Hola, bienvenido y bienvenida una semana más a ciclismo evolutivo.
En el episodio de hoy voy a responder a las dudas que me habéis dejado en el grupo de
Telegram de ciclismo evolutivo.
Antes de comenzar, anunciaros que vamos a hacer una cosa que llevaba ahí tiempo pidiendo alguno y
hacer un training camp conjunto donde entrenemos, estemos en compañía, hagamos algunas charlas y en
definitiva pues tengamos unos buenos momentos juntos y disfrutemos de lo que más nos gusta
que es el ciclismo y en un entorno único. Entonces los días 7, 8 y 9 de julio vamos a hacer una
concentración en la Sierra de Segura de Jaén donde haremos tres entrenamientos bastante exigentes
donde nos repartiremos un poco en grupos de nivel y aparte pues tendremos libertad para ir al ritmo
que queramos. Con algunos puntos de regrupamiento y también de habituallamiento también haremos por
la tarde después de recuperar, comer y ver el tour haremos una serie de charlas muy prácticas
sobre entrenamiento y más cosas por ejemplo haremos una charla sobre por qué mejoramos y cómo
optimizarlo, un taller de técnicas mentales para soportar mejor el esfuerzo, una charla de nutrición
evolutiva para buscar mejor rendimiento y además todas las dudas y preguntas que vayáis teniendo
a nivel individual a lo largo de la concentración. Y aparte de todo eso y más que un training camp
en sí en estos tres días lo que vamos a intentar es aprender, disfrutar y pasar buenos momentos por
eso tenemos también incluida todo el hotel, desayuno, comida y cena con mucha calidad y con
alimentos serranos porque en tres días está claro que no vamos a mejorar para ganar el tour de
Francia pero sí que quiero que sean tres días de disfrute máximo para los que estemos allí así
que la idea más que está con las patas en alto y comiendo pasta pues es que estaremos bien iremos
a bañarnos estaremos a gusto y aparte en un entorno privilegiado todas las rutas son por
parque natural la mayoría de recorrido es en altitud y a la sombra o sea que aunque sea julio
no vamos a pasar calor no mucho calor así que vamos a esforzarnos porque de verdad esté bastante
guapo además va a ser una experiencia muy reducida solamente hay 18 plazas y si queréis
escribiros podéis escribir un email a contacto arroba msa.training o por redes sociales y telegram
donde dejaré más información las plazas se adjudicarán por orden de reserva y mientras
escribo esto quedan 11 plazas disponibles bueno y así vamos con el episodio
hola manu qué tal yo te quería consultar si para la prescripción de ejercicios utilizas por
ejemplo el vatios kilo a partir de la curva de potencia eso por un lado y por el otro si
consideras interesante manipular una variable como el toque a la hora de la prescripción de
trabajo intervalado muchas gracias hola santiago muchas gracias por la pregunta y bueno respecto
a lo primero no utilizo los vatios kilos para prescribir ni para analizar porque bueno no le
veo la verdad ninguna utilidad práctica y sí que creo que es mucho más sencillo a nivel de los
deportistas o quizás por lo menos en mi metodología o de la forma en que estoy acostumbrado a trabajar
pues es más fácil hacerlo con vatios absolutos al final en la curva de potencia solemos tenerla
en vatios absolutos igual que los test que hacemos y así no tenemos que hacer la transformación a
vatios kilos no aparte de que eso también requeriría unos cambios más o menos frecuentes
debido a los cambios de peso del deportista que no tienen por qué reflejarse en que la persona
mueva más o menos vatios no entonces bueno creo que es más práctico trabajar con vatios absolutos
pero bueno también entiendo que eso depende de las preferencias del entrenador y del deportista y
no es muy importante y respecto al torque no que es un tema súper interesante y que bueno sigue
sigue de moda no yo creo que no tiene mucho sentido tampoco el entrenar basándose en los
newton metros por dos motivos no por un lado porque no es necesario y ahora lo mostraré y por otro
porque lo hace mucho más difícil no al final no no es nada natural intentar mantener unos newton
metros estable en la bici no de hecho y por algo los ciclocomputadores no vienen con esa métrica y
además como decía no solamente es que no sea necesario sino que seguramente sea incorrecto
trata de mantener unos newton metros en exclusiva no y bueno trata de explicarlo sabemos todos que
la potencia es igual al torque multiplicado por la cadencia no que esto nos lleva directamente a
