la mejor máquina del gimnasio es la bici ciclismo evolutivo episodio 38
hola bienvenido y bienvenida a un nuevo año y a un nuevo episodio del podcast ciclismo evolutivo
ya sabéis el podcast donde hablamos de entrenamiento nutrición psicología y todo aquello que pueda
hacernos mejorar el rendimiento y la salud porque están unidos y bueno ya entrando en materia si
en el último episodio vimos cómo realizar el trabajo de fuerza como planificarlo y cómo
realizarlo en el gimnasio en este episodio vamos a ver cómo aplicar este trabajo de fuerza fuera
de él y qué mejor que hacerlo con la máquina que vamos a utilizar a la hora de competir entrenar
que para nosotros va a ser la bicicleta entonces en este episodio me voy a centrar en explicar cómo
podemos trabajar la fuerza máxima en la bicicleta qué objetivos perseguimos qué ventajas tiene
respecto al gimnasio qué inconvenientes y por último hablar un poco de dos modalidades de
entrenamiento que también me preguntáis mucho que está muy en boga que bueno se han hecho con
frecuencia en el ciclismo que son el entrenamiento de escaleras por un lado y por otro el entrenamiento
con serie de tranca pero larga lo típico que sería sería de 3 4 minutos a 50 de cadencia
bueno eso lo hablaremos ya al final si queda tiempo bien pues entrando en el tema que no
ocupa hoy los objetivos que perseguimos con este entrenamiento de fuerza específica son totalmente
similares a los que vimos en el episodio anterior en el gimnasio tanto los objetivos como la adaptación
entonces no voy a entrar en ello y lo que sí tenemos que ver es que el entrenamiento de
fuerza en bici puede tener una ventaja indudable respecto a entrenamiento en gimnasio por ejemplo
es más claro es que no necesita ir a un lugar determinado físico para hacer su entrenamiento
esto ya te evita el problema del viaje el problema de que a muchos no sé si a vosotros pasa pero a
mí me aburre muchísimo gimnasio me costaba mucho estar una hora hora y media en el gimnasio haciendo
ejercicio entonces si puede evitarte lo mejor también ahorra dinero claro al final es gimnasio
mínimo 30 euros al mes entre 30 50 euros al mes que nos estamos ahorrando que podemos dedicar
también a otras cosas y además otros problemas que tiene gimnasio que es muy difícil de mantener
durante todo el año y la idea siempre en fuerza es que desarrollamos la fuerza máxima durante 3
4 meses en la pretemporada pero luego hay que mantenerlo porque como todo si no se mantiene
se pierde entonces mínimo se recomienda como dije en el episodio anterior hacer una sesión de
fuerza cada 7 10 días cuando un deportista sobre todo en verano empieza a hacer competiciones y
más y en otros países pero bueno incluso en españa no que tienes que ir a correr a turias que
tienes que ir a correr al país vasco luego en badajoz bueno al final estás todo el día en
movimiento es muy difícil meter las sesiones de gimnasio aparte que estás dejando una fatiga
más grande que la de fuerza específica en bici entonces con este entrenamiento nos permite que
durante todo el año estemos donde estemos incluso aunque estemos entre competiciones importantes en
otros países podamos tener nuestro hueco nuestro momento de meter este trabajo de fuerza y mantener
las acciones que hemos conseguido también como digo la fatiga muscular base un poco menor ya que
también la carga en los músculos es menor y es un movimiento digamos los espring a esto son un
ejercicio que para que nuestros cuerpos están totalmente adaptados después de tantísimo pedaleo
no nos va a dejar tanta fatiga sobre todo al principio de empezar no nos va a dejar tantísima
fatiga muscular como lo dejó en sesión de gimnasio que siempre al día siguiente por muy suave que
hagamos nos damos las piernas doloritas con un poco de destrucción muscular siempre asegurada
más ventajas pues que se puede meter en cualquier clase de entrenamiento no hace falta realizar una
sesión específica de fuerza en bici sino que muchas veces en un rodaje en un paseo se mete este
trabajo de fuerza en mitad o afinar del entrenamiento y tenemos por un lado la mejora
