Hola, bienvenido y bienvenida una semana más al podcast de ciclismo evolutivo y en el episodio
de esta semana hablo con Ángel Romero que ha graduado en nutrición por la Universidad
de Granada, nutricionista deportivo y que nos va a hablar sobre todos los aspectos relacionados
con la hidratación y el ciclismo.
Antes de empezar recordaros que ya tenemos la web ciclismovolutivo.com donde tenemos
formaciones relacionadas con el entrenamiento en ciclismo.
En el momento tenemos tres cursos, uno sobre los fundamentos del entrenamiento, otro sobre
Gordon Chita y un tercero sobre la percepción de esfuerzo en el entrenamiento.
Son cursos de tres, cuatro horas en formato vídeo y además con soporte para todo tipo
de dudas, de preguntas que podáis tener sobre el contenido del curso.
Así que nada, os dejo la nota del episodio y sin más vamos con la entrevista.
Hola Ángel, bienvenido al podcast.
Hola, buenas tardes Manu, ¿qué tal?
Bueno, pues nada, un placer tenerte aquí, además, pues bueno, era un tema que hacía
bastante falta tocar, el tema de la hidratación que como hablábamos hace unos segundos daría
para 20 podcasts, por eso estoy la verdad bastante contento de haberte traído y bueno,
simplemente para empezar, pues no sería preguntarte a nadie mejor que a ti, pues
bueno, quién es Ángel Romero, a qué se dedica y un poco pues cómo ha llegado a interesarte
por esto.
Bueno, gracias Manu, el placer al final es mío y siempre he colaborado en cosas así,
para mí es un placer exponer lo poco que sé.
Pues nada, yo fui estudiante por la Universidad de Granada también como tú, en concreto
Nutrición Humana y Dietética y nada, pues desde entonces siempre de la mano de los deportes
cíclicos yo fui formándome, digamos, por el interés que daba este hobby y bueno,
veía un foco un poco descubierto, digamos, en cuanto a la investigación y pues nada,
pues empecé ahí a meterme poco a poco y a formarme a través de otros profesionales
que contamos a nivel nacional y internacional y bueno, pues una vez acabado, digamos, la
fase universitaria, pues el último año te concedió la oportunidad de poder estar en
un proyecto de la FADIS, la Federación de Esportes de Invierno y en concreto pues haciendo
lo que más me gustaba, trabajando con los deportistas en hidratación y ahí estamos
intentando darle un poquito más de caña a la hidratación con los deportistas de resistencia
sobre todo.
Me gustaría poner de relieve lo que tú hablas, que es importante la hidratación, poner en
boca de la gente, del público la hidratación, porque parece que estamos siempre bombardeados
y siempre nos interesamos por temas de comida. Los deportistas, muchas veces con los que
trabajo pues siempre quieren saber cómo comes perfectamente durante una competición, antes,
después, pero realmente poca gente se preocupa por la hidratación, por qué bebe, cuándo
y cómo y seguramente, yo estoy convencido de que el margen de mejora que tiene la hidratación
es muchísimo más grande que la nutrición, propiamente dicha. No podríamos explicarle
a la gente esto.
Va un poco también de la mano, al final somos seres complejos, no se trata de decir, bueno,
esto es lo más, todo tiene su peso y al final cuantas más variables y cosas tengamos controladas
a la mano, que no quiere decir con datos, pero sí que seamos capaces de solventar muchas
cosas, pues tendremos mejores resultados. Entonces, pues bueno, a mí en principio la
importancia de la hidratación, pues a nivel físico está claro que en cuanto al rendimiento,
pues se está viendo que un descenso de esa hidratación, del volumen plasmático debido
a las pérdidas por sudor, pues hace que disminuya el rendimiento. Ya no vamos a decir
un dos por ciento, no, Manu, porque ya cada vez eso tiene más controversia y ya cuando
dices el TFG ya eso se estaba discutiendo, pero también muchas veces descuidamos el
que tiene un peso a nivel cognitivo, en cuanto a las habilidades motoras, incluso el propio
humor, o sea, cuando uno está en la carrera y empieza a estar deshidratado, que no, lo
notamos sobre todo más cuando hace más calor, pero todo eso va afectando al deportista y
al final la capacidad de concentración, de atención también es muy importante. Al final
todo está relacionado, o sea, deporte de resistencia en concreto ahora que estamos hablando de ciclismo,
el factor psicológico en cualquier competición o incluso entrenamiento es brutal y muchas veces
nos fijamos sólo en el rendimiento, en ojo que tengo que pesar esto para tener este rendimiento
cuando realmente también a nivel cognitivo tiene mucho peso y al hilo también de lo que estabas
hablando de la nutrición, pues al final es clave también como factor protector ante problemas
gastrointestinales, o sea, puedes comer lo que quieras en la concentración que quieras, que si
no te estás hidratando bien estás dificultando al final la absorción y digestión de esos
nutrientes. Al final somos un 70% agua. Sí, sí, al final si no cuidas la hidratación de igual que
comas, pues bueno, perfecto que vas a tener problemas, sin duda. Que también muchas veces nos fijamos
