Bona tarda, Fran, i mira, si no has descansat bé, si estàs cansat, relaxa't una mica i no cal que treballis tant, però és que segurament, si no t'has fatigat, és perquè no has dormit bé, perquè això és primordial i és vital, i precisament l'Espai Salut d'aquest dijous tractarà sobre això, sobre el son, perquè a mi ja tinc la Núria Roure, que és psicòloga i doctora en Medicina del Sol, la qual ja saludo, Núria, benvinguda i bona tarda.
Hola, bona tarda, què tal? Un plaer estar aquí. Primer de tot, com li deia el Fran i segurament molts oients d'aquí a l'oest també s'ho pensin, actualment és un problema habitual. Ens troba molta gent que potser no té consciència o sap de la importància que és el son. Primer de tot, tu que ets especialista en això, fes-nos una introducció general.
Doncs sí, fixa't que un 30% de la població en algun moment de la seva vida patirà alguna alteració del son. Un 30% és un percentatge bastant elevat perquè moltes vegades nosaltres acabem normalitzant el dormir poc o el dormir malament.
Llavors, és molt important que nosaltres també tinguem consciència que moltes de les coses que ens passen en el nostre dia a dia, aquesta fatiga, aquest cansament, aquesta falta de concentració, una mica de despistes, la pèrdua de memòria...
també trobar-nos una mica més tristos, més apàtics o fins i tot més irritables. Tot això pot ser degut a que no estem descansant prou, no estem descansant bé. Entre tant, li hem de donar molta importància a les hores que dormim i com ho estem fent. Ja tenim el titular. A més, ens has deixat estadístiques. Déu-n'hi-do, 30% de la població és pràcticament una de cada tres persones. Anem una mica cap al començament, Núria, perquè com deia, tu ets experta en això i et vaig a preguntar
Com et vas iniciar en tot aquest món del son o com et vas deixar seduir per això? Vull dir, descansaves malament i vas trobar el secret o com va anar això?
Doncs mira, jo crec que ja em va quedar una mica de petita perquè ja a casa meva el meu pare ja no dormia bé. Bueno, ell era un roncador, nosaltres pensàvem que dormia bé i que descansava molt. I després a la carrera em vaig adonar que quan vaig fer alguna cosa d'estudi del trastorn del son, que realment el que li passava al meu pare era que tenia amnes del son i que això era una cosa molt greu.
La meva mare, que era empresària en aquell moment, amb tres nens, dormint al costat d'un roncador. Doncs imagina't, jo recordo la meva mare sempre patint, perquè no havia dormit, perquè no estava descansant bé. Clar, jo crec que allò ja se'm va quedar. I després, quan vaig acabar la carrera de psicologia, vaig decidir, ostres, primer començar a estudiar una mica més aquest camp per poder ajudar els meus familiars.
I després, amb el temps, el que m'he adonat, que jo també en alguna situació he tingut dues temporades d'insomni, de mal dormir, i que he pogut, a més, empatitzar encara molt més amb els meus pacients de realment el malament que se passa i el que costa tornar a buscar aquell son quan una persona ha entrat en aquella dinàmica de dormir malament.
Jo diria que vaig començar pels meus familiars per poder-los ajudar amb ells i ara estic ajudant a milers de persones que tornen a viure gràcies a dormir i descansar bé. Clar que sí. I et volia preguntar, ja anem una mica a l'origen de la problemàtica, és a dir, els problemes que te trobes o que pot tenir la societat en general del son, principalment a què venen? A treballar molt, dormir poques hores, dormir en un mal llit? Com va això?
Mira, els ressors del son sempre venen, quan nosaltres dormim malament, sempre venen arran d'una causa. El dormir malament és un símptoma, és allò que veiem, però sempre hi ha una causa que ho està provocant.
Clar, causes de mal dormir n'hi ha moltes, n'hi ha més de 40 causes i, per tant, és molt important sempre que la persona es deixi consultar o que vagi a consultar d'un especialista perquè li podrà dir exactament quina és la seva causa de mal dormir.