de la fuerza y por otro que acumulamos un poco también de carga aeróbica que puede venir muy
bien el deportista que no tiene la posibilidad de entrenar 6 días por semana si alguien está
entrenando cuatro días por semana como máximo que le pasa a mucha gente perder dos de esos días en
el gimnasio lo ve una soberana tontería con este entrenamiento nos permite realizar nuestro trabajo
de bici y además meter este trabajo de fuerza que también nos va a venir a la hora de mejorar el
rendimiento y es que al final es que entrenamiento de forma específica tarda muy poco tiempo si lo
hacemos de la metodología que yo voy a proponer necesitamos 5-10 minutos de calentamiento que
incluso podemos hacer en casa realizar el trabajo de sprint que en total pueden ser 15 minutos y
lo que principalmente por la duración de las recuperaciones y para casa otra cosa si lo matemos
en mitad de un entrenamiento pues esto es lo que nos puede ocupar porque el calentamiento ya está
hecho entonces sería hacer estos sprints y soltar igual que soltaríamos piernas en un entrenamiento
normal por tanto es un entrenamiento muy comprimido que podemos meter en cualquier lado en cualquier
momento en cualquier tipo de entrenamiento y que bueno nos libra de ese día perdido entre comillas
que necesitaríamos si fuésemos al gimnasio y por último la ventaja que es principal para mi ahora
de planificarlo es que parece que incluso es más efectivo para la mejora de la fuerza máxima y para
la mejora del pico de potencia que el trabajo de gimnasio de esto aún no se sabe mucho por qué
porque apenas investigaciones de hecho la primera investigación que yo he leído así seria bien
realizada con un trabajo parecido al que yo hago ha salido este año que además del equipo de trabajo
de ron estat que ron estat es uno de los principales investigadores mundiales a nivel de trabajo de
fuerza y trabajo de interválico de intensidad bueno ron estat y todo ese grupo son varios 5 o 6
científicos noruegos que están dedicados pues a estos estudios vale y es que hasta ahora esto
era ensayo y guerra uno se va dando cuenta como entrenador o como ciclista que esto es sprint sentado
porque esta trabajo de fuerza funciona pero claro no sabes o no puedes compararlo realmente de forma
específica con el entrenamiento de gimnasio ya que bueno necesitarían como se ha hecho en este estudio
un grupo que trabaja en sprint y otro que gimnasio luego intercambiarlos y bueno cuantificar de
alguna forma las mejoras entonces bueno yo llevo haciendo este tipo de entrenamiento desde 2010 en
mis propias carnes y luego desde 2014 2015 con los deportistas que he entrenado y por supuesto que
yo sentía tanto en mí como en los deportistas incluso ya me lo decían que que la mejora se
siente pero al final uno no sabe si bueno si es mejor el trabajo de fuerza en bici o trabajo en
gimnasio todos estos años hemos estado dominados con estudios que hablaban del gimnasio de cómo el
gimnasio como el trabajo de fuerza mejoraba el rendimiento pero claro comparaba hacer gimnasio
con no hacer nada de trabajo de fuerza entonces estaba bueno un poco secrado ahora cuando hacemos
estudios comparando gimnasio en sala con gimnasio en bici bueno por ejemplo este estudio que era
único que que hay esta fecha sin realizar con esta metodología nos damos cuenta que los resultados
sí que eran beneficiosos para o son mejores en este trabajo de fuerza específica en la bici
por supuesto no se deben sacar conclusiones solamente de un estudio científico al final no
deja de ser también un poco de ensayo y error con un número determinado de sujetos con una
metodología determinada pero bueno ya sí es verdad que se realizan unos estándares de calidad más en
este grupo con tanto nivel de investigadores que bueno que nos dicen o nos da una idea de que por
aquí pueden ir los tiros más adelante de hecho un tema súper interesante yo realmente cuando
estaba haciendo la carrera pensaba si pensaba hacer doctorado el tema que se me ocurría era este
comparar el trabajo de fuerza en bici con el trabajo de fuerza en sales con no realizar nada de
fuerza luego por bueno vi que no era quizá lo mío no era mi objetivo hacer el doctorado pero
