el tiempo es relativo ciclismo evolutivo episodio 25
hola bienvenidos y bienvenidas a un nuevo episodio del podcast ciclismo evolutivo
ya sabéis el podcast donde unimos la ciencia con la experiencia para ofrecerte
información útil de verdad y libre de humo para que mejores de verdad tu
rendimiento bueno pues sin más dilación en el episodio de hoy voy a
hablar de un tema que me habéis pedido mucho en los comentarios que hacéis en
el podcast y sobre todo en los emails que me mandáis que bueno aprovecho para
recordar podéis mandarlo a contacto arroba msa.training y es cómo entrenar
cuando tenemos poco tiempo para entrenar imagino que es la situación en la que
estáis muchos y muchas de los que escucháis este podcast así que voy a
tratar de deciros cómo podemos planificar nuestro entrenamiento a estas
circunstancias y por tanto minimizar las pérdidas si os dais cuenta no hablo
de adaptar un programa de entrenamiento a hacerlo con menos tiempo sino generar
programas de entrenamiento ya establecido o pensados para el reporista que tiene
menos tiempo porque esto va a cambiar la forma en que entrenamos ahora lo voy a
ir desarrollando pero vamos a ver como si tenemos poco tiempo para entrenar no
tenemos que coger un plan de otra persona o un plan de un entrenador que se
suponga y tratar de hacer lo que podamos dentro del tiempo que tengamos
sino que se trata de tener un plan específico para el poco tiempo que
tenemos muchas veces me pregunta la gente pues cuál es el tiempo mínimo que
necesitan para poder entrenar conmigo para adaptarse a los entrenamientos y la
respuesta siempre es la misma no hay un tiempo mínimo si tú tienes para
entrenar seis horas a la semana yo te voy a hacer un plan para entrenar esas seis
horas y sacarle el máximo beneficio si tienen 12 horas pues te pondré el plan
para esas 12 horas y si tienes 60 horas libres pues te pondré un plan para 25
horas pero te daré descansar como un perezoso bien lo segundo es definir que
es poco tiempo porque la verdad que para cada uno poco tiempo es una poner un
concepto diferente habrá gente para que entrenar poco tiempo de verdad sea
solamente poder sacar 4 horas la semana habrá gente para que entrenar poco
tiempo sean 10 o gente que con poco tiempo se refiere a que puede estar
haciendo 15 16 horas como cada uno es diferente es difícil la unión de
conceptos ya que cada persona está acostumbrada a una cosa y también va a
depender de la competición que estamos preparando o sea poco tiempo no es lo
mismo para alguien que está preparando pues bueno carrera de circuito carrera
mágicas pero de las cortas de circuito o carrera de rally que son más o menos
una hora no o para otra persona que esté preparando ultramarathones irons
mans o carreras de ciclismo de carretera pero a nivel elite o profesional entonces
en este episodio voy a centrarme en aquellos a los que me habéis preguntado
por el poco tiempo que eso hay gente que competí o en máster o en mountain bike
o en carretera pero generalmente las carreras son muy parecidas entre los
marathones como las carreras de máster rondan entre una hora y media y dos horas
podríamos estar de acuerdo en eso sí que a veces puede haber carreras un poco más
largas algunas marchas cicloturistas pero bueno vamos a centrarnos en este
abanico de gente porque ya digo que si no sería inabalcable no podemos al final
dar pautas para cada circunstancia pues bien yo pienso que para alguien que
compite así a nivel de máster ya sea en carretera o en mountain bike en
marathones el mínimo de tiempo para conseguir unos resultados decentes
podríamos estar hablando de unas ocho horas semanales y si entre dentro de
estas ocho horas o incluso sumando algunas podemos ser capaces de meter un
día más largo entre semana o el fin de semana no por ejemplo un día de cuatro
horas el domingo ya podríamos incluso aspirar a hacer con garantías pruebas
más largas marchas cicloturistas aunque luego la carrera sea mucho más larga que
esto los rendimientos que se consiguen con el tiempo de entrenamiento son
decreciente esto lo tenemos muy claro o sea por ejemplo pasar de entrenar dos
horas a entrenar cuatro es una mejora mucho mayor que pasar de entrenar 10
horas a entrenar 12 y ni que digamos que pasar de entrenar 20 a 22 entonces
cuanto menos tiempo tenemos para entrenar es sacar esa media hora extra o esa hora
extra a la semana nos va a dar mucho más beneficio en estos casos donde se
tiene realmente poco tiempo estamos hablando de esa gente que no puede sacar
ni siete ocho horas a la semana sí que a veces se puede hacer encaje de bolillos
para salvar horas de entrenamiento por ejemplo reduciendo el tiempo de comida
implementando ayunos intermitentes porque imaginamos imaginar a alguien que
llega a casa a las 4 de la tarde y a las 6 de noche y tiene que salir y que come
y luego sale le queda al final una hora y además sale con el estómago lleno
porque no buscar la forma de comer en el trabajo o dejar el ayuno y cuando
llega a casa sales con la bici hace tu entrenamiento y luego ya meriendas
tranquilo ya en casa ya cuando sea de noche no al final son cosas súper
simples lo que podemos hacer para poder sacar más tiempo de entrenamiento al
igual que bueno acortar un poco los calentamientos a cortar la vuelta a
karma muchas veces pasa no que los ciclistas perdemos muchísimo tiempo
pedaleando a bajas intensidades además entonces el tiempo total de entrenamiento
es una cosa pero el tiempo efectivo real donde de verdad hemos entrenado el
cuerpo no donde hemos dado un extraer a nuestro sistema muscular ha sido
bastante poco vale si nos comparamos por ejemplo con un atleta un corredor de
fondo un atleta entrenando 6 y 7 horas a
semana va más que de sobra y no en cambio un ciclista siente que le falta
mucho entrenamiento vale por un lado es verdad que en el ciclismo podemos meter
más horas de entrenamiento pero la realidad es que el organismo no es tan
diferente la diferencia es que un atleta aprovecha así una letra entrenar una
hora bueno un caliente un poco pero casi toda la hora es a ritmo fuerte o con
serie o con una especie de trabajo en el ciclismo muchas veces pasamos mucho
tiempo pues bueno saliendo de la ciudad o entrando evitando cruces calentando al
final hay muchos digamos muchas cosas o muchos momentos que nos podemos evitar y
por donde sacamos partido del entrenamiento pero bueno esto son
generalidades que ya sabemos entonces vamos a ver cómo podemos estructurar
nuestro entrenamiento para una persona que tiene realmente poco tiempo
bien pues no estoy inventando roma si digo que lo principal o las principales
cambios que tenemos que hacer a la hora de hacer un plan de entrenamiento para
una persona que tiene poco tiempo es focalizarnos mucho más en la intensidad
que en el volumen
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