Hola, bienvenido y bienvenida una semana más al podcast de Ciclismo Evolutivo. Ya sabéis,
el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre entrenamiento,
psicología y todo lo que tenga que ver con el rendimiento en ciclismo. Y en el episodio
de hoy vamos a hablar de vosotros porque vosotros los oyentes sois los protagonistas y es que vamos
a responder algunas de vuestras dudas más frecuentes que me habéis ido dejando en el
grupo de Telegram de Ciclismo Evolutivo. Así que sin más os doy paso. Hola Manu, Federico de
Argentina. Mi consulta sería qué test de campo utilizarías o recomendarías en caso de ciclistas
que no cuentan con potenciómetro. Usan GPS y monitor de frecuencia cardíaca. Muchísimas gracias,
muy bueno el podcast. Hola Federico, muchas gracias por tu pregunta. Bien, aquí discriminaría en
función de si lo que quiero es ver mis zonas de entrenamiento por pulsaciones o dónde se encuentran,
digamos, mis principales hitos fisiológicos, por así decirlo, en pulso, sabiendo que va a ver
cierta variabilidad o si lo que queremos es comprobar cómo va evolucionando nuestro rendimiento a
lo largo del año. Lo más frecuente suele ser lo segundo, utilizar estos test de campo para ver cómo
estamos de forma. Para ello creo que, aún no teniendo potencia, lo mejor claramente es irnos
lo más cerca posible de la situación real. Y eso consiste en hacer una subida, un esfuerzo a
tope en subida o en llano en función de cómo lo hagamos, pero en subida es mucho más fácil,
fácilmente repetible porque no influye tanto el viento. De hecho, a ser posible, pues si la subida
tiene más pendiente para que, digamos, nuestra velocidad sea más baja y es constante, que no
tiene bajadas, nos va a permitir que entre dos test diferentes haya menos variación. Está claro
que en la subida madura influye menos, en total, el posible viento a favor o en contra con el que
nos encontremos. Sabiendo esto, yo pondría como ejemplo una subida de entre 15 y 30 minutos,
lo más constante posible y a tope. Y ahí ir viendo un poco cómo fluctúa nuestro rendimiento
a lo largo de la subida. Esto tiene otra cosa buena y es que a partir de aquí podemos estimar
nuestro umbral por frecuencia cardiaca y de ahí sacar nuestras zonas de entrenamiento. Por ejemplo,
a mí me funciona bastante bien restar un 2% al pulso medio que sacamos en un test de 20 minutos,
entre 15 y 30. Claro, si nos vamos a 30 minutos quizás no restemos nada o solamente un 1% y si
nos quedamos en 15 minutos quizás le restemos un 3% del pulso medio del test y con eso tendríamos
aproximadamente nuestro umbral o nuestro segundo umbral por frecuencia cardiaca, sabiendo que este
va a fluctuar en un rango de alrededor de 10 pulsaciones en función tanto de la temperatura
como el grado de activación simpático para simpáticos, de cómo de activados o de fatigados
estemos, de un montón de cosas que van a hacer que nuestra frecuencia cardiaca vaya variando a lo
largo del año y también entre días prácticamente consecutivos. Eso sí tenemos que tenerlo claro,
las pulsaciones con las que hacemos un test. Imaginamos, hacemos un puerto de 20 minutos y
a tope y sacamos un día 185 de pulso medio y al día siguiente haciendo lo igual de rápido pues
que saquemos 181 y no hay nada roto, no hay nada raro aquí. Simplemente que la frecuencia
cardiaca varía un poco en función de otros muchos condicionantes que influyen en el organismo.
Y luego también teniendo frecuencia cardiaca lo que podemos hacer para medir otras cualidades más
como la capacidad aeróbica o la potencia aeróbica es hacer test más cortos. Podemos hacer un test en
un repecho. Imaginaron un repecho de 500 metros que tardemos más o menos un minuto, puede ser
una forma de test siempre y cuando controlemos el viento o de entre 5 y 7 minutos. Podemos tener
diferentes subidas más cortas para ir viendo ahí la evolución de nuestro rendimiento en diferentes
cualidades. O sea, en capacidades más cortas. Lo que sí que nos va a ser muy complicado por no decir
casi imposible de comprender. Si no tenemos potencia va a ser lo que sería la potencia aeróbica o este
pico de sprint que aquí sí que vamos a tener bastantes problemas para medirlo porque la estimación
siempre va a ser un poco burda. Y por último incluso sin potenciómetro podríamos medir
nuestra resistencia a la fatiga simplemente realizando por ejemplo el test que he puesto al
principio la subida larga siempre después de un esfuerzo largo a un ritmo similar. Aquí van a
entrar muchas cosas en juego lógicamente y va a haber bastante margen de error. Pero si imaginaron
si tenemos una ruta entre comillas fetiche que nos tardamos cuatro horas y tenemos un puerto en la
tercera hora pues si siempre hacemos las tres primeras horas a un ritmo muy similar y nos
apretamos en el último puerto vamos a poder ver de forma más o menos precisa ya digo cuál es
nuestra o cómo mejoramos nuestra tolerancia al esfuerzo continuado en el tiempo no lo que
comúnmente denominamos fondo. Así que como veis esto sería es como se ha hecho siempre hasta que
aparecieron los potenciómetros simplemente controlando tiempo en las subidas teniendo en
cuenta por supuesto el viento y hacernos amigos un poco de extrava a la hora de poder comparar
nuestro rendimiento.
Bueno días Manu, lo primero muchas gracias por tu podcast, los siglos del principio la verdad es que
muy agradecido por tus conocimientos y también algunos de los cursos que que dejas en tu web.
La pregunta sería qué tipo de trabajo priorizas en ciclistas que acaban corriendo exclusivamente
los fines de semana algunos de ellos doblando y que momentos de la temporada pues en que palman
hasta 5 6 y 7 fines de semana consecutivos corriendo en ellos pues podemos meter desde
rites o 23 que no que no acaban corriendo diferentes tipos de vueltas que pueden haber por España o
y les pasa mucho a la categoría máster y por abajo también a los juveniles que al final acaban
corriendo en algunos momentos muchas semanas consecutivas porque bueno en palmas y 6 7 semanas
incluso sabiendo que son muchas semanas y qué tipo de trabajo priorizarías entre semana un poquito
para ver cómo lo haces de forma general te digo muchas gracias por todo.
Pues muchas gracias por tu pregunta bastante completa bien entiendo que nos referimos a qué
hacemos entre dos fines de semana que competimos y bueno a ver para explicarlo bien lo primero
sería decir qué es lo que queremos conseguir en esa semana entre una competición y otra vale yo
según lo veo tenemos tres objetivos fundamentales número 1 recuperarnos 100% de la competición
anterior número 2 mantener o avanzar en el trabajo que estemos haciendo.
Te está gustando este episodio hazte fan desde el botón apoyar del podcast en e-books elige
tu aportación y podrás escuchar este y el resto de sus episodios extra además ayudarás a su
productor a seguir creando contenido con la misma pasión y dedicación.