizar ese o berriche inducido que se cree
mucho desde la cultura del entrenamiento que es necesario para poder aumentar de nivel competitivo
se sabe que esas semanas de estar acabados con la inmunidad por los suelos etcétera no son
necesarios realmente para tener una adaptación mejor lo que pasa aún es muy incipientes esas
investigaciones no hay muchas porque por otro lado son muy difíciles de hacer claro
y la pregunta para monitorizar los niveles de fatiga nos teníamos a las percepciones o las
sensaciones que nos de nuestro organismo de tanto de percepción de esfuerzo como de cansancio o de
apatía o de poca gana de entrenar o usaría otra métrica externa no sé decir la variabilidad
secuencia claro como estamos hablando de adaptaciones crónicas no podemos confundir
una fatiga elevada aguda asociada a la competición o asociada a una sesión de esfuerzo exigente no
que es necesario en determinados contextos con lo que sería un nivel de fatiga ya más prolongado
crónico y que es donde tenemos que prestar atención y hay muchos indicadores hay hormonas
hay variabilidad la frecuencia cardíaca hay síntomas como pérdida de lívido baja motivación
problemas con el sueño entonces dependiendo de los instrumentos de conocimiento que tengamos
pues tenemos que prestar atención a esos marcadores para pues tomar decisiones no de
de reducir el nivel de entrenamiento
perfecto esto vamos a encajarlo con un tema que creo que es muy interesante y puede ser
una buena forma de terminar la entrevista y es con el pacing no la forma en la que los deportistas
se regulan el ritmo cuando compiten ya sea en contra del reloj o sea de forma aislada o contra
otros deportistas cuál es el tipo de de qué forma gestionan el ritmo los deportistas para
superar su marca o para conseguir su récord pues bien hoy sabemos que en general dependiendo del
dominio fisiológico que predomina en aquella prueba hay diferentes perfiles no y que tienen
que ver pues con la demanda fisiológica ahí y ahí podemos subdividir y ahí claro también
influye mucho la resolución que es cogemos para poder analizar ese ritmo ese pacing no es
lo mismo dividir por ejemplo en cuatro secciones una prueba que nos puede dar más formas tipo
jota o jota invertida etcétera que si analizamos el pacing en tres secciones o en 5 o 10 secciones
o mucha más resolución pero bueno en general sabemos que hay una cierta consistencia que
puede cambiar dependiendo del nivel de los atletas y de la presencia o no de rivales
y otros factores contextuales que van a influir en esa distribución del esfuerzo no por lo general
por ejemplo podemos hablar que las pruebas de resistencia hay como un primer momento en el que
el ritmo es mayor pues porque está la salida está esa esa explosión no de quedarse colocar
estratégicamente bien etcétera aún hay fosfo creatina en los depósitos entonces hay como unos
primeros segundos o incluso minutos dependiendo de la duración de la prueba de que el ritmo está
por encima de lo que será la media de la prueba después hay un común estabilización ok en la
que puede haber más o menos algunas caídas o algunas subidas y después normalmente hay un
esfuerzo final un sprint final que también depende mucho de la prueba obviamente en el que hay un
aumento repentino no de la potencia de la velocidad ahí claro hay muchos factores pero
por ejemplo hoy sabemos que las variaciones entre estas secciones o partes cuanto mejor
ser atleta son menores es como más estable el ritmo lo que biológicamente tiene sentido porque
energéticamente es mucho menos ineficiente o es más eficiente ser constante que ser inconstante
la distribución de la potencia metabólica y cuanto mayor es el nivel del atleta más constante
dentro de esa distribución de ritmos o de perfiles va a ser el ritmo competitivo ya aquellos atletas
de peor nivel consiguen gestionar eso de una forma eficiente pero es verdad y una cosa que
venía se venía hablando por ejemplo en el caso de las carreras de atletismo que es un modelo muy
interesante porque claro muchas distancias etcétera que parecía que esa variabilidad en el ritmo era
menor con los siguientes récords no como parecía como que un récord más rápido una prueba más
rápida significaba gestionar mejor esa variabilidad tener menos variabilidad en la velocidad pero
cuando y esto fue una idea de carlos hostel un trabajo que participé que fue publicado ya hace
dos años analizamos récords superados pulverizados por el mismo atleta ahí parece que el ritmo y que
esas varias variaciones eran exactamente iguales entonces parecía que fisiológicamente no había
cambios porque era el exactamente mismo atleta y entonces probablemente entre en otros factores
más de tipo contextual no pues desde el clima el tipo de pista superficie condiciones de
competitivas de rivales etcétera
interesante al final bueno entendemos no que el objetivo al final del organismo a gestionar el
ritmo digamos hacer la distancia sin llegar al fallo y eso es lo que no o sea cuando uno
quiere hacer dos kilómetros sería un fracaso quedarnos reventados en el kilómetro uno y medio
entonces entendemos que este reión final si pero permíteme solo una aclaración cuando no tiene
