Hola, bienvenido y bienvenida a Rendimiento Evolutivo.
Hoy os quiero compartir una entrevista que me hizo Claudio Nieto en su podcast,
en la que hablamos sobre fisiología, vías metabólicas, dominios de intensidad y mucho más.
Como ya habréis notado, ahora estoy publicando bastante menos
porque estoy centrado al 100% en el curso que estoy haciendo sobre entrenamiento de resistencia
y que, bueno, está siendo un aprendizaje brutal, un salir de la zona de confort
y un aprender hasta límites que no pensaba que podría llegar.
Es casi como volver a ser deportista de élite, pero a nivel intelectual en vez de físico
y la verdad que es un reto brutal de salir de la zona de confort y aprender, ya os contaré.
Pero que, bueno, por desgracia me deja menos tiempo para poder hacer podcast de la calidad que me gustaría.
Pero espero que a partir de abril podamos volver a retomar un poco la dinámica del podcast
porque, como ya os dije, es una cosa que me encanta, que haría gratis.
Bueno, de hecho, hago gratis. Así que espero que lo podamos mantener.
Y sin más, os dejo con la entrevista a Claudio Nieto, que se publicó en su podcast,
Profe Claudio Nieto, y que es un podcast que os recomiendo encarecidamente que escuchéis
porque trae a gente interesantísima. Yo he escuchado prácticamente todos los episodios,
alguno más de una vez. Así que, bueno, creo que está genial y para mí fue uno, ¿no?
Volver por segunda vez al podcast de Claudio.
Muy buenas, soy Claudio Nieto y este es el podcast donde comparto lo que hoy aprendo
sobre salud, entrenamiento, nutrición, psicología o fisiología.
Hoy quiero que entendamos las zonas de entrenamiento y su relación con la fisiología,
ya que últimamente está muy de moda hablar de zona 2 para la salud y la longevidad,
o también la zona 5 como zona de alta intensidad para hacer un HIIT o en el método noruego.
Pero creo que a veces confundimos estas categorías y otras simplemente no sabemos cómo calcularlas
o cómo entrenarlas. Y para ello os traigo de nuevo al gran Manu Solar Jona,
el autor del podcast Ciclismo Evolutivo, ahora Rendimiento Evolutivo,
y del libro La Naturaleza del Entrenamiento, y que estuvo aquí en el podcast con nosotros.
Muy bienvenido de nuevo, mister. Muchas gracias por estar aquí de nuevo.
Pues nada, un placer a ti por invitarme. La verdad que, bueno, me encanta tu podcast.
He escuchado yo creo que casi todos los episodios, así que uno no... Pues bueno, repetí.
Sí, la verdad es que hay muchas cosas que me gustaría hablar contigo en la otra entrevista,
pues no de tiempo, porque es imposible. Pero algo que estoy... A ver, no te voy a decir a diario,
pero sí semanalmente hablando con gente es el tema de las zonas de entrenamiento
y las vías metabólicas que muchas veces confundimos, ¿no? Y hay a veces que parece
que estás seguro cuando hablo entre ciclistas, pero luego los corredores ya hay un poquito
de ambigüedad. O también para gente que practica kayak, remo, o cualquier disciplina
de deportes cíclicos, puede ser a veces este exceso de información peor
que les regula el entrenamiento a la baja y me gustaría contigo llevarlo al terreno
que lo pueda entender todo el mundo y lo vamos a enlazar desde las zonas de entrenamiento
con las vías metabólicas, con ejemplo de la fisiología. Así que la primera pregunta
que te voy a hacer es un poco rara, ¿vale? Para que a mucha gente se le caiga un mito.
Me gustaría preguntarte, ¿qué no son las zonas de entrenamiento, Manu?
Bueno, pues lo que no son las zonas de entrenamiento son compartimentos estancos
que separan intensidades o, digamos, ritmos que provocan cambios diferentes en el organismo
unos de otros, sino que las zonas de entrenamiento, pues bueno, son al final unos constructos artificiales,
unas separaciones, unos rangos que hemos hecho nosotros, como por ejemplo los cursos, ¿no?
O sea, separar a un niño que nace el 31 de diciembre y a otro que nace el 1 de enero,
aunque se llevan dos días, o sea, un día.
Es totalmente artificial, ¿no? Pero tenemos que hacer esas categorías para, digamos,
categorizarlos de alguna forma, ¿no? Pues las zonas de entrenamiento son lo mismo.
Hacemos estas categorías un poco para tratar de agrupar intensidades que, bueno,
son más o menos similares entre sí a la hora luego, pues, de hacer, por ejemplo,
estudios científicos o de tratar de investigar o de entender, pues bueno,
más o menos, así a grandes rasgos, pues en qué intensidades se ha movido un deportista,
por ejemplo.
Vale, o sea que entendemos que es un invento que se realiza, ¿no?
Desde el entrenamiento, desde la ciencia, desde la fisiología, para poder categorizar
a qué intensidad, que ahora luego veremos que eso es muy relativo, está ocurriendo
un tipo de actividad física. Y lo que comentabas, el ejemplo es que es muy bueno.
Bueno, muchas veces la gente dice, no, estoy en Z2, en zona 2, estoy en Z3 y parece
que ir un poquito más rápido, un poquito más lento, un poquito más intenso o menos
intenso, parece que ya no están en esa zona 2, en esa zona 3, en esa zona que estén
trabajando y que ya es un objetivo completamente distinto. Comentas muy bien en tu podcast
que puede haber mucha más diferencia dentro de esa misma zona 2 que entre la zona 2
y por abajo, la zona 1, o entre la zona 2 y la zona 3, respecto al día de nacimiento,
¿no? Es decir, hay más diferencia en un curso escolar de un alumno que nace en enero
con otro alumno que nace en junio, con otro alumno que nace en diciembre, hay mucha variedad,
sobre todo lo vemos en cursos escolares pequeños, ¿no? Que suelen destacar mucho los alumnos
que han nacido el primer trimestre. Pero, sin embargo, puede haber menos diferencia
de manera paradójica con un alumno en un curso anterior si ha nacido simplemente
lo que tú comentabas. Si nace un día o dos días antes, los metemos en cursos
distintos, pero realmente hay un día de diferencia. Pero los del mismo curso
incluso pueden tener 364 días de diferencia. Comentas una anécdota que la mayoría
de deportistas de élite han nacido en los primeros meses del año, ¿verdad?
Pues sí, o sea, lo que se ve cuando tú comparas, pues, el número de nacimientos
que hay en cada mes del año, ¿no? O sea, sabemos que hay más niños que nacen en primavera,
por ejemplo, que en el resto del año. Sin embargo, en enero, que no es uno de los meses
que más gente nace, pues sí que es uno de los meses, si no me acuerdo mal, creo que
es el que más, que hace que haya más deportistas de élite o deportistas profesionales, ¿no?
O sea, hay como una sobre representación de niños, o sea, o de deportistas que nacieron
en enero. Y esto es porque ya de pequeños, pues, nacer en enero y ser un poco más grandes
que los demás les va dando una ventaja que, bueno, pues se va retroalimentando. A lo mejor
hacer esa ventaja hace que pequeños destaquen y les guste el deporte, o puedan entrar al
equipo más importante, en cadete, a un juvenil, ¿no? Pues ser un poco más grandes, a lo mejor
les permite que en cadete, pues, ya pase al Madrid. Y esa ventaja, al final, pues va haciendo
que esa persona tenga un poco de ventaja en el mundo moderno, a nivel deportivo, por lo
menos.
Pues podemos ver que estos modelos mentales que hacemos con las zonas de entrenamiento
son muy útiles para llevarlo a la práctica, pero que, claro, muchas veces nos fijamos
o nos creemos que eso son herramientas para trabajar al pie de la letra y a veces nos lleva
al error. ¿Cómo enfocarías tú, sabiendo lo que no son, nos podrías decir en qué momento
sí podrían ser útiles estas zonas de entrenamiento? Sabiendo que luego vamos a ver que hay mucha
gente que lo divide en tres zonas, en cinco zonas, en siete zonas, en nueve zonas. Yo
tengo algún curso tuyo, algún este que compartiste, me parece, recuerda que eran diez zonas, ¿no?
Has llegado a trabajar con nueve o diez zonas.
Sí.
¿Hasta qué punto podría ser útil o en qué momento podría ser recomendable utilizar las
zonas o trabajar con las zonas de entrenamiento, Manu?
Bueno, yo creo que si entendemos lo que son, ¿no? Que aquí ya nos estamos quitando la mayoría
de la gente, pero si tú entiendes que esto es artificial, sí que te sirve a nivel práctico,
pues bueno, para entender más rápido un poco qué estás trabajando, ¿no? Dónde te está
moviendo, en qué tipo de intensidades. O sea, cuando hablamos, por ejemplo, lo más
típico de zona 2, pues sabemos más o menos a qué nos estamos, digamos, refiriendo, ¿no?
Entonces un deportista siempre que te dice, oye, trabajo de zona 2, pues bueno, un poco
más arriba, un poco más abajo, pero sabes más o menos que esa intensidad que está
teniendo puede ser una intensidad sostenible, un ritmo de marcheta, ¿no? Un ritmo en teoría
por debajo del primer umbral, o sea, creo que nos sirve eso a nivel práctico, pues para
no tener que hablar a nivel de porcentajes, ¿no? O sea, es como un atajo. Siempre sabiendo
eso, ¿no? Que, oye, que son artificiales y que, mira, oye, que si te has pasado el límite
de zona 2 y zona 3, ¿no? Que si nos peleamos, que si están en 65%, en 70%, con lactato, con
gases, bueno, creo que eso no es importante porque es que es en continuo totalmente.
Vale, pues vamos a empezar por ese continuo, vamos a empezar, para mí, haciendo justicia
científica y fisiológica que, sobre todo, podríamos empezar por Skinner, ¿no? Es decir,
ya, creo recordar que fue por el 80, por ahí, ya empezó a diferenciar como tres zonas de
entrenamiento y que entre esas tres zonas de entrenamiento se marcaba esa diferencia,
ese salto del escalón por dos umbrales. ¿Nos puedes explicar este primer concepto como
una incepción a las zonas en que consistía?
Bueno, era bastante simple, ¿no? O sea, Skinner, al final, lo que sacó un modelo que se llamó
un modelo trifásico, donde al detectar dos umbrales, o sea, el primer umbral sería el
punto donde el lactato se empieza, en un T incrementa en laboratorio, pues uno sería el
punto donde el lactato empieza a aumentar y otro donde, en teoría, aumenta exponencialmente.
Bueno, teniendo dos umbrales, ¿no? Cuando se para el rango de intensidades que un
deportista puede ejercitarse con dos umbrales, lo que te salen son tres zonas, ¿no? Sería
la zona uno, ¿no? Por debajo del primer umbral, entre los dos umbrales y por encima del segundo
umbral. Este modelo, hombre, sin duda, pues es el padre de todos los demás, ¿no? O sea,
de hecho, pues la mayoría de modelos de zonas se basan en este concepto de umbrales para
calcular esta zona. Concepto que, bueno, cada vez está un poco más debatido, ¿no? Y más
dudoso, pero bueno, que al final fue la historia de cómo ha evolucionado la fisiología.
Vale, digo, pero con esto, la mayoría de personas, sobre todo de atletas populares, ya se podrían
empezar a no planificar, pero sí a organizar o a entender un poquito cómo puede ser la carga
de entrenamiento. ¿Qué hemos dicho? La primera zona, zona uno, antes del primer umbral. La zona
dos, seguimos hablando del modelo trifásico de Skinner. Zona dos, entre umbrales y zona
tres por encima del segundo umbral. Lo único que habrá mucha gente que era, vale, Claudio,
me ha quedado claro. Vale, Manu, me ha quedado claro. ¿Y cómo sé yo cuál es mi primer umbral
y cuál sé yo cuál es mi segundo umbral? Porque aquí empezamos también a escuchar, no, umbral
de lactato, no, umbral anaeróbico, no, intercambio gaseoso. Este primer y este segundo umbral,
para gente que no conozca realmente la fisiología, ¿cómo le describes tú que puedan saber dónde
ubicarlos cada uno o depende de tantísimos factores que es imposible aterrizarlo?
Bueno, es un tema complejo porque umbral de qué, ¿no? O sea, es que el umbral como
tal, vamos, estamos, o sea, no hay un umbral, o sea, ya sabemos que no hay un umbral, depende
de qué parámetro midas, te va a salir el umbral en un sitio o en otro y también depende
de cómo lo midas, ¿no? O sea, por ejemplo, con el lactato, por supuesto necesitas el lactato
para medirlo, pero ese umbral va a depender, pues, tanto de cómo te haya alimentado ese
día, ¿no? Como, y sobre todo, ¿no? De qué test utilices para medir ese umbral. Si haces
escalones más largos, pues seguramente te va a salir más bajo que si haces escalones
más cortos. Si haces un test de máximo estado estable del lactato, que es muy diferente
a un test incremental, seguramente lo que tú vas a encontrar, el MLSS que se llama, ¿no?