sólo en el sudor y no se producen sólo pérdidas a nivel del sudor, sí que es verdad que es lo
más importante, las pérdidas más significativas, pero hay que tener en cuenta que cuando estamos
respirando estamos perdiendo agua, que es que la respiración celular, la sudación celular nos está
deshidratando, o sea, que no es sólo la hidratación en verano, que quizás cobra más importancia también
en invierno, cuando escuchamos demasiadas veces, quizás ahí depende de la persona, o sea, depende
muchísimo, pero el escuchar a que aparezca la sed y demás, pues en invierno puede llegar a suponer
un problema por descuidar estas variables que estaba diciendo además del sudor. Lo que te quería
preguntar, no te voy a pedir ningún porcentaje, ya sabes lo que pensamos de los porcentajes, pero
cómo podemos medir, un deportista que no esté escuchando, cómo puede saber si está hidratado o
deshidratado, y cómo medimos esta deshidratación? Bueno, pues realmente puede ser muy básico,
o sea, a mí también me gusta recalcar el status previo, o sea, cómo estoy deshidratado fuera del
deporte, vamos a partir de un poco esa base, porque para nuestros deportistas, pues bueno,
está claro que el glucógeno, nuestra almacén de glucógeno, es vital que estemos en las condiciones,
entonces hay que tener en cuenta que por cada gramo de glucosa se va almacenando con unos 3,
4 gramos de agua, entonces no debemos olvidar que no sólo hay que hidratarse en el entrenamiento,
porque quizá a lo mejor tiene más peso que nosotros tengamos una buena hidratación también
antes de salir a entrenar, por lo que decimos, en las horas previas o incluso día anterior,
cuando hablábamos de la síntesis de glucógeno. Entonces, para hablar en cuanto a cómo medirlo,
pues bueno, una forma de controlarse puede ser también controlar el porcentaje de deshidratación
desde lo que ocurre durante la noche a la mañana, para saber un poco cómo estamos en
ese momento de la temporada o cómo nos afecta esa climatología que hay ahora, para saber durante
el día cómo me tengo que hidratar, pero quizá lo que todo el mundo escucha ahora mismo, y más con
esto del confinamiento, muchos entrenadores, muchos nutricionistas, nos hemos metido mucho con el
sweet rate taste, que consiste en empezar antes y después y ver ese porcentaje de pérdidas. Quizá
es el que más fiabilidad tiene, sobre todo cuando hablamos de rendimiento en el ciclismo. Eso es,
a mi modo de ver, el más importante, o sea, podemos usar la mejor tecnología para ver cómo
en nuestra orina y quizá no sea tan eficaz como simplemente pesarse.
Sí, sí. Luego, bueno, quizá estaría bien ver las diferencias que hay entre deshidratación
plasmática y deshidratación celular, porque no viene a ser lo mismo luego en el rendimiento,
a veces hablamos de que estoy deshidratado porque he perdido, por lo que hablábamos antes,
un 2% de peso, pero oye, sí, has podido perder un poco de plama, pero a nivel celular no,
y eso no sé cómo podríamos explicarlo. Eso realmente es que está un poco cogido con
puntillas ahora mismo todo eso, porque de hecho, ya cuando empecé a indagar esto un poquito más,
yo aporté por decir, joder, y si suplementamos a nuestros deportistas, bueno, con un glicerol,
con creatina, con cosas que a nivel intracelular nos pueden beneficiar estar más hidratados,
pero parece lo que hay ahora, lo que se demuestra científicamente, que muchas veces la ausencia
de evidencia científica no quiere decir que no lo sea, sino simplemente que bueno,
pues no hemos salido capaces de demostrar todavía, pero parece que, por ejemplo,
sobre todo con la creatina, está claro que se retiene mucha agua y ahora mismo no es biodisponible
para estar hidratado durante el ejercicio, sí que sirve para que, como hemos dicho antes,
la respiración celular y demás, pues sí tenga mejor estatus, pero hay que diferenciar
exactamente la hidratación que tiene nuestra célula con la que tiene en el plasma, porque al
final el cuerpo, aunque diferenciemos, siempre tiende a la homeostasis, siempre tiende al
equilibrio, entonces por eso también, no sé si cada vez más, cada vez ya menos, pero hace unos
años, pues estaba a la orden del día, ver cada vez que había algún maratón, ver gente con
hiponatremia inducida por ejercicio, que no era más simplemente que lo único que hace la gente es
beber agua, entonces qué pasa con esa agua, pues como hemos dicho, nuestro cuerpo tiende a la
homeostasis y si nosotros sólo aportamos agua, que tiene una milagración muy débil, aparte de que
bueno ya no entramos en que no tiene hidratos y demás, que si sólo aportando agua, pues lo que
vamos a hacer es estrujar nuestras células para que tienda eso al equilibrio y eso no es lo que
queremos para el rendimiento. Claro, podríamos decir que tenemos que intentar mantener un
porcentaje óptimo de electrólitos en sangre, en plasma y si sólo metemos agua y no metemos
electrólitos, o si sólo metiésemos electrólitos y no metiésemos agua, se dan mecanismos compensatorios
