Title:

Com dormir millor: son, higiene i trastorns

## Resum general En aquesta emissió de **L'Entrevista** a **Ràdio Cornellà**, el programa de salut se centra en la **son**, la seva importància per a la salut global i les estratègies de **higiene del son** per millorar el descans. La convidada és la **doctora Yesenia García** del *CAS Font Santa*, que explica de manera clara què passa al cervell quan dormim, quantes hores necessitem segons l’edat i com identificar i abordar possibles **trastorns del son**, especialment l’*insomni*. La conversa combina **explicació científica**, exemples quotidians i **consells pràctics** per a totes les edats, amb especial atenció als infants, a les persones que fan torns nocturns i a qui es desperta cansat de forma repetida. --- ## 1. Què és el son i per què és tan important? ### 1.1. Funció del son en el nostre organisme • El son es defineix com un **estat natural de repòs recurrent**, que: - *Regula, reorganitza i restableix* funcions **físiques** i **psicològiques**. - És essencial per a **rendir**, estar **actius** i mantenir la **salut i el benestar**. • Ja no es veu el son com un “apagament” del cervell, sinó com un **procés actiu i complex**: - El cervell està **molt actiu** durant la nit. - Es fan funcions que **només** es poden donar mentre dormim. > "Nuestra calidad del día también depende de cómo hayamos dormido." • Les associacions del son recomanen aproximadament **6–8 hores diàries** perquè el son sigui realment **reparador**. ### 1.2. Fases i cicles de son: no REM i REM La doctora explica la divisió clàssica del son en **fase no REM** i **fase REM**, que s’alternen en **cicles** al llarg de la nit: • **Fase no REM** (tres etapes principals): - **Etapa 1**: transició de la vigília a la son; somnolència inicial. - **Etapa 2**: son lleuger; el cos es relaxa, els músculs es destensen, la persona ja està adormida. - **Etapa 3**: **son profund**, on es duen a terme la **majoria de processos essencials** de reparació i recuperació corporal. • **Fase REM**: - Fase dels **moviments oculars ràpids**. - És on apareixen els **somnis més vius** i les **pesadilles**, plenes d’emoció i fàcils de recordar. • Un **cicle complet** de son inclou fase no REM + REM, i: - Necessitem que es **repeteixi 4–5 vegades** per nit. - Això sol passar en nits de **6–7 hores** de son. --- ## 2. El rellotge biològic i la melatonina ### 2.1. Cicle son-vigília i la llum • El nostre organisme funciona amb un **cicle son-vigília** molt marcat per la **llum**: - Quan hi ha llum, el cervell activa substàncies com **orexines, dopamina, acetilcolina i cortisol** per mantenir-nos **desperts i enèrgics**. - Hi ha un sistema inhibidor, amb el **GABA** com a neurotransmissor principal, que **apaga la vigília** i facilita l’entrada al son. • La **retina** detecta la llum i envia informació a l’**hipotàlem**, que regula aquest rellotge intern o *ritme circadià*. ### 2.2. Melatonina i efecte de les pantalles • Quan es fa fosc, el cervell segrega **melatonina**, una hormona clau per: - Produir sensació de **fatiga saludable**. - Preparar el cos per **anar a dormir**. • La vida moderna altera aquest mecanisme: - **Llum artificial**, **pantalles**, **televisió**, **mòbils** i **hiperestimulació** fan que el son **s’endarrereixi** i es **retalli**. - Fa cent anys, sense tantes fonts de llum, el son seguia més *naturalment* el ritme de la llum solar. --- ## 3. Necessitats de son segons l’edat ### 3.1. Infants • Els infants necessiten **més hores de son** i una **hora d’anar a dormir primerenca**: - Idealment, haurien d’estar **dormint cap a les 20 h**. - Així aprofiten els **pics de melatonina** i es poden fer processos essencials de: - *Neteja* del cervell. - *Memorització i consolidació d’aprenentatges*. - *Atenció i regulació emocional*. • La doctora alerta que, per la **hiperestimulació** (pantalles, deures tard, etc.), - Els infants s’estan **anant a dormir massa tard**, amb conseqüències sobre el seu desenvolupament. ### 3.2. Adults i persones grans • **Adults**: - Solen tenir **nits més curtes** per feina, obligacions familiars i ritme de vida. - Molta