Periodizar la nutrición al entrenamiento, una guía completa.
La alimentación guía nuestra vida hasta un punto que ni podemos sospechar.
Al fin y al cabo, es una de las necesidades básicas para la supervivencia y está íntimamente
ligada al ejercicio físico.
La señal de hambre era que antiguamente nos hacía mover el culo y salir a buscar alimento.
El hambre nos obligaba a ponernos en movimiento, y el movimiento nos permitía obtener los
recursos para satisfacerla.
Sería por tanto iluso pensar que el rendimiento físico y la alimentación no están conectados.
Con una nutrición y periodización correcta, se puede maximizar las adaptaciones y minimizar
el porcentaje de peso graso, a la vez que se mantiene o se mejora la fuerza y la resistencia.
Al fin y al cabo, la subsistencia era una competición basada en rendir más que los demás.
La ciencia avala de forma abrumadora el poder de la periodización nutricional en la mejora
del rendimiento, y en este artículo te voy a explicar cómo ajustar tu dieta cada día
para conseguir el máximo rendimiento.
Pero antes, empezaremos con la historia reciente de la nutrición para las competiciones.
siglo XX.
Dieta alta en carbohidratos.
Cuando se empezaron a hacer bioseas muscularias deportistas, los científicos se dieron cuenta
del papel fundamental de glucógeno en el rendimiento.
Específicamente vieron que los niveles de glucógeno muscular se relacionaban perfectamente
con el tiempo hasta el agotamiento a una intensidad submáxima.
Por tanto, la conclusión para ello estaba clara.
La dieta alta en glucógeno mejora en el rendimiento.
Y desde los años 60, las dietas muy altas en glucógeno se han utilizado para todo.
competir, entrenar, recuperar, salud...
La idea era clara, que no falte gasolina.
Si bien está ampliamente demostrado que la ingesta de carbohidratos antes y durante la
competición mejora el rendimiento durante esta, también tienen una serie de problemas
a medio y largo plazo.
Al minimizar los déficits de glucógeno, también disminuyen las adaptaciones responsables de
evitar que esto pase.
Esto generaremos tantas mitocondrias y los transportadores de ácido graso al músculo
no estarán tan entrenados, por lo cual perderemos en parte la capacidad de utilizar correctamente
ácido graso como fuente de energía.
La incapacidad de adaptarse rápido y correctamente a diferentes fuentes energéticas, ácido
graso, glucógeno o glucosa, deriva en una disminución de la flexibilidad metabólica,
que es origen de numerosos problemas de salud y de rendimiento.
Los alimentos altos en carbohidratos suelen ser muy pobres en nutrientes.
Pongamos por ejemplo el pan, arroz, pasta, quinoa, patatas, etc.
Comparados con vegetales, frutas o productos animales, apenas nos aportan nutrientes.
Y por último, las dietas altas en carbohidratos se relacionan con muchos más problemas a
nivel bucal como caries.
Siglo XXI.
Dietas bajas en carbohidratos.
Al olor de los problemas que los carbohidratos generaban en la salud de las personas sedentarias,
algunos sanitarios empezaron a promover el uso de dietas bajas en carbohidratos o incluso
cetogénicas en sus pacientes, llevándolas progresivamente al mundo del deporte de resistencia.
Competir sin carbohidratos tiene cierta justificación antropológica.
Al fin y al cabo, nuestros antepasados tuvieron que ser capaces de recorrer grandes distancias
y hacer esfuerzos titánicos en épocas de escasez sin ingerir carbohidratos para poder
alimentarse, huir o reproducirse, y no estaríamos aquí de no haber sido así.
Sin embargo, cada vez que se llevan a la práctica, las dietas bajas en carbohidratos fracasan
estrepitosamente en competición.
Ni siquiera en personas adaptadas se consiguen los mismos resultados en esfuerzos que tengan
un componente de alta intensidad.
Si bien parece demostrado que dietas moderadas en carbohidratos son beneficiosas para la
salud, que falla cuando lo llevamos al rendimiento, seguramente que no son capaces de aislar
los problemas relacionados con estas dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.
Las dietas crónicas bajas en carbohidratos disminuyen la expresión y funcionalidad de
los transportadores Glut4 de glucosa al músculo.
Esto tendría el mismo efecto que en el punto anterior, una disminución de la flexibilidad
metabólica, la incapacidad de oxidar glucógeno o glucosa correctamente por los músculos.
Las dietas crónicamente bajas en carbohidratos disminuyen el metabolismo.
Nuestro cerebro sigue asociando los carbohidratos a un periodo de abundancia de comida.
En verano es cuando se pueden obtener la mayoría de los carbohidratos naturales y coincide
con cuando maduran la mayoría de frutas.
Hay más cantidad de animales e insectos, miel, etc.
Cuando la ingesta es baja de forma crónica, nuestro cableado interno relaciona el periodo
con el invierno y entra en un modo de hibernación, recortando todas las funciones que no son
necesarias para la supervivencia del individuo a esa hambruna.
Se reduce el halívido, el sistema inmune y la producción de hormonas anabólicas.
Las dietas crónicamente bajas en hidratos de carbono impiden un entrenamiento correcto
de alta intensidad.
Hay adaptaciones totalmente específicas de trabajar a intensidades altas que sería imposible
conseguir sin combustible suficiente para ir a esta intensidad.
La solución a estos problemas, para mi, parece clara.
Periodizar los carbohidratos y ajustarlos según el entrenamiento.
Beneficio de periodizar los carbohidratos.
La periodización de los carbohidratos es vital para conseguir el máximo nivel de rendimiento
físico y salud durante una temporada.
Es una de las formas más fáciles y eficaces de generar y o amplificar las adaptaciones
físicas relacionadas con el rendimiento.
Además es una buena estrategia para conseguir una buena composición corporal sin perder
peso corporal.
La clave fisiológica de la implicación de las descargas de carbohidratos en las adaptaciones
la tenemos en la proteína AMPK.
Esta proteína que se activa cuando hay un déficit energético en el organismo es la
responsable de dar la señal de inicio para la construcción de todas las adaptaciones
que hagan al cuerpo tolerar este déficit energético de mejor manera.
Dicho en otras palabras, ante la falta de glucógeno, nuestro organismo responde con
adaptaciones específicas para mantener su rendimiento sin este sustrato.
Con la periodización de los carbohidratos podemos además conseguir una optimización
de las vías de oxidación de ambos nutrientes, glucosa y ácidos grasos, mediante una mejora
del funcionamiento de sus transportadores Glut1 y Glut4.
Esto hace que el organismo tenga toda la energía que sea posible a partir de los ácidos grasos
reservando el precio de glucógeno para los esfuerzos de alta intensidad.
Como entrenadores inteligentes que somos aprovecharemos estas adaptaciones mitocondriales para oxidar
pero además le daremos al músculo su combustible preferido, glucógeno, cuando sea la hora
de competir para sacar lo mejor de ambas estrategias.
Por último, el ciclado de carbohidratos permite perder grasa sin perder rendimiento.
Si intentas perder peso a través de una dieta crónicamente baja en hidratos de carbono,
tu rendimiento se va a ver severamente afectado.
Si intentas perder peso a través de una dieta alta en hidratos de carbono, te va a ser muy
complicado mantener el hambre a raya por su baja saciedad y por tanto perder peso
y obtener todos los micronutrientes necesarios.