¿Es bueno entrenar en ayunas? ¿Estamos adaptados para ello?
Tan solo llevamos 3 millones de años y 850 mil generaciones adaptándonos a ello.
Hola, bienvenidas y bienvenidos a un nuevo episodio de el podcast Ciclismo Evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde compartimos información útil de verdad acerca de todo lo relacionado con el alto rendimiento en ciclismo, como en el episodio de hoy donde vamos a hablar del entrenamiento en ayunas.
Este tema es un campo un poco polémico ya que se ha visto sujeto a muchas modas.
Siempre habrá gente que se intenta aprovechar de las modas, tanto favoreciendo algo, hablando a favor, sin tener evidencia, como hablando en contra, sin tenerla.
Por eso, espero que consigamos bastante rigurosidad en el episodio de hoy y que no sea una oda a entrenar en ayunas porque sí o a no entrenar porque no, sino que la vamos a tratar de demostrar.
Tanto con la limitada evidencia científica que hay, como viendo las teorías antropológicas evolutivas y que están haciendo los mejores deportistas del mundo y cómo podemos, con sentido común, sacar conclusiones de llevar a la práctica el entrenamiento en ayunas de forma efectiva.
Bien, lo primero que quiero dejar claro es que para mí el entrenamiento en ayunas no es una moda ni mucho menos.
Es algo, es un mecanismo con el que venimos de serie.
Como he dicho en la introducción, llevamos tres millones de años, que son los que se calcula que tiene la raza homo sapiens, en la tierra entrenando en ayunas.
Si nos llevásemos un poco más lejos, podríamos decir que desde que éramos primates siempre hemos realizado las actividades físicas en ayunas.
La frase de que para comer primero tienes que correr no es una frase manida o algo que se utilice sin conocimiento, sino que en cualquier animal salvaje y en las pocas tribus que han quedado de seres humanos manteniéndose primigenios,
o como se habían hecho siempre las cosas, se veía que, claro, cuando uno se levanta en la naturaleza no tiene neveras, no tiene ninguna forma de conservar la comida,
sí que se podría teorizar con que las nuevas formas que aprendimos en la edad media de conservar la comida, por ejemplo, las técnicas de ahumado o las técnicas de salazón podrían ayudar a desayunar antes de hacer ejercicio.
Pero la verdad es que esto no tiene mucho sentido porque estas técnicas se han aprendido relativamente de forma reciente.
Pensemos que llevamos 850.000 generaciones en la tierra y estas técnicas pueden haber servido solamente en las últimas 20-30 generaciones.
Pero es que además cuando alguien, o los defensores de esta teoría, cuando alguien deja comida, imaginaros que vivimos en una cueva y deja algo para mañana, ya sea rectos de animales, sea carne, sea huesos,
lo más normal es que alguien te la va a robar. Hay muchos mamíferos más fuertes que los humanos y además que actúan en manada que te pueden robar perfectamente la comida,
pero aún y en caso de que seas capaz de aislar la comida de estos, van a aparecer los bichillos, los insectos y al final te van a contaminar la comida y te la van a quitar.
Por tanto, no tiene casi nada de evidencia. Pensad que en el Paleolítico, durante la gran parte de la historia del Homo Sapiens, hayamos guardado comida para desayunar,
puesto que esto es harto complejo y el riesgo de que te la quiten es muy grande. De hecho, la mayoría de animales se observa al mismo patrón.
Y es que cuando hay comida disponible, comen hasta llenarse porque no saben cuándo van a poder volver a comer. Lo que tiene más sentido era eso.
Si se conseguía una gran caza o una gran recolección de frutas, comer todas las que pudiesen y luego intentar guardar ya las que no les cupiesen.
Pero bueno, desde luego que después de una noche de atracón, tampoco se iban a levantar con gran hambre para seguir comiendo
y lo más probable es que utilizaran luego un día o dos de recuperación después de esa comida para bagear como hace cualquier animal salvaje en la naturaleza.
Bueno, ¿qué quiero decir con este rodeo antropológico? Lo que quiero decir es que andar o moverse o correr en ayunas tiene todo el sentido del mundo.
Es algo que venimos haciendo de toda la historia de la humanidad y si esto fuese malo o si nuestro rendimiento se hubiese afectado por ir en ayunas no hubiéramos llegado hasta donde estamos.
