Hola, bienvenido y bienvenida una semana más al podcast de ciclismo evolutivo. Ya sabéis,
el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre entrenamiento,
nutrición, psicología y en definitiva todo aquello que nos puede hacer mejorar el rendimiento
y la salud.
Y en el episodio de hoy quiero hablaros de un tema apasionante. Apasionante por dos motivos,
uno porque es la base del rendimiento en ciclismo y dos porque es, aún pese a que muchos creamos
conocerlo, un gran desconocido del que aún hay muchos falsos mitos y del que realmente
se tienen pocas certezas. En el episodio de hoy, precisamente, vamos a tratar esto.
¿Qué certezas tenemos? ¿Qué es el fondo? ¿Cómo podemos medirlo? ¿De qué depende?
Y por último, lo más importante, ¿cómo mejorarlo si es que podemos?
Venga, pues vamos a empezar intentando poner un poco de claridad y definiendo este término
tan ambiguo como es el fondo. Mirad, para mí el fondo es la capacidad de mantener nuestro
rendimiento a pesar del desgaste y la fatiga que estamos acumulando. Podríamos comparar
nuestro fondo con nosotros mismos en otro momento de la temporada, lo cual veremos que tiene
varias complicaciones o, lo que es más fácil, pues con otra persona que esté en nuestras
mismas circunstancias, o sea, realizando el mismo entrenamiento o la misma competición que nosotros
y llevando, pues bueno, el mismo desgaste que nosotros. Y luego, un apunte que tenemos que tener
claro, hablando de este concepto, es que vamos a referirnos a cuál es la pérdida de rendimiento
durante el tiempo de esfuerzo, pero no a cuál es ese rendimiento total. O sea, pongamos un ejemplo,
podemos tener un deportista con un nivel muy muy alto, vamos a imaginarnos, por ejemplo,
a la Philippe y luego podemos tener un deportista con un nivel modesto, un ciclo turista. Y podría
darse caso hipotético, porque creo que en este caso no se daría de todas formas, pero podría darse,
imaginaros para entenderlo, que a la Philippe, después de tres horas al 80% de su potencia
crítica, perdiese en las mismas condiciones más potencia en porcentaje que este ciclo turista.
Entonces, en ese caso podríamos hablar de que el ciclo turista tiene más fondo que a la Philippe.
Ya digo, no creo que esto pase porque vamos a ver que normalmente cuanto más rendimiento se tiene,
mayor es también el fondo, pero sí para que entendamos que esta es una forma de medirlo,
cuánta potencia perdemos conforme a la fatiga en unas condiciones preestablecidas. Esto también
se ha llamado resistencia a la fatiga, incluso también se dice ser diesel o tener un motor diesel,
refiriéndonos a que no somos tan buenos en esfuerzos muy cortos como en mantener ese esfuerzo
durante mucho tiempo. Y bueno, al final son muchos términos para referirnos a un mismo concepto.
Pero dentro de estos términos hay un aspecto, una cosa que creo que la gente no entiende bien
y que no nos queda de todo claro, y es que lo que vamos a buscar a fin de cuentas no va a ser que
esta resistencia a la fatiga o que este fondo sea muy bueno, sino que lo que a fin de cuentas nos
va a interesar, si lo que queremos es competir, es que la potencia que somos capaces de hacer en
esfuerzos muy largos, de tres horas, de cuatro horas, en nuestro primer umbral, me da igual la
duración, pero que la potencia sea la máxima y luego no va a ser tan importante si perdemos un
10%, si perdemos un 15 o si perdemos un 5, siempre y cuando la potencia que somos capaces de hacer
después de cuatro horas, por ejemplo, sea más alta que antes de ese programa de entrenamiento.
Eso tenemos que tenerlo claro porque eso es el quid de la cuestión siempre en entrenamiento,
lo que importa es mejorar y no tanto como salgan los distintos porcentajes. Dicho esto,
vamos a pasar ya un poco más, a ver el fondo más a nivel fisiológico.
Bien, ¿de qué factores fisiológicos depende el fondo? Depende prácticamente de todo. Al final,
como siempre decimos, el organismo es un sistema complejo donde todo está interrelacionado,
pero dentro de esto podríamos dividir los factores que mejoran nuestra capacidad de
sostener rendimiento pese al esfuerzo en tres grupos que serían una buena capacidad oxidativa,
una buena eficiencia y una alta producción de fuerza. Capacidad oxidativa, fuerza y eficiencia.
