Hola, bienvenido y bienvenidas una semana más a Ciclismo Evolutivo.
Ya sabéis, es POSCA donde unimos práctica, ciencia y experiencia.
Hoy he grabado un POSCA un poco express que ha surgido de la nada porque viendo comentarios que me llegan de algunos POSCA,
lo que se ve en redes sociales, hablando con amigos, compañeros, veo que tenemos un gran problema a la hora de que estamos utilizando en entrenamiento
diferentes terminologías para referirnos a las mismas zonas.
Lo cual genera un grandísimo lío ya que, por ejemplo, la zona 2 para uno es la zona 3 para otro o el dominio moderado para uno es una intensidad fácil o baja para otro.
Y, bueno, la verdad que se hace un poco difícil de gestionar todo esto teniendo tantísimas zonas por números,
tantísimos nombres para llamar a intensidades que son más o menos parecidas.
Entonces, en este episodio voy a tratar brevemente de dar algunas pinceladas, por lo menos, para que no nos perdamos.
Ya hablé de las zonas de entrenamiento en el episodio 83 del POSCA, pero hoy vamos a profundizar un poco más
integrando las diferentes nomenclaturas y zonas de entrenamiento con algunos hitos fisiológicos para saber qué ocurre.
Antes de comenzar, es importante explicar que estas zonas de entrenamiento son límites artificiales que hacemos entrenadores y científicos
para agrupar intensidades parecidas en una misma categoría y, con ello, tratar de hacer estudios y generalizaciones de cómo se está entrenando
y qué efecto tienen las distintas intensidades en el organismo.
Y es que aquí ya tenemos la primera lección.
Las zonas son prácticas, pero a cambio hay que pagar un precio.
Y el precio es agrupar y separar diferentes intensidades en categorías.
Poniendo un símil, es algo parecido a lo que hacemos con los cursos y con los años.
Por ejemplo, separamos a la gente en diferentes cursos en función del año en que nacieron.
Pero, claro, la realidad es que la diferencia entre una persona que nace a finales de diciembre de un año
y otra que nace a principios de enero del siguiente, a nivel fisiológico,
y de crecimiento son muy pequeñas, mientras que las diferencias entre una persona que nace en enero de un año
y la que nace en diciembre de ese mismo año son enormes en comparación.
Sin embargo, estos dos últimos irán al mismo curso y los dos primeros irán al curso diferente.
Lo que hará que tengan diferentes grados de maduración y ventaja o desventaja en las etapas iniciales de la vida.
De hecho, se da la paradoja de que el año en el que han nacido más deportistas profesionales es enero,
pese a que no es de los años donde nacen más bebés.
Y esto solamente se puede explicar gracias a la ventaja estadística que les da a las personas
haber nacido a principios del año frente a otros niños, otros competidores,
que son fisiológicamente más pequeños y están menos desarrollados.
Y esto llevado a la zona de entrenamiento significa lo mismo.
La diferencia entre rodar al límite superior de una zona y el límite inferior de la siguiente
es mucho más pequeño que, por ejemplo, entre ese límite y el centro de la zona.
Cuando pensamos en zonas como si fuesen categorías estancas,
donde si nos pasamos de unos vatios y estamos trabajando de una forma muy diferente
y vamos a conseguir atracciones muy diferentes, estamos perdiéndonos el punto.
Estamos olvidándonos de que la zona es algo que hemos construido nosotros,
no una cosa que venga por defecto en el organismo.
Bueno, dicho esto, la mayoría de las zonas de entrenamiento actuales
parten del modelo trifásico de Skinner y Masleyan,
que a principios de los años 80 dividieron las posibles intensidades
a las que podemos ejercitarnos en tres zonas separadas por los dos umbrales lácticos.
Por debajo del primer umbral, entre los dos umbrales y por encima del segundo umbral.
Una versión más moderna de este modelo trifásico son los dominios de intensidad,
basados en el comportamiento de dos parámetros,
el lactato y el consumo de oxígeno.
Tenemos también tres dominios de intensidad que son obviamente similares a estas tres zonas.
La primera zona se denomina dominio moderado
y está marcado por un comportamiento del lactato estable,
que no aumenta por encima de valores basales,
y un consumo de oxígeno que se mantiene cuando sostenemos la actividad en el tiempo.
Aunque obviamente este consumo de oxígeno sí que aumenta cuando aumentamos la potencia.