De hecho, durante la gran parte de la historia moderna el desayuno tampoco ha tenido gran trascendencia. En la edad media y en la edad moderna apenas se desayunaba.
Los niños generalmente tienen poco apetito para las mañanas, pero van cambiando este hábito actualmente porque les inculcamos que desayunar es muy importante para su desempeño intelectual.
Pero si por ello fuera, no lo harían. De hecho, la gran importancia que se da al desayuno nació en el siglo XX ya gracias a la publicidad y estudios científicos,
muy pseudo científicos realizados o sobre todo financiados por la industria de los cereales que a su cabeza podremos encontrar la empresa de Kellogg's.
No me voy a estandar mucho más en el postcard en esto. Podemos encontrar artículos de fines revolucionarios que nos hablan bastante bien de esta historia, de la importancia reciente del desayuno.
Lo que sí que quiero que quede claro es que esa importancia que le damos ahora al desayunar es algo que ha aparecido muy recientemente y algo mucho más social o mental que fisiológico.
Ahora bien, todo ha cambiado de forma radical. El bombardeo al que estamos ha expuesto ahora, sobre todo hace cinco o diez años,
con desayunar, que si no desayunamos, nuestro rendimiento intelectual va a caer, nuestro rendimiento físico va a caer.
Nos han bombardeado con mensajes de que era peligroso, de que nos podríamos marear si no desayunábamos.
Este bombardeo que hemos sufrido durante pequeño hace que inconscientemente tengamos grabado a fuego en nuestra cabeza que hay que desayunar,
que desayunar es vital y que sin el desayuno no vamos a llegar a ningún lado.
Y sinceramente el desayuno no tiene nada de mágico, ni para lo bueno ni para lo malo tampoco.
Una comida más, desayunar no te va a hacer daño, pero tampoco te va a hacer mejorar tu capacidad de concentración.
De hecho, si sumamos los pro y los contras, puede ser que sea perjudicial como ahora vamos a ver.
El principal problema del desayuno a nivel de la salud y por el que creo que realizar trabajo en ayunas es productivo o al menos con el estómago vacío.
Es fisiológico. Para entender esto tenemos que saber que nuestro cuerpo generalizando puede estar en dos estados.
O nuestra mente puede poner a nuestro cuerpo en dos estados.
Uno sería el modo activo que se llama modo simpático, donde los recursos de nuestro cuerpo se destinan a producir energía.
Y el otro sería el modo de recuperación o sistema parasimpático, donde los recursos de nuestro cuerpo se destinan a reparar el organismo.
O sea, en vez de producir energía, a reparar los tejidos.
Por supuesto, esto no siempre es así y muchas veces estamos con una mezcla de los dos sistemas.
Pero para el entendimiento de lo que quiero decir, es importante por lo menos simplificar un pelín esto.
Lo que sucede es que cuando nos despertamos el cuerpo se encuentra en modo simpático.
Se produce una descarga de cortisol al levantarse que nos activa por la mañana y además un aumento de la grelina, que es la hormona que nos genera hambre.
Para conseguir que movamos el culo y salgamos a buscar comida.
En la naturaleza estas hormonas estarían perfectamente sincronizadas para hacernos que después de despertarnos y espabilarnos un poco,
saliésemos a buscar comida o a buscar bebidas según lo que nos indicase nuestro sistema fisiológico de sed o hambre.
Por el contrario, por las noches o después de la jornada de actividad física para la caza o para la recolección,
el cuerpo entra en un estado llamado parasimpático, como hemos visto, con el objetivo de reparar todo el daño causado
y centrar la energía disponible en procesos como la digestión o la reparación muscular.
Bien, el acto de comer directamente está programado para llevar a nuestro cuerpo a un estado parasimpático.
Comer, digamos, que evolutivamente siempre ha sido la señal que marcaba el final del periodo de caza o recolección
y el comienzo del periodo de relajación con los demás, de socializar pero ya de desconectar.
Antiguamente teníamos bien marcados nuestros periodos de trabajo, de búsqueda de comida y nuestros periodos de relajación,
donde el segundo era mucho más largo que el primero.
Y estos sistemas siguen funcionando igual ahora.
¿No habéis dado cuenta que siempre nos da sueño después de comer o si merendamos mucho o si a media mañana
o si desayunamos incluso mucho que al final el cuerpo está más perezoso?