Si entendemos esto, podremos entender cómo mejorar nuestra resistencia y ahora entrando
un poco más en detalle, vamos a ver cada una. Por ejemplo, la capacidad oxidativa está bastante
clara. En duraciones de una hora y mucho más en duraciones más altas, más del 99% de la energía
que se utiliza proviene de la oxidación de sustratos con presencia de oxígeno, o sea,
a través de la vía oxidativa. Dentro de estos sustratos podemos entrar a diferenciar entre la
oxidación de glucosa y la oxidación del lípido, pero al final las dos nos interesan para mejorar
nuestro fondo o nuestra resistencia. Por supuesto, lo que más claro está es un aumento de la
oxidación de ácidos grasos en el músculo que va a permitirnos un ahorro de glucógeno para los
momentos más importantes de la competición, pero también a su vez necesitamos una buena capacidad
aeróbica, lo que solemos entender por una buena potencia aeróbica máxima o por un buen consumo de
oxígeno para conseguir que en los esfuerzos más intensos que va a haber en los primeros arreones de
la carrera, en los ataques, que seamos capaces de oxidar mucha más glucosa con presencia de oxígeno
mediante lo cual ahorramos ATP. Puesto que la combustión de glucosa en energía con presencia
de oxígeno es muchísimo más eficiente a nivel energético que la misma utilización de glucosa
para producir energía a través de procesos anaeróbicos, lo cual energéticamente es mucho
menos eficiente, aunque más rápido. En segundo lugar, tenemos la eficiencia que podríamos definir
como la cantidad de energía que necesitamos consumir para producir la potencia o un vatio,
si queremos verlo así. Para que se entienda podemos poner un ejemplo muy claro simplificando
y es que bueno, todos sabemos que un Fórmula 1 es capaz de dar muchísima más potencia que mi Citroen
C3. Ahora bien, cuando hablamos en términos de eficiencia, un coche de carrera puede necesitar
gastar, no sé, 30 o 50 litros por cada 100 kilómetros, mientras que un C3 gasta 4 litros
por cada 100 kilómetros. Claro, esto aplicado al ciclismo pues está clarísimo, una persona
más eficiente conforme más largo sea el esfuerzo tendrá ventaja frente a alguien que no lo sea
tanto. Mientras que un deportista con baja eficiencia pueda necesitar, pongamos por ejemplo 1200
calorías para ir una hora a 300 vatios, otro con altísima eficiencia podría necesitar solamente
900, ahorrando también en este caso, bueno, glucógeno para el final de la carrera. Y en tercer lugar,
pero no menos importante que las demás, tenemos la fuerza. Además, esto lo habréis vivido,
la verdad, los que os hayáis metido en cualquier carrera larga, en una marcha cicloturista,
en un fondo largo, os habréis dado cuenta de que muchas veces, sobre todo en determinadas personas,
el limitante para ser capaces, o mejor dicho, no ser capaces de mantener nuestro rendimiento
en los momentos finales de esta competición o de este entrenamiento, es nuestra fuerza muscular,
o mejor dicho, nuestra incapacidad de seguir generando vatios, pese a que, bueno, a nivel de
percepción, por lo menos cardiovascular, pensamos que tenemos un poco más, pero podemos empezar ya
a sufrir de calambres. Desde luego, nuestra eficiencia de pedaleo con la fatiga va a disminuir
también, haciendo que tengamos que reclutar aún más fibras musculares para hacer el mismo ejercicio,
que tengamos que oxidar aún más sustratos y bueno, en definitiva, haciendo un efecto bola de nieve,
por lo cual, cuanto más fatigados a nivel muscular estemos, más y más efectos negativos vamos a
tener en rendimiento. Y esto, sin hablar de la aparición de calambres, que bueno, en la gran mayoría
de casos, son lo que lastra el rendimiento en esfuerzos de larga duración. Esto también lo he
explicado en otro episodio del postcard, entonces no quisiera profundizar mucho, pero sí aclarar
lo básico para que se entienda, y es que, por ejemplo, cuando estamos hablando de esfuerzos tan
largos, de cuatro horas, que pedaleamos a intensidades sumáximas o muy por debajo de
nuestra máxima capacidad de ejercer potencia, vale, pongamos, por ejemplo, una media de 200
vatios en un deportista que es capaz de dar mil vatios, estaríamos hablando de trabajar a un
20% de su fuerza máxima y a estos ritmos sumáximos, el músculo no necesita contraer todas
sus fibras a la vez ni con la máxima intención de esfuerzo, lo que hace el músculo, precisamente,
es ir alternando la contracción de fibras para que, mientras que una se fatiga, otras estén
recuperando, y así, cuanto más alta sea nuestra capacidad máxima de ejercer fuerza a un ritmo
predeterminado, menor número de fibras musculares vamos a tener que contraer a la vez, por tanto,
permitimos tiempos de recuperación más amplios en los demás, y esto tiene un efecto acumulativo
en el rendimiento. Además, por otro lado, sabemos que la fuerza máxima influye en la percepción de