siempre ha sido un tema que bueno que he tenido la curiosidad de ver a la escuela mejor que era peor
y mira ahora este estudio cuando surgió la verdad que me gustó muchísimo porque además es que la
metodología es muy muy parecida como hago yo este trabajo como lo mandan los deportistas ahora
ahora veréis pero bueno son esprimes súper cortos como simular gimnasio en la bici son esprimes
de 8 10 segundos al sumo entre vamos en el estudio se hacía entre 5 y 8 segundos así que genial es
como como si hubiera diseñado el estudio yo entonces muy contento de tenerlo y ya por fin
poder tener algún documento entre comillas oficiales para poder basarnos y ya poder digamos mandar con
tranquilidad todos entrenamientos deportistas porque antes bueno siempre tenías que explicarlo
siempre incluso a mí me quedaba la duda esto funciona no funciona porque no está investigado
no hay ninguna publicación científica hasta ahora ahora ya con esta publicación que como digo solamente
hay una pero bueno ya uno tiene un poco de de background y de confianza y decirle deportista
mira que esto que confía en mí que parece que por aquí más los tiros que de verdad que está
funcionando bueno llevo un rato hablando de las ventajas pero tampoco es todo positivo en este
entrenamiento de sala de fuerza en bicicleta y el entrenamiento de sala sí que puede tener ventajas
respecto a este no bueno una o la más general no la que todo el mundo piensa es que se puede
aplicar menos fuerza vale en cierto en cierta forma es cierto la fuerza para recordarlo la
multiplicación de la masa por la aceleración que le aplicamos a esta masa claro en el gimnasio con
los pesos que podamos ponerle a los ejercicios la masa que desplazamos siempre va a ser mucho
más grande que en la bici por la masa en la bici depende principalmente de la pendiente de
evidencia que ya vemos y del desarrollo no poniendo el plato grande en pendiente de subida
siempre la masa que tenemos que ver hacer no para digamos para mover este desarrollo
siempre va a ser más grande no la masa es simplemente el peso que aplicamos en la biela y
por otro lado tenemos la aceleración está así que podemos igualarla tanto en bici como gimnasio
no tenemos aquí limitaciones en la bici más que bueno en la bici la velocidad de la biela ya
sabes que que angula o sea que rotando alrededor de un eje mientras que en gimnasio la velocidad y
aceleración en línea en línea recta bueno pues si bien es cierto que en gimnasio normalmente vamos
a poder levantar una fuerza total mayor porque la masa que podamos conseguir ponerle al ejercicio
es mayor que en la bicicleta luego en la potencia cambia la potencia es la fuerza por la velocidad
y parece que ya no es tan tan importante esta fuerza como se es capaz de aplicar la fuerza a la
velocidad que necesitamos y como explicaban en el episodio anterior la velocidad que utilizamos en
el pedaleo es muy alta estamos hablando de 0 con 33 segundos por cada fase de propulsión vale por
cada vez que la biela va desde los 0 a 180 grados o en si vemos un reloj pues desde los 0 desde
la 0 ahora hasta las 6 vale esto dura 330 milésima es un ejercicio muy muy rápido por eso muchas veces
trabajar en gimnasio y meterle muchos pesos aunque no haga mejorar en nuestra fuerza digamos a
velocidades bajas nuestra fuerza máxima no hace incapaces o no hace poco efectivos de trabajar
esta fuerza a las velocidades más altas que necesitamos luego en el pedaleo por eso es uno
de los factores por los que bueno quizás este entrenamiento de gimnasio sí que nos permite
desarrollar más la fuerza en los primeros estadios o sea en la pretemporada lejos de la
fase de competiciones para incidir más en esa fuerza también nos va a hacer por supuesto conseguir
una mayor mejora así de la masa muscular así queremos hipertrofia pero en estadio sea ya
cuando estamos más cerca de las competiciones en los periodos más intensos más específicos parece
que el trabajo de fuerza en la bici puede tener esa ventaja de que la es mucho más específico
la velocidad a la que lo hacemos es más parecida realmente a del pedaleo los ángulos de movimiento
