Hola, bienvenidos y bienvenidas una semana más a Cirtismo Evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre entrenamiento
nutrición, psicología y en definitiva todo aquello que tenga que ver con el rendimiento
en ciclismo.
En el episodio de hoy voy a responder algunas de las dudas que me habéis dejado en el grupo
de Telegram de ciclismo evolutivo.
Os recuerdo que podéis hacer el grupo buscando ciclismo evolutivo en el propio buscado de
Telegram o en el enlace que dejo en las notas de este episodio.
Este episodio está patrocinado por la marcha Gran Fondo Sierra de Albacete que será un
evento en el que yo también participe el próximo día 2 de julio que tiene 152 kilómetros
libres con 3.000 metros de nivel positivo por una zona yo creo que mágica para el ciclismo
y creo que lo digo con conocimiento de causa pues conozco bastante bien el recorrido y
la zona donde se subirán puertos tan míticos como el puerto de la Borruqueta que yo creo
que todo el mundo de Madrid hacia abajo lo conocerá y la verdad que el recorrido está
pensado solo para valientes porque además apenas hay un metro ya no eso sí el sitio
es impresionante es un recorrido que va cruzando entre valles y cortados de montaña escaliza
entre espinos pesineros y laricios y en definitiva una puta locura así que nada si estáis
por ahí el día 2 de julio nos veremos en Río Paz y así vamos con las preguntas.
Buenas tardes, mira mi consulta en relación sé que lo has comentado en varios podcasts
y en varias ocasiones sobre el carácter de esfuerzo en el gimnasio pero me gustaría
a ver si puedes explicar sencillamente a modo de comprender bien el trabajo en el gimnasio
en época o en temporada de competiciones me genera duda muchas veces si debo de hacer
más repeticiones con menos peso o al contrario menos repeticiones y aumentar el peso con
bastante descanso para no crear fatiga me quedan algunas dudas ahí que no muchas veces no tengo
claro y me genera me genera fatiga algunos días que voy a las sesiones de gimnasio y después
pues tengo que estar un par de días para poder recuperar muchas gracias a ver si nos puedes
aclarar algo a todos que creo que somos muchos los que tenemos esas dudas. Hola pues muchas gracias
por tu pregunta, antes de empezar vamos a decir un pelín que esto del carácter del esfuerzo por
si hay alguien despistado y vamos a decir que el carácter del esfuerzo es la relación entre el
número de repeticiones que hacemos en una serie y el teóricamente máximo de repeticiones que
podríamos conseguir entonces si estamos trabajando con un carácter del esfuerzo de 6 sobre 10 querría
decir que estaríamos haciendo 6 repeticiones a la máxima velocidad posible para ese peso con una
carga con un peso que podríamos levantar aproximadamente 10 veces. El carácter del esfuerzo
se ha visto como una forma subjetiva pero muy simple y muy sencilla de medir y de trabajar bien
con las cargas que queremos en el entrenamiento de fuerza y que personalmente lo veo pues mucho
más útil o sea mucho más fácil y aplicable al día a día que trabajar con la velocidad de
ejecución especialmente porque también nos permite hacerlo con otros tipos de ejercicios. Obviamente
el carácter del esfuerzo puede tener cierto margen de error, obviamente nunca vamos a estar
seguros al 100% de si podríamos hacer 12 repeticiones 13 o 14 pero la realidad es que
esto tampoco es realmente importante porque siempre cuando estamos dentro de una zona de
confianza de unos rangos de trabajo aproximados que estemos trabajando con 5 kilos más o 5 kilos
menos en ejercicios de mucho peso como sentadillas como prensa no cambia mucho la película porque si
estamos trabajando con una carga un poco más alta pues claro compensaremos realizando el ejercicio
un pelín más lento no porque no seamos capaces de moverlo a la misma velocidad y viceversa si nos
quedamos un poco cortos pero dentro de esa zona los beneficios van a ser los mismos vale tenemos
que verlo como una especie de campana de gau donde tenemos diferentes formas de llegar al objetivo
el problema sería cuando nos pasamos ya muchísimo de peso por arriba o nos quedamos muy cortos por
abajo pero dentro de unos rangos de gasto de fuerza adecuado no suele haber problemas y si
lo hubiese pues tenemos que saber interpretarlo y analizarlo no sea si estamos terminando los
ejercicios por ejemplo con agujeta o al día siguiente nos cuesta entrenar en bici pues
seguramente es que te estás pasando te estás pasando de peso en el gimnasio o de número de
repeticiones aquí en cuanto a número de repeticiones bueno ya sabéis que esto va variando durante la
temporada que vamos priorizando un poco el entrenamiento de fuerza y todo esto viene
explicado bueno esto y todo lo demás en el curso que tenemos ciclismo evolutivo de entrenamiento
de fuerza en ciclismo vale y ahí pues queda creo que son seis lecciones ocho lecciones donde está
todo incluso como analizarlo a nivel de datos al core etcétera pero para solucionar esta duda
no primeramente el número de repeticiones en temporada en principio tendería a mantenerse o
en todo caso a disminuir y los pesos lo mismo o sea intentamos mantenerlos pero puede llegar a un
punto donde tenemos que disminuirlo un poco vale bueno realizando pocas sesiones durante la temporada
o sea haciendo una cada semana cada dos semanas o cada 10 días es más complicado mantener la
fuerza y es posible que tengamos que bajarla en todo caso un error sería intentar entrenar más
duro porque está entrenando menos días en el gimnasio y terminar cansado y que eso te está
afectando a la bici eso sí que sería un problema porque al final tiene siempre entrenamiento de
fuerza como un medio un extra para ganar el rendimiento lo que nos interesa que es la bici
nunca como algo que nos limite nuestro entrenamiento más importante entonces para terminar de dar así
una guía clara pues bueno vamos a decir que en temporada nos vamos a mover normalmente entre
las 5 y las 8 repeticiones a la máxima velocidad posible con un carácter del esfuerzo de aproximadamente
la mitad o sea si estamos haciendo 6 repeticiones pues 6 sobre 12 y ante la duda siempre un poco
de menos porque el principal problema que suele tener la gente no el principal error al entrenar
el gimnasio durante la temporada es pasarse en repeticiones y el segundo mayor error es
pasarse en peso así que bueno si estás terminando demasiado cansado con este gimnasio durante la
temporada deberías plantearte esto yo entiendo que es complicado para un ciclista ir al gimnasio y
no salir cansado porque estamos acostumbrados siempre que entrenamos a cansarnos no a generar
fatiga pero esta es la forma de mantener la fuerza incluso mejorarla y que además sea asequible o
compaginable con nuestro entrenamiento principal en ciclismo
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