gent força el cos a **dormir menys** per “guanyar hores” al dia. • **Persones grans**: - Tenen un son més **fragmentat**, amb **més despertars nocturns**. - La càrrega física diària és menor, i sovint no requereixen tantes hores per recuperar-se. - Tot i així, és clau **educar en higiene del son** també en aquesta etapa per millorar la qualitat del descans. --- ## 4. Quan ens llevem més cansats: trastorns del son ### 4.1. Despertar cansat i sospita d’alteracions • Si ens llevem un dia puntual **més cansats** del que vam anar a dormir, pot ser degut a: - Un virus, una preocupació, un examen, una entrevista, etc. • Però si aquesta sensació és **frequent i sostinguda en el temps**: - Es comença a sospitar un **trastorn del son**. - Cal **escoltar el pacient**, revisar la seva **rutina diària**, **antecedents familiars** i **preocupacions**. ### 4.2. Insomni: quan parlem de trastorn? • Després de la pandèmia s’han detectat més **processos d’angoixa i depressió**, amb augment de **trastorns del son**, especialment **insomni**. • Es considera que podem estar davant d’un **insomni clínicament rellevant** quan: - Hi ha **mala qualitat o menys hores de son**. - El problema es dona **més de 3 vegades per setmana**. - I dura **més de 3 mesos**. • El diagnòstic requereix **qüestionaris específics** i una **història clínica completa**. ### 4.3. Son invertit i torns nocturns • Hi ha persones que: - S’estan **despertes a la nit** i dormen al matí. - Tenen un son lleuger, en forma de *duermevela*, sense descans profund. • La doctora ho relaciona amb els **ritmes circadians** i el **rellotge biològic**: - El cos està dissenyat per estar despert amb **llum** i dormir amb **foscor**. • Professions amb **torns** (metges, infermeres, policies, bombers…) i joves que es queden fins tard amb el mòbil: - S’adapten fins a cert punt, però **el son de dia no és tan reparador** com el de nit. - A llarg termini pot deixar un **“saldo en vermell” crònic**. - Molts treballadors en torns acaben tenint **alteracions del son persistents**, fins i tot després de jubilar-se. --- ## 5. Tractament dels trastorns del son ### 5.1. Es poden tractar sempre? • En **la majoria de casos**, sí es poden tractar: - Es fa una **investigació global** de la situació de la persona. • Es revisen: - **Entorn de son**: temperatura de l’habitació, llum, soroll. - **Hàbits d’alimentació** i horaris. - **Costums d’anar a dormir** (pantalles, rutines, consum de substàncies, etc.). - **Situació laboral i familiar**. - Altres **malalties associades**. • Inicialment es pensava que els trastorns del son eren sempre **secundaris** a altres malalties, però ara es tracten també com a **entitats pròpies**, perquè poden **persistir encara que la malaltia inicial es curi**. ### 5.2. Eix del tractament: higiene del son • L’eina principal no són les pastilles, sinó la **higiene del son**: - Un conjunt de **requisits i hàbits** per facilitar que el son **s’iniciï, es mantingui** i sigui de **bona qualitat**. • La medicació per dormir **no és la primera opció** i, si cal, sempre ha de ser **prescrita per professionals** (metge de capçalera, neuròleg, psiquiatra). --- ## 6. Higiene del son: consells pràctics ### 6.1. Canviar la mirada: el son comença al matí • La doctora proposa trencar el mite que només importen les **dues hores abans d’anar a dormir**: - **Tot el que fem durant el dia** influeix en la qualitat del son nocturn. • La **rutina matinal** és clau: - El despertar no és un interruptor *on/off*; el cervell necessita **un temps per activar-se**. ### 6.2. Rutina per al matí • **Primers 30 minuts en despertar-se**: - Despertar-se **a poc a poc**, sense saltar del llit de cop. - **No agafar el mòbil** de seguida. - Evitar entrar a **xarxes socials** (TikTok, Facebook, WhatsApp) o respondre trucades immediates. • **Exposició a la llum natural**: - Intentar despertar-se quan està **a punt de clarejar**. - Exposar-se a la **llum del matí** i també a la de la **tarda** per regular el cicle son-vigília. • **Alimentació i begudes**: - Esperar aproximadament **una hora** després de despertar-se per fer el primer àpat. - Primer