¿Debe ser diferente el entrenamiento de una ciclista al de un chico?
Ciclismo Evolutivo, episodio 15
Hola, bienvenidas y bienvenidos a un nuevo episodio del podcast Ciclismo Evolutivo, el podcast donde compartimos información
útil de verdad acerca de todo lo relacionado con el alto rendimiento en ciclismo, ya sea entrenamiento, nutrición, psicología, técnica, táctica y mucho más.
Como siempre os digo, buscamos interpretar la evidencia científica, pero no solo eso, sino también relacionarla con la evidencia práctica de lo que están haciendo los mejores y las mejores ciclistas del mundo.
En el episodio de hoy os quiero hablar de un tema que ha tenido muy poca visibilidad hasta ahora, quizá por su complejidad, pero que va a ser muy importante para una parte de vosotros.
Vamos a hablar del entrenamiento de las chicas, especialmente en ciclismo, aunque va a ser aplicable también a cualquier deportista de fondo.
¿Cómo debe ser? ¿Qué diferencias debe haber entre entrenamiento de una chica y de un chico? ¿Qué diferencias no debe haber?
Y bueno, vamos a entrar un poco en todo, en la nutrición que se debe llevar, si la suplementación debe ser diferente y cuestiones como esa.
Como siempre, si hay alguna duda después de escuchar el podcast, pues me la podéis dejar en contacto, arroba msa.training, así como en los comentarios del podcast.
Vale, pues para empezar deberíamos hacer una visión general de cosas simplistas, pero que no viene mal recordar para lo que queremos tratar.
Por supuesto, hombres y mujeres somos prácticamente idénticos en cuanto a que somos una misma especie.
Son muy parecidos, pero también tenemos algunas diferencias y es importante ser conscientes de ellas.
Vale, por ejemplo, las más básicas son en las mujeres el ciclo menstrual, que varía a sus niveles hormonales a lo largo de un ciclo que normalmente dura 28 días, pero no tiene por qué durar ese periodo.
También que en las mujeres hay una menor producción de hormonas androgénicas, lo que lo hace menos susceptible de conseguir una ganancia de músculo.
Y por último, lo que no podemos olvidar tampoco es que las carreras son ligeramente diferentes, sobre todo a nivel nacional.
Las pruebas ciclistas de chicas son bastante más cortas que las de chicos.
Además, se caracterizan por tener unos puertos más cortos y un carácter de la competición donde la arrancada y los ataques deciden mucho más la carrera que poner un ritmo fuerte durante mucho tiempo.
Por tanto, con esta diferencia en mente, podemos observar que tampoco tendría mucho sentido que las mujeres entrenen como un hombre.
Ahora bien, lo que se ha hecho hasta ahora, o lo que erróneamente hacen muchos entrenadores, es tratar a una mujer en cuanto al entrenamiento como si fuese un hombre de una categoría un poco más baja o de menor nivel.
Entrenando a una chica como si fuese un Sub 23, quizá con el mismo entrenamiento que tendría un hombre, pero bajándole los bateos, bajándole quizá un poco el tiempo, bajándole la intensidad.
Pero esto no tiene por qué ser así, porque como ya hemos visto, la fisiología a fin y a cabo va a ser diferente.
Una chica no debe entrenar como un hombre que tenga un nivel más bajo, sino que tiene que entrenar de acuerdo a sus características fisiológicas.
La principal característica de las mujeres es el periodo. Aquí en cada persona es diferente, pero como norma general siempre vamos a encontrarnos periodos de tres partes.
Primero, la fase folicular, que es en la que se hospeda en los primeros días la fase de menstruación.
Segundo, la fase ovulatoria, que es dos días en los que se produce el óvulo. Y por último, la segunda parte del periodo, que sería la fase lútea, que precede otra vez al ciclo de la menstruación.
Bien, como regla general, las chicas se suelen sentir débiles o suelen tener problemas de dolores, incluso a veces de mareo o de malestar general durante los días de la menstruación.
Pero al terminar este periodo, durante el resto de la fase folicular, se caracteriza por un aumento, o en general a grandes rasgos, o sea, haciendo las medias, lo normal es sentir un aumento de rendimiento y especialmente un aumento de la generación de fuerza.
Así como un aumento de la sensibilidad a la insulina, lo cual quiere decir que van a absorber mucho mejor los carbohidratos que se ingieren.
La teoría nos dice que en esta fase lo óptimo sería meter más trabajo de fuerza y más trabajo de alta intensidad, entrenamiento interválico.
Y en la otra parte del periodo, durante la fase lútea, en teoría la respuesta insulínica es más baja, en cambio las mujeres son más eficientes utilizando la grasa como fuente de energía.
La producción de fuerza es más baja y por tanto lo óptimo sería trabajar en entrenamientos de más volumen con menor intensidad, o por lo menos esto es lo que nos dice la teoría.
Pero también, como he dicho antes, cada mujer es diferente y en estos periodos pueden variar, sobre todo en cuanto al periodo de la menstruación, pues bueno, los síntomas van a ser muy diferentes en unas chicas u en otras.
Como siempre, no podemos dejar que esta teoría nos ciegue y nos impida ver una panorámica global del conjunto del proceso de entrenamiento.
Por ejemplo, si en la fase menstrual se supone que hay que trabajar más la fuerza y la alta intensidad porque van a tener más fuerza y entonces vamos a ser capaces de mejorar más.
Pero si lo llevamos al extremo de trabajar demasiado la fuerza, podemos o lesionarnos o acabar en un sobreentrenamiento si, por ejemplo, hacemos demasiados días de alta intensidad a seguido, por mucho que en teoría esté un poco mejor la capacidad de rendir en alta intensidad.
Y lo mismo que si en la fase lútea, que se caracteriza por un aumento de la resistencia o del consumo de grasa, nos limitamos a hacer solamente...
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