Estrategias de Pacing para Marchas Cicloturistas
¿Por qué es fundamental el pacing?
La clave para completar con éxito una prueba de gran fondo no es solo la nutrición o el material, sino la gestión eficiente del ritmo (pacing). Muchos ciclistas novatos comenten el error de comenzar demasiado fuerte, lo que resulta en un agotamiento prematuro.
Métricas para regular el esfuerzo
• Percepción de esfuerzo (RPE): Utilizar una escala del 1 al 10 para evaluar el nivel de fatiga en tiempo real.
• Frecuencia cardíaca: Basarse en porcentajes del pulso máximo, evitando fórmulas generales y prefiriendo valores reales obtenidos en tests de esfuerzo.
"Si pecáis de prudente al principio, vais a tener más energía al final, pero el que se pasa en el principio, ya no hay quien le salve."
Recomendaciones por tramos y nutrición
La gestión del riesgo y la energía debe adaptarse al terreno de la prueba:
• Tramo inicial: Mantener una intensidad moderada (RPE 5), evitando el consumo excesivo de cafeína antes de la salida para no esconder la fatiga real.
• Puertos de montaña: Subir en Zona 3, siendo disciplinados y guardando fuerzas para la parte final.
• Avituallamientos: Aprovechar las pausas estratégicas para ingerir sólidos si se hace necesario, priorizando la digestibilidad.
El concepto de densidad de desnivel
Para entender la dureza real de una marcha, se propone la métrica densidad de desnivel (metros de desnivel entre distancia total). Esto permite estimar la velocidad media esperada con mayor precisión que observando solo el desnivel acumulado.