esfuerzo que tiene el deportista a una intensidad determinada, y es que no es lo mismo ir a 400
vatios en un ataque cuando tu potencia máxima son 800 vatios que cuando tu potencia máxima son 1600
vatios, en un caso estás yendo al 50% de tu fuerza máxima, imaginaroslo en el gimnasio para que sea
más claro, en un sitio estás levantando un 50% de tu RM, mientras que en el otro es un 25%, la
diferencia es muy grande, y claro, hablamos de una repetición, pero cuando estamos hablando de 4 o de
5 horas, estas diferencias se hacen enormes. Bien, esto a nivel fisiológico, pero luego tenemos otra
serie de factores que pueden influenciar el fondo en un día determinado, incluso mucho más que estos
factores digamos internos del deportista, y con los factores extrínsecos nos vamos a referir pues
sobre todo a la nutrición e hidratación que el deportista esté llevando durante el día de la
competición o durante entrenamiento, a la capacidad del deportista de evacuar la acumulación de calor,
sobre todo si estamos hablando de ambientes calurosos, más de 25 o 30 grados, con alta humedad, etcétera,
a la motivación por supuesto, quizás el factor más importante, dentro de esta podríamos englobar
el uso o no uso de cafeína, y por último la que creo que es la gran olvidada por casi todo,
y es la fatiga nerviosa, haciendo referencia a la vertiente de carga cognitiva durante esa competición.
Bien, de la primera, sin duda creo que la más importante para ser capaz de mantener
el rendimiento en las competiciones, que era la nutrición y la hidratación, no vendrán mucho,
hemos tenido en el postcard explicándonoslo a Itor, hemos tenido también a Ángel Romero explicándonos
la hidratación, y bueno, simplemente saber eso, que si somos capaces de ir alimentándonos de forma
óptima e hidratándonos de forma óptima durante la competición, vamos a disminuir al máximo la
pérdida de rendimiento, que pérdida tendremos, pero mucho menos que desde luego que si ni comemos
ni ni bebemos lo que necesitamos durante la competición. En cuanto a la termorregulación,
creo que es un factor fundamental, la capacidad de un deportista de ejercitarse y no disminuir
tanto rendimiento en condiciones de calor, marca la diferencia en la gran mayoría de pruebas de
ciclismo profesionales que se disputen en Europa entre mayo y septiembre prácticamente, o sea,
las tres grandes siempre tenemos días de calor donde normalmente, hombre, por supuesto la gente
que no ha hecho adaptación al calor lo va a pasar mal, pero también la gente más pesada o la gente
que tenga un poco de exceso de grasa corporal va a sufrir mucho más, aparte de otros factores que
tratamos en el episodio, creo que 19 de este podcast, que hablábamos precisamente de esto,
de cómo mejorar el rendimiento en condiciones de calor y cómo también este calor nos ayudaba
a mejorar el rendimiento, bueno, en un bucle de retroalimentación positiva, siempre con cabeza,
siempre con contexto y sabiendo que más no es mejor. En la adaptación al calor tenemos que saber
que estamos jugando con un estresor, con un veneno cuya dosis eficaz está cerca de la dosis
perjudicial, por tanto mucho cuidado con esto, siempre con un entrenador con cabeza de que no
por querer ser mejores acabemos hincando el pico. En tercer lugar, hablaba de la motivación y bueno,
si decía que la nutrición era importante, pues la motivación está al menos en el mismo nivel,
tanto en pruebas cortas como largas o muy largas, me da igual, vale, al final, como siempre,
nosotros bajamos el ritmo cuando no somos capaces de soportar este dolor. Por supuesto,
la capacidad de sufrimiento, y es lo bueno que tiene, se puede entrenar tal como vimos en el
curso de percepción de esfuerzo que tenéis en ciclismo evolutivo, pero bueno, esto no quita que
en función de la importancia que para nosotros o para nuestra supervivencia, si lo queremos ver en
término evolutivo, tenga esa competición o ese esfuerzo que estamos realizando, seremos capaces
de tolerar más o menos dolor. Por otro lado, podríamos hablar de técnicas para inhibir la
recepción o el sentimiento de esfuerzo o de dolor que también pueden tener éxito en el ciclismo,
pero bueno, al objetivo del postcard lo que tenemos que tener claro es que ciertamente hay veces que
creemos que no podemos más y si tenemos el estímulo adecuado, la motivación adecuada,
seremos capaces de hacerlo. O sea, si estamos en una competición de cuatro horas y vamos listos,
pero el rival que tenemos se está quedando al final, seremos capaces de dar nuestro 10% más para
intentar vencerlo, vale, el cuerpo nos va a desbloquear recursos y esto viene de la teoría
del gobernador central. El cuerpo nos va a permitir acercarnos más al límite real, al daño
fisiológico, con tal de que consigamos nuestro objetivo, que antiguamente podía ser escapar de
una presa o cazarla y en este caso va a ser, pues bueno, escaparnos de nuestro adversario o cazarlo.
