¡Levanta la mirada del puto Garmin!
Ciclismo Evolutivo,
episodio 4
Bienvenidos y bienvenidas al podcast de Ciclismo Evolutivo, el podcast donde
compartimos información útil de verdad dentro de la gran cantidad de
información
de la que estás llena internet
donde no te cuento lo que quiera escuchar sino las cosas como realmente
son. En este podcast vamos a tratar de interpretar la ciencia de una forma
crítica y unirla junto a la práctica real de los mejores deportistas del
mundo para conseguir una visión fiel y panorámica del campo en el que estamos
inmersos, el entrenamiento deportivo.
Yo soy Manuel Solar Arjona y antes de pasar al tema de hoy me gustaría
agradeceros la gran acogida y sorprendente para mí que ha tenido el
podcast, los primeros tres capítulos, los mensajes que me habéis hecho de
agradecimiento, pidiendo temas y la verdad que ha sido una sorpresa porque yo
pensaba que el podcast iba a ser algo que iba a quedar un poco para mí, que iba a
ser más por el disfrute de hacerlo que llegar a la gente pero bueno estoy
viendo que os está gustando y eso es una motivación para seguir sacando tiempo
y ir haciendo capítulos poco a poco de semana a semana. El tema que quiero
tratar hoy es un tema que es recurrente en las conversaciones que tengo con mis
deportistas porque siempre ahora en la temporada competitiva pues siempre
es el mismo problema, cómo ajustar el ritmo en las carreras ya sean de
maratón, de media maratón, de carretera, enruta, contrarreloj, marchas cicloturistas
más largas, en fin, sea cual sea la marcha siempre hay que dar unas pautas para ajustar el
ritmo de forma óptima y bueno la complejidad radica en cómo guiarse. En
esta problemática podríamos distinguir los deportistas que solamente cuentan
con frecuencia cardíaca o los que además tienen un mediador de potencia.
Dentro de los primeros, los que solamente cuentan con pulsómetros, pues bueno me
suelen preguntar cuántas pulsaciones tengo que ir en la carrera para no
pasarme, para ajustar bien el ritmo. Bueno, las respuestas casi siempre solas
apaga el pulsómetro o por lo menos no lo mira durante la carrera porque el
pulso solamente te va a frenar durante la carrera. El pulso tiene un montón de
problemas para aplicarlos durante una competición y el primero es la propia
variación del pulso con multitud de factores tanto en carrera como entrenando
por ejemplo los días de temperaturas más altas, sobre todo cuando la
temperatura es más alta de lo que ha sido habitual en los últimos días, la
frecuencia cardíaca suele subir unas 5 o 10 pulsaciones. Por ejemplo, si siempre
está haciendo unos 20 grados en primavera y te sale un día de 30 grados,
lo más normal es que tu frecuencia cardíaca vaya a los mismos vatios 5 o 10
pulsaciones por encima y al contrario, por ejemplo en verano que suele hacer 30
o 35 grados todos los días, un desayun por la mañana y encima hace fresquillo y es
muy probable que el pulso no suba, que vayas pues cuando antes a 200 vatios iba a 140
por ejemplo, pues esta vez va a 125 o 130, o sea el pulso varía muchísimo con la
temperatura pero no sólo con la temperatura, por ejemplo en las
competiciones que es lo más claro, el nivel de ansiedad precompetitivo es muy
fácil y es muy común que un deportista antes de salir en una carrera estando en
reposo esté a 100 pulsaciones, cuando debería estar a 50 está a 100, porque
por los nervios, pues en carrera igual, cuando ya sale la carrera pues imagina
una de carretera, la simple tensión, la simple nerviosismo de estar ahí metido
en el pelotón o jugando de cosas o que llega la competición importante, hace
que el pulso suba, de hecho seguramente si alguna vez habéis metido o habéis
empezado a pensar en una carrera, en un momento decisivo de algo, en casa e
incluso estando sentado, parece que bueno que el pulso, que el corazón se pone a
100 o 120 pulsaciones estando en reposo, el cuerpo como expliqué en el anterior
