Hola, bienvenidos y bienvenidas una semana más a Ciclismo Evolutivo.
Sabéis el podcast donde unimos práctica, ciencia y experiencia para hablar sobre
entrenamiento, nutrición, psicología y ya sabéis todo lo que tenga que ver con el rendimiento en ciclismo.
Y hoy vamos a hablar de un tema que está de rabiosa actualidad y sinceramente me extraña
que a esta altura sigamos dándole tantas vueltas a lo mismo y precisamente por ello he decidido
hacer un podcast para aclarar muchos conceptos, muchas creencias erróneas que hay en torno a este
concepto que se ha dado a llamar entrenamiento polarizado aunque más bien podríamos hablar de
formas de distribuir nuestras intensidades de entrenamiento puesto que aparte del modelo
polarizado podríamos hablar de distribuciones piramidales, de distribuciones a umbral o de
distribuciones de baja intensidad aunque como vamos a ver ahora esto dentro de una
temporada realmente es mucho más complejo y definir o etiquetar cómo es el entrenamiento
de una persona solamente por la distribución que tengan algunas variables en las distintas
zonas de entrenamiento durante la temporada me parece un proceso altamente simplista para ello
vamos a verlo. Para empezar creo que tendríamos que definir algunos conceptos aunque muchos ya
lo sepáis de memoria pero bueno para que quede claro de lo que estamos hablando vamos a partir
de que dentro de las intensidades a las que podemos ejercitarnos desde el reposo hasta el
esfuerzo máximo si hiciésemos un te incremental podemos sacar diferentes zonas de entrenamiento
creo que todo habría oído hablar del modelo de siete zonas de andrew cogan que fue el más
famoso por potencia cinco zonas en el caso de frecuencia cardíaca y podríamos hablar de un
modelo de simplemente tres zonas para hacerlo lo más fácil posible y lo que se haría sería super
poner estas tres zonas cuánto tiempo hemos pasado en cada una de ellas en las diferentes variables
la primera zona sería lo que consideramos ejercicio de baja intensidad que sería fijaros
qué amplio desde el reposo o desde el pedaleo súper ligero hasta el primer umbral vale y este
concepto del primer umbral aunque es diferente según el parámetro que midamos incluso podríamos
cuestionarlo vamos a decir que en potencia lo podemos encontrar aproximadamente vale con
muchas comillas al 80 85 por ciento del ftp vale o sea una intensidad que podamos mantener
aproximadamente también con un amplio margen de arroz vamos a decir unas tres horas de media
luego tendríamos la zona 2 que es la zona interumbrales que iría desde este hito desde
este primer umbral hasta el segundo umbral que para simplificarlo vamos a decir que el ftp vale
el segundo umbral de la estatua etcétera tenemos hablando de aproximadamente el 91 por ciento de la
frecuencia aeróbica máxima arriba o abajo obviamente vale pero para que sepamos un poco
dónde nos estamos colocando vale en pulsaciones y en vatios potencia que podemos mantener
aproximadamente una hora y la zona 3 iría desde este hito desde este segundo umbral hasta el
agotamiento todos los esfuerzos que hagamos a intensidades superiores a ellas entrarían dentro
de esta zona dicho esto vemos que se proponen diferentes modelos con diferentes nombres que
se van a caracterizar por diferentes distribuciones del tiempo pasado en estas zonas así si el
entrenamiento polarizado de manual hablaría de un 80 0 20 o sea entre comillas y espera un poco vale
pero 80 por ciento en la zona 1 0 por ciento entre umbrales y 20 por ciento por encima de umbral
otras distribuciones como el piramidal hablarían de algo un poco diferente por ejemplo de un 70
20 10 vale o sea con más tiempo en la zona 2 que en la zona 3 en la zona interumbrales que en la
zona de alta intensidad y luego por ejemplo modelos tipo umbral que nos hablarían de pasar la mayor
parte del entrenamiento en la zona 2 la zona de interumbrales le podremos hablar de por ejemplo
vale y siempre con mucho margen de error de un 50 50 0 o 40 50 10 o 40 60 0 más o menos bueno
no lees con esto porque ya conforme lo estoy diciendo yo creo que ya estáis viendo todas
las limitaciones que tiene este debate si lo enfocamos así que es como creo que se está
enfocando ahora mismo y donde no tenemos que perder porque para empezar es lo primero que
debíamos decir es que tenemos que aclararnos en qué variable es la que estamos midiendo al comparar
estos tipos de distribuciones y es que no va a ser lo mismo esta distribución de por ejemplo 80 0 20
si estamos hablando de potencia que si hablamos de frecuencia cardíaca que incluso que estuviésemos
hablando de un modelo polarizado siempre va a haber más tiempo en la zona 2 o casi siempre que
en la zona 3 es una cosa muy sencilla porque para llegar a 180 pulsaciones tengo que pasar por 150
por 160 y por 170 entonces si lo mido en minutos acumulados en las diferentes zonas obviamente
siempre me voy a encontrar una distribución piramidal o umbral o de baja intensidad no pero
esto tiene lógica cuando hablamos de potencia o de velocidad es otra historia pero si hablamos
por ejemplo está este modelo polarizado solamente por potencia y quisiéramos aseñirnos a un 20
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