Hola, bienvenido y bienvenida a un episodio muy especial de Ciclismo Evolutivo, pues contamos
con Marcos Vázquez, del cual solo en las presentaciones, puesto que creo que la mayoría
de la gente aquí conoce ya su trabajo y su historia, ya hemos hablado de él en algunos
episodios. Marcos es autor del blog Fines Revolucionarios, el podcast con el mismo nombre
y varios libros, pues no, sobre entrenamiento, nutrición, hidroacetogénica, psicología,
estoicismo, como este último de Invicto, así que muchas gracias por estar aquí, Marcos.
Nada, un placer, Manu, gracias por invitarme. Lo primero también quería agradecerte porque,
aunque tu historia es de sobra conocida, me gustaría decirte que ya desde que estudiaba
ciencias del deporte, de seguido como un referente y siempre me gustaba complementar un poco más los
estudios con cosas, con visiones desde fuera y creo que tu visión evolutiva y tu visión global
del organismo, no simplemente parte en mecánica, sino ver todo este organismo en su globalidad,
creo que nos ha ayudado mucho y también en parte, o en muy gran medida, en nombre del
podcast Ciclismo Evolutivo, gracias a ti, así que quiero empezar agradeciendo. Y nada, ya yendo
un poco en la entrevista, me gustaría empezar quizás por el tema que sea más espinoso,
que a lo mejor hay un poco de duda y es que, bueno, quería hablar de la parte evolutiva de
entrenamiento o del deporte de resistencia y es que estamos de acuerdo en que los humanos
hemos evolucionado como una especie que corría o necesitaba gran esfuerzo aeróbico en la sabana
africana y tú en algún episodio también nos has hablado de que el deporte o el trabajo cardiorespiratorio
en gran medida puede ser un poco perjudicial, entonces me gustaría preguntarte por este
dado, ¿hasta qué punto consideras beneficioso o perjudicial el deporte de resistencia si crees
que estamos adaptados o si consideras que hay evolutivo o de qué forma a lo mejor nos equivocamos
a realizarlo? Sí, exacto, más allá de hablar de deporte de resistencia, pues supuesto que los
humanos estamos bien adaptados a la resistencia, de hecho podríamos hablar también un poco brevemente
sobre las diferencias o cómo la evolución en los últimos millones de años nos cambió y si nos
comparamos por ejemplo con nuestros primos hermanos los chimpancés que serían pues eso como los más
cercanos a nuestros propios genes en el mundo de los primates, vemos diferencias claras que sí nos
hacen o sí indican que evolucionamos para mejorar nuestra capacidad de resistencia en el suelo,
sabemos que antes vivíamos en los árboles y a medida que cambiaba el clima en África y que la
selva daba paso a la sabana, pues que aquellos animales que tuvieran capacidad de caminar más
distancia, principalmente caminar, caminar más distancia para encontrar alimento pues tenían
una clara ventaja evolutiva y eso fue haciendo que cambiase nuestra anatomía, que cambiase nuestros
pies por ejemplo y vemos cambios muy relevantes en los pies humanos respecto a los pies de los
chimpancés o de otros primates, evidentemente después esto evolucionó también para ser más
eficientes en correr, gastamos mucha menos energía en caminar o correr que los chimpancés y menos
energía para caminar que prácticamente cualquier animal, sin embargo no somos tan eficientes para
correr, pero dicho esto si hay evidencias claras en nuestra anatomía de que somos mucho más eficientes
por ejemplo repito que los chimpancés, tenemos ese arco plantar que nos sirve un poco como
amortiguación y para impulsarnos en cada zancada, hay adaptaciones a nivel de estabilización,
por ejemplo para estabilizar el cuello y la vista mientras corremos, hay cambios a nivel incluso de
la forma en la que respiramos, podemos correr y respirar con más eficiencia que otros animales,
a nivel de termorregulación, podemos termorregular mejor que otros animales y esto por ejemplo es
relevante porque hay un concepto que muchos conocen que es el de caza por persistencia,
sabemos que una forma de caza muy antigua seguramente cuando teníamos todavía herramientas
poco eficientes o estrategias de colaboración poco eficientes era básicamente perseguir a los
animales a los antílopes, entonces probablemente y obviamente los antílopes son mucho más rápidos
que nosotros no los podíamos cazar corriendo pero los ganábamos por constancia por persistencia
porque íbamos a nuestro ritmo el antílope nos veía echaba a correr porque corren por sprints
por así decirlo pero tienen por ejemplo como digo menos capacidad de termorregulación por lo que
si seguimos persiguiendo le aunque sea a baja velocidad durante 6 8 16 horas pues al final el
antílope colapsa colapsa porque no puede termorregular y a ver no está claro hasta qué punto este tipo
de caza fue relevante en nuestro pasado pero sólo el hecho de que sea posible y de hecho se han visto
casos en cazadores actuales en sociedades cazadoras recolectoras actuales pues ya dice mucho de que si
estamos bien adaptados a ejercer ese esfuerzo de esa capacidad de resistencia durante horas
¿qué ocurre? y aquí es donde viene mi principal argumento contra el exceso de ejercicio de
resistencia en general y ahora hablaremos si quieres de ciclismo en particular pero mi punto
es que este tipo de caza por persistencia es muy distinto a lo que entendemos o por
entrenamiento aeróbico o de resistencia muchos casos porque aquí había pues obviamente muchos
cambios de ritmo se paraban para estudiar las huellas las marcas en las ramas de los árboles
porque como decía perdían de vista al antílope vale que era mucho más rápido luego habría momentos
de más alta intensidad por ejemplo para caza ya final cuando lo cazaban tenían que coger el
antílope echarse al hombro arrastrarlo para llevarlos para llevárselo al poblado entonces
eso es lo que realmente nuestro cuerpo tiene una mayor adaptación a toda esa variedad de
movimientos de combinación de esfuerzos de intensidades mientras que ahora para muchos
pues el deporte de resistencia es subirse a una cinta durante una hora a la misma velocidad con
la misma pendiente en la misma dirección siempre hacia adelante y en línea recta y este es como mi
crítica principal a todo este entrenamiento de resistencia que muchos hacen no excesivamente
monótonos repetitivos sin cambios de intensidades de dirección incluso sin combinarlo con trabajo
de fuerza volviendo un poco a esa analogía de que al final una vez que cazaba el antílope