Porque estamos programados para que cuando comemos, cuando tenemos estómago lleno,
el cuerpo adapte al sistema parasimpático y entre en una situación de relajación para hacer frente a esa digestión.
El proceso digestivo es un proceso muy costoso, donde el cuerpo tiene que adestinar mucha sangre al estómago, al intestino delgado, al intestino grueso, etc.
Cuando salimos, por tanto, a hacer deporte recién comidos, estamos volviendo locos a nuestro sistema,
ya que de estar en un estado parasimpático, un estado donde necesita la energía, necesita los recursos disponibles,
la sangre en el sistema digestivo para conseguir hacer bien la digestión, le pedimos que también la mande a los músculos para contraerlo.
Y si hace calor, también la tiene que mandar a las extremidades para refrigerar, aparte de, por supuesto, mantener flujo sanguíneo en el cerebro,
creando esto una sobrecarga de tareas que hace que el cuerpo tenga que priorizar.
Bien, cuando realizamos un ejercicio muy intenso, justo después de comer, al no poder satisfacer la demanda de todos los sistemas que deberían estar implicados,
que es lo que hace nuestro cuerpo, vuelve a estado simpático, manda la energía a los músculos, al corazón, a las extremidades si hace falta para refrigerar,
paralizando el proceso digestivo.
Cuando paralizamos el proceso digestivo, la comida que queda en el estómago o en el intestino delgado que queda ahí estanca, empieza a fermentar y a producir gases.
Estos gases y esta comida en descomposición acaban dañando la flora intestinal y acaban dañando las paredes del estómago,
generando que a largo plazo podamos tener problemas como úlceras gástricas o intolerancias alimentarias.
Por supuesto, a corto plazo también podemos tener problemas como vómitos, como diarrea y más frecuentemente ardor o gases.
Yo creo que aquí todos hemos experimentado lo que es salir a hacer intensidad con el estómago lleno y esa sensación de malestar,
de malestar digestivo, de tener la comida en la boca y bueno, que sepamos que esto ya no es sólo los síntomas,
sino que por dentro estos síntomas vienen porque por dentro algo no va bien.
Y lo que no va bien es que estás pidiendo demasiado a tu cuerpo, estás pidiéndole tener la sangre en los músculos y en el estómago a la misma vez.
Por tanto, hacer actividad física con el estómago vacío ya no es sólo un tema de rendimiento, sino que lo es de salud.
Estos mismos problemas gástricos que he comentado pueden ocurrir sin realizar entrenamiento.
Por ejemplo, cuando nos encontramos en una situación de alto estrés o de estrés crónico y comemos pasaría algo similar.
Al encontrarse el cuerpo en un estado simpático, donde la sangre y los recursos están preparados para tener que salir corriendo
o tener que hacer frente a una amenaza y comemos, nos volvemos a encontrar en la situación de que el cuerpo tiene que priorizar
y al encontrarse bajo una situación de amenaza percibida, que luego no es real, pero bueno mentalmente sí que sentimos que estamos ante una amenaza,
hace que el flujo sanguíneo en el sistema digestivo se ralentice y por tanto la comida no puede acabar generando daño.
Habréis podido comprobar que no me refiero solamente a que sea óptimo entrenar en ayunas, sino que principalmente lo perjudice a entrenar con el estómago lleno.
O sea, comer y dejar tres, cuatro horas para hacer la digestión y salir no tiene por qué ser problemático,
pero entrenar en ayunas tiene otros beneficios que voy a describir a continuación.
El primero de ellos es la comodidad, sobre todo con la gente que entrena por las mañanas o en verano que hacen demasiado caros para salir por la tarde o salir al mediodía.
El ponerse a desayunar tenés que levantarse antes para desayunar y dejar la hora de digestión o mucho peor, como hemos visto.
Desayunar y salir es muy incómodo, nos hace perder tiempo por las mañanas y luego nos hace sentir normal durante el entrenamiento.
Simplemente por la comodidad que supone el poder levantarte y salir con la bici ya merecería la pena.
Pero no es solo esto, el entrenamiento en ayunas aumenta la flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el cuerpo para ir variando los diferentes porcentajes de glucosa y de grasa que va oxidando,
utilizando la grasa cuando la glucosa esté en menor proporción o cuando la intensidad sea baja y guardando la apreciada glucosa o glucógeno para los periodos de más alta intensidad.
