Hola, bienvenido y bienvenida a un episodio más de ciclismo evolutivo. Ya sabéis, el podcast donde hablamos de entrenamiento, de nutrición, de psicología, de salud y, bueno, en definitiva, de todo aquello que tenga que ver con mejorar el rendimiento en el ciclismo y, bueno, también en el resto de deportes de resistencia.
Y hoy es un episodio extra o un episodio un poco especial porque, bueno, voy a contestar algunas preguntas que tenía, bueno, por ahí apuntadas, ¿no?, que me habéis hecho llegar por diferentes medios.
Y también, bueno, quiero deciros que me gustaría hacer más episodios de este tipo, ¿no?, de resolución de preguntas y respuestas.
Y lo haré sobre todo para aquellas personas que soy suscriptores en iBoss, ¿vale?, que estaría apoyando al podcast de forma económica y de forma totalmente desinteresada.
Y, bueno, quiero darles la oportunidad de que si tenéis dudas o temas que queréis que traten, ya sea para hacer un monográfico o quizás cosas más cortas, que no den para un programa entero, no den para media hora, pero sean cosas interesantes, ¿no?, dudas de pocos minutos, pues también que me las digáis y, bueno, nos pongamos a debatirlas, que sea interesante.
Así que, bueno, no vamos a seguir una periodicidad como tal, ¿vale?, o sea, no puedo decir si estos episodios van a salir cada semana, cada tres o cada dos meses, pero, bueno, sí que creo que puede ser interesante el tema de contestar algunas preguntas directas de las que tengáis y que me podáis hacer llegar el feedback.
Entonces, si necesitáis enviarme preguntas, eso sí os pediría que lo hagáis por la plataforma de iBoss, por el área que tenéis cada fan para poner en contacto conmigo, para, bueno, poder saber un poco quiénes soy y los que hacéis la pregunta, ¿vale?, y luego, bueno, siempre que la pregunta pues intente ser completa o que se entienda, ¿vale?
La primera pregunta nos la dejaba Richard en el grupo de Facebook, dice, hola a todos, vengo con una consulta, soy ciclista elite, entreno un promedio de dos horas y media al día con un día de descanso, llevo una alimentación como se puede intentando que sea lo mejor posible, además de que trabajo y soy padre, ando en búsqueda de algún complemento para intentar aumentar mis niveles de energía y darle al cuerpo lo que necesita, pensaba en algún multivitamínico, ¿algún consejo?
Hola Richard, bueno, lo primero es que creo que estás poniendo el foco en lo equivocado, si estás notando fatiga y necesitas aumentar tu nivel de energía, quizás en vez de irte al tratamiento, a buscar alguna sustancia que te ayude a tener más energía, debería irte, retro traerte a la causa y la causa es porque estás tan cansado.
Si dices que entrenas 2,5 horas por día menos un día a la semana, estamos hablando de que estás entrenando 15 horas a la semana más un hijo, que es un volumen bastante alto para alguien que además trabaja y habría que ver, que no lo dices aquí, cómo son estas horas si además estás metiendo muchas series o no.
Pero lo primero sería pensar que si te notas con bajos niveles de energía probablemente sea porque estás entrenando más de lo que tu cuerpo puede asimilar y a la larga eso te va a llevar a sobre entrenamiento.
En cuanto a multivitamínicos, etcétera, solamente en el caso de que tuviese algún déficit, por ejemplo, que tuviese anemia ferrocrénica, o sea que tuviese un déficit en la ferritina, puede que estos suplementos te ayudasen.
Pero normalmente, digamos que en el 90% de los casos esto no va a ocurrir, o sea tu problema seguramente no sea por un déficit de nutrientes, además dices que llevas la alimentación lo mejor posible, sino que probablemente sea una falta de energía.
Es cierto que por ejemplo la cafeína es un suplemento que ayuda a mejorar los niveles de activación y a reducir la fatiga, pero al final la cafeína como todo es como un parche, la cafeína es como pedir un préstamo de energía a tu Richard o a tu yo del futuro.