tenían que cargarlo llevarlo al poblado entonces yo hago un poco esta analogía en el sentido de
que no es que no estemos adaptados al trabajo de resistencia o que no nuestro cuerpo no espere ese
tipo de ejercicio que claro que sí el problema como digo es la forma en la que muchas veces lo
llevamos a cabo hoy en día sí sí al final lo que lo que tú has dicho también alguna vez no es quizá
abusar de ritmo medio mucho tiempo ritmo medio trote continuo no en vez de polarizar un poco
más de entrenamiento lo que como decías no ir andando mucho tiempo exacto en todos los sentidos
vemos poca variación a nivel de intensidad como dices hay muchísimo muchísimo trabajo en esa
zona media donde muchas veces a partir de cierto volumen ya no produces adaptaciones positivas que
mi refuerzo al sistema aeróbico porque está realmente ya se trabajó en triumbrales pero tampoco
le das a tu cuerpo alta velocidad con lo que pierdes también esas adaptaciones pero más allá
de las intensidades que también me refiero a todo lo demás no pues eso cambios de sentido combinar
trabajo de fuerza con trabajo aeróbico a movimientos mayor riqueza de movimientos y que no siempre el
trabajo aeróbico sea pues o con ciclismo o corriendo con la misma zancada etcétera etcétera va un
poco en cuanto a la variedad en todos los sentidos como bien te indicas no intensidad y me gusta
mucho ese concepto entrenamiento polarizado pero también en cuanto a tipo de movimientos en cuanto
a este caso pues eso tipo de actividad física o sea por ejemplo pues un triatleta para mí que
obviamente es resistencia pues es un deporte más completo que la natación en sí misma que la carrera
o que la bici sigue siendo trabajo de resistencia pero mezclas más disciplinas por tanto menos
riesgo seguramente lesiones por sobre uso una mayor riqueza funcional mayor movilidad
menos riesgo pues de problemas incluso articulares o ligados con posturas mantenidas en el mismo
tiempo mucho tiempo en la misma postura va por aquí un poco mi mensaje perfecto luego en tu
opinión crees que está reñido el rendimiento con la salud o no tendría por qué o sea por ejemplo
un deportista para rendir mucho primero que está sano pero bueno también sabemos no que rendimiento
a la larga puede generar la salud entonces me gustaría saber un poco aquí cuál es tu visión yo
siempre digo que hay como tres grandes variables no que es el rendimiento la salud y la estética y
estas tres variables al principio se mueven en la misma dirección no normalmente cogemos una
persona sedentaria o empieza a hacer cualquier casi cualquier tipo de actividad física que
sin duda unas las considero más recomendables que otras y esa persona va a mejorar a la vez de
manera casi lineal tanto en estética como en rendimiento como en salud se va a sentir mejor
su metabolismo va a mejorar va a perder grasa va a ganar músculo y obviamente su rendimiento tanto
medido como quieras no por v2 max o por fuerza o por lo que sea va a mejorar qué ocurre aquí pues
como todo que a partir de cierto umbral a partir de cierto límite el cual es variable en función
de cada persona si va a haber diferencias y si ya si quieres mejorar mucho estéticamente por ejemplo
vale si eres un culturista quieres bajar al 4% de grasa corporal para competir pues evidentemente
esto va a implicar una bajada de testosterona va a implicar incluso problemas a nivel óseo en una
mujer va a implicar problemas con la menstruación entonces esa persecución de esa estética exagerada
por así decirlo va a dar problemas a nivel de salud y con rendimiento pasa un poco lo mismo si
tú quieres ser el mejor ciclista pues implica muchísimas horas sentado en la bici en la misma
postura seguramente perder masa muscular en el más ya o sea en el cuerpo superior por esa falta
de impacto y de gravedad y por tanto si quiere ser eso el mejor escalador seguramente a partir
de cierto punto si va a haber una repercusión negativa en la salud también hay hay estudios
que indican con exceso entrenamiento aeróbico puede incluso dañar nuestro músculo más importante
que sea el corazón y si ven efectivamente ciertas anomalías carriacas entonces sin duda a partir de
un punto la salud y el rendimiento o la estética se separa y por tanto si quieres optimizar o llevar
al máximo alguna de estas tres variables las otras se pueden resentir yo por eso hago mucho
énfasis a nivel personal y un poco mi mensaje que no es para deportistas de élite es oye avanza no
mejora hasta el punto en el que estas tres variables dejan de ir de la mano si ya para rendir más tienes
que perder salud o para mejorar la estética tienes que perder salud quizás ese sea el punto óptimo
tengo muy buen nivel en cuanto a estética el rendimiento y salud pero si quiero seguir por
el rendimiento alguna de las otras dos variables y muchas veces es la salud se empieza a perjudicar
y creo que ese es el momento para replanteárselo a ver como todo si tu máxima satisfacción en la
vida es competir al máximo nivel en un deporte pues bueno es un riesgo que asumes no y nadal
dirá bueno pues yo asumo tener problemas de espalda y de hombro y lesiones porque este es mi
sueño y además gano mucho dinero bueno pues perfecto no hay gente cuyos trabajos también
dañan mucho su salud y aún así lo hacen porque es lo que tienen que hacer y no tienen o les gusta
o no tienen mucha alternativa entonces tampoco quiero decir que no lo hagas simplemente se
consciente de que a partir de cierto límite pues perseguir en exceso una de estas variables
puede repercutir de las otras si estoy de acuerdo además me parece que tu visión es válida incluso
para el alto rendimiento porque si perjudica la salud a corto plazo quizá no pase nada pero a
la larga también va a perder rendimiento si tienes problemas de espalda tu carrera deportiva
pues bueno eso va a ver reducida no si tienes problemas de bueno de falta de algún nutriente
está claro también que va a perder rendimiento si eso es muy bueno en cuanto en cuanto al ciclismo
en específico está claro que las bicis existen desde hace 200 años entonces no creo que podamos
decir que estemos diseñados para pedalear pero me gustaría más de eso o preguntarte qué
problemas puede tener practicar solamente ciclismo no y bueno también cómo podríamos solucionarlo
a ver no soy un especialista en ciclismo tú sabrás mucho más que yo pero si ha leído cosas no que se
repinten que he hablado con compañeros tuyos de profesión o de pasión y problemas documentados
