¿Ciclista o culturista? Ciclismo Evolutivo, episodio 37
Hola, bienvenidos y bienvenidas a un nuevo episodio del podcast Ciclismo Evolutivo
ya sabéis, el podcast donde hablamos de información útil y real
basándonos en la ciencia y en la evidencia sobre entrenamiento, nutrición, psicología
y cualquier cosa que nos pueda ayudar a mejorar el rendimiento y la salud
vamos ya por el episodio 37 y si las cuentas más básicas no me fallan
a una media de 40 a 45 minutos por episodio
significa que ya llevo 24 horas seguidas grabando podcast
y para celebrar esta cantidad de episodios a la que nunca pensé que llegaríamos con el podcast
quiero tratar un tema que me habéis pedido mucho
sobre todo los suscriptores, los que apoyáis al podcast
y el entrenamiento de fuerza en ciclismo
voy a tratar de abordarlo tanto en subvertiente entrenamiento en sala, entrenamiento en gimnasio
como entrenamiento en bicicleta, aunque bueno, la mayoría ya habréis visto
las publicaciones que tengo hechas también en el blog sobre el entrenamiento en sala
y sobre el entrenamiento de fuerza específica en la bicicleta y cómo implementarlo
si los que no lo hayáis visto, os recomiendo que le echéis un vistazo al video
o a la publicación, que las tengo, bueno, la publicación del gimnasio
la hice hace bastante tiempo, entonces está publicada en mundo de entrenamiento
y la publicación del entrenamiento de fuerza en bicicleta
la tengo en el blog, en msa.training barra artículo
de todas formas voy a dejar los enlaces en la descripción del episodio
y hoy en el capítulo lo que voy a intentar es aportar mucho más a parte de lo que está ya publicado en el blog
para que profundicemos un poco más en el trabajo de fuerza para ciclistas
y ya entrando en materia, en la descripción del episodio
si eres culturista o eres ciclista, ya dejo bien claro
algunos de los aspectos que quiero destacar hoy y uno principal
no es un fallo que veo mucho, es que estamos yendo al gimnasio
los ciclistas o los atletas a entrenar como si fuésemos culturistas
como si lo que quisiésemos fuese ponernos mazados y estamos haciendo un entrenamiento totalmente
contraproducente al ciclismo, ya no digo que sea un entrenamiento inútil, que no nos vaya a hacer mejoras
no, no, no, es que es un entrenamiento que nos va encima a lastrar en la bici
entonces muchas veces el gimnasio si no se hace bien, es mejor no hacerlo
porque veo a mucha gente a la que realmente el gimnasio le lastra
el trabajo de fuerza no lo está haciendo correctamente
tenemos que tener muy claro las bases de para que entrenamos la fuerza
entrenamos la fuerza, para coger músculos, para vernos mejor, o entrenamos la fuerza para ir mejor en la bici
para dar más patio, ¿vale?
tú cuando estás en el gimnasio, ¿qué quieres? ¿demostrar a los demás que levantas mucho peso?
tu objetivo a lo largo del año o a terminar el periodo de temporada
que es ser capaz de levantar más peso en el gimnasio
o ser capaz de dar más patio en la bici, eso hay que planteárselo porque
parece de perogrullo pero no nos lo estamos planteando y muchas veces confundimos objetivos
y pasamos a tener un objetivo basado en levantar más peso en el gimnasio
en coger masa muscular cuando nuestro objetivo real debería ser mejorar
en la bici, que es lo que nos interesa, que para eso somos ciclistas, entonces siempre tenemos
que ver el gimnasio como un medio para mejorar lo que realmente nos importa
que es la bici, pero nunca a un fin en sí mismo, ¿vale? yo lo digo a mis deportistas
mira, no me importa si mejoras 10 kilos en la prensa
o si mejoras 20, lo que me importa es que realmente tu fuerza en la bici
los patios que eres capaz de dar, mejore o que tu percepción de esfuerzo a unos determinados patios
disminuya, eso es realmente lo importante, ¿por qué? porque hay muchas formas
de ganar fuerza en el gimnasio que luego no se van a aplicar a la bici, pues bueno, haciendo
o llegando a fallos en las repeticiones, haciendo mucha carga, ¿vale?
o incluso reduciendo el rango de movimiento, entonces está claro
que tú, por ejemplo, las sentadillas, si bajas un poco menos, va a levantar más peso
pero también que luego en la bici no te va a ayudar si no haces el rango de movimiento
completo que necesitan en la bici, bueno, esto lo voy a desarrollar ahora más adelante
pero que tengamos en claro, o que tengamos muy claro antes de empezar, para qué
vamos al gimnasio y para qué trabajamos la fuerza, porque si no tenemos esto claro, si lo hacemos
por costumbre o porque todo el mundo lo hace, seguramente sea encima
contraproducente para nosotros. Bien, entrando un poco
en el contexto general, todos sabemos que la
potencia que somos capaces de aplicar en la bici se divide en dos componentes, uno
sería la fuerza y otro la velocidad con la que la aplicamos, en un deporte
como el ciclismo, el factor más importante es la fuerza, ya que la velocidad máxima no suele
ser limitante, ahora bien, no podemos confundir que no sea
determinante con que no sea importante, ser capaz de dar mucha fuerza
a muy baja velocidad tampoco te va a hacer ser muy potente.
El entrenamiento de fuerza en el ciclismo pues ha demostrado que tiene el potencial
de hacernos mejorar la potencia a los distintos umbrales, mejorando la
potencia media en esfuerzos largos, también ha demostrado una
mejora ligera de la potencia aeróbica máxima, o sea la potencia asociada
al consumo máximo de oxígeno, entre comillas, ha
demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de pedaleo
y también, por supuesto, la potencia máxima, el sprint.
Son argumentos más que de sobra, ya que generalmente asociamos el trabajo
de fuerza a una mejora simplemente de sprint, pero la realidad
es mucho más compleja y es que esta mejora del techo de fuerza, de la fuerza máxima
repercute a todos los demás niveles, el hecho de aumentar nuestra
fuerza máxima, nuestro tope de fuerza, hace que a una determinada
intensidad, pongamos por ejemplo 300W, el porcentaje al que estamos trabajando
de nuestra fuerza máxima sea menor, y trabajar un menos porcentaje implica
que hay que reclutar un menor número de fibras musculares
a la vez para realizar esa potencia, reclutar menos fibras musculares
a la vez implica que estas tienen más tiempo para descansar
hasta que se vuelvan a reclutar y que por tanto disminuya la acumulación
de fatiga, y es que no podemos negar que la destrucción muscular
o la migrorrotura de fibras musculares que se producen en el ejercicio
es una de las principales causas que hacen que aumente la percepción de esfuerzo
y por tanto lleguemos al agotamiento antes.
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