Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más al podcast de ciclismo evolutivo.
Ya sabéis, el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar de entrenamiento,
nutrición, psicología y bueno, en definitiva, todo aquello que nos puede hacer mejorar nuestro
rendimiento en ciclismo.
En el episodio de esta semana quiero hablar de un tema muy interesante y es esto que conocemos
como torque, fuerza, tranca, bueno, en definitiva vamos a hablar del entrenamiento de fuerza
a bajas cadencias en ciclismo.
Y la verdad que es un tema al que no tenía pensado dedicarle un episodio completo en
el podcast, de hecho hablé de él en algunos fragmentos de los episodios en los que hablaba
del entrenamiento de fuerza, pero que la verdad es un tema del que he recibido bastantes consultas
en estas últimas semanas y bueno, creo que puede venir bien deciros cuál es mi punto de vista o
deciros qué es lo que se sabe hasta ahora sobre el tema para que nos sirva a la hora de tenerlo todo
más claro.
Y bueno, pues para empezar con ello, poniéndolo un poco en contexto, decir que esto del torque no
es nada novedoso ni nada nuevo de ahora, sino que es algo que se ha hecho durante toda la vida,
pero que simplemente se le ha llamado de diferentes maneras.
Lo hemos llamado series de fuerza, series de tranca o ahora con el término más específico series de
torque, que ya digo que realmente es una nueva forma de llamar a un concepto o algo que se lleva
haciendo muchísimos años y que de hecho ni siquiera el término torque es específico de este
tipo de trabajo, o sea, parafraseando a lo que nos decía González Vadillo de que todo es fuerza,
pues bueno, en el ciclismo todo es torque, no hay una pedalada sin torque y es que el torque lo
podemos asemejar simplemente a la fuerza que aplicamos a los pedales, es un poco más complejo,
pero bueno, para que lo entendamos, sabemos que la potencia que podemos aplicar a la biela la
podemos, digamos, sacar en dos fórmulas, una sería trabajo partido tiempo y la segunda la que nos
interesa a nosotros es potencia, que sería fuerza por velocidad, en el pedaleo a la fuerza aplicada
la denominamos torque, que no es más que la fuerza aplicada en la dirección del sentido de giro del
pedal multiplicado por la distancia desde la aplicación de fuerza hasta el eje de rotación,
vale, o sea, esto equivaldría a la longitud de biela, por su parte la velocidad se puede medir
tanto en velocidad angular, medida en radianes por segundo, como en cadencia, que no es más que esta
velocidad angular por 60 dividida entre 2 por pi, o sea, el número de circunferencias completas que
se realizan en un minuto, el torque por su parte, que no lo he dicho, se expresa en newton por metro,
el newton es una unidad que se define como la fuerza necesaria para dar una aceleración de
un metro por segundo a un objeto que pesa un kilo de masa y el newton metro hace referencia a
esta fuerza en un movimiento angular, haciendo referencia a un esfuerzo de torsión, vale, de giro
y simplemente es un indicador de la fuerza aplicada, vale, por tanto y a partir de aquí,
de esta parte del postcard, podemos hablar tanto de torque como de fuerza de forma un poco
indiscriminada, puesto que simplemente el torque va a ser la fuerza aplicada al pedal. Este torque
también se denomina par, cuando hacemos referencia por ejemplo al motor de los coches, un tema del
cual no tengo ni idea, pero como bien me ha explicado algún deportista de los que escuchan
el postcard que además es bastante bueno en eso, pues no es lo mismo que el coche tenga mucho par
a que eso haga que el coche sea muy bueno o que el motor sea muy potente y en el ciclismo lo mismo
y es que cuando hablamos de torque muchas veces nos olvidamos como siempre de lo más importante
que es el contexto y en este caso nos olvidamos a veces de la fórmula de la potencia que es
simplemente este torque por la velocidad de aplicación y esto creo que cuando salimos del
ciclismo y lo llevamos por ejemplo al trabajo de fuerza en gimnasio o cuando llevamos a la vida
real tiene bastante lógica, o sea no tiene sentido por ejemplo en el gimnasio hablar de si estoy
levantando 60 kilos o 80 kilos en la máquina de sentadilla si no digo a qué velocidad estoy
levantando esos 60 o a qué velocidad estoy levantando esos 80 porque aunque puede parecer
que 80 es más que 60 si los 60 lo estoy levantando mucho más rápido que los 80 el