La flexibilidad metabólica es vital para un deportista de resistencia tanto para perder peso como para mejorar el rendimiento.
Cuando nosotros entrenamos en ayunas el porcentaje de grasa que nuestras células musculares son capaces de oxidar a una misma intensidad es mayor.
Esto quiere decir que vamos ahorrando glucógeno y aunque en teoría podamos empezar el entrenamiento con un porcentaje de glucógeno muscular un poco más bajo,
al ir ahorrando o gastando menos de este al final a largo plazo,
los beneficios pueden ser incluso mayores al entrenar en ayunas ya que podríamos acabar el entrenamiento con unos niveles de glucógeno mayores.
Y si lo que te preocupa es perder masa muscular, tampoco hay problema.
El entrenamiento en ayunas o el ayuno en general aumenta los niveles de hormona de crecimiento con una hormona que actúa protegiendo el músculo y ayudando a la quema de grasa.
Además se ha comprobado como tras un entrenamiento en ayunas la síntesis de proteínas,
o sea la construcción de músculo que vamos a tener tras el entrenamiento, está aumentada respecto a un entrenamiento normal.
Esto quiere decir que aunque en tratar del entrenamiento la pérdida de aminoácidos musculares sea ligeramente mayor,
la ganancia posterior al entrenamiento lo va a compensar siempre y cuando aportemos los aminoácidos necesarios en la dieta.
También nos preocupa mucho que creemos que si salimos sin desayunar vamos a salir con los depósitos de glucógeno vacíos,
pero la realidad es que tras una noche donde nos dediquemos solamente a dormir,
debido a la baja intensidad de esto, ya que durmiendo la única quema que hay de glucosa es por parte del cerebro y va a ser esta bastante baja,
mientras que restos de actividades van a depender de los depósitos de grasa,
lo único que vamos a perder de glucógeno puede ser entre un 5 y un 10% de glucógeno hepático,
o sea estaríamos hablando de unas 100 o 200 kilocalorías de glucógeno que podemos perder, que serían 50 gramos de glucógeno.
Esto es muy muy poco, ahora bien si tuviésemos una competición realmente larga e importante,
sí que podríamos conseguirlo muy fácilmente con un desayuno ligero.
Y si estos son los beneficios, por supuesto que salir en ayunas tiene problemas.
El principal problema que vamos a encontrar ahora de implementar los entrenamientos en ayunas es que la mente nos va a actuar como un limitador,
por eso vamos a necesitar una adaptación progresiva.
Y me explico, como desde pequeños nos han bombardeado con la idea de que si trabajamos en ayunas nos vamos a marear,
no vamos a rendir bien, etcétera, tanto en revistas científicas, bueno, en revistas tipo Ciclismo a Fondo, tipo Sport Life, etcétera,
como ahora ya en las redes sociales, como en la tele.
Esto hace que intrínsecamente tengamos el pensamiento o la creencia de que si voy en ayunas me voy a marear, no voy a rendir bien.
Incluso, aunque ahora yo os intente conversar con este Posca, seguro que esta creencia tan arraigada es difícil cambiarla.
¿Y cómo se cambia? Pues comprobando por uno mismo.
Salir un día un poco y ver, joder, pues no me he mareado.
Al día siguiente ya sale una hora en ayunas y dices, bueno, pues me he visto bien.
A la semana siguiente repites otra vez en ayunas y ves que ya puedes hacer una hora y media y así más progresivamente,
haciendo hasta que llegue al punto en el que te das cuenta de que en ayunas rinden lo mismo,
o incluso rinden más, van más a gusto que entrenando recién desayunado.
Pero esto es algo que es muy común que nos pase.
Yo me acuerdo de la primera vez que salí sin desayunar, llevaba la sensación de que me iba marear.
Sería juvenil o así.
Iba con la sensación, con el miedo de no me puedo alejar mucho de casa por si me mareo,
por si me caigo, a ver si me va de algo.
Y ya ves tú la tontería, porque ahora soy capaz de hacer, bueno, yo y cualquier persona,
horas en entrenamientos de fondo, entrenamientos de mucha intensidad en ayunas.
Incluso, bueno, yo he llegado a competir en ayunas.
También tengo deportistas que lo hacen como forma rutinaria porque se han acostumbrado.
Y sin ningún problema, no digo que sea mágico, pero tampoco pierden rendimiento por hacerlo así.