como tú dices no estamos adaptados a estar sentados en un sillín durante horas y por ejemplo
vemos daño distintos tipos de problemas a nivel de perineo no por esa presión constante en una
zona que no está pensada para estar apoyada en un sillín soportando nuestro peso durante horas
en general la bici depende del tipo pero no es una posición anatómicamente muy favorable y repito
que no pasa nada por mantenerla una hora al día pero si ya son dos tres cinco horas pues sí que
puede causar por ahí adaptaciones anatómicas poco favorables propiciar dolores de espalda de
cuello etcétera y una cosa que ya hacía alusión antes y que es de las que más me preocupan y es
que se ve que en ciclistas sabemos mayor riesgo de pérdida de masa ósea y sobre todo en el cuerpo
superior vale porque como decías al final al no haber ningún tipo de carga ni impacto el
secreto se atrofia vale como siempre lo que no usas se pierde entonces curiosamente muchas
veces se recomienda el ciclismo porque tiene poco impacto vale y en ciertos casos esto es positivo
por ejemplo una persona con obesidad pues hombre no es recomendable empezar a correr el riesgo de
presión es muy elevado y hacer algo de bici estática y tal puede estar muy bien pero con
el tiempo tenemos que entender que de nuevo el impacto es necesario el impacto es un estímulo
al que nuestro cuerpo responde y evolutivamente necesitamos impacto si en ese impacto pues los
músculos no se fortalecen los huesos no se fortalecen vale y por tanto si no hay impacto
como ocurre en el ciclismo o también en parte la natación pues vemos mayor riesgo de pérdida ósea
¿Cómo podemos mitigar estos problemas? Bueno pues mi recomendación principal que realmente
aplica a todo el mundo pero mucho más a los que invierte más horas en trabajo de resistencia es
fuerza ósea incluye trabajo de fuerza como sea empieza con autocargas con calistenia con tu
propio cuerpo para evitar quizás los problemas de ese exceso de monotonía de repetición en los
movimientos pues oye practica otras cosas vale aunque el ciclismo sea tu deporte principal
intenta incorporar más riqueza de movimiento con otras actividades fuera del ciclismo como decía
antes no por ejemplo entre atletas pues no vemos tanto este tipo de problemas y no hace falta tampoco
porque la gente igual me dice ya sí pero es que mira yo hago tantas horas de ciclismo es que no
tengo tiempo de verdad que no hace falta muchísimo con hacer un par de sesiones semanales de fuerza
es suficiente para revertir gran parte de estos problemas y después le sumas en esas mismas
sesiones o en otras separadas algo de trabajo de movilidad para cadera para hombros que suelen
ser zonas también bastante afectadas por estas posturas entre comillas un poquito anti naturales
que te impone el ciclismo y como algo así podrías mitigar buena parte de estas de estos problemas o
de estas adaptaciones perjudiciales que causadas por un exceso de ciclismo no de tiempo pasado
sobre la bici serviría incluso está intentar estar más tiempo de pie por ejemplo pasear más
o trabajar en un escritorio que puedas trabajar de pie etcétera tiene menos potencia o sea en
parte sí en cuanto a corregir la postura desde luego pero eso no es suficiente para el tema de
de la masa muscular del cuerpo superior de fortalecer los huesos no es suficiente no
necesitas un estímulo mayor entonces el tema de pasar más tiempo a caminar más o tener un
standing desk pasar más tiempo de pie durante el día es bueno para todo el mundo pero es cierto
que lo recomiendo más para gente que lleva una vida muy sedentaria ahora estamos hablando
seguramente de personas que son muy activos que ya hace mucho trabajo con las piernas las piernas
fuertes que dedican muchas horas a la semana a pedalear y por tanto pues caminar más bueno
pues sí genial pero no no va a ser algo que mueva aguja no va a ser algo que les ayuda a
mitigar los problemas que ellos tienen los problemas como decía viene más por esa pérdida
de masa ósea por esa falta de movilidad entonces daría énfasis en fuerza y movilidad como digo
genial marcos pues ahora cambiando un poco de tercio me diría más a la fisiología porque
bueno ha escrito mucho y muy interesante además en el post que también lo has comentado sobre
el papel de las mitocondrias y si hay una adaptación que los ciclistas sobre todo de fondo
no perseguimos mucho el aumento del número total y de las funcionalidades de las mitocondrias
entonces bueno me gustaría preguntarte no por este papel de las mitocondrias para así
bueno un poco qué estrategia podemos aplicar en estrategias nutricionales o ambientales aparte
del entrenamiento lógicamente pues para mejorar esta masa mitocondria y por tanto la salud y el
rendimiento bueno a ver para empezar yo diría que lo mejor que podemos hacer por nuestras
mitocondrias es ejercicio el ejercicio aeróbico pues es sin duda un gran disparador de la eficiencia
mitocondrial y de la biogénesis mitocondrial no del desarrollo de nuevas mitocondrias por
tanto los ciclistas con alta probabilidad tienen ya una salud mitocondrial buena con lo que ya
están haciendo las cosas bien en ese sentido que ocurre pues como decíamos antes que ejercicio
aeróbico en exclusión de los demás pues hay ciertos estímulos que no ofrece entonces si
sabemos que tanto esos intervalos de alta intensidad hit no pues potencian especialmente
la desarrollo de mitocondrias por una vía distinta al ejercicio aeróbico que esto es lo interesante
es complementario o activan la pgc 1 alfa pero por una vía distinta y complementaria complementaria
el trabajo tradicional aeróbico y lo mismo ocurre con el trabajo de fuerza vale entonces
primera recomendación no sólo hagas entrenamiento aeróbico incluye algo de fuerza y también trabajo
de alta intensidad por intervalos o como sea y esto va a potenciar todavía más esa mejora mitocondrial
después pues sabemos también que podemos maximizar esa biogénesis mitocondrial incorporando
algún entrenamiento en ayunas que luego si quieres podemos hablar un poco más y algunos
estudios que indican que podemos duplicar la biogénesis mitocondrial estando en ayunas o con
bajo glucógeno muscular que tampoco es lo mismo no pero con bajo glucógeno muscular que con alto
glucógeno muscular y por tanto repito incorporado en alguna sesión en con bajo glucógeno pues es
interesante y después hay otras estrategias quizás menos efectivas no estamos hablando de repito una
vez más que lo más importante es el ejercicio y si haces eso distintos tipos de ejercicios pues