deportista que levanta 60 está más fuerte o por poner un ejemplo que creo que se va a entender muy
bien no es lo mismo que te peguen un puñetazo a 0.5 metros por segundo lo cual podría ser una
ligera caricia a que te peguen un puñetazo a tres metros por segundo y te partan la boca así que
creo que este ejemplo es bueno para que se nos quede grabado que cuando hablamos de movimiento
no podemos hacer referencia a la fuerza sin referirnos a la velocidad a la que aplicamos esta
aterrizando esto en el ciclismo diríamos por tanto que hablar de torque o de newton metro sin
hacer referencia a cuánta potencia o a cuánta cadencia estamos moviendo ese torque no tendría
ningún sentido porque los mismos valores de torque pongamos por caso 50 newton por metro
significaría 261 vatios a una cadencia de 50 pero si la cadencia fuese de 90 con esos mismos
50 newton metro la potencia sería de 471 la fatiga aquí sería muy muy diferente y si no
pues bueno os animo a que probéis a mantener unos rangos de torque similares y que veáis
pues bueno qué pasa en función de cómo vais variando la cadencia de hecho hice una prueba el
otro día y es que en una subida a un 10% es constante conforme me iba fatigando en la subida
ya empecé más o menos a 50 de cadencia y con el plato grande y piñón pequeño y conforme iba
subiendo más y más me iba cansando ya al final de la subida la cadencia la tenía en 25 20 de
cadencia solamente y viendo el toque me fijaba que el toque era exactamente el mismo durante
toda la subida porque la fuerza aplicada para avanzar el desarrollo era la misma pero en
cambio el grado de fatiga o grado de esfuerzo que tenía que hacer yo en los pedales al principio
de la subida era mucho más fuerte para mover digamos ese desarrollo a 50 de cadencia tenía
que esforzarme mucho más lógicamente que a 25 pese a que el toque fuese el mismo no entonces
haciendo un poco el simil a lo que siempre hablamos no podemos hablar de fuerza sin velocidad y por
otro lado los que hay está más avispado habréis dado cuenta de que claro cuando una de las variables
de esta trilogía potencia torque cadencia se mantiene fija la otra sigue una tendencia
proporcionar por ejemplo si mantenemos estable en los vatios en 300 vatios si el toque aumenta a un
20% la cadencia automáticamente va a disminuir un 20% si mantuésemos el toque estable y aumentamos
la potencia un 10% esa cadencia también aumentaría un 10% exactamente en el mismo porcentaje vale ya
por último si mantuésemos la cadencia estable y aumentasemos la potencia el toque aumentaría en
el mismo porcentaje que la potencia vale bueno espero que me hayáis seguido hasta aquí porque
esto es bastante interesante ya que a la hora de llevarlo a la práctica a la hora de entrenar
no necesitamos de hecho no tendría mucho sentido ir monitorizando a tiempo real el toque que estamos
aplicando al pedal cuando digamos que mantenemos estable otra variable como puede ser la cadencia
si hacemos por ejemplo si decimos vamos a hacer series de toque a cadencia de 50 no tiene ninguna
ventaja ir midiendo el toque respecto a ir midiendo la potencia porque su grado de aumento o de
disminución en porcentaje van a ser totalmente idénticos tanto viendo la potencia como viendo
el toque vamos a tener lo mismo ahora bien por un lado el toque no viene en los potenciómetros de
por lo menos por defecto y es por algo es porque porque no tiene utilidad a la hora de entrenar y
por otro lado porque se hace muchísimo más complicado de mantener que la potencia porque
al final la potencia al ser un indicador del esfuerzo podemos más o menos mantenerla en el
rango con el toque sí que es totalmente antinatural y nos va a costar la misma vida ya os digo mantener
el rango y si no lo creéis pues simplemente probarlo y bueno hasta aquí la introducción o
la teoría no ya sé que el coñazo lo que nadie quiere saber lo que nadie le interesa no los
fundamentos así que ahora vamos a pasar a la parte que imagino que estáis esperando más no y
si aplicarlo cómo aplicarla qué consideraciones tener en cuenta cómo entrenarlo para qué sirve
etcétera bueno vamos a ver si lo hacemos un poco resumido que llevo ya 10 minutos de posca y bueno
lo primero deciros que esto del toque como decía no es cosa nueva y que se llevan haciendo esta
serie al menos en los últimos 40 años en el ciclismo desde los años 80 y hay referencias
de que se lleva haciendo este tipo de entrenamiento sino desde antes por tanto desde luego no es algo