son más parecidos son totalmente iguales a los del pedaleo los músculos implicados son los mismos
y al final esta específicidad es la que le da los beneficios por encima de entrenamiento de fuerza
que como ya digo también tiene beneficios respecto a no hacer nada por otro lado una
de las ventajas que tiene también el entrenamiento en gimnasio es que sobre todo en personas climas
que son muy lluviosos pues nos permite tener una o dos sesiones semanales que podemos salvar
perfectamente y además utilizar utilizar los de comodín para meterlo el día que más llueva si
tenemos gimnasio imaginar el lunes y viernes son dos días que aunque llueva voy a poder entrenar
incluso puedo jugar con ellos y si sé que va a llover el jueves y el viernes va a ser bueno
pues meto gimnasio el jueves y el viernes meto la bici entonces si es verdad que el trabajo en gimnasio
nos permite ser comodín que cuando hacemos los sprint en bici no tenemos así si hacemos
los sprint en bici si llueve nos toca mojarnos y así o hacerlo en el rodillo pero claro aquí ya no
vale cualquier rodillo porque es mucho verdad que puede ser peligroso la bici patina o la bici se
puede salir de rodillo entonces hay que ya solamente algunos rodillos que encajen bien la bici o que
sean de estos de piñonera nos van a servir pero otros no y por último y relacionado con esto el
trabajo de fuerza específico en la bici puede ser un pelín peligroso si no lo hacemos con
ciertas garantías por ejemplo hacerlo en sitios donde no haya coches o dentro posible este tráfico
cerrado si pasan que pasen pocos porque porque cuando sprintamos a tope tenemos el riesgo de
perder un poco la línea horizontal incluso que tengamos algún salto de cadena o lo que sea y
nos vayamos hacia afuera nos vayamos hacia adentro y acabamos pues bueno con el peligro de una caída
y bueno lo peor no es la caída sino que esta caída nos lleva hacia el sitio de los coches y
eso sí podría ser peligroso pero de eso bueno la recomendación o hacerlo en la mountain bike por
un camino o hacerlo en carretera pero siempre o en polígonos o en calles cortadas o carrilas bicis
o bueno sitio donde el tráfico sea escaso al final siempre o casi siempre vamos a conseguir un
sitio así entonces no creo que eso sea problema pero hay que tener la precaución de hacerlo ahí de
no hacerlo en una carretera general donde cualquier fallo puede ser realmente preocupante
bueno y vamos aquí de la cuestión cómo hacer este trabajo de fuerza bueno muchos ya que me
conocéis habéis visto el vídeo y el artículo donde lo explico un vídeo en youtube las notas
del episodio abajo pero bueno sí que bueno voy a decir lo básico también aquí lo voy a repetir y
es que lo importante es simular el gimnasio en la bici o sea utilizar la bici como si fuese una
máquina más del gimnasio que implica esto pues por ejemplo que los intervalos los sprint que vamos
a hacer tienen que ser muy cortos como si en el gimnasio en el gimnasio vamos a rondar como dije
entre 6 y 8 repeticiones por ejercicio por pierna que vamos a hacer en la bici por lo mismo podemos
hacer ciclos de lo que serían entre 12 y 16 pedaladas completas vale que sería más o menos
6 a 8 circunferencias completas vale con cada pierna lo que vamos a hacer en gimnasio entonces
son 6 8 fases de propulsión si no queremos estar contando repeticiones pues bueno yo me
da cuenta de que esto equivale más o menos a unos 8 segundos vale entre 8 siguientes y 10 máximo
10 segundos máximo en cada sprint pero yo creo que ya 10 se nos va se nos alarga porque tan corto
porque solamente queremos conseguir pico máximo de fuerza y para no acumular fatiga cuando tú haces
estas prines ya en vez de hacer los de 8 segundos te va a 10 15 20 ya en la última fase no está
realizando toda tu fuerza máxima porque ya hay fatiga y esta fatiga por supuesto te va a dejar ya
un residuo al día siguiente ya no sólo al día siguiente sino que a los siguientes sprint ya
también te va a dejar esa fatiga que a lo mejor no te permite conseguir el máximo entonces lo
importante es que sean cortos pero que sigan al máximo que nuestra intención de esfuerzo sea máxima