Lo que sí está claro es que necesitan unas sesiones, unos días para ir dándote cuenta,
ir quitando esas creencias involuntarias que tenemos en la mente de que vienen ayunas.
Nos va a marear o nos va a hacer rendir menos.
Ir cambiándola y ir dándote cuenta tú de lo que puedes.
Porque aunque alguien te lo diga, tras tantos años escuchando que no va a ir bien,
simplemente la mente te va a frenar.
Tu cerebro va a decirte cuando estés apretando, te va a decir,
es que vas en ayunas, cuidado, que vas en ayunas.
Y automáticamente vas a frenar aún sin quererlo, al principio.
Hasta que tú por ti mismo te des cuenta de que así, de que aunque no hayas desayunado,
no pasa nada, de que llevas reservas y de que vas bien.
Bueno, hasta aquí los pros y los contras de entrenamiento en ayunas.
Si solo escuchas hasta esta parte del episodio,
seguramente te equivoques a la hora de implementarlo.
Y te lleves una imagen errónea de lo que es entrenamiento en ayunas.
O sea, Juan Manuel dice que hay que entrenar en ayunas siempre,
hay que competir en ayunas, que el ayuno es mágico.
Y que tenemos que ayunar siempre.
Bueno, pues no.
Si te quedas 10 minutos más, vamos a ver cómo implementar entrenamiento en ayunas
para sacar los beneficios y evitar los problemas.
Porque es que tampoco es oro todo lo que reduce.
Si bien es fisiológico, también tenemos que saber que el deporte de alto rendimiento
también se puede haber mejorado por cosas que no son exactamente evolutivas,
pero que nos ayudan.
Vale, por ejemplo, a la hora de implementar entrenamiento en ayunas,
sí que es importante que ya sea en entrenamiento o en competiciones,
comamos durante la prueba.
Aunque salgamos en ayunas y ahorremos glucógeno al principio,
sí que es importante que a partir de la hora y media o dos horas,
según el nivel de deportista y según la intensidad,
empecemos a comer como haríamos normalmente.
Que sí barritas, que sí plátanos, que sí una parada, una tostada, sin problemas.
Pero sí que el comer durante el entrenamiento nos va a dar ese extra de glucosa plasmática
que nos vamos a necesitar para mantener un poco más la intensidad del ejercicio.
No nos vamos a marear si durante un entrenamiento de tres o cuatro horas no comes nada.
Pero lo que sí es seguro es que tu rendimiento va a decrecer.
No comer antes del entrenamiento no suele ser problemático
porque si de la noche de antes o el día de antes ya hemos comido suficientes carbohidratos,
los depósitos van a ir llenos.
Y entonces, por la noche casi casi no se pueden vaciar.
Y por mucho que desayunemos, no nos vamos a llenar tampoco más del límite que pueden absorber.
Por tanto, ahí no es problema.
Pero sí que durante el entrenamiento, que lo estamos vaciando ya,
además a grandes velocidades, pues el tomar carbohidratos de forma exógena,
o sea con la comida o con la bebida, nos va a ayudar a mantener más rato la intensidad requerida.
Cuando entrenamos en ayunas, también es muy importante que después del entrenamiento
recuperemos el daño generado con la suficiente cantidad de proteína.
Y si al día siguiente vamos a entrenar fuerte, también añadiendo carbohidratos.
Aquí puede ser muy útil meter aislado de proteína de suero,
ya que va a ser fácil de digerir mientras que aún tenemos el estómago un poco cerrado
o sin flujos sanguíneos suficientes al venir en forma líquida.
Y si necesitamos meter carbohidratos, podemos utilizar zumos, leches vegetales
y si no algo de fruta conforme nos vaya apeteciendo.
También entrenar en ayunas no quiere decir entrenar sin nada de nada desde que te levantas hasta que sales.
Está permitido, por supuesto, las infusiones, la hidratación o el café según el entrenamiento que tengas.
Si vas a entrenar fuerte, no habrá ningún problema en tomar un café,
siempre intentando evitar hacer posible la leche o evitar echarle azúcar.
Aunque bueno, es que si al café se le echa un chorreoncillo de leche o un poco de miel,
tampoco va a ser un problema. Al final, salir en ayunas no es algo como on-off,
donde si ya tomo una cucharada de miel, termino el ayuno.