Perquè moltes vegades veiem que una persona dorm malament i tots els donem el mateix tractament, no? I dius, ostres, com pot ser? Si potser jo dormo malament, no? El que li passava al meu pare, que es anava despertant durant la nit perquè estava roncant i feia amnès, no és el mateix que potser la meva mare que tenia un cúmul d'ansietat i que per això es despertava durant la nit. Per tant, és molt important conèixer això.
Dit això, també et vaig a dir que el 70% de les causes que trobem d'alteració del son o de mal dormir, trobem en el nostre dia a dia. El nostre son es comença a fabricar en el moment que obrim els ulls al matí. Depèn de quina hora t'has llevat avui, Arnau. Mira, doncs jo a les set i mig, amb això, com normalment.
Des de les set i mitja tu ja estàs preparant la següent nit. Nosaltres tardem unes setze o dinset hores a fabricar la son. Tot el que passa en aquestes setze o dinset hores farà que quan arribi a la nit el teu cos i la teva ment estiguin més preparats, estiguin en millor condicions per dormir o no.
Clar, per exemple, una cosa molt conegut, si nosaltres entenem que una persona durant el dia va prenent cafè, només aixecar-se, després al mig matí, després un després de dinar, clar, aquest acúmul de cafè durant el dia, quan nosaltres arribem a la nit, segurament no ens ajudarà a dormir. D'aquesta mateixa manera, moltes de les coses, molts hàbits que fem nosaltres també durant el dia, fa que quan arribem a la nit no haguem fet prou coses satisfactòries perquè el nostre son sigui de qualitat.
És allò que diuen pot ser una mica que t'has de cansar per a dormir bé? Exacte, t'has de cansar, hem de fer exercici físic, ens hem de moure, això és molt important, sobretot per aconseguir un som profund, però després també hem de tindre una vida saludable, hem de menjar uns certs aliments, uns aliments saludables, perquè si nosaltres, per exemple, mengem aliments excitants, amb molts sucres, molts carbohidrats, tampoc no ens ajudarà a dormir.
Hem de fer més vida a l'aire lliure, que ens doni la llum del sol. És a dir, hi ha molts, molts hàbits que ens ajuden a que quan arribem a la nit també dormim millor. Però fixa't que hi ha una cosa molt important, Arnau, que això molta gent no hi pensa, que molta gent diu, Núria, és que jo ja ho faig tot bé, però quan arriba la nit m'adormo, a vegades m'adormo ràpid però em desperto molt a mitjanit.
Clar, què passa? Moltes vegades estem molt en el fer, fer, fer. Jo faig tot bé. Però hi ha una cosa que també és molt important i és com jo visc les emocions de com jo visc el meu dia. Perquè si jo ho faig tot bé però després tinc una discussió amb la meva parella.
O el meu jefe m'ha dit alguna cosa i m'he quedat una mica joc i m'he quedat donant voltes del que m'ha dit, perquè m'ho ha dit i això perquè m'ho ha fet. Llavors, clar, tota la gestió emocional també del nostre dia a dia, de com he vist tot allò que em toca viure, també és molt important a l'hora de, sobretot, no tant de començar a dormir, sinó en aquests despertats durant la nit.
que potser aquest acumul d'ansietat, aquesta vida que portem una mica estressant, tot aquest estil de vida, aquest ritme de vida accelerat que portem, això també ens pot estar generant molts despertats durant la nit. I ara entrant una mica més en els casos socials, fent territori en concret, diguéssim, aquí a Lleida, la gent que acudeix a tu, majoritàriament, en quins problemes et trobes més freqüència?
Doncs mira, diria que hi ha com a tres tipus de perfil. Tindríem aquella persona, com dèiem ara, que li costa molt començar a dormir o que es va despertant durant la nit, llavors arriba la nit ja amb molta ansietat, té ja una miqueta de por de veure com dormir avui, la gent que pateix, el que jo dic insomni, aquella gent que dorm menys del que voldria i, a més, amb un somn de mala qualitat. És el trastorn més freqüent.