entonces son entrenamientos que no son comunes para ciclistas y muchos os extrañáis porque los
ciclistas lo que estamos acostumbrados a sufrir a cansarnos a sudar que nos sube el pulso y este
entrenamiento si se hace bien el pulso apenas te sube no siente una fatiga o no por lo menos no
es una fatiga similar a la que se hace en la serie de bicis es una fatiga más similar a la de
gimnasio de que sigue un picazo muscular pero vamos no es nada fuera de otro mundo la fatiga suele
venir más que a nivel físico a nivel muscular suele ser a nivel mental a nivel central porque
porque necesitamos mucha concentración para esta experiencia final es que cada que cada rincada
sea como si se acabara el mundo y esto genera cierta fatiga no sé que se nota no ya la tercera
serie está un poco ya más cansado ya a la cuarta y lo que nos cuesta principalmente esto esta
capacidad de desconcentrarnos para aplicar la fuerza máxima al final lo que buscamos es que el
impulso de la motoneurona al músculo sea el máximo no sé si ya quizá un tema que se nos va de
las manos y hablamos de esto ya en este episodio pero que buscamos este tipo de trabajo son una
mejora de las fuerzas por la vía neural porque la activación del músculo sea más potente y a la
vez más sincronizada respecto a otras adaptaciones que se consigue en el gimnasio que son adaptaciones
musculares o digamos de mejorar la masa muscular de hipertrofia que eso no es lo que buscamos en este
caso como he dicho antes una de las aspectos que tenemos que buscar para la mejora de la fuerza
máxima es que la masa sea alta por eso que como lo hacemos pues disminuyendo la velocidad antes del
sprint o sea arrancando de una velocidad de 5 o 10 kilómetros por hora metiendo un desarrollo muy
duro que nos cueste mucho arrancar la bici e incluso si no tenemos este desarrollo muy duro o nos vemos
fáciles pues hacerla en subida aunque no tengamos tanto desarrollo pero bueno aquí como regla
generar que os diría poner un desarrollo que nos permite lanzar la bici de forma progresiva y
que al terminar este sprint de 8 segundos estemos en una cadencia aproximada de 90 esto que va a
implicar porque arrancaremos sobre 30 de cadencia más o menos y vamos subiendo subiendo subiendo
hasta hasta 90 y ahí más o menos va a ser cuando paremos vale nosotros bueno yo la forma más fácil
que veo es a contar los segundos y empezamos en el minuto 10.00 pues hasta el 10.08 y ya está y
iremos jugando al final esto parece muy difícil pero en cuanto hacemos 5 ya sales solo siempre
hace un día y luego ya el siguiente saber dónde tienes que empezar intervalos donde lo van a
terminar el desarrollo que tienes que poner el sitio donde lo van a hacer entonces bueno es una
cosa que se coge la rutina muy fácil y es bastante sencillo y cómodo de implementar hacerlo de pie o
sentado aquí depende de lo que queramos mejorar yo soy sobre todo defensor de hacerlo sentado por
el tema de que esto no lo hacemos para ganar sprint sino para ganar nuestra fuerza que nos
permita mejorar nuestros umbrales nuestra potencia de consumo de oxígeno etcétera entonces como el
80 90 por ciento del tiempo en una carrera cuando estemos haciendo contra el o lo que
sea vamos a estar sentados es importante trabajar los músculos de esta forma porque cambia un poco
por ejemplo sentado la importancia de glúteos es más baja que de pie pero la carga que metemos
en el cual dice si va a ser un poco más alta que de pie entonces bueno es importante trabajarlo
así también luego tener algunas repeticiones o algún día también hacerlo de pie con esta
sobrecarga para mejorar cuando nos ponemos de pie sobre todo si hacemos mountain bike también
un poco nos va a servir para mejorar el sprint luego si quisiéramos mejorar el sprint de forma
ya más específica para el pico de potencia tendríamos que buscar estos sprintes ya con
menos desarrollo o sea con un desarrollo mucho más parecido al que lo vamos a hacer en carrera y
ahí sí que dedicarnos a buscar el máximo pico de potencia también es importante que sepáis que
en estos sprint sobre todo si son sentados a ser atrancados nunca va a llegar a vuestro pico de