nuevo y la pregunta del millón funcionan pues aquí obvia ser sinceros no tengo ni idea de si
funciona quizás en algunos sí en otros no a nivel de evidencia científica pues la evidencia
con la que contamos hasta ahora no ha demostrado en ningún caso que este tipo de series sean
superiores a trabajos al mismo esfuerzo percibido pero con cadencias más altas ahora bien como
también he dicho muchas veces en este posca a menudo la práctica va por delante de la ciencia
o también que en los estudios científicos no se puede demostrar todo o aún no sabemos demostrarlo
todo y tiene en cierto seco la cuestión aquí es compleja porque tampoco me atrevería a decir que
la evidencia práctica sea a favor de esta serie o sea sabemos que se llevan haciendo muchos años
muchas veces por inercia pero aquí la cuestión está en si ahora se hacen más que hace una década
o que hace dos décadas o si se hacen menos que hace dos décadas porque de ahí nos podría dar
un indicador de qué eficacia están viendo los entrenadores en ella y es que esto es muy muy
importante porque las cosas que con el tiempo van a más se supone que son porque se les ve beneficio
y las que con el tiempo van a menos es porque se supone que no se ven beneficios pero los cambios
en el digamos en la programación de los entrenamientos ocurren de forma muy muy lenta
lo primero porque los entrenadores van cambiando y lo segundo porque nunca podemos achacar 100%
si el éxito o el fracaso de un plan de entrenamiento viene por una o por otras series por tanto estos
cambios o esta lógica vendrá de forma muy lenta yo sinceramente no me atrevo a decir si funciona
o si no creo que en ciertas personas pueden tener sentido aunque ahora mismo no sepamos
o digamos desde el punto de vista teórico científico no le veamos la lógica creo que
bueno que en ciertos casos pueden tener cierto sentido y también una cosa que pasa a menudo es
que perdemos un poco la visión global del contexto como siempre en el que se hace esta serie y es que
realmente tampoco me importa mucho si son las mejores o si no son las mejores porque dentro
del plan de entrenamiento por ejemplo de un ciclista profesional que estamos hablando de
unas mil 1200 horas de entrenamiento al año en realidad estas series pueden ocupar que en total
dos horas tres horas de entrenamiento o sea estamos hablando de un 0,01% vamos aproximadamente del
total del deportista o sea hacerla o no hacerla no va a ser ni la clave de su éxito ni tampoco el
culpable de su fracaso vale esto que quede bastante claro
entrando más en detalle hay algunos aspectos que tenemos que tener en cuenta a la hora de plantear
y ejecutar esta serie a cadencias bajas la primera que tenemos que saber sin entrar muy en detalle
es que nuestro cuerpo selecciona la cadencia óptima en función de las posibilidades del organismo de
forma que encuentra la relación más eficiente entre fuerza aplicada y velocidad a la que aplica esa
fuerza por eso esta cadencia óptima no es la misma para todo el mundo ni tampoco es la misma al
principio de entrenamiento que al final ni cuando va a una cadencia perdón a una potencia alta que
a una potencia baja y esto por tanto hace que cuando estamos pedaleando a una cadencia subóptima
que quiere decir una cadencia alejada de la que nos piden las piernas en ese momento la que
elegiríamos por defecto nuestra eficiencia siempre va a disminuir esta pérdida de eficiencia hace que
mover los mismos vatios a una cadencia mucho más baja o mucho más alta de la que estamos acostumbrados
nos va a implicar un coste fisiológico mayor o sea mayor estrés y por tanto este mayor estrés
también generará una mayor adaptación si igualamos en vatios o sea una serie de 300 vatios a 50
de cadencia es más dura que una serie a 300 vatios y 90 de cadencia pero se nos olvida aquí también
una cosa y es que si queremos hacer la serie a tope pues en la de 90 de cadencia en vez de 300
vatios quizás podamos mover 320 o 330 por tanto la serie hay que compararla a igual percepción de
esfuerzos no a iguales vatios un aspecto interesante es que el largo tiempo de contracción muscular en
cada una de estas repeticiones genera una fatiga extra en el músculo algo similar a lo que pasa en
las contracciones isométricas esto podría ser una forma de generar un estrés extra en el músculo sin
generar ese mismo estrés a nivel cardiovascular esto en algunos deportistas y en ciertos momentos
