Hola, bienvenido y bienvenida a un nuevo episodio del Posca de ciclismo evolutivo.
Y en el episodio de hoy tenemos a Pablo De La Fuente, entrenador de ciclistas,
de carreteras, de mountain bikes, profesionales… Bueno, un tío a nivel top de España, que además
sé que es bastante humilde y no le gusta reconocerlo. Así que, bueno, lo digo yo,
porque él no va a querer decirlo. Así que nada, hola, Pablo.
Buenas tardes. Hola, Manu, ¿qué tal?
Bueno, pues nada, que me alegro mucho de tenerte en el Posca. Creo que es súper interesante.
Además, quiero hablar de un tema que me preguntan mucho, pero yo, la verdad,
que quizás no soy tan capaz de desarrollar como puede serlo tú, porque estás metido mucho más
que yo en ese mundo. Y es llevar un poco el tema del entrenamiento al ciclista de mountain bike o
al ciclista de ciclista cross, que, bueno, es el mismo deporte, pero no en la misma disciplina.
Y siempre hay un montón de cosas que cambian y que me gustaría que un poco tú nos explicase
o nos resolviera. Entonces, para empezar, me gustaría introducirte un poco, que nos digas tú,
¿quién es Pablo De La Fuente?, ¿dónde trabajas?, ¿qué has estudiado?, ¿cuál es tu background?
Perfecto. Bueno, Manu, pues mira, muchas gracias, lo primero, por entrevistarme y por
acercarme a todos tus estudiantes. Y nada, yo soy licenciado de noticias gratis de biografía
y deporte por la Universidad de Vigo. Y ya desde que era estudiante, ya empecé mi carrera paralela,
por decirlo así, como entrenador de diferentes deportes, siempre centrados principalmente en
resistencia, todo ciclismo, también tuve mis pinitos en remo. Y nada, una vez que acaben mis
estudios, pues nada, los estudios de posgrao, sobre todo los más destacados para mí son los que
realicé, los que cursé en la Universidad de Murcia, el posgrao, en alto rendimiento en deportes de
resistencia y después el máster de alto rendimiento. Y a partir de ahí, pues, como tú bien sabes,
hemos conseguido colaborar con el grupo de investigación HP en diferentes equipos y con
diferentes deportistas y de ahí hasta ahora, hasta el punto en el que estamos ahora. ¿Cuántos años
llevas con el gabinete o siendo entrenador? Con el gabinete de forma oficial, me refiero a cuando
dispongo de local y todo desde 2015. En el gabinete ahí hago pruebas de esfuerzo con cardiólogo y
tras el rendimiento sin cardiólogo, aunque ahora también se llaman pruebas de esfuerzo,
hago antropometrías a diferentes deportistas, vamos, hago un poquito lo que es todo el perfil
fisiológico de cualquier deportista que quiera saber un poquito más sobre él y también entreno
ahí a mis deportistas, los que pueden venir de forma presencial y después a distancia, pues,
como hoy en día casi todos los entrenadores a los deportistas que tengo por toda España y por todo
el mundo. Y después entrenando, pues, ya te digo, desde que empecé la carrera. Yo creo que en segundo
de carrera ya empecé a entrenar. En primero de carrera ya colaboraba con algún equipo con la
reparación física y a partir de segundo de carrera ya empecé a hacer mis pinitos como entrenador,
ya de deportistas de manera individual, por decirlo así. Lo tenías claro desde que entraste a la
carrera que era lo que querías, ¿no? Sí, yo creo que lo tenía claro desde antes de entrar en la
carrera, que lo que quería era el alto rendimiento. No quería ser profesor, no quería trabajar en un
gimnasio, que por supuesto, pues, como casi todos los estudiantes, hice un poquito de todo, también
trabajé ahí, pero yo tenía claro que quería ser entrenador y si podía ser entrenador de deportistas,
el alto rendimiento. Pues mira, genial. En fin, has terminado haciendo tu pasión. Bueno, sí que para
la gente del sur, por ejemplo, para mí el término gabinete es un poco que no lo entendía y bueno,
decir simplemente que es un centro donde tienes máquinas para hacer estos tipos de test y bueno,
estás tú trabajando y deportistas ahí también entrenan en algunas cosas, ¿no? Sí, bueno, el gabinete al
final es mi local, ¿no? Es mi oficina de estudio. Yo realmente a día de hoy en el gabinete casi
nunca estoy, porque me paso la mayor parte del año viajando por las diferentes competiciones o
en pretemporada, pues ahora estuve en Calpe y volveré ahora y también ahora a las diferentes
carreras que hay, pero bueno, es, digamos, donde tengo mi oficina y en mi oficina, pues, ya te digo,
tengo desde el analizador de gases, de los rodillos, desde los encodes para valorar la
fuerza, es decir, el material de antropometría, es donde realizo toda mi labor, digamos, donde
tengo la base de operaciones, lo que sí que yo en mi gabinete no realizo entrenamiento personal,
ni viene gente a entrenar en mi gabinete, porque al final, como casi nunca estoy, pues es un
servicio que no puedo ofertar, ya que tampoco lo podría cubrir en caso de que quisiera.