la fórmula de que el torque por tanto sería la potencia dividido entre la cadencia bueno lo
bien de esta fórmula es que siempre están intrínsecamente relacionados potencia torque y
cadencia por ejemplo si tú vas a entrenar y controla la potencia y la cadencia algo que
nos resulta más o menos sencillo si tú dices voy a entrenar a 300 vatios y a 50 revoluciones por
un minuto de cadencia el torque se va a mantener estable pero es que hablar de torque sin hacerlo
a la vez de una cadencia o una potencia asociada a ese torque es absurdo no no nos sirve por ejemplo
mira que hemos dicho que la fórmula de potencia igual a torque por cadencia quiere decir que
torque igual a potencia dividido entre cadencia o sea que el mismo torque se puede conseguir
aumentando la potencia y aumentando la cadencia o disminuyendo la potencia y disminuyendo la
cadencia entonces si por ejemplo tú tienes el umbral en 300 vatios vale ahora es capaz de
mantener en 10 minutos 300 vatios a 90 de cadencia bueno pues ese torque que te está
siendo ahí sería el mismo torque que te saldría si bajas la potencia a la mitad 150 vatios pero
la cadencia también a la mitad 45 revoluciones por minuto obviamente vuelvo a decir que a nivel
fisiológico muscular y a cualquier nivel mover la mitad de vatios de lo que puedes mover a la
mitad de cadencia es mucho más fácil que mover más vatios al doble de cadencia entonces prescribir
torque por newton metro si no lo asocia a una cadencia o a unos vatios no te sirve nada y si
si lo asocia entonces no tiene ninguna ventaja porque lo hace todo más difícil y si de todas
formas necesitas controlar dos variables necesitas controlar la cadencia por ejemplo a la vez que
el torque pues entonces no tiene ninguna ventaja medir los newton metro respecto a prescribirlo
en vatios no pero luego hay otra otra historia y es que muchas veces estamos confundidos con lo
que mide la métrica de torque o de newton metro porque lo estamos utilizando generalmente donde
no se debe utilizar no sea el torque es útil para medir la fuerza máxima si queremos llamarlo así
no se nos puede servir para analizar sprint arrancadas máximas pero no en series largas
su máxima vale voy a poner un simil para que se entienda imagínate que en vez de pedalear lo que
la tarea que estamos midiendo es que hay que descargar un camión lleno de leña bueno descargar
ese camión es el trabajo que tienes que realizar vale los 500 palos por ejemplo que haya tú puedes
hacerlo de varias formas puede dar muchos viajes con poco peso poco viaje con mucho peso o muchos
viajes con mucho peso no bueno pues cuántos palos carga ser peso que cogen cada viaje es el
torque y cuántos viajes da es la cadencia no y la multiplicación de los palos que cogen por los
viajes que da es la potencia entonces medir solamente como de bueno ahora descargando un
camión en base a cuántos palos coges no en base a los newton metro es un poco absurdo porque sabes
que cuanto más palos cojas por cada viaje más lento va a tener que dar los viajes no entonces lo
óptimo puede estar a medio camino entre coger muchos palos y dar los viajes mucho más rápido bueno
pues esto tiene otra contrapartida no otra consecuencia y es que cuando lo medimos en
esfuerzos que son sus máximos que son esfuerzos de resistencia y que no están mediados por la
capacidad del músculo de ejercitarse muy fuerte sino de sostener la fuerza en el tiempo no como
son las series de torque que son bastante largas no de 2 3 4 5 minutos o aún más largas creemos
que estamos midiendo fuerza cuando lo que estamos midiendo realmente es resistencia no porque la
capacidad de que tú mantengas un toque alto o sea que cojan muchos palos durante todos los viajes
que tienes que dar para descargar ese camión vale no depende de que tú estén muy fuerte sino de que
tengas mucha resistencia para sostenerlo tú piénsalo en la bici por ejemplo no sea lo que
te limita a que tú puedas mover un toque muy alto durante mucho tiempo no es la fuerza sino
la resistencia entonces cuando salen estudios diciendo oye los corredores de más nivel los
corredores profesionales son capaces de mover más torque en esfuerzos largos que los corredores
amateurs pero ese más torque que pueden mantener no es porque esté más fuerte realmente o porque
su pico de potencia sea más alto sino porque tienen más resistencia más adaptaciones aeróbicas
que hacen que puedan mantener un porcentaje más alto de su fuerza máxima contrayéndose durante
todo el tiempo que dura ese esfuerzo esa subida o lo que sea no entonces mucho mucho cuidado no