El máximo estado estable del lactato, seguramente va a estar más bajo que lo que tuviera
salir un test incremental. Entonces, yo, a ver, a mí me gusta lo práctico, ¿sabes?
Y no me calentaría mucho la cabeza con temas ni de medir lactato, ni de medir gases, ni
nada. O sea, creo que tenemos formas fáciles de sacar, por ejemplo, los umbrales, o sea,
a nivel práctico. Bueno, los umbrales no, sino las zonas y no necesitamos irnos a mediciones
caras y, bueno, y poco precisas de laboratorio.
Podemos entender, entonces, que mucha gente, quizás, incluso yendo a un laboratorio a hacer
una prueba con gases, o incluso midiendo lactato, puede ser que si hoy Manu solo a mí me mide
el lactato, me puede dar unos parámetros, unos valores, que luego no se tienen que replicar
siempre. Es decir, me puede ubicar que mi segundo umbral está a cierta potencia, pero
yo hoy estoy en unas condiciones de nutrición, de descanso, de que ayer entrené o no entrené,
que no se tienen por qué replicar siempre. Quizás los vatios que yo hoy estoy dando
en un test con Manu sola, que me ubican cuál es mi segundo umbral, quizás la semana que
viene voy a subir más vatios y me supone menos carga, porque estoy más descansado o lo que
fuera, o mucha más carga, porque estoy comiendo menos o estoy más cansado. ¿Van por ahí los tiros?
O sea, es una, por ejemplo, de las cosas que pasan, ¿no? Y eso lo vemos continuamente, o sea,
yo he hecho un montón de detrás de lactato, o hacía, porque ya no hago, porque no encuentro
mucha practicidad, ¿no? Pero eso ocurre, que cambia, y ya no solo que cambia, ¿no? Sino que,
oye, que tú sacas un umbral, ¿no? Con un test incrementas, por ejemplo, aparte de la poca
precisión, porque depende, o sea, la precisión de ese umbral, te la va a dar, como grandes
son los escalones, si tú haces escalones de 30 vatios, pues la precisión va a ser
de 15, de 15 vatios, como mucho, ¿no? Y luego, pues, claro, ¿qué significa eso,
¿no? O sea, tú sacas un umbral, ¿no? En un test incrementar y sacas un umbral en,
yo qué sé, 300 vatios, y luego te ponen a 300 vatios, y a los 25 minutos ya no puedes
más, o sea, ¿qué significa ese umbral, no? Entonces, yo creo que es mucho más fácil,
¿no? Y podemos sacar umbrales trabajando a, pues, a nivel práctico, o sea, hombre,
en ciclismo lo tenemos fácil, ¿no? Con la potencia, o sea, que tú puedes saber lo que
sería, ¿no? El límite es entre la zona 3 y la 4, ¿no? O tu umbral, pues, haciendo un test
de 20 minutos y restándole un porcentaje, según tabla, de autores, o simplemente haciendo
un test de una hora, ¿no? O, bueno, estimándolo con la curva de potencia, ¿no? Con las fórmulas
de la potencia crítica, o como quieras, y sí, lo hagas como lo hagas para salir
un poco diferente, pero bueno, más o menos te sirve para, bueno, para tener una guía
de cómo entrenar, y para tener tu zona, aunque luego lo más fácil es, yo creo que, es tener
ancla, o sea, trabajar en base a porcentajes de rendimientos reales, ¿no? O sea, imagínate,
en carrera, ¿no? Que además me has dicho antes, oye, no hables solo de ciclismo, en carrera
a pie, ¿qué más te da saber dónde está tu umbral, tu primer umbral y tu segundo umbral?
O sea, tú, si quieres trabajar bien y sacar incluso tu zona, oye, pues tienes, pues,
sabes, tu ritmo de 10 kilómetros, o tu ritmo de 2 kilómetros, ¿no? Y puedes trabajar
en base, en porcentajes de ese ritmo, y no tienes que volverte loco buscando un umbral
que depende de qué parámetro o de qué marcador estés midiendo y del tenés con el que lo midas.
Vale, pues vamos a ir a esas zonas y enlazarlo con Vía Metabólica de manera más práctico
para que la audiencia, ¿no? Puede aterrizar porque creo que son conceptos quizás difíciles
para algunos porque empiezan a mezclar cosas, pero creo que como tú lo explicas, suele estar
bastante claro porque interrelaciona como hace siempre, ¿no? A ser sistemas complejos, pues
que hay que relacionar muchas cosas. Entonces me gustaría que entendiera la audiencia que
vamos a hablar, por un lado, de frecuencias cardíacas, por otro lado, de tiempo límite
en cada zona, por otro lado, de intensidad o de vatios en ciclismo, aunque ahora mismo
en atletismo también ha habido una época, ¿no? Que con el stride y demás también
se está utilizando los vatios, aunque creo que no ha terminado de calar tanto como en
ciclismo. También veremos percepción subjetiva del esfuerzo, sensaciones, el sustrato, ¿no?
El alimento para que nos entienda la audiencia de qué come el metabolismo y el tipo de fibras.
Vamos, casi nada. A ver si no nos da el podcast para ocho horas. Entonces, me gusta una de las
clasificaciones que escoges, ¿no? Que ya se pasan de tres zonas a cinco dominios, ¿no?
Un dominio moderado, digamos, vamos de menos a más. Moderado, vigoroso o heavy o entre umbrales.
El tercero sería un dominio severo. El cuarto, un dominio extremo. Y el último, un sprint, ¿no?
O fuerza máxima. Entonces, sabiendo que va a haber cinco dominios, vamos a ir, si le parece,
a Manu sola, desde abajo. Desde abajo a nivel de intensidad. Luego veremos que se va a interrelacionar
todo y esto es bastante difícil porque no es igual estar cinco minutos que estar una hora. No es igual
estar con el glucógeno lleno que vacío. No es igual haber entrenado el día antes que no. No es igual llegar
con mucho estrés de trabajo que no. Hay muchas cosas que interaccionan. Y repito, al que le vaya gustando
esto y entienda lo complicado que es todo, remitir al podcast de Manu sola y al libro
para que entendamos que somos sistemas complejos y podamos ver entre todos que muchas veces
vemos afirmaciones, ¿no? Por ahí. Muy reduccionistas que dicen, qué guay, qué fácil es todo.
Pero luego, por desgracia, la fisiología, Manu, no es así, ¿verdad?
Exactamente. Y más con este tema, o sea, es que estoy contigo. O sea, hay un lío. La gente
tiene un lío impresionante con las zonas, con los umbrales y en parte se debe, pues, a que hay muchos
tipos, muchas clasificaciones de zonas de entrenamiento, ¿no? Y es verdad que, bueno, que no todo el mundo
usa las mismas y eso lleva a error. Y también hay mucha gente hablando, pues, en redes sociales,
un montón de sitios que tampoco entiende bien los conceptos, ¿no? Entonces, al final, creo que hay
una... Hay mucho ruido, ¿no? Y esto nos lleva, pues, a no entender bien las zonas. Y a mí me pasa. Y en mi
podcast he tenido gente que me ha hablado con una zona, otros hablan con otras zonas. Y, claro, la gente
se lia muchísimo, ¿no? Entonces, bueno, vamos a tratar de ir degranándolas. El concepto de los dominios de
intensidad, al final, pues, es más moderno, ¿no? Entonces, parece que se está imponiendo y por eso creo que
podemos utilizarlo como plantilla de base, pues, para luego ir viéndolo todo, ¿vale? Y más que
si decir si hay tres o cuatro o incluso cinco dominios, ¿no? Que eso es lo de menos, es saber un
poco a qué corresponde, ¿no? Y entonces, bueno, siquiera empezamos por el primero, que sería el
dominio moderado. Que, bueno, esto ya es el primer... La primera fuente de error, ¿no? Porque moderado parece
que es el medio, ¿no? Y, sin embargo, el dominio moderado sería lo que siempre hemos llamado
en ciclismo, la zona uno y la zona dos, ¿vale? Del modelo de siete zonas. O sea, eso... Eso quiere
decir la zona de recuperación activa, o sea, de paseo y de calentamiento, que sea zona
uno, y la zona dos, que es la zona de fondo o de marcheta, ¿no? La zona donde, bueno, hacemos
las tiradas largas. Entonces, bueno, tenemos que saber que el metabolismo al final siempre
es un continuo, ¿no? O sea, no hay una zona o un interruptor, como decía antes, donde, oye, aquí quemo
grasa, aquí quemo hidratos, aquí quemo fosfogratina. No, no, eso no existe, ¿no? Sino que va en... Va aumentando
poco a poco, ¿no? Como un gradiente. Entonces, bueno, si partimos desde reposo, ¿no? Donde utilizamos
tanto glucosa como ácidos grasos, ¿no? Pues, bueno, conforme va aumentando la intensidad, en la zona uno,
fundamentalmente, como todavía es muy suave, pues aumenta más el uso de ácidos grasos por
parte del músculo, ácidos grasos que se oxidan con presencia de oxígeno en la mitocondria. Y
poco a poco, este ritmo va subiendo, o sea, o esta oxidación de grasa va subiendo hasta
que llegamos a un punto que se llama fat más, ¿no? O el punto donde se da la máxima tasa
de oxidación de ácidos grasos por minuto en el organismo. No quiere decir que más arriba
de eso no oxidemos grasa o que no oxidemos mucha grasa, pero nunca vamos a poder oxidar
más de eso por minuto, ¿vale? O sea, es como la máxima capacidad que tenemos de oxiáceo
graso. Y por encima de ahí, o sea, a partir de este punto de fat más, pues ya la potencia
o, digamos, la intensidad que está haciendo el cuerpo tiene que provenir de una mayor oxidación
de glucosa, que es una fuente que, o de glucógeno, que como ya sabemos, pues es más limitado, ¿no?
Entonces, cuando se agota, pues nos acerca más a la fatiga. Entonces, el organismo intenta
aumentar la tasa de oxidación de grasa y luego ya se empieza a oxidar la de glucosa. Bueno,
pues cuando la de glucosa, ¿no? Cuando la tasa de oxidación de glucosa aumenta más que
la cantidad o que la capacidad del músculo de... Bueno, a todo esto habría que decir,
¿no? Que aunque lo has dicho tú en muchos podcasts, que cuando se utiliza glucosa hay un
subproducto, ¿no? De la oxidación de glucosa, bueno, tanto de la oxidación como de la glucólisis,
que es el lactato, ¿no? Que sea como una especie de ceniza que queda, pues bueno,
tras la combustión de esta glucosa y que es un producto también que reutiliza el músculo,
¿no? O el organismo para seguir produciendo energía. Bueno, cuando el ritmo es bajo, ¿no?
En la zona 2, esta glucosa se oxida y el lactato que se produce se reutiliza también en la misma
fibra muscular, o sea, en el mismo músculo y no sale a sangre. Pues diríamos que el paso de la
zona 2 a la zona 3, o sea, del dominio moderado al dominio heavy, está en el punto en el que los
niveles del lactato en sangre empiezan a aumentar. Y si empieza a aumentar el lactato en sangre es porque
la mitocondria, o sea, las fibras musculares son incapaces de reutilizarlo totalmente y este,
pues, se exporta a la sangre donde va a ser utilizado, pues, por el hígado con el ciclo
de Cori o va a ser utilizado por el corazón o por el cerebro o incluso por otros músculos.
Entonces, vale, hasta aquí sería esto, ¿no? Esta zona 2 que termina ahí, que, bueno,
que ya sabemos que una percepción de esfuerzo cómoda de 3-5 en una escala de 10 es una zona
donde podemos hablar, aunque es verdad que empezamos, o sea, si en la zona 1 podemos hablar,
pero sin problema, en la zona 2 hablas, pero ya notas que te cuesta, ¿no? Notas la respiración al hablar, ¿no?
Esa es una buena forma de saber que estás en la zona 2.
Yo, escuchando a Peter Atia, decía una vez que, entrevistando a Ñigo Samillán creo que era,
que Z2 o zona 2 era una intensidad que si alguien te llama por teléfono, tú puedes hablar con él,
pero la otra persona nota que estás entrenando, no nota que estás en el sofá y me parece una buena explicación
porque va por ahí. Déjame que haga un pequeño resumen a ver si me das el aprobado, ¿vale?