Perfecto, pues ya un poco entrando en materia, sí que me gustaría preguntarte, primero un
poco a nivel general, sin maternos en disciplina específica, sino a nivel general, ¿cuáles son
las principales diferencias que aplican a la hora de entrenar a un ciclista, que sea de carretera
frente a uno que sea de mountain bike, ya sea de rally o sea de maratón? ¿Qué es lo que más cambia?
Lo que más cambia, bajo mi punto de vista, al final es que tenemos que valorar bien cuáles son
los factores determinantes o los factores limitantes en cada disciplina, y en el caso
de mountain bike, por ejemplo, los volúmenes nunca van a ser tan grandes como un deportista
profesional de carretera y después que los esfuerzos determinantes siempre van a ser bastante más
cortos y normalmente mucho más intensos, porque al final el tiempo de competición nunca va a ser
tanto como un ciclista de carretera, un ciclista carretera que se va a una etapa de cinco horas,
pues en mountain bike no suele haber competiciones tan largas y en caso de haberlas, sea de maratón,
pues no van a ser tan tranquilas, entre comillas, como una etapa de cinco horas de carretera que
tiene sus tiempos de ir más en grupeta, de ir menos en grupeta. Digamos que, bajo mi punto de vista,
el mountain bike es como una contrarreloj para los deportistas. No sé si me estoy explicando, Manu.
Sí, sí, sí. Al final hay el día de rueda, pues bueno, sirve de poco. ¿Hay alguna etapa,
no en las maratones o las ultramaratones? Que sí, pero al final, por eso, si son cuatro horas
de etapa, pues las cuatro horas prácticamente a tope. Sí, es algo curioso que, por ejemplo,
cuando me pongo a analizar los datos de los deportistas, siempre que tú sabes que, bueno,
en los diferentes software puedes dividir los tramos de potencia en los que se mueven los
diferentes deportistas y en mountain bike, pero sobre todo en maratón, siempre me da como una
especie de pirámide perfecta, ¿no? Sin embargo, tú cuando analizas una pirámide, es decir,
¿cómo de explicarte? Sí, sí, pirámide, un triángulo. Un triángulo perfecto y, sin embargo,
cuando estamos hablando de un deportista de carretera, nunca es un triángulo perfecto.
Siempre hay unas zonas donde hay pequeños subes y bajos, casi como si fuera un track de una
competición, más que una pirámide en sí. Es algo muy curioso. Dime, Manu, que no te escuché.
Sí, sí, para la gente que sepa que estamos hablando del gráfico de distribución de potencia,
este gráfico que está con columna, con líneas, donde se distribuye a potencia.
Efectivamente, cuando hablamos de ese tipo de gráficos de distribución de la potencia en lo
que es la competición, pues en estos deportistas, sobre todo en maratón, es una pirámide y en
deportistas de rally y deportistas de carretera suele tener otro tipo de dibujo que hace referencia
un poco a los esfuerzos de este tipo de ciclistas. Por ejemplo, en mountain bike en disciplina
olímpica, yo creo que los esfuerzos, cuando hablas de deportistas de alto nivel en cross country,
nunca superan los dos minutos veinte de esfuerzo y en deportistas de nivel máster o tal no llegan
a los tres minutos. Sin embargo, eso es impensable para un deportista de carretera,
donde los esfuerzos sí que son bastante más largos.
Eso hace que ahora, por ejemplo, de planificar el entrenamiento de un deportista de rally o
de cross country, que sigue una distribución mucho más polarizada, con mucha más intensidad y
esfuerzo más suave que una distribución de entrenamiento a hombra, o en eso no cambia
tanto el entrenamiento respecto a un carretero, por ejemplo.
Sí, sí que cambia. A nivel profesional, como sabes, la planificación viene terminada por la
competición del deportista y por el sistema de puntuación de la UCI, que hoy en día tienes que
intentar sacar puntos en casi todas las épocas del año, por lo que hay que rendir y hay que estar
siempre en la brecha. Y a nivel amateur, pues sí que es cierto que varía con respecto a uno de
carretera. Si es de cross country, por ejemplo, no buscas tanto un trabajo a hombral, sino que
buscas algo más polarizado, porque si el deportista es bueno, al final los esfuerzos,
los que tienen que ser, es de calidad. Es decir, si tenemos una zona de trabajo y esa zona de
trabajo tiene un límite superior, un límite inferior, siempre intentamos buscar optimizar
la zona superior. Por ejemplo, si un sprint se puede dar entre 600 y 850 vatios, por decirlo así,
pues buscamos que ese deportista sea capaz de hacer varios sprints de 750 vatios para arriba,
y no intentar acumular más, pero a 600 vatios, porque aunque sea capaz de hacerlos, esos sprints
no van a marcar la diferencia para que ese deportista sea capaz de conseguir su mejor rendimiento.
Después llega a coger el circuito de una carrera importante y decir, pues este circuito son cinco
vueltas y van a ser, por ejemplo, 20 esfuerzos de 30 segundos aproximadamente, y tratar de entrenarlo.
Eso se hace mucho. Por ejemplo, cuando estamos en un momento de la temporada mucho más específico,
mucho más de competición, lo que hacemos es el circuito que sea en cuestión. Por ejemplo,
si te vas a la Copa del Mundo, pues nueve meses, Canadá o el que sea, intentas descomponer en
esfuerzos para saber qué tiempos tienes tú para recuperar. Por ejemplo, a lo mejor tienes un
esfuerzo de un minuto 50 en subida a la máxima intensidad con una recuperación de 20 segundos.
