Hola, bienvenida y bienvenido una semana más a Rendimiento Evolutivo, el original, el podcast
sobre entrenamiento de resistencia donde vais a escuchar las ideas que otros podcast repetirán
dentro de dos o tres meses. En el episodio de hoy volvemos a los básicos porque me doy
cuenta que hace falta. En concreto vamos a intentar aclarar un poco conceptos y desenmarañar
todo lo que se ha ido creando en los últimos meses o años sobre el entrenamiento de zona
2 donde vamos a ver en qué consiste, qué beneficios tiene, qué mitos también hay en torno a éste
y sobre todo ponerlo en contexto y deciros cómo podemos ejecutarlo.
Lo primero que tenemos que hacer es definir qué es la zona 2 porque con tantas clasificaciones
de zonas entiendo que la mayor parte de la gente se pierda y acabe confundiendo unas con
otras. En este caso cuando hablamos de zona 2 se suele hablar comúnmente de la zona 2
en el modelo de 7 zonas de Kugan. Esto, atención, corresponde con el dominio moderado de intensidad
y con la zona 1 del modelo trifásico, o sea, por debajo del primer umbral de la estatua,
que es el punto en el cual en un T incremental el lactato empieza a aumentar.
Esta zona suele ir del 65 al 80% de nuestro FTP en potencia y entre el 65 y el 75% aproximadamente
de nuestra frecuencia cardíaca máxima.
A nivel fisiológico, en esta zona y cuando estamos frescos, estimulamos predominantemente
las fibras lentas, que oxidarán una mezcla de glucosa y ácidos grasos. En esta zona
será el que conocemos como punto FAT+, que es la intensidad en la que más ácidos grasos
somos capaces de oxidar por minuto. Dentro de esta zona 2, conforme más alta sea la intensidad,
mayor será la cantidad de glucosa que los músculos utilizarán. Pero como decía anteriormente,
las cantidades no llegan a ser tan altas como para que el lactato se acumule en la sangre.
Bueno, y dicha esta presentación, vamos con las verdades sobre la zona 2.
Y para mí hay una realidad muy evidente, y es que la baja intensidad es el ritmo al que
nuestros antepasados realizaron la gran mayoría de sus tareas.
Estudios con tribus cazadoras recolectoras de la actualidad, así como de asentamientos
prehistóricos, reflejan muy bien que la gran parte del tiempo que nuestros antepasados se
movían, lo hacían a baja intensidad, caminando, trotando, recolectando o haciendo tareas manuales.
Los momentos de alta intensidad eran poco frecuentes y en su mayor parte de muy alta intensidad
y súper corta duración. O sea, sprints, saltos o lanzamientos para luchar o huir de peligros
inminentes que requerían una respuesta urgente y máxima.
Y para mí, esta es la clave de por qué no sienta bien la baja intensidad.
Es un estímulo que nuestro cuerpo espera y para el cual ha coevolucionado.
Dicho de otra manera, lo que a nuestro organismo le cuesta no es adaptarse a hacer actividades de
larga duración, sino a no hacerlas. El sedentarismo es el estímulo degenerativo en este caso.
Sabemos que el entrenamiento de baja intensidad puede permitirnos acumular más volumen de
entrenamiento con menor fatiga que entrenamientos a ritmos medios y altos.
Parece que si igualamos un mismo estímulo de déficit energético a diferentes intensidades,
pues hacerlo a través de baja intensidad, o sea, es más tiempo pero más despacio,
genera menos fatiga que hacerlo a ritmos más altos, lo cual nos permite recuperarnos antes
y hacer más entrenamientos. Además, también minimiza el riesgo de lesiones respecto a entrenar
con mayor intensidad y, por ende, también minimiza el daño muscular.
Cuando hacemos un fondo, nos sentimos muy agotados por la bajada de niveles de glucosa
y de glucógeno, pero al recuperarlo comiendo, pues nos sentimos que volvemos a tener energía,
¿verdad? En cambio, con el entrenamiento de alta intensidad, la fatiga parece que se nota
menos a corto plazo por la activación que nos supone el ejercicio, pero sin embargo,
la fatiga neuromuscular que nos genera suele ser más duradera y más lenta de recuperar.
De hecho, sabemos que el entrenamiento de alta intensidad tiene unos efectos en forma
de V invertida en el organismo, que quiere decir que a partir de cierta dosis, cada serie
no solo no te hace mejorar, sino que te hace empeorar. Esto, en cambio, no parece ser tan
claro en el trabajo de baja intensidad y, aunque seguro que también hay un punto donde más
es peor, pues no parece tan fácil encontrarlo.
Pero, sin duda alguna, lo que creo que es clave en el beneficio de la zona dos es que te
permite entrenar mientras disfrutas del entrenamiento, mientras socializas.