En este primer dominio, el moderado, ¿vale? Incluyen la zona 1 y zona 2 clásica del ciclismo, ¿no?
Que son ritmos a priori, pues, de recuperación activa, suaves, de marcheta, de fondo, ¿no?
De un rodaje que también se utiliza mucho en atletismo y que principalmente se utiliza grasa
y también se utiliza la glucosa.
Has comentado que la percepción subjetiva, pues, es desde 2, 3, ¿no?
La recuperación activa, Z1, incluso 1 podría ser, hasta 5, ¿no?
Digamos, esa zona 2.
Has comentado muy bien que es moderado, pero que a priori es el primer dominio,
que lo tenga la gente claro, por debajo ni nada.
O sea, ahora mismo, Manu solo y yo estamos en dominio moderado.
Grabar el podcast es dominio moderado, para que nos entienda la gente.
Y hasta zona 2 seguiríamos dentro de ese dominio, que, claro, la diferencia es brutal
entre grabar el podcast o estar pedaleando en zona 2.
Y luego lo que me quiero, quedar con lo del lactato, si me das permiso,
porque mucha gente esto no lo entiende, ¿no?
Dice, bueno, vamos a ver.
La glucosa, al final, pues, se va oxidando la glucosa y la glucólisis.
Era un producto que yo espero que ya mucha gente entienda que no es un desecho,
que no es algo que hay que eliminar ni algo malo.
Ya creo que al final de 2023 la gente tiene claro que no es algo eliminar algo malo.
Y que, primero, si tienes una buena cantidad y calidad de mitocondrias,
ese lactato que está generando tu fibra rápida, se van a poder reciclar, limpiar y utilizar, ¿no?
En las fibras lentas.
Y, segundo, cuando se empieza a acumular, cuando el lactato no puede ser...
No me gusta limpiar porque parece que es algo, ¿no?
Que está sucio y hay que quitar de ahí.
Cuando no puedes reciclar y utilizarlo como combustible, sale a sangre.
Que, primero, como has dicho, por el ciclo de Cori, el hígado te lo puede devolver en forma de glucosa
o lo puede utilizar cualquier otro órgano.
El propio cerebro es un gran consumidor del lactato.
Y, entonces, ahora la pregunta es...
Claro, para alguien que se ha hecho un test de lactato o que haya leído algo de Kilian Jornet
o de algún corredor que dice, pues, entonces no me cuadra porque este corredor iba a una intensidad muy alta
pero no tenía lactato en sangre, no se estaba esforzando.
O es peor corredor o es peor ciclista.
¿Por qué el lactato se empieza a acumular más en sangre a unos mismos vatios?
Es decir, ¿significa que si a Manu Sola y a mí nos hacen un mismo test de lactato a 300 vatios
y Manu Sola presenta en ese test menos lactato, ¿significa que está generando menos lactato?
¿O significa que aunque esté generando el mismo o más lactato, está reciclando y utilizando mejor ese lactato
con lo cual hay menos, entre comillas, residuo?
Bueno, serían las dos cosas, ¿no?
Pero fundamentalmente es que lo está reciclando mejor.
O sea, porque podemos estar produciendo el mismo
pero una persona, por ejemplo, con mayor funcionalidad y masa mitocondrial
o sea, al final del lactato se reciclan las mitocondrias, ¿vale?
Las mitocondrias están sobre todo en las fibras más lentas de los músculos, ¿vale?
Que bueno, esto es otra historia, ¿no?
Que quizás de la que no hemos hablado todavía
pero al final, quien está más en forma, ¿no?
O sea, la persona que tiene, por ejemplo, un mayor número de mitocondrias
y dentro de estas, por una mejor funcionalidad
vas a escapar de utilizar ese lactato dentro del músculo, ¿vale?
Y por tanto no va a salir a sangre.
O sea, tú puedes estar produciendo mucho más
pero también estás reutilizando mucho más lactato.
Aunque también es cierto el otro caso, ¿no?
Que es muy probable que esa persona que tiene una mejor masa mitocondrial
también está utilizando más energía a través de los ácidos grasos
y tampoco estaría produciendo cantidades tan altas de lactato.
O sea, será la paradoja doble, ¿no?
Al final estar en forma, pues, es lo que tiene, claro.
Entonces ya podemos...
Es que te he tendido una trampa para que llegues aquí.
Queremos, o sea, perdón, podemos entender la importancia
de acumular cierta cantidad de volumen a este dominio moderado
porque mucha gente puede decir, es que a mí me gusta pedalear más fuerte,
es que yo quiero ir con la grupeta el fin de semana y darme palos,
es que yo llego que creo que mejoro más y en densidad fuerte.
Y hay muchos corredores que odian correr lento porque dicen,
si mi ritmo de maratón o de media maratón o de 10K es X,
¿para qué me sirve a mí hacer tantísimo rodaje tan lento?
Podemos entender o podemos explicarles qué trabajar,
obviamente con sentido común y siempre trabajando en las otras zonas,
como ahora veremos.
Este dominio moderado hará que trabajemos más fibras lentas,
que tengamos más masa mitocondrial,
que luego hay que trabajar en densidad, está claro, ¿vale?
Pero que eso nos va a ayudar, como has comentado,
primero, a utilizar más ácido grasos
y segundo, a lavar mejor el lactato cuando este surja.
Pues aquí la verdad es que creo que no lo sé,
si te digo, si te soy sincero.
O sea, creo que esta es una gran diferencia que a lo mejor puedo tener
con gente que ha pasado por tu podcast, ¿no?
O no sé, con el gran índigo, pero no estoy seguro,
o sea, no digo que no sea así,
pero tampoco estoy seguro de que por trabajar en la zona 2
vaya a trabajar las fibras lentas mejor
que en la zona 3 o en la zona 4, ¿no?
Porque al final lo que decíamos, que el metabolismo es un continuo,
tú cuando estás trabajando, o sea, conforme va aumentando la intensidad,
o si estás en la zona 4,
por supuesto que se van a involucrar muchas más fibras rápidas, ¿no?
O va a utilizar más glucógeno,
pero eso no quiere decir que las lentas no se utilicen, ¿no?
Entonces, yo sí te digo la verdad,
es una cosa que he pensado mucho y que no lo sé,
porque, o sea, al final sí que veamos también,
hay muchos estudios de que, o sea,
ahora está la moda de la zona 2,
pero cuando estaba la moda del HIIT,
pues hay muchos estudios de que el HIIT mejoraba también
el rendimiento en actividades de muy larga duración, ¿no?
O a intensidades submáximas.
Así que creo que eso es una cosa que hay que personalizar
en función del tiempo disponible.
O sea, por supuesto, yo creo que la zona 2 es vital,
o la zona 1, la zona 1 y la zona 2, o sea,
estamos diseñados para movernos durante mucho tiempo
a bajas intensidades, ¿no?
Y creo que eso es lo más importante,
pero también no todo el mundo tiene tiempo
de hacer muchas zonas 2, ¿no?
Y en esos casos creo que es, hasta cierto punto,
veo factible que se pueda sustituir el volumen por la intensidad,
aunque siempre diciendo que lo ideal sería hacer mucho, mucho volumen,
intensidad es muy baja, o sea, incluso en zona 1.
Yo creo que lo óptimo sería para alguien hacer, yo qué sé,
más de 20 horas a la semana, pero eso sí en zona 1,
o sea, de actividades de caminar, de andar, de pedalea suave, ¿no?
Y luego ir subiendo también, por supuesto,
en entrenamientos de zona 2 y superiores.
Pero bueno, no sé si ahí, con esta respuesta te he descolocado,
pero creo que la juego también.
De hecho, te has adelantado a la siguiente,
porque yo realmente lo veo como tú respecto al tiempo,
es decir, siempre y cuando el atleta pueda acumular muchas horas,
es recomendable que trabaje en este dominio más moderado,
en esta zona 2.
Pero claro, primero, si el atleta va a entrenar 20 horas,
y como el ejemplo que has dicho,
si esas 20 horas las hace de intensidades más altas,
es probable que le genere más fatiga,
le genere más residuo,
y al final, a cabo de la semana,
y a cabo del mes va a entrenar menos.
Y al revés, la pregunta era, vale,
y para las personas, es que te has adelantado,
para las personas que no tengan tanto tiempo,
que dicen, vale, vale, me han convencido,
Claudio y Manu, que tengo que hacer dominio moderado,
tiradas muy largas y muy suaves,
por la masa mitocondrial, bla, bla, bla, bla.
Pero claro, si tienes pocas horas,
puedes entrenar poca carga de entrenamiento,
quizás te merece la pena sacrificar volumen
y meter un poquito más de intensidad,
porque todo no se puede.
Pero claro, lo acabas de contestar.
Creo que ha quedado bastante claro.
Vale, pues ya pasamos del dominio moderado
al segundo dominio,
al dominio vigoroso o heavy, ¿no?
O entre umbrales.
Aquí ya se supone que el lactato,
se supone, ha salido a sangre,
y ya eso conlleva también los iones de hidrógeno,
se empieza a acidificar un poquito el ambiente,
ya empieza el buffer, sistemas tampón,
y ya empieza a ser un poquito el trabajo diferente.
¿Qué diferencias habría
respecto al primer dominio moderado,
respecto a la fisiología,
de sensaciones,
de pulso,
de percepción subjetiva,
del sustrato que utiliza el cuerpo,
tipos de fibras involucradas?
¿Qué nos puedes decir
de este segundo dominio vigoroso
o heavy o entre umbrales, Manu?
Sí, bueno, esto es lo que
otras veces hemos llamado eso,
zona 3, ¿no?
Entre los dos umbrales.
Y, bueno, como hemos dicho,
la zona 2,
dentro de la zona 2,
se suele encasillar el FAT+,
la máxima tasa de oxidación de grasa,
entonces, a partir de ahí,
la energía extra que vamos necesitando
conforme vamos aumentando el ritmo,
viene de la glucosa, ¿no?
O de la descomposición de glucógeno.
Esto hace que los niveles del lactato,
pues tengan que subir necesariamente, ¿no?
Porque al final, digamos que sobrepasamos
la capacidad que tiene la mitocondria
de reutilizarlo en el músculo
y, como decía, se sale a sangre.
También pasa que las fibras más lentas,
pues suelen ser incapaces
de seguir sosteniendo la actividad, ¿no?
Porque suelen ser ya, pues,
un ritmo alto, ¿no?
Que requiere de una fuerza
bastante más importante, ¿no?
Respecto a lo que era
el dominio moderado, ¿no?
Y el uso de estas fibras rápidas
aumenta también en mayor medida
pues esta producción de lactato
porque son fibras que tienen
menos mitocondrias, ¿no?
Y que, por tanto,
donde la energía o la glucosa
empieza ya a aumentar
lo que sería la glucólisis,
que es la, digamos,
la transformación de glucosa en energía
sin presencia de oxígeno, ¿no?
Entonces, claro,
esto hace que se pueda producir
mucha menos energía
a través de una molécula de glucosa.
O sea,
la diferencia es bastante grande, ¿no?
Y entonces eso hace que
aún aumente mucho más
la tasa de oxidación de glucosa,
perdón,
de uso de glucosa.
Y esto lo que hace al final
es que los niveles de lactato
pues se empiezan a disparar, ¿no?
Y es cuando terminaría
este dominio heavy.
Vale, entonces, bueno,
eso, empiezan a entrar en juego
las fibras más rápidas,
poco a poco, ¿no?
Y de forma progresiva
y llegamos al punto
donde el lactato
se empieza a disparar en sangre
si mantenemos la intensidad.
Esta zona, pues,
se suele decir
que tiene una percepción de esfuerzo
cuando estamos frescos
de un 6 o 7 sobre 10,
o sea, un ritmo
moderado, fuerte,
que puedes hablar,
pero no te apetece.
O sea,
puedes hablar con frases cortas.
En frecuencia cardíaca,
pues, podríamos decir
que estaría entre el 75
y el 85 o 90%
de tu frecuencia cardíaca máxima.
Y, bueno,
a partir de ahí,
pues, ya pasaríamos
al dominio severo.
Vale.
Entendemos que la diferencia
en este dominio
vigoroso
entre el comienzo
y el final,
lo que hablamos antes, ¿no?
También hay bastante diferencia,
¿o no?
¿O no habría tantísima diferencia
dentro de este dominio
entre el comienzo
dentro de umbrales
o al final?
Es decir,
que esté más cerca
del primer umbral,
siempre el primer umbral
entre muchas comillas,
hasta que esté
más cerca del segundo umbral
del fin,
del comienzo
y el fin
de este dominio,
¿habría mucha diferencia?