Después tienes un minuto de un falso llano que no vas a ir a tope, pero vas a ir un poquito por
encima del umbral, después recuperas 35 segundos, después tienes un sprint, después recuperas un
minuto casi de bajada. Entonces todo este tipo de cosas, sí que yo por lo menos lo intento de
implementar en el entrenamiento del deportista. No al principio de temporada, pero sí ya cuando
estamos en un periodo un poquito más competitivo. ¿Llegáis incluso a simular el circuito en las
zonas técnicas o cómo construir un circuito lo más parecido posible para citas tan importantes,
por ejemplo ahora que ven los Juegos de Tokio? Eso es muy complicado. Ahí es lo que más o menos
los deportistas, ya de forma casi inata, ya van intentando ellos realizar diferentes senderos en
sus zonas de entrenamiento que puedan ser muy parecidos a lo que se van a encontrar. Pero claro,
reproducir los diferentes circuitos es muy complicado. Sí que es cierto que al final lo
que hacen es encasillar circuitos. Hay circuitos más técnicos, más físicos, más artificiales,
menos artificiales. Entonces pues a partir de ahí intentas buscar un poquito eso. Pero lo que
suelen tener es una bajada de referencia muy técnica con diferentes escapatorias. Entonces
en función del entrenamiento que tienen, pues se salen por la primera, se salen por la segunda
escapatoria y ya buscan otra vez subir a toda velocidad para hacer las diferentes series en
función del tipo de entreno. Eso cuando estamos hablando de cross country, si estamos hablando de
maratón, pues sí que es cierto que ya no es tan específico. Es un entrenamiento más, entre comillas,
normal. Sí, de hecho me parece más difícil incluso el entrenamiento de alguien que hace maratones o
aún más allá ultra maratones. Cuando estás en el momento ya de hacer frente a la competición objetivo,
¿por qué te decantas por seguir manteniendo el entrenamiento polarizado o meter series más
largas, interumbrables, más similares a lo que has dicho, la distribución piramidal del esfuerzo
en la maratón? ¿Por qué te decantas normalmente? A mí me gusta mucho el entrenamiento polarizado,
no te voy a engañar. A mí me gusta mucho el entrenamiento trabajando las diferentes intensidades,
las diferentes capacidades del deportista. Soy una persona que le doy muchísima importancia
siempre hago con todos mis deportistas un primer test de laboratorio donde saco los diferentes
bueno los sitios fisiológicos y las zonas de entrenamiento y después a lo largo de la temporada
o en temporadas sucesivas porque muchas veces me es imposible poder realizar un test de laboratorio
con todos ellos. Hago una batería de test y con ello saco pues las zonas de entrenamiento del
deportista siempre intentando buscar un perfil fisiológico lo más parecido posible a lo que
sería el de laboratorio. No suelo hacer el de 20 minutos nunca y entonces lo que intento es siempre
optimizar las zonas en cuestión. Entonces si estamos entrenando y estamos buscando pues el
trabajo umbral, el trabajo por encima de umbral o el trabajo en estado estable o el trabajo en
capacidad o en potencia anaeróbica pues me fijo mucho en entrenar y en desarrollar esa zona de esa
forma tiene que ser un trabajo muy polarizado porque le doy mucha importancia a la máxima
calidad de trabajo en esa zona y después obviamente hay que recuperar para poder volver a entrenar en
esa zona. Me gusta porque al final yo también hago similar aunque los deportistas tengan etapas o
esfuerzos muy largos está claro que trabajo de altísima intensidad también te hace mejorar en
la zona más intermedia o más baja o sea no solamente se mejora la intensidad que se
entrena. Dices que nunca haces el test de 20 minutos, ¿cómo mides el umbral con analizados
de gases, con la estatua? El umbral anaeróbico lo mido si estamos en laboratorio por supuesto
pues con analizador de gases y en campo lo podríamos medir pues con lácticos o si no
también me gusta hacer en mi test de mi power profile en mi test de vatios que realiza los
deportistas a distancia pues normalmente lo determino con un test de ocho minutos y con
un test de 12 minutos y entre esos saco el umbral. ¿Lo hace con la fórmula esta de esquiva, la que está en orden chica?
Sí, sí desde luego me dudo de ella pero bueno también saco ahora del grupo HP, el grupo nuestro
en la tesi doctoral del Illo pues viene los diferentes los tiempos límites a las diferentes
intensidades y un poquito de ahí con lo que tú dices y con la experiencia porque al final cada
deportista es único y diferente pues con cada deportista lo voy personalizando pero siempre
tengo esa pequeña referencia de tiempo límite de entre 8 y 12 minutos para determinar el umbral
anaeróbico todo lo que sea un poquito más tiempo que ese pues ya lo determino como trabajo por
lo menos yo trabajo su umbral. Genial, fue muy interesante y una cosilla que hemos hablado de
pasada el trabajo de técnica lo metes como un entrenamiento durante los rodajes suaves lo
haces todos los días cuántos días por semana o depende del deportista cómo se estructura.