Y esto es clave. Permite la adherencia al entrenamiento y la continuidad en el mismo, algo que a largo
plazo resulta clave, como ya he explicado en varios episodios.
Por todo esto, y como ya sabéis, soy un firme defensor del trabajo en zona dos, pero sin ser
radical y poniéndola en contexto, porque también hay algunos mitos o problemas sobre esta zona
que conviene destacar.
Supongo que, como pasa con todo, somos propensos a seguir las modas.
Si hace un lustro todo el mundo hablaba de los beneficios de la alta intensidad e incluso
se demonizaba el ejercicio aeróbico tirado por algunos despectivamente como cardio crónico,
ahora podemos caer en el error de pasar al lado contrario y pensar que el único entrenamiento
válido es el de zona dos.
Y la zona dos no es ninguna intensidad mágica donde ocurren cosas radicalmente diferentes
a la zona tres o a la zona cuatro, por ejemplo.
¿Vale?
Que sí, seguro que en la zona tres intervienen más fibras rápidas, se usa más glucosa, se
acumula un poco de lactato, pero ¿y qué?
¿No?
El metabolismo funciona como un continuo sin separarse en zonas y en general en todas estas
zonas predomina el metabolismo oxidativo.
Si haces una hora en zona tres, no te vas a cargar nada.
De hecho, lo único que conseguirás será un estímulo más fuerte del metabolismo aeróbico,
aunque también con mayor fatiga, eso sí.
El primer umbral no es un punto mágico a partir del cual todo cambia, ni tampoco lo es
el segundo, como he explicado en otros episodios o en mi libro La naturaleza del entrenamiento.
El organismo reacciona ante estímulos, no ante intensidades.
Una persona desentrenada puede encontrar estimulante entrenar dos horas en zona dos, pero esto pronto
lo dejará de hacer mejorar y por tanto dejaría de tener sentido basar su entrenamiento solamente
en zona dos.
Si quisiera estimular más esa vía aeróbica, necesitaríamos hacer que se oxide más ácido
graso, que los niveles de glucógeno se vean comprometidos, que la resíntesis de la
tacto se maximice, etc.
Y para esto, si tenemos poco tiempo para entrenar, necesitaremos cambiar tiempo por intensidad.
Así, pretender entrenar a una intensidad determinada porque ocurre determinado patrón
fisiológico es un poco absurdo, porque no porque eso ocurra quiere decir que va a entrenar
mejor o peor esa capacidad.
Como dice John Kelly, el mito más dañino del entrenamiento deportivo es la creencia de
que podemos controlar la adaptación del organismo.
No podemos.
El entrenador puede controlar el estímulo, pero no la adaptación.
A lo que yo añado, porque somos sistemas complejos autoorganizados.
Otra de las ideas más extendidas en la tradición ascientífica que rodea el entrenamiento ciclista
es la de que hay que empezar las temporadas haciendo dos o tres meses de trabajos de baja
intensidad, lo que conocemos como base, intentando no pasar del primer umbral y mucho menos del
segundo para generar esa base sobre la cual se cimentará todo el trabajo de intensidad
posterior.
Y como cualquier mito, pues este mito perdura por tres cosas, ¿no?
Una parte de verdad, ¿no?
Unida al desconocimiento de cómo funciona el organismo y alineado con una narrativa simple
construida alrededor de él.
Y bueno, empecemos por la verdad.
Al empezar a entrenar tras un parón, lo más lógico es ir aumentando de forma progresiva
el estímulo de entrenamiento y la especificidad de este estímulo.
Por ende, lo más lógico es empezar con estímulos de la mínima intensidad posible que nos puedan
provocar un progreso sostenido.
Otra parte de verdad es que los deportistas profesionales pasan la mayor parte del tiempo
a estas intensidades y fundamentalmente, pues sí, lo hacen en el periodo de base, ¿no?
Donde comúnmente se ha trabajado mucho a volumen con poca intensidad.
Pero de ahí a extrapolar que cualquier deportista debe hacer largas bases a baja intensidad o
que el trabajo de alta intensidad inhibe o destruye las adaptaciones de base, como aún
leemos en algunos libros, pues va a un trecho muy grande donde se cometen algunos errores
decalados, ¿no?
El primero es que ya sabemos que el organismo funciona de forma integrada.
El entrenamiento de alta intensidad no inhibe las adaptaciones de baja intensidad, sino al
contrario.
Tenemos amplísima evidencia de que, por ejemplo, el trabajo de alta intensidad hace mejorar
mucho en esfuerzos submáximos, aumentando las adaptaciones relacionadas con las vías
aeróbicas.
Es tan simple como entender que si mejoras, por ejemplo, el peso que eres capaz de levantar
en una repetición, pues va a aumentar también el peso que puedes levantar en cinco repeticiones,
¿no?
Lo mismo con la resistencia.
