Bienvenido y bienvenida a un nuevo episodio de Ciclismo Evolutivo. En el episodio de hoy
tenemos la gran suerte de contar con José Ramón Lillo, bebia, que es doctor en ciencias del deporte
por la Universidad de Murcia, profesor también en ciencias del deporte, más en investigación,
más en alto rendimiento. Bueno, nos hablamos muchísimas gracias por venir a aclararnos
muchas dudas que te pedí que me pudieras solucionar porque en este tema intento aprender
un poco también de ti y bueno, pues es lo primero que muchas gracias por venir. Buenos días y nada,
gracias a ti por contar conmigo, es una satisfacción poder, en fin, y una responsabilidad
poder participar en tu programa, que creo que haces una labor fantástica de difusión y bueno,
en fin, agradecido de que contes conmigo. Debo corregirte, sí que he participado como docente
en un módulo del máster de alto rendimiento de deporte cíclicos en la Universidad de Murcia con
el doctor García Pallares, pero mi profesión habitual no es precisamente la docencia, es la
gestión administrativa en una universidad pública, pero sí que es verdad que me he dedicado a
investigar, soy doctor en ciencia de la actividad física, entrenador de triandón, deportista
compulsivo como la mayoría de vosotros, creo que allí estamos todos.
Perfecto, bueno, pues ya para empezar, para entrar en materia, pues bueno, después de leer
estos artículos, tu tesis, me gustaría empezar preguntándote, por supuesto, por el máximo estado
estable de las tato, y antes de nada, pues para que la gente sepa un poco de lo que estamos
hablando, cómo podríamos explicar qué es el máximo estado estable de las tato, dónde se
producen fisiológicamente este hito, o por qué es tan importante. Bueno, el máximo estado estable de
lactato realmente es una intensidad submáxima por debajo, muy debajo del umbral, perdón, del máximo
estado, perdón, del consumo máximo de oxígeno, donde digamos que la intensidad empieza a ser
importante, pero el metabolismo, el sistema de buffer del bicarbonato es capaz de compensar una
cantidad ya muy importante de lactato que está empezando a producirse fruto de la respiración
muscular. Es un punto concreto, difícil de medir, sobre el cual hay mucha controversia en cuanto a la
denominación. Hay una metodología específica que supongo que iremos hablando ahora a lo largo de
estos minutos, y muchas veces, como sucede con todos estos hitos fisiológicos, este hito en concreto
es dependiente de la metodología que se está utilizando para su determinación. Se confunde
habitualmente con el segundo umbral, se confunde habitualmente con el umbral mal llamado anaeróbico,
se confunde con el vt2, con la potencia crítica, se confunde. Al final, yo creo que hablamos del
mismo hito fisiológico, pero lo que realmente está cambiando es la forma de su determinación. En este
caso, se determina a través de un protocolo de muy larga duración, porque los escalones son de
30 minutos, y entre escalón y escalón es necesario dejar al menos 48 horas para recuperarlos, son
test muy exigentes. Y en ese escalón se mide la concentración de lactato, en este caso obviamente
capilar, en los minutos 10 y 30. La metodología esta, que es la considerada como el patrón de oro,
como el gold standard, lo que tiene en cuenta es que la diferencia en el valor de la concentración
de lactato no exceda de un millimol, entre ese minuto 10 y 30. Porque al principio, cuando
incrementas la carga, cuando hay una intensidad ya rozando esta demanda de reducción de energía,
lo que sucede es que hay un aumento muy importante en esa demanda metabólica y consequentemente una
producción muy elevada. Este láctico, a través de este sistema buffer de carbonato en plasma,
se amortigua y aunque hay un aumento inicial, que en algunos casos, cuando estamos cercanos a
ese punto que estamos buscando, en el minuto 10 sobrepasa con mucho lo que en condiciones
normales consideraríamos en un test incremental un valor razonable, a lo largo del tiempo,
cuando dejas al deportista pedalear, al ciclista en este caso, pedalear esa intensidad, ese sistema,
ese metabolismo, nuestro metabolismo de el buffer, lo que consigue es amortiguar ese láctico y
mantenerlo controlado. Claro, eso es muy complicado de determinar, pero al final yo creo que es un
punto muy importante, es probablemente el valor de referencia junto con el consumo máximo de oxígeno,
en mi opinión, en los deportes de resistencia de larga duración, de media y larga duración y yo
creo que conviene un poco clarificar qué es y cómo podemos hacer para determinarlo de una manera
obviamente mucho más sencilla. De una forma para que la gente lo entienda podríamos decir que
es un punto donde se iguala la producción del lactato con la capacidad de oxidación de este
lactato por la fibra lenta, digamos que es el punto de equilibrio donde la producción y la
oxidación se igualan. Sí, sí, la producción, la oxidación y el metabolismo de ese lactato,
es decir, la oxidación tanto muscular como hepática, efectivamente es un punto muy muy
fino donde el cuerpo es capaz de tolerar esa intensidad por un periodo muy prolongado de
tiempo. En nuestros trabajos en el laboratorio hemos conseguido encontrar deportistas que llegan a la
hora y media esa intensidad y otros que escasamente sobrepasan los 60 minutos, pero que es un tiempo
razonablemente largo, es una prueba muy dura, muy dura, puesto que efectivamente salvo que el
deportistas tome sustratos, la comida durante ese tiempo, pues al final como el factor limitante es
la disponibilidad energética, en este caso los sustratos de carbohidratos o glucógeno,
la prueba es muy exigente, muy exigente cuando se realiza a una intensidad sostenida rozando esa
zona, ese punto. Pero sí, es ese punto de equilibrio entre la producción y el metabolismo y la
amortiguación del láctico. Comentaba antes que en realidad estamos viendo el mismo punto cuando
hablamos de máximo estado de estabilidad de lacto, cuando hablamos de LT2 o VT2, sin embargo, siempre
se había escuchado que en algunas investigaciones el LT2 o el VT2 está en torno a 40-60 minutos,
incluso en las tuyas he visto que el VT2, el rumble al ventilatorio segundo, está en torno a 17
minutos, entonces ¿por qué estas diferencias? Estamos hablando de un hito fisiológico distinto
a estos dos, o como dice el mismo, pero cambia solamente la forma de medicina. En realidad lo que
estamos intentando es buscar ese punto y esa forma tradicional, ese punto tradicionalmente
se ha buscado a través de test mucho más asequibles. Digamos que la metodología tradicional de
referencia ha sido la ventilatoria, a través de la calorimetría indirecta. Esos protocolos,
normalmente, además de buscar los dos umbrales tradicionales, buscan determinar el consumo
máximo de oxígeno y por tanto los escalones, en el caso de acceso por escalones o la rampa,
es muy incremental, pero los protocolos no pueden exceder de un tiempo determinado para que realmente
se garantice que se alcanza ese consumo de oxígeno. Estamos hablando de 12, 14, 15 minutos. ¿Qué
sucede cuando los escalones son pequeños? Pues que muchas veces no termina de normalizarse,
de estabilizarse todos los componentes fisiológicos. Por tanto, a través de esta metodología vamos a
encontrar un punto donde se producen una serie de cambios ventilatorios. Cuando usamos una
metodología láctica, vamos a encontrar también una serie de puntos que de una manera u otra son
coincidentes con estos puntos que encontramos a través de la metodología ventilatoria.
