L'entrevista. Ara parlem de salut amb la col·laboració del Centre d'Atenció a la Salut Sexual i Reproductiva a CIR, el Centre d'Higiene Mental de Cornellà, el Servei d'Atenció i Tractament d'Addiccions CAS Font Santa, els Centres d'Atenció Primària de Cornellà, el Centre d'Urgències d'Atenció Primària CUAP i l'Ajuntament de Cornellà.
Molt bona tarda i benvinguts a un nou espai de salut. Avui volem parlar de la son, de la necessitat de dormir bé i de la higiene, de com fer un bon descans. I ho farem amb l'ajuda de la doctora Yesenia García del Cas Fontsanta. Bona tarda, buenas tardes. Buenas tardes. Espero que todos estén muy bien y con muchas ganas de dormir bien.
Sí, eso es fundamental. Descansar bien para poder rendir bien a lo largo del día. Pues vamos a ver, Yesenia, ayúdanos un poco a entender mejor qué es el sueño y por qué es tan importante en nuestro día a día, en nuestra vida. A ver, al final pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, ¿no? O deberíamos pasar un tercio de nuestra vida durmiendo ocho horas diarias al menos.
Sí, es súper importante y efectivamente, como lo dices, el sueño hace parte de un gran tiempo de nuestra vida y por eso es importante que conozcamos de él, sepamos en qué consiste y la importancia que tiene para que dispongamos de todos los recursos para que se pueda llevar de una buena forma y así estar bien, porque realmente nuestra calidad del día también depende de cómo hayamos dormido.
Entonces, para hablar un poco del tema del sueño como tal, pues esto no es más que un estado natural de reposo, que es recurrente y que lo que hace es regular, reorganizar y restablecer funciones, sobre todo físicas y psicológicas,
para estar bien, que son esenciales para rendir, para estar activos. Y que siendo así nos generarán salud y bienestar. Sí, antes se pensaba que el momento del sueño era como una especie de apagada del cerebro y ahora se sabe que no, que es un reset, donde el cerebro está muy activo. Muy activo, incluso es un estado complejo, activo y donde se hacen muchísimas funciones
Durante la noche que solamente se pueden dar en ese proceso y ayuda mucho a que el sistema nervioso funcione de una forma correcta que nos comanda. Perfecto, pues entonces tan importante es el sueño, ¿para qué nos sirve además el hecho de estar bien descansados?
Ok, mira, hay una de las cositas que te quiero comentar para que nuestros oyentes tengan un poco más de noción de qué es lo que pasa con el tema del sueño. Generalmente, y creo que lo han escuchado cuando leen algo o cuando escuchan algo,
Este sueño para que se pueda dar y para que se cumplan todas estas funciones de regeneración, de restablecimiento de funciones, pues requiere dos procesos, pues que en términos médicos se llama una fase del sueño no REM.
y una fase del sueño REM, que viene más de una sigla en inglés y que está más enfocada a los movimientos de los ojos, que pueden ser rápidos, ¿sí? Y hay otras horas donde no, otras fases donde no se mueven los ojos, entonces está más determinado allí, ¿sí? Y ahí ocurren muchas funciones
en cada una de ellas que son específicas para diferentes acciones y sustancias que se liberan para la mejora del cuerpo. Entonces nosotros tenemos una fase que es esa fase no-ren que tiene tres etapas que es desde cuando nosotros estamos despiertos
Y después pasamos a una fase en la que ya estamos con un poco más de sueño, cuando ya estamos un poco más agotados, estamos un poco más sonolientos, que es como esa primera fase. Y después una etapa dos donde ya nos quedamos dormidos y donde ya hay un poco más como de relajación en los músculos y ya tú ves a una persona que está en la cama y está completamente relajada y dormida. Y está una fase tres que ya es la que está en el sueño profundo. Ahí es donde se dan la mayoría de los procesos
esenciales en el cuerpo y donde se restablecen muchas sustancias para la mejora y está esa otra fase que es la final que es la fase
Ré, que en esta fase también tenemos como todo ese tema donde construimos los sueños, donde también están las pesadillas, donde vivimos los sueños un poco más vividos, con mucha más emoción, que los sentimos más, que los recordamos más.