Y por eso, trabajos más intensos no van a evitar que se provoquen estas adaptaciones
de base, aunque está claro que hay que controlar la magnitud de estos estímulos para no entrenar
demasiado duro, demasiado pronto y quedarnos sin margen de progresión.
Además, tampoco hay ningún motivo para pensar que periodos tan largos de base, entre 8 y
12 semanas, sin meter intensidad, sean adecuados y sí que hay más evidencia de lo contrario,
porque en tantas semanas las adaptaciones relacionadas, por ejemplo, con la capacidad anaeróbica
o la fuerza, pues desaparecerán en gran medida si no se estimulan.
Por todo esto, no vas a perder la temporada si metes trabajo de alta intensidad durante
la base y me parece un poco ridículo seguir viendo ciclistas que tienen que salir solos
o en llano para no pasarse o incluso se bajan y caminan por los repechos.
Es totalmente ridículo y no tiene sentido.
Espero que los ejemplos de ciclistas que compiten todo el año en ciclocross o en mountain
bike tipo Vanderpool, pues nos muestren que no importa o que no pasa nada por mantener todo
el año los trabajos de alta intensidad, siempre y cuando se cumpla con los principios reales
del entrenamiento.
Antes de continuar, recordaros brevemente que si queréis aprender más sobre entrenamiento
y temas como el que hoy tratamos en el podcast, tenéis los cursos de ciclismoevolutivo.com
donde tenéis lo que necesitáis para aprender a entrenaros o a entrenar a otros deportistas.
Los cursos están grabados, puedes hacerlo a tu ritmo y tienes soporte para preguntarme
cualquier duda que tengas en relación al contenido.
Como siempre digo, echa un vistazo a la reseña o pregunta a alguien que haya hecho alguno porque
la mayoría de alumnos repiten.
Os dejo un link a los cursos en la descripción del episodio.
Y ahora sí, vamos a llevar un poco el episodio a la parte más práctica y contextual de cada uno.
La realidad es que meter más o menos zona 2 va a depender fundamentalmente de tu contexto único,
tu historial de entrenamiento, tu nivel y, por supuestísimo, de cuántas horas puedes entrenar
semana a semana de forma sostenible y, ojo, de forma que no tengas que dejar de atender
otras cosas que son importantes para ti, como tu trabajo o tu estudio, tu familia o tu descanso.
Mucha gente cree que tiene que meter muchísima zona 2, sí o sí, porque es lo que hacen los profesionales.
Pero esto parte de un error doble.
Los profesionales, para empezar, entrenan entre 20 y 30 horas semanales.
La única forma de llegar a estos volúmenes es pasando la mayor parte del entrenamiento a baja intensidad, obviamente.
De hecho, tanto algunos estudios como datos observacionales de cómo entrenan los profesionales
nos indican claramente que la zona donde pasan la mayor parte de su entrenamiento es la zona 1,
la zona que conocemos como de recuperación o de paseo.
La gran mayoría de profesionales llegan a acumular hasta el 50% de su tiempo de entrenamiento,
si lo medimos por potencia, en zona 1.
Y si lo medimos por frecuencia cardíaca, esto sería a un 30 o 40% del tiempo total de entrenamiento.
Y el segundo es que se olvida que el entrenamiento de un profesional está muy determinado por sus competiciones.
Un ciclista profesional normal puede competir entre 60 y 80 días al año, en promedio.
Esto daría, si hacemos la división, a una competición por cada 5 días aproximadamente.
Incluso si vamos más allá y lo dividimos por los 10 meses, que suele durar una temporada,
desde que empieza a prepararse hasta que se termina,
pues nos vamos a que hay una carrera de media cada 4 días aproximadamente.
Lo cual nos indica que, claro, hay poco espacio para entrenar intensidad ahí, ¿no?
Más allá de toques puntuales en periodos sin competiciones.
Y dentro de estas, pues os digo una cosa, ¿no?
Por más que los periodistas hablen de etapas de transición,
yo aún ni he corrido ni he analizado ninguna carrera
o ninguna etapa donde no te pongas en zona 4 o más un buen rato al menos,
aunque sea al final, aunque sea una etapa llana que termine el sprint
y no hay día que no acumules por lo menos 10 o 20 minutos de alta intensidad,
que es más o menos lo que se hace en un día de alta intensidad.
En el ciclismo profesional, cada vez se tiende a hacer periodizaciones
más basadas en bloques cortos donde se pueden estimular todas las intensidades todo el año,
pero lógicamente con cierta progresión.
Y ojo, creo que sigue teniendo todo el sentido del mundo
que el entrenamiento de un profesional se base en la baja intensidad,
independientemente de si está en un periodo de base, de intensidad o de pretemporada.