capítulo, se prepara para una amenaza de forma preventiva, ya que es incapaz de
saber si la amenaza es real o no, porque está en nuestra cabeza. Aparte de la
ansiedad y la temperatura, el consumo de cafeína es uno de los motivos por el
que el pulso puede subir mucho, incluso a los mismos vatios puede ser que vayamos
más pulsaciones, lo cual implica que estemos sufriendo más, que seguramente el
nivel de percepción de esfuerzos será más bajo, pero el pulso va a ser más alto
y luego por otro lado pues el nivel de entrenamiento y el nivel de fatiga
también reduce la frecuencia cardíaca, es fácil que cuando un deporte está muy en
forma, ni el pulso máximo se acerque a lo que sería en pretemporada, se puede
quedar por ejemplo alguien que tiene el pulso máximo en 200, puede que en plena
temporada no sea capaz de pasar de 192 o 193, lo cual es común y si está
fatigado aún más baja, pero bueno ya estaríamos entrando en algo que no es
bueno para deportistas y que por tanto tampoco vamos a tener en cuenta para lo
que concerne este capítulo, pero sin duda lo que le da la puntilla a que no
podamos utilizar la frecuencia cardíaca en competiciones es lo que denominamos
desacople cardíaco, el desacople cardíaco es cuando a la misma intensidad
la frecuencia cardíaca es cada vez más alta o si mantenemos la frecuencia
cardíaca estable los vatios cada vez serían más bajos, esto es muy común en
que pasen por ejemplo en pruebas de carretera o de montanbais largas donde un
deportista puede estar dos, tres, cuatro horas a una frecuencia cardíaca que
estimábamos que era su umbral, o sea algo fisiológicamente imposible pasar
simplemente porque el pulso es más alto que lo que realmente estamos trabajando
entonces aunque el deportista está trabajando por debajo de umbral, el pulso
va por encima, aquí en el caso de que el deportista llevase potenciómetro pues
se vería claro cómo es capaz de mantenerse unas tres, cuatro horas a 180
pulsaciones que imaginemos que es su umbral pero si vemos los vatios cada
vez son un poco más bajos, este desacople o deriva cardíaca tiene dos
causas principales, la primera es la deshidratación, está bastante claro
conforme diminuye nuestro volumen de plasma sanguíneo por culpa de
deshidratación el corazón cada vez que bombea bombea menos cantidad de sangre
por tanto necesita bombear más veces para satisfacer los requerimientos de
oxígeno de los músculos y la segunda causa es un poco más compleja pero
también fácil de entender, se produce por el agotamiento de las fibras tipo 1
también llamadas fibras lentas, estas fibras lentas son bastante eficientes
son capaces de producir una gran cantidad de energía a partir de una
molécula de oxígeno porque son muy buenas oxidando los triglicéridos
intramusculares como fuente de energía, siempre utilizamos fibras lentas y
rápidas pero estas fibras lentas son las que predominan cuando el esfuerzo es
inferior al umbral anaeróbico sin embargo con el paso del tiempo en la
carrera se van agotando los sustratos de estas fibras lentas principalmente
glucógenos y los triglicéridos intramusculares por lo tanto el músculo
tiene que utilizar las fibras rápidas o fibras blancas también a bajas
intensidades, estas fibras blancas son mucho menos eficientes y de una misma
molécula de oxígeno pueden producir menos cantidad de energía total por
tanto el corazón necesita o bueno el organismo necesita enviar mucha más
cantidad de oxígeno a los músculos para producir la misma cantidad de
energía que antes, si sumamos estas dos cosas deshidratación y agotamiento de
las fibras lentas tenemos una buena deriva cardíaca a la que se podría
sumar el problema de la termorregulación, cuando hace mucho calor el corazón tiene
que bombear una cantidad extra de sangre a las extremidades principalmente manos
y pies para enfriarlas y bajar un poco la temperatura.
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