potencia de hecho es normal que si el pico de potencia es 1000 vatios cuando os pintáis con
todo lo que tenéis en condiciones óptimas en estos sprint os vaya a quedar en 700 800 bueno
es bueno sacar las medias de vatios de la sprint para ver vuestra mejora yo lo que haría pues
si hacemos nueve sprint sacar las medias de estos nueve y compararlos así semana a semana
comparar las medias no comparar uno solamente el máximo porque esto puede llevarte al rollo ya
que bueno puede depender un poco del desarrollo que hayas puesto cuanto más ligero sea el desarrollo
más vatios va a dar en teoría vale porque al final la velocidad va a ser más alta en fin creo
que lo mejor es que veáis el vídeo para que se saque de dudas y bueno lo que sí que la mayoría
de gente donde veo que fallo es que acaban haciendo los sprint demasiado largos o demasiado
número de sprint o por contrario acaban haciendo lo que lo que digo pero sentimos como que no
estamos mejorando y mucha gente pues pero bueno esto funciona son muy cortos que no me canso y
eso quizás lo primero que tenemos que romper los ciclistas es esa creencia de que siempre tenemos
que cansarnos siempre que ir a tope y al final bueno lo que digo es en muchos episodios que
el ciclista su estado natural se cree que está cansado y hasta que no tiene una lesión o algún
problema no se da cuenta de lo que está fresco de verdad entonces lo que digo este trabajo no
es para cansarse no es para que el pulso suba no es para sudar no es para sufrir para mejorar
la fuerza máxima es lo que es como el gimnasio vale bien luego otra cosa que bueno me llegan
muchos comentarios al final un entrenamiento que se lleva haciendo durante muchísimos años es el
trabajo de fuerza con trancas en series largas estaríamos hablando lo más típico son series
entre tres seis minutos a una cadencia de más o menos entre 40 y 60 y durante mucho tiempo ritmos
de más o menos tumbar o de subumbrar entonces muchos deportistas sienten que este ejercicio es
más bueno más producido para ellos por lo que he dicho antes porque esto te cansa si antes que
estás haciendo fuerza deja las piernas ya bastante mucho bastante más doloridas que
los entrenamientos y puede llevar al engaño de pensar que este entrenamiento es un buen
sustituto también del gimnasio o que te vas a mejorar fuerza máxima pero mi punto de vista
es que es bueno pero no es lo bueno para lo que nosotros queremos y voy a explicarme creo que este
tipo de trabajo no genera la fuerza ni la potencia suficiente para incidir de forma positiva en la
ganancia de fuerza máxima al final si queremos conseguir mejorar nuestra fuerza tenemos que dar
una intensidad un estímulo cercano al máximo al final buscamos que casi todas o todas las fibras
musculares se tengan que contraer a la vez que el impulso de la motoneurona sea el máximo y que
esto obligue al organismo a fortalecerse a hacerse más efectivo más a sincronizarse mejor y bueno a
tener un pico de fuerza más alto cuando trabajamos este tipo de entrenamiento pongamos un ejemplo que
tengamos un pico de potencia un deportista de 1200 vatios y esté de raíz de hacer entrenamiento
pues cercano a lumbrar a 300 vatios bien estaremos trabajando realmente a un 25 por ciento de nuestra
potencia máxima esto yo creo que una intensidad demasiado baja para estimular de alguna forma la
fuerza máxima quizás la bici no se vea claro pero imaginemos que lo llevamos a la prensa lo
llevamos al gimnasio imaginaros haciendo sentadillas haciendo prensa que estamos haciendo repeticiones
con un 25 por ciento de nuestra fuerza máxima pero que lo hagamos durante cinco minutos cinco
minutos a 50 de cadencia son 250 repeticiones bueno por imaginaros en la prensa haciendo 250
repeticiones seguidas con un peso muy ligero bueno aquí estaríamos todos de acuerdo con que esto no
nos va a hacer mejorar la fuerza máxima no es más ya un entrenamiento aeróbico que de fuerza pues
todo lo que está ocurriendo con este tipo de trabajo al final lo estamos haciendo en la bici
pero es lo mismo es un ejercicio que tiene una demanda importante aeróbica pero que no tiene
una demanda a nivel muscular suficiente como para estimular la fuerza máxima vale pero más no es