Hombre,
sí que hay, ¿no?
Al final,
porque conforme va aumentando
la intensidad,
un aumento
de X, ¿no?
O sea,
un aumento,
imagínate,
de 30 vatios,
¿no?
O de 2 kilómetros por hora,
pues,
se nota mucho más
conforme más alto estás,
¿no?
Conforme más cerca estás
del límite, ¿no?
Pasar de correr a 10,
a 12,
no es tanto como pasar
de correr de 18 a 20,
¿no?
Entonces,
la diferencia es grande,
¿no?
A nivel de,
sobre todo,
ya te digo,
de fibras rápidas
que se empiezan a activar
y, de hecho,
en este dominio moderado,
o sea,
perdón,
dominio heavy,
lo que ocurre
es que ya,
por ejemplo,
la frecuencia cardíaca
y el consumo de oxígeno
no se estabilizan,
sino que van aumentando
todo el tiempo,
¿vale?
Dentro de este dominio
se supone que
el lactato se mantiene estable
porque el lactato
que sale a sangre
se puede reutilizar,
como hemos dicho antes,
por los órganos
y no aumenta,
en teoría,
¿no?
Por lo menos a corto plazo,
pero el consumo de oxígeno
y, por tanto,
la frecuencia cardíaca
sí que van aumentando
si tú mantienes
la intensidad
en este dominio heavy.
¿te atreverías a hablar
de tiempo
límite
que se podría
estar
en esta zona
a tiempo recomendado?
¿Para qué tipo
de deportista
podría ser interesante
trabajar
en este segundo dominio?
Antes hemos visto, ¿no?
La ventaja del dominio
moderado
por el tema
de las mitocondrias,
de las fibras lentas,
etcétera.
¿Para qué perfil
de deportista
le vendría bien
hacer este trabajo
entre umbrales,
Manu?
Bueno,
aparte de lo que hemos dicho
antes, ¿no?
Del tiempo,
yo creo que este trabajo
es súper útil,
por ejemplo,
para corredores
que es la intensidad
a la que van a competir.
¿Vale?
Por ejemplo,
gente de triatlones largos,
Ironman,
también ciclistas
de carretera
de fondo
o de marchas largas,
porque al final
el tiempo que se puede
mantener en este dominio
aproximadamente
iría
entre una hora,
que sería el límite superior,
¿vale?
Más o menos,
¿vale?
De una hora
a tres horas,
que sería el límite inferior.
Los esfuerzos
que más
que cuando lo haces
a tope
duran entre
o pueden mantener
ese tiempo,
entre ese tiempo
estarían aquí,
en esta zona.
Vale,
¿el método noruego
utiliza bastante
este tipo de entrenamientos
a lo largo de la semana?
Sí.
Hay
cada persona
dentro del método noruego
como tal, ¿no?
O sea,
creo que hay muchas
formas de hacerlo,
pero sí que
tiene lo famoso,
¿no?
Que es el entrenamiento
doble umbral,
que al final
consiste en hacer
series en este ritmo
dos veces al día,
por la mañana
y por la tarde,
¿no?
Y eso lo hacían
creo que dos veces
a la semana.
Eso tuve un invitado
en el podcast
que nos lo estuvo contando.
Pero bueno,
lo hacían también
de una forma
diferente, ¿no?
Al final lo que tratan
es de estimular un poco,
pero no de llegar
a un agotamiento
de deportistas
porque lo hacían
con intervalos
muy cortos.
O sea,
si estamos diciendo
que tú aquí
en este ritmo
te puedes mover
entre una y tres horas
y ellos lo hacen
con intervalos cortos.
O sea,
que acumulando
en una sesión
a lo mejor
30 minutos
de trabajo
esta intensidad,
¿vale?
Aunque sean 30
por la mañana
y 20 por la tarde,
pero bueno,
son 50 minutos
a un ritmo
que puede aguantar
mucho más tiempo
y además
con bastante descanso.
Entonces,
no son entrenamientos
destructores,
¿no?
Otra cosa es hacer,
al final si tú te pones
en este dominio heavy
y hace tres horas
ahí va a acabar muerto,
¿no?
Eso es un fondo
de la hostia.
Sí,
el podcast
creo recordar
que era con Arturo Casado,
¿verdad?
Sí.
Claro,
dijisteis algo muy interesante
que era también
que diferencia a la gente
porque claro,
dices,
ostras,
puedo acumular
hora y media,
dos horas
entre umbrales,
ahí una vez más
tendríamos que individualizar
y tipo de deporte.
Un ciclista
por la carga mecánica
que tiene
puede acumular más tiempo
o digo un deportista
con menos carga mecánica
que un corredor,
pero un corredor
a lo mejor
metabólicamente
a nivel cardíaco
y a nivel pulmonar
podría aguantar
cierta carga de entrenamiento
pero a nivel biomecánico
es muy factible
que se lesione.
Lo digo porque
tengo muchísimos conocidos
que han empezado
con el método noruego
a hacer doble umbral
y ¿qué es lo primero que viene?
Pues un sóleo,
un gemelo,
un aquiles,
un menisco,
lo que sea
y dices,
vale,
no has entendido bien.
O sea,
una cosa es que sea
contra atletas
o con ciclistas
o nadadores
y encima gente profesional
y otra cosa es que le haga
un popular
y corriendo.
Hay que tener esto en cuenta,
¿va, no?
Hombre,
cien por cien,
al final es que
el entrenamiento
tiene que estar adecuado
a la persona
y seguramente
es más culpa del deportista
que del entrenador,
¿no?
Porque,
claro,
la gente
es la moda,
¿no?
O sea,
se pone algo de moda,
ven que hay un deportista
que entrenando de una forma
ha tenido éxito
y ya lo copia,
¿no?
Intentas copiar
al exitoso
y muchas veces
no sabemos
ni si realmente
están entrenando así
o no,
¿no?
O sea,
tenemos que ser
también realistas,
¿no?
Y oye,
si es un método,
si el método
fuese tan bueno,
tan bueno
y tan secreto,
se esperarían
a que se retirasen todos
para contarlo,
¿no?
O sea,
no vas a estar contándolo
en todos sitios
para dar ventaja
a tu rival.
Completamente.
Bueno,
pues para cerrar
este segundo dominio,
¿podríamos entenderlo
que equivaldría
a la zona 3?
¿También zona 4
o no introduciría
si la zona 4?
Pues depende
de qué modelo
de zona utilicemos,
¿vale?
En el modelo
de 7 zonas
de Kugan,
que es el famoso,
¿vale?
Este de entrenar
y correr con potenciómetro,
la zona 4
está a caballo
entre el dominio heavy
y el dominio severo,
¿no?
Porque lo pone
como por debajo
y por encima
de un braz.
Pero, bueno,
por ejemplo,
con las 6 zonas
de San Millán,
¿no?
O las 5 zonas
también de la Federación Noruega
de esquí,
pues sería solamente
la zona 3,
¿vale?
Y ya pasaríamos
en el dominio severo
sería lo que sería
la zona 4
del modelo este
o de San Millán
o del esquí.
O sería ya
la zona 4 alta
y la zona 5
de Kugan.
Vale.
Pues vamos
a ese siguiente dominio.
Repetimos.
Ya hemos pasado
el primer dominio,
el moderado.
Ya hemos pasado
el segundo
entre umbrales.
Y ahora vamos
al tercero,
al dominio severo.
¿Qué nos puede decir
respecto a fisiología,
tipos de fibra
que estamos utilizando,
sustrato que consume
el cuerpo,
sensaciones,
percepción subjetiva,
tiempo límite,
frecuencia cardíaca?
¿Qué sucede,
o mejor dicho,
qué debería suceder
si estamos entrenando
en ese tercer dominio
severo?
Bueno,
pues un poco
lo que ya he contado
antes,
¿no?
O sea,
seguimos
activando fibras
cada vez más rápidas
y además
en mayor cantidad.
O sea,
digamos que tienes que
activar más fibras
del músculo a la vez
para ser capaz
de sostener la potencia.
Eso hace
que sobre todo
como se empiezan
a utilizar fibras
más rápidas,
pues utilizamos
más la glucolisidad
anaeróbica,
¿vale?
Esto hace
que los niveles
de lactato
en sangre
pues cada vez
sean más altos
porque,
bueno,
digamos que el límite
del dominio severo
estaba en cuando
el lactato
no se acumulaba
en sangre
porque el organismo
a través del ciclo
de cori y demás
era capaz
de mantenerlo estable,
¿no?
De que no se disparara.
Pues a partir
de este dominio severo
el lactato
se dispara,
¿no?
Bueno,
tanto el lactato
como el consumo
de oxígeno.
Si mantenemos
una intensidad estable
en el dominio severo,
pues la frecuencia
cardíaca
y el consumo
de oxígeno
pues también
van a ir aumentando
progresivamente
hasta llegar
al máximo
antes del agotamiento,
¿vale?
Entonces cualquier esfuerzo
que se realice
en este dominio severo
nos va a llevar,
o sea,
si se mantiene
hasta el agotamiento
nos debería llevar
hacia el máximo
consumo de oxígeno,
¿vale?
Luego,
a nivel de percepción
de esfuerzo,
por ejemplo,
pues bueno,
ya sería muy alta,
estaríamos hablando
de un 8
o un 9
sobre 10,
es un esfuerzo
que se hace muy duro,
que se hace agónico,
ya no puede hablar,
puede hablar con monosílabos,
¿no?
Sí,
no,
lo típico de los test,
pero que no puede
mantener una conversación,
te lo notas,
¿no?
Porque no puede,
vamos,
no puede ni siquiera
pensar en otra cosa,
si estuvieses escuchando
música o un podcast,
sería incapaz
de concentrarte en ella,
o sea,
digamos que
la actividad
es tan fuerte
que constriña
todo el organismo
y hace que
todo tu cuerpo
esté pendiente
de mantener
esa actividad
y eso.
Vale,
¿frecuencia cardíaca
más o menos
podrías decir
qué porcentaje
de la máxima
se está utilizando
en este dominio?
Aproximadamente
por encima
del 90%
de la máxima.
Vale,
¿y el tiempo límite
o más o menos
intervalos de tiempo
que se puedan
o se deban
trabajar
o digamos
que fisiológicamente
son los que
quepan
en este
en este dominio?
Bueno,
partiendo de
que el límite inferior
sería una hora
aproximadamente,
el superior,
si lo,
si vamos a marcar
el dominio extremo,
estaría en torno
a seis minutos,
vale,
cinco,
seis minutos,
cuatro,
según el deportista,
pero bueno,
diríamos que
ese sería
el límite
por arriba
del dominio
severo.
O sea,
que podemos entender
que a esta intensidad
haciendo intervalos
mínimo
de seis minutos
es cuando
empezamos a trabajar
en este
tipo
de dominio.
¿Para qué deportista
recomendarías
este tipo
de
trabajo,
Manu?
Bueno,
por ejemplo,
ciclista de carretera
de mountain bike,
¿no?
porque pasan,
no sé,
en rally es muy claro,
¿no?
O sea,
son esfuerzos,
en rally es un esfuerzo
de una hora,
hora y diez,
¿no?
Pero bueno,
la mayoría de partes
que estás peleando
son a estas intensidades
de los superiores,
en ciclismo de carretera,
bueno,
por supuesto,
¿no?
Alguien que haga
un 10K,
por ejemplo,
¿no?
Que se prepare
pruebas de 10 kilómetros,
de 5 kilómetros,
es interesante
que entrenen
en estos ritmos.
Pero mucha gente dirá,
bueno,
desde 6 minutos
hasta una hora,
la diferencia
es,
es,
o sea,
es muy llamativa.
¿Cómo recomendarías tú
cuando se trabaje
esta zona?
Por un lado,
acumular intervalos,
bueno,
invento,
¿vale?
De 10 minutos
para,
porque sabemos
que estamos dentro
de este tiempo
para acumular
que siempre sea inferior
a una hora,
acumular intervalos
de 30 minutos,
acumular un intervalo
solo de 50 minutos,
¿cómo lo harías?
¿De qué dependería
la estructura
del entrenamiento
para Manu Sola?
Bueno,
esto es una cosa
súper interesante
porque quien crea
que hay una respuesta
se equivoca.
O sea,
dentro de que estamos
trabajando,
¿no?
O sea,
el tipo de estímulo
que estamos dando,
¿vale?
Sabemos que estamos
en el dominio extremo,
¿vale?
Que es un estímulo
que va a involucrar
fibras rápidas,
que va a ser muy glucolítico,
¿no?
Que va a producir
mucho gastrato.