tus mitocondrias van a estar felices pero después podemos potenciarlo con una sesión con más bajo
glucógeno a estrategias como exponerse al frío sabemos que también activa el tejido de poso
marrón y tiene un efecto interesante en las mitocondrias como que las hace más eficientes
en la producción de ATP y también tenemos algunos estudios por ejemplo que el ritmo circadianos a
desregulaciones del ritmo circadianos también dañan las mitocondrias entonces una vez más todo
lo que hagas por dormir no sólo dormir bien sino ajustar tus ritmos circadianos pues pues va a ser
interesante. Para mí esto es lo principal después bueno pues sabemos que a nivel de nutrientes pues
hay algunos nutrientes que son especialmente interesantes las mitocondrias por ejemplo utilizan
magnesio muchas de sus reacciones en enzimáticas y por tanto pues algunos suplementos de magnesio
sobre todo en personas con déficit y hay muchas personas con déficit de magnesio pueden ayudar
alimentos ricos en vitaminas B tanto B2, B3, B6, el folato también o B9 pues sabemos que estas B12
también participan también en la producción de energía en la mitocondria y por tanto son
interesantes. A ver después también parece que suplementos como la creatina bueno suplementos
la propia creatina de los alimentos juega un papel interesante en la producción de ATP que es cierto
que es más a través de la fosfocreatina pero sí sí está relacionado y luego pues están los típicos
suplementos que honestamente creo que deportista de élite seguramente tampoco le aporten demasiado
los veo más para personas que tienen un tipo ya de disfunción mitocondrial no hablamos de temas de
con encima Q10 de ácido alfa-lipoico carnitina podría ser interesante en algunos casos aunque
se ha promocionado tradicionalmente como un suplemento que más grasa en realidad no lo es en
realidad no suele ser un problema la oxidación de grasa el factor limitante no suele ser la
carnitina pero repito en personas que por lo que sea tienen un tipo de disfunción mitocondrial y
sabemos que la obesidad por ejemplo causa disfunción mitocondrial puede ser una causa como
una consecuencia también pues en ciertas personas este tipo de suplementos pueden ayudar vale pero
digamos que hemos ido de lo de lo más importante a lo menos importante en cuanto a función mitocondrial
perfecto pues sí que me gustaría un poco más en esto del entrenamiento en ayunas no como una
parte de la flexibilidad metabólica pero sabes que en el ciclismo hay un montón de mitos de
cosas que siempre se han hecho así no por ejemplo nutricionalmente todavía se tiene mucho miedo al
entrenamiento antes de desayunar bueno la gente cree que va a perder rendimiento que van a sufrir
una hipoglucemia un mareo caer en anemia entonces pues bueno cómo podríamos preguntar o explicarle
a la gente que estos miedos no están justificados y cuál es tu visión sobre el entrenamiento antes
pero en deporte de resistencia pues a mí me gusta aplicar esa visión evolutiva y tenemos que pensar
oye los seres humanos estamos bien adaptados a realizar actividad bueno de cualquier tipo no
pero aeróbica en particular antes de comer evidentemente si nuestros ancestros no tenían
ahí frigoríficos y se ponía su desayuno de cereales con leche antes de cazar no sea el
movimiento siempre ha sido previo a la comida es a la comida de la recompensa al esfuerzo de
moverte y te movía y te movías pues con la energía que tenías que muchas veces sería
poca y pongámonos además en esos fríos inviernos no olvidemos que evolucionamos gran parte de
nuestra evolución ocurrió en una en la última era glacial con lo cual tampoco había demasiados
alimentos que llevarnos a la boca ni demasiado carbohidrato que llevamos llevarnos a la boca
en invierno y por tanto si como especie no estuviéramos bien adaptados a realizar esfuerzos
físicos en esas condiciones no hubiéramos llegado hasta donde estamos que ocurre que viendo un poco
pues la historia de los últimos 60 80 años de nutrición deportiva pues hacia los años 60 que
se popularizaron las biopsias musculares se empezó a ver el papel que tenía aquel glucógeno el
rendimiento y es cierto que un papel importante por supuesto que ocurre que a partir de ese
descubrimiento pues todo empezó a girar a cómo rellenamos al máximo el glucógeno como aseguramos
que estamos siempre a tope de glucógeno como tenemos el preentreno con vida a las los geles
durante el entrenamiento recuperar el glucógeno antes posible después del entrenamiento y esto
no digo que sea absurdo claro que no lo es pero lo que tenemos que entender es que entrenar con
más glucógeno produce unas adaptaciones que por supuesto que son interesantes pero inhibe otras
adaptaciones otras adaptaciones que sólo se producen cuando entrenas con poco glucógeno y
unas adaptaciones que decíamos antes no es que se inhiba pero se reduce por así decirlo no la
biogénesis mitochondrial sabemos que es mayor cuando hay mayor activación de la mpk y por tanto
cuando entrenamos con menos glucógeno muscular ojo cuando hacemos un entrenamiento muy muy
pronunciado es decir si vas a salir ocho horas en bici pues hombre vas a tener una gran biogénesis
mitochondrial independientemente de si lo haces con poco glucógeno con mucho no hablamos de atletas
que no sean tan que no sean tan de una forma de que una forma no de amplificar también un poco la
adaptación es que tendría en un entrenamiento no claro claro lo que es un poco mi propuesta
cuál es no es la de oye pues entrenar siempre con poco glucógeno claro que no porque ocurría
lo contrario que estarías perdiendo ciertas adaptaciones que sólo se dan con más glucógeno
no perderías además intensidad tu rendimiento mejoraría menos entonces la estrategia es el
concepto este que a mí me gusta mucho de priorización nutricional o priorización
es decir vas a hacer por supuesto muchos entrenamientos con más glucógeno para
aprovechar todo lo bueno del glucógeno pero de vez en cuando y a la frecuencia
depende de cada persona o quizás haces un ciclo una semana o haces una fase de cetosis de tres
semanas al año fuera de temporada o lo que sea hay un montón de estrategias que podríamos definir
aquí pero el mensaje general es incluye algunas sesiones barra periodos donde entrenes con poco
glucógeno porque sabemos que eso pues para empezar posee ciertos cambios epigenéticos que
eficienta que eficientan la quema de grasa que te pueden ayudar incluso a mejorar la regulación