Eso es lo que pasa para que se dé el sueño y ahí en todo ese proceso, que normalmente el sueño... Esos dos procesos de fase rey y no rey, nosotros los llamamos como unos ciclos de sueño. Entonces, para que tú puedas tener un sueño reparador y un sueño que haga su proceso de funciones, necesitamos que esos dos ciclos se den.
Y para que tú puedas amanecer al día siguiente bien, aproximadamente, las asociaciones de sueño han estudiado y han dicho que necesitamos aproximadamente entre unas seis...
y unas ocho horas de sueño diariamente. Sí, ahora con todos estos cambios de la vida, pues hemos estado más en el marco de las cinco o seis horas, y para que nosotros podamos decir que se están manteniendo las funciones, necesitamos que ese ciclo que está formado por esas dos fases que te he dicho, se repitan más o menos unas cuatro o cinco veces en una persona que duerme entre seis y siete horas. Entonces, ese ciclo...
de fase REN y fase no REN se debe repetir a lo largo de la noche en ese número de tiempo para que al día siguiente todas las funciones se hayan podido lograr entonces esto es completamente necesario y ahí les quería dejar más o menos como un tema de la noción de lo que pasa como en la higiene del sueño y en este proceso
se activa todo lo que es el ciclo sueño-vigilia y todo esto se activa también por la luz. Tenemos un cerebro que es una cosa espectacular y pensarás que por eso nos gusta tanto la ciencia y la medicina de verle la perfección al cerebro y que en esta fase del sueño-ciclo-vigilia está muy marcado por el tema de la luz. Entonces generalmente el cerebro en su equilibrio perfecto hay una zona que se encarga
de liberar una serie de sustancias y neurotransmisores que están muy activos cuando estamos despiertos. Entonces todo lo que son las orexinas, la dopamina, la acetilcolina, el cortisol están muy marcados en la fase de la vigilia, de estar despiertos del día para mantenernos activos, enérgicos. Y hay una zona que hace que se liberen, es como un sistema inhibidor
que apaga esa vigilia y está más a cargo de un neurotransmisor que se llama GABA. Entonces, cuando nosotros, el cerebro detecta que hay luz,
Entonces él segrega todas esas sustancias que nos ayudan a mantenernos despiertos. Pero cuando llega la noche y el cerebro, la retina, que tiene unas neuronas que van directamente al hipotálamo y se dan cuenta que no hay luz, él viene y segrega algo que estoy segura que han estado escuchando mucho porque lo disponemos mucho en farmacias y todo el tema de la melatonina. Que la melatonina es una sustancia, una hormona que se segrega cuando el cerebro detecta que no hay luz.
Y como no hay luz, él entonces empieza ese proceso de que tú te sientas pleno, de que ya tú has cumplido todo lo que tenías que hacer en el día, de que ya te sientas más fatigada y que ya te prepares para ir a dormir. Pero todo esto se va retrasando con los...
con los niños, con las tareas con el trabajo, con las compras la televisión la luz artificial naturalmente pues digamos que hace 100 años atrás quizá no había este tipo de problemas sinceramente llegaba la noche y las luces se iban apagando y todo era como más natural ahora pues con las pantallas con la hiperestimulación, exacto
pues tenemos como ese sueño recortado a lo imprescindible y a veces no lo suficiente. Además supongo que de todo esto que estás hablando no es igual en función de la edad que tenga la persona de la que hablemos. Es decir, no es lo mismo las horas de sueño que tiene que tener un niño o una niña que las horas de sueño que necesita un adulto o una persona mayor.
Así es, generalmente siempre tenemos cambios por la edad en los momentos de sueño y
los niños tienen un tiempo aproximado en dormir que aprovecho y hago el énfasis de que en lo que hablábamos ahorita de la hiperestimulación es súper importante porque los niños se nos están acostando mucho más tarde de lo que deberían y cuando hablé ahorita un poquito de la melatonina son sustancias que como te digo se segrega más cuando el cerebro detecta que ya estamos en oscuridad eso quiere decir que tiene unos picos donde más se segrega y donde hace que
Deberíamos tener a estos niños acostados a las 8 de la noche máximo, ya deberían estar durmiendo para que todas esas sustancias se liberen y se puedan hacer todos los procesos de limpieza, de memorización, de atención que se deben realizar en los niños. Los adultos efectivamente tienen un sueño un poco más corto o es un sueño un poco más fragmentado que lo llamamos.
