Hola, bienvenidos y bienvenidas una semana más a Ciclismo Evolutivo.
En el episodio de hoy nos acompaña de nuevo el deportista olímpico Arturo Casado que
como ya sabéis del episodio anterior, además es doctor y profesor de la Universidad Rey Juan Carlos.
Con Arturo vamos a hablar fundamentalmente de su último artículo sobre el entrenamiento guiado
por la estatua y cómo podemos entender y aplicar los fundamentos de esta manera de
entrenar en nuestro propio entrenamiento.
Antes de comenzar recordaros que si queréis seguir profundizando en todos los contenidos
que damos en el postcard, tenéis los cursos de ciclismovolutivo.com donde tenéis toda
la información para mejorar vuestro rendimiento o el de vuestros pupilos.
Hasta la fecha más de cuatro de cada cinco alumnos que se han apuntado a un curso han
repetido con al menos otro y me parece que esa es una buena métrica para comparar.
Y así vamos con el episodio.
Hola Arturo, bienvenidos de nuevo al postcard.
Hola Manu, muchísimas gracias, un placer.
Bueno pues nada, como te decía antes estoy muy contento que hayas vuelto además tan pronto y
bueno eso es porque tenemos un tema bastante interesante entre manos, creo que no hace
falta que repitamos la presentación también porque la gente yo creo que ya te conocía de
tu etapa de corredor, entonces bueno creo que podemos pasar directamente a este tema
porque se ha hecho muy famoso el último artículo que ha publicado junto con otros coautores sobre
el entrenamiento guiado por la estatua basado como suele decir en el método noruego, entre comillas.
Entonces bueno me gustaría hablar contigo de esto y para empezar pues me gustaría preguntarte
un poco en qué consiste esta forma de entrenar que habéis mostrado en el artículo.
Vale, bueno pues a ver lo que hemos mostrado en el artículo no es únicamente esa metodología de
medir la concentración de los datos sanguíneos en los entrenamientos interválicos sino que
esa metodología la hemos marcado dentro de un contexto de entrenamiento basado un poco
pues bueno en lo que se ha demostrado en la evidencia actual del entrenamiento de
resistencia todo es todo ese trabajo que se ha hecho anteriormente que todos conocemos
como entrenamiento polarizado en el que el 80% del volumen de entrenamiento se hace a baja
intensidad hasta el primer umbral hasta la intensidad del primer umbral ventilatorio
de la estatua o sea está marcado dentro de ese contexto o sea no es únicamente que una
serie de sesiones a la semana se realicen midiendo en la estatua para determinar la
intensidad del entrenamiento la velocidad o la potencia del entrenamiento sino que
en primer lugar lo que estamos proponiendo es una distribución un volumen relativamente alto
entrenamiento y he marcado ese volumen dentro de una distribución muy muy concreta en la que más
o menos el 70 80 por ciento de todo el volumen se realiza a baja intensidad entonces estamos
hablando luego cuando hablamos del de esos entrenamientos de mayor intensidad los que
se que se guían por por esas mediciones continuas de concentración de del actato sanguíneo a lo
largo de entrenamiento es es el 20 30 por ciento restante no no es ese 70 queda ahí quieto no no
es no hay que tocarlo eso es lo que dice la literatura que se ha visto una característica
más efectiva para mejorar el rendimiento no y dentro de ese 20 30 por ciento restante
hay una la mayor parte ese 20 30 por ciento se realiza a través de entrenamiento interválico
fraccionado midiendo el actato a lo largo de esas sesiones de entrenamiento pero luego hay
una pequeña parte que también se realiza se puede medir el actato pero también se realiza
mayores intensidades del umbral del segundo umbral ventilator entonces es una distribución
completamente piramidal y es un poco lo que se escribe en el artículo no únicamente se
escribe en el artículo esa parte más novedosa de monitorizar la intensidad de entrenamiento a
través de una respuesta de carga interna como es la respuesta de la concentración del actato
sanguíneo y lo que consiste un poco esas sesiones más específicas más novedosas es eso no es
realizar ese volumen relativamente alto de entrenamiento interválico entre que entre
las repeticiones se va midiendo con un medidor del actato portátil se va midiendo esa concentración
del actato sanguíneo para no pasar de ciertas intensidades estas intensidades normalmente están
relacionadas con intensidades entre umbrales por eso las recomendaciones normalmente que se
realizan es entre dos y pico y cuatro con cinco milimoles por litro de sangre a lo largo de esas
sesiones no necesariamente esas sesiones tienen que ser dobles es uno de los errores de interpretación
muy comunes que sean que sea que se ha visto en las redes después de publicar el artículo es que
de hecho se indica claramente posiblemente se puede utilizar o no entonces este es otro aspecto muy
y nunca dejar de hacer alta intensidad un día a la semana una semana de alta de hit de alta
intensidad por encima del segundo es un poco el contexto un poco de lo que se propone así un poco
pero quiero destacar eso no no es solamente hay que hacer series midiendo el actato no en contexto
de un entrenamiento piramidal volúmenes realmente altos si interesante creo que un poco más adelante