porque a veces se habla de torque como una medida de la fuerza como un entrenamiento de fuerza pero
de la forma en la que se suele pautar con series muy larga y su máxima desde luego no es un
entrenamiento de fuerza sino más bien de resistencia
hola manu un abrazo desde chile soy danilo y quería preguntarte algo que nos angustia
muchos ciclistas que entrenamos y por supuesto también trabajamos qué perdemos y cuánto perdemos
en los días en los que debemos obligatoriamente detenernos o sea se va perdiendo potencia
aeróbica anaeróbica nos va bajando el ftp no sé qué es lo que nosotros perdemos y qué es lo que
realmente no perdemos y de lo que no deberíamos preocuparnos luego de un parón eso un abrazo
hola danilo bueno pues muchas gracias por la pregunta y la respuesta es que obviamente
depende y depende fundamentalmente de dos factores no de cuántos días está sin entrenar y qué haya
hecho previamente en lo que me comentas de qué pasa si estoy un día sin entrenar pues por un día
generalmente no pierden nada no siempre y cuando sea un día solo entre sesiones de entrenamiento
no que sea un día tras otro parado no entonces la pérdida de rendimiento cuando tenemos un parón
suele empezar después de que terminemos de supercompensar y de recuperar de la fatiga que
hayamos acumulado en los días previos por ejemplo si tú llevas un par de días o tres entrenando de
forma muy ligera bueno si ahí para dos tres cuatro días sí que va a tener una pequeña merma de
rendimiento pero en cambio si esos cuatro días de parón son después de una competición seguramente
no perdas casi nada no porque esos cuatro días lo va a pasar recuperando y supercompensando esto
puede llegar a punto donde si tú como le pasa un ciclista profesional si tú vienes hace tres
semanas entrenando compitiendo a tope porque para una semana o para diez días no va a tener pérdida
o merma de rendimiento sino al contrario no seguramente supercompensar y puede que vaya
un poco mejor que al terminar la gran vuelta entonces ya te digo que no se pueden dar días
exactos y estas tablas que que seguro que al visto que aparecen en sitio no de oye a partir de siete
días empieza a perder volumen plasmático a partir de tantos días te afecta más émito con
son generalizaciones sacados de promedio no de cosas estándar que nos pueden servir como referencia
para ver qué se pierde antes que se puede que se pierde después pero que nunca se van a cumplir a
raja tabla no luego en cuanto a qué se pierde y que no se pierde más que meternos en tipos
de adaptaciones que nos podríamos un poco complicar la vida creo que es mucho más fácil y más sencillo
si lo entendemos como gente como una escala un espectro donde tiene en un límite lo que
serían las estaciones más relacionadas con la explosividad y con la fuerza no con los esfuerzos
muy cortos de un segundo 5 segundos 20 segundos etcétera hasta la otra parte del espectro donde
estarían las estaciones muy relacionadas con la resistencia no con estar muchas horas pedaleando
con recuperar bien entre series con repetir esfuerzos durante una salida etcétera bueno pues
cuando tú paras lo que más se pierde o lo primero que se pierde son las estaciones relacionadas con
la resistencia no cuando tiene un parón largo tú puedes notar que en esfuerzos muy cortos
sobre todo si tienen muchas recuperaciones o son aislados va bien incluso puede que vayan mejor
o sea puede ser que incluso sprinten más porque una de las desadaptaciones que algunas fibras que
eran rápidas y se volvieron lentas con el entrenamiento pues pasan otra vez a ser fibra
un poco más rápidas y bueno entre eso y la frescura es posible que vaya bien en esfuerzos
muy cortos pero donde va a notar la falta de entrenamiento es cuando haga un fondo no ya vaya
en la tercera en la cuarta hora cuando repitas dos o tres esfuerzos máximo seguido y veas que
la recuperación es muy mala etcétera vale muchas de las desadaptaciones que antes aparecen cuando
dejamos de entrenar pues suele ser una disminución de los depósitos de glucógeno una disminución del
volumen plasmático y en general de la mayoría de las estaciones centrales que hacen que por
ejemplo notemos que los primeros días trae un parón el pulso va muy alto no el corazón
tiene que latir mucho para satisfacer de las demandas de oxígeno de los músculos bueno son
las principales adaptaciones que ocurren al principio y que poco a poco vamos revirtiendo
cuando volvemos a entrenar. Hola Manu que tal mira te dejo mi pregunta y a continuación la