de glucosa puedes mejorar incluso la síntesis de glucógeno posterior al lograr estas adaptaciones
hay por ahí proteínas interesantes como la ucp3 no la proteína se acoplante 3 que sabemos que se
elevan mayor medida cuando entrenamos con poco glucógeno entonces esta es la idea y eso tampoco
es algo nuevo sea el concepto de traenlo con pijay no de entrenar bajo un glucógeno de vez en cuando
pero obviamente cuando vas a competir quieres rendir a tope vas a ir con todo el todo el glucógeno
posible pues algo que los atletas de resistencia de todo tipo llevan aplicando décadas no sin
mucha evidencia científica simplemente un tema de sentido común y de resultados prácticos y ahora
como digo pues tenemos muchos estudios hay estudios interesantes quien quiera buscar
estrategias por ejemplo del que se llama slip low o dormir bajo que consiste básicamente en esto
no incluir más trabajo de endurance de alta de resistencia con bajo glucógeno y eso programado
de manera estratégica de manera inteligente pues puede dar lugar a mejores resultados e incluso
mejor estética porque puede ayudar a quemar un poquito más de grasa corporal en poco tiempo
entonces repito no es volverse loco no a partir de ahora siempre en ayunas evidentemente no eso es
eso es malo pero periodizar incluir este tipo de estrategias dentro de tu programación nutricional
a más largo plazo pues todo apunta a que te va a ayudar de múltiples vías si una cosa que ha
dicho de pasada pero bueno para que declara la gente no que entrenar en ayunas no quiere decir
entrenar bajo en glucógeno de hecho no sé si que se puede perder de glucógeno en una noche en un 5%
no sé si lo has calculado a ver vas a perder sin duda mucho glucógeno hepático vale pero si
cenaste yo que sé pues 200 gramos de arroz por decir algo por la noche o una cantidad razonable
de carbohidratos pues tu glucógeno hepático vas a perder si buena parte durante la noche porque
al final sólo se va soltando para alimentar al cerebro pero el glucógeno muscular al día siguiente
por la mañana va a estar a tope 5% como mucho al final lo que gastes dando vueltas en la cama
que va a ser poquito salvo que ya este día una noche muy salvaje entonces si al día siguiente
sales con la bici realmente el glucógeno las piernas está alto por eso por eso estos protocolos
que te digo tipo slip low lo que hacen es de plexiones fuertes de glucógeno de hecho no toman
carbohidratos a partir de la tarde la última carga de glucógeno es a mediodía nada de glucógeno
durante la tarde durante la cena y al día siguiente a bueno durante la tarde hacen un hit como para
intentar vaciar el glucógeno muscular y al día siguiente por la mañana entrenamiento en ayunas
entonces eso sí es un entrenamiento muy bajo en glucógeno a ver tampoco bajo del todo porque
sin duda por la noche hay gluconeogénesis hay algo de recarga de glucógeno muscular pero poquito
pero es importante esta distinción efectivamente entrenar en ayunas no quiere decir que estés
entrenando bajo de glucógeno necesariamente si quieres hacer un protocolo más más exhaustivo
como estos que estoy comentando pues requieres planificarlo más para asegurar una mayor
deprección de glucógeno y por tanto forzar más estas adaptaciones de las que hablo perfecto y
yendo al otro lado de la periodización nutricional tendríamos la ingesta de hidrato de carbono en el
ciclismo se recomienda no siguen recomendando ingesta muy grande incluso llegando hasta 12
gramos de carbohidratos por kilo de peso al día no en grandes vueltas entonces más que en eso me
gustaría preguntarte que riesgo hay incluso aunque hagamos mucho deporte pero tenemos riesgos de una
ingesta tan alta de hidrato de carbono en cuanto a la salud sí sí porque a ver para llegar y aquí
evidentemente el carbohidrato no es malo pero tú piensa que para llegar a esos niveles de
carbohidrato al día no vas a lograrlo con verdura y con fruta y con tubérculos y con legumbres no
no vas a tener que tirar de carbohidratos sencillos pues de directamente de pastas de harinas de
muchas veces de geles o suplementos o carbohidratos de este tipo que por supuesto que puedes incluso
llegar a causar problemas intestinales más allá de tener vaivenes de glucosa en sangre entonces
es muy posible que ese tipo de más allá del hecho de estar corri de estar comiendo en la carrera que
eso también es antinatural no es decir nuestro cuerpo cuando digiere o sea digiere cuando está
quieto no está bien adaptado multivamente a estar en movimiento haciendo un esfuerzo físico
grande y comiendo a la vez no es algo razonable si tú tienes la sangre en los músculos y lo
obligas a tu cuerpo a digerir mientras está gastando energía en fin sabemos que todo esto
puede causar problemas intestinales estomacales y de hecho son bastante comunes en los atletas de
resistencia y por tanto por múltiples motivos no por el tipo de alimento que vas a tener que
obligarte entre comillas a comer para alcanzar esos niveles combinado con suplementos con geles
combinar lo demás es esa digestión con el hecho de estar haciendo entrenamiento pues todas
estas todas estas combinatorias hace que sí que pueda haber problemas a la salud claros
si perfecto bueno ya en la segunda parte de la entrevista me gustaría hablar y un poco a la
psicología no porque bueno me ha gustado mucho tu programa de texto de invicto y bueno creo que
además los problemas que suelen tener los deportistas por lo menos con los que trabajo se
se pueden encajar muy bien en las tres partes del libro visualizar actuar resistir entonces en cuanto
a visualizar pues me gustaría preguntarte sobre sobre los objetivos y es que un problema que
que veo mucho los deportistas que no se marcan buenos objetivos se marcan objetivos extrínsecos
de compararse con los demás o no tienen objetivos claros no saben muy bien que quieren conseguir
entonces me gustaría preguntarte cómo podría un deportista no se marcarse objetivos digamos
correcto no o quizás es mejor no marcarse objetivos y centrarse simplemente en disfrutar
del proceso bueno como todo depende yo creo que los objetivos son buenos no sea si te marcas
objetivos es mucho más fácil que los logres pero también tenemos que entender los riesgos de los
objetivos a primero saber cómo marcárselos y después entender los riesgos entonces a ver
hablando un poquito de esto yo diría que antes de definir los objetivos que para mí representan