Y aquí ya viene la primera fuente de dudas,
porque moderado nos parece hacer referencia a que fuese un dominio intermedio,
como si por debajo hubiese un dominio fácil.
Pero no lo hay.
En realidad el dominio moderado lo que denomina o lo que hace referencia
son las famosas zonas 1 y zonas 2 de los modelos más conocidos de Kogan
o de este modelo también de Íñigo Sanmillán.
A nivel fisiológico lo que ocurre es que hay intensidades muy bajas,
lo que conocemos por zona 1, por ritmo de paseo,
usamos fundamentalmente la grasa, pero a la vez también un poco de glucosa.
El ritmo es bajo y la actividad se puede sostener a partir de las fibras lentas,
de la activación de pocos grupos musculares, etc.
El ritmo es tan bajo que además nos permite hacer otros procesos,
como pensar y divagar, hacer la digestión, llevar la concentración a otro lugar,
disfrutar del paisaje o hacer malvarismos, por ejemplo.
Al final zona 1 en realidad es en lo que estamos todo el día.
Incluso yo ahora grabando este podcast podría decir que estoy en zona 1
si lo quisiéramos ver así.
Pero conforme la intensidad aumenta,
empiezas poco a poco a usar un porcentaje mayor de glucosa y sobre todo de grasa
y llegamos al punto donde está la máxima capacidad del organismo
de utilizar grasa por minuto como fuente de energía.
Este punto se suele llamar fat mass
y suele caer dentro de esta famosa zona 2 que tan de moda está últimamente.
Como la grasa solo se oxida en las mitocondrias de las fibras lentas,
para seguir aumentando la intensidad tenemos que incrementar el uso de glucosa
como fuente energética.
Este aumento del uso de glucosa genera una mayor producción de lactato,
que es un subproducto que siempre se genera tras la combustión de la glucosa,
como si fuesen las cenizas después de un fuego.
Pero claro, esto de tener como un desecho, una ceniza después de la combustión
de los hidratos de carbono en la mitocondria queda como muy imperfecto, ¿no?
O sea, sería absurdo tener ahí una energía que no somos capaces de utilizar
y que encima se acumula y nos hace acidificar la sangre, ¿no?
Claro que no, el organismo no podría dejar esta energía ahí perdida.
Por eso este lactato puede ser reciclado como fuente de energía
también dentro de las mitocondrias musculares.
Claro, cuando la producción de lactato es baja,
este se reutiliza totalmente dentro de la fibra muscular y no sale a sangre,
por lo tanto no podemos medirlo y es cuando decimos que no hay producción de lactato,
pero en realidad sí que la hay.
Lo que pasa es que es tan pequeña que se reutiliza totalmente
y no sale a sangre y por tanto no podemos medirla.
Bueno, pues este rango donde oxidamos mucha grasa y reutilizamos el lactato
es lo que conocemos por zona 2.
Es una intensidad que se siente fácil, moderada.
Es la intensidad a la que, sin darnos cuenta,
solemos acabar yendo cuando hacemos una ruta larga,
sobre todo si estamos ya más o menos en forma, ¿no?
Y podemos elegir libremente el ritmo al que nos ejercitamos.
No estamos obligados porque el terreno sea muy duro, por ejemplo.
Es una zona donde sentimos esfuerzo,
pero a la vez también podemos seguir pensando en otras cosas,
donde el patrón de pedaleo aún no varía significativamente
y una zona donde se maximiza bastante el ratio
entre la velocidad a la que vamos y la fatiga que experimentamos.
O dicho de otra forma,
la intensidad a la que podemos hacer muchos kilómetros
sin generar excesivo desgaste.
Esta zona 2 termina aproximadamente en el punto
donde el lactato se empieza a acumular en sangre
debido a que la producción supera la capacidad de reciclaje
de las mitocondrias.
Aquí pasaríamos del dominio moderado
al dominio vigoroso o heavy, en inglés, de intensidad
y de la zona 2 a la zona 3 de Cuba.
Esta es la conocida como zona interumbrales.
Esta zona se marca por un aumento
en las concentraciones del lactato basal,
aunque éste se mantiene y no llega a dispararse,
y por un desacople del consumo de oxígeno,
que significa que si mantenemos durante varios minutos
una intensidad en esta zona,
el consumo de oxígeno irá aumentando poco a poco
pese a que la intensidad no varíe.