que en algunos casos pueden llegar a ser peligrosos. Exactamente y fíjate, no podemos dar porcentajes
de pérdida porque al final es una aburrada, pero es que también es una aburrada decir el sodio que
tiene que tomar una persona, porque se ha visto que hay muchísima variabilidad individual,
porque hay que tener en cuenta que deberíamos de hacer un estudio del sudor de cada persona para
ver de qué está compuesto su sudor, pero obviamente eso no está al alcance de todos,
pero sí que bueno pues dejo por aquí un truquillo que sirve para comprobar un poco cómo es la
composición de nuestro sudor, pues si dejamos el maillot o el culo blanco o cuando nuestro sudor se
seca y nos pincha, pues ahí hay bastante sodio, entonces es importante que tengamos esto en cuenta
a la hora también de elegir unas sales, que lo mejor hoy en día la verdad que con la evidencia
que hay está claro que tiene que ser acompañado esa bebida de hidratos de carbono y de sales
minerales, pero nos estamos centrando demasiado en la cantidad de hidratos, pero estamos descuidando
mucho la cantidad de sodio y la verdad que yo cuando trabajo mucho con los deportistas,
porque a mí me da igual absolutamente la marca que trabaje mientras que la composición sea más
o menos adecuada y le vaya bien, no tengo ningún problema, pero sí que nos encontramos con que
con que muchos productos son una auténtica mi industria, es que encima del sodio que es super
barato de añadir a los productos, no llevan nada y como la gente no sabe si 130 miligramos en una
casula está bien o está mal, pues se toman eso y luego también nos hace muchas trampas la industria,
nos hemos encontrado con sales minerales a los que les añaden cafeína, que tú me dirás, pero
¿y esto por qué? Bueno, como tienen una composición tan mala, pues por lo menos que no tienen algo de
efecto, realmente lo que tienes que notar con las sales minerales es que va descendiendo a
gran velocidad tu rendimiento, no tienes que notar un subidón. Sí, eso es como los preentrenos,
que llevan un montón de cosas que son de dudosa eficacia, pero medio kilo de cafeína por ración
y lo del test de sudor me parece bastante interesante, lo que pasa es que como tú bien
has dicho, haría falta casi un test por cada momento, ya no por persona, sino por periodo del
año, porque está claro que lo que va a excretar de sodio cuando no está adaptado al calor va a ser
mucho más que cuando ya has pasado cierta adaptación al calor. Exactamente y bueno,
también nos puede dar un dato también muy valioso, que gracias a mis compañeros de Manala vi un
estudio que no tenemos en cuenta las pérdidas que tenemos de hierro, incluso en sudor, y aparte
bueno todos sabemos que el deportista tiene hierro, pierde hierro por sangre intestinal, daño
vascular, por la hemolysis, sobre todo cuando el ejercicio es muy extenuante, pero estas pérdidas
no se tienen en cuenta, y sobre todo muchas veces, o sea lo primero que nos viene a la cabeza,
pues esto para las mujeres quizás sea de lo más interesante, y realmente cuando al que más le
interesa el conocer las pérdidas de hierro inducidas por el sudor es al hombre, porque
tiene una velocidad de sudoración mucho mayor que las mujeres, o sea que a veces un poco la
cabeza y lo fácil nos engañan. Y estas hiperhidrataciones previas al entrenamiento,
ya sea por una gesta alta de creatina, por licerado, o simplemente, digamos tomando un
poco más de sodio en la dieta y una buena recarga de hidratos, este agua que se podría decir que
es agua almacenada, o esta agua que retenemos entre comillas, se reutiliza luego dentro del
organismo y nos puede servir como depósito de hidratación, o esta agua que tenemos almacenada
se eliminaría directamente? Se eliminaría y de hecho al final es un lastre, o sea nosotros cuando
tengamos que salir a competir o a entrenar, el estado óptimo del cuerpo es euhidratado,
es el estado normal de hidratación, porque al final el exceso no se reabsorbe, lo único que va a
hacer es diluir, por eso siempre los protocolos de hidratación y demás nos hablan de que alrededor
de media hora o 40 minutos dejemos de ingerir líquidos para que todo ese agua que nos sobra
la echemos, aunque tengamos la boca seca de nervios y de otras cosas, al final eso es agua
que nos sobra y ese agua que nos sobra está bien desecharla para estar en un estado óptimo de
hidratación y al final obviamente incluso nos podemos ir al otro extremo, o sea es que al final
sobre todo para el ciclismo en ciertas pruebas es un lastre, eso está claro y nos podemos ir
al extremo de salir deshidratados ¿no Manu? Pues sí, eso se puso de moda hace unos años con lo
de Froome, a la gente les sonarán, el caso de que el Sky dijo que Froome iba a salir deshidratado
en algunas carreras de subida porque eso podía compensar la pérdida de peso, la pérdida de
rendimiento y hombre creo que a lo mejor en una cronoescalada cierta, no sé, o no forzar la
hiperhidratación directamente puede estar bien pero en una etapa de tour de 5 horas no sé cómo lo vas.