labor un poco aviso que da para podcast la pregunta es cómo ha evolucionado el mundo del
entrenamiento en los últimos años bien con la profesionalización del ciclismo los equipos al
final se esfuerzan en maximizar los resultados por ello quizá estamos asistiendo a la mayor
aparición de talento joven de la historia cada vez disponemos de más información y se está
trabajando en tenerla también lo antes posible últimamente estamos escuchando también poder
obtener datos de de glucosa en sangre o incluso el lactato poder obtener en tiempo real entonces
cuando apareció el potenciómetro se creyó que aquello acabaría con la emoción en la competición
y todos los corredores irían mirando su potenciómetro game over no sin embargo esta nueva generación ha
echado por tierra esos argumentos si ahora logramos medir por ejemplo la glucosa en sangre o el lactato
en tiempo real el argumento será el mismo si a mi pregunta ha evolucionado el mundo del
entrenamiento también para adaptarse a la situación actual o en alguna ocasión creo que te he escuchado
que estarías dispuesto a entrenar un león de la selva el león de la selva que estás dispuesto a
entrenar lo entrenarías ahora igual que hace 20 años bueno manu muchas gracias
hola gerardo pues muchas gracias por la pregunta y sí la verdad que estaría para un posca entero
así que voy a tratar de explicarme de forma bastante resumida no a las tres partes de la
pregunta en cuanto a la evolución del entrenamiento en los últimos años yo sí que te diría que más
que gracias a los margen a games pequeñas cosas que van apareciendo y que por supuesto que sumadas
pueden ser beneficiosas pero creo que sobre todo la mayor evolución que ha habido en estos últimos
años en profesionales y luego también ya en aficionados y en ciclistas o cicloturistas
sobre todo los big games y fundamentalmente se basan en cometer menos errores ahora por lo
general pues no cometemos tantos fallos en cuanto a la nutrición en cuanto al entrenamiento etcétera
vale y eso creo que es lo que fundamentalmente marca la diferencia y quizás lo que ha permitido
que tantos jóvenes pues ahora estén teniendo éxito en el ciclismo es que creo que quizás
antes con menos conocimiento con menos entrenadores con menos control pues la persona tenía que ir
probando y fallando en su entrenamiento hasta ir encontrando pues el punto justo de entrenamiento
el no cometer errores de entrar demasiado de comer muy poco etcétera en fin un poco lo que
los errores que todos hemos cometido en nuestro paso por categorías inferiores y que ahora pues
los chavales y chavales y no tan chavales no pero gracias al buen asesoramiento de entrenadores
nutricionistas o psicólogos pues todos fallos se evitan y creo que este es el principal método de
mejora no ahora hay entrenadores en los equipos no que algo que hace 20 años pues se veía como
algo extraño no de hecho todavía quedan ciclistas no de la vieja escuela que no quieren que nadie
le entrene no porque no lo ve importante o porque no quieren que cambie su dinámica así que bueno
creo que esto ha sido lo fundamental luego por supuesto pues sí podemos hablar de que mira hay
más concentraciones hay bueno ahora y psicólogos en los equipos hay un montón de estrategias de
recuperación de masajes de nuevos suplementos etcétera y por supuesto que también afectan
a cómo los corredores pues entrenan y rinden no pero ya te digo que para mí sobre todo se
basa en la vía negativa en el cometer menos errores con el entrenamiento y entender mejor
los principios básicos luego respecto a la medición de la estatua en tiempo real bueno
hace un par de años la UCI prohibió los medidores continuos de glucosa en competición de una forma
poco absurda no porque no sea la medición de glucosa en competición no te vas a decir nada de
qué reservas te quedan o cuánta potencia es capaz de sostener en el tiempo no y con los medidores
de la estatua tiempo real tampoco sería tan importante si se pudieran ver en carrera o no
de hecho un potenciómetro da muchísima más información que un medidor de la estatua o que
un medidor de glucosa y no están prohibidos no y vemos corredores que los aprovechan en
las competiciones pues sobre todo pues para no hacer burradas al principio de los puertos no
empezas demasiado fuerte controlar el ritmo controlar la escapada etcétera entonces bueno
quizás se podría plantear no poder ver la potencia en las carreras como medida de espectáculo aunque
tampoco creo que que cambiase tanto pero bueno sí que en este aspecto quitar los potenciómetros