de la temporada puede ser algo interesante donde nos interese meter estrés muscular sin tanto
estrés metabólico en cuanto a la interconversión de fibras rápidas a lenta o de tipo 2 a tipo 1
realmente no he encontrado nada de evidencia en la literatura científica si bien es algo que
lógicamente se supone que se tiene que dar como una adaptación típica de todo el entrenamiento de
resistencia tanto las áreas de toque como las áreas sin toque si están bien hechas conllevarán
una transformación sobre todo de las fibras 2 b o las fibras más rápidas a fibras tipo 2 a que
son menos explosivas pero más resistentes y por último tenemos que tener en cuenta que el potencial
lesivo de este tipo de trabajo obviamente va a ser bastante más alto que el de serie a cadencia
más alta al aumentar el tiempo de contracción y aumentar estrés muscular también aumentamos la
carga que estamos imprimiendo a nuestros músculos tendones y articulaciones y esto en algunos
deportistas pues puede conllevar problemas sobre todo cuando se repite de forma reiterada en el
tiempo por tanto eso sí mucho cuidado sobre todo si somos propensos a sufrir lesiones
bueno y después de esta breve chapa fisiológica en la que me estáis perdiendo un poco ya queda
la parte de cómo planificarlo como plantearlo si la hacemos y no no porque al final queremos
respuesta y bueno yo no tengo respuesta pero voy a decir lo que yo hago y yo la meto en algunos
deportistas de forma un poco esporádica en el periodo de base con esporádica no me refiero
a que lo haga sin tonisón pero a que se meten bloques muy pequeños por ejemplo pequeños toques
en un entrenamiento interválico pues pequeños toques de un minuto al final de cada intervalo
o alternando por ejemplo en una serie de 20 minutos alternando 3 a cadencia normal y 1
a cadencia más baja vale pequeños toques y luego ir viendo pues el feedback que el deportista me da
o sea hay gente a la que esta serie le gusta le mola incluso dice que se sienten más fuertes
adelante con ellos y luego en otras ocasiones donde este tipo de trabajo hay personas que dicen
que le duele que les lleva la lesión o que no le ven sentido que les cuesta muchísimo trabajo
bueno ya en función de la persona se mete más o se mete menos vale creo que es una buena herramienta
para dar variedad al entrenamiento y que en determinadas personas vale sobre todo gente
a lo mejor más ligera o con menos capacidad de imprimir fuerza puede que les venga relativamente
bien pero lo que tenemos que tener claro en estas series es que no son series de fuerza vale cuando
hablemos de trabajo específico de fuerza vale además como decía vadillo para hablar de fuerza
tenemos que estar hablando de una intención de esfuerzo máxima en este caso si la serie de
si fuese en de dos minutos o de tres minutos a cadencia baja con una intención de esfuerzo
máxima sí que estaríamos hablando de fuerza máxima y van a mejorar nuestras fuerzas resistencias
ahora bien si la intención de esfuerzo no es máxima o sea si estamos trabajando a un 7 de
percepción de esfuerzo sobre 10 bueno lo que estamos trabajando es un trabajo pues con más
incidencia muscular pero sin ser de fuerza máxima vale o sea no podemos intercambiar series de
o sea días de gimnasio o series de arrancada específica en bici por esta serie de torque
si queréis profundizar muchísimo pero muchísimo más sobre esto tenéis el curso de entrenamiento de
fuerza donde hablamos sobre los fundamentos sobre la metodología sobre las progresiones sobre los
ejercicios que hacemos en el gimnasio porque unos ejercicios porque nosotros tipos de ejecución
velocidad de rango de movimiento trabajo de fuerza específica en bici como pautarla como
realizarla como analizarla e incluso la nutrición en los entrenamientos de fuerza o sea todo sobre
el entrenamiento de fuerza lo tenéis ahí en el curso de entrenamiento de fuerza específica para
ciclismo en la web ciclismo evolutivo que os dejo el enlace en las notas del episodio
bueno pues para ir terminando el episodio una pequeña recapitulación y es que lo que
exponemos en este podcast en este episodio no es ni que las series de fuerza sirven ni que no sirven
vale creo que no hay suficiente evidencia para decir ni una cosa ni la contraria creo que para
algunas personas pueden ser súper útiles y para otras personas puede que sean perjudiciales creo
que cada uno debe valorar si le va bien o si le va mal probando y sobre todo teniendo muy muy claro