podremos hablar de las sesiones porque desde luego que no tiene desperdicio pero este tipo
de entrenamiento por ejemplo si lo diciésemos sin las tatuas por frecuencia cardíaca por rp por
vatios podríamos llegar a conseguir lo mismo no si hacemos también de forma piramidal respetando
las intensidades no sea una persona que se conozca y que de verdad o sea lo que zona uno sea por
debajo del primer umbral no se pase son profesionales de verdad quizás el actato aquí tampoco le está
dando un extra o sí vale sí pero bueno ya ya sin querer fíjate de la tendencia que en el ciclismo
de medir la potencia que es la potencia carga interna o carga externa carga externa ya no
ha dicho la potencia como sugerencia fíjate ya hemos avanzado hemos avanzado algo con este
método ya estamos viendo la respuesta interna del organismo al estímulo externo que es lo que nos
interesa la potencia está muy bien porque cuando hay una cuesta te da igual cuesta arriba cuesta
abajo lo que importa es la potencia y te va a marcar el potenciómetro sin embargo se sigue
mejorando el rendimiento ante el ciclista en este caso puede puede ir mejorando su potencia ante
un mismo nivel por ejemplo de frecuencia cardíaca que es un nivel de carga interna y bueno pues a
través de ahí qué pasa que la potencia sigue siendo un marcador fiable o la potencia un día
que estamos más fatigados con un mismo esfuerzo un mismo nivel de fuerza va a bajar entonces ya
la potencia estamos viendo que es un marcador de carga externa de entrenamiento por lo tanto
a lo mejor no es tan útil a lo mejor tenemos que centrarnos en marcadores más internos como los
que tú has dicho o como la concentración de las tatas poco la respuesta de lo que es lo que se
realiza realmente se tiene en cuenta la concentración de las tatas si también se tiene en cuenta la
frecuencia cardíaca si también se tiene en cuenta la rp si todos los que utilizan este método tienen
en cuenta esos tres marcadores de carga interna de entrenamiento por supuesto pero qué pasa con
el lactato y qué pasa con entrenamiento fraccionado y qué pasa con la frecuencia
cardíaca por ejemplo la frecuencia cardíaca cuando acabamos de hacer una repetición a los
pocos segundos baja drásticamente sin embargo el lactato se genera la mitocondria a nivel muscular
luego va pasando poquito a poco a la sangre y ahí se va generando una concentración de lactato que
suele ser más estable se suele mantener más en el tiempo que la frecuencia cardíaca por lo tanto
en un entrenamiento interválico el lactato tiene una ventaja sobre la frecuencia cardíaca que se
pierde ese carácter tan momentáneo como indicador y se puede mantener una intensidad y te puedes más
o menos es decir el lactato lo que es lo que te está marcando es la relación que hay no solamente
de la intensidad del esfuerzo sino la relación la combinación entre la intensidad y la duración
sin embargo la frecuencia cardíaca es la intensidad sobre todo es decir si tú estás yendo a un
ritmo de 400 metros de repeticiones de 400 metros a un ritmo mayor que una repetición de 2000 metros
en corredores hablo el la frecuencia cardíaca va a ser diferente sin embargo si mantienes una
densidad adecuada entre repeticiones en ambas repeticiones ya sean más largas o más cortas
el lactato te puede mantener un nivel similar siempre y cuando el esfuerzo sea similar en ambas
repeticiones ahí está la ventaja sobre la frecuencia cardíaca la ventaja de la frecuencia
cardíaca y del lactato sobre la rp métodos objetivos contra métodos subjetivos
ahí está un poco la explicación de por qué el lactato más que a lo mejor otras métricas de
carga interna pero yo siempre voy a recomendar la combinación de las tres siempre o sea porque
al final va a ser más no sé si me ha explicado suficientemente mal si te ha explicado perfectamente
a ver yo en mi opinión saqué que algo sea subjetivo no le quita el valor de que tiene de
poder integrar diferentes fenómenos entonces sí que yo en mi opinión o sea me gusta como lo
has dicho porque al final como un valor más que te va ayudando me gusta no pero si pensamos en
un entrenamiento guiado por lo que diría el lactato al final me parece reduccionista no porque
oye si estoy reventado si tengo las patas reventadas de hacer unas cuantas series porque
los valores de la estatus no me estén subiendo o porque a lo mejor ya llevo mucha fatiga no y
estoy oscidando más grasa y a la misma intensidad mejor el lactato me va más bajo no pero claro eso
no quiere decir que el estímulo que yo estoy dando mi cuerpo no sea alto no porque al final
la estatua es una parte no creo yo una solamente una parte de lo que está ocurriendo además de
que me entra la duda no de cómo saber a qué valor entrenar las series no porque no vamos a
decir no a cuatro o a tres y medio por por media no sino que tendrás que saber un valor basado en
algo no o sea que estás buscando sí hombre si lees el artículo puedes observar que se recomienda
un test previo test previo de la estatus incrementada en lo que se ven por bueno se pueden
detectar los dos los sombreros el lacto claramente y también guiarse de forma individual a través
de test no lo que se indica ahí en el estudio los valores se dice se crea claramente no que