que yo hago estos entrenamientos y lo noto mucho la mejora y bueno aquí la respuesta es por supuesto
claro que es el tipo de entrenamiento se nota mucho el entrenamiento de fuerza propiamente dicho
es difícil notar la mejora bueno se dice que en el gimnasio se necesitan al menos dos meses
para empezar a notar los beneficios y desde luego no se notan de un día a otro que es lo que ocurre
con este tipo de entrenamiento pues bueno es un entrenamiento que se hace a ritmos de umbral a
veces incluso por encima de umbral a veces hay algunos entrenadores diciendo hacerlo a tope
entonces son áreas aeróbicas o anaeróbicas intensas que además se meten al principio de la
temporada cuando la deportista está muy verde entonces si estamos poco entrenados y metemos
intervalos que al final no dejando ser intervalos de cinco minutos fuertes pues claro que vamos a
mejorar por la vía rápida súper rápida vale pero eso no quiere decir que lo que estamos mejorando
será fuerza máxima sino que te están metiendo un jute de alta intensidad importante y claro te
está poniendo muy fuerte en poco tiempo luego veremos si a largo plazo eso es bueno o si no es
bueno luego por otro lado si es verdad que este trabajo a cadencias bajas a una misma potencia
va a ser más efectivo para mejorar que el mismo entrenamiento a una cadencia óptima por poner un
ejemplo 5 minutos o 5 series de 5 minutos a 300 vatios las dos y una a 50 de cadencia y la otra a
90 en la de 50 cadencia va a mejorar más porque porque lo que te hace mejorar como siempre digo
los programas no es los vatios que tú muevas sino el estrés que le da a tu organismo y el
estrés que le estás dando en este entrenamiento atrancado si los vatios son los mismos va a ser
más alto porque a 50 de cadencia el cuerpo es menos o sea la economía del pedaleo es menor luego
para la misma potencia vamos a reclutar muchas más fibras rápidas que como sabemos tiene un
consumo de oxígeno mayor se fatigan antes y por tanto el grado de estrés al que está sometido el
cuerpo va a ser bastante más alto que a una cadencia óptima por tanto si le metemos más
estrés al cuerpo luego las adaptaciones van a ser mayores al igual que la fatiga vale ahora bien si
juntamos ya esta serie de cadencia no a 50 a 300 vatios y luego las de las que vamos a cadencia
normal a 90 en vez de hacer las 300 ya la hacemos a 340 porque podemos más porque vamos más desahogados
entonces ya se la balanza cambia y este tipo de trabajo de fuerza podría ser bastante menos
efectivo y por último bueno no descartar nunca el riesgo de lesión aumentado que tenemos a realizar
los intervalos largos a cadencias bajas que ponen una sobrecarga importante principalmente en el
tendón rotuliano y en los los cuadrices que en deportistas que no estén muy adaptados que sean
más frágiles puede llevarlo a lesión al final estamos hartos de repetirlo que no es bueno tener
la cadencia demasiado baja sobre todo si tenemos problemas de rodillas y claro si te mete en un
intervalo atrancado muy largo pues bueno las probabilidades de lesión de sobrecarga de tener
tendinitis al final siempre van a ser más elevadas para terminar el episodio otro de los
entrenamientos que están muy de moda ahora hice un vídeo hace hace un mes o así entonces creo
que el vídeo también lo voy a dejar en los comentarios para que lo veáis pero bueno hablo
del entrenamiento de escalera todo lo conocemos ahora se ha puesto de moda otra vez con su gas
y pero realmente no es un entrenamiento moderno sino algo que se va haciendo durante muchísimo
tiempo yo no quiero decir que esto de entrenamiento nos sirva por supuesto que sirve y como digo en
el vídeo sirve para mejorar la capacidad aeróbica un entrenamiento muy intenso subir escalera bajar
el entrenamiento que tiene cierto componente de fuerza sobre todo si la escalera son escalones
largos o los he subiendo en dos y que podría tener cierto componente de fuerza podría ser
útil para mantenimiento de fuerza pues si hacemos los escalones más alto y si lo terminamos en
salto si lo intentamos subir lo más fuerte que podamos al final sería casi casi como hacer zancada