No, eso es una auténtica locura, yo en una prueba que sobrepase la media hora 45 minutos incluso hasta
una hora puede ser que sea beneficiosa siempre y cuando, sobre todo el deportista lo tolere ¿vale?
lo haya entrenado y tenga un seguimiento y un consejo, que tenga consejos de algún profesional
sanitario ¿no? Bien sea porque su entrenador está muy muy informado, nutricionista o un médico pero
estamos poniendo ya el triángulo de rendimiento salud físico pues nos estamos yendo al rendimiento
descuidando los otros dos extremos, entonces ahí tendría algo de beneficio pero en una prueba
de mayor de una hora ni por asomo lo tendría en cuenta ¿vale? y luego al final es muy difícil
de entrenar también porque supone al final poner el cuerpo en al sistema inmunológico
comprometerlo y quizás realmente cuando estamos trabajando tanto la hidratación que tomar que tal
las condiciones en el deportista pueden verse muy alteradas y con los nervios y demás puede jugarle
una mala pasada aunque lo tenga entrenado entonces sí que lo hemos probado alguna vez nosotros con
algún deportista en alguna crono y demás y se ha salido nada un kilo o dos kilos por debajo y
aún así llevaba un bote con hidratos de carbono y con cafeína para irse haciendo enjuagues o sea
porque al final la sensación de cuando uno tiene la boca seca en el ciclismo al final es un limitante
ya de por sí es tener esas sensaciones. Claro yo creo que en un deporte donde la
deshidratación va a venir incluso aunque la intentemos evitar en muchas etapas de montaña
con calor es prácticamente imposible no mantener peso con el que salimos pero bueno también lo
bueno que creo que ser humano ha demostrado ser bastante flexible en esto y bueno me gustaría
preguntarte por también seguro que has leído estos estudios por ejemplo de grupos de team notes
donde veían por ejemplo un mayor de uno que era con maratonianos y veían que sistemáticamente que
los maratonianos más rápidos a los que ganaban las maratones era siempre los que llegaban con más
porcentaje de peso perdido a los que menos habían bebido durante la maratón o sea está claro que
ser humano y si no no hubiéramos llegado hasta aquí también tiene mecanismos para rendir bien
con un estado de hidratación que o de deshidratación que puede ir en aumento pero claro eso ya de salir
directamente así aunque sea por una cosa psicológica no de este sentimiento tan desagradable
tenerse aunque sea psicológico creo que nos limitaría a la hora de apretar exactamente
bueno como el primer apunte que has dicho no de muchas veces ya salimos deshidratados o sea estamos
hablando también de protocolos en los que alrededor de la media hora sobre todo en carreras
cortas más explosivas y demás que tenemos que ser muy precisos en eso para excretar la orina y
no salir con con exceso de peso pero imagínate que encima hace calor o que tu logística de verdad
no te puede no te puede no te permite tener más bidones o lo que sea y te lo tienes que
guardar para carrera de hecho yo hace dos semanas tuve la suerte de participar en una
carrera en madrid y bueno al final por la logística que yo llevaba estábamos ahí en la parrilla de
salida con jesús del negro y demás y más gente y salíamos ya deshidratados salimos ya deshidratados
por la cantidad de calor que hacía o sea que es que al final el cuerpo aunque no queríamos salir
deshidratados ya salíamos deshidratados y en cuanto a lo que has dicho de los maratonianos no pues
bueno también se sabe por estudios que ellos tienen mayor tolerancia y son mucho más eficaces
rindiendo con un mayor porcentaje de deshidratación o sea que ahí estamos en desventaja nuestra raza
sí y un apunte así breve porque me he quedado con la duda de preguntarte lo tengo aquí no lo
escrito y es que has dicho que la creatina retenía bastante agua y me gustaría saber si sabéis si
habéis probado un poco a partir de que dosis o si es solamente ciertas personas no si por ejemplo
con dosis a lo mejor de un ciclista de dosis de 5 gramos al día se puede dar esta retención de
líquido ya habría que irse a dosis más grandes y pesa la dieta hipercalórica etcétera y bueno
al final lo que depende bueno también mucho de la de la carga de carbohidratos y es un deportista
que que exceto ahí no va a haber mucha retención pero lo que ocurre realmente es muy individual o
sea lo que ocurra con la persona es individual o sea puede haber deportistas que con los que
realizando incluso una fase de carga no se produzca una retención y otros que incluso en la fase de
mantenimiento en lo que tú hablas de unos 5 o 6 gramos pues haya algo de de retención pero la verdad