Sí, el trabajo de técnica hay que darle muchísima importancia porque por ejemplo tienes que
coordinarlo no solamente con el resto de trabajo que tú vayas a hacer digámoslo así más de
resistencia no pues el trabajo de series el trabajo encima de la bicicleta sino que también
hay que coordinarlo con el trabajo de gimnasio porque al final por ejemplo si el deportista
tú le mandas un sábado a hacer en duro que vaya a hacer en duro que es uno de los mejores
entrenamientos para trabajar la técnica no nos podemos olvidar de la exigencia física
de la defección metabólica que tiene la práctica del enduro para para todas capacidades entonces va
desde que va a hacer esa persona va a hacer entre 3 y 5 horas de enduro si es sin eléctrica subiendo
aunque sea aunque sea charlando con los compañeros pero tiene que subir y después las bajadas que
siempre son de máxima intensidad porque es algo que va a la naturaleza del deportista bajar a tope
y aparte que hay mínimo mínimo despiste pues podemos tener un susto serio es decir que al final
ahí tienes que llegar en buenas condiciones para realizar ese entrenamiento y por otro lado tienes
que tener en cuenta ese entrenamiento a la hora de planificar el resto de entrenamientos que va
a tener el deportista previos y posteriores. A la hora de trabajar la técnica a ver si me explico
pero le diría al deportista que para mejorar sobre todo un deportista que aún esté en proceso de
mejorar la técnica que coja una bajada que más o menos conozca y que intente ir fuerte por ella
que vaya al 90% que guarda un punto de seguridad o que se arregle un poco más que salga de su zona
de confort que se tire por alguna que a lo mejor no esté tan seguro para mejorar aunque le implique
tener más riesgo de caída. ¿Qué crees que es mejor a la hora de mejorar? Yo tal como sé lo pauto
a mis deportistas porque al final es una cosa que tú pautas una cosa pero después ellos pueden hacer
lo que quiera porque tú casi nunca estás con ellos ahí. Solo en pretemporada cuando
empiezan a coger la bicicleta vale pues me gusta y yo se lo pongo en el training piece que es la
herramienta que utilizo pues se lo pongo como que vayan al parque y que jueguen que hagan ochos como
si fueran y en canas de niños pequeños algo así subir escaleras bajar escaleras etcétera etcétera
conforme va avanzando la temporada así que me gusta que embajadas que ya conocen tanto en
subida como en bajada porque la técnica mountain bike no solamente hay que trabajar la embajada
pues me gusta que cojan pues líneas diferentes a las que están habituados vale incluso cuando
en bajada les mando mucho o me gusta que hagan pues que empiecen imagínate empiezan a hacer una
bajada muy sencilla y que se cojan un gel de detrás no es decir empiezo a meter pequeños
elementos preceptivos pero que después a la hora de la competición va a valer porque muchas veces
estamos en un grupito de tres o de cuatro enganchaos ahí de repente nosotros tenemos que comer o
tenemos que beber echamos la mano al botellín o echamos la mano atrás para coger el alimento y
resulta que pues se nos cruza el manillar y tenemos una lesión o perdemos el tren de cabeza lo que
sea entonces empezando por esas pequeñas cositas y después progresivamente sí que les mando que
vayan le empiezo a meter fatiga a modo de antes de realizar la bajada hacemos de determinadas series
o determinados esfuerzos para llegar muy fatigado al inicio de la bajada y sí que ya después si se
quieren tirar por un precipicio así pues mira cada uno lo que quiera sí pero bueno primero sería
coger la técnica no y una valla que tiene el deportista técnica y confianza que se que
arreglen hoy que siga puliéndola sería un poco así primero coger la confianza al final es un
automatismo la bajada y cuando ya cogen determinada destreza pues después sí que es cierto que ya
viene pues la pericia de cada uno pero tienen que ir puliéndola y poquito a poquito pues eso con
bajadas que no conocen sobre todo los de maratón los de rally no pero los de maratón que van a
competiciones donde van siempre a tumba abierta no es decir que no saben lo que se les viene en
en rally sí que dan 20.000 vueltas antes de la competición pero en maratón tú vas a la maratón
que toque y para antes entonces sí que es cierto que hay que tener determinadas destrezas determinadas
habilidades para un momento de peligro en un momento clave de la carrera poder marcar las
diferencias escaparte o evitar una caída imagino que están más acostumbrados a deportistas de muy
alto nivel montanbais pero para gente así que está empezando o que han sido siempre de carretera
por ejemplo me incluyo aquí la gente que viene de la carretera y que la montanbais le falta
mucha técnica cuáles crees que son los los fallos más comunes o como algún consejo así que
puede hacer para intentar mejorar un poco más bueno más de lo que tiene ahora yo personalmente
para mejorar en técnica lo tengo muy claro y no lo tenía hasta hace mucho pero lo tengo muy claro
que lo mejor es ir con un profesional y que te enseñe técnica yo también sí sí sí sí yo
incluso yo tengo hecho cursos de técnica en caso por ejemplo por aquí por galicia los he hecho con
tony ferreiro y la verdad es que lo que aprendes un día con con esta gente nos lleva yo diría que
así años poder poder mejorarlo y después si tienes la opción de poderte ir a un bike park
y hacer remontes pues mejor que mejor porque ahí sí que te vas a vas a tener vas a coger una