son valores muy genéricos basados en otros estudios de revisión que indican esos rancos
utilizados para esa zona generalmente a través de test a niveles de muestra muy altos a muestra
muy grandes y por eso se utiliza así pero se recomienda naturalmente utilizar test individuales
para para para prescribir esas intensidades específicas de concentración de las datos sanguíneas
y eso es lo que pensaba cuando vi la semana que teníais como ejemplo que por cierto vaya vaya
semana pero esa es otra tema pero por ejemplo el día de intervalos cortos al final se prescribían
a 8 mili mols no entonces pensaba de dónde salen estos 8 mili mols sabemos que la estatua lleva
cierto retardo no de llegar desde la mitocondria hasta la sangre entonces no sé no sé hasta qué
punto por ejemplo en esos entrenamientos intensos en la estatua puede servir no eso no es que eso no
se prescribe el entrenamiento de alta intensidad el día de entrenamiento de intensidad lo que le
salía eso fue lo que se me dio pero no tiene más claro en la alta intensidad ellos ponen ellos
hacían creo que eran 20 repeticiones los cientos metros recuperando dos minutos o así en cuesta
entonces ellos van a tope ese entrenamiento es a tope ese es el único entrenamiento de semana que
lo hacen con no no 100% pero si el 95% de su nivel de esfuerzo es lo que da lo que viene de esos
valores de la concentración de las tatuas lo que él mide lo que él mide pero no lo que no se utiliza
para guiar esa parte de entrenamiento naturalmente el título del paper es la que guided tristol interval
es decir la única parte que en la única parte de entrenamiento que se utiliza en la estatua la
concentración de la estatua sanguínea como medida de la intensidad que se debe utilizar a lo largo
de esas de ese entrenamiento fraccionado es es de esos entrenamientos que van que están en las
zonas entre umbrales no no entrenamiento de alta intensidad ni mucho menos y el entrenamiento de
zona uno también o en eso no no en esos no ellos eso va por sensaciones por rp y no hace falta
en entrenamiento corredores experimentados en momentos ciertos momentos corredores que
están aprendiendo a entrenar por así decirlo pues en cierto momento se puede medir o ya cuanto
se para un momento y se mide para ver si no te estás pasando o incluso utilizar directamente
la frecuencia que también ellos utilizan todos los tres los tres la frecuencia cariaca es mucho
más válida de entrenamiento continuo ahí ya no necesitas tanto en la estatua por lo que acaba
de explicar antes pues ahí sí hay la frecuencia cariaca de entrenamiento continuo es mucho más
útil en la estatua tiene esa característica que le permite que lo puede te permite utilizarlo
o puede resultar una medida más sutil en un entramiento fraccionado que es lo que
trató de explicar antes por eso es la estatua
no es que esté aquí resolviéndonos estos dudas que quedan no y me gustaría preguntarte por la
semana no en el paper viene un ejemplo de semana pero bueno no tiene por qué ser ese no sino como
se estructura una semana en este método de entrenamiento y luego si quieres profundizar
un poco más en estas sesiones de umbral interválico no porque son un poco diferentes a como solemos
entrenar la mayoría de personas el umbral no con con serés más larga si a ver si quieres
empiece un poco porque porque porque fraccionar y utilizar el umbral a la vez no entonces cuál es
la ventaja de este método realmente porque se fracciona y se utiliza intensidades de umbral
pero a la vez se fracción porque normalmente los ritmos asociados al máximo lactato de estado
estable son ritmos que se miden de forma constante en test constantes a intensidad
constante a una intensidad determinada su máxima pero constante en el tiempo es decir o continúa
qué quiere decir esto quiere decir que normalmente son ritmos que no son muy altos no pueden ser
muy altos porque al ser un ritmo continuo que es lo que se trata que es lo que se intenta con
este método al fraccionar y al incluir un tiempo de recuperación un intervalo de recuperación
entre las repeticiones se puede aumentar la velocidad en este caso hablo de velocidad porque
de corredores podría hablar de potencia en ciclistas perfectamente o incluso de potencia
en corredores pero hablo de velocidad en corredores pero lo que sé lo que se busca es eso aumentar
esa velocidad y aumentar esa velocidad que es asociada al segundo umbral o al máximo lactato
estado estable que no son lo mismo pero tiene mucha similitud no esos dos conceptos entonces
si aumentas esa velocidad puedes reclutar fibras musculares o un mayor número de fibras musculares
incluso entrando en las tipo 2 a pesar de estar utilizando una intensidad nivel metabólico
relativamente baja que es la de segundo es decir pues entrar de forma más específico
sin la necesidad de o sin que eso conlleve un una secreción mayor por ejemplo de catecolaminas
o todas todas esas esos aspectos a nivel fisiológico que van a provocar un aumento del
nivel de fatiga por tanto lo que se busca es eso poder entrar ritmo más rápido pero manteniendo
intensidades a nivel metabólico mucho menores y es lo que se busca básicamente normalmente
asociamos el interval al high intensity a la alta intensidad y el trabajo interválico entonces