es que nosotros realmente el beneficio para usar la creatina lo tenemos por otro y no realmente
por el de la hiper hidratación sino más bien como recuperar y bueno si si es una prueba corta y
además pues por otro tipo de beneficio pero realmente la creatina con los protocolos que
se están estudiando ahora mismo no tiene mucha evidencia de que nos ayude a hidratarnos más
necesita más necesitamos más investigación vale ángel bueno y de esto se podría decir mucho pero
bueno me gustaría pedirte por una pauta unos consejos así muy prácticos y lo más importante
para el que nos esté escuchando y digamos bueno a ver pero qué es lo que tengo que beber durante
una competición no cuánto como qué le podríamos decir así algo sin estendernos demasiado
eso es de las preguntas más
a ver pues bueno al final bueno las recomendaciones nosotros cómo trabajamos con los deportistas
o sea te voy a ser súper práctico nos dicen nosotros tenemos mucho feedback con el deportista
y nos tramite lo que hacen y nosotros le proponemos para ver si mejoran o empeoran el rendimiento o sea
al final se trata de un poco ensayo en error con la teoría que hay disponible vale pero al final
va a ser es que muy individual no pero bueno así lo genérico pues alrededor de medio litro a la
hora pero es que esto va a depender de al final de la intensidad la duración del entrenamiento
el tipo de entrenamiento el perfil porque al final también bueno pues imagínate no que no
hablamos de un entrenamiento per se pero hablamos de una prueba en la que pues por por técnica o
por lo que sea no no podemos beber en media hora o por logística porque dice bueno tengo que beber
cada hora un bidón no pero si yo no tengo a nadie en el habituallamiento para que me de a la hora
un bidón que hago no al final la logística es muy importante pero lo que sí hago un llamamiento
no que toda la gente dice que se hidrata bien y yo me repatea no cada vez que salgo en grupeta
y veo al típico ciclista no con un bidón chiquitito super bonito y en el otro portavidón en
vez de llevar aunque sea otro bidón de los chiquititos pues llevan las herramientas porque
o ni siquiera eso no a ver no se trata tampoco bueno muchas veces de que salgan con la mochila
no con el camelback que parece que el que salga con camelback bueno ese no se puede venir no pero
sí que de verdad que la gente suele hidratarse por debajo de lo que deberían y también me
gustaría recalcar otra cosa y es que hidratarse cuando estamos en la práctica deportiva no es
beber agua vale porque nos eso está favoreciendo la deshidratación vale que es lo que decía antes
que salía mucho en las noticias no esas hiponatremias inducidas por el ejercicio que bueno incluso te
pueden conducir a la muerte y es por por la falta de sales vale que prestan atención también a las
sales no voy a decir lo de los hidratos no porque al final o sea ahora se está haciendo mucho peso
en los hidratos dar por hecho que estoy a favor de los hidratos o sea todo tiene que ir en su
conjunto pero que sepan también que para para tolerar mayor ingesta de hidratos de carbono hay
que hidratarse vale porque si al final sólo estamos metiendo comida y demás estamos dificultando
mucho la absorción de esos hidratos de carbono no te he respondido a que no manu si si si me ha
respondido perfectamente al final es que no hay verdades no y el que quiera tener una lógica no
de bueno un bote cada media hora bueno pues si no más o menos luego que te parece la hidratación
al límitum o sea beber según la sed mira al final para para deportistas muy amateur lo que
pasa es que creo que aquí ya el que escuchaste posca ya tiene cierta relevancia me parece bien
me parece bien siempre y cuando no ocurran problemas uno sabe realmente también cuando
está deshidratado muchas veces o sea perdón muchas veces no sabe que uno está deshidratado
es como cuando uno se hace una biomecánica no dice ostras pues es que no sabía que para
montar en bici me tenía que doler todo el cuerpo no y te haces una biomecánica y al final en los
dolores que tienes pues son porque llevan muchas horas no porque realmente nunca te has hidratado
bien vale entonces se me ha ido el hilo de la pregunta manu si si por eso que que pensaba
de la hidratación al límitum así pero vale entonces en cuanto a la hidratación al límitum
estoy totalmente de acuerdo sobre todo cuando pues bueno al final sobre todo cuando no sea
competitivo y yo al final entre la bebida al límitum y la bebida programada al límite yo