se despiertan un poco más frecuentemente. Algunos, algunas personas mayores, obviamente ya la carga física durante todo el día no es tan fuerte que no necesitan tantas horas para recuperar el cansancio o la fatiga. Son menos tiempos. Lo que sí tenemos que educarlos en el tema de la higiene del sueño mucho del adulto mayor porque con eso hemos logrado
que puedan permanecer un poquito más de horas dormidos y que se cumplan las funciones. El adulto, obviamente, con todo lo que hablábamos ahorita del trabajo de los niños en la casa, tienen un horario diferente.
Pero yo creo que nos estamos todos esforzando un poco más para dormir menos y que el día nos rinda para hacer muchas más cosas. Queremos que el día no dure 24 horas, sino que dure más. Venga, vamos a intentar resolver algunas posibles dudas que tengan nuestros oyentes, porque seguro que más de uno ha tenido esa sensación de que se despierta más cansado de lo que se ha ido a dormir y que luego no se puede concentrar. ¿Por qué se da esta circunstancia?
Bueno, mira, una de las razones o una de lo que hemos venido observando está más dado. Mira, las células normalmente del cerebro comienzan a ser como un proceso de regeneración y unas uniones adecuadas y unas sinapsis adecuadas
Con la liberación de muchas de las sustancias que te dije y nos permiten descansar y que el cerebro se rejuvenezca. Pero en muchos momentos, por muchos de los requisitos que tendríamos que cumplir para que el sueño se dé, no lo hacemos. Y entonces empiezan algunas cosas que son algunas alteraciones del sueño.
O sea, es decir, que si nos despertamos cansados es porque tenemos una alteración del sueño. Generalmente habría que obviamente sentarlo, escuchar al paciente, mirar un poco cómo está su rutina del día a día, si hay antecedentes familiares, si hay preocupaciones en casa, para mirar qué es lo que pueda estar pasando. Es decir, estamos hablando de una cosa que pasa de manera regular. Si un día nos levantamos cansados puede ser que tengamos un virus, que tengamos... Que tengamos una preocupación, que tengamos un examen, que tengamos una entrevista.
Exacto, pero si sucede de manera regular. Pero si sucede de manera regular, entonces ya empezamos nosotros a sospechar en el tema de las alteraciones del sueño e incluso después que pasamos como todo este tiempo de pandemia que nos dimos cuenta que muchas de las cosas que nos quedaron en los pacientes han sido como esos procesos más de angustia, esos procesos más de depresión y estamos diagnosticando mucho más
alteraciones del sueño, entre ellas de las que más se estudia es el tema del insomnio pero hay que estudiarlas, hacer unos cuestionarios para diagnosticar realmente que lo que esté pasando sea más por un trastorno en el sueño que ahí nosotros decimos un poco que puede estar habiendo un problema de insomnio cuando los pacientes pueden estar teniendo sentirse con una mala calidad de sueño
o con menos horas de sueño, más de tres veces a la semana, que ya este sea un evento que sea un poco más crónico de más de tres meses, que tú sientas que te agota. Si te sucede esto del insomnio al menos tres veces a la semana y por un periodo de más de tres meses, estamos hablando de insomnio. Estamos hablando de que posiblemente tendríamos que hacer un diagnóstico de insomnio, obviamente haciendo otra clase más de cuestionarios que nos ayuden a confirmar el proceso.
Y esas personas que también sucede a veces que o bien se levantan mucho por la noche, tienen un horario invertido y están despiertas por la noche y luego duermen por la mañana y que no llegan a dormir bien durante el día y...