esto es un cambio de perspectiva en este sentido de bajar la intensidad pero a la vez poder tocar
ritmo más altos y maximizar el reclutamiento de fibras de mayor número de fibras musculares
posibles esa es la idea vale si quieres ya una vez entendido esto ya podemos pasar a un poco la
explicación entonces qué pasa cuando cuando te reduces el nivel de fatiga que puedes hacer un
mayor número de sesiones con o ya no hay de sesiones de volumen de entrenamiento a mayor
intensidad porque vas a recuperarte antes de ese entrenamiento entonces esa es la es un poco la
idea entonces aquí ya se centra en el concepto de de la carga a nivel metabólica y la carga mecánica
que es un poco una de las críticas que ha recibido este sistema vale la carga metabólica no es
excesiva pero claro a nivel de velocidad absoluta entrenamiento el volumen de entrenamiento es muy
alto mucho más alto del que se hacía anteriormente y eso puede llevar a lesionarnos si ahí está una
de las críticas pero qué pasa con deportes en los que la carga mecánica no sea un hándicap
como el ciclismo como la notación pues ahí es incluso más positivo este sistema
ahí está el tema que es lo que pasa como es una semana de entrenamiento generalmente lo que se
busca en esta semana de entrenamiento como decía es seguir la misma dinámica que sé que se sigue
una semana corriente en la que se recomienda en la literatura científica es decir ausencia de
monotonía de entrenamiento alta intensidad es decir sucesión de días suaves días fuertes eso
se mantiene altos volumen esa baja intensidad como se recomienda en la literatura eso se
mantiene como decía antes un 70% de volumen se hace en zona 1 entonces generalmente lunes baja
intensidad rodaje suave martes una o dos sesiones de trizol de umbral a interválico dependiendo
de qué una o dos del nivel del corredor por supuesto del tipo de actividad realizada si
es un ciclista se puede hacer más que porque hay una carga mecánica asociada menor y pues
bueno pues se puede hacer una o dos mal entonces que lo que suele hacer una serie más corta o de
repeticiones más cortas como pueden ser 400 siempre con bajos bajos niveles de recuperación
entre series para que para mantener esa intensidad umbral que al final de la intensidad
umbral siempre tiene que ser con poquita recuperación porque si no nos baja el estímulo
ya y ya nos recuperamos muy rápido ya perdemos ese estímulo en el que estamos forzando esa
intensidad social según y una de series o de repeticiones más largas normalmente
pueden ser miles pueden ser dos miles hablo de corredores no tengo referencias en otros
reportes no pero en corredores ahí se hablan de volúmenes desde 8 a 12 kilómetros eso es obligatorio
yo pienso que no yo pienso que incluso se pueden hacer algunos volúmenes menor volumen de 8
kilómetros en algún caso si 12 incluso me parece excesivo por la carga mecánica sobre todo en
corredores por la carga mecánica que asocia dos sesiones de 12 kilómetros el mismo día a lo mejor
a nivel metabólico no supone un estrés excesivo pero a nivel mecánico sobre todo cuando ya se
ha llegado a un nivel de forma muy alto y eso supone altas velocidades estamos hablando que
ya con ingerirse a lo mejor que hace 2400 a 102 101 con 45 segundos a ritmo de 3 y pico
milimoles por litro imagínate hacer el impacto o la carga mecánica que supone esa velocidad
corriendo dos veces al día es una barbaridad 8 kilómetros a esa velocidad por 2 es todo es
todo depende mucho todo todo es muy relativo que se puede utilizar sesiones de estas que no hace
falta utilizar sesiones dobles por supuesto entonces esto pues se vuelve a repetir el jueves
si lo hemos hecho el martes el miércoles baja intensidad el viernes otra vez baja intensidad
el sábado es el día en el que se suele hacer alta intensidad alta intensidad claramente por
encima del segundo a un nivel de esfuerzo alto se mide el astato pero no te guía el
astato en este caso el domingo un rodajito más largo o algo así básicamente esa estructura de
la semana si si bueno la semana la verdad que queda miedo verdad o sea a mí me parece si yo
imagino que eso no será todas las semanas no sino que será un bloque de carga y luego habrá semanas
más lejeras no porque tenía creo que cinco días de intervalos no que eran dos dobles de umbra o sea
que era serie de umbras por la mañana y por la tarde creo que eran dos días y otro día de serie
de más velocidad más trabajo de fuerza más el fondo si lo que no había un día de recuperación
si si si yo estoy de acuerdo en que me parece excesivo sobre todo el punto de vista carga
mecánica pero si tú te pones a ver que están trabajando entre 2 y 3 con 5 milimoles casi todo
es que eso a nivel es que eso no te genera una fatiga a nivel en corredores la carga mecánica
que supone eso sí sí eso me parece excesivo sinceramente pero es como ellos lo han hecho y
es lo que ellos han propuesto yo cuando preguntaba marius bakken que es coautor del estudio y es la
persona que ha diseñado este método de entrenamiento este modelo de entrenamiento porque 4 en vez de
tres sesiones a la semana de trizol de umbral no me sabía responder yo pondría tres realmente
no pondría cuatro me parece excesivo creo que con tres vamos la respuesta adaptativa que eso