el contexto vale y es que trabajar con altas o con bajas cadencias no es la panacea ni nada mágico
vale recordar que son una minúscula parte de todo el entrenamiento que va a tener un deportista
lo largo del año y que las diferencias con series a otras cadencias no van a ser tan altas
como creemos vale a cadencia subóptima el estrés va a ser un poco mayor pero no totalmente diferente
vale ni podemos esperar cambios sustanciales a niveles de composición muscular ni a nivel
cardiovascular también creo que es muy muy importante pues conocer estos fundamentos
teórico prácticos para saber de qué manera funcionan en el caso de que funcione no por
ejemplo no confundir las con series de fuerza ya que en muchas ocasiones bueno la mejora que
notan los deportistas proviene más de una mejora a nivel metabólico o a nivel de resistencia que
una mejora en la aplicación de fuerza lo que pasa que no somos capaces de distinguirlo y por último
también que a la hora de ejecutarlas no hagamos como se dice coloquialmente no nos hagamos las
pichas un lío o sea no hagamos las cosas más complicadas de lo que son por ejemplo como he
explicado al principio del episodio ir guiándonos por los newton metros instantáneos durante un
entrenamiento no nos genera más fiabilidad ni más precisión ni más utilidad pero sí nos genera más
margen de error o más incertidumbre por tanto creo que también es importante y desde aquí también
quizás tengo que hacer un poco de autocrítica pero los que se supone que somos divulgadores
de información deberíamos tratar de hacerle las cosas más fáciles a la gente o sea de digerir
la información que está para que vosotros los oyentes o los que me escucháis o escucháis a
otra persona tengáis las cosas más claras y no justamente el proceso contrario el de generar
ruido o generar incertidumbre para luego tratar de vender soluciones a problemas inexistentes o sea
la típica estrategia de marketing de crear una necesidad o un problema que no estaba y vender
una solución a ese problema que nadie necesitaba porque antes no lo tenía y esto perdona que me
ponga así pero que me hayan llegado tantísimas preguntas sobre el toque creo que es algo que
hace referencia al hype que se ha creado sobre ciertas palabras que suenan nuevas que son cosas
que se han hecho toda la vida y fijaros hasta qué punto se han hecho toda la vida que es que los
potenciómetros lo que miden en realidad es la fuerza bueno la deformación de una carga extensión
de vida a la fuerza esta fuerza nos la transforma en los ciclos computadores a vatios añadiéndole
a esta deformación que se supone que el toque la velocidad angular a la que se a la que se mueven
las bielas vale en el caso que midamos en el pedal o sea que fijar hasta dónde estamos estirando
el chicle que utilizamos el toque para medir la potencia y luego mediante una fórmula volvemos
a calcular el toque en función de la potencia en fin para quitarle un poco de hierro al asunto al
final creo que estos son simplemente moda por ejemplo en el campo de la nutrición lo vemos
mucho la divulgación se polariza mucho desde una época donde prima la dieta ceto a otra donde
prima la dieta alto en carbohidratos en el entrenamiento a veces también parece que se
prima más el volumen luego en otros veces se prima más la intensidad y bueno es algo cíclico
y seguro que en unos meses o en un año estamos hablando de series de todo lo contrario a lo
mejor a cadencias extremadamente altas y bueno estaré haciendo un episodio dentro de un año
explicando las series con cadencia alta así que nada por mí hasta aquí el episodio de hoy sí que
os pediría que si os ha gustado espero que sí pues que me ayudéis compartiéndolo pues en el
grupo de whatsapp de la grupeta con vuestros compañeros compañeras amigos enemigos bueno en
definitiva con todo el mundo me ayudaría muchísimo si me ayudáis compartiéndolo y también deciros
que si no queréis perderos nada y además por bueno ir viendo artículos vídeos blogs otros
postcards que voy escuchando y me parecen útiles pues es bueno que os suscribáis a la lista de
ciclismo evolutivo en telegram os dejo el enlace en las notas del episodio y también
podéis acceder simplemente escribiendo ciclismo evolutivo en el buscador de telegram esto es todo
yo soy manu sola arjona y esto ha sido ciclismo evolutivo nos escuchamos en la semana que viene
y nunca podrás colgarlo en tu salón
no tienes justo de frente y nunca podrás tocarlo
no