Si echas un vistazo a la mayoría de planes de entrenamiento ya hechos que puedes encontrar
en libros de recetas de entrenamiento, verás que normalmente empiezan unos 4 o 5 meses
antes de la competición objetivo del deportista.
¿Te has preguntado por qué?
¿Por qué esa duración y no otra?
¿Por qué empezar a preparar, por ejemplo, la quebrantahuesos después de Navidad y no
dos meses antes o dos años antes?
¿Acaso en 5 o 6 meses ya podemos llegar a nuestro máximo potencial y por tanto no tiene
sentido seguir alargándolo más?
Hola, bienvenidos y bienvenidas una semana más a Ciclismo Evolutivo.
Ya sabéis el postcard donde unimos prácticas, ciencias y experiencias para hablar sobre
entrenamiento, nutrición, psicología y todo aquello que tenga que ver con el rendimiento.
En el episodio de hoy hablamos de la importancia, de la constancia y de la duración de las
periodizaciones.
Como decía en la intro, esta duración de medio año más o menos se ha impuesto como
la duración por defecto en la que esperamos para ver los frutos de nuestro entrenamiento.
Típico verdad, uno empieza a entrenar y a los 6 meses ya valora si le ha ido bien el
plan de entrenamiento, el entrenador, el programa, etc.
A veces incluso menos de 6 meses, como si por arte de magia ese fuese el límite que
se parase el máximo al cual podemos llegar haciendo las cosas de esa manera y tuviésemos
que cambiar lo que hacemos si quisiéramos seguir mejorando.
Y la verdad que este límite de los 5 o 6 meses no es azaroso ya que hay cierta parte
de fisiología en esta duración.
Al final 5 o 6 meses es lo que dura un pico de forma tradicional desde que empezamos a
entrenar y nuestro nivel va subiendo hasta que empieza a ir bajando por las fatigas y
por los daños acumulados por los meses previos de entrenamiento.
Y visto así, pues es cierto que es poco probable que si sigues un plan de estos ya predeterminados
de los que se venden en los libros y en las revistas de ciclismo, tu rendimiento siga
aumentando más de 5 o 6 meses.
Necesitarías hacer varios ciclos de estos, incluyendo los descansos entre medias para
que si tu competición está a 12 meses de empezar el programa de entrenamiento llegues
bien en la parte alta de la curva del estado de forma y no en la parte de caída.
Te lo puedes imaginar de forma gráfica como una curva en forma de U invertida, como una
colina.
El rendimiento va subiendo primero rápidamente y después más lentamente hasta que hace
cima y a partir de ahí va bajando, primero poco a poco y luego de forma brusca.
Tras esta caída, que si está bien hecha se habrá acompañado de una recuperación,
se puede volver a construir otra curva de U invertida, o sea otra colina y así bloque
a bloque, temporada a temporada, pero con una gran diferencia.
El pico de cada bloque de media será más alto, o sea será mejor, mientras que la depresión
de cada pico de forma será menos baja, haciendo que en general con promedio nuestro rendimiento
vaya aumentando.
Para que se entienda esto bien os voy a dejar en el grupo de Telegram de ciclismo evolutivo
una gráfica para acompañar a este episodio, os dejo el link como siempre en las notas
del episodio.
Bien pues, el problema de esto es que estamos cerrados por el corto placismo, igual que
la superficie de la tierra nos parece plana porque estamos demasiado cerca de ella para
ver su curvatura, el estado de forma nos parece que funciona en ciclos cortos porque lo vivimos
y medimos día a día, pensamos que los efectos del entrenamiento se dan a una escala temporal
de semanas o como mucho de algunos meses porque los efectos que tienen a largo plazo son difíciles
de medir y de poca magnitud estadística en comparación con los efectos que tendrá lo
que entrenes en las semanas previas a tu objetivo del año siguiente, pero claro el entrenamiento
se va acumulando.
No tenemos ninguna evidencia ni ninguna teoría a nivel fisiológico que nos diga que el límite
máximo de los efectos de adaptación al entrenamiento se encuentre en 6, 12 o 24 meses, la adaptación
es un proceso que en principio y por lo que sabemos hasta ahora podría ser infinito o
casi infinito, donde todo lo que hacemos desde que nacemos hasta el día actual genera
su huella, no solo ya lo que hacemos nosotros sino incluso lo que hicieron nuestros abuelos
y nuestros padres nos afecta a través de la transmisión de caracteres de forma epigenética.