En esta zona, por regla general,
las fibras lentas llegan a su límite de reclutamiento
y el organismo empieza a reclutar algunas fibras rápidas
para ser capaz de sostener la intensidad.
Estas fibras son mucho menos capaces
de utilizar grasa como fuente de energía,
por lo que el consumo de glucosa ha de aumentar necesariamente.
Es como un coche híbrido
que empieza a trabajar con el motor de combustión.
Como veis, la tarea, o en este caso la intensidad,
esclaviza al organismo
y le hace tener que involucrar
cada vez a más estructuras corporales y más grandes
para ser capaz de sostener la actividad.
En esta zona 3,
cuesta mucho más mantener el ritmo
y necesitamos estar concentrados.
Deja de ser fácil pensar en otras cosas
y ya no nos apetece hablar,
porque el esfuerzo es tan alto
que empieza a afectar a la capacidad del organismo
de hacer frente a otras tareas.
Por ejemplo,
los procesos de digestión se ralentizan,
así como las funciones cognitivas.
Si intentas escuchar música o un podcast,
pues verás que puedes prestarle atención,
pero te cuesta trabajo.
Y si la intensidad sigue aumentando,
llegaremos a un punto de transición
conocido como segundo umbral,
umbral anaeróbico,
umbral de lactato,
máximo estado estable, etc.
Bueno, esta terminología,
la verdad que da mucho pie a confusión,
porque, por ejemplo,
el concepto de umbral es difuso
ya que hay muchos umbrales diferentes
en función de la duración del esfuerzo
o del parámetro que estemos midiendo,
que además ocurre en intensidades diferentes, ¿no?
Además de que el propio concepto
de estado estable,
entre muchas comillas,
es totalmente erróneo,
porque lo único que es estable
a una intensidad determinada
son unos parámetros fisiológicos,
pero no otros.
O sea, que estemos hablando
de que el lactato se mantiene estable
no quiere decir
que, por ejemplo,
los niveles de glucosa plasmática
o de glucógeno muscular
se mantengan estables
si mantenemos la intensidad
en el tiempo.
Si os interesa esto,
lo explico mucho más a fondo
en mi libro
La naturaleza del entrenamiento.
Y bueno, más allá de esto,
entramos,
a partir de este umbral,
en un dominio
llamado dominio severo,
que se caracteriza
por una zona
donde tanto el lactato
como el consumo de oxígeno
se desacoplan de la intensidad
y siguen aumentando
hasta llegar al máximo
si la intensidad
se mantuviese
durante el suficiente tiempo.
En esta zona,
el consumo de glucosa
es mucho más alto
y nos encontramos
con el problema
de que la capacidad
de las mitocondrias
de oxidar esta glucosa
es limitada
y se desborda.
Por eso,
parte de la glucosa
se oxida a través
del metabolismo anaeróbico,
transformándose en piruvato
y luego en lactato.
Este es un proceso
fisiológicamente ineficiente,
porque la cantidad de ATP,
o sea,
de energía
que se puede obtener
de una molécula de glucosa
es muchísimo más baja
si se oxida
en el citoplasma
que si lo hace
en la mitocondria.
Como explican
Íñigo Samirán
o Aitor Biribay,
no existe realmente
un umbral anaeróbico
porque el lactato
se puede producir
en condiciones
totalmente aeróbicas
como ya hemos visto.
Lo que ocurre por encima
de este teórico umbral
es que simplemente
las mitocondrias
no pueden reciclar
el lactato
a la velocidad suficiente
y éste
se tiene que exportar
a la sangre,
lo cual no quiere decir
que no haya
suficiente oxígeno disponible.
Por tanto,
el umbral del lactato
o este segundo umbral
no está limitado
por el VO2+,
por la cantidad
de oxígeno disponible,
sino por la capacidad
de reutilizar
este lactato.
Además,
el consumo de oxígeno
en esta zona
no para de aumentar
si sostenemos
la actividad
y no sabemos
bien por qué.
Parece que esto
puede deberse
a una pérdida
de eficiencia
y a la fatiga
de las fibras lentas,
que hace que cada vez
tengamos que ir reclutando
más cantidad
de fibras rápidas
para ser capaces
de sostener
la actividad.
Además,
a partir de este umbral
empezamos a usar
un poco de fosfocreatina
para sostener
la actividad
y ésta solo
se puede reponer
a través
del metabolismo aeróbico,
por lo que el consumo
de oxígeno
sigue subiendo.