Sabiendo que va a ser
ese tipo de estímulo,
no sabemos
si es mejor hacerlo
en series de,
oye,
de 8 minutos
o de 6 minutos
o hacerlo en series
de 20,
¿no?
Es,
es bastante
complicado,
la verdad,
saber
qué es mejor.
O sea,
yo creo que
al final,
para mí es que
el entrenamiento
tenemos que olvidarnos
de lo que son
digamos
las recetas,
¿no?
Oye,
hay que trabajar
tantas repeticiones
a tanta intensidad
y verlo más
como el estímulo
de entrenamiento
que es la,
digamos,
la interrelación
que hay
entre el tipo
de estímulo
que estamos dando,
que aquí son
las estructuras
que estamos utilizando,
que en este caso
por lo que he dicho,
¿no?
Había glucolítica,
alta producción de gastratos
y de radicales libres,
acidados y etcétera,
por otro lado,
de la magnitud
que estamos dando
y la magnitud
va a ser referencia
a cuánto tiempo
y a cuánto,
cómo de cerca
de nuestro límite
nos pone este entrenamiento,
¿no?
Y esto lo podemos medir
con la percepción de esfuerzo
y por otro lado,
la frecuencia
con la que lo estimulamos.
Entonces,
pues bueno,
si mientras tú trabajas
a este ritmo,
si tú controlas
con la percepción
de esfuerzo
a qué ritmo estás
o digamos,
qué impacto
estás teniendo
en tu organismo,
pues dos tipos
de entrenamientos
pueden ser similares
y tener la misma
o digamos provocarte
la misma reacción
a nivel fisiológico,
aunque uno sea pues
con series de 6 minutos
y otro con series de 20.
porque ya, bueno,
pues podemos hablar
de que, oye,
pues si hacer los intervalos
más cortos,
está claro
que puedes hacer
los más intensos,
¿no?
¿Qué es mejor?
¿Hacer los más intensos
y más cortos
o más largos
y menos intensos?
Pues es que
no tenemos una respuesta,
¿eh?
Y por más que la he buscado,
o sea,
hay muchos estudios
con esto
y no,
al final no se encuentra,
¿no?
Más allá de que,
bueno,
puede ser interesante
que si tú
si tú pruebas
pues un 10 kilómetros
de arletismo,
pues tienes que experimentar
lo que se siente
corriendo 10 kilómetros
a tope, ¿no?
O sea,
porque también
tiene parte de anticipación,
pero más allá de eso
creo que no podemos
dar recetas.
Sí,
hay mucha gente
que se cabrea
o que se va a cabrear
con esto que estás diciendo
pero yo lo apoyo
completamente
porque,
claro,
decir,
bueno,
no es igual
un entrenamiento
de 3 series
por 20 minutos
que de 2 series
por 30 minutos
o de 6 series
por 10 minutos
que 10 series
por 6 minutos,
está claro,
pero al final
estás acumulando
una hora de trabajo
que a cierta intensidad
si estamos
en este dominio severo,
quizás para Manu Sola
le vendría muy bien
movimiento
3 por 20
y a Claudio
10 por 6.
obviamente
las series
de 20 minutos
serán de intensidad
cada una
en proporción,
en porcentaje
más baja,
obviamente,
eso está claro,
pero hay
un tipo
de complejidad
detrás
que es casi
imposible
que en un libro
o una persona
lo diga
con anticipación
que es mejor
en cada momento,
¿no?
Yo creo que
si alguien te dice
que es mejor,
¿no?
Como hay gente
que lo dice por ahí,
¿no?
Oye,
es que es mejor
hacer los intervalos
de 3 minutos
con recuperaciones
de 3 minutos
a esta potencia
que hacer los de 5
pero menos vatios.
O sea,
si yo creo,
mira,
si alguien dice eso
es un charlatán.
O sea,
te lo digo de verdad.
Te lo digo de verdad.
Me da igual
que se enfade.
Pero es que no,
o sea,
que diga algún artículo
que enseñe de alguna forma
que sepamos
que es mejor
una intensidad
que otra,
¿no?
Y por qué.
Completamente de acuerdo.
Vale,
pues ya hemos pasado
de este dominio severo
vamos a pasar
a un cuarto dominio.
A un dominio,
obviamente,
vamos,
intensidad vamos subiendo
y ya entendemos
que este dominio
ya va a ser
bastante fuerte
y es el dominio
extremo,
¿no?
Que al principio
yo creo que había
más o menos
tres dominios más claros,
el moderado,
vigoroso,
heavy,
contra umbrales
y el severo
que es el último
que hemos explicado.
Y este cuarto dominio,
este dominio extremo,
ya entendemos
que estamos
en zonas,
las zonas más altas
y fisiológicamente
dinos
qué sucede
ahí,
Manu.
Bueno,
esto es lo que
llamamos
la zona 6,
¿no?
En el modelo
de siete zonas
o sería la zona
cinco
en el modelo
de San Millán
y en el modelo
noruego
que solo tiene
cinco zonas,
¿no?
Que es la zona
más alta.
Bueno,
pues aquí
lo que ocurre
es que ya estamos
por encima
de la potencia
teórica
a la que llegaríamos
al VO2+.
O sea,
podríamos decir
que el límite
de este dominio
severo
sería
la potencia
más baja
que sostenida
hacia el agotamiento
nos hace llegar
al consumo máximo
de oxígeno.
Porque,
como te he dicho antes,
en el dominio severo
si tú haces un test
de diez minutos,
al final de esos diez minutos
vas a llegar
al consumo máximo
de oxígeno.
¿Vale?
Y eso es que está
en el dominio severo.
Bueno,
pues en el dominio extremo
son esfuerzos tan cortos
que no da tiempo
a que tú hayas llegado
al consumo máximo
de oxígeno
antes de que te agotes.
¿Vale?
Y el agotamiento
pues viene por otras vías,
¿no?
Por ejemplo,
a nivel energético
ya no solo,
o sea,
la glucólisis
y la oxidación
de glucosa
son insuficientes
para llegar
a estas tasas
tan altas
de demanda de energía
y de activación
de fibra.
Y entonces entra en juego
otro combustible
que sería
la fosfocreatina,
¿no?
Que es mucho más limitado
pero de mucha más potencia.
Sería como el queroseno
del organismo.
Y bueno,
entra en juego
pues para tratar
de satisfacer
lo que el metabolismo
aeróbico
y el glucolítico
no son capaces
de llegar,
¿no?
O sea,
sería como un extra,
¿no?
Un turbo que damos
y que se agota
muy rápido,
¿no?
Y esto, bueno,
pues se relaciona
también con niveles
muy altos
de acidez muscular,
¿no?
Pues bueno,
por las altas producciones
que ocurren
del astato
y de radicales libres
en el músculo.
¿Qué frecuencia cardíaca?
Aquí podríamos
hablar de frecuencia cardíaca,
¿directamente es máxima
o es tan...
En estos intervalos tan cortos,
estamos hablando
de menos de 5 minutos,
más o menos.
¿Y el límite
entre 5 y 6 minutos
hacia abajo
hasta cuánto tiempo?
¿Cuál sería el límite?
Hasta 20-30 segundos.
O sea,
de 20-30 segundos
a 5-6 minutos.
Sí,
exactamente.
Estos son tan cortos
que la frecuencia cardíaca
no es una buena guía
porque nos puede servir
quizás,
bueno,
si hacemos un intervalo
un poco más largo
y al final del intervalo.
Pero bueno,
estos intervalos,
además yo siempre
se lo digo a mis deportistas.
O sea,
me dicen,
¿no?
Cuando mando
un entrenamiento de capacidad,
yo lo llamo capacidad anaeróbica,
pero bueno,
es este dominio extremo.
Le digo,
mira,
es que si no es a tope,
no estás entrenando
la capacidad anaeróbica,
¿vale?
O capacidad glucolítica
o llámalo
como te dé la gana,
¿no?
Esta zona 6.
Al final,
la frecuencia cardíaca
aquí te sirve de poco,
¿vale?
De hecho,
no te sirve.
O sea,
si quieres también
con potencia
o con velocidad,
¿no?
Claro,
si lo tienes,
por supuesto.
Claro,
o sea,
lo que estás diciendo
y con mucha gente
todavía sigue fallando
con esto,
que se pone el pulsómetro
pensando en llegar
a esa frecuencia cardíaca
que si haces el intervalo
de 5 o 6 minutos,
bueno,
puedes llegar,
pero los primeros minutos
y los primeros segundos
no sé,
eso no correlaciona
a lo que está pasando
realmente a nivel de intensidad
y al revés,
que a veces te paras
y en el intervalo de descanso
tienes el pulso todavía más alto
aunque estés parado,
aunque estés en reposo absoluto,
el pulso medio incluso puede ser
entre comillas parecido
el intervalo de trabajo
que el de descanso
porque claro,
el pulso es esa deriva
que va llevando
no es representativa.
Por eso es mucho mejor
en atletismo,
imagino yo,
que se utiliza más ritmo
y en ciclismo
que se utiliza más potenciómetro.
Pero aún así,
la percepción subjetiva
aquí estaríamos hablando
de 10,
9-10.
Sí,
sí,
puede hacerlo,
hombre,
a lo mejor
si haces intervalos
de un minuto,
bueno,
puedes decir,
mira,
vamos a hacer los tres primeros
a un 9
y los tres últimos
a un 10,
¿no?
Y bueno,
y lo puede hacer,
digamos,
all out,
que sería,
empezar a 2B
y ir reventando
o lo puedes hacer
manteniendo,
¿no?
Si tienes,
por ejemplo,
potenciómetro
o velocidad,
pues puedes hacerlo,
digamos,
manteniendo,
¿no?
Si tú sabes
cuántos vatios
o a qué velocidad
puedes correr
en un minuto,
¿no?
O cuántos vatios
puedes dar en un minuto,
o bueno,
tú puedes saber
más o menos
ir regulándote
para hacer
esos intervalos
de forma que
sí,
que al final
llegues al límite
o cerca del límite,
pero que no empieces
pintando a muerte,
¿no?
Como un pollo sin cabeza.
Has dicho
que el sustrato,
un sustrato,
el queroseno,
¿no?
Muy beneficioso
aquí es la fosfocratina.
Mucha gente dirá,
creatina,
fosfocratina,
¿tiene sentido
tomar creatina,
mejora la creatina
en este tipo
de entrenamientos,
aunque sea ciclista,
aunque sea corredor,
aunque sea nadador,
aunque sea remero?
Pues hay otra buena pregunta,
¿no?
O sea,
a ver,
¿mejora el rendimiento?
O sea,
¿la creatina
en este tipo de esfuerzo
mejora el rendimiento?
Eso está
comprobadísimo.
Pero
lo que no está tan claro
es si te mejora
la adaptación,
¿no?
Porque al final,
bueno,
digamos que si tú
tienes más,
o sea,
con la toma de creatina
tienes más depósitos
de fosfocratina,
necesitas,
digamos,
meter más intensidad
o hacer los intervalos
más largos
para depletarla,
¿no?
Si lo haces,
o sea,
si eres,
sabes,
yo si fuese un deportista
de potencia,
pues sí que suplementaría
con fosfocratina
y aprovecharía
para entrenar más duro.
Pero si entrenas igual,
tomando creatina
y no tomándola,
pues quizá tomando creatina
el impacto que tiene
ese entrenamiento
en tu organismo
es más pequeño,
¿no?
Porque lo,
digamos que no llega
a depletarlo.
Así que bueno,
a nivel práctico,
si eres un deportista
de potencia,
pues por supuesto,
la creatina
te va a ayudar.
y aunque nos salimos
un poquito de temática
y la beta
y la nina,
ocurriría algo parecido
en este sentido
que mucha gente
si la tomas
y no entrenas más duro,
estás tirando,
¿no?
piedra contra tu tejado.
Pues si te digo
la verdad,
ya es,
aquí me,
es un tema
que no controlo
lo suficiente
para decirte,
para darte mi opinión.
Yo,
o sea,
yo creo que los suplementos
hay que tomarlos
con cuidado
y con cuenta gota,
¿no?
Incluso por muy seguros
que digan que son,
que sí,
que la creatina,
que la beta danina,
en los estudios,
está claro que son seguros,
¿no?
Pero no sabemos
qué impacto a largo plazo
puede tener.
Y más la beta danina,
que al final,
pues bueno,
ya sabes que cuando te pasas
de dosis
aparecen los picores
típicos estos,
¿no?
La palestesia.
Sí, sí.
Pero luego para la competición
sí que parece,
¿no?
Por lo que apunta
toda la evidencia,
pues que mejora el rendimiento
en esfuerzos así cortos,
¿no?
De este dominio extremo.
Creo que funciona
por otra vía,
¿no?