O sea, quizás lo estoy haciendo más complicado de lo que es, así que para que lo entendamos,
nuestro fondo o nuestra tolerancia a la fatiga, la disminución del rendimiento que vamos a tener
tras cuatro horas, por ejemplo, al 90% de la potencia crítica, va a ser menos si estamos
jugándonos un Tour de Francia que si estamos disputando la vuelta al Guadalentín.
Bien, y por último os hablaba de la carga cognitiva y a mí me parece un concepto super
interesante el cual aún no ha entrado dentro del mundo del ciclismo, pero que está claro que
su efectos se dejan sentir aunque no se hable de ello. Bien, la carga cognitiva parte del hecho
de que nuestra capacidad de atención es limitada y además no sólo eso, sino que la capacidad de
atención cuando la utilizamos en demasía, pues se va agotando, somos cada vez menos capaces de
concentrarnos al 100%, digamos que lo mismo que pasa en el entrenamiento ocurre en el cerebro,
vamos acumulando una carga, en este caso pues carga cognitiva, por eso mismo que nos va a impedir,
pues por ejemplo, lo habréis notado, no podemos estudiar durante muchas horas seguidas sin perder
capacidad de atención, sin que perdamos calidad en el estudio, lo mismo en los trabajos, no podemos
trabajar durante 12 horas seguidas a piñón de forma eficaz, sino que normalmente a partir de la
primera hora o de los primeros 45 minutos empezamos a perder calidad en nuestro raciocinio y sobre
todo en nuestra capacidad de atención precisamente por esta fatiga y luego pues necesitamos de un
descanso o de una noche de sueño o a veces de un día o dos de descanso total para volver a
recuperar esta capacidad de ser capaces de concentrarnos, esto los opositores o la gente
que se dedica a trabajos que necesita amplia carga cognitiva, como por ejemplo el mío de entrenador,
lo notamos mucho, notamos que cuando llevamos algunas horas ya trabajando pues empezamos a
perder calidad, al hablar con los clientes estamos más espesos, en fin, esto nos pasa todo y en el
ciclismo no es una excepción. Partimos de la base de que para dar nuestro 100% real en un esfuerzo
en ciclismo necesitamos reclutar toda nuestra fuerza de voluntad y esta fuerza de voluntad parte
por la capacidad del cerebro de concentrarse a 100% en la tarea, en este caso de inhibir los
pensamientos negativos, de inhibir el dolor y de producir energía, de mandar señal eléctrica a
los músculos y es que bueno como ya sabéis todo está conectado, la fatiga a nivel nervioso o a nivel
mental genera fatiga en el organismo y la fatiga al nivel del organismo también nos genera fatiga
mental. Bien, por aquí la cuestión está en que si llegamos al esfuerzo final de una competición con
más carga mental o con más carga cognitiva de la que estrictamente hubiésemos necesitado para
generar la potencia que nos ha llevado hasta ahí, estamos partiendo en desventaja y esto se produce
a menudo porque en ocasiones llevamos más carga cognitiva durante los momentos que no la necesitaríamos
de lo que era estrictamente necesario. Por ejemplo, en el ciclismo de competición está bastante claro
en el caso de que vamos en muchas ocasiones de la carrera aunque no vamos a tope tenemos que ir
concentrados al mil por mil para mantener nuestra posición en el pelotón para ir en la fila del
equipo para ir siempre adelante y esto en muchas ocasiones sobre todo a gente no muy experimentada
genera muchísima fatiga está toda la carrera tan concentrada que cuando llega el momento de tener
que dar el 100% de verdad no es capaz viene ya derrotada está totalmente agotada de tener que
ir tan concentrada durante todo el día pues mantener la posición en seguir con los compañeros
etcétera luego ya digo que esto no quiere decir que ir adelante en el pelotón sea malo sobre todo
cuando ya son estructuras profesionales o momentos donde la posición simplemente te la respetan y
tú no tienes que estar peleándola durante todo el día pero bueno dentro de esto pues hay equipos
y equipos equipos que obligan a los corredores a tener que ir adelante cuando no toca y adelante