Es aquello que es una duermevela, que no acaban de descansar bien cuando les toca descansar. ¿Estas personas también tienen números para tener un diagnóstico de estas características, Yesenia? Bueno, mira, aquí hay algunas cosas que vienen pasando desde mucho tiempo antes.
el cuerpo humano y los seres vivos estamos determinados para más en el marco como de todo el tema de la rotación de la tierra alrededor del sol y en términos científicos nosotros llamamos eso ritmo circadianos y eso es como si fuera nuestro reloj biológico que nos dice que cuando estamos acoplados a que cuando hay luz estamos despiertos y a que cuando oscurece pues debemos dormir
Como decíamos ahorita, pues la vida moderna hace que todo esto se nos trastorne y que muchos, hasta muchas de las profesiones que hemos elegido, incluso la del médico, la de las enfermeras, la de los policías, la de los bomberos que hacen turnos, pues nos toca acostumbrarnos y el cuerpo también es sabio y se adapta. Pero nunca, nunca el sueño del día en las personas que...
trabajan de noche o ahora con este tema del móvil que muchos de nuestros jóvenes se nos están quedando muchas más horas y se está alargando el tema del inicio del sueño y se están trasnochando más como si fuera por un trabajo, es igual. O sea, el sueño no es el mismo sueño reparador el que tú haces en el día,
que si lo haces en la noche. Sin embargo, el cuerpo es sabio y tiene la capacidad de adaptarse, pero es como si siempre quedáramos como con un saldo allí en rojo, que incluso por eso muchas veces en los trabajos ves que se ajustan y que cada tres días entonces ya vas y descansas para volver a otro turno.
tratando de compensar, pero generalmente siempre quedamos en esos saldos y a lo largo de los años muchas veces esos trabajadores no vuelven y son de los que más tienen alteraciones en el sueño. Ya se han acostumbrado tanto a esos horarios que nos cuesta después modificarlos, incluso cuando ya se pensionan o cuando ya entran. Es complejo porque ya se han adaptado a esos horarios. Y doctora, ¿los trastornos del sueño se pueden tratar siempre en todos los casos?
Mira, en la mayoría de los casos sí, porque tratamos como de hacer una investigación como de todo lo que marca a la persona.
Siempre intentamos encontrar dónde está el fallo en el proceso. Hacemos una historia clínica un poco más completa, miramos el tema de la temperatura que hay en la habitación, de las costumbres con lo que te dije de la alimentación, en las costumbres relacionadas con a qué hora me acuesto, en qué está pasando en el trabajo, si hay problemas familiares, si hay problemas familiares. O sea, tenemos que realmente entrar a mirar
tanto condiciones del entorno, familiares, pero también si hay otras enfermedades que podrían estar ya ahorita. Antes teníamos mucho más la idea de asociar que los trastornos del sueño se podrían dar por una enfermedad que tuviera el paciente y ahora mismo los manejamos de forma independiente porque a veces hay situaciones en salud que ya se curan y que seguimos con la enfermedad del sueño, con el trastorno del sueño.
Entonces, sí se pueden tratar. Lo importante es intentar descubrir dónde está el fallo y la mayoría de las veces las tratamos es con higiene del sueño. Vamos a hablar de esto de higiene del sueño. Algunos tips, algunos consejos para las personas que nos están escuchando y que puedan ayudarles para sus hábitos, para que su descanso mejore. Para empezar, por ejemplo, el tema que nos comentabas ya a lo largo de la entrevista lo has mencionado en diversas ocasiones.
los horarios. Los horarios. Bueno, entonces mira, y te cuento un poquito. Mira, nosotros llamamos higiene del sueño, más que todo es como una serie de requisitos que nos ayudan a que se inicie ese proceso del sueño, a que se mantenga ese sueño y a mejorar ese sueño y la calidad de ese sueño. Como te decía, hay algunas personas que no duermen las 6 horas y están bien, y hay algunas personas que no duermen, que duermen más de las 8 horas y también están bien.
el tema es que también queremos como que se borre ese paradigma que muchas veces decían, no, lo importante es que yo sepa qué es lo que hago esas dos horas antes de dormirme para saber que voy a empezar bien, no todo lo que hagas en el día
Todas las situaciones, todos los momentos que vivas van a ser necesarios para saber cómo va a ser la calidad de tu sueño en la noche. Entonces, desde que nosotros nos despertamos en la mañana, deberíamos hacer un proceso para que ese sueño en la noche se pueda llevar a cabo con calidad.
¿Qué es lo que nosotros por lo menos proponemos? Sería como que cambiemos un poco el concepto y que nos despertemos de a poco a poco. Si tú te das cuenta, la mayoría nos levantamos