Va por otra vía,
¿no?
Más de tolerar la acidez,
aunque ya te digo
que no es que sea un experto
en la beta danina.
Pero bueno,
yo lo tomaría
para la competición
y quizás para entrenar
no lo sé.
Sí,
lo que comentabas,
¿no?
Tampona un poquito
el aceite de león de hidrógeno,
el bicarbonato
y la beta danina,
pero hay gente
que le sucede
lo que tú estabas comentando,
¿no?
Que a lo mejor hace
un tipo de entrenamiento,
me lo invento,
¿vale?
De series de dos minutos
a una intensidad,
y al tomar creatina
y beta danina,
dices,
ahora las series
las hago más cómodas.
Ostras,
no se trata de eso.
O sea,
si ya que te estás tomando eso,
¿no?
Aprovecha
y ves un poquito más,
porque si no se ayuda,
te está desadaptando
o está haciendo
que no mejores
y no consiste
en entrenar más cómodo.
Consiste,
como tú has dicho,
en que vayas
a un 9-10.
Pero bueno,
volviendo a nuestro tema,
que nos liamos.
Hay mucha gente que dirá,
bueno,
vale,
has dicho para alguien
de potencia,
¿no?
Si yo corro 10K,
yo corro media maratón,
yo soy un ciclista de fondo,
yo soy una persona
que hace un entrenamiento
o mis competiciones
son de hora,
hora y media,
dos horas,
tres horas o más,
yo no tengo necesidad
de entrenar
este dominio extremo.
Manu,
¿qué le podrías decir?
¿Qué beneficios tendría
este tipo de entrenamiento?
¿O te cambio la pregunta?
¿Para qué tipo de deportistas,
aparte,
obviamente,
de los que compitan
en este margen,
¿no?
De seis minutos o menos,
un deportista que trabaje,
que compita
en categoría de más
cantidad de tiempo
de una hora,
dos horas,
tres horas,
¿se ve beneficiado
de este tipo de entrenamiento
o de dominio extremo?
Hombre,
yo creo que sí,
¿no?
Por supuesto.
Para explicar esto,
creo que no sé
si tengo varios episodios,
¿no?
Pero,
diciéndolo brevemente,
al final,
el cuerpo siempre
sostiene una intensidad
gracias a la sinergia
entre sus partes,
¿no?
Y dentro de esta sinergia
pues hay zonas,
¿no?
O hay,
digamos,
funciones,
por ejemplo,
eso,
la capacidad de tolerar
la acidez,
¿no?
O de eliminar incluso,
pues,
esto
que se potencia
o que se mejora más
a través de este trabajo
en esta zona 6
o en este dominio extremo,
igual que sabemos
perfectamente
que el entrenamiento de fuerza
mejore el rendimiento
en resistencia,
ritmo submáximo,
pues también
toque esporádicos
en estas zonas,
¿no?
En este dominio extremo,
puede hacer que muchos sistemas
fisiológicos
mejoren
y que nos sirvan
cuando vayamos al límite
a ritmos más bajos,
¿no?
Porque al final,
por mucho que tu competición
sea,
digamos,
muy,
muy larga,
¿no?
Imagínate,
una persona de Iron Man,
si,
tu competición es muy,
muy larga,
pero cuando llegues
al final de la competición,
pues tus niveles de acidez
van a ser muy altos,
tus niveles de la estatus
van a ser muy altos,
tus fibras rápidas
van a trabajar
porque las lentas
van a estar agotadas,
etcétera.
De hecho,
salió en el último,
el último que ganó Kilian,
como le medía a Jesús,
pues le medió un montón
de parámetros
y él mismo lo decía,
dice,
van lentos,
¿no?
Porque es una prueba
de 20 horas,
pero sus niveles,
si tu ves sus niveles
de lactato,
de tal,
son altísimos,
¿no?
O sea,
tú no dirías que está
trabajando en zona 2
si ves sus niveles
fisiológicos,
aunque,
claro,
si ves los vatios
o el pulso al que va,
sí que dirías
que está en zona 2,
¿no?
Entonces,
es por eso,
¿no?
Porque al final
es una sinergia,
entonces,
esto hay que trabajarlo
y por otro lado,
por la ley de los rendimientos
decrecientes,
que es que,
aunque tú seas alguien
de Ironman,
tú estimulas siempre,
siempre,
siempre metabolismo
aeróbico,
siempre fibra lentas,
entrenar un poco más
te va a hacer mejorar
muy,
muy poco.
En cambio en esto,
como no lo trabajas nunca,
¿no?
Es que es lo que nos pasa
a los ciclistas
cuando hacemos fuerza
o cuando vas al gimnasio,
vas dos semanas al gimnasio
y ya no estás que ganar músculo
porque,
claro,
partes de cero,
¿no?
Entonces,
al principio se mejora muy rápido.
Entonces,
creo que es muy fácil
mejorar aquí en esta zona
y poco costoso
y, bueno,
no va a ser tú,
no va a ser
en lo que se va a ser
tu entrenamiento
si eres un correo de Ironman,
pero tampoco tienes que evitarlo
a todas las costas.
O sea,
no hay que pensar
solamente en especificidad,
¿no?
Sino que también
en la fisiología subyacente
y en entender
estar bien,
¿no?
como eso a través del paradigma
de los sistemas complejos.
Claro,
o sea,
estás comentando
cosas muy interesantes.
Mucha gente,
yo imagino
que le gusta comprenderlo,
pero quizás
porque seguimos entendiendo
la intensidad
como la reina,
¿no?
Como el parámetro
que manda.
Yo voy a X vatios
o yo voy a,
me alimento a 200 vatios
o yo voy a 5 minutos
el kilómetro
y eso para mí
es segundo dominio,
dominio vigoroso
o heavy o otro umbral
lo que hemos visto.
Pero comentas
que eso es durante
un tiempo
y unas condiciones.
Si seguimos,
quizás,
aunque desde fuera
la carga externa
sea de dominio vigoroso
porque voy a 200 vatios
o voy a 5 minutos
el kilómetro,
me empiezo a vaciar,
empiezo a subir
la temperatura,
me empiezo a deshidratar,
me empiezo a quedar
sin glucógeno,
empiezo a haber ciertas cosas
y a lo mejor
internamente
que antes también
era un dominio vigoroso
empieza a ser
un dominio severo
y por dentro
empiezan a ocurrir
cosas
que digo,
ostras,
mi percepción subjetiva
ha empeorado.
Sigo a 200 vatios
o sigo a 5 minutos
el kilómetro
pero ya no tengo
la sensación
que tenía
cuando era dominio vigoroso
y si seguimos
puede pasar
fisiológicamente
cosas internas
que se parecen más
a un dominio extremo
aunque la carga externa
sigan siendo
200 vatios
o sigan siendo
5 minutos
al kilómetro
¿esto
es así Manu
o siempre
vigoroso
es un ritmo
dominio severo
es otro ritmo
extremo es otro ritmo?
No, por supuesto
que pasa
y de hecho
lo quiero poner
con ejemplos
prácticos
porque
al final
todas estas cosas
o sea
las cosas que explicamos
cuando hablamos
de sistemas complejos
a mí lo que me gusta
lo que más me gusta
de todo
es que
son cosas
que tú sientes
en la práctica
porque estos modelos
de zona
de umbrales
luego
en la realidad
no te das cuenta
no lo notas
no parece que es algo
aplicable
pero esto sí
cualquier ciclista
cualquier corredor
no sé
alguien que haya hecho
una maratón
aunque tú mantienes
el ritmo en la maratón
tú en los últimos
3 kilómetros
los últimos 5 kilómetros
de la maratón
tu percepción de esfuerzo
es altísima
tú no sientes que vas
a un ritmo
de zona 3
ni de rodaje
ni mucho menos
tú sientes que vas
a tope
tu percepción de esfuerzo
es máxima
te estás esforzando
lo más fuerte que puedes
e incluso tu respiración
es fortísima
o sea
no corresponde
lo que está pasando
dentro de tu cuerpo
no corresponde
ni de coña
con el dominio heavy
sino que está
en el dominio severo
bueno pues
al final
es esto
o sea
claro
al final
la intensidad
que es como siempre
se ha estudiado
al organismo
en la ciencia del deporte
pues es una dimensión
es una dimensión
de lo que ocurre
en el organismo
cuando lo ejercitamos
pero es que
hay muchas dimensiones
hay muchas más dimensiones
está la duración
está la
la transitoriedad
cómo cambia
con el paso del tiempo
la estéresis
cómo cambia
en función de
qué ha hecho previamente
la variabilidad interpersonal
cómo influye
el objetivo
que tú tienes
el objetivo
de la motivación
el ambiente
la temperatura
la nutrición
o sea
es como que
hay muchas dimensiones
y nosotros siempre
vemos solamente uno
como si fuéramos
dibujos de los Simpsons
que son en 2D
pero claro
el mundo
no son dos dimensiones
no son más
son más dimensiones
y si solo ves
una o dos
pues te estás perdiendo
información
y eso yo creo
que es el problema
que ha tenido
históricamente
la fisiología
del ejercicio
y todos estos modelos
todos los que hemos hablado
hasta ahora
se basan en lo mismo
en qué pasa
cuando aumenta la intensidad
pero claro
esto solamente ocurre
en los test de laboratorio
en el mundo real
siempre
pasa el tiempo
pasan cosas
vienen de hacer
un esfuerzo máximo
entonces una intensidad
casi nunca significa nada
porque es que
depende de todo lo demás
este podcast
lo hago sobre todo
porque ya te digo
tengo amigos
y compañeros
que me da pena
porque van mirando
el Garmin
van mirando
el potenciómetro
y piensan que eso
es lo que manda
y a veces dicen
ostras luego
ostras Claudio
no lo entiendo
y eso es equivalente
eso es equivalente
a tanto
una cosa es lo que marca
la potencia
y otra cosa
pero es que no
no te lo vas a creer
porque daba 200 vatios
pero por dentro
estaba quemado
estaba asfixiado
digo pero por qué
no me lo voy a creer
porque son pocos vatios
digo bueno
esa es la carga externa
eso es lo que tú
podías generar
pero habría que abrir
por dentro
y ver
lo que
el nivel de hidratación
de glucógeno
de acidez
de temperatura
las horas en la bici
el dolor de cuello
el dolor de lumbares
lo que está sucediendo
dentro de tu cuerpo
y que
en un curso
que tienes
en MSA
comentas
que si
Garmin
o cualquier marca
pudiera interpretar
todos los valores
que puede
interpretar
la fisiología
el cuerpo humano
costaría
¿no?
miles de euros
porque nos fijamos
mucho del HRV
que está súper bien
del pulso
que está súper bien
del lactato
que está súper bien
de los vatios
que está súper bien
del ritmo
que está súper bien
pero tú comentas
claro
si te duele una muela
eso no te lo detecta
ningún aparato
si estás divorciándote
eso no lo detecta
ningún aparato
si llevas cuatro días
durmiendo mal
eso
que muchos dirán
si el HRV
te baja
el pulso te sube
ya
pero
durante el entrenamiento
todo eso
o una preocupación
no influye tanto
como la percepción
subjetiva
y las sensaciones
hasta qué punto
tú crees
que deberíamos
valorar más
nuestras sensaciones
y nuestra percepción
subjetiva
precisamente
para todo esto
y para que no nos confunda
tanto ruido
bueno
pues
la verdad que
hasta
hasta toda
¿no?
porque al final
esta inteligencia biológica
es la que nos separa
de las máquinas
¿no?
o sea
si fuésemos
solo parámetros
seríamos una máquina
¿no?
si tú pudieses saber
cómo entrenar a alguien
y cómo reaccionar
a las cosas
en función de
oye
de mi variabilidad
de frecuencia cardíaca
o de mi
niveles de glucosa
pues podría
digamos
predecir el comportamiento
de las personas
y decir
esta persona
va a hacer esto
va a hacer lo otro
bueno
la voy a meter en la carta
porque creo que
no se va a comportar bien
¿no?
y daríamos el premio
antes de
antes de empezar
¿no?
entonces
esta inteligencia biológica
no solamente
por tanto
es que
es importante
¿no?
a nivel de
de individuos
sino que es que
es mucho más completa
que
cualquier métrica
aislada
que midamos
porque al final
esto lo que tenemos
son gadgets
que miden
pues el estado
de un parámetro
del organismo
pero es que un parámetro
no dice nada
¿no?
porque
tú
todo lo que haces
lo haces por la interacción
¿no?
por la sinergia
entre
todas partes
de tu organismo
¿no?
y como sabemos
que somos sistemas complejos
nuestros organismos
pueden compensar
el daño
en unas partes
con la activación
de otras
¿no?