destreza impresionante porque al final la técnica lo que más que mejorar en algunas cosas lo que
hay que hacer es romper con vicios que tenemos ya adquiridos desde saber cuándo hay que dejar
de pedalear antes de hacer un salto saber cómo tomar la bicicleta confiar en el límite de la
cubierta hay muchísimas cosas que tenemos ya dentro de nuestro cuerpo que no podemos hacer y sin
embargo hoy en día las bicicletas es que lo hacen casi todo pero vamos que si yo tuviera que tanto
con un profesional como con un amateur si pueden que se gasten una o dos sesiones con la persona
que tengan ellos de mano que tengan de confianza que sea un profesional de la técnica que van a
mejorar una barbaridad al final esta gente te enseña parece que empiezan las clases por lo
menos mi experiencia con tony empiezan las clases que parecen muy básicas pero de repente empiezan
a construir sobre eso y es una pasada empezamos intentando hacer un manual intentando pues no sé
tumbar la bicicleta al máximo sin tumbarlo nosotros y al final acabamos pues haciendo
diferentes saltos o yo que sé o es que no sé que no sé cómo cómo explicártelo pero sí que es cierto
que el grado de mejora es altísimo en una sesión que pueden ser tres o cuatro horas en mi caso creo
que siempre que voy con él son cuatro horas y es como más se mejora después obviamente todo viene
a base de pues de repetición de meterle horas horas horas de probar de intentar hacer lo que
tan enseñado y no lo que tú ya tienes aprendido de antes intentar siempre ir optimizando un poquito
es el duro si te estás iniciando manu el duro es lo ideal sí pero en competiciones incluso
ya tanto no sí no competiciones de enduro te refieres o un periodo competitivo realizar en duro
hombre competiciones de enduro también no tiene ningún tipo de contraindicación a lo contrario
son carreras largas de hasta de cinco horas y con tramos de subida muy suaves y de bajadas
el ritmo lo marcas tú no te lo marca nadie si es interesante pues una cosa que por ejemplo me
di cuenta con mí con la gente que al final en carrera uno mejora mucho más la técnica y la
confianza que entrenando porque entrenando como que va solo normalmente vas con alguien pero tienes
mucho más miedo en carrera es como que te quita esa máscara no y te atraves con bajada con cosa
con una confianza que no tiene luego entrenando porque quizás porque no lo piensan en bajar
compitiendo el problema es la gente que te está viendo que te impide bajarte la bicicleta para
intentar no no pegarte un golpe es el problema que le doy a las competiciones la gente que
te está viendo y la vergüenza que tiene cada uno no que no es más de maratón que de que de vale
en maratón yo creo que maratón no hay ningún condicionante técnico extremadamente peligroso
como para si quieres una persona que hace rally no hay ningún maratón que sea extremadamente
técnico como para tener que bajarse o algo así lo que pasa es que sí que es cierto que el no
conocer es algo pues es algo peligroso lo yo lo que estoy notando a día de hoy sobre todo con
los deportistas con los máster es que cada tiene un muchísimo más nivel y viene muchos carreteros
que con unas capacidades tremendas y que donde antes entrenaba de una forma digamos lo así normal
ahora tienes que meter como rasgo diferenciador o como como intento de
o como intento de de de factor distintivo por la técnica entonces donde un tío esitante
estación top 10 y el tío es que está casi el día a tope pues ahora tienes que meter el
doble o el triple de técnica si quieres que ese tío opte a podio sino es imposible porque el
nivel que hay cada vez es más alto el final es que alguien que tenga buena técnica alguien de mala
la diferencia es la misma no porque ya no sólo el tiempo que pierde sino lo que recupera no tú
notas que una persona con más técnicas recupera más en una bajada y es capaz luego de deprimirse
más en la subida totalmente de hecho es una de las cosas esa es una de las cosas que lo que acabas
de comentar una de las cosas que me parece más interesante porque tanto a nivel técnico como
sobre todo a nivel físico donde yo creo que tanto maratón como en rally a diferencia de en carretera
que te puedes bajar el pelotón entre comillas a recuperar el maratón y en rally una de las cosas
que más determina el rendimiento que puede tener que puede que puede tener ese deportista en carrera
son los periodos de recuperación es decir que si tú y yo a umbral empezamos los dos 67 kilos y
a umbral somos capaces de estar en 370 vatios pues lo que va a hacer que tú seas mejor que yo es que
tú recuperes a 250 y yo tengo que recuperar a 170 vatios eso te lo puede dar tanto el entrenamiento
a nivel físico como entrenamiento a nivel técnico porque si tú bajas rígido y yo sin embargo bajo
con mucho flow bajo muy suelto y bajo de una forma muy descansada pues al final me va a permitir
pues incorporar eso a mi estrategia de carrera y poder utilizarlo como como una fortaleza para
para ganarte claro al final son todas ventajas de tener más técnica y lo que opinan de la del uso
de la e-bike a la hora de entrenar para un deportista así de mountain bike que puede ser útil para
meter más técnica más bajada por ejemplo los días que son de paseo o no tiene sentido porque
pesan mucho más que una normal como lo ve bueno sí que es cierto que tanto la geometría como pues
como la asistencia que tiene varían pero yo lo veo como una herramienta súper interesante a mí
por ejemplo para mí a título personal es fundamental para que yo pueda entrenar con