Como digo la adaptación es un proceso que se puede dar de por vida y es la clave de
un deportista puede llegar al alto rendimiento o no, a veces escucho quejas de algunos deportistas
más teocicloturistas que dicen como de forma velada, oye como puede andar tanto ese tío
con lo poco que entrena, como puede andar si no se cuida, intentando entender que hay
algo ahí que hace que ellos no anden lo que andan los demás y si hay algunos casos extremos
de personas con muy buena disponibilidad genética que de verdad no han hecho deporte nunca y llegan
entrena y se ponen muy fuertes, pero por regla general la mayoría de personas que están alante
en cualquier categoría son personas que llevan toda su vida haciendo deporte, en muchos casos
ciclismo, en otros quizás hicieron otro tipo de deporte pero es muy raro y de hecho no vais a
encontrar prácticamente ciclistas por ejemplo profesionales que de los dos años a los 18 años
no hayan hecho deporte y que a los 19 se pusieran y de repente sean unos campeones, eso no lo hay,
entonces tenemos que ver el proceso de adaptación como algo que es totalmente dependiente de cuánto
tiempo lo estamos haciendo, además recordad que está la ley de pareto que nos dice que la mayoría
del beneficio puede lograrse con una minoría de las acciones y muchas veces hay personas que parece
que no se están cuidando tanto que no entrenan tanto pero en realidad sí que están haciendo bien
lo básico para tener un buen rendimiento y hacen entrenamiento que quizás no entrenen tanto pero
meten sus trabajos de intensidad cuidan la nutrición etcétera y al final el rendimiento si tú llevas
mucho tiempo haciéndolo está ahí y es que al final el alto nivel sólo se puede conseguir con
un trabajo crónico de muchos años las adaptaciones por ejemplo una persona llamadura que no esté en
la edad de formación más de 25 años o más de 30 que mejorase un vatio al mes se podría dar con
un canto en los dientes porque estaría mejorando 12 vatios al año que no parecen tanto aunque sí
lo son pero es que si hablamos ya de 3 de 4 de 5 años de trabajo estarían mejorando 48 60 vatios
sería una locura que pongo aquí como ejemplo extremo porque una persona que mejorase un vatio
al mes seguramente dejaría el entrenamiento decepcionado porque está acostumbrado a ver en
redes sociales a gente que se supone que mejora en un año 80 vatios y es que ese problema que
tenemos con las redes sociales se vende mucho humo mucho humo por parte de muchos entrenadores
y nos puede parecer que lo normal es empezar a entrenar y tener unas mejoras impresionantes
que eso puede ocurrir en alguien que no ha hecho deporte nunca o no ha entrenado nunca y claro se
pone a entrenar y ese año sí pero lo normal ya os digo esas cifras por ejemplo de una mejora de
un vatio al mes ya sería una mejora bastante buena el problema es que esta mejora que es constante
si lo vamos viendo año a año si pudiésemos verlo mes a mes no está mejora de un vatio al
mes bueno nunca podemos verla porque porque no es lineal no y esto nos confunde hay meses seguidos
donde mejoramos mucho más que eso y luego otros donde empeoramos no entonces y bueno y así lo
vemos a nivel de día pues incluso caótico no porque tenemos días buenos cuando llevamos meses
estando mal y a veces cuando estamos bien tenemos días malos no entonces es muy difícil ver
esta tendencia a largo plazo porque se confunde con el ruido que nos dan los ciclos a corto y
medio plazo yo creo que demasiado foco en el rendimiento del día a día con tanta obsesión
por los tss por los test por mejorar cada sesión lo que hicimos la sesión anterior hace que perdamos
de vista el foco en el largo plazo es como pasa en la bolsa no el que dicen que el que no sabe mira
cada día si ha subido o bajado no mientras que el que sabe mira las tendencias en lustro
así y con esto en mente podríamos dar con la fórmula para mejorar el rendimiento igual que
la distancia que recorremos es igual a la velocidad por el tiempo el progreso en nuestro rendimiento
simplificándolo mucho podría también ser igual al trabajo que hacemos por el tiempo en que lo
mantenemos la mayoría de ciclistas que conozco hacen mucho hincapié en el trabajo no en