del manillar de ciclista sí que podría tener algún sentido a nivel de espectáculo y ya respecto
a la última no de si entrenar igual que hace 20 años pues obviamente no porque al final voy
aprendiendo cada año no entonces bueno desde las bases y de cómo empecé yo a entrenar hace seis
años pues algunas cosas ha ido puliendo perfeccionando integrando y bueno te diría casi
que ahora no sólo yo sino general creo que siguiendo el simil del león que decía creo
que se entrena más cerca de nuestra evolución o de nuestra genética que antiguamente o sea los
años 80 90 2000 era muy típico que los corredores acabasen totalmente quemados porque tenían muchos
días de competición hacia un volumen es muy alto de entrenamiento dieta muy deficitaria y creo
que ahora una cosa que que se ha mejorado es que los corredores son mucho más conscientes de sus
percepciones sensaciones y están antes dispuestos a recuperar y ajustar la carga en función de lo que
lo que sienten y experimentan no a la mano yo tengo una pregunta que es cómo podríamos mejorar
qué consejos das tú para mejorar el huevo de max y qué nos puede limitar a la hora de desarrollar
esa capacidad hola pues muchas gracias por tu pregunta y te voy a dar una respuesta un
poco diferente porque es una pregunta y un tema ciertamente complejo y creo que las respuestas
típicas de oye pues hay que hacer estos intervalos de estas duraciones y tal son absurdas ya en pleno
2023 entonces lo primero que diría es que cuando queremos mejorar el uva más seguramente nos
estamos equivocando de objetivo no uno no le importa su veloz más no le importa a los
vatios que mueve si quieres que lo especificamos más podemos decir que nos interesa los vatios
que muevo en la potencia aeróbica máxima o en duraciones de bueno de más o menos entre 3 y 8
minutos no vale eso es lo que queremos mejorar no bueno si no apuramos más queremos mejorar
los vatios en toda la curva de potencia y no importa poco si se consigue a través de un uva
dos más más alto o de una mejora de el porcentaje que sean los umbrales de este uva dos más o de
una mejora de eficiencia no y con esto que digo lo voy a ir desarrollando poco a poco porque por
ejemplo si nos ceñimos solamente al marcador al uva dos más que solamente medimos en el laboratorio
y que además es dependiente de la forma en que lo midamos pues bueno podemos decir que puede estar
limitado por tres factores no o sea una podemos tener limitación a la hora de captar este oxígeno
por problemas con la musculatura respiratoria capacidad pulmonar etcétera también podemos
intervenir y empeorar o mejorar en el transporte de este oxígeno desde los pulmones hasta el
músculo bueno aquí entraría en juego por ejemplo la masa de moglobinas de deportista el tamaño
del corazón el volumen plasmático etcétera los niveles de ferritina todo todo eso y también
podríamos ver como un limitante del uva dos más no y por tanto algo que puede subirlo después
una mejora en la capacidad de que los músculos utilicen ese oxígeno a través de adaptaciones
a nivel capilar mitocondrial etcétera así que puede ver que que haya tantísimos factores que
influyen en el consumo de oxígeno implica que no va a haber un entrenamiento per se que lo
mejore más no ni siquiera el entrenamiento que sea más específico tiene por qué ser el único que
lo mejor y es que se ha visto por ejemplo tenemos artículos científicos que muestran mejora en el
uva dos más bueno con entrenamiento de intervalos por supuesto pero también con entrenamiento de
springs también con entrenamiento de fuerza incluso por supuesto a través de entrenamientos
largos de baja intensidad no a través del trabajo en zona 2 también se ha visto mejora en el uva dos
más pues bueno con concentración en actitud con hipos intermitente con exposición al calor e
incluso con exposiciones al frío intenso entonces bueno vemos que hay muchas maneras de mejorar el
uva dos más y que quizá la forma más rápida pueda ser a través de intervalos que busque
maximizar el tiempo que pasamos en este consumo máximo de oxígeno pero eso no quiere decir que
sean las formas más eficientes siempre no porque cuando tú metes intervalos durante una semana
seguida pues bueno pronto satura y deja de obtener retornos no y entonces cuando ya ha obtenido una
buena mejora del uva dos más a través de meter series por ejemplo de de tres minutos de cinco
minutos o micro intervalos bueno cualquier tipo de series que utilicemos que masimicen el tiempo
en consumo máximo de oxígeno pues luego a lo mejor la va a tener una mejora va a continuar con