Pues no, al final hay un rango. Desde salir en ayunas a salir después de comernos un platazo de cereales,
hay muchas tonalidades y siempre cuanto más cerca del ayuno mejor,
pero no va a haber ningún problema por tomar algo tan ligero como un dedo de leche o un poco de miel en el café, por ejemplo.
También que entrenar en ayunas no es para todo el mundo ni para todos los días.
Si a ti el hecho de salir en ayunas te genera mucha ansiedad, te genera estrés
y esto no mejora con unos días que pases de transición para acostumbrarte,
es mejor que no lo hagas porque el perjuicio que te va a generar ese estrés va a ser mayor
que el posible beneficio que tenga el entrenamiento en ayunas.
Y lo mismo para la gente que sale a mediodía o que sale por la tarde,
tampoco vamos a dejar todo el día o toda la mañana hasta que tú salgas a entrenar a las 4 de la tarde, por ejemplo,
sin comer, pues no, aquí igual es mejor que desayune y que luego tome algo a media mañana
y eso sí intenta dejar tres horas entre la última comida y el entrenamiento.
Esto, por ejemplo, es algo que pasa mucho en los alumnos, en los juveniles, en los cadetes,
que tienen que salir a entrenar, sobre todo en invierno, justo después de clase.
Entonces, ¿qué sería lo ideal?
Bajo mi punto de vista sería mejor comer un bocata bastante grande en el recreo,
salir a entrenar recién llegado a casa y luego ya hacer una comida merienda más potente también.
Pero lo que siempre hemos hecho, vamos que yo también lo hacía así, de comer,
y además te comes tu carne con patatas y un plato de pasta y salir a entrenar
y luego ir por ahí elustando y con ganas de vomitar no es bueno a largo plazo porque vamos a generar daños.
Al final, con 16 o con 17 años, uno parece que todo le sienta bien,
no sienten nada malo porque al final el cuerpo está perfecto y además se recupera muy rápido.
Todavía las células de casi cualquier parte del cuerpo y en especial intestinales
se regeneran a una velocidad muy rápida y parece que no nos genera daño, pero al final todo se va acumulando.
Y además es que nuestro entrenamiento posterior se va a ver también perjudicado por nuestro malestar intestinal.
De hecho, siempre se dice que cuidado con el mareo, por salir en ayunas o por no haber comido lo suficiente,
pero la realidad es que donde más probabilidades tienes de que te de un mareo o un corte de digestión
es cuando sales a entrenar recién comido, ahí es cuando mal nos estamos arriesgando.
Por eso esto es de cara a los padres, si quieres que tu hijo tenga seguridad a la hora de entrenar
y que no le vaya a dar ningún mareo, ninguna pájara, ninguna hipoglucemia,
deja lo que salga con la digestión hecha. Si sale recién comido sí que el peligro es mucho mayor.
Vale, ahora una cosa muy importante que quizás controlarías a lo que la mayoría querrías escuchar,
pero es que el entrenamiento en ayunas no es para adelgazar.
De hecho, es una estrategia bastante pobre para adelgazar, ya que aunque no ahorremos la energía del desayuno,
sí que después de entrenar por la tarde y para la noche vamos a tener hambre aumentada.
Por tanto, normalmente unas comidas van a compensar la pérdida de las otras.
Si se hace bien, si uno es capaz de controlarse a mediodía y por la cena,
pues claro que puede ayudar a controlar la ingesta calórica.
Al final, tener una comida menos hace que las otras dos sean más grandes y por tanto queden más saciados.
Y puede ser una estrategia cómoda, siempre comer menos veces a mí me resulta más cómodo,
pero realmente la evidencia científica de que el ayuno adelgaza es muy baja.
Yo no lo aplico pensando en adelgazar, sino pensando principalmente en la comodidad.
La comodidad que supone salir con estómago vacío.
Porque es que una cosa que uno se da cuenta cuando lo prueba,
el hecho de lo a gusto que va uno con el estómago vacío respecto a cuando va recién comido,
es algo que no se puede cambiar.
No cambia.
De hecho, yo creo que la gente que lo ha probado, mis deportistas, ya no cambia.
O salen en ayunas o salen con la digestión hecha.
Pero cuando te acostumbras a saber lo que es estar bien y lo que es ir a gusto,
es muy complicado volver a darte cuenta de lo malo.
Es como cuando cambiamos de hábitos.