genera más la cuarta de alta intensidad es bestial y reducen mucho la carga la carga mecánica pero
ellos lo hicieron así y así se respetan el artículo no podía ser de otra manera yo no
me puedo inventar los datos no otra cosa es lo que yo pueda opinar pienso que es excesivo a
nivel a nivel de carga mecánica en corredores en otros deportes con menor carga mecánica habría
que ver y esto se periodiza de alguna forma sea esta semana típica entre comidas la suele repetir
durante todo el año o hace periodos donde por ejemplo puedes trabajar mucho menos el umbral no
iba y te va creciendo o sea el número de sesiones a lo mejor va creciendo conforme te acerca a la
competición o no sé hace algo hace periodo así lo que lo explicamos en el artículo sigue un
modelo de periodización tradicional al principio se hace más volumen tanto de baja intensidad como
de umbral incluso al final de la temporada cuando se entra en periodo competitivo se sustituye una
una sesión de umbral por otra de otra más de alta intensidad pasan de trabajar en cuesta a trabajar
en pista los ritmos más específicos de competición hablo ya de la alta intensidad no de la parte de
el volumen de umbral va bajando a la vez que va subiendo el de alta intensidad a lo largo de la
temporada y luego dentro del propio umbral empiezan a bajar pasar más de trabajos a de 2.5 a más de
3.5 milimoles por ejemplo se va acordando las repeticiones y se va aumentando ligeramente
el nivel de concentración de la estatua sanguínea a lo largo de la temporada
hay una pregunta que siempre me he hecho con el tema del entrenamiento que era si es mejor por
ejemplo dentro de la misma carga metabólica mecánica en fin general si es mejor hacer sesiones
interválicas por ejemplo más dura pero menos frecuentes o sea imagínate hacer dos o como mucho
tres días muy duros la semana y el resto del paseo o hacer muchas sesiones de intensidad un
poco más moderada no que parece que el modelo que están siguiendo estos estos atletas no sé si
por algún o sea si se basa en algún mecanismo o en algún motivo digamos fisiológico o simplemente
porque es lo que han visto que les funciona bueno esa es la pregunta
por la respuesta es clara y además lo explicamos en el paper y es que
qué bueno se ha demostrado cada vez se está bobando más porque por bueno se está demostrando que las
correlaciones existentes entre el rendimiento y aspectos fisiológicos y determinantes fisiológicos
del rendimiento en deportes de resistencia está más relacionado el rendimiento se relaciona más
por la velocidad de potencia crítica que es la potencia velocidad que se puede mantener en un
periodo relativamente duradero que también estar bueno que está relacionado con esa relación
hiperbólica existente entre la potencia ejercida o la velocidad y la duración en la que tanto la
potencia como la velocidad se puede mantener o con otro concepto muy similar que es el máximo
lactato estado estable que es pues la intensidad máxima o la concentración del lactato sanguíneo
máximo que se puede mantener mientras existe un equilibrio entre el lactato producido y eliminado
o la el segundo umbral del lactato que es el punto de intensidad
antes de que el lactato empieza a incrementar de forma exponencial o de forma progresiva
entonces esos tres esos tres hitos fisiológicos que se definen de forma diferente pero que tienen
muchísima relación incluso en muchos casos se utilizan indistintamente aunque no deberían
utilizarse indistintamente tienen una mayor correlación con el rendimiento que un hito
fisiológico que se ha utilizado clásicamente como él el mayor determinante fisiológico del
rendimiento que es el consumo máximo de oxígeno que es la máxima capacidad del organismo para
absorber transportar y consumir oxígeno por unidad de tiempo por lo tanto con respecto a
tu pregunta el consumo máximo oxígeno está relacionado con alta intensidad sin embargo
tanto la potencia crítica velocidad crítica como segundo umbral de lactato como máximo lactato
estado estable están relacionados con intensidades mucho más moderadas que se desarrollan en este
modelo de entrenamiento en que estamos hablando hoy por lo tanto el volumen yo mi estudio es decir
demostró que la correlación que había tan importante entre el volumen de entrenamiento
tempo runs de carreras continuas a ritmo moderado con el rendimiento y todo esto se está viendo con
todos los estudios que hay hoy en día de potencia crítica velocidad crítica etcétera por lo tanto
la base de este modelo de entrenamiento es esa es esa relación existente entre velocidades
de según asociadas a segundo umbral con el rendimiento luego en competición por lo tanto
el objetivo de entrenamiento siempre debe ser desplazar la curva del lactato derivada de un
test incremental hacia la derecha y eso se consigue trabajando esa velocidad específica
es un poco el el un poco el el mecanismo que explica de algún modo el la utilización de
esta intensidad metabólica además se incluye aquí se añade un aspecto mecánico una adaptación
mecánica que a través de fraccionar este trabajo en segundo umbral puedes alcanzar velocidades
mayores y más parecidas a las de competición y eso ya tiene un efecto adaptativo en esas fibras
musculares más específicas de competición es un doble efecto y es por ello por lo que se utiliza