Pero claro, la dimensión de los escalones no permite que los sujetos se estabilicen sus sistemas
fisiológicos. Esto hace que estemos hablando, aunque buscamos el mismo punto, hablamos de
intensidades diferentes. Te corrijo ligeramente. En nuestros estudios lo que hicimos fue analizar,
efectivamente, dónde se encontraba el máximo estado estable de lactato, analizado con este
gold standard de los test de 30 minutos, descansando 48 horas entre test y test,
que como decíamos es una metodología complicada. Pero también hacíamos un test incremental
tradicional con gases, donde determinábamos tanto el segundo umbral, por supuesto el primer
umbral, el primer ventilatorio, tanto el segundo umbral como el consumo máximo de oxígeno y por
otro lado la potencia aeróbica máxima asociada a este consumo máximo de oxígeno. A partir de ahí lo
que hicimos fue someter a los mismos deportistas con los descansos necesarios a test de tiempos
límites a esa intensidad constante. Para ello utilizamos un rodillo con freno electromagnético
que previamente habíamos validado y entonces lo que medíamos era cuánto tiempo duraban los
ciclistas en este caso y algún triatleta que participó en los estudios hasta el agotamiento y
nosotros definíamos el agotamiento como la imposibilidad de mantener esta intensidad a
una cadencia por encima de 60 revoluciones. Los resultados fueron clarificadores y contradicen
como tú dices esa opinión muy generalizada de que hay un tiempo máximo a esa intensidad
del segundo umbral en torno a los dos, depende, 40, 50, 60, 30, depende. Nosotros encontramos que
como promedio los deportistas duraron 11 minutos al segundo umbral, al segundo umbral ventilatorio,
11 minutos de promedio, con deportistas que escasamente soportaban más de 6 minutos y con
algún deportista que se acercaba a los 20, en términos estadísticos el promedio era 11. Sin
embargo cuando valorábamos el tiempo límite que los deportistas soportaban a esa intensidad
de máximo estado estable del lactato, donde mediamos el láctico como se iba produciendo
cada 10 minutos, los deportistas duraron un promedio de 77 minutos, es decir una hora y 17
minutos. Digamos que menos resistentes duraron en torno a 60 minutos y los más resistentes en torno
a 90, 93 minutos. Fíjate la gran variabilidad y esto ya entra en el aspecto de la variabilidad
individual, es decir, cada deportista rinde de una manera determinada a diferentes intensidades,
sí. No sé si te he contestado. Sí, sí, sí. Y bueno, escucho por ahí a tu hijo.
Puedes imaginar que con esta situación de confinamiento tenemos a mi hija por aquí,
es difícil de controlarla, pobre. No hay ningún problema. Entonces,
tú dirías personalmente que tenemos un punto fisiológico donde hay un aumento de
intensidad donde ya empieza el metabolismo actual de forma diferente o que hay diferente
umbral en función de aquella molécula o aquel, digamos, según lo que estamos midiendo. Por
ejemplo, habría un umbral, un máximo estado estable del lactato que sería diferente al máximo
estado estable a lo mejor en cuanto a consumo de gases, el vt2, en cuanto a potencia crítica,
porque vemos que se dan a diferentes intensidades según lo que estamos midiendo. Incluso si
medimos la saturación de la hemoglobina los vemos a diferentes intensidades. Fíjate,
hay diferentes, muchos trabajos desarrollados ya con tiempos límites a máximo estado estable
del lactato. Todos coinciden en que es una situación, aunque está considerada estable,
en realidad es una situación semi estable desde el punto de vista fisiológico. Hay valores
fisiológicos que efectivamente se comportan de una manera estable. Los valores ventilatorios que
comportan de una manera, me refiero a valores ventilatorios de oxígeno y de CO2, se comportan
de una manera estable a lo largo de todo el test. Sin embargo, hay otros valores que no se
comportan de esa manera tan estable. Por ejemplo, la concentración de amonio en plasma se dispara a
lo largo de la ejecución del test. Obviamente, por la gran demanda muscular que implica este
test y que produce al final también una participación del metabolismo de las fuentes
energéticas musculares. Por eso te digo que en principio no podemos hablar de la misma intensidad
relativa cuando hablamos absoluta, cuando hablamos del máximo estado estable, que cuando hablamos del
umbral láctico, entendiendo cómo lo calculemos, o del umbral ventilatorio 2, no podemos hablar de
la misma, pero porque se determinan de forma diferente. Un ejemplo claro que a mí me gusta
poner es cuando una de las metodologías para determinar el segundo umbral láctico es la
metodología OBLA, la de los 4 milimoles. Buscamos el punto donde se produce una concentración de
lactato de 4 milimoles y eso lo identificamos en ese segundo umbral. Cuando analizamos lo que
sucede con las concentraciones de lactato en la intensidad de máximo estado estable,
descubrimos que el promedio del ciclismo, de hecho hay varios artículos que reportan, son de
entorno a 5,5 milimoles. Hay sujetos que llegan a más de 6 milimoles de concentración de forma
habitual del láctico, a esa intensidad donde duran más de una hora y hay otros sujetos que
escasamente superan los 4. Claro, cuando tú determinas 4 como valor estándar para todo el
mundo, pues tienes un gran margen de error, ¿verdad? Por eso vuelvo a insistir, es que
todo este tipo de determinaciones y de ahí que el gol de estándar sea la metodología ventilatoria,
la calor ventilatoria indirecta, es la personalización, porque cada uno, efectivamente tenemos un punto
determinado donde se producen cada uno de los íteros fisiológicos y no tienes por qué coincidir
entre unos y otros, hay una gran variabilidad. Sí que esta variabilidad está detrás de que muchas
veces si hacemos los test de lactato con metodología que sean iguales para todos, como dices, al final
no estamos teniendo resultados, digamos, relevantes. Fíjate, yo creo que la metodología láctica para
determinar el primer umbral es muy asequible para cualquier deportista, para cualquier entrenador,