el que no que es lo que quiero alcanzar hay un paso previo que es el porqué que muchas veces el
problema viene de ahí que no hay un porqué previo si no hay un porqué previo pues al final sueles
marcarte los objetivos que se marcan los demás oye pues yo quiero ganar tal carrera o quiero
lograr tales medallas y eso genera una motivación como dices extrínseca o sea lo que me motiva
al final no es un sentimiento de logro personal sino es pues una medalla ese reconocimiento
externo entonces ese primer paso de entender por qué porque haces esto creo que es un punto
importante de asegurar que eso está alineado con tus valores con lo que quieres lograr en la vida
ese paso que muchas veces olvidamos no vamos enseguida al que y para mí un paso previo que
es el porqué pero por supuesto definir el que también es importante no al final si no tienes
como decía Seneca el hombre que no tiene sabe a dónde navega pues pues probablemente no llega
a ninguna parte o sea necesitamos un destino para saber si vamos en la dirección adecuada y al final
tener unos objetivos claros también guía nuestras acciones nuestras acciones el día a día por tanto
los objetivos son importantes y hay varias estrategias en ese sentido no como la que comento
en el libro que no es la única que es smart es decir que tus objetivos sean específicos que sean
medibles que les pongas una fecha temporal que sean realistas pero al final no solo realistas
sino que también te motiven o sea que sean que tengan la dificultad óptima no un objetivo
demasiado ambicioso te desconectas de él buf esto es demasiado difícil pero a su vez un objetivo
demasiado fácil no te motiva no te aburre entonces bueno ahí en el programa detallo un poquito más
que tipos de objetivos definirse también planteo como objetivos de largo plazo y objetivos más de
corto objetivos más de largo plazo ligados pues quizás a ese por qué a esos valores objetivos
un poquito más vitales y objetivos de corto plazo que guíen más tus acciones inmediatas oye pues
en tres meses quiero lograr esto no esto en concreto también me gusta la separación entre objetivos
de resultado que son estos que comento versus resultados versus objetivos de más que de
progreso o de procedimiento hay muchas formas de llamarlos a qué me refiero si tú dices por
ejemplo bueno mi objetivo es ganar tal carrera ciclista pues vale eso está muy bien es objetivo
te puede dar motivación te puede dar inspiración y es uno de los objetivos de los objetivos va a
la redundancia es uno de los beneficios de tener objetivos pero no te dice qué tienes que hacer
hoy vale sin embargo esos objetivos más de proceso es oye pues hoy he hecho mis dos horas
de bici si he tomado hecho mi comida he cumplido mi planificación nutricional si he hecho no sé
qué si he trabajado la mentalidad está si no son objetivos más de procedimiento hoy lo que puedo
hacer y controlar es hoy entonces mi objetivo hoy es este entonces yo creo que esa dualidad de
tener objetivos que nos motiven que son más de largo plazo son buenos pero una vez que ese
objetivo esté claro que lo tengas interiorizado tienes que marcarte esos objetivos más diarios
hoy en mi objetivo hoy es hacer a b y c vale y ahí entramos un poco en el término de los hábitos
no tenemos que pasar de los objetivos a los planes y dentro de los planes hay acciones que
haces una vez y ya está y hay muchas la gran mayoría que al final son hábitos es si haces
cada día tal cosa y vas progresando en tu plan y vas avanzando poco a poco en estos elementos pues
al final vas a lograr los objetivos los grandes objetivos finales se logran a través de los
hábitos diarios las acciones repetidas y por tanto tenemos que marcarnos esos objetivos día a día
entonces estas como hacía la visión general como veo yo el tema de los objetivos y cómo podemos
plantearnos esos objetivos a largo plazo como después tenemos de convertirlos en hábitos
objetivos más de día a día y también muy importante algo a lo que hacían también mencionó los estoicos
no que no seamos ni obstinados ni volúbles decían a qué se refiere a que los objetivos están bien
pero tenemos que entender que están a nuestros servicios a nuestros objetivos pueden cambiar
entonces si tú a medida que progresas te das cuenta que los objetivos que te motivaban hace
x meses o x años ya no te motivan y es válido cambiar pero como decía Seneca igual de malo que
es de más ser demasiado estricto es ser demasiado voluble tampoco seamos esas personas que marcan
objetivo y en cuanto veo que es un poquito difícil va lo dejo y cambio objetivo y cuando
es un poquito difícil va cambio y cambio de objetivo entonces no tenemos que aprender también
a marcar los objetivos y a tener la constancia la perseverancia de perseguirlos no y por supuesto si
llegamos a un punto que nos deja de motivar o que vemos que nuestras intereses vitales cambian
perfecto cambia de objetivo sos válido pero no cambia simplemente porque esto es un poquito más
difícil de lo que pensaban así como en líneas generales si pues la verdad que super super
interesante y que me puede ayudar mucho luego una vez marcado los objetivos no que sean ambiciosos
pero asequibles bueno iríamos a la parte de actuar y en este punto igual me voy un poco por la rama en
cuanto a la psicología pero bueno vamos a mezclar un poco con la fatiga no y es que sabemos que el
punto de agotamiento no es el momento donde dejamos de pedalear por fatiga donde dejamos de seguir a
grupo por ejemplo pues bueno está mediado por la percepción de esfuerzo imagínate suena para la
teoría del gobernado central el modelo psicobiológico etcétera y bueno esto depende mucho de la
motivación del deportista para tolerar el dolor una percepción de esfuerzo en el momento entonces
puede la mentalidad estoica de alguna forma servirnos para mejorar nuestro rendimiento en
competición a través de ser capaces de tolerar más dolor y bueno de qué forma de que estrategias por
ejemplo era partidario de estrategia asociativa o disociativa del dolor o sea pensar en el dolor
como algo bueno o intentar traerte y focalizarte en otra cosa que no sea el dolor a ver yo creo
que las hay ciertas técnicas que funcionan bien pero creo que cada en cada persona unas técnicas
funcionan mejor que otras no por eso más que dar recomendaciones generales a mí me gusta hablar de
conocemos estas técnicas a prueba la que te guste no porque no muchas veces en los estudios de estas
técnicas que mencionas y otras muchas temas de autodiálogo por ejemplo pues vemos una