Després hi ha les persones, com et deia abans, les persones com el meu pare, que aquestes persones no solen vindre elles soles a consulta, aquestes les solen portar a la seva parella de llit i diuen, ei, dona-li alguna al meu marit que no em deixa de dormir. Marit o muller, perquè també veiem que les senyores a partir de la menopausa augmenta també molt el risc de patir aquest ronc i aquestes amnès. Són gent que per elles diuen, home, jo no en tinc cap problema de son, jo dormo bé, perquè elles no són conscients que això li passa.
Però són persones que són roncadores, el seu son no és de qualitat i després l'any demà, encara que dormen molt, se desperten amb la sensació de molta fatiga, molt cansament i fins i tot són capaços, en situacions així de baixa estimulació, se podrien dormir. La típica gent que potser va al cine, se dorm, o de copilot amb un cotxe acaba dormint. Això segurament perquè fa aquestes amnès que li està generant una mala qualitat de son.
I després hi ha els que no deixen dormir, també els petitets de la casa. També tinc molts papis que arriben a consulta perquè el seu nen encara no està dormint bé, també es desperta molts cops per la nit, necessita molta demanda de papis, ja sigui perquè necessiteu el pit o els braços i també són papis els que els podem ajudar molt fàcilment.
Fantàstic, mira, ja tenim una mica el tríptic, per dir-ho així, de les problemàtiques. Ara, Núria, m'agradaria anar una mica als casos o exemples de diferents situacions quotidianes i a mi sempre me'n va quedar una gravada perquè sempre me la deia un professor de l'institut perquè, a més, jo era una persona, Núria, que a classe arribava una mica adormit.
I sempre em deia aquest professor, a la vida hi ha dos tipus de persones, els buos i les alondres. Les alondres són aquelles persones que pel matí estan molt actius, que estan molt desperts i molt vius, però en canvi per la nit s'apaguen. Després hi ha els buos, que és on em va etiquetar a mi clarament, em va dir que ets molt buo,
Perquè clar, jo al matí estic bastant adormit, però després arriben les 5 i les 6 de la tarda, encara que hagi dormit poques hores, i estic molt actiu, amb ganes de fer tot, és l'hora on esportivament més rendiment puc treure. Llavors dic, suposo que això també depèn una mica de cadascú, que hi ha persones que al matí no se'ls dona tan bé com la tarda, com és el meu cas, per exemple. Què em pots dir al respecte?
Ostres, Arnau, has tocat un tema superimportant. Sí, sí, perquè a més és que sol passar molt en els adolescents. Els adolescents tenen molta tendència a ser més nocturns, ja per una qüestió una mica genètica. Tenen tendència a anar a dormir més tard, a estar més activats a la nit i després al matí els costa molt llevar-se.
Tant és així que hi ha un 30% dels adolescents que pateixen un trastorn del son que es diu retard de fase. Són els búhos que s'acaben com extremant molt, anant molt cap a l'extrem. Aquests adolescents, sense saber-ho, què passa? Que com no els ve la son a la nit, doncs què fan? Doncs agafa el mòbil i comença a mirar o el TikTok o l'Instagram. A mi m'ha passat. Exacte. Llavors, clar...
Clar, clar. I la llum què passa? Doncs que la llum encara i tota aquesta activitat que li dones al cervell encara te l'activa més. I què fa sense voler? Retraçar encara més l'hora d'anar a dormir. Clar, l'endemà, pobres els adolescents, els de l'institut, són els primers que s'han de llevar perquè l'institut comença molt aviat.
I els estem despertant just alhora que el seu cervell podria estar en la fase de son més reparadora, no? Sobretot aquella fase REM, que és la que utilitzem per aprendre, per memoritzar, per empatitzar, per tenir millor relació social. Clar, els estem retallant aquestes últimes hores de la nit, perquè aquests nanos, si els deixéssim dormir, encara que se'n vagin a dormir tard, ells dormirien perfectament fins a les 10, les 11, les 12 del matí, oi que sí? I tant, i més inclús, fins més tard inclús. I més.