deportistas que entrenó que si no es imposible que le siga la rueda pero yo creo que sí es decir si
tienes la posibilidad de ir a un bike park utilizar remontes o que te lleven una furgoneta o alquilar
entre todos una furgoneta y meter la bicicleta así subir todo eso pues mira es se puede sustituir
pero yo creo que las e-bikes creo que es una herramienta súper divertida súper amena aunque
hay muchos haters de ellas pero sí que creo que es algo que viene bien en todos los aspectos
al nivel de competición al nivel del rendimiento como estamos hablando aquí por todo lo que nos
pueden aportar y para la gente que ando en bicicleta y ahora ya no se está reincorporando gente
que tiene una edad o algún tipo de patología pues creo que es bueno porque le permite hacer
rutas de más de 40 kilómetros sin echar toda la mañana y el problema es el precio que tienen
sí sí sí pero bueno para un deportista seguirá de alto nivel pues mira después de esa edad útil
sí sí y qué distribución suele seguir de entrenamientos con la mountain bike y entrenamientos
con la de carretera para un ciclista que compite solamente mountain bike se hace siempre todas
y se saca la mountain bike por asfalto un poco cómo se organiza bueno yo creo que hay que organizarlo
en función de siempre que primero escuchar al deportista entonces a mí me gusta escuchar al
deportista y valorar hacerme una idea de cuál es su zona de confort y en función de su zona
de confort busco la forma de sacarlo de su zona de confort he tenido deportistas que han querido
o que estaban habituados a no tener bicicleta de carretera y solamente entrenar con la mountain
bike vale y he tenido deportistas de utilizar de utilizar siempre la de carretera y solamente la
mountain bike para competición pues entonces tú ahí con unos tienes una estrategia y con otros
tienes otra bajo mi punto de vista lo óptimo sería poder realizar el entrenamiento más de
digamos lo así de desarrollo de las diferentes capacidades en carretera porque la continuidad
de la carretera te permite poder centrarte o poder estar más tranquilo a la hora de buscar el sitio
óptimo para entrenar vale y por otro lado utilizar la mountain bike para todos los aspectos técnicos
para todos los aspectos de habituarte a lo que la bicicleta a la hora de echar horas si eres de
maratón o para el final pedaleo no es el mismo en carretera que monte como si te rompe la pedalada
por las piedras por los cortados por las trialeras etcétera etcétera entonces yo creo que encontrar
ahí el equilibrio es lo óptimo normalmente en periodo competitivo nos vamos a un 80% de carretera
para los de mountain bike en carretera y cuando estamos en competición la cosa baja a un 55 60
por ciento carretera y el resto mountain bike eso es más o menos como como yo lo veo que se puede
utilizar más mountain bike sin problema ninguno pero eso sí hay determinadas adaptaciones que nos
da la bicicleta de carretera que sí que no nos da la mountain bike no es lo mismo por más que
queramos mover un 53 que mover un 36 o un 34 hay series que como no la cambia el plato a la mountain
bike no la puede hacer es verdad que una cosa que veo mucho no hay gente que compite mountain
bike pero entrena prácticamente todos los días en carretera luego llega la competición y van raros
le doy la espalda o le dan calambres el pedaleo no es exactamente igual no siempre además está
mismo un pelín más separada los pedales no lo que se llama factor q si el factor q es un poquito
mayor y también es decir el factor q es mayor y ya no sólo eso sino que el no es el mismo
pedaleo uno más de pistón el otro más circular etcétera etcétera hay diferentes cosas la
anchura del manillar la potencia como va hay que habituarse muy mucho otra cosa imagino que algo
cambiará el tema de gimnasio entre carretera y mountain bike cambia un poco la forma de hacerlo
o se mete en otros diferentes para tronco o sea para tener superior en qué en qué sentido cambia
yo intento no no variar enormemente pero sí que es cierto que que una disciplina tiene un poquito
de peculiaridades que no tiene la otra para empezar manuel yo trabajo con mis deportistas
el gimnasio el 100% de la temporada es decir no no lo abandono nunca estamos hablando incluso
en campeonatos del mundo incluso en copas del mundo o en campeonatos de españa o los que sean
pues el día antes el mismo día o el día anterior pues o la semana o esa misma semana porque tienen
dos o tres sesiones de entrenamiento habitualmente a mis deportistas les mando dos sesiones de
entrenamiento en los micro ciclos de mayor impacto suben a tres y el trabajo si pueden
trabajan siempre con encoder ya sabes para pues por ejemplo la sentadilla puede trabajar en
función de la velocidad nunca de la uno rm y de esa forma garantizarnos que no nos pasamos
y que ese deportista va a llegar en las mejores condiciones a la competición sin ningún tipo
de fatiga residuales y después el trabajo yo lo divido normalmente en dos que es o en tres si
quieres un trabajo de desarrollo es trabajo desarrollo es para intentar mejorar sus niveles
de fuerza tras las acciones o en ejercicios olímpicos vale pues sentadilla peso muerto cargada
etcétera etcétera después ejercicios complementarios pues son todos aquellos que
son accesorios al pedaleo pues todo lo que es un trabajo de core el trabajo propio efectivo el
trabajo coordinativo y por supuesto también el trabajo de los diferentes grupos musculares pero