Aquí habrá un inciso
para destacar
que todo esto
pone de relieve
la inutilidad
de modelos
conocidos
como los de los muros
y el tejado,
las paredes
y el techo,
que dicen
que para mejorar
el umbral
necesitas primero
mejorar el techo,
o sea,
el consumo de oxígeno,
y viceversa.
La realidad
es que no se puede
separar de ninguna forma
el entrenamiento
de consumo de oxígeno
con el entrenamiento
de umbral,
ya que ambas cosas
van totalmente
de la mano.
El organismo,
como veis,
no se activa por partes.
Además,
incluso en deportistas
de altísimo nivel,
el umbral
siempre se encuentra
bastante por debajo
de nuestro consumo
máximo de oxígeno.
Siempre hay reserva
y este umbral
no está limitado
directamente
por la disponibilidad
de oxígeno.
Es importante
no confundir
este dominio severo
que también llamamos
zona 4,
por ejemplo,
la zona de Nigo Samillán,
con la zona 4
a la que estamos
acostumbrados
a hacer referencia
de Kugan.
La zona 4
del modelo
de 7 zonas
es una zona
que está
un poco por debajo
y un poco por encima
de umbral.
Mientras que este dominio
severo
o la zona 4
del modelo
bioenergético
empieza
a partir del umbral.
Está por encima.
Entonces,
aquí ya
otro punto
de confusión.
ya por encima
de este dominio
severo
hay algunos autores
que marcan
otro dominio
que se llamaría
dominio extremo.
Este dominio extremo
ocurriría
por encima
de la potencia
aeróbica máxima.
Y pese a que
hay mucha controversia
también sobre
si existe o no existe
esta potencia
aeróbica máxima
y cómo medirla,
me gustó una definición
que me dijo hace poco
Alejandro Javaloye
y que creo que
es bastante
interesante.
Y decía que
la potencia
aeróbica máxima
que marca
este umbral severo
venía a ser
como la potencia
más alta
que es obtenida
en el tiempo
hasta el agotamiento
hace que lleguemos
al consumo máximo
de oxígeno.
Por ejemplo,
si hacemos un test
de 6 minutos
seguramente
al final
de estos 6 minutos
si mantenemos
ritmo estable
llegaremos
al consumo máximo
de oxígeno.
Pero si hacemos
un test
de 2 minutos
lo más probable
es que aunque
la intensidad
sea mucho más alta
al final del test
aún no hayamos
llegado
a nuestro consumo
máximo
de oxígeno
porque no nos da
tiempo.
El rendimiento
en este dominio
severo
ya no está mediado
tanto por la capacidad
de producir energía
a través del oxígeno
sino al contrario
por ser capaces
de producir
mucha energía
también
a través
de la fosfocratina
y de la glucólisis
citoplasmática.
Este dominio extremo
sería
la zona 5
por ejemplo
en las zonas
de Íñigo San Millán
o en las zonas
noruegas
de entrenamiento
pero sería
la zona 6
aproximadamente
en la zona
de Kugan
que también
es importante
no confundir.
Por encima
de esta zona 5
o de este dominio
severo
también podríamos
poner
una última zona
la llamada
zona 6
que haría referencia
a esfuerzos
máximos
de duraciones
menores
de 20 o 30 segundos
lo que en las zonas
de Kugan
sería la zona 7
la zona de sprint
o de fuerza máxima.
En esta zona
a nivel energético
por ejemplo
el combustible
pasa a ser
casi en su totalidad
los depósitos
de fosfocratina muscular
y el ATP
libre
en plasma
y las fibras rápidas
generan la mayor parte
del esfuerzo.
Aquí
en estos ritmos
fijaros que
todo el organismo
está esclavizado
por la actividad.
cuando sprintamos
activamos casi
todos los músculos
del organismo
generando sinergia
y compensaciones.
Puedes notar
cómo trabaja
tu zona core
los brazos
los gemelos
los glúteos
cambia el patrón
de pedaleo
y te pondrás
de pie
talonearás
bueno
digamos que harás
sinergia
y harás cambio
en todo el organismo
para pedalear
lo más fuerte
que puedas.
Algunos quizás
te digan
que esto no es
un pedaleo
ideal o eficiente
pero sí que
es el pedaleo
más eficaz
para conseguir
realizar la tarea
que tienes
entre manos
con las limitaciones
que impone
la fatiga
o la posición
de la bici.