o en fin dentro de esto en ciclismo profesional hay mucho hay mucho que rasgar todavía y creo
que en muchas ocasiones obligar o en el ciclismo amateur con los pinganillos obligar a los corredores
hay todo todo el día adelante independientemente de cuál sea el terreno por un aspecto por un
lado puede ser bueno pero por el otro lado está generando una carga cognitiva que quizás nos
podríamos haber ahorrado para el momento más importante de la competición
pero luego por otro lado hay otra carga cognitiva que está así que es totalmente
evitable innecesaria y que además los corredores en muchas ocasiones se inflingen automáticamente
y en la carga cognitiva derivada de por ejemplo estar concentrado en cosas que no son la carrera
y que además es que no le hacen ningún bien y en este caso pues podría hablar perfectamente de
las redes sociales y de este boom que están teniendo que en ocasiones pues hacen que una
persona esté cuando debería estar relajándose después de una etapa o antes de una etapa esté
pendiente de si me han dado la y o no me han dado de qué foto voy a poner para que le den
me gusta o incluso a veces de del postureo no de hecho hace dos años compartía en facebook un
estudio súper interesante y es que acogían a un grupo de ciclistas y le obligaban a ver un vídeo
en el que una chica se comía su propio vómito pero además los dividieron en dos grupos el grupo
control al que le dijeron que podía hacer lo que quisiera y el grupo experimental a los que
le obligaron a mantener cara de poke una cara neutra durante el vídeo pese a ver esas imágenes
desagradables y luego realizaron una contrarreloj y el grupo que le obligaron a poner cara de poke
pedaleó de media un 15% más lento que el grupo al que le permitieron explayar sus emociones
esto como conclusiones sé que sacábamos es que tratar de disimular el rendimiento y poner
cara de poke cuando vamos sufriendo al límite podría hacernos rendir un poco menos que tratar
de disimular las emociones antes de la competición en charlas o lo que es más importante en redes
sociales aparentando ser lo que uno no es también puede agotarnos mentalmente y hacer que nuestro
rendimiento en la posterior competición sea un poco más bajo y bueno al final lo que también
increíble es cómo acabo divagando en unos temas y otros y se nos ha ido el tiempo del posca tenía
pensado también hablar sobre cómo medir este fondo y por último cómo mejorarlo pero creo que el posca
ya se iría muy muy largo entonces lo vamos a dejar aquí y lo hacemos en otro episodio recordaros
también que si queréis profundizar un poco más en estos temas o en todos pues tenéis los cursos
de ciclismo evolutivo ciclismo evolutivo.com que son cursos grabados de unas cuatro horas de
duración que podéis hacer al ritmo que queráis repetir cuantas veces queráis y además tenéis
soporte para dudas y preguntas que os puedan surgir respecto al contenido del curso yo solamente
os diría que os metáis en la web y echéis un vistazo a las reseñas de alumnos que hayamos
tenido que preguntéis y conocéis a alguien que lo haya hecho que os den referencia y nada que si
acabáis entrando pues será un placer ayudaros responder las dudas que podáis tener y bueno hacer
cuanto esté en mi mano porque la experiencia sea buena y dicho esto y así dejamos aquí el primer
episodio sobre el fondo espero que haya resultado útil y volveremos en un segundo para terminar este
tema a bueno recordaros también que tenemos una lista entera donde voy pasando artículos,
postcards, vídeos de todo que sea interesante respecto a salud y rendimiento no sólo mío sino
también de otras personas y que bueno podéis entrar siguiendo el link que hay en la nota
del episodio o escribiendo simplemente ciclismo evolutivo en el buscador de la aplicación telegram
y dándole a seguir bueno pues ya sí que sí muchas gracias por vuestra atención y nos escuchamos
en el próximo episodio
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s
es
es
lo
lo
no
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no
sí
sí
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except for the pope may be in Rome