este este sistema en este modelo de entrenamiento no no sé no estoy yo seguro de de que tenga que
ser esto necesariamente no porque por ejemplo alguien podría decir que olvidemos los deditos
fisiológicos si tú estás preparando un 10k el hito que te importa es la velocidad en 10 kilómetros
no entonces uno podría decir también argumentar que lo más específico de esto es correr a tu
velocidad de 10 kilómetros y olvidarte del u2 más o del ftp durante si tardas 30 minutos pues 30
minutos seguidos no sea lo que hacemos lo que hace este método sería andar o de correr 30 minutos
seguidos a mi potencia crítica de un 10k pues hacer no al mejor 10 series de un kilómetro no
pero a 15 segundos menos no sé no y no sé porque mira por ejemplo el ciclismo lo que siempre se ha
llevado es volúmenes impresionantes o sea ciclistas antiguamente era 35 40 mil kilómetros al año
siempre baja intensidad y ahora lo que se tiende a lo que se ve en todos profesionales a entrenar
menos no hay un pelín más intenso pero bueno sobre todo a volúmenes ya mucho más moderado no
muchas veces por debajo de muchos ciclistas profesionales de 30 mil kilómetros no entonces
claro no sé cómo está este cambio de paradigma por lo menos en el ciclismo en los últimos 10
años encaja con esta idea de que solamente o de que bueno no solamente no porque eso no es cierto
pero como que digamos que ahora se tiende en este método noruego a entrenar más lento y muchas más
más lento no bueno pues mucho más tiempo más lento no sí pero rápido o sea la velocidad
absoluta o la potencia absoluta es alta que es lo que se busca con que al final claro si
olvidamos el aspecto fisiológico de las adaptaciones fisiológicas en entrenamiento de resistencia
si sólo nos fijamos en el ritmo absoluto para preparar una prueba yo creo que nos dejamos
mucho mucho a nivel mucho potencial adaptativo y es un poquito que tú lo quieres medir con rp vale
que tú lo quieres medir con tal pero hay que trabajar cierto volumen a nivel de umbral yo no
digo que haya que que trabajarlo en los volúmenes en los que se indica aquí pero que está claro
que para sobre todo para para trasladar esa curva de la estatua es lo más activo trasladar a la
derecha esa curva de la estatua si sólo trabajas alta intensidad y baja intensidad como lo que
se indicaba previamente en los modelos polarizados que es un poco lo que yo creo que tú estás te
estás refiriendo no trabajar mucho volumen a baja intensidad y un poquito de volumen a alta intensidad
cuando hablabas de los ciclistas o que hacían altos volúmenes te referías a eso manu es que
no te he entendido muy bien a que te referías si altura no yo lo que me refería es que se supone
que la ventaja de este método es que al controlar mucho mejor la carga metabólica tú puedes entrar
más no más volumen pero claro yo digo si la tendencia es a entrenar menos o sea o por lo menos
en el ciclismo no no en el letino a una intensidad muy determinada porque más volumen entonces nos
quedamos en zona uno y no hacemos nada más entonces ya sí que entre más volumen no sé si me explico
más volumen en un rango de intensidad no es más volumen porque sí déjame aclarar una cosa que
cuando hablamos de zona uno nos referimos por debajo del primer umbral porque estamos acostumbrados
en el ciclismo hablar de zona dos vale entonces zona uno aquí es zona dos solamente aclara eso
para la audiencia yo es que me refiero siempre me suelo referir al modelo trifásico de skinner y
magleland de 1980 que es el que diferencia las zonas en zona uno hasta primer umbral zona dos
entre umbrales y zona tres a partir de segundo umbral pero bueno que sí que hay muchas
tipos de clasificaciones de zonas y todas son pueden ser válidas pero me suelo referir al
modelo trifásico normalmente bueno otra pregunta interesante no es si este método de entrenamiento
es para todos los atletas o solamente para un tipo de deportistas profesionales además que
compitan en duraciones de entre una y dos horas por ejemplo no o sea duraciones largas entonces
para quién se puede beneficiar de entrenar así incluso aunque no sea guiado por el lactato no
pero está esta metodología no de que estamos hablando que para quién puede ser
a ver en primer lugar vamos a hablar de duraciones de esfuerzo y en segundo lugar de niveles de
rendimiento con respecto a las duraciones de esfuerzo no es para una hora dos horas
únicamente no de hecho la que bueno de hecho la base del paper está centrada los hermanos
ingeritzen que ya acaba de ser el año bueno en 2021 fue campeón olímpico en la prueba de 1500
metros que son tres minutos y medio o menos de tres minutos y medio su marca es de 328 de hecho
y es que utiliza es decir no es únicamente para deportes de resistencia de larga duración
nada eso sino de media duración también y a partir de ahí hasta en la maratón yo no
conozco a nadie que lo haya utilizado pero sin embargo blumenfeld entre aletas y que lo
utiliza es decir que se utiliza en un amplio rango muy amplio de duraciones con respecto al
nivel de rendimiento tal y como está estructurado el paper y las recomendaciones que se indican
naturalmente no es para todo tipo de corredores en este caso algo de corredores porque el paper