esforzarse duro pero debido a ese trabajo tan extremadamente duro son capaces de soportarlo
por muy poco tiempo las personas normalmente empiezan el año muy motivadas a entrenar siguen
los bateos al pie de la letra los intervalos la dieta perfecta etcétera renuncia a un montón de
cosas y pasan de su vida típica a una vida monacal no de la noche a la mañana pero claro
igual que cuando empieza un intervalo demasiado fuerte luego tienes que bajar el ritmo pues
cuando te esfuerzas demasiado al principio lo que se resiente es tu capacidad de mantener el trabajo
en el tiempo y así pasa que no somos constantes no y que a los cuatro o cinco meses de empezar por
la persona ya empieza a fallar los entrenamientos y la dieta a ponerse mala a desmotivarse y en
definitiva a petar mentalmente obviamente y para que esta fórmula sirviese lo de trabajo por tiempo
el trabajo debe estar además bien guiado y ejecutado no sea ir en la dirección correcta de nada sirve
andar mucho si en la dirección equivocada y esto es muy frecuente también hay personas que cada
tres meses cogen un tipo de entrenamiento diferente un entrenado diferente siempre buscando lo nuevo
lo raro lo exótico no nunca da tiempo al cuerpo adaptarse es como quien está perdido y se mueve
en círculos pues si ha recorrido mucha distancia pero no ha avanzado nada
en la segunda parte del postcard os voy a dar algunos consejos prácticos para ser capaces de
sostener el estímulo más tiempo y mejor pero antes aprovecho para recordar que si queréis profundizar
más en los contenidos que doy en el postcard tenéis los cursos de ciclismo evolutivo.com que
dejo el link en la nota del episodio donde tienes todo lo que necesitas saber para entrenar bien y
mejorar tu rendimiento o el de tus pupilos en caso de que sea entrenador son cursos muy muy
prácticos donde llevamos la teoría a solo lo estrictamente necesario y donde tienes soporte
para cualquier duda o pregunta que tenga en relación a los contenidos echar un vistazo porque
las reseñas no pueden ser mejores ya hemos tenido más de 500 alumnos y un 85% de ellos o sea 4 de
cada 5 han hecho al menos dos cursos o sea que han repetido buena prueba de que han quedado
satisfechos y ya sí seguimos con el postcard hay varias cosas que tenemos que tener en cuenta para
ser capaces de sostener el estímulo de entrenamiento el máximo tiempo posible pero estas que os voy a
contar son seguramente las más importantes y además entre ellas se sinergizan y mejorando
una mejorarán las demás primer consejo disfrutar como no está debía estar la primera creo que hay
gente a la que no le gusta cuando digo disfrutar no porque creen que solo se pueden conseguir las
cosas de verdad a través del sacrificio y del dolor no pero yo de verdad que creo que al contrario
las cosas importantes y difíciles de verdad sólo se pueden conseguir trabajando durante muchos años
en la misma dirección y para ser capaz de aguantar tanto años tanto tiempo sin cd y sin
mandarlo todo a la mierda necesitas que te guste lo que hace vale es que es impepinable el que no
disfruta entrenando pronto encontrará otro hobby y se convencerá de que no le gusta la bici
disfrutar además está íntimamente relacionada con el segundo consejo que es tener un objetivo
intrínseco estos objetivos son los que parten de uno mismo de querer mejorar por el hecho de
hacerlo consiste en que uno entrena se cuida se esfuerza por motivos que parten de uno mismo ya
sea por un reto personal por estar mejor con uno mismo por disfrutar etcétera por supuesto que
también se pueden tener objetivos extrínsecos y no son malos tener objetivos no como podios como
ganarle a determinada persona terminar determinada prueba son objetivos que también es bueno tenerlo
pero estos objetivos deben ser un añadido a los intrínsecos y además han de ser realistas y
ajustados a nuestras capacidades no creo que un principal problema de muchos deportistas es
que se ponen unos objetivos que son demasiado altos y poco reflexionados muchas veces porque
no son conscientes del nivel que tienen porque no han hecho de deporte nunca y de repente se
mete en la cabeza que quieren estar en los primeros de una marcha o de una carrera no y eso