la mejora si además mete un poco de trabajo de fuerza o si además mete más volumen aunque sea
intensidad de baja vale y luego importante destacar también que este trabajo o la relación entre el
trabajo ya sea de serie o de baja intensidad o de las cargas de entrenamiento y la mejora del uva dos
no tiene por qué ser proporcionada y de hecho casi nunca lo es cada organismo cada persona
encuentra una solución diferente para adaptarse a las cargas de entrenamiento y por tanto mejorar
nuestro rendimiento pues en función de su contexto en función de su genética en función de qué
factores tiene más entrenados y cuáles menos etcétera ya por ejemplo quiero decir que ante
un mismo programa de entrenamiento incluso si queremos hacerlo aún más claro ante dos personas
o cinco personas que mejoren un 5% sus vatios en un trato de cinco minutos una persona lo puede
hacer mejorando su consumo máximo de oxígeno y no mejorando nada más mientras que otra persona
puede hacerlo a través de mejorar bueno la capacidad de soportar acidez muscular otra lo
puede hacer mejorando su eficiencia otra mejorando el porcentaje de el uva dos más que puede mantener
para esa duración determinada etcétera no entonces yo en esto soy cada vez más pragmático y la verdad
que me importa poco si lo que mejora el uva dos más el umbra o lo que sea no sino que realmente
lo que me importa es que mejoren los vatios del deportista no y que el organismo encuentre la
estrategia que considere y que pueda para conseguirlo muy bueno hermano nada mi pregunta
la siguiente cantidad o calidad creo que es el debate de hoy en día o uno de los debates en
todas las grupetas no bueno por la eterna pregunta no intensidad o volumen o cantidad
de su calidad como lo llama y bueno en mi opinión creo que tenemos que huir de de
dogmatismo y de y de extremos igual que hace unos años parecía que la única forma de mejorar y la
cura todas las enfermedades venía del entrenamiento interválico de arte intensidad lo que ya vamos
hit ahora parece que el fundamento para entrenar la única forma de conseguirlo es utilizando
muchísimo volumen a bajas intensidades no que le llamamos zona 2 incluso zona 1 bueno pues
seguramente la realidad esté entre esos ambos mundos no cogiendo lo mejor de cada uno porque
porque bueno como decía antes esto es un espectro de intensidades y cuando incidimos siempre en una
determinada intensidad en una determinada vía metabólica o en un determinado músculo lo que
pasa es que entramos en la zona de los retornos decreciente si eso lo notáis fácilmente cuando
empezáis a entrenar pues mejoráis rápido y poco a poco cada vez la mejora va siendo más pequeña
hasta que llega a un punto que no mejora y lo mismo pasa aquí a este nivel aunque sea entrenamiento de
resistencia pero está claro que cuando mete mucho trabajo de calidad llega a un punto donde más
calidad o más intensidad ya apenas te hace mejorar incluso puede llegar fácilmente al punto este donde
ya empezar a tener rendimientos incluso negativos no que entrenar y empeorar y lo mismo pasa con la
persona que mete mucho mucho mucho volumen pero sin intensidad no entonces bueno al final la clave
pues yo creo que pasa por ambas lo que sí es cierto no es que el trabajo de calidad no o de
intensidad pues te hace mejorar mucho más rápido no y además mucho más está claro que que meter
sería como una condición que aparte que te hace mejorar rápido es casi imprescindible para mejorar
cuando el deportista tiene cierto nivel no si queremos rendir por ejemplo en ciclismo de
carretera y no metemos nunca intensidad es poco probable no que nuestro rendimiento vaya
mejorando mucho pero bueno del mismo modo y como decía también te quema rápido no hace que que
pronto deja de obtener beneficio mientras que el entrenamiento de alto volumen pues tiene unos
retornos mucho más pequeños te va haciendo mejorar muy lentamente pero a la vez es muchísimo
más sostenible en el tiempo porque no te genera tanta fatiga y al final lo que te va permitiendo
que tú vayas mejorando pues año a año en ciclos de tiempo largos no así que la respuesta a esta
pregunta pues como ves alternar y luego ajustarlo también un poco a nuestro contexto y a nuestras
competiciones por ejemplo si soy una persona que tiene 6 7 8 horas a la semana para entrenar pues
mi progreso en el entrenamiento va a estar mediado por un aumento de la intensidad porque el volumen
no lo puede aumentar más mientras que si tengo tiempo limitado pues seguramente el progreso