Cuando uno come todos los días un dulce o se come todos los días un donut,
no se da cuenta del daño que le hace porque está acostumbrado.
Cuando te tiras un mes sin probarlo y luego lo comes,
y te tiras ya por atrás de un poco con el estómago revuerto,
ya te das cuenta del mal que te hacía y es mucho más probable que dejas de ingerirlo.
Pues lo mismo pasa con el entrenamiento en ayunas.
Cuando te das cuenta de lo que es ir bien, es muy difícil volver atrás.
Y ya os digo que esto sí que es algo que veo en todos los deportistas,
que yo a todos mis deportistas les animo a probar por lo menos el entrenamiento en ayunas.
Aunque luego ya cada uno entra en su hora y cada persona a un mundo,
pero la mayoría de los que lo prueban ya intentan, por lo menos en los entrenamientos,
salir en ayunas y luego en las competiciones desayunar.
Yo animo a desayunar pero ligero porque al final ya el desayuno,
si quieres utilizar el desayuno para rellenar los depósitos de glucógeno, ya vas tarde.
Ya entra ahora, muchas veces no va a dar tiempo a que la mayoría de carbohidratos
pasen de la boca, por el sistema digestivo hasta los músculos como forma de glucógeno.
Bien, ya que hemos llegado hasta aquí, vamos a recapitular las principales ideas
que os quiero dejar claras en este episodio para que no haya mal entendido,
para que nadie diga, Juan Manuel lo que ha dicho, que hay que salir en ayunas, en las carreras.
No, no, no, vamos a recapitularlo porque siempre va a haber alguien que esté
o que quiera sacar las cosas de contexto y esto no es así.
Lo primero, lo que hemos dicho, ayunar no es para perder peso
y tampoco es para ganar rendimiento, aunque indirectamente a largo plazo
o a medio plazo te puede ayudar a mejorar el rendimiento mediante el aumento
de la flexibilidad metabólica y el aumento del consumo de ácidos grasos.
El principal motivo para salir con estómago vacío antes de desayunar es un motivo de comodidad,
de ir ligero y no depender de tener que desayunar en cualquier contexto
y además lo hacemos porque es para lo que evolutivamente estamos diseñados.
Si bien salir en ayunas no es mágico, salir con estómago lleno es muy perjudicial
a corto, medio y largo plazo para el sistema digestivo y por tanto para nuestra salud.
El ayuno es una forma muy potente de regular nuestro reloj biológico interno
y dejar bien definidos los periodos del día polarizando, realizando un periodo
de actividad o de trabajo donde tenemos al cuerpo en estado simpático
con los recursos destinados a generar energía y estar atento y activo
y un periodo parasimpático más prolongado donde estemos relajados
y el cuerpo se centre en regenerarse.
Durante la aplicación del entrenamiento en ayunas, por supuesto,
podemos tomar algo antes de salir, en especial líquidos, infusiones o café
y comer durante la ruta como haríamos normalmente, teniendo cuidado al terminar
la ruta de reponer con proteínas y en caso de necesitarlo para el día siguiente
carbohidratos. También que al empezar a entrenar en ayunas vamos a tener el rendimiento
disminuido al principio porque la mente nos va a frenar un poco antes, al final
vamos a tener unos pensamientos inconscientes pero que están ahí
arraigados de que salir en ayunas es peligroso
y hasta que no demos más feedback a nuestro cerebro, hasta que no experimentemos
nosotros por nosotros mismos que saliendo en ayunas somos capaces de rendir tanto
o más que recién desayunado y que además nos encontramos mejor
no vamos a sacar todo nuestro potencial porque nuestra mente, nuestro
gobernador central, entre comillas, nos va a frenar un poco antes.
Bueno, hasta aquí el episodio de hoy. Hay más cosas sobre el ayuno que podíamos haber
hablado pero ya se nos iría demasiado. Creo también que hemos hablado de cosas un
poco complejas entonces si tenéis cualquier duda sobre el programa, sobre
lo que he dicho o alguna sugerencia de temas a tratar para próximos o para seguir
profundizando en este episodio pues podéis dejármelo en los comentarios del
podcast o también escribirmelo por email en contacto
arroba msa.training y poco
más que si os ha gustado me lo hagáis saber pues dándole a me gusta y compartiendo
el programa con vuestros amigos y compañeros de grupeta.
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