Exacte, són els típics que els hem d'anar a despertar per, ei, baixa a dinar que ja tenim la taula parada, no? Quasi, quasi. Clar, perquè tenen el que diem aquest retras de fase. Llavors, això ho tenim molt marcat un 30% dels adolescents amb el que comporta poca concentració a l'escola, poc rendiment escolar i jo he vist amb molts nens que he tractat que només el fet de donar-los una mica la volta en aquest rellotge de son
fem que la sona els vingui més aviat, i al matí tenen més energia, més vitalitat, estan molt més concentrats a l'escola, perquè són nens que els diuen, és que ets gandul, i els papis a més no ho entenen, perquè els diuen, és que si t'haguessis anat a dormir més aviat, això al matí no et passaria, no?
O quan arriben de l'institut venen molt cansats i volen fer una migdiada perquè és que no poden. I els papis diuen no dormis perquè si no la nit no dormiràs, és que no m'estranya. És una patologia que està també molt poc entesa i s'ha d'entendre molt bé que aquest nano no és que no vulguin dormir, és que el seu cervell encara no està preparat, no han segregat prou de melatonina perquè la son els vingui més aviat.
Clar, fantàstic, fantàstic, perquè a més, ja t'ho dic, Núria, a mi em passava, vull dir, inclús, ja m'ho deien els professors ja a casa, és que pots rendir molt més, però és que arribes a les primeres dues hores, fins que no arribava l'hora del pati, que no em despejava, vull dir, estava vegetal.
És com si a mi em aixequessin a les 4 del matí i em diguéssim, vinga, comença a treballar. Clar, el meu cervell encara no està rendint. Comença a rendir 3 o 4 hores més tard. Totalment, m'has explicat molt bé. Clar, clar. I una altra... Bé, ara vull deixar un aclariment o una cosa que es diu. Això de les famoses 8 hores per dormir, vull dir, 8 hores són les ideals?
Mira, això és un mite, però sí que és veritat que és com un número que es va agafar de 8 hores de descans, 8 hores de treball i 8 hores de disfrutar de la vida. No, no és ben bé així i a més ja sabem que des que naixem fins que morim, fins que ens fem grans, les hores de son que necessitem van canviant molt. Un nen quan neix només recient nascut necessita unes 20 hores, dorm unes 20 hores.
Sí que és veritat que els adolescents, els nens, per exemple, a primària necessiten unes 10 hores, 11, els adolescents entre unes 9 hores més o menys. I clar, els adults què passa? Els adults sempre diem entre 7 i 8 hores. És veritat que jo he vist que hi ha molts adults que dormin 7 hores, però de qualitat n'hi tenen més que suficient. I quan es fan una mica més grans, quan entrem al 70, 80,
També depèn, perquè l'edat és un número, també depèn molt de la vitalitat de la persona, de l'activitat que està, però podem veure moltes persones que amb 6 hores i mitja ja en aquesta edat, també de qualitat, ja en tenen suficient. Perquè a vegades només ens fixem en les hores que hem de dormir i és molt important també la qualitat d'aquestes hores. Molta gent necessita moltes hores, per què? Perquè el seu son no és de qualitat i, per tant, tenen la tendència de dir, ostres, que necessito més, necessito aquelles 8 hores o necessito...
quan realment els ajudem a que el seu son sigui més de qualitat, i ho veig amb el programa, la gent que entra al programa, estan moltes hores al llit i molt poques dormint, i moltes donen tombs, però quan aconseguim que aquestes hores siguin seguides, siguin del tirón, sense despertar, la gent diu que ara dormo el mateix, pot ser 6 hores o 6 i mitja, però ara sí que em dono compte que ara són de qualitat, estic descansat, m'he fet més energia, més vitalitat,
Perquè és molt important les dues coses, les hores, però també la qualitat d'aquestes hores. M'agrada això, no? Amb les famoses 8 hores, doncs si és de qualitat i és una mica menys, tampoc passa res. Estem arribant al final de l'entrevista, Núria, però abans...