provenga de meter más horas hola mano mi pregunta es la siguiente cómo podemos mejorar para que
nuestro metabolismo sea más eficiente en el reciclaje del lactato y así poder aprovecharlo
en la ultradistancia gracias por tu tiempo
hola pues muchas gracias por la pregunta y mira creo que puedo empezar la respuesta citando la
que llaman ley de guttgart que dice que cuando el indicador se convierte en el objetivo deja de
ser un buen indicador y esto viene al hilo de que como en una pregunta anterior pues muchas veces
confundimos lo que son marcadores fisiológicos o sea aspectos que utilizamos para medir lo
importante que es por ejemplo pues tener un buen metabolismo aeróbico ser capaces de generar mucha
energía mucha potencia en esfuerzos largos pues confundimos estos indicadores con con meta entonces
en este caso y por ejemplo no con la prueba que me dices que es de de larga duración de baja
intensidad bueno el reciclaje del lactato por lo menos en la gran mayoría de la prueba no suele
ser un problema no porque la intensidad tan baja que seguramente si están encima por debajo del
primer umbral pues el lactato no llega a salir en sangre sino que se reutiliza en el propio músculo
entonces en este caso a lo que no lo que nos interesa es tener un buen metabolismo aeróbico
y todo esto viene determinado por una buena masa mitocondrial aparte de otras adaptaciones que
harán porque no sólo que recicle más lactato sino que seguramente pues puede mejorar tu o la
capacidad la tasa que tienes de producir energía a través de los ácidos grasos también hará que
involucre menos fibra rápida en el esfuerzo etcétera un montón de adaptaciones que vienen
englobadas en que tú tienes un mejor metabolismo aeróbico luego también pasa con estos indicadores
fisiológicos que no podemos controlarlo a nuestro gusto no como dije en la respuesta anterior el
cuerpo se auto organiza y no siempre por ejemplo el tomar dietas baja en hidratos de carbono y
entrenar o entrenar en ayunas no siempre es la mejor estrategia para mejorar el fat math no la
capacidad máxima de grasa que puede utilizar el deportista o hasta qué intensidad puede seguir
utilizando ácidos grasos o sea la famosa área debajo de la curva de oxidación de grasa y lo
mismo pasará con el reciclaje de lactato puede estar muy guay decir bueno pues que la zona 2 el
entrenamiento en zona 2 a la intensidad x es la mejor intensidad para reciclar lactato porque
es la intensidad a la que durante el ejercicio se recicla más sí pero eso luego no se refrenda con
estudios que de verdad muestren que ese entrenamiento es mejor que uno en zona 3 o en zona 4 o de micro
intervalos para realmente conseguir las acciones aeróbicas que te van a hacer mejorar en esa
capacidad por tanto yo creo que a nivel práctico lo tenemos muy fácil tan fácil que a veces nos
enfadamos no solamente necesitamos saber oye está mejorando la potencia que soy capaz de hacer en
cuatro o en cinco horas no si mantengo todo lo demás estable porque si está mejorando seguramente
la capacidad de utilizar ácido graso de reciclar hasta te esté mejorando pero es más fácil de
programar de medios o de evaluar y además un indicador digamos integrar de lo que está
ocurriendo dentro del organismo porque te pongo un ejemplo el entrenamiento de fuerza se ha visto
que mejora la capacidad de resistencia en tiradas muy largas no en pruebas de ultradistancias pero
a nivel digamos fisiológico si lo queremos ver así o metabólico pues no achacaríamos fácilmente
qué efecto tiene el entrenamiento de fuerza con el reciclaje de las tartas pero sin embargo
hace que mejore el rendimiento no y lo mismo con por ejemplo pues tener una dieta basada en comida
real estar relajado estar tranquilo exponerte al calor exponerte al frío etcétera no entonces
estos indicadores más globales son los que nos interesan más para para mejorar esto de cara a
cualquier cosa ya no sea sólo a la ultra resistencia sino a la mejora del rendimiento y de la salud
con la mano muy buenas primero darte la enhorabuena por el podcast en el cual te seguimos mucho y
aprendemos mucho y también darte la enhorabuena por tu libro como te dije por twitter sigo leyendo
me parece un espectáculo de libros al cual animo todos a que lo adquiríais porque es una maravilla
la pregunta es para un ciclistista normal como yo como muchos como periodista periodizarías tú una
temporada en la que sólo tienes uno o dos eventos a los que acudir me explico si sólo tienes dos