de una forma más digamos adaptada a lo que es la bicicleta y después un trabajo preventivo que en
ese trabajo preventivo en función de las diferentes necesidades del deportista pues uno se rompió una
clavícula tiene particularidades otros se rompió un codo tiene otras el otro tuvo una tindini y
rotuliana y tiene unas el otro yo que sé ya sabes que cada uno tiene sus historias entonces intentas
adaptar a cada uno de ellos el trabajo pero vamos que si el trabajo de fuerza bien hecho en función
de las características de cada persona podría ser casi casi entre comillas el mismo para ti que
para mí tú vas a tener unas dotaciones y yo voy a tener otras pero la orientación del ejercicio no
debería variar mucho la tuya a la mía porque al final realizamos vamos a realizar la misma
competición tanto tú como yo porque a veces hay gente no de montanar y trabajo se pone a hacer
un montón de plan de banca o de remo pensando que van a estar más fuertes para la técnica para
las zonas de piedra y quitar ese entrenamiento ya en la propia bici no la propia técnica se da
ese entrenamiento con la construcción isométrica que necesitamos totalmente de acuerdo decir al
final yo no lo veo para nada recomendable pues matarse a hacer por el banca o remo tumbado o remo
como lo quiero hacer prefiero para eso intentar hacer un trabajo un poquito más
coordinado y después acompañado porque lo que hablamos en el punto anterior es decir coordinar
el trabajo de técnica tanto con las capacidades físicas como con que vas a trabajar que las
capacidades físicas que trabajan en la bicicleta con las capacidades físicas que trabajas en el
gimnasio entonces yo ese deportista en función del momento de la temporada a lo mejor lo que
busco es un poquito de fatiga más de gimnasio y después imagínate pues el jueves y que el
viernes haga un trabajo de técnica o un trabajo de enduro entonces ya va a arrastrar una fatiga
previa pero no por hacer más perez banca se te van a dormir menos los brazos o vas a ser capaz de
cerrar el puño al acabar la bajada es decir no no tiene nada que ver eso no es una cosa que se
gane encendiendo un interruptor eso es una cosa que es del entrenamiento diario de toda la
temporada y que al final es más peso también para deportista no si coges demasiado tren superior
si te quería preguntar es diferente el porcentaje de masa musculado porcentaje de grasa que se
busca en un ciclista de radio de maratón respecto a alguien de carretera a ver ahí yo no soy un
gran experto en todo lo que es la antropometría y todo esto pero sí que es cierto que la somatocarta
de un ciclista carretera y de uno de montanbaic incluso entre uno de montanbaic de cross country
uno de montanbaic de maratón varía vale el punto en un ciclista de cross country siempre está un
poquito más a la derecha un poquito más arriba y en uno de maratón y uno de carretera también
está a la derecha pero suele estar bastante más abajo en cuanto a los porcentajes bueno
al final como es un porcentaje y esta gente suele estar tan fina pues tampoco es que varíe
normalmente normalmente un deportista de estos puede estar entre un siete y medio y un ocho y
poco de grasa y entre un 49 y un 51 de músculo me imagino que ahí está de acuerdo conmigo no
deben andar por ahí todo más o menos de forma general si lo explicas para la gente que escucha
poscar lo que hemos dicho no de mal a la derecha y más arriba somatocarta simplemente no quiere
decir que es más mesomorfos aquí un poco más de músculo y está un poco más delgado un poco más
estomorfo no eso es que tiene digamos que la diferencia entre fuerte gordo delgado pues el
deportista de cross country sería más fuerte y delgado y sin embargo los de los de carretera y
los de maratón serían más delgados y fuertes pero priorizan el delgado al fuerte y en el rally
suele priorizar un poquito más el fuerte al delgado por decirlo así de una forma basta de
una forma una forma sencilla pero vamos que toda esta gente parte de un porcentaje graso eso de
entre un 7 y un 8 y pico como mucho y de graso y de magro pues andan en torno al 49 51 52 con suerte
si al final es que el peso yo creo que en cross country aún más que en carretera incluso porque
del nivel que se saca en una hora brutal la diferencia quizás se ve en los brazos no
una foto a lo mejor de de contra pues el contrablado contra el salón y bueno el brazo
siempre es un poco más grande claro si también es cierto que cuando estás mirando esas fotos o
comparar esas fotos pues como siempre comparar la foto de fron o de fron en la tercera semana de
tour de francia pues con la de apsalon con la de lazo con el innes sueter en el campeonato del
mundo pero sí que es cierto que tiene un bastante tiene más brazo tiene más más tronco más también
es una forma un poquito preventiva de trabajar al fin y al modo te caes y en sí que es cierto
que en por desgracia te caes más en monte que en carretera pero por suerte te haces menos daño
en monte que en carretera pero de una forma preventiva intentas que esta gente tenga determinada
determinada musculatura para que sea un primer para choques ante estas caídas pero yo te digo
yo creo que eso ya ya viene es una cosa que se trabaja mucho pero con la propia especificidad de
cada disciplina pues el cuerpo del deportista se va haciendo bueno ya para terminar no hemos hablado
nada de otra especialidad que se da mucho más por tu zona que el ciclo creo hay algo
especial por ejemplo imagino que sea muy parecido pero cambian algunas particularidades como lo