sinceramente no con la estadística en la mano pues es muy poco probable no
esto ahora probablemente también pues se vea afectado por las redes sociales no que
distorsiona nuestra visión de la realidad y nos puede parecer que todo el mundo ahí fuera está
ganando carrera o ciclista profesional o estalante pero la realidad es que en una carrera salen 200
y gana uno no y siempre va a haber muchísimos más que no lo hacen de los que lo hacen por eso
nuestro objetivo tiene que ser realista no y huir de todos esos bendecimos tanto en redes
sociales como en el entrenamiento que vendan pues mejoras disparatadas y cosas que sabemos que no
son verdad tercer consejo hacértelo fácil íntimamente relacionada también con disfrutar de
lo que se trata es que el entrenamiento encaje bien con lo que nos gusta hacer con nuestros
horarios o con nuestras circunstancias personales siempre digo que hay muchos caminos para llegar a
roma en el entrenamiento por ejemplo veo muchas personas que se esfuerzan en ir en hacer los
entrenamientos exactamente a un ritmo estable continuo manteniendo los patios cuando en realidad
en el terreno en el que ellos entrenan por la zona donde viven ni siquiera es posible hacerlo
bien entonces es absurdo en ese caso intentar obligarse a mantener una potencia estable que
no encaja con los recorridos que a ti te gusta hacer cuando además no hay nada en la ciencia
en el entrenamiento que diga que eso sea mejor más allá de que es más fácil de analizarlo y lo
mismo pues en el tema de las comidas de salir con gente o no salir con gente de hacer o no
hacer las rutas que nos gustan de con qué bici entrenar etcétera se trata de hacernos lo fácil
y ajustar el entrenamiento y todo lo demás a nuestro contexto único y esto encaja directamente
con la cuarta está totalmente relacionada que se trata de saber quiénes somos para integrar las
cosas en nuestro contexto no a menudo pues nos esforzamos y nos preocupamos mucho de hacer las
cosas que creemos que son ideales sin pensar que nosotros no somos ideales no porque nadie lo es
entonces por ejemplo no mucha gente como ve que los ciclistas profesionales entrenan muchas horas
a la semana a intensidades bajas no porque está entrando 20 o 30 horas a la semana pues quieren
imitarlos pensando que este es el entrenamiento ideal no y que por eso deportistas de élite pues
andan tanto pero la realidad es que tú no eres un deportista élite o sea tú trabajas de 8 a 4 o te
despierta a las 7 de la mañana o que solamente lleva dos años entrenando y no 20 no entonces
tú no puedes entrenar como un profesional porque no eres un profesional ni lleva la vida de un
profesional no entonces necesita otras cosas quizá necesita entrenar mucho menos volumen y quizá con
un mayor porcentaje de intensidad no o por ejemplo si vive lejos de un gimnasio pues no
necesita ir al gimnasio hacer la prensa de piernas no puede conseguir lo mismo trabajando en casa por
ejemplo con autocarga o con trabajo de fuerza en la bici antes de obsesionarte con ir al gimnasio
a toda costa y perder una hora en ir otra hora en volver cuando tú no tienes ese tiempo o no tienes
la disponibilidad de hacerlo cerca o directamente no te gusta o sea como decía en la anterior hártelo
fácil vale encajalo en tu día a día si trabajas por la noche y entrenas a mediodía pues no puedes
pretender hacer las sesiones en ayunas como el que se levanta a las 9 y sale a entrenar a las 10 de
la mañana no el contexto otra vez no tan simple pero a la vez tan olvidado quinto consejo identidad
todos los puntos anteriores nos llevan a integrar el deporte y el entrenamiento dentro de nuestra
identidad de lo que somos uno es lo que hace yo soy la persona que sale a hacer deporte cada día
no soy la persona a la que le gusta hacer deporte hacer que esta mejora sea parte de nuestra identidad
es la base para generar rutinas y hábitos duraderos ya que cuando te identifica con las
frases anteriores siempre eres capaz de encontrar tiempo y posibilidad para mantener el entrenamiento
si no todos los días si al menos la mayoría o al menos todos los días los que sea materialmente