de tot, **aigua** per hidratar-se i activar funcions cel·lulars. - **Cafè** i altres estimulants: millor **no prendre’ls de seguida**; deixar passar una mica de temps. • **Dutxa**: - Una dutxa que acabi amb **aigua una mica més freda** ajuda a activar la vigília. - A l’estiu es recomanaria **aigua freda**; a l’hivern almenys **abaixar una mica la temperatura** al final. ### 6.3. Rutina per al vespre i la nit • **Abans d’anar a dormir**: - Dutxa amb **aigua més calenta** per afavorir la relaxació i ajustar la temperatura corporal. - Fer un **sopar lleuger** (per exemple, ensalada i una mica de proteïna) i el **més d’hora possible**. - Anar-se **relaxant progressivament**. - **Reduir l’ús de pantalles** i deixar el **mòbil lluny de la tauleta de nit**. - Practicar **tècniques de respiració, relaxació o meditació** per disminuir l’estrès. • **Horaris regulars**: - Intentar **anar a dormir cada dia a la mateixa hora**. - Despertar-se també **a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana**. - Es pot dormir una mica més els dies festius, però **sense allargar-ho massa** per no trencar el ritme. ### 6.4. La migdiada: sí o no? • La **migdiada** pot ser bona en general, però: - En persones amb **problemes de son** (insomni, nocturnitat curta, despertars freqüents) es **recomana evitar-la**. • Si es fa migdiada: - Millor **semiasseguts** en una cadira, no al llit completament estirats. - **Durada màxima de 20–25 minuts** per no entrar en **son profund**. > "Más de media hora de siesta, no, definitivamente no." ### 6.5. Disciplina i evitar l’automedicació • Per aconseguir una bona higiene del son cal **disciplina**: - Repetir rutines i hàbits fins que es converteixin en **automatismes**. - Veure el son com una **prioritat de salut**, no com una pèrdua de temps. • **No automedicar-se**: - Evitar prendre pastilles que han funcionat a un **familiar, veí o amic**. - Algunes medicacions tenen el **somni com a efecte secundari**, però poden no ser adequades o segures per a tothom. - Cal demanar **visita mèdica** si es necessita tractament farmacològic. --- ## 7. Beneficis de dormir bé i riscos de dormir malament ### 7.1. Beneficis de la son reparadora Quan dormim bé: • El **sistema immunitari** funciona millor: - Tenim **més defenses** davant infeccions i malalties. • Es segreguen **hormones essencials** durant la nit. • S’activen **cèl·lules que “barran” tòxics** acumulats al cervell: - Això pot ajudar a reduir el risc de malalties neurodegeneratives com l’**Alzheimer**. • Es regulen sistemes relacionats amb: - **Malaltia cardiovascular**. - **Trastorns metabòlics**, com **diabetis** i **obesitat**. • A nivell visible i quotidià: - Ens **despertem alegres**, amb **energia** per treballar, estudiar i fer activitats diàries. - Fins i tot la **pell es rejoveneix** amb un bon descans. ### 7.2. Quan el son és insuficient o de mala qualitat • Un son crònicament dolent pot contribuir a: - **Baixa energia** i mal rendiment diari. - Major risc de **malaltia cardiovascular, obesitat i diabetis**. - Possibles alteracions **cognitives i de memòria**. - Augment de **símptomes d’angoixa i depressió**. --- ## 8. Missatge final La doctora Yesenia García insisteix que **dormir bé és una inversió directa en salut física, mental i emocional**. El son no és un luxe, sinó una **necessitat bàsica**, comparable a menjar o respirar. • Clau final: - **Prioritzar el son**, establir **rutines regulars**, cuidar la **higiene del son** i **consultar professionals** en cas de problemes persistents. > "Cuando tú duermes bien, tú amaneces alegre, con energía... Si dormimos bien, todo son ventajas." L’entrevista tanca amb l’agraïment a la doctora i el desig que la població pugui **interioritzar almenys alguns d’aquests consells** per aprendre a **dormir millor** i viure amb més qualitat de vida.

['son', 'higiene del son', 'insomni', 'trastorns del son', 'melatonina', 'ritme circadià', 'sistema nerviós', 'salut mental', 'estrès', 'migdiada', 'pantalles', 'llum artificial', 'infància', 'persones grans', 'CAS Font Santa', 'salut cardiovascular', 'diabetis', 'obesitat', 'sistema immunitari']