con compensaciones
por otras
y al revés
¿no?
entonces
que tú
sepas
a veces
yo que sé
tus niveles
de
de lactato
durante el ejercicio
¿no?
de glucosa
no te quieren decir
nada ¿no?
porque si tú tienes
ese día
el lactato más alto
pero luego
aguantas más tiempo
el esfuerzo
¿no?
pues bueno
a lo mejor
tienes más alto
porque ese día
pues
estabas mejor alimentado
has comido más glucosa
o al revés
o estás malo
o estás enfermo
lo que sea
bueno
no te dicen mucho
¿no?
está claro que los datos
o sea que
los gadgets son buenos
si los unes
con tener esta capacidad
de conocerte a ti mismo
¿no?
porque al final
pues es lo que
determina el rendimiento
o sea yo siempre digo
oye tú
te agotas ¿no?
y dejas de pedalear
o te quedas en una carrera
o
o bajas el ritmo
cuando tu percepción de esfuerzo
es de 10
o sea cuando no puedes soportar
más el dolor
y esto es así
independientemente
del pulso
del lactato
del consumo de oxígeno
o de cualquier
parámetro
que esté dentro de tu organismo
¿no?
o sea lo que importa
no es el parámetro en sí
sino la interacción
de todo ello ¿no?
lo que pasa en el conjunto
y lo que pasa en el conjunto
podemos tener formas
de saberlo
y son estos
a través de nuestras sensaciones
y que nuestros
tatarabuelos
siempre han conocido
tan bien
y les ha permitido
prosperar
en el mundo
y que nosotros ahora
pues tenemos callados
pues porque
vivimos
vivimos en entornos
neutros
técnicamente ¿no?
donde si nos duele algo
tomamos ibuprofeno
pero lo aceptamos
donde
no dejamos que se desarrolle
¿no?
y al final pues como alguien
que no ha conducido nunca
si tú nunca has conducido
pues no vas a saber conducir
¿no?
entonces
si tú quieres saber entender
tu cuerpo
pues tienes que
escucharlo ¿no?
tienes que pensar
tienes que recapacitar
y tienes que experimentar ¿no?
y ver
ir aprendiendo ¿no?
¿qué significa cada sensación?
pues bueno
en base a ensayo y error
desde luego sí
de la misma manera que
pues hay gente que dice
ostras
no tengo ganas de entrenar
pero hoy me tocan series
y dice ostras pues
obviamente
ahora que buen contexto
si eres profesional
si estás en un microciclo X
vale
pero el 99% de personas
dicen ostras
no entrenes
o al revés
es que me toca descanso
pero tengo energía
hace un día espectacular
tengo ganas
tengo tiempo
ostras pues ahora entrenar
no es que hoy en el calendario
ponéis a descanso
y dices ostras
creo que no estás entendiendo
realmente esto
vale pues para hacer un
un pequeño resumen
porque nos queda uno
hemos pasado
por el dominio moderado
vigoroso entre umbrales
o heavy
el severo
el extremo
y ahora
pasamos
al último
que también se le
cataloga como sprint
¿no?
o de fuerza máxima
si el último
que hemos comentado
el extremo
ya era fuerte
pues ya entendemos
que el sprint
o fuerza máxima
creo que la descripción
va a ser bastante
entendible
¿no?
si el extremo
era entre 6 minutos
y 30 segundos
entendemos que será
más corto
de 30 segundos
y este sprint
realmente debería ser
un mínimo
de unos segundos
que nos puedes hablar
de este tipo
de entrenamiento
se refiere al gimnasio
es un entrenamiento
parecido al gimnasio
pero
de nuestro deporte
en concreto
¿qué nos puedes decir
Manu?
de este tipo
de dominio
de sprint
o fuerza máxima
bueno
puede ser gimnasio
o puede ser
deporte de resistencia
o sea nosotros
al final
en esa idea
de categorizarlo todo
pues también
hacemos ¿no?
esto es entrenamiento
de fuerza
y esto es resistencia
mira
es un continuo
que va
pues bueno
desde
como dice Badillo
todo es fuerza
pero claro
está fuerza de un segundo
fuerza máxima
fuerza que puedes mantener
un segundo
fuerza que puedes mantener
30 segundos
y fuerza que puedes mantener
5 horas
¿no?
bueno
pues en este caso
estamos en actividades
de fuerza máxima
que puedes mantener
por eso menos
de 30
20
30 segundos
y que puede ser
eso gimnasio
puede ser un sprint
en la bici
o corriendo
o como queramos
¿no?
al final
pero bueno
esto es sprint
lo que tenemos
que a nivel energético
ya en vez de
o sea
también se utiliza
¿no?
parte de
parte de una
de la glucólisis
pero sobre todo
¿no?
la fuente energética
es como he dicho
antes
la fosfocratina
y el ATP libre
¿vale?
que bueno
es una fuente
que es escasa
pero que está
libre en el músculo
y también se utiliza
¿no?
utilizamos
pues prácticamente
todas las fibras musculares
al unísono
o sea
el cuerpo
colabora
para hacer
toda la fuerza posible
es una intensidad
pues a la que
no puedes pensar
en otra cosa
o sea
si tú estás
esprintando
si tú estás
levantando algo
si tú estás
haciendo una ARM
en el gimnasio
tú no puedes pensar
en otra cosa
no puedes estar
escuchando un podcast
y esprintando
o sea
y el que quiera
que lo pruebe
¿no?
o sea
aquí puedes ver
¿no?
como el cuerpo
esclaviza
prácticamente
todas las estructuras
fisiológicas
para ser capaz
de realizar
la tarea
que tiene como objetivo
¿no?
que en este caso
es o levantar
un peso muy alto
o correr
lo más rápido posible
o saltar
lo más lejos posible
¿no?
o sea
son esfuerzos
ya máximos
¿no?
entonces pues bueno
necesita
mucho combustible
de alta
de alta densidad
¿no?
que sería
esta
esta fosfocratina
y bueno
prácticamente
contra esto
a la vez
¿no?
entonces
lo que hemos hablado
antes
para la zona
6
¿no?
pues aplica esta
en cuanto a percepción
de esfuerzo
que sería
un 10
máximo
¿no?
y bueno
es una intensidad
que no puede hablar
obviamente
si no puedes pensar
no puede hablar
tampoco
vale
¿para qué tipo
de deportistas
o en qué momento
de temporada
o
para qué perfil
podría ser
de utilidad
este tipo
de entrenamiento
porque hay gente
que dice
ostras
entrenamientos
entre
5
o 6
segundos
a 20
30
segundos
yo que
repito
yo me pongo
siempre
me intento
poner
en la piel
del oyente
que dice
yo que hago
la quebrantahuesos
yo que hago
no sé
10k
yo que hago
media maratón
yo hacer un esfuerzo
de 30 segundos
a tope
y encima
el corredor
si no trabaja
fuerza
riesgo
de lesión
¿cómo lo ves?
¿a quién le recomendarías?
¿cuándo?
¿o por qué?
¿o qué nos puedes decir
en este sentido
bueno pues
aplicarías lo mismo
que he dicho
para el dominio extremo
pero incluso más
porque la evidencia
del trabajo
de fuerza
al final
tú puedes hacer
la fuerza
en el gimnasio
puedes hacer
la fuerza
saltando
por ejemplo
pliometría
es trabajo de fuerza
puedes hacer la fuerza
en la bici
con espines cortos
pero este trabajo
de fuerza
por supuesto
que tiene unos beneficios
a rendimiento
submáximo
por ejemplo
aumenta la sincronización
intermuscular
mejora la eficiencia
entonces digamos que
necesitas menos oxígeno
o menos energía
para ir a los mismos vatios
hace que ahorres
fibras musculares
porque al tener más fuerza
puedes trabajar un porcentaje
digamos
submáximo
de esta fuerza máxima
pues si tu fuerza máxima
aumenta
¿no?
si ese techo aumenta
pues cuando vas
a los mismos vatios
estás en un porcentaje
más bajo
¿no?
entonces puedes hacerlo
involucrando
en la contracción
a menos fibras musculares
entonces por tanto
bueno
vas a ir ahorrándolas
dentro de
dentro de lo posible
¿no?
entonces
bueno hay un montón
de factores
que hacen que esto
mejore el rendimiento
de resistencia
incluso una persona
que haga Ironman
debería entrenar
la fuerza
lo que sí que pues
se suele hacer
periodizando
¿no?
hay periodos
de la temporada
donde te puedes permitir
meter mucho más trabajo
de esta fuerza
porque no va a afectar
tanto al entrenamiento
de resistencia
y luego otros periodos
de la temporada
donde lo que buscas
es mantener
las ganancias
que conseguiste
en el periodo
de carga
para centrarte más
en esos momentos
ya en trabajar
zonas más bajas
pero hombre
obviamente
hay que trabajarlo
y bueno
en corredores
como tú me decías
yo creo que incluso más
o sea
los beneficios que tiene
por ejemplo
el entrenamiento
de pliometría
a nivel de
mejora de la rigidez
¿vale?
la rigidez del tendón
de Aquiles
o del soleo
es importantísimo
y esta mejora de la rigidez
hace que digamos
que gane
velocidad gratis
¿no?
porque el músculo
se convierte
en más eficiente
transmitiendo la fuerza
entonces cada vez
que saltas
cada vez que da una zancada
pierdes menos
o bueno
digamos que
conservas más energía elástica
y la puedes utilizar
para propulsarte
entonces bueno
creo que
la evidencia
en esta zona
es clara
vale
como habrá mucha gente
que se estará volviendo loca
imagino yo
me gusta
algo que tú
promueves mucho
que es
la regla del 6
que era de
Seiler me parece
¿no?
que
que hablaba
de cierto
una regla
para que
podamos entender
un poquito
donde hay ciertos
hitos
que precisamente
respecto
a los dominios
podemos ver
que se parecen
que los podemos ubicar
en estos dominios
más o menos
él hablaba
pues de la regla
la regla
¿no?
hitos o entrenamientos
de 6 segundos
de 60 segundos
de 6 minutos
de 60 minutos
y ya pues
se podría poner
de 6 horas
me parecía exagerado
y si vamos
de menos a más
vemos
que por ejemplo
un entrenamiento
o un intervalo
o un test
de 6 segundos
estaría dentro
del último dominio
como hemos hablado
¿no?
del dominio
de sprint
o fuerza máxima
que sería un trabajo
de potencia anaeróbica
de fuerza máxima
¿no?
el siguiente
sería de 60 segundos
que estaría justo
dentro
del dominio
penúltimo
que hemos visto
el dominio extremo
que sería más
un trabajo
¿no?
de capacidad anaeróbica
etcétera
ya damos
6 segundos
y 60 segundos
el tercer 6
sería 6 minutos
que entra
justo en el dominio
severo
¿no?
que sería el consumo
máximo de oxígeno
el siguiente 6
sería 60 minutos
¿no?
cerca
de ese
segundo umbral
relativo
¿no?
que sería
ese dominio
vigoroso
entre umbrales
o heavy
y al último
sería por más
de 60 minutos
hasta 6 horas
se llega a leer
pero bueno
para que lo entienda
la gente
de 60 minutos
para arriba
que sería
el dominio moderado
¿eso estaría
bien estructurarlo
y estaría bien
que la gente
entendiera
esta regla
de 6 minutos
para saber
cómo puede estar
en cada uno
de los dominios
a nivel de forma
física
o si está más cerca
o más lejos
de uno o de otro
o eso realmente
no tendría mucho sentido
catalogarlo así
para la mayoría
de corredores
de atletas
de ciclistas
etcétera
bueno
sí
claro que sí
o sea
esto pues
tú lo sabes bien
¿no?
porque es lo que
hablamos en el curso
pero
al final tú puedes
digamos
testar esas duraciones
para saber
cómo de fuerte eres
en cada una de ellas
¿no?
y cuál progresa más
y cuál progresa menos
y cuáles
son tus puntos fuertes
y tus puntos débiles
pues
respecto a un promedio
de deportistas
¿no?
está claro
que tú puedas utilizar
pues eso
con un esfuerzo
de 6 segundos
sabes tu potencia máxima
con uno de 60 segundos
sabes tu capacidad
aeróbica
con uno de 6 minutos
tu capacidad
aeróbica máxima
y con uno de 60
tu umbral
¿no?
o sea
sería una medida
de tu capacidad
aeróbica
o sea bueno
testando esos
esos cuatro hitos
lo tienes fácil
vale
y ahora hay gente
que dirá
vale
Manu solo me ha convencido
yo quiero trabajar ya
mi dominio moderado
el vigoroso
el severo
el extremo
y el sprint
y lo quiero trabajar
todas las semanas
y quiero trabajar todo
yo sé que esta pregunta
tiene trampa
¿vale?
y no te la debería hacer
porque no tiene respuesta
pero
para ese oyente
que le has convencido
hablando de estos dominios
o que le has convencido
hablando
de que se puede testear
para saber ¿no?
como está en
6 segundos
60 segundos
en minutos
y 60 minutos
¿cómo le recomiendas
que empiece?