eventos que haces un bloqueo 2 anteriores al evento de v2 más de ftp de unas tres semanas cada uno
los alternarías dejarías unos periodos de base entre medias o simplemente harías 10 meses de base
para un solo evento y luego dos meses de específico gracias un saludo y enhorabuena
continúa haciendo lo que hace porque nosotros nos encanta todo eso hola pues muchas gracias por la
pregunta y desde luego es otra de esas preguntas que darían para posca pero bueno voy a tratar de
responderla lo mejor posible sabiendo que además tengo un curso de periodización del
entrenamiento donde abordamos todo esto en ciclismo evolutivo punto con pero bueno vamos allá con la
respuesta y de lo primero que claro habría que decir que depende de cómo de junto o de separado
estén esos objetivos en la temporada no porque no es lo mismo si están hoy uno y a las tres semanas
el otro que si tiene uno en mayo y el otro octubre entonces bueno independientemente de esto lo que
sí que diría al principio es que lo óptimo lo ideal lo mejor es que tú vaya entrenando bien
durante todo el año aunque no tenga los objetivos cercanos no porque muchas veces pensamos que la
mejora del rendimiento y la adaptación depende sólo de lo que dura un pico de forma que suelen
ser pues bueno entre tres y seis meses pero eso es simplemente un ciclo que ocurre acá a una
duración media pero luego ese ciclo se va digamos complementando con otros ciclos no con otros
picos de forma que si tú has hecho las cosas bien cada vez van siendo los picos más altos y los valles
de ese ciclo un poco también más alto mientras que si solamente te prepara pues bien o entrenando
bien los tres meses previos a cada objetivo y el resto te deja ahí no entrenas bien o no entrenas
directamente pues no va a tener esa progresión de ciclo a ciclo no que va a hacer que tu mejora
pues sea cada vez o que tu rendimiento sea cada vez mejor conforme vayan pasando los objetivos
no entonces yo como organizaría la temporada por bloque no por minipicos de forma si queremos verlo
así incluso podemos hacer que en cada bloque que pueden durar entre dos cuatro meses pues podemos
terminarlo si no tenemos carrera pues con algún no sé con alguna quedada con la grupeta con algún
objetivo virtual no voy a hacer tal recorrido pero lo voy a hacer a tope si queremos por mejora la
motivación no por tener unos test al final del ciclo para ir viendo la evolución y bueno yo ahí
iría haciendo esos pequeños minibloques y luego ya cuando tenga el objetivo de verdad pues ahí puede
hacer un bloque que sea un poco más exigente más con más semanas específicas y un poco menos de
semanas de de base general si cada bloque si lo tenemos no los primeros bloques que están lejos
de las carreras pues hacemos por ejemplo seis semanas de base y dos de intensidad o una de
intensidad pues conforme lo vayamos acercando la carrera objetivo irán disminuyendo las semanas de
base general y aumentando las semanas de especificidad antes del objetivo no siempre esto
muy general porque en realidad pues depende mucho de cómo la persona se vaya recuperando no sea tú
como deportista pues tienes que ir viendo oye puedo meter más carga o no puedo meter más carga y
también sabiendo que que no quiere quemar nave o no pasarte en las primeras semanas los primeros
bloques de trabajo para que luego en los que viene la competición pueda entrenar más y está y está
listo pero bueno así sería como lo haría a grandes rasgos luego después de cada bloque pues
tienes que saber también meter un poco de recuperación para dejar que el cuerpo se
restaure y volver a trabajar bien o sea las mismas dinámicas que hacemos durante una semana con días
de carga días de más mantenimiento y días de recuperación pues lo vamos haciendo a patrones más
largos como en mes a mes pero claro ahí también tenemos que ser nosotros conscientes de que nuestro
rendimiento aunque a la larga sea mejor pues tendrá esos ciclos donde a veces pues si lo
llevamos bien tendremos meses donde mejoramos y otros donde empeoramos y todo forma parte del
mismo proceso y bueno esta era la última pregunta de bosca así que muchísimas gracias a todos los
que ya habéis participado y a los que queréis hacerlo para próximos episodios así pues ya
os digo en el grupo de telegram de ciclismo evolutivo podéis entrar voy a dejar una publicación
fijada donde podéis mandar vuestra nota de voz y en el próximo episodio de preguntas y respuestas
intentaré responderla así que nada yo soy manu solo arjona y esto ha sido ciclismo evolutivo nos
escuchamos la semana que viene