mucha experiencia el atleta y hace un contrarreloj una prueba no de una distancia fija un tiempo
fijo es verdad que con poca experiencia es más exitoso comenzar más rápido de lo debido
que al revés que ser muy prudente porque al ser muy prudente al principio después no tienes
cómo recuperar en cambio equivocarte al principio en el sentido de pasarte de la raya en el esfuerzo
es menos perjudicial porque después siempre va a ser mejor rendimiento que cometiendo el error
contrario
me suena un estudio que de hecho yo creo que lo dimos la universidad de que empezar con un
ligero sprint en por ejemplo las contrarrelojas ayudaba al rendimiento porque parecía que el
sistema aeróbico se activaba bastante más rápido se llegábamos antes a lugar más y
por tanto digamos que teníamos menos déficit de oxígeno durante el esfuerzo
claro que ocurre si empezamos muy por encima de lo que nuestras adaptaciones están están
preparadas es muy probable que sea muy anaeróbico la activación metabólica inicial y por lo tanto
aparezca antes la fatiga ok de ahí que muchas de las adaptaciones aeróbicas de resistencia lo que
favorecen que es que desde el inicio que la potencia mecánica la velocidad será elevadas
la activación fisiológica sea mucho más aeróbica
luego de estar de este patrón de jota no con un digamos un comienzo fuerte luego una meseta y
una reión final a mí lo que más me llama la atención siempre ha sido este reón final no
porque se supone que si estamos haciendo un 5 kilómetro o una maratón o lo que sea al máximo
esfuerzo que podemos realizar si estoy corriendo a 2 30 kilómetros que podemos mantener es al
máximo esfuerzo que podemos mantener que no es lo mismo que podemos realizar y en el momento que
lo podemos mantener y ahí va a depender de esa reserva anaeróbica que tenemos que varía mucho
de individuos y que se puede entrenar obviamente pues vamos a poder esprintar más o menos tiempo
o distancia pero es lo que podemos mantener en unas condiciones más o menos estables y después
siempre va a quedar esa reserva anaeróbica no para poder esprintar al final que es cierto modo lo
que nos reservamos y que con la experiencia en el entrenamiento se consigue ajustar mejor y que es
como una reserva de sobrevive de supervivencia vamos a poder mantener aquella tasa durante el
tiempo la distancia que sean necesarios en aquella prueba vale y te lanzo una pregunta así para
terminar crees que sería más eficiente por ejemplo en una carrera no sé en un 10 kilómetro en un 5
kilómetros crees que sería más eficiente dejar que el deportista dentro de un ritmo marcado se
vaya autorregulando o sea digamos que una vuelta sea un pelín más fuerte otra un pelín más suave
o mantener ritmo siempre estable como un metrónomo o sea si estuviesemos midiéndolo por ejemplo por
potencia considera que sea mejor mantenernos siempre que te digo a 300 vatios o tener no sé
cinco segundos a 330 otros a 270 o sea dejar cierta variabilidad te lo digo porque a veces veo que
mis deportistas cuando les pongo los test sin mirar el potenciómetro sea por sensaciones suelen
dar más vatios suelen rendir mejor que cuando les marca un ritmo cuando deja que mire incluso
que tenga bien calibrado a cuánto tienen que terminar claro ahí qué ocurre va a ser mejor el
ajuste cuanto más experiencia y más nivel de entrenamiento tiene el atleta entonces cuando
estamos hablando de deportistas o recreativos amateur etcétera a veces si tienen el mínimo de
experiencia suficiente es mejor no excepción obsesionarse con las métricas porque pueden
influir incluso emocionalmente ok pueden tener algún tipo de desesgo etcétera o de reacción
emocional que va a perjudicar porque va a elevar el nivel de estrés y ir por sensaciones lo que pasa
claro esas sensaciones pueden ser engañosas porque pueden depender también de ciertos sesgos de
ciertas percepciones o de ciertas emociones bien sea la presencia de rivales de colegas etcétera
entonces biológicamente sabemos que lo mejor es que sea muy estable pero sabemos que dentro de un
margen da para empezar fuerte y da para acabar fuerte entonces podemos entrenar eso también por
ejemplo por secciones o con un tipo de entrenamiento más tipo tempo running no que vamos a la velocidad
específica y hacemos como intervalos y vamos intercalando eso con secciones de descanso de
recuperación pues para acostumbrarnos para sentir para tolerar mejor esa fatiga específica yo creo
que va un poco por ahí el tema bueno pues para general daniel muchísimas gracias por todo creo
que bueno más o menos hemos clavado el tiempo que teníamos disponible así que te agradezco
muchísimo esta charla la verdad que yo me lo pasamos el tiempo volando y la verdad que creo
que ha sido súper útil y creo que los oyentes también así lo van a ver y nada me siente que
está invitado cuando quiera a volver y charlar de todos los temas que nos han quedado en el tintero
perfecto pues nada agradecerte la invitación la oportunidad de poder compartir un poco de
nuestra experiencia y cuando sea viable posible pues claro me tienes aquí para ser una mano con
lo que sea ok y enhorabuena por iniciativa pues muchas gracias un abrazo