Pero para un ciclista amateur que tiene poco tiempo para entrenar,
no solo no es necesario, sino que en muchas ocasiones puede ser peor
debido a los requisitos o requerimientos de tiempo que le va a suponer
y un tiempo que no va a poder dedicar a otras cosas.
Por tanto, para decirte cuánto debes entrenar tú en zona 2,
tengo que preguntarte, ¿cuánto tiempo tienes?
Si tienes tiempo, intenta meter la mayor parte de tu rodaje en zona 2.
Y si tienes mucho tiempo, usa la zona 2 baja o incluso la zona 1.
Si tienes poco tiempo, en cambio, y quieres estimular el metabolismo oxidativo,
pues tendrás que meter series o trabajos más fuertes en zona 3
o trabajos de zona 2 con toques de zona 4 o de zona 5.
Como te decía, guárdalo, el organismo solo entiende de estrés y no de zonas.
En cuanto al control de la zona 2, bueno, ya sabéis que a mí me gusta entrenarla
basándome o en el pulso o en la percepción de esfuerzo.
¿Por qué?
Porque estos son marcadores más o menos sistémicos del efecto del entrenamiento en el organismo.
Por ejemplo, si tu zona 2 está entre 180 y 220 vatios, más o menos,
y haces 4 horas, pues al principio del fondo tendrás una frecuencia cardíaca
de más o menos, por ejemplo, 130, 140 pulsaciones
y una percepción de esfuerzo de un 4 o 5 sobre 10.
Pero si haces 4 horas, pues en la última hora a esos mismos vatios
irás más o menos a 150 o 160 pulsaciones
y a una percepción de esfuerzo de un 7 o un 8.
¿Es el mismo estímulo?
Pues obviamente no lo es, ¿no?
Con el paso de la hora y el desgaste energético
empiezas a usar más fibras rápidas,
lo que aumenta el consumo de glucosa y por ende la producción de lactato.
También aumenta tu consumo de oxígeno, la producción de cortisol,
la adrenalina, etcétera, etcétera, ¿no?
O sea, los efectos que tiene la cuarta hora en tu cuerpo
se parecen más a que si hubiera ido en zona 3 o en zona 4 en la primera hora.
La frecuencia cardíaca y sobre todo la percepción de esfuerzo
sí que son capaces de recoger estos cambios internos
que hacen que esa cuarta hora te genere un estímulo superior,
pero no así la potencia.
Y por eso, en zonas bajas,
entrenar por frecuencia cardíaca o percepción de esfuerzo
es superior si queremos controlar bien el estímulo que aplicamos
y que siga siendo lo que buscamos.
Luego, además, mucha gente se obsesiona
con mantener los vatios estables durante estos rodajes,
pero si bien no tenemos ninguna evidencia
de que ir en zona 2 alta sea mejor que ir en zona 2 baja,
pero más tiempo, pues menos evidencia tenemos aún
de que ir a una potencia exacta sea mejor que ir variándola, ¿no?
De hecho, raramente competirás en carreras
donde tengas que ir a 200 vatios exactos durante 5 horas, ¿no?
Entonces, ¿por qué te obliga a hacerlo entrenando?
Al final, los ciclistas entrenamos en una carretera,
no en una pista de atletismo
y generalmente tampoco en un rodillo, ¿no?
Y lo mejor para esto es adecuarse al terreno.
Y es que hay muchas formas de conseguir el mismo estímulo.
En mi opinión, las variaciones del ritmo
reducen las lesiones, por ejemplo,
al tener periodos donde no pedaleas.
Además, te permiten adaptarte al terreno
y al ritmo de los compañeros si los llevas
y además, pues, se parecen más a las competiciones.
En definitiva, hazte lo fácil.
Ante la falta de evidencia
de que mantener un ritmo estable
o entrenar a una intensidad determinada
sea mejor,
hazlo de una forma que se ajuste
a lo que sientes cada día,
a cómo te encuentras,
al recorrido,
a las normas de tráfico,
a tus compañeros de grupeta, etcétera.
Porque puedes conseguir el mismo estímulo
disfrutándolo y pasándolo bien,
saliendo por los recorridos,
por los caminos que a ti te gustan,
incluso, pues, parando, ¿por qué no?
a tomar algo en mitad de la ruta.
Que eso es algo de lo que hablaré
en otro episodio.
Pero,
por hoy hasta aquí el episodio.
Espero que te haya gustado.
Y si lo has hecho,
te doy dos ocias.
La primera es que colabores
y me invites a un café
en el link de Stripe,
que te dejo las notas del episodio,
para costear los gastos del podcast.
Y si no,
que me ayudes
compartiendo este episodio
con tus amigos,
tus compañeras de grupeta,
o en redes sociales.
Sin más,
yo soy Manu Solaljona
y esto es
Rendimiento Evolutivo.
El original.
Nos escuchamos
la semana que viene.