no las tomaría como antagónica sino complementaria al final un poquito de ensayo error y de saber
cómo somos somos entes dinámicos no entonces no somos la misma persona mañana pero es que
nuestro entorno tampoco va a ser el mismo mañana es que quien dice que a lo mejor tenemos la
prácticamente las mismas condiciones climatológicas en cuanto a temperatura aire y viento pero de
repente a lo mejor estamos a 2000 o 3000 metros de altitud y ahí nuestra sensación de ser pues
o sea desaparece por completo el apetito la sensación de ser y todo eso y cuando encima
en altitud las necesidades se duplican o sea cuando sería mucho más importante y además aparte de
que se suprime estas sensaciones no la diuresis inducida está ahí y las pérdidas respiratorias
aún son mayores en altura entonces fíjate ahí el al límitum ahí estaríamos chungos
sí sí una cosa por ejemplo no que me canso de verlo es que si alguien le dice que beba según
la sé vale y lo hace pero llega una carrera en un fondo y a mí también ha pasado veces no que
lleva ya tres o cuatro horas con el calor y es que no tiene sed que está deshidratado si te pesas
sería cinco kilos menos cuando llega a casa pero no tiene ser porque porque no ha ingerido sodio
como hemos dicho nada de sodio y el cuerpo claro que es inteligente y el cuerpo te corta la sed para
que no sigan metiendo líquido y para que no siga digamos bajando tu concentración de sodio en
sangre porque eso tienes que entenderlo porque el cuerpo quizá es inteligente en ese aspecto y te
cortas porque te la tienes que cortar pero tú no o sea tú no era tú no era inteligente y si lo
sigues forzando seguramente llegaría a la hiponatremia no al final pues es una mezcla
de lo que es el mecanismo de ese y lo que nosotros interpretamos de este no exactamente
al final y sobre todo también es un peligro no sólo para el nivel bueno salud digamos en
cuanto al rendimiento que nos disminuye y tal no al final una tirada tan larga como la que
me hablas de cinco horas pues bueno ojo que ahí ya el rendimiento cognitivo nuestras habilidades
motoras la capacidad de concentración se ven muy alterados al final y es muy difícil también de
diferenciar eso de decir me está dando una pájara porque he comido poco a lo mejor realmente has
comido poco pero realmente lo que te está pasando más es que estás deshidratado porque a lo mejor
sólo has bebido agua o a lo mejor todo lo contrario coge y te bebes una coca cola de hiper hidratas
hipertónica o sea si no se trata tampoco de estar a favor o en contra de la coca cola pero
bueno cuando se tome que que bueno nosotros nuestro consejo siempre es que intenten diluirla no que
que beban agua posteriormente vale y que como estamos viendo pues al final sólo estamos
metiendo hidratos no pero la cantidad de sal la estamos descuidando o sea es que tú cuando te
ves una coca cola está reponiendo digamos el torrente sanguíneo de glucosa por decirlo así
de una manera fácil pero las ales siguen sin estar presentes eso es yo al final esto debe haber según
las ales lo veo un poco como como las sensaciones durante un entrenamiento o al terminar que
que lógicamente están bien pero están bien si sabe interpretarlas no y si sabes por qué se
produce pero que no está claro está claro que si haces caso a las seis no tienes ni idea de
nutrición y a lo mejor no tienes es por eso porque está en altura porque no están metiendo
sodio o porque están metiendo muchísimo sodio cosa así pues claro que te va a llevar al mejor
camino que al final se trata de bueno que empoderar al deportista no en cuanto a los
conocimientos y que él sea autónomo para tomar decisiones en cada momento o sea poner a su
disposición el conocimiento vale y que él sea capaz de tomar las decisiones porque es que tú
no vas a estar en la carrera encima de él diciéndole venga bebe ahora esto toma lo otro al final
también hay que conocerlo a él porque también todo el conocimiento que nosotros podemos transmitir
a lo mejor a él no le va bien y a lo mejor esas cantidades son muy elevadas para él él no tolera
eso aunque nos diga la evidencia científica con muchísimo peso que esas cantidades es la que
tiene que tomar entonces también tenemos que buscar un poco el equilibrio con el deportista
y realmente de saber quién tenemos delante o sea quién tenemos delante hace falta salir en esta
crono con una deshidratado pues a lo mejor no porque mañana pepe tiene que ir a trabajar
igualmente y a lo mejor por hacer eso esta noche está ingresado
claro si hablas tú también mucho no de que te he escuchado hablar del empoderamiento del