Aquí hem de fer una pentinada ràpida una mica, sobretot perquè se'ns tira el temps a damunt, però abans anem a parlar d'uns quants factors o d'uns quants temes relacionats amb el son. Un d'ells, espero que el Departament o el Ministeri de Cultura no ens censuri aquest programa, però t'he de parlar sobre la famosa migdiada, patrimoni espanyol. Us recomanes? No? Quant temps? No s'ha de fer? Il·lumina'ns!
Sí, sí. Mira, jo amb això sí que sou molt clara, perquè jo la migdiada la recomano sempre. Fins i tot. Sí, sí, sempre. És obligatòria. Dins del meu programa, la meva metodologia, la migdiada és obligatòria. Clar, molts companys meus experts amb son, la gent que no dorm bé, els solen retirar aquesta migdiada per fer més pressió de son i que arribin amb més son a la nit.
Jo crec que això també és un error, perquè aquesta migdiada curteta, que és el que diem ha de ser curteta, d'uns 20 minuts, més o menys, ha de ser curta i ens ha d'ajudar molt sobretot a relaxar una mica aquesta ment, a descansar, a reparar, a desconnectar. Hi ha gent que em diu, Núria, és que jo és impossible dormir-la. Hi ha molta gent que diu, jo és que per molt que m'hi posi allà no dormo, no passa res.
Però si tu vas fent cada dia 15-20 minutets aquesta parada després de dinar o fins i tot abans, que també és molt bona, tu el que veus és que quan aconsegueixes ni que sigui quedar-te en relax o aquest son més superficial que aconsegueixes, és que després...
ja passis molt millor tarda. Per què? Perquè, ostres, rendeixes molt més, estàs més actiu, pots arribar molt millor a les últimes hores. És que les últimes hores del dia, realment, per la gent que no descansa bé, són hores molt dures, perquè és l'hora que arribem a casa, que estem en companyia de les persones que més estimem. És aquell moment amb els nens, moltes vegades que és hora de preparar,
coses de l'escola, amb més petits les banyeres. És un moment molt dur que si una persona arriba molt cansat, ostres, la relació amb la família en aquell moment pot ser molt dura. Per tant, fer aquesta petita pausa, el que ho pugui fer a migdia, ajuda a arribar molt millor a la nit, amb més qualitat i després arribar més preparat també a l'hora d'anar a dormir.
Clar, el que es diu, una cabezadita en un moment. Total. 20 minuts, mitja hora. Sí, sí, 20 minuts, mitja hora, com a molt que és el que tardem entrant en son profund. Hi ha gent que diu, no, és que jo sempre una migdiada m'aixeco amb el cap com enboirat i llavors tinc molt malestar tota la tarda. Això és que s'han passat. Això pot passar dues coses. O que s'han passat i ha sent massa llarga, o hi ha gent que no dorm prou a la nit i llavors intenta compensar amb aquest son de migdiada. Clar, que llavors és més llarga i llavors, clar.
se desperten dins d'aquest son més profund i pot passar això. Clar, és com quan t'estàs adormint, diguéssim, allà és quan has de tallar la migdiada, que sigui lo suficient per haver descansat, no?
Diu, en la mitjana de les claus, no? No has sentit això, l'Arnau? Que és dormir-te amb un esclau a la mà, i així en el moment que t'adors, quan perds la força muscular, la mà cau i cauen les claus a terra i te despertes del soroll. Boníssim, boníssim. El que sí que havia vist per allà és que molts anys enrere feien servir com una vela de despertador, que era quan s'acabava la vela, que ella a terra com una peça metàl·lica i el soroll ja...