variación importante y el estudio igual concluye si esta técnica mejoró redujo la fatiga la
percepción de dolor un 5% pero ves que en personas lo aumentó o ves una una varianza importante entre
individuos y esto es importante que lo tengamos en cuenta ojo esto ocurre en todos los cámbitos en
suplementos en dietas igual decimos si este suplemento funciona y luego ves una variación
brutal y hay personas que no solo no le funciona sino que baja en rendimiento aunque cuando saques
el la estadística media el resultado sea favorable hay que ver también un poco cuál es esa cuál es
esa varianza esa variación en el resultado entonces a ver como yo pienso en esto es que
efectivamente pues asumía que la fatiga era una especie de señal que lanzaba el cerebro en
base a la información que recibía de los músculos de los niveles de glucógeno del nivel de
temperatura del corno de la zona media y hoy sabemos que eso no es exactamente así que la fatiga ojo
de manera muy similar al dolor por tanto cuando hablamos de fatiga y dolor tenemos que entender
que en ambos casos son por así decirlo construcciones mentales es decir tú si
estás estabas huyendo de un tigre volviendo a nuestro pasado evolutivo y el tigre te da un
zarpazo ese zarpazo no lo sentías porque porque el dolor es igual que la fatiga son estrategias de
protección del cerebro cuando tú estás luchando por tu vida pues el cerebro no tiene ningún interés
en frenar esa huida o que prestes atención al zarpazo no lo que quieres que que huyas más rápido
o que peles con todas tus ganas y por tanto cuando luchas por tu vida no sientes ni dolor ni fatiga
ni nada evidentemente hasta cierto punto todos tenemos al final unos umbrales fisiológicos que
son reales que ocurre que nuestro cerebro marca fatiga o dolor también podríamos hacer la misma
analogía mucho antes de que llegues a esos límites fisiológicos de hecho podríamos decir que es muy
difícil casi imposible pues llegar a un nivel de fatiga que cause la muerte porque al final el
cerebro siempre va a intentar tomar medidas antes y detenerte antes incluso que te vuelvas
inconsciente antes para que no superes esos límites fisiológicos y lo hay como dices pues
hay un montón de técnicas que no me atrevo tampoco a decir cuáles son mejores que otras
porque creo que es mucho a nivel individual pero tú mencionabas varias no o sea por ejemplo la
motivación pues la motivación claramente es algo que puede ayudarte a tolerar la fatiga al
mismo nivel de fatiga por así decirlo de fatiga física aunque repito que no hay una distinción
real entre fatiga física y mental pues alguien con más motivación que sea capaz de desassociarse del
dolor y pensar en el objetivo pues bueno pues va a tener claramente una ventaja respecto a alguien
que no tiene esa motivación y que por tanto va a prestar más atención a esa fatiga y tiene más
riesgo de detenerse la otra estrategia a la que comentas o sea ser capaz de explorar las sensaciones
y desassociarte de esa sensación de decir vale si estoy sintiendo esta fatiga es normal pero
realmente mi músculo se puede seguir contrayendo puedo seguir dando el siguiente paso pues lo voy
a hacer y hay gente que esa estrategia más interna le funciona bien yo recomiendo usar
ambas no porque no o sea no son no son excluyentes puedes pensar intentar por un momento ignorar el
dolor para pensar en porque estás haciendo esto que te motiva a pensar en el siguiente la siguiente
farola o pensar en el cierto objetivo dentro de la carrera y a su vez de vez en cuando mirar la
sensación que tienes de fatiga y pensar bueno no es tan mal es tolerable es una sensación más y
esto esta técnica me gusta mucho yo por ejemplo cuando hacemos los cursos de un hijo de exposición
al frío es algo que funciona muy bien no en el sentido de solemos asociar lo que sentimos a una
respuesta oye siento frío me salgo del agua helada oye si tú eres capaz de meterte en el agua y de
pensar en ese dolor que sientes pero decir bueno si es dolor es una sensación pero es una sensación
tengo que separar la sensación de mí yo vale mí yo puede estar aquí y puede estar explorando esta
sensación sin responder a esta sensación y ser capaz de hacer eso es muy interesante también con
el tema del rendimiento físico es algo aplicable a cualquier cosa y bueno como decía antes estrategias
de autodiálogo me parecen muy interesantes a tener esta esa forma de dialogar contigo mismo
y así estoy cansado pero porque estoy haciendo esto pero realmente sé que puedo continuar pero
realmente sé que esta fatiga es tolerable esa capacidad de sentir algo y en vez de responder
de manera automática pues dialogar con tus emociones con tus sensaciones sabemos que
pueden ayudarte a exprimir un poco más este umbral y aprovechar un poco más el rendimiento
físico que tienes no es como reducir esa reserva o ese buffer que tiene tu que tu cerebro se guarda
pues como estas técnicas puedes arañar un poquito más de rendimiento haciéndose
va a ser un poco más estrecho así es así es y ya marcos para ir terminando me gustaría hablarte
de uno de los quizás los problemas que más difícil es de gestionar con los deportistas no
y él bueno la gestión de fracaso no y esto lo habla por ejemplo en resistir con disciplina
la tercera fase de programa y es que solemos tener a veces las expectativas muy altas pero
bueno estamos también en un deporte donde lo normal es fracasar no al final en una carrera
ciclista por ganar uno de 200 y muchas veces la frustración por no conseguir estos objetivos
o hacer que los deportistas se demoralice o dejen de entrenar o piense incluso que todo el trabajo
realizado no valió la pena porque no consigue el objetivo entonces que les diría a estos deportistas
que están un poco frustrados no por una vez conseguido un objetivo pues muchas cosas no para
mí un poco lo principia o sea empezaría como decía antes pensando el por qué vale y si claro si tú
por qué si vas hasta tu carrera en objetivos que no dependen de ti en esas motivaciones extrínsecas
como premios como dinero como reconocimiento pues claro el fracaso te va a pegar mucho más sin embargo
si intentas convertir tus objetivos o que parte de tus objetivos vengan por el hecho de afán de
superación de aprender a lidiar con el esfuerzo de hacer un deporte que te gusta disfrutar tiempo
con tus compañeros tiempo haciendo una práctica que disfrutas pues si haces eso el no ganar una