pero en escalera ahora bien lo que no podemos pensar es que es que lo mismo que el ejercicio
antes de atrancado durante mucho tiempo que por subir escalera y menos y a subir de una en una
con más con un rango de movimiento tan pequeño como a subir un escalón que apenas hay presión de
rodilla no podemos pensar que eso nos vaya a mejorar nuestra fuerza en el pedaleo que eso
te va a hacer esprintar como un cosaco pues no no vale entonces tenemos que saber que sirve pero
que muchas veces sirve para lo que no creemos que sirve pensamos que sirve para mejorar nuestra
fuerza para ponernos súper fuertes y sirve para mantener la capacidad aeróbica también a raíz de
un comentario que me llegó bueno que no confundamos que las piernas piquen o que las piernas duelen
con que estemos trabajando la fuerza máxima porque no tiene porque vale si tú te haces
dos horas andando por el monte por supuesto que si no está adaptado de las bajadas de las
condiciones céntricas te van a picar las piernas pero estaríamos de acuerdo en que no te mejora la
fuerza máxima si tú te haces una quebranta hueso te van a picar mucho las piernas pero
también podríamos llegar a un acuerdo de que eso no va a hacerte haber mejorado la fuerza máxima
ese día no o sea no te va a hacer el terminado quebranta hueso esprintar más o mover desarrollo
más fácil no entonces lo mismo ocurre aquí que te piquen las penas subiendo las escaleras que tú
sientas el trabajo que sientas el dolor vale lo que decíamos con los trabajos estos de serie larga
a carencias bajas no tiene que conllevar que se haga un aumento de esta mejora de la fuerza máxima
porque como ya también decía en el episodio anterior que mejora fuerza máxima depende mucho
más de la intensidad de que se hagan pocas repeticiones pero que cada repetición sea
totalmente máxima que de que la fuerza sea muy repetida pero intensidad es sumáxima y digamos
que bastante bastante sumáxima no estaríamos llegando aquí ni siquiera a un 70% de nuestra
fuerza de nuestra potencia máxima que creo que hay un bra a partir del cual puede haber mejoras
creo que más o menos todo lo que no esté por encima de un 70% de nuestra fuerza de nuestra
potencia máxima no va a incidir de forma beneficiosa en ella pese a que la repitamos muchas veces
bueno pues yo creo que vamos a dejar aquí el episodio de hoy espero que os haya gustado y si
ha gustado pues hacérmelo saber como siempre de la única forma que podemos ahora mismo que es
dando las me gusta o comentando el episodio tanto en iBoss en iTunes o en Spotify que son
tres de las plataformas en las que está el episodio también que si os ha gustado pues que
podéis suscribiros a mi lista de correo electrónico donde voy mandando email de vez en cuando cuando
tengo algo que comentar o cuando publico algo cuando veo algo interesante y por último también
que bueno si os gusta el podcast que podéis contribuir a que siga funcionando pues con las
donaciones que se puede hacer en la página de iBoss que bueno ayuda un poco a estos gastos
de producción de contenido producción tanto de software como de hardware que necesitamos para
hacer el episodio y bueno que la gente ya que hay colaborado también daros las gracias como siempre
digo a los que colaboráis podéis pedirme cualquier tema y hacer lo posible por tratarlo
en el podcast y bueno ya poco más que habido así que sin más yo soy Manu Solafona o deseo
un muy feliz 2020 y nos vemos en el próximo episodio
el líquido en tus labios
estamos luchando solos y no podemos ganar
y si todo estaba claro antes de comenzar si este es el camino que elegimos transitar
si esta fue mi voluntad
ah
para respirar el oxígeno líquido en tus labios
quiero dormir para despertar
y
otra dimensión
y
se escupa mirando al cielo el contra de la gravedad
si debo partir de cero y no sé por dónde empezar
que pido es no volverme a equivocar
el oxígeno
despertar
un refugio en otra dimensión
llevame muy lejos por favor
y subir
y
llévame muy lejos
y
ah
llévame muy lejos borre todos mis recuerdos
de este país sin corazón
llévame muy lejos borre todos mis recuerdos
de este país sin corazón
llévame muy lejos borre todos mis recuerdos