planifica pues mira mano yo ahí es algo súper curioso porque precisamente creo que una de las
cosas que más está pasando con él con el ciclo es que es que hay una confusión y es que bajo mi
punto de vista no se parece en nada o casi nada al xto al cross country olímpico porque ni el
circuito eso mira me pasó a mí un año con un deportista aparte lo hablaba con él cuando fui
a hacer la copa del mundo con él yo consideraba que este deportista estaba muy fuerte y cuando
estábamos en las copas del mundo y era la primera vez que yo iba a las copas del mundo de ciclo
cross hostia yo me daba cuenta que que lo que yo había entrenado lo que yo había planificado y
lo que habíamos trabajado no se parecía en nada a los circuitos de copa del mundo que me estaba
encontrando entonces sí que es cierto que hay que variar la forma de entrenar el ciclo cross con
respecto al cross country pero al 70% por lo menos al final en ciclo cross son circuitos entre
comillas por lo menos lo que hay en copa del mundo llanos con obstáculos o con subidas con
pequeñas laderitas de no sé de entre 15 y 40 metros súper exigentes súper duras no solamente
por la inclinación sino también porque son de arena porque son de tierra porque son de
barro porque están en pendiente etcétera etcétera vale y después que la técnica en el ciclo cross
es tiene que ser exquisita porque si perdemos medio segundo por curva un segundo por cada vez
que nos bajamos de la bicicleta y medio segundo en cada arrancada pues al final el primero nos
mete 10 minutos es decir que es él en el ciclo cross el tiempo se te va en todas estas pequeñas
cositas que son muy difíciles de entrenar porque cuando tú hablas con un deportista master
que tiene un tiempo muy limitado para entrenar lo que quiere es que le mande series milagrosas
para poder andar cada vez más y muchas veces te tienes que sentar con él y decirle mira tío
estás muy muy muy muy fuerte pero no estás haciendo buenos resultados porque es que en este
deporte en el ciclo cross pues se te están yendo el tiempo se te está yendo el resultado en eso
en que este circuito tenía muchas curvas es que estás perdiendo mucho tiempo bajándose la bicicleta
es que bueno este tipo de cosas que me imagino que tú también te encontradas por lo que me parece
que hay mucha diferencia entre un circuito de rally y un circuito de cross country y en la forma
de prepararlo aparte que los si tú tienes un deportista que pasa mucho no a nivel master sobre
todo que hace cross country y que hace ciclo cross cuando tú finalizas la temporada y haces un
balance de la planificación de que ha tenido ese deportista te das cuenta que cuando ha hecho el
periodo de ciclo cross es muchísimo más intenso y tiene una carga semanal muchísimo más pequeña
que cuando hacía mountain bike si ese tío por ejemplo tiene una carga aproximada de entre 12 y
14 horas semanales pues cuando hace ciclo cross suele bajar en tres horas esa esa media y a lo
mejor cuando está en la temporada cross country pues puede volver a la media incluso superarlo
un poquito es decir el ciclo cross es algo súper súper exigente que hay que tener muy en cuenta
porque si no a la mínima está el deportista anémico está el deportista vamos ya con la reserva
encendida una curiosidad una cosa que me interesa manda serie de correr a pie sobre todo en cuanto
a ciclo cross me imagino que que montan bike menos pero el ciclo es bastante común en las
zonas de barro que haya que echarse la bici al hombro y correr si no no mando no mando series
corriendo sí que les mando caminatas por el monte sí que les mando que cuando hagan técnica la
hagan con la bicicleta al hombro pero es que realmente cuando están en competición en las
situaciones de ciclo cross si por ejemplo estamos en competición y no llueve no hay barro es muy
raro que con el nivel técnico que tienen estos deportistas es muy raro que se bajan de la
bicicleta entonces ellos se bajan de la bicicleta pues cuando hay situaciones que pues que no les
permiten rodar la bicicleta pero es que esas mismas condiciones tampoco te permiten correr a la máxima
velocidad de decir no te permiten correr de una forma natural entonces sí que es cierto que tienen
que ser capaces de poder correr con la bicicleta y estar más rápidos que el rival pero por lo
menos bajo mi punto de vista no es un factor tan limitante la velocidad que ellos cojan con la
bicicleta al hombro corriendo 10 metros o 15 metros sino en la pericia de bajarse bajarse con
con el desarrollo adecuado para que cuando se vuelvan a subir vuelvan a tener ese desarrollo
adecuado y puedan arrancar antes que el que el rival
así sí pues nada paulo yo creo que ha quedado una entrevista súper súper interesante creo
que podríamos profundizar un montón de cosas más pero bueno llevamos ya a 50 minutos y luego
la gente se gusta que no sea muy muy larga entonces ya solamente para terminar pues
quien quiera por ese contacto contigo donde puede buscarte pues pues nada
quien quiera conmigo tiene mi página web gadepa.com o tanto por el facebook como por
el instagram gadepa o paulo gadepa pues ahí ya sabes que hoy en día ponerse en contacto con
alguien es muy fácil perfecto bueno ha sido un placer y bueno espero tenerte alguna otra vez
en el posca si cuando tú quieras sabes que no hay problema a ver si también nos vemos pronto que
a ver si me toca ir pronto por ahí por granada bueno aquí está la montaña esperándote un abrazo