está más centrado en corredores ni mucho menos y mucho menos es decir es una barbaridad hacer
cuatro sesiones de 8 a 12 kilómetros cada una el umbral más una sesión de alta intensidad en
deportistas que son populares por ejemplo me parece una locura decir normalmente la recomendación
es últimamente más clásicas últimamente que se utilizan para corredores populares que son dos
días de entrenamiento interválico alta intensidad y al resto de entrenamiento a baja intensidad con
volúmenes pues entre 70 y 100 kilómetros a la semana por ejemplo hablo de corredor popular más
estándar pero luego puede cambiar mucho no a partir de ahí pues un corredor de esas características
de cinco días por semana podría utilizar o de seis días por semana más más seis que cinco
puede utilizar dos sesiones de trísor a la semana de de de umbral por las tato más una de alta
intensidad en vez de dos de alta intensidad es decir ya que hasta todo esto no se puede hacer
dos de doble más una de alta intensidad es una barbaridad pero eso pero no está enfocado a
ese tipo de corredores enfocado a corredores de altísimo nivel eso que quede claro no ni es
necesario hacer en este modelo hacer sesiones dobles o sea no es parte del modelo obligatoriamente va
a depender mucho del nivel por ejemplo estas sesiones de umbral cuando se prescriben o seguían
por él las tato como sería por ejemplo se va midiendo después de cada después de cada intervalo
para que se mantenga estable o que vaya subiendo en un porcentaje determinado o como como se
prescribe si es buena pregunta yo lo que yo no lo he practicado o sea yo lo he visto en
philippe ingebrigtsen en henrik ingebrigtsen en punta hambria lo he visto hacer y y hablaba
mucho con marius bakken que fue el que lo inventó fue quien que se inventó que es un médico noruego
que fue record nórdico de 5000 metros un gran corredor de 306 este método fue inventado en
los 90 no es la gente dice que es actual y tal y mucho menos y bueno pues normalmente como se
ve en el paper de la estatua subiendo progresivamente es decir es un error ponerse en niveles de la
estatua ya objetivo en la primera repetición sino hay que ir un poco pues ahí está el valor ese
del arp también incluso de la propia frecuencia cardíaca que te puede ayudar para ir progresivamente
aumentando aumentando la intensidad del entrenamiento de forma progresiva o no aumentando sino
empezando una intensidad que luego va a ir progresivamente subiendo la estatua y se va
a quedar en ese punto objetivo de cada sesión cuando se va midiendo si son series más cortas
tipo 400 metros pues cada tres repeticiones cada cuatro repeticiones se puede medir no
hace falta medir si tienes 25 400 no hace falta medir cada una después de cada una si son 2000
pues ahí sí vale ahí ya si se mire después de cada repetición en ese en ese momento de la
recuperación normalmente yo lo que he visto es eso se deja todo todo todo preparado dejan con
el medidor las casas el alcohol todo esto lo dejan todo muy preparado incluso ellos mismos ya cuando
cuando ya lo han hecho muchísimas veces lo hacen ellos mismo no lo hacen nadie se lo hacen lo hacen
en el dedo no lo hacen en el ojulo de la oreja y es un poco lo que yo he observado lo que me
han comentado cuando cuando cuando hablo con ellos no que son poco sobre todo marius es la
persona que desarrolló este método por sí mismo lo empezó a hacer por sí mismo el solo en los
finales de ese año el 90 principios del mes y de hecho él lo publicaba en su propio blog como lo
hacía en esa época yo lo leía me acuerdo y me inspiraba mucho este hombre
interesante desde luego también se nota que son luego si fuese españoles se lo pensarían
más antes de sacar tantos tantos datos sí seguro bueno pues la verdad que aturo creo que ha quedado
un episodio muy esclarecedor no respecto al paper creo que dará mucho que hablar y creo que has
puesto un poco los puntos sobre la y es porque hay mucho yo creo mucho hay no siempre que sale
algo nuevo no parece que que va a ser lo que va a cambiar el mundo no y bueno creo que yo te
podría preguntar por esto un poco al final que que a mí no crees que tendrá este este método de
entrenamiento si crees que se acabará estableciendo si algunas cosas se cogerán y otras no se irán
copiando más deportistas profesionales en fin poco que te mojes por el futuro de este no además
que me parece muy interesante que yo no soy ningún fanático de ningún método de entrenamiento ni
de este porque creo que hay muchos caminos para llegar roma de hecho yo he viajado mucho está en
kenia estudiado el entrenamiento de los corredores kenianos en mi tesis doctoral he albergado a los
mejores corredores australianos aquí en españa organizado un montón de concentraciones en gredos
para que venga el grupo de nipidó con todos sus mejores atletas con este web más suave tienen
otro método diferente a este y lo hemos publicado lo hemos sacado lo hemos o sea hemos descrito como
ese método en otras publicaciones y si es diferente vale pero que yo no soy ningún fanático de este
método que queda eso clarísimo pero desde mi punto de vista la distribución de intensidades que se
propone y el trabajo y sobre todo enfatizar el trabajo numbral como algo necesario que esto es