posible vale esto se materializa en que buscaremos la forma de salir porque es lo que queremos hacer
es nuestro hobby y no nuestra obligación es lo que nos gusta las cosas de verdad prioritaria
siempre acaban haciéndose un hueco en la agenda pero claro para llegar a este punto tenemos que
haber trabajado previamente todos los anteriores al final la identidad se va haciendo como decía
con la acción con el uso sexto consejo dinamismo en periodos de tiempo tan largos la cantidad de
circunstancias que te van a afectar y van a ir variando va a ser inmensa no habrá dos meses
iguales dos semanas iguales ni dos días iguales no sea tu propia historia de entrenamiento hace
que un mismo entreno pues te siente diferente un mes que el otro un día que el otro por eso el
entrenamiento ha de ser dinámico y ajustarse a cómo te sientas vale tiene que tener en cuenta el
grado de recuperación de fatiga física y mental los datos el rendimiento previo etcétera para que
el plan se vaya ajustando a lo que necesitas cada día algo que los planes de entrenamiento estáticos
típicos de libros y de redes sociales pues no tienen en cuenta
séptimo consejo y penúltimo ya es la variedad si el entrenamiento es siempre igual te aburre
pero no sólo eso sino que siempre va a estimular la misma estructura fisiológica haciendo que en
estas llegue a un punto donde ya apenas mejora mientras que en otros aspectos va a ser débil y
recuerda que la cadena se rompe siempre por el eslabón más débil si siempre entrenas por
ejemplo resistencia y nunca la fuerza pues probablemente llegar a un punto donde la falta
de fuerza te impedirá llegar a tu mejor nivel por fatiga muscular anticipada que te impide
apretar porque te den calambres porque pierda eficiencia etcétera y lo mismo pues a nivel
de las diferentes vías metabólicas cualidades tácticas técnicas etcétera entonces siempre hay
que intentar ser un deportista integral y trabajar todas las cualidades y por último octavo consejo
que es evitar el exceso de especificidad y el corto placismo en el entrenamiento el corto
placismo nos hace querer mejorar rápido y a menudo lo que necesitamos para mejorar rápido
es negativo para la mejora a largo plazo por eso la mayoría de gente se centra en entrenar
de forma muy específica serie a tope simulando la competición dieta muy alta en hidratos de
carbono antes durante y después suplementos e incluso algunos ya recomiendan las tomas de
fármacos tipo burofeno para hacer tamor etcétera todo eso te puede hacer mejorar a muy corto plazo
pero a costa de un daño a largo plazo y de un déficit de adaptación por ejemplo si siempre
te alimenta alto en hidratos de carbono pues perderá adaptaciones relacionadas con la
oxidación de ácidos grasos no amén de desarrollo de caries o dibios y etcétera que inhibirá tu
mejora futura también si siempre trabaja de la misma forma sólo los músculos implicados en la
pedalada e intentas pedalear siempre de la misma manera buscando un determinado valor de eficiencia
sobrecargarás mucho unas estructuras articulares y fibras musculares debilitando a otras y llevándote
poco a poco y lentamente a descompensaciones y lesiones que inhibirán tu mejora en el futuro
del mismo modo si inhibe la inflamación y el dolor con medicamentos inhibe los mecanismos
de compensación del cuerpo para adaptarse a esto de forma natural y mejorar el rendimiento
dañando además la adaptación crónica podría poner muchos más ejemplos aquí pero en definitiva
este es el drama del deportista que hace todo lo que puede por mejorar lo más rápidamente posible
y luego llega un punto en que dice qué me pasa no porque ya no avanzó porque me he quedado estancado
pues porque le pediste un préstamo al demonio mejoraste rápido haciéndole caso a vendeumos
preocupados de darte una mejora rápida te acostumbraste a andar usando muletas y ahora
ya no sabes hacerlo bien si me haya necesitas reaprender necesitas olvidarlo todo y dar un paso
atrás podría poner más consejos pero creo que el posca ya está siendo lo suficientemente largo
y el tema ha quedado bastante claro así que hasta aquí el episodio de hoy
yo soy Manu Sol Arjona y esto ha sido ciclismo evolutivo nos escuchamos la semana que viene