Ja et despertava, però això no... La mitjada de la clau. Mira, ara ja ho sabeu. Si us ho diu la Núria Roure, toca fer cas. En tot cas, abans d'acabar, Núria, una última pregunta així ràpida. Has voltat món? Has viatjat prou? Sí. Una mica. Menys el que m'agradaria. M'agradaria viatjar molt més, però...
Però bé, tinc molta vida per endavant. Llavors, t'anava a preguntar un altre tema, i amb això tanquem ja aquest espai salut, és el tema del jet lag. O sigui, com combats tu el jet lag, per exemple? Fixa't, el jet lag és que el nostre rellotge intern, nosaltres tots tenim un rellotge al nostre cervell, dedicat en 24 hores, que és el que ens diu en quina hora ens hem d'anar a dormir i en quina hora ens hem de despertar. Com més o menys, aquest rellotge està dedicat en 24 hores, la son no es ve a la mateixa hora i ens desperta a la mateixa hora.
Clar, quan marxem a un altre país, i aquest rellotge es regula molt per la llum del sol, fixa't que canviem molt ràpid, sobretot quan hi ha molta diferència horària, canviem molt ràpid el rellotge extern amb el rellotge intern. Llavors, li hem de dir, en aquest rellotge intern canvia ràpidament amb aquest rellotge que tenim ara en aquest país.
Quan marxem cap a l'oest i ens anem cap als Estats Units, com anem a allargar el dia, allargar el dia ens és molt més fàcil. Llavors no tenim tantes conseqüències. Però quan tornem o quan viatgem cap a Àsia, allà hem d'anar a escurçar el dia i això ja ens costa una miqueta més.
Llavors, el que solen fer nosaltres, sobretot quan treballem amb empreses i grans empresaris que han de viatjar sobretot per tema de negocis i que això ho controlem molt amb esportistes també, perquè a ells els requereix tenir una gran concentració el dia que ha de fer les reunions o el dia que ha de fer aquell event esportiu. Ho treballem, els fem un pla de com poden anar adaptant aquest rellotge de mica en mica fins a l'event.
Però a norma general, per la gent que diu jo me'n vaig de vacances, no? Sí. O ara em va saber. Clar, el consell és quan un cop arribis a dalt de l'avion, fica el rellotge ja a l'hora del país on has d'anar. Ah, mira, fantàstic. Sí.
I llavors ja comences a fer totes les conductes a l'hora de dormir, les menjades, tot com si ja estiguessis allà. Perquè si no, què ens passa? Que sortim, ens podem llevar aquí, ens esmorzem aquí, dinem, pugem a l'avió i quan pugem a l'avió podem tornar a esmorzar, podem tornar a dinar. No. Una vegada a l'avió ja dius, vinga, ara cap a on vaig i començar-me a adaptar al país on vaig.
Fantàstic, ostres, clar, clar, fantàstic. Vull dir, quan estàs ja a l'aeroport del Prat on estigui, ja amb l'hora del país en qüestió. Doncs, si et sembla, Núria, se'ns ha acabat el temps, però la veritat és que, com sempre, en aquest Espai Salut t'agraïm tots els consells que ens van donant les persones que van passant, pel que he de fer el mateix amb tu. Consells, la veritat, molt quotidians, molt reals i molt útils, pel que, Núria, et dono les gràcies pel teu temps i per les teves paraules.
Moltes gràcies a vosaltres també per divulgar tots aquests temes de salut que crec que són tan importants perquè tothom ho conegui, sobretot perquè no normalitzem certes circumstàncies i situacions, com per exemple el dormir poc o dormir malament, que finalment moltes vegades ho hem normalitzat i això sempre s'ha de millorar perquè es pot dormir bé.
Fantàstic. Doncs tanquem aquest espai salut amb la Núria Raure, psicòloga i doctora en Medicina del Son, avui aprofundint i parlant una mica més sobre aquests temes. Que vagi molt bé, Núria. Adeu. Gràcies. Adeu.