deportista no de enseñarle a después un poco cómo hay que hacer las cosas y luego en función de
también sus preferencias y sus gustos y cambiando no ir cambiando los sabores y cambiando la
sí sí nosotros nos encanta trabajar con la persona no y no decirle esto y esto es lo que
hay esto lo que tiene que hacer y tal y siempre que intentemos hacer algo nuevo o que estemos
haciendo cualquier cosa explicarle varios puntos de vista para que él ya vaya viendo que hay diversas
formas de hacer las cosas no y que tampoco tenga esa presión de joder es que como este se toma
esto y este lo hace de esta forma y encima gana carreras está siempre los podios y demás yo tengo
que conseguir hacer eso entonces tengo que hacer eso pues no las personas somos diferentes y
entrenamos diferentes también no se puede extrapolar y generalizar con tanto sobre todo
cuando estamos buscando un plus en el rendimiento porque obviamente ya cada vez la gente te va
exigiendo más entonces ya para exigir exigirte más pues bueno pues a veces hay que hacer ciertas
cosas y no generalizar tanto porque si no pues bueno está claro que el que entrene más a veces
pues va a mejorar sobre todo cuando no ha hecho nada pero llegar a un punto en que ya está que
ha mejorado porque ha entrenado más y punto pues con la hidratación y la nutrición pasa exactamente
lo mismo y muchísimo margen de mejora en la mayoría de gente por lo menos que conozco sobre
todo eso a niveles que no son profesionales ahí pues lo que tú decías que es un ejemplo clarísimo
no se nota que sales con grupeta y lo ves de típica persona caro en verano y con un botecillo
de agua esto de medio litro para una rutina a lo mejor no llena agua está dentro de dos horas o de
tres y es que imposible me gustaría recalcar que bueno que no sólo con la altura que al final
también es que no sé si lo he dicho pero bueno lo digo otra vez que la temperatura también hace
aumentar nuestras nuestras necesidades de sodio vale aunque esté claro pero bueno lo digo
sí sí perfecto ángel y hemos hablado de pre del durante y bueno ahora el pos no pos esfuerzo que
crees que es más importante ahora de reponer ya reponemos con sodio ponemos agua normal
lógicamente reponemos con carbohidratos bueno un poco que potas podemos tener para esta parte
y luego también me gustaría preguntarte por el bh y no por el índice de de hidratación de la
bebida este estudio que salió hace no sé dos o tres años ya no pero bueno cual es el que le
da una puntuación a cada bebida en función de bueno del peso que había perdido el deportista
creo que era una hora después de haber ingerido no había leche con la cola bueno de todo no
en primer primero hablamos del bh y ya lo bajamos el bh y al final se trataba de buscar un poco un
índice que no clasificar un poco las bebidas que más re hidratarán no de hecho creo que no hay otro
que sólo está actualmente y bueno pues lo que nos dice es la bebida perse o sea sin nada más vale
qué es lo que más re hidrata y bueno pues lo que salió es que la bebida por su composición en cuanto
a proteína y un poco minerales la que más re hidrataba sin tomar nada más era la leche
desnatada y luego las sales de reatracción oral evidentemente porque la leche desnatada salía con
mayor índice por al final el la proteína que tiene la leche entonces estamos hablando de sacar
digamos un alimento de ahí lo estamos aislando estamos aislando la bebida y que hace esa esa
bebida capaz de re hidratar ya está entonces para la reposición de líquidos pues obviamente al
final pues bueno si hay leche desnatada como como sale en este estudio pues bueno nos facilita un
poco esa re hidratación pero ni mucho menos ya está completa no al final pues si queremos podemos
reponer perfectamente con agua y una comida bien salada vale sobre todo si se ha perdido muchos
odios y poco más o sea los hidratos como tú has dicho y ya está pero que tengamos en cuenta que
al final se nos habla de también otro porcentaje no que si perdemos dos kilos pues bueno hay que
recuperar hay que re hidratarse con un 150 por ciento de lo que de lo que hemos perdido y bueno
eso no es realmente así bueno muchas veces es imposible pero simplemente pues bueno ir bebiendo
y que tengamos en cuenta que para la res la resíntesis del glucógeno muscular pues es muy
importante por lo que habíamos dicho antes al principio no por cada por cada gramo de glucosa
necesitamos unos 3 4 de agua o sea que fijaron la importancia al final de hidratarse bien para
recuperar un entrenamiento y bueno tampoco no sólo el glucógeno muscular también hay que tener en