carrera no es tan relevante ojo no quiero decir que no te afecte te va a afectar siempre pero cuando
ese es tu único fin vale y todo lo demás lo ves como un medio pues claro tu frustración va a ser
mucho mayor que si dices oye estoy disfrutando el proceso vale no gané la carrera me gustaría
haberla ganado pero realmente lo que hago me gusta soy un privilegiado de poder practicar a diario
un deporte que me gusta con gente con la que ojalá que te lleves bien que disfrute su compañía
entonces ser capaz de entender tu práctica deportiva como un todo que te puede dar satisfacciones y
aportar valor a tu vida independientemente de que al final ganes una competición o no la ganes o
que des tercero o que des decimino mientras que si tu fin último es quedar el primero y todo lo
demás no aporta valor a tu vida para el hecho de practicar en sí esa actividad física de competir
con compañeros etcétera de superarte a ti mismo y de ser mejor que tú que eras hace un año y por
ser mejor no me refiero únicamente a mejorar tus marcas que también si no pues oye a lo que decimos
gestionar mejor tus emociones regular mejor tu fatiga aprender más de tu deporte ayudar a
compañeros y a gente que viene por detrás de ti ayudarles también a mejorar a todo eso es en el
fondo ser mejor entonces a lo que voy es como punto 1 no tener un objetivo unidimensional si tienes un
objetivo unidimensional que es ganar pues claro te lo juegas todo a una carta y aunque lo logres
has fracasado no me explico aunque logres finalmente ganar esa carrera has dejado mucho
disfrute por el camino y al final te estás marcando un objetivo que creo que no es la
adecuada y repito que creo que es bueno marcar un objetivo quiero ganar pero sin que eso te
ciegue de todo lo demás que no te ciega del por qué estás haciendo realmente esto y si la única
motivación es ganar seguramente tengas que replantearte muchas cosas después yo creo que
una vez que ha ocurrido eso o que ha ocurrido una lesión por ejemplo que suele ser otro
problema importante es ser capaz rápido y de aceptarlo y de plantear todos los objetivos
que vale mi objetivo era o ahora habrá muchos deportistas que su objetivo era participar en
tokyo 2020 y ahora ven que va a ser imposible y toda la preparación de no sé cuántos años
pues o están todo todo está en el aire bueno pues tienen que plantearse otros objetivos que
les motivan a corto plazo y que les ayuden a recuperar la ilusión que quizás duran unos
objetivos tan apasionantes como los que tenían antes pero son objetivos que les motivan en el día
a día y en el fondo para mí se trata de como decía epicteto de entender que lo que nos perturba no
son los eventos sino nuestras opiniones sobre ellos y tenemos posibilidad o tenemos capacidad
de cambiar esas opiniones podemos cambiar nuestra perspectiva sobre lo que nos ocurre y por tanto
trabajar eso no ser capaces de mejorar la perspectiva y de aprovechar lo que nos ocurre
pues ahora estoy seguro que muchos deportistas de resistencia no que como seguramente sea tu
caso que salían todos los días en bici ahora estamos en la cuarentena bueno pues en vez de
pensar que desastre mi vida que no pues alguien bici que voy a perder el rendimiento que no sé
qué pues es una buena un buen momento para decir oye pues voy a practicar otras cosas voy a intentar
desarrollar un cuerpo y unas capacidades más más funcionales y más amplias que las que tenía antes
voy a trabajar un poquito la fuerza ahora o voy a desarrollar eso otras capacidades otros intereses
y cosas que igual después te hacen mejor en tu deporte no voy a trabajar más la mentalidad entonces
creo que sea cual sea nuestra situación siempre podemos aprender algo yo siempre digo que si
aprendes algo de un fracaso en realidad no es un fracaso vale o sea puedes convertir un fracaso un
éxito si aprendes de él y creo que esa esa decisión de pensar ante cada frustración oye qué puedo
aprender de esto cómo esto me puede hacer mejor pues creo que también puede ayudar mucho si al final
hay una frase en una canción de vuelta a españa que decía el camino es la meta no y al final eso
no que central en el camino y a lo mejor si es demasiado recto igual no aburre y está bien que
el camino es la meta y ahí y enlazando con eso una cita de marco aurelio bueno parte de una cita
mayor que es el obstáculo es el camino no en el sentido de que entiende que los obstáculos son
parte del camino no es que digas a este era mi camino y de repente han puesto un obstáculo y
pues no el obstáculo es parte del camino el camino tiene obstáculos es así es como salir a andar en
bici es que hay una curva así bueno las curvas son parte del camino vale o hay una rama de un
árbol pues sí hay una rama en el árbol o sea una rama en la carretera perdón pues no vas a
frenarte y lamentarte bueno pues sí pues tengo que parar rodearla o saltarla o dar la vuelta a
coger un camino secundario para salir más adelante a mi ruta planificada es eso los obstáculos son
parte del camino y hay que entenderlos así genial genial pues bueno marco ha sido un honor
tenerte en el posca creo que además contar con tu visión pues será un gran regalo para todos los
deportistas de resistencia para ir quitando también algunos mitos no que aún tenemos y
bueno sé que el tiempo es muy valioso y estoy agradecido de que hayas compartido una parte de él
con nosotros para que para quien no te conozca o no te haya leído todavía por dónde le decimos que
empiece bueno pues a ver yo digo que en mi casa en internet es fin de revolucionario.com ahí está
todo no pero por ejemplo para aquellos ciclistas que les hayamos tocado un poquito la fibra y que
digan bueno pues si quizás debe empezar a trabajar un poquito más allá de estar todo día sentado
en la bici pues yo les diría que desencadenado les puede ayudar mucho que es un programa que
puedes hacer en tu casa que además viene muy bien ahora para la cuarentena que básicamente te
enseña a usar tu cuerpo como un gimnasio con muy poquito realmente con una barra de dominadas o
incluso con una mesa sólida que puedes hacer remo invertido abajo como explico en el programa
pues puedes mitigar muchos de los problemas que decíamos antes y al final disfrutar de
tu actividad del ciclismo pero minimizando esos problemas que pueda carrear que sea lo único que
hagas en tu vida entonces creo que desencadenado podría ser un buen punto de partida
genial pues nada muchas gracias marco y hasta pronto gracias por invitarme de verdad hasta pronto