algo que también hace nipidó en otra medida por ejemplo no no la hacen esa medida tan alta no
mi propio entrenador arturo martín tabarro que es el entrenador de adrián ven que ahora acaba de
alcanzar el título europeo en pista cubierta 800 metros no siempre en todos esos métodos de
entrenamiento siempre hay una dosis un poco mayor un poco menor de entrenamiento numbral y esto es
un poco yo creo que es algo importante no podemos entrar no es únicamente entrenamiento de alta
intensidad siempre tiene que haber esa equilibrio entre entrenamiento alta intensidad entrenamiento
y siempre debe haber una parte muy importante de entrenamiento a baja intensidad entonces esas
características son comunes en todos estos métodos que yo he visto que hemos descrito en
la literatura y en otros que se han descrito que yo no a lo mejor no he podido ver pero los
él los he leído en otros artículos científicos no en año pasado publicamos que yo también de
primer autor un artículo de revisión con car foster y otros y otros amigos colaboradores en
la revista internacional journal por fisiología en performance el título del artículo de la
periodización distribución de intensidades de entrenamiento y volumen en corredores de alto
nivel y la conclusión era esta normalmente los entrenamientos el modelo de entrenamiento más
efectivo son realmente piramidales es decir modelos de distribución intensidades piramidales con
volúmenes relativamente altos y es un poco que hay que seguir exactamente el modelo noruego no
el modelo noruego añade un barna variable más centrarnos más en la carga interna es decir la
carga interna de entrenamiento es más útil como medida como marcador de la intensidad que la carga
externa de entrenamiento y a mí me gustó mucho ese enfoque porque son solo ellos lo han empezado a
hacer bueno que lo empezó a hacer fue gesler en los años 30 que mandaba a sus atletas a
rudolf harvey que fue récord del mundo de 800 metros lisos en el año 39 y le mandaba a sus
atletas hacer los interval hasta 180 pulsaciones y cuando y volver a salir la recuperación se
hacía hasta que llegaban a 120 pulsaciones por minuto desde desde gesler alemán nadie ha propuesto
de la literatura que el entrenamiento seguía por carga interna aparte a pesar de que además son
las recomendaciones que hay en la literatura científica de cómo debe ser la carga de
entrenamiento que siempre se veía en términos generales no habló de deporte de resistencia
me llamo a mí esto me ha llamado siempre mucha atención y creo que hay que centrarse en la
actuación no en el rendimiento la actuación es la que te va a guiar a la mejora y es un poco lo
que más destaco que es lo que vamos a poder sacar de aquí lo más interesante sería que que en algún
momento tengamos una herramienta más como pueda ser guiarnos por el aptato en algunas sesiones no
en la estructura que se plantea en este paper no necesariamente en esa estructura pero que es
una herramienta más que se tiene para hacer sesiones en umbral y a la vez aumentar la velocidad
absoluta generando adaptaciones mecánicas en intensidades metabólicas más bajas a mí eso
me parece una genialidad luego podemos estar de acuerdo más o menos de acuerdo en los volúmenes
que se hacen en cada zona totalmente obviamente no voy a yo mismo no estoy de acuerdo en algunos
aspectos de esos volúmenes que se escriben en mi artículo en el que voy de primer autor pero la
idea y la estructura que se propone es súper interesante es algo magnífico si sino la verdad
que si me gusta que recargar que lo de carga interna no porque al final creo que por ejemplo
en ciclismo con la potencia se pierde un poco de vista pues esta carga interna por ejemplo no
y si bien intenté explicarlo a ver si me entiendo no pero por ejemplo si nuestro ftp no la potencia
crítica está en 300 vatios en vez de hacer 3 por 15 minutos a 300 vatios lo que se propone es
oye pues 10 por 4 pero en vez de 300 a 315 o a 320 carga interna estaría en umbral no pero carga
un entrenado de ciclismo sólo por vatios te diría no está haciendo entrenamiento de entre comillas
v2 más no entonces claro que aquí se ve como la potencia no tiene por qué reflejar la carga interna
efectivamente esa es la idea
y lo has descrito muy bien otra cosa que cuando tú hablas de umbral no de importancia entrar en
umbral te refiere a entrenar en el dominio heavy no o sea entre los dos umbrales o entrenar justo
en umbral si no no entre umbrales o el dominio heavy exacto antes de entrar en el ciber de
domain de modelo de la potencia crítica si si es que todo cambia eso es es que es muy
diferente dependiendo de la tecnología clásica o la que se lleva ahora que es la de basada en
potencia crítica pero bueno nos entendemos sí sí sí pues genial duro la verdad que te agradezco
mucho esta 50 minutillo de charla y bueno espero que no sea la última
no hombre yo estoy encantado mano gracias a ti por contar conmigo de nuevo y yo ya sabes que estoy
encantado de de aportar todo lo que sea necesario además que te escucha muchísima gente que lo
sepas que me dice mucha gente oye escuché la entrevista con mano ostras que viene con mano
que le escuchamos todas las entrevistas y tal que enhorabuena por tu trabajo bueno
pues muchas gracias uno no que hay gente como tú pues vamos a seguir por aquí