cuenta el glucógeno hepático de cada vez bueno se le está dando más más importancia y que tenemos
que tener en cuenta también pues bueno de meter algo de fructosa no de glucosa fructosa y en este
en este caso pues la fructosa la podemos encontrar de manera muy fácil en la fruta y nos está
ayudando a recuperarnos también con esa hidratación no al aportarnos agua si si a mí la verdad que
vh i no sé que me chirría un poco es por ejemplo que la coca cola salga mejor que el agua y que la
leche salga también en comparación con el agua no se me pregunto hasta qué punto quizá como se
medía creo que una hora después simplemente no de la leche una hora después aún no había completado
totalmente su paso por el estómago no y quizás por eso se eliminaban menos a corto plazo que
el agua pero a la larga en fin y como tú dices habría que también verlo con otros nutrientes
quizá la coca cola aguante más en una hora pero si lo mezclas con un bocadillo quizás sea mejor
bebé agua y un bocadillo no que que es leche y un bocadillo en fin la verdad que
sí sí bueno que digo que cuando repone líquidos post-estreno no no no repone sólo líquidos
también con él también come entonces bueno por el afán de aislar y de hacer algo en el mundo
científico pues realmente este índice no tiene mucho peso porque nadie llega de entrenar y
se toma sólo un vaso de leche sí sí pero bueno desde luego que este estudio le han dado mucho
bombo no sobre todo los vendedores de leche y bueno la verdad que que eso no que hay que ponerlo
en contexto y bueno en cuanto a cantidad de hidratación decías que no era buena guía no
el 150% pero podríamos hacer alguna guía de por ejemplo por ir bebiendo poco a poco hasta
hasta saciar la sed beber de golpe mejor que ver poco a poco no sé si ahí hay alguna diferencia
al final sobre todo lo que hay que hacer es no complicar esa hidratación no entonces ser
un poco coherente no y que sobre todo también si vamos acompañando de comida esto nos va a
dictar un poco el paso por el estómago de las sensaciones o sea igual que no todos podemos tomar
120 gramos de hidrato de carbono a la hora pues bueno con la hidratación pasa un poco igual vale
tener en cuenta también que antes había dicho que la hidratación fuera del entrenamiento era
muy muy importante no pero y que se suele no sé creo que no he dicho que se suele medir no con
el color de la orina lo he dicho manu no no no lo he dicho pero bueno hasta aguantan de
bueno y que una vez cuando cuando hemos acabado pues este índice no es para nada fiable vale sí
que lo es durante nuestro día a día puede ser una buena fuente de información el color de la
orina pero sí que es verdad que una vez que hemos acabado el entrenamiento no es una guía no
es una guía fácil de o sea no es fiable vale porque al final el cuerpo tiende a la meostasis
entonces nuestro cuerpo intenta corregir siempre con compensaciones vale entonces lo que ocurre
como método de protección ante una sobrehidratación lo que hace es diluirnos ya la orina pero realmente
no nos hemos hidratado interesante no y luego imagino que también la orina está más oscura
a veces después de alguna carrera por no sé si por sustancias de desecho del esfuerzo exactamente
lo que habíamos hablado antes no de esas pérdidas de hierro que se producían también por sudor no
sólo por el sudor al final el sangrado intestinal el daño vascular la hemolysis es que tenemos
pérdidas de hierro o sea que muchas veces cuando hay un esfuerzo muy extenuante y se juntan varios
factores pues puede aparecer incluso algo de sangre en la orina que si es de manera puntual y
estamos hablando de bueno de un contexto pues tampoco debe pero ocuparnos no
perfecto ángel y nada la verdad que si la verdad muy esclarecedor y hay algunas cosas que la verdad
me gustaría hablarla más en profundidad pero bueno lo dejamos ya si quieres para otro ya sería
más de un nivel a lo mejor un poco más avanzado y nada quería preguntarte también pues que quiera
ponerse en contacto contigo es donde puede encontrarte pues actualmente trabajo en vamos
soy miembro de dagas nutrition nos pueden encontrar tanto en instagram como facebook y bueno pues ahí
tenemos un poco también de publicaciones en cuanto a deportes de resistencia y bueno también así
un poquito para población general y nada espero que ese podcast pues bueno se se repita y que no
que sea un poco esclarecedor también aunque ya nos metamos en cosas un poco más profundas que
esto da da para tela si si esto da para 10 poscas por lo menos pues bueno ha sido un placer y nada
estamos en contacto nada un placer para mí también un abrazo