En esta zona
cuando sprintamos
por ejemplo
ya los pensamientos
o percepciones
se encuentran
totalmente dominados
por la tarea
y nos requiere
una concentración
máxima
que nos impide
pensar en cualquier
otra cosa
que no sea el esfuerzo.
Esto
esta zona
6
este sprint
no quiere decir
que las vías
metabólicas
más eficientes
no nos ayuden
que se mejore
a nivel aeróbico
no sea mejor
para el sprint.
El metabolismo aeróbico
es vital
por ejemplo
para resintetizar
cuanto antes
de nuevo
los depósitos
de ATP
y fosfágenos
que gastamos
en los sprints
recuperando más rápido
entre uno y otro.
Así como breve
apunte final
pues vemos que
los sistemas energéticos
funcionan siempre
de una forma
combinada
y secuencial
combinada
me refiero
a que en la gran mayoría
de ocasiones
utilizamos diferentes
sustratos
y tipos de oxidación
raramente
está utilizando
solo grasas
o solo glucosa
sino que suele ser
una mezcla.
Esto
nos dice a las claras
también
que es absurdo
pensar que
por pasar un punto
unos rangos de intensidad
el metabolismo
cambie completamente
son cambios
pero
son cambios
porcentuales.
Y luego
decía que también
actúa de una forma
secuencial
porque conforme
vamos aumentando
la intensidad
van entrando
en la sinergia
fisiológica
fuentes energéticas
y estructuras
que son más costosas
pero que nos permiten
notar un extra
para ser capaces
de soportar
la tarea
como por ejemplo
que van
aumentando
la activación
de fibras rápidas
conforme va aumentando
el ritmo.
Pero claro
hasta aquí
es todo como
muy de manual
muy artificial
de laboratorio
pero que ocurre
en el mundo real
cuando las intensidades
cambian todo el tiempo
cuando te estás
ejercitando
en el dominio
heavy
pero
viene a hacer
un esfuerzo
de alta intensidad
previo
cuando mantiene
la intensidad
durante muchas horas
donde empieza
a aparecer
la fatiga
por el calor
o por déficit energético
o por la altitud
o sea
las competiciones reales
no son test de laboratorio
donde mantenemos
una potencia estable
hasta el final
y vamos viendo
un parámetro
sino que lo que nos interesa
es ver
qué ocurre
cuando
todos estos cambios
se producen
a la vez
de una forma
prácticamente
estocástica
¿verdad?
Bueno pues
para entender esto
necesitamos
un nuevo paradigma
una nueva aproximación
a cómo funciona
el organismo
para abordar esto
necesitamos
desaprender
un poco
lo que sabemos
hasta ahora
para volver
a reinterpretar
cómo funciona
el organismo
desde otros paradigmas
como decía
y el que mejor
lo recoge
porque no puede ser
de otra forma
es el paradigma
de los sistemas
complejos
y cómo esto funciona
antes de terminar
el episodio
deciros
que vamos a repetir
el training camp
que hicimos
el pasado julio
en esta ocasión
en versión más
compacta
y otoñal
con dos días
de entrenamiento
que serán
el sábado 4
y el domingo 5
de noviembre
tenéis dos posibilidades
si os interesa
la primera
es llegar
el viernes
por la tarde
que haremos
alguna charla
y ya cenamos
todos juntos
y hacemos
sábado
entrenamiento
durante todo el día
haríamos desayuno
entrenamiento
merienda
cena
y el domingo
lo mismo
y después del entrenamiento
nos iríamos
para casa
entonces dos sesiones
de entrenamiento
a un ritmo
libre
quien quiera
puede apretar
quien no
tranquilo
y bueno
pues como la otra vez
en un entorno
envidiable
con el otoño
en ciernes
en el mejor
restaurante
seguramente
de Andalucía
el restaurante
y Hotel Raisa
así que bueno
que quiera
podéis
preguntar
para más información
o para reserva
de plazas
en mi mail
contacto
arroba
msa
punto
training
tenemos disponibles
18 plazas
y así
y sin más
terminamos
con el episodio
de hoy
espero
que os haya gustado
y si lo has hecho
pues me ayudaréis
compartiéndolo
con vuestros
amigos
amigas
compañeros de grupeta
o con cualquier persona
a la que le interese
el entrenamiento
yo soy Manu
y esto ha sido
Ciclismo Evolutivo
nos escuchamos
la semana que viene
ha
Ciclismo Evolutivo
ciclismo Evolutivo