Y es verdad que al tomar cafeína puedes notar más energía, por lo menos ese día es la hora siguiente a la ingesta, pero a la larga lo que estás haciendo es meterte un poco más en el hoyo si lo que estás haciendo es entrenar demasiado, ya que cada vez vas a necesitar más cafeína o en el momento en que la dejes te va a venir la fatiga agravada.
Entonces lo que te diría el consejo Richard es revisa tu entrenamiento porque quizás estás entrenando más de la cuenta si no por ahora, si por volumen.
Vale, la segunda pregunta nos la dejaba Adley, me dice, buenas Manu, antes que nada gracias por toda la información que nos brindas, muchas gracias Adley.
Ahora aprovechando que da la oportunidad de preguntar, mi pregunta es, en periodo de pretemporada en tu artículo del blog recomiendan mantener al menos un día de serie intensa cada dos semanas al menos, ¿qué duración, intensidad o descanso recomiendas?
Bueno Adley, pues efectivamente considero que en el periodo de pretemporada es bueno mantener cada 10, 14 días aproximadamente una sesión de alta intensidad para mantener algunas de las adaptaciones cardiovasculares que se consiguen con ellas.
Con estas sesiones lo que buscamos es conseguir el mejor compromiso, la mejor relación entre el mantenimiento de las adaptaciones, o sea el estímulo y la mejora que estamos dando al organismo y la fatiga que acumulamos.
Y es que tenemos que tener muy en cuenta que es mucho más fácil mantener la forma con una sesión, como digo, cada 10 días más o menos con una sesión de alta intensidad que luego tratar de ganarla desde cero.
Y es que si nos tiramos un mes o dos sin trabajar nada de intensidad en pretemporada, vamos a gastar luego demasiados recursos de nuestro cuerpo, demasiada energía en volver al nivel anterior que teníamos.
Mientras que si mantenemos el nivel con toques esporádicos de alta intensidad en la pretemporada que apenas nos cuestan fatiga, va a ser luego mucho más fácil retomar el entrenamiento estructurado desde un nivel más alto y por tanto utilizar los recursos que tiene nuestro cuerpo para llegar un poco más arriba en nuestro estado de forma.
En cuanto a cómo hacerlas, en esta serie es lo que buscamos, al contrario que luego más avanzada la temporada o cuando queremos estar a tope, aquí lo que vamos a buscar es dar estímulo pero sin destruir.
Entonces lo que debemos intentar es dar el destreo justo que haga que el deportista llegue a su consumo máximo de oxígeno, pero no intentar seguir incidiendo en él o seguir manteniendo la actividad con fatiga, o sea hacer la parte de intervalo justa para llegar a este consumo de oxígeno y una vez ahí detener la actividad.
Por ejemplo, un entrenamiento que puede venir bien a estas alturas de temporada es hacer 4 series de 4 minutos al 90% de la potencia aeróbica máxima, que si no lo sabemos calcular sería el 90% de la potencia máxima en un test de 7 minutos o que lo hayamos estimado al deportista en 7 minutos.
Este es un entrenamiento que tiene que salir entre comillas fácil, bueno fácil, un 7 o 8 en percepción de esfuerzo ya que en teoría un deportista a esta intensidad del 90% es capaz de aguantar hasta 4 series de 8 minutos, es una intensidad que podemos mantener 7 minutos, hacer 4 series de 4 minutos con recuperaciones también amplias de unos 6 minutos, unas recuperaciones totales.
Creo que es un estímulo que hace que el deportista llegue al consumo máximo de oxígeno, pero que no va a acumular excesiva fatiga, porque luego sí que en temporada a esta intensidad intentaremos acumular mucho más tiempo, pero bueno ahora lo que digo es mantener.
Otro entrenamiento que se puede hacer es los típicos Wingate, por ejemplo 6 Wingate o sea 6 series de 30 segundos a tope, printando a tope a tope a tope y con recuperaciones también muy amplias, recuperaciones por ejemplo de 4 minutos y medio entre series, entonces si diciésemos 6 series de 30 segundos a tope el total sería 30 minutos.
Gracias por la información y podrás escuchar este y el resto de sus episodios extra, además ayudarás a su productor a seguir creando contenido con la misma pasión y dedicación.