para cualquier fisiólogo, porque, efectivamente, buscas una primera fase estable de láctico que,
efectivamente, como se produce muy poco lactato por la baja demanda de carga que estamos
propiciando y, por tanto, el sistema de buffer es más que competente para amortiguar. Efectivamente,
vemos ahí ese cambio que se produce en la metodología láctica realmente identifica ese
primer umbral, pero a partir de ahí, cuando intentamos buscar a través de metodología láctica
ese segundo umbral, a través de un valor fijo, sabe eso, sabe vosotros, todos los que estáis
escuchando esto, habéis leído por ahí que, bueno, hay una serie de autores que proponen 2,5
milimoles por encima del punto donde se dispara ese valor base en un milimol, otros autores proponen
dos, otros autores proponen cuatro, otros autores proponen la metodología OVLA4 de manera
estandarizada. Claro, eso ante un problema que es la gran variabilidad entre los individuos,
entre las personas, pues supone un margen de error tremendo. Estadísticamente puede servir,
es decir, cuando tú buscas a nivel estadístico que te cuadre tu estudio y que te diga, sí,
efectivamente coincide el LT2 con el VT2 o con el máximo estado estable. Bueno, podría llegar
a coincidir en algún momento, pero claro, cuando tú lo analizas desde el punto de vista realmente
de la determinación de las zonas para el entrenamiento de un deportista individual,
pues cometes unos errores tremendos. Y yo creo que hay que ser consciente de ello y elegir la
metodología que esté al alcance de uno y que, conociendo lo que sucede, que menos error te pueda
generar. Eso es. Y aparte de la variabilidad individual y del entrenamiento, ¿qué otros
factores influyen en el tiempo que somos capaces de soportar este máximo estado estable? Bueno,
el principal factor limitante es la disponibilidad de sustratos energéticos de glucógeno en este
punto. Pero también hay otros factores que pueden condicionar esa durabilidad. Hay un factor
volitivo, es decir, la capacidad para soportar ese esfuerzo tan intenso, tan duro, tan prolongado,
con una percepción subjetiva que aparentemente es estable, pero no es estable, porque obviamente
va evolucionando hacia valores muy altos también al final del test. La capacidad para soportar
ese esfuerzo es un factor de referencia. La capacidad de resistencia muscular, porque al final hay una
demanda muy importante a nivel muscular. Por ejemplo, en estos tests de tiempo límite lo
que se ponía de manifiesto es que nosotros le permitimos a los deportistas, al contrario de
otros estudios similares, nosotros le permitíamos que eligieran la cadencia donde se encontraran
más cómodos, porque como sabéis, pues cada deportista está acostumbrado a moverse ante
unas determinadas intensidades a una cadencia determinada. Nosotros le proponíamos al deportista,
bueno, ponte a la cadencia que tú te quieras poner, donde tú te sientas cómodo, donde tú creas que
en fin, que tu percepción subjetiva va a ser más llevadera. Entonces, lo que se ponía de manifiesto
es que, conforme transcurría el test, esa cadencia, puesto que disminuía los recursos
energéticos, esa cadencia, asociado a la fatiga que se está produciendo, lo que hacía era disminuir,
disminuir la cadencia, claro, tenían que aumentar el torque, mayor demanda muscular. Y al final el
test lo parábamos cuando no eran capaces de soportar 60 revoluciones por minuto, porque había
que decidir. Pero también es verdad que a 60 revoluciones por minuto, después de hora y media
sufriendo mucho, mucho, mucho, pues la esperanza de duravección a partir de ahí es de pocos segundos,
por no decidir, en el mejor de los casos, de algún minuto. Viendo así, imagino, esto no sé si lo habéis
medido, pero haciendo este test de tiempo límite a máximo estado estable, si midiésemos el consumo
de oxígeno, por ejemplo, imagino que se dispararía, que desde el principio del test al final, en teoría,
sería mucho más alto. Estaríamos hablando que, a lo mejor, el máximo estado estable dependería un
poco de la fatiga previa, o sea, estaría en un punto de vatio según la fatiga previa, o esto no tiene
nada que ver con el consumo de oxígeno. Sí, claro, por supuesto, hay una deriva, hay una deriva, hay
un componente lento de consumo de oxígeno, por supuesto, que aumenta, frutó del aumento de la
temperatura interna, porque se produce, por mucho que intentes termorregular, mediante la utilización
de un entorno controlado, a una temperatura controlada, en torno a los 20, 22 grados, por mucho que
le pongas ventilación forzada alrededor para que la convección sea mejor. Efectivamente, ese consumo
de oxígeno va a aumentar, aumenta la frecuencia cardíaca, por supuesto, se produce deshidratación,
por supuesto, a pesar de que nosotros obligamos a los deportistas a tomar líquidos de forma
regular cada 10 minutos, pero es verdad que hay una pequeña deriva que es inevitable, pero sí que
es cierto que este valor del estado estable es un valor, en fin, que depende de las circunstancias
tanto fisiológicas, es decir, de la fatiga previa, y esto es evidente cuando vemos a un deportista,
un ciclista de alto, un profesional, su valor de estado estable al principio de una etapa, los
primeros días de una gran vuelta, no es el mismo que al final de las mismas etapas, sobre todo cuando
son muy exigentes o que al final de la gran vuelta. Ese máximo estado estable está condicionado
también por la temperatura, se sabe, y de hecho hay publicaciones, que el estado estable, incluso el
VT1 y el consumo máximo oxígeno disminuyen, la potencia aeróbica máxima disminuyen en la medida
que aumenta la temperatura y es la adaptación al calor lo que va a condicionar que disminuya más
o menos. Efectivamente no es un único punto.
Sí, o sea, que no coincidiría, en este caso, no estaríamos hablando de, cuando hablamos del máximo estado
estable del actato, no podríamos extrapolarlo a máximo estado estable, por ejemplo, de consumo de oxígeno, ¿no?