¿cómo le recomendarías
que distribuya
más o menos
que caiga más
carga de entrenamiento
en un dominio
o en otro dominio?
o lo debería
yo sé que
debería ser
100% individualizado
pero
grosso modo
ley de pareto
¿algunos consejos
podrías regalarnos?
Manu
sí
bueno
es lo que
como tú dices
una pregunta
individual
pero bueno
sí que
o sea
a ver
si tú tienes
yo que sé
una persona
vamos a decir
normal
aunque seguro
que hay gente
que se ofende
pero bueno
vamos a decir
una persona normal
que puede entrenar
10 horas
o más a la semana
¿no?
bueno pues
aquí sí que
la gran mayoría
de sus sesiones
podríamos decir
que
oye
si estás haciendo
6 días
o
bueno vamos a poner
si estás haciendo
5 días de entrenamiento
a la semana
por al menos
3 días
de esos 5
pues van a ser
a ritmos bajos
¿no?
en el dominio moderado
o sea
que si es la zona 2
y bueno
dentro de esa zona 2
pues
quizás
si el tiempo
es poco
¿no?
o si no es suficiente
pues bueno
puedes meter toques
en lo que sea
zona 3
¿no?
en interumbrales
en el dominio
heavy
que hasta a mí me cuesta
¿sabes?
hay tantos dominios
y hablamos de tantas formas
¿eh?
sí
que al final
no sé cómo llamarlo
¿no?
y a veces
hasta casi
te da miedo
llamar una zona
de una forma
porque te van a decir
no es que
esa zona no es anaeróbica
bueno
tampoco es
o sea
si hay
hay una parte
del metabolismo
que es anaeróbico
¿no?
pero bueno
pues te digo
es fundamentalmente
la mayoría de ejercicio
en zonas bajas
y luego complementando
con alguna sesión
a semana
una o dos
de trabajo
de alta intensidad
¿vale?
y luego
pues
va a ser posible
también
meter uno o dos días
de trabajo de fuerza
sería un entrenamiento
más polarizado
o más piramidal
para aquellas personas
que tengan
menos
tiempo de entrenamiento
Manu
es decir
para que lo entienda
la audiencia
el entrenamiento polarizado
sería
separar un poquito
¿no?
y ser más extremistas
trabajar
dominios bajos
dominio moderado
y algo de vigoroso
pero sobre todo
moderado
y luego
dominios altos
dominios severos
extremos
etcétera
ese sería
el polarizado
y el piramidal
sería
trabajar
mucho moderado
algo menos
pero también
bastante en vigoroso
algo menos
pero también
algo en severo
y menos en
extremo
¿qué recomendarías
tú?
aunque también
esto sería muy debatible
entre piramidal
y polarizado
midiéndolo
¿cómo lo mides?
¿en vatios?
¿en pulsaciones?
¿o en número de sesiones?
no, no
perfecto
en número de sesiones
correcto
que es algo
perdóname
que es que es algo
que creo
que daría también
para otro podcast
que mucha gente
piensa que el
polarizado es
el tiempo que pasa
en la zona
entonces claro
hay gente
que le sale unas burradas
que tú
lo comentas en el curso
que si una persona
un ciclista
va a hacer 20 horas
de polarizado
y lo hace por horas
si hace el 20%
en alta intensidad
le sale 4 horas
de alta intensidad
que eso es
inasumible
o sea
hablamos
en distribución
de las sesiones
¿vale?
el 80%
de las sesiones
en zonas bajas
digamos
en vías metabólicas
perdón
en dominio más bajo
y el 20%
en dominio más alto
sería el polarizado
y el piramidal
pues como os comentado
¿no?
pues un porcentaje
más elevado
en dominio moderado
un porcentaje
también importante
pero no tan grande
en un dominio
vigoroso
entre umbrales
y luego otro porcentaje
de menos peso
en dominio severo
y extremo
bueno
es difícil
porque la verdad
que en estos modelos
no me
no me convence
o intento evitarlo
dentro de lo posible
o sea yo creo que
quizá el concepto
de entrenamiento
polarizado
habría que cambiarlo
y en vez de
de verlo así
¿no?
de polarizado
piramidal
yo diría que
haría el 80%
en el dominio
moderado
y el otro 20%
repartido
entre el heavy
y el severo
¿vale?
yo creo que ambos
dos son interesantes
¿no?
entonces
la verdad que
es difícil
quedarme que si
piramidal
o polarizado
¿no?
porque hay un montón
de
mira
esto es una cosa
súper guapa
¿no?
hace
no hace ni un año
hace seis meses
o por ahí
o siete meses
salieron casi a la vez
dos artículos
que uno decía
¿por qué el entrenamiento
polarizado
es el mejor
para el rendimiento
¿no?
o el entrenamiento
polarizado
es el que usan
los mejores deportistas
de resistencia
o algo así
y a los dos o tres días
contrarrestaron con otro
otro grupo de investigadores
que decía lo contrario
decía
¿por qué el modelo
piramidal
es el mejor
y en vez del polarizado?
entonces creo que
aquí estamos perdiendo
el punto
¿sabes?
si
como decía antes
que el organismo
funciona de forma sinérgica
y común
continuo
y no por parte
al final
claro
creo que estamos perdiendo
el punto de
oye
con qué dosis
se estimula
¿no?
cómo de duro
en los entrenamientos
cómo es
la densidad
de la carga
o sea
porque
puede ser polarizado
o puede ser piramidal
pero
oye
¿cuántos días
de la semana
estás entrenando?
¿no?
¿cuántos estás descansando?
entonces
es muy difícil
comparar cosas así
y al final
nos pasa lo que
lo que pasaba
en esos artículos
que los dos
decían
cosas contrarias
y los dos
estaban
entre comillas
probados científicamente
¿no?
que por eso
los han publicado
así que bueno
no me preocuparía
mucho de eso
pero sí que el 80%
de las sesiones
creo deberían ser
baja intensidad
¿no?
o sea
al final
si es que es más simple
que todo esto
si es que es
oye
es la intensidad
con la que evolucionamos
¿no?
o digamos
la intensidad que más
realizamos durante
nuestra vida
¿no?
nuestro cuerpo
nuestro cuerpo
está muy bien adaptado
a trabajar durante
mucho tiempo
a ritmos bajos
pero sin embargo
pues no evolucionamos
para pasar
mucho tiempo
haciendo series
¿no?
el consumo máximo
de oxígeno
corriendo a ritmos altos
porque la naturaleza
no tenía eso
ninguna ventaja
para nosotros
o sea
no somos rápidos
no somos fuertes
no somos ágiles
¿no?
o sea
nuestra forma de cazar
era
moviéndonos mucho
¿no?
o por cazar por persistencia
o buscando
carroña
o buscando plantas
¿no?
o sea
lo que es la recolección
entonces
tiene todo el sentido
del mundo
pensar que nuestro organismo
no está adaptado
a hacer mucha alta intensidad
porque nunca le hizo falta
¿no?
o porque nunca fue la estrategia
evolutiva de la especie
entonces
por eso yo creo
que
bueno
seguramente la gente
se pasa ¿no?
cuando hacen esos trabajos
igual que en el gimnasio
cuando van al gimnasio
pues mucha gente se pasa
con la hipertrofia
si lo que buscan es salud
¿no?
o sea una cosa es
funcionar y potente
y fuerte
y otra cosa es
tener unos músculos
grandísimos
Muy bien Manu
muchísimas gracias
por
intentar responder
estas preguntas
tan complejas
si hay alguien
que piensa
que esto es
complejo
que está lo cierto
¿dónde puede encontrar
más información al respecto?
porque aquí
has podido comentar
quizás
el 0,5%
de todo lo que sabes
y de toda la fisiología
pedir perdón a los oyentes
por si
les parece un poquito
esto
lioso
pero es así
porque es que
tenía
ilusión en traerte
Manu
y te lo digo por prueba
siempre
porque veo muchas veces
en redes sociales
¿no?
reduccionismos
del tema
de las vías metabólicas
de las zonas
que bueno
que no pasa nada
pero creo
veo
veo incluso en mi entorno
que hay gente
que le hace más mal
que bien
por eso me hace ilusión
traerte
para que expliques
lo complejo
que es todo
¿cierto?
y para aquellas personas
que quieran
profundizar
porque dicen
bueno vale
no me han aclarado mucho
pero ya tengo
muchas más dudas
que antes
pues para mí
ya sería un exitazo
no sé para ti
pero para mí
sería un exitazo
que ya por lo menos
dudo
si estoy en Z2
si no en Z2
si es lo que debo
entrenar o no
¿dónde pueden encontrar
más contenidos
en cursos que hagas tú
en tu blog
en tu libro
cuéntanos
hazte publicidad
Manu
pues mira
fundamentalmente
ahora vamos a sacar
más justo
relacionado con esto
voy a sacar
un curso
de entrenamiento
directamente
se llama
curso de expertos
de entrenamiento
de resistencia
y complejidad
y bueno
ahí voy a intentar
pues unir
toda esta idea
todas las cosas
que hemos ido viendo
en cursos
en el libro
llevarlo a la práctica
y bueno
formar entrenadores
también
puedes contar
con otros profesionales
de otras áreas
que creo que pueden
complementar
lo que yo digo
estará
Frédéric
que Frédéric Sabaté
te recomiendo
encarecidamente
que puedas
hablar con él
que sabe un montonazo
de fisiología
o de trail
vendrá Jesús Álvarez
que también lo has tenido
tú ven
entrevistado
vendrá
para la parte
de psicología
entonces
bueno
la idea
es dar una formación
a entrenadores
que sea
más o menos
como una
asignatura
de universidad
pero bueno
voy a intentar
aprovechar
estas ideas
nuevas
que he ido
aprendiendo
juntando
biología
sistemas complejos
con lo que ya
sabía
del entrenamiento
y bueno
voy a intentar
hacerlo lo mejor
posible
así que ahí
pueden
pueden apuntarse
si quieren
empezamos el día 2
de diciembre
dejaremos a lo mejor
unos días más
para que se apunten
porque no sé
cuándo lo vas a sacar
esto tampoco
pero bueno
si alguien quiere
aprender mucho
pues ahí puede hacerlo
Muy bien
pues Manu
agradecerte
que te hayas pasado
por el podcast
espero que
no te hayas sentido
muy agobiado
con estas preguntas
sin respuesta
y ojalá
puedas venir
a por el podcast
una tercera vez
Pues ojalá
nos ha encantado
hablar contigo
desde luego
y bueno
se me ha hecho corta
Bueno pues
una hora y media
intentando hablar
de zonas
de vías metabólicas
de dominios
y creo que por lo menos
vamos a hacer que haya
más dudas que certezas
en mucha parte
de la audiencia
que para mí
repito
no sé para ti
pero para mí
es un éxito
porque significa
que la gente
empieza a entender cosas
a replantearse cosas
y encarecidamente
recomiendo
tu libro
La naturaleza del entrenamiento
tu podcast
recomiendo tus cursos
porque
lo digo abiertamente
no tengo ningún
tipo de
de reparo en decirlo
llevo estudiando
mucho tiempo
me encanta leer
me encanta estudiar
y la gente
que me pregunta
dónde aprender
sobre
ciencia
del entrenamiento
de la resistencia
y fisiología
sin duda alguna
donde más he aprendido
yo personalmente
ha sido con
con tus cursos
así que
lo recomiendo
encarecidamente
y
enhorabuena
Manu
gracias
y espero que
sigas
sigas trabajando
como lo estás haciendo
porque vamos
creo que está marcando
un antes y un después
en la ciencia
del entrenamiento
pues muchas gracias
Claudio
y una cosa
que al final
es una cosa
de doble dirección
esta tarde
digo voy a
repasar un poco
estos temas
y he cogido
y me he puesto
un podcast tuyo
con Adrián Castillo
y me lo he estado
escuchando
lo he disfrutado
un montón
y al final
digo mira
dónde aprendo yo
en el podcast
de Claudio Nieto
pues que un tío
como tú
aprenda con mi podcast
ya es
ya es mi premio
te mando
un abrazo
muy fuerte
Manu
venga
pues nada
otro para ti
ok
aún
no
no
no
no
no
faré
con monsieur