Bueno, al principio sí que hay un estado estable del consumo de oxígeno, pero ante prácticamente
cualquier intensidad en los primeros estadios, conforme se va alargando el test, bueno, en los
test mucho más exigentes, metabólicamente más exigentes, por encima de esa intensidad, pues no,
efectivamente hay una deriva, hay un componente lento muy acentuado hasta que alcancemos el consumo
máximo en algunos casos. Pero cuando las intensidades son por debajo de, se producen por debajo del estado
estable, al principio sí que hay un momento de estabilidad del consumo de oxígeno y luego hay una
pequeña deriva, siempre lo hay, sí.
Y en cuanto a la correlación con los vatios, porque he visto así algunos artículos interesantes, pero bueno,
sí que me gustaría que nos contases tú cómo relacionamos máximo estado estable con, por ejemplo,
un test de 20 minutos, ¿no? Que es el típico, bueno, el que hace todo el mundo, ¿no? Es de COGA.
Sí, pues fíjate, nosotros encontramos, vuelvo a insistir, en la variabilidad entre individuos, ¿vale?
Encontramos que el promedio de intensidad al que se desarrolla, de intensidad relativa al que se desarrolla el estado
estable, en los sujetos con los otros se utilizamos, creo recordar que fueron 12 sujetos de entorno a 60
mililitros kilominutos, es decir, ciclistas y trialetas entrenados, bastante entrenados, obviamente no élite,
ni de alto nivel. Encontramos que el promedio estaba en torno al 67% de la potencia aeróbica máxima, ¿vale?
En algunos sujetos se iba al 70 y en otros sujetos se quedaba en el 65, pero rondaba esos valores, ¿vale?
Eso en relación con el test de 20 minutos, o bueno, un paso más allá, el test de umbralve de potencia
funcional, el estándar que se utiliza basado en los trabajos de los investigadores Allen y Coogan,
y bueno, como sabes, está totalmente difundido, incluso a nivel profesional, ¿verdad?
La relación, en principio, depende de la metodología que vayas a utilizar, es decir,
tradicionalmente la propuesta de estos investigadores, de los autores de esta metodología,
digamos que ellos consideraban que el umbral de potencia funcional era la potencia sostenida que podías mantener
durante, la máxima potencia sostenida que podías mantener durante una prueba de 60 minutos,
asociando esos 60 minutos a las evidencias que ya entonces habían sobre la durabilidad a máximo estado estable.
Ahora sabemos que esa durabilidad a máximo estado estable, de manera sostenida en unas condiciones determinadas,
es mayor de 60 minutos, incluso 90.
Pero ellos decían, bueno, como los 60 minutos es un test muy, muy, muy, muy exigente, hecho a tope, por supuesto,
difícilmente reproducible en términos de volverlo a hacer en un corto espacio de tiempo,
que está muy condicionado por la voluntad del deportista, porque la motivación es un factor muy importante y tal,
pero lo reducimos a 20 minutos, y como lo reducimos, probablemente nos salga un valor de potencia potente,
y como lo reducimos, probablemente nos salga un valor de potencia promedio más alto,
por tanto tenemos que aplicar un factor de corrección.
El factor de corrección que estos investigadores proponían era el 95%,
una reducción del 5% en la potencia.
En otro de nuestros trabajos lo que hicimos fue determinar cuál era el estado estable de los deportistas,
cuál era la intensidad.
Bueno, ya os he contado lo que duraba, en verdad.
Hacíamos igualmente dos tests de 20 minutos separados por al menos 48 horas para que los resultados fueran válidos,
y comparábamos qué sucedía con el promedio de los 20 minutos y qué sucedía con el valor individualizado del estado estable.
Y nos dimos cuenta que el promedio de intensidad relativo al que se producía ese máximo estado estable
respecto a los 20 minutos no era el 95%.
Era en promedio el 91%, un pelín por debajo del 91%,
pero había deportistas a los que había que aplicarle un factor de corrección del 12%,
es decir, se encontraban en torno al 88%,
y deportistas que se encontraban en el 94% y a los que habría que haberle aplicado un factor de corrección del 6%.
Por tanto, claro, cuando tú estandarizas y solo reduces un 5% buscando una intensidad que es la del máximo estado estable,
que es una intensidad muy sensible a pequeños incrementos y sobreestimas,
pues produces que muchas veces los deportistas no sean capaces de terminar los entrenamientos o las series que les programas,
porque les estás pidiendo más de lo que fisiológicamente son capaces de terminar.
Es una cosa que yo veo mucho, la mayoría de personas sobreestima muchísimo el FTP,
incluso se ha llamado por algún agente el FTP del EGO,
porque claro, quitar a solamente 5%, como dice, a 20 minutos casi que en ninguno va a su tiefecto.
También hablaba Kogan en algún artículo de hacer un test de 5 minutos a tope antes del test de 20.
No sé si esto lo habéis teniendo en cuenta, pero tampoco le veo mucho sentido, ¿no?
Claro, los defensores de ese 5% frente a los resultados que no nosotros,
hay otros estudios que ya habían comprobado que el factor de corrección tenía que ser superior a ese 5%,
al menos en las muestras con los deportistas que utilizábamos, deportistas muy entrenados, no élite,
a lo mejor un élite, un profesional, obviamente sabemos que sus fisiologías, aunque son humanos, a veces no lo parecen,
y a lo mejor es difícil confirmar estos resultados, pero en un deportista muy entrenado de 50, 60, 65,
yo diría 70 mililitros kilominuto, la mayoría, un factor del 5% es muy exigente.
Fíjate lo que supone un 5% o un error en la estimación del 4% sobre 300 vatios,
no parece mucho, ¿verdad? Parecen 12 vatios, 12, 13, 14 vatios, más o menos, sobre 300.
Cuando nosotros decidimos evaluar el máximo estado estable utilizando la metodología de los,
bueno, el autor de referencia es Beneke y un grupo de investigadores asociados,
estos test de 30 minutos de los que te hablaba, lo que hacíamos era, empezábamos con,
primero determinábamos cuál era su potencia aeróbica máxima y a partir de ahí empezábamos con un primer test
de 30 minutos al 70% de esa intensidad.
Si el deportista era capaz de tolerar esa intensidad, si era capaz de terminar los 30 minutos,
mirábamos si la concentración del láctico entre el minuto 10 y el 30 no superaba un millimol,
es decir, si su sistema buffer era capaz de taponar esa acidosis que se estaba produciendo.
Si lo era, y ya te digo yo, no hubo nadie que lo consiguiera,
por tanto, como no lo eran, a todos les bajábamos un porcentaje de su peso corporal,
bajábamos 0,2 vatios por kilo de peso, que eso ronda los 15-16 vatios.
En la mayoría de los casos, ese segundo test la mayoría de los deportistas consiguieron superarlo,
que rondaba el 66-67% de la potencia aeróbica máxima.
Hablamos de una diferencia de 16 vatios.
Por tanto, entre un test que difícilmente la gente toleraba,
muchos terminaban los 30 minutos acidóticos y otros no terminaban los 30 minutos a ese 70%,
y el otro test al 15-16 vatios menos, donde la gente ya era capaz de terminar,
en la mayoría de los casos utilizábamos una carga intermedia,
es decir, que la sensibilidad era de unos 8 vatios.
Con 8 vatios conseguías que el sujeto subiera 8 vatios.
8 vatios más suponía que el sujeto pudiera durar más de 60 minutos.
Fíjate, la sensibilidad era de 8 vatios.
8 vatios significa, o que no acabes un test, 8 vatios en el entorno controlado,
o que no, y con un descanso estandarizado, con una alimentación estandarizada,
una alimentación previa, bien hidratada.
Suponía que no pudieras ni aguantar en algunos casos 30 minutos o que duraran más de 60.
Fíjate, 8 vatios.
Claro, cuando tú cometes un error de 12, 13, 14 vatios en el mejor de los casos,
pues eso no te sale en las series.
Quieres acumular, yo qué sé, 60 minutos, 70 minutos a esa intensidad,
y no salen. Los primeros pueden ser, las últimas series,
pues no salen porque no pueden tolerar la acidosis.
Hasta ese punto creo que es importante tener conciencia de esto.
Vale, pues genial.
Y luego también me gustaría preguntarte por otro hito fisiológico,
que es el consumo máximo de oxígeno.
Y a ver cómo podríamos explicar un poco,
metabólicamente, pues qué es lo que significa
un poco encontrar deportista y la importancia de tenerlo alto, claro.
Claro. Bueno, el consumo máximo de oxígeno básicamente es la intensidad
a la que, digamos que ese requerimiento del trabajo que se está produciendo
requiere la máxima cantidad de oxígeno que el deportista es capaz de,
digamos que ingerir, transportar hasta su músculo y procesar en su músculo,
¿verdad?, para oxidar los nutrientes que hagan falta para mantener esa intensidad.
¿Por qué es importante? Obviamente es probablemente
el mayor predictor de rendimiento en deporte de resistencia,
especialmente en aquellos deportes donde la duración de la prueba
ronde los tres, cuatro, cinco, seis, ocho, diez minutos.
Es importante porque obviamente va a suponer una mayor capacidad de generar trabajo.
Es importante porque va a suponer un aumento de la capacidad
para recuperarse de esfuerzos. Hay que ser conscientes que hay un componente
genético y esto desgraciadamente es así. Hay personas que lo tienen muy bajito
siempre y otros que ya nacen con un don, ¿verdad?
Aunque también es verdad que se puede estimular.
Sabemos que se puede estimular que el principal momento de la vida
en el que este factor es susceptible de mejora es alrededor del pico
de máximo crecimiento durante la adolescencia,
pero a lo largo de la vida es posible estimularlo.
Es verdad que en deportistas ya muy entrenados,
el grado del porcentaje de mejora absoluta, es decir,
los litros de consumo de oxígeno que somos capaces de procesar,
pues es muy limitado y se puede conseguir mejoras.
Normalmente se consiguen mejoras a nivel relativo,
es decir, en función del peso.
Normalmente mejorando nuestra composición corporal.
Otro concepto unido a este no es de la potencia aeróbica máxima.
Sí, claro.
Vosotros en los estudios habéis sacado que más o menos,
depende muchísimo del deportista, pero que estaba en torno a 4 minutos
el tiempo que podamos mantener esta potencia aeróbica máxima.
En realidad, ni eso.
De promedio nosotros con nuestros deportistas lo que encontramos
fue que el promedio de esos 12 deportistas rondó los 3 minutos 27 segundos,
ni 4.
Hubo deportistas que no llegaron a los 3 minutos,
se quedaron en 2 minutos 40 y tanto, 2 minutos 50,
y algún deportista que se acercó a los 5, pero como promedio 3 minutos 27.
Pero también hay que decir, y de hecho, hay muchos estudios ya,
probablemente es el tiempo límite a consumo máximo de oxígeno,
el consumo máximo de oxígeno es el factor fisiológico más estudiado.
Y hay muchos estudios que han estudiado desde hace 25 años o 30 años
esta duración de tiempo límite a esa intensidad.
Y los estudios realizados en ciclismo, específicamente en ciclismo,
la mayoría de ellos cuando se utiliza un protocolo determinado
para la determinación de ese consumo máximo, perdón,
de esa potencia aeróbica máxima.
Cuando se basa en tiempo límite a potencia aeróbica máxima,
cuando están bien hechos estos estudios metodológicamente,
el tiempo máximo no suele exceder de los 3 minutos y medio 4 minutos,
como mucho en ciclismo.
¿Por qué digo esto?
Porque al igual que se ha estudiado el consumo máximo de oxígeno
y el tiempo límite en ciclistas,
también se ha estudiado en otras modalidades deportivas.
Hay tres estudios en concreto donde compararon el tiempo máximo
con la misma metodología para determinar la potencia aeróbica máxima
o la velocidad aeróbica máxima,
si hablamos de desplazamiento, en este caso en nadadores o en atletas.
Tres estudios en concreto que han comparado a los mismos deportistas,
bueno, los mismos en algún caso y otros deportistas diferentes
de similares características,
que han comparado el tiempo límite en ciclismo
con otras modalidades deportivas.
Y es muy llamativo que todos coinciden en los tiempos,
el límite aproximadamente,
en torno a 3 minutos y medio, 3 minutos en alguno,
4 minutos en ciclismo, algo más de 6 minutos en atletas,
en torno a 5 minutos en nadadores,
incluso menos hay uno que incluso menos en remeros,
en torno a los 3 minutos en remeros.
Yo creo que esto es muy interesante
y yo creo que no es suficientemente conocido.
Creo que es interesante porque no podemos utilizar un valor común
para todo el mundo, 5 minutos.
Y cuando hablamos de un perfil de potencia,
hacemos un 5 minutos para determinar el consumo máximo de oxígeno.
Pues probablemente muchos deportistas estemos,
ciclistas en concreto estemos infraestimándolo.
Perdón, sobreestimándolo, sobreestimándolo.
Sí, aquí es un tema interesante.
Lo primero, creo que no hemos definido la potencia aeróbica máxima,
corrígeme si me equivoco, pero es la potencia mínima
o el escalón más bajo que hace que el deportista en un te incrementar
alcance su consumo máximo de oxígeno, ¿no?
Sí, es la potencia a la que se licita el mayor consumo de oxígeno posible.
Vale, aquí entiendo entonces que según el protocolo del test,
si por ejemplo los escalones fuesen más pequeños
o mucho más largos, la potencia aeróbica máxima
sería más baja, ¿no?
Sí, especialmente si los escalones son demasiado largos.
Si son muy cortos, podemos sobreestimarlas.
Es verdad que podemos producir una potencia,
podemos soportar una potencia que no se corresponda
con la que se correspondería con nuestro mayor consumo de oxígeno.
Pero el problema viene cuando los escalones son muy largos.
Escalones muy largos, por ejemplo, cuando hacemos un test
de incremental con el láctico, dado que necesitamos que lo que
está produciéndose en el músculo se traslade a nivel capilar
al punto donde nosotros vamos a obtener la muestra de sangre,
o bien en el puerpejo del dedo, o bien en el glóbulo de la oreja,
necesitamos que transcurra un tiempo determinado.
Hay autores que hablan de al menos tres minutos,
tres, cuatro, cinco minutos cada escalón.
Incluso otros autores proponen escalones más largos.
¿Qué sucede? Que la fatiga que estamos produciendo a nivel muscular,
la fatiga periférica, va a impedir que se alcance
esa potencia aeróbica máxima.
El deportista reventará antes de que alcance una potencia
para la que necesite su máximo potencial
para metabolizar consumo de oxígeno.
Por ejemplo, si un deportista trabaja en un tal de 20 minutos,
si trabaja por encima de su máximo estado estable del actato,
¿no alcanzaría, al final, antes del agotamiento,
su potencia aeróbica máxima, aunque la potencia sea más baja
de su potencia aeróbica máxima?
Probablemente no alcance su potencia aeróbica máxima imposible,
porque no va a ser capaz de tolerar en 20 minutos
esa potencia aeróbica máxima.
¿Su consumo máximo de oxígeno?
Su frecuencia cardíaca máxima puede estar cerca, yo creo.
¿Su consumo máximo de oxígeno?
Yo sospecho que esa fatiga no va a permitir
que alcance su consumo máximo de oxígeno en 20 minutos.
¿Por qué? Porque hay un componente de acidosis.
El factor limitante de un...
Hablábamos del que el factor limitante de un test de máximo estado estable,
a un tiempo límite de máximo estado estable,
es la disponibilidad del sustrato energético.
En este caso, el glucógeno.
Pero el factor limitante del test de 20 minutos no es ese.
Primero, es la tolerancia a la acidosis que se está produciendo,
que se está produciendo mucha, porque estás a una intensidad superior
al máximo estado estable del actato.
La capacidad para soportar esa aplicación de fuerza,
a nivel muscular, la capacidad para soportar ese sufrimiento.
Entonces, yo te diría, no vamos a poder conseguir
ese consumo máximo de oxígeno antes de 20 minutos.
Muchas veces, para aprender, hay que desaprender,
y eso me está pasando a mí, porque siempre,
incluso mientras hacía el grado de ciencia del deporte,
nos habían hablado algunos profesores en estudios
de que el máximo estado estable del actato
se encontraba en torno al 80%,
incluso llegando en algunos males también al 85%
de la potencia aeróbica máxima.
Y tú me hablaba ahora de que estaba muy por debajo, en un 67%.
¿Qué es lo que...? No sé si ha cambiado algo,
o que hay una diferente forma de medirlo,
o simplemente antes no teníamos los medios de saberlo.
Yo creo que estamos hablando de cosas diferentes.
Cuando hablamos del 80% en ciclismo,
el segundo umbral ventilatorio se localiza en torno al 80%
de la potencia aeróbica máxima,
en torno al 90% de la frecuencia cardíaca,
pero en términos de potencia, en torno al 80%.
Cuando hablamos del segundo umbral ventilatorio en otros deportes,
por ejemplo, la carrera a pie,
el porcentaje respecto a la velocidad aeróbica máxima
es como un 5 o un 6% superior,
es decir, lo encontraríamos en torno al 85%.
En ese caso, estaríamos hablando del umbral ventilatorio.
Si hablamos de máximo estado estable,
sabemos que en términos de potencia
se encuentra en torno al 67%, 70%, 66%,
depende del deportista, 65%, depende del deportista.
En términos de velocidad, cuando hablamos de carrera,
y esto también se ha ya documentado
con diferentes estudios,
podríamos encontrar incluso velocidades,
porcentajes superiores, en torno al 73%, 74%
de la velocidad aeróbica máxima.
Por tanto, estamos hablando de cosas diferentes.
Hay que tener en cuenta que la ciencia de la actividad física
es verdad que no es una ciencia nueva,
pero sí que es una ciencia que ha sufrido
una revolución en los últimos 20, 30 años
en cuanto a la cantidad de gente
que se dedica a investigar,
la cantidad de publicaciones que están saliendo todos los años
y eso lo que está aportando es
mucha información, muchas novedades
y claro, se están desacreditando ciertas cosas
que se daban por sentadas en los años 60, 70, 80, 90
y se están aportando, yo creo,
muchas cosas interesantes.
Entonces yo creo que todos estos,
por ejemplo tu programa, lo que contribuye es a
difundir en la medida que cada uno
podemos estas novedades que van apareciendo
en la literatura científica y que hay que trasladar
al entrenamiento.
Muchas gracias.
Mira que, no por insistir, pero incluso
en muchos software de entrenamiento, por ejemplo
nos marcan como que, por ejemplo el FTP modelado,
siempre lo marcan en torno a 80, 85% de la potencia aeróbica máxima,
me gustaría casi volver un poco
al máximo estado estable de las datos,
¿cómo crees que este máximo estado estable relaciona
con la potencia crítica o con el FTP modelado
que nos dan los software?
Mira, el FTP modelado no es más que
un cálculo, es un cálculo matemático.
Los cálculos matemáticos, bueno,
hay que cogerlos con pinzas, porque están basados
en fórmulas estadísticas que se aplican
a colectivos importantes.
Si tú, como deportista, te encuentras en el punto central
de una curva de Gauss, en una distribución
estadística donde hay una multitud de sujetos
y tú eres un valor central de, tú eres
de la media, media, media, pues a lo mejor contigo acierta,
pero de eso hay poco.
Es decir, la mayoría de la gente se encuentra
a los lados de ese punto central
y en los puntos más alejados
hay también sujetos. Entonces, los cálculos
matemáticos a mí...
Claro, cuando tú haces un software
para una infinidad de personas
que has de comercializar, pues no hay forma
de individualizar. Es complicado individualizar.
Si me preguntas sobre evidencias publicadas
en cuanto a la relación entre el máximo estado estable
y la potencia crítica,
insisto, la potencia crítica también es un cálculo
matemático, que se calcula
a partir de tres y cinco
test de contrarreloj
con diferentes duraciones, entre dos
y quince minutos. Bueno, pero no deja de ser un cálculo matemático.
Sí que hay estudios que han comparado
la intensidad
al máximo estado estable y la intensidad tanto VT2
como a potencia crítica. La mayoría de ellos,
la mayoría de ellos, porque ni siquiera en esto
hay consenso, encuentran
que la potencia crítica se produce a una intensidad
superior al máximo estado estable
y a una intensidad coincidente con el segundo
umbral. Pero en términos promedio.
Es decir, cuando tú coges a la muestra que en ese momento
se ha utilizado y hallas el promedio de esa muestra.
Y eso significa que entre esos deportistas que has utilizado, habrá algunos
cuya potencia crítica coincida con el máximo estado estable
y la mayoría en los que la potencia crítica es mayor
que ese estado estable.
Yo, de verdad, la potencia crítica me parece
una buena herramienta, pero
está sabiendo sus limitaciones.
Perfecto. Una última pregunta
de Southwest, porque además es una pregunta muy típica
y es que, bueno, seguro que está familiarizado
con el término W' o FRC.
Se supone que es la reserva de energía aeróbica que tenemos.
La pregunta es que en teoría
esta reserva de energía aeróbica se empieza a desplatar
una vez la intensidad pasa
de la potencia crítica o del FTP.
Sin embargo, el U2MAS aún no ha sido alcanzado.
¿Por qué hablamos de que se empieza
a desplatar esta reserva aeróbica si aún
podríamos extraer más oxígeno
o, mejor dicho, utilizar más oxígeno?
Bueno, utilizar más oxígeno puedes utilizarlo.
El problema es esa disponibilidad
según estos autores
de fuentes anaeróbicas
para compensar
ese exceso de intensidad por encima de esa zona
o ese punto que es la potencia crítica
y a punto que va a producir
una acidosis tremenda.
Yo vuelvo a insistir, esos valores
de VW prima o V balance, depende del modelo
que utilices, esos valores son cálculos matemáticos.
Medir la capacidad anaeróbica
incluso en laboratorio
es muy difícil.
Hay muy pocos laboratorios que hayan podido hacer algo parecido.
Así que calcularlo es complicado.
¿Por qué no se alcanza el consumo máximo?
Porque tú puedes aumentar la intensidad
porque tienes mayor capacidad
para consumir oxígeno
y mejorar la oxidación de esos sustratos
a través de la vía aeróbica.
Pero claro, el problema aquí no es
por qué puedes aumentar la intensidad
si tienes mayor oxígeno, el problema es cuánto es tu cajón
de reserva anaeróbica para compensar esa
acidosis que estás produciendo
y estás intentando utilizar una vía
energética glucolítica anaeróbica.
Eso, yo sigo poniéndolo
en cuarentena,
que es un término famoso hoy en día.
No me termina de encajar
y tampoco tengo
la respuesta a todas estas preguntas.
Pero son modelos matemáticos,
que no tienen en cuenta la individualización
y por tanto a veces es complicado
dar una respuesta.
Sí, al final depende de tantas cosas.
Además, como tú dices, se ve
como si fuese
una reserva de energía que podamos utilizar
a placer y no se tiene en cuenta,
que a lo mejor si la intensidad es muy alta,
da igual que tengamos reserva de energía anaeróbica,
te pongo un ejemplo, en un sprint de 20 segundos
seguramente no depletes tu energía anaeróbica,
pero seguramente sí que llegas al agotamiento.
Sí, pero llegas al agotamiento básicamente
porque tienes
unos limitantes energéticos que son la disponibilidad
de sustratos de alta energía,
de fosfagenos.
Probablemente el problema está más relacionado
con la disponibilidad de esos sustratos de alta energía
que cada uno tenemos lo que tenemos,
con la fatiga muscular producida,
la tolerancia a esa fatiga,
con la tolerancia a la gran acidosis que se está produciendo
y que seamos conscientes que el cuerpo humano
siempre busca garantizar la homeostasis,
es decir, busca garantizar que el cerebro está a salvo
y dependiendo del sujeto
el cuerpo
va a cortar la inyección,
por decirlo en términos automovilísticos,
en un momento u otro intentando que no sufra daño
a nivel celular del cerebro.
Por eso a veces es muy difícil individualizar,
es muy difícil utilizar estos
valores, estos software
y que nos cuadre
completamente con todos nuestros individuos,
en algunos sí que va a cuadrarnos y en otros no.
Sí, sí, al final me gusta esto
que dices, además creo que es bueno para terminar
porque muchas veces buscamos
una métrica o una hormona o un marcador
que sea la clave del proceso de fatiga
y bueno sí que lo que se está viendo en los últimos años
de estudios, que bueno que citen directamente
de Nox, de Málcora, es justamente eso
que tenemos más o menos un centro de control
que tiene en cuenta todos los estresadores
que están influyendo en el organismo
y que provoca la fatiga un poco antes, un poco después
en función de todo esto y de la motivación.
Sí, sí, y de la percepción que para cada uno es diferente.
Se especula con que hay receptores
que lo que están viviendo es el estrés
que está sufriendo tanto a nivel periférico
como a nivel central, eso se transforma en una señal
al cerebro, una señal de al final
es una señal de percepción de esa intensidad
y el cerebro toma la decisión
de forma individualizada cuando considera que
se pone en riesgo
las posibilidades de sufrir
un daño celular.
Sí, por ejemplo, en los test que hacéis
de tiempo límite, si a un sujeto
le apuntas una pistola y le dices que aguanta
10 minutos más o lo mata, seguramente
lo aguantaría, pensé que fisiológicamente
a lo mejor llegaría a un punto de más fatiga.
Pues habrá sujetos que seguro con algún tipo de motivación
conseguiríamos que sacaran algún minuto más
que cuando se han bajado de la bicicleta
no se podían mantener de pie en estado estable
porque han sido tan persistentes, han buscado
tal punto que directamente se han contracturado,
o sea, bajar de la bicicleta, tenerse que tumbar
en el suelo contracturados,
en fin, hay gente que sí que, pues bueno, cada uno tenemos
una capacidad de soportar el dolor
y la fatiga diferente y cada uno lo toleramos
Sí, sí, pues lo habéis motivado bien, porque
es verdad que se puede llegar al fallo fisiológico, pero
no sé, me lo esperaba a lo mejor de alguien que
lo estén persiguiendo unos atracadores,
o la típica cebra que está persiguiendo un león
y a lo mejor colasa, pero joder.
A lo mejor estos que se tiran al suelo contracturados
incluso en esos términos de estrés
serían capaces todavía de aguantar un poco más,
no lo sé, siempre hay un nivel de incertidumbre ahí
No sería ético comprobarlo.
Lo que sí que es cierto, fíjate, y esto
garantiza que estos tiempos pueden ser
acertados, es que son,
te decía que son muy variables entre individuos,
entre individuos, pero son muy reproducibles en términos
de que cuando, nosotros les sometimos no sólo una vez,
les sometimos dos veces a cada individuo ante cada intensidad.
Y ellos no conocían el tiempo
que habían desarrollado en el test anterior.
Ellos podían hacer ahí sus cálculos, pero realmente no sabían.
Y en la variabilidad que se produjo,
el coeficiente de variación que se produjo
entre los dos test a la matricidad fue muy muy muy muy bajito
para todos los sujetos, es decir, que todos dieron
o casi todos dieron lo máximo
que su estado fisiológico motivacional
y en fin, que podían soportar.
Te puedo preguntar cómo
o qué recompensa tenían ellos, no sé si tenía
una recompensa económica o de algún tipo.
Ya sabes que
en la ciencia de la actividad física
la investigación en España no está precisamente bien financiada,
por tanto no hay más recompensa que
algunos eran alumnos de la facultad,
muchos eran deportistas recreacionales
a los que les ofreces la posibilidad de aprender mucho
porque ellos aprenden en primera persona
qué supone todo esto.
Y eso yo creo que es la mejor forma de aprender.
Subirte a una bicicleta y sufrir lo que te está pidiendo
el que esté allá al lado.
Claro, al final les ofreces
todos los resultados, les ofreces
un par de pruebas
de determinación de umbrales
y de consumo máximo, pues obviamente que no cobran,
que se les cobra, obviamente,
se les dan las zonas de entrenamiento a partir de ahí,
se les hace un test de salud,
previamente todos estos estudios para garantizar que no hay ningún tipo de problema
normalmente a nivel cardiovascular,
se les hace un test de salud con cardiólogo
y claro, esos test de salud los asume normalmente
el laboratorio y también de alguna forma
forma parte de esa recompensa.
Pero poco más, poco más.
Bueno, me gusta lo que dices porque yo pienso igual
que incluso para dar el título de la carrera tendrías que tener
una asignatura o demostrar de alguna forma que has sufrido ahí
en algún deporte por lo menos. Lo que no puede ser es que
tengamos entrenadores que no han probado lo que están mandando,
en fin, eso sí que tiene margen de error y por ejemplo
tú te entrenas bastante.
Claro, eso de que el papel lo soporta todo es verdad,
el papel lo soporta todo, sobre todo cuando no eres consciente de lo que estás pidiendo.
En la medida que tú te conciencias y sabes lo que supone
el esfuerzo que supone, pues obviamente el margen de error
que vas a cometer, porque todos yo creo que vamos a cometer algún error,
el margen se reduce.
Bueno, pues nada,
ya llevamos una hora, así que yo creo que lo podemos dejar por aquí,
porque estamos robando tiempo también a tu hija.
Muchas gracias
por la entrevista, ha sido la verdad que
un placer y un aprendizaje
y si alguien queda con dudas,
o quiere hablar contigo, por ejemplo para entrenamiento,
¿dónde puede ponerse en contacto contigo?
Pues en mi correo electrónico
jrlillo1970.gmail.com
jrlillo1970.gmail.com
Me ha encantado,
cualquier duda que pueda surgir
o viene en mi perfil de Facebook
o de Instagram,
José Ramón Lillo de VIA,
en ese sentido soy muy transparente
y me van a encontrar muy fácil.
Es pública, ¿no?
Claro, claro,
esa tesis, incluso un trabajo anterior
que desarrollamos en el máster de investigación
también relacionado, fue un estudio piloto
precisamente para luego desarrollar la tesis y que estaba focalizado
en el tiempo límite de estado estable, con una muestra mucho más pequeña y tal,
pero bueno, todo eso se puede encontrar en el repositorio de la Universidad de Murcia.
Poniendo mi nombre,
José Ramón Lillo de VIA, Universidad de Murcia,
os va a aparecer en abierto en los PDFs
con tanto la tesis como el trabajo de fin de máster.
Y además yo os invito porque además
yo creo que es un tema interesante para todos los que
los frikis un poco que nos interesa
esto del deporte de resistencia, ciclismo también,
pero otros deportes de resistencia,
pero también hay una parte de la tesis que habla sobre
validación de dispositivos para la medición de potencia,
en concreto validación del hammer y validación de los pedales
de power tap. Y creo que
es algo que a mucha gente le puede interesar
para aprender un poquito más sobre
cómo te podemos saber
si nuestros pedales o nuestro rodillo está midiendo más o menos bien.
Ahí la tenéis
y el que quiera y tenéis mi correo,
y mis perfiles en las redes sociales por si puedo ser
más de utilidad. Me ha encantado.
Bueno, pues muchísimas gracias José Ramón.
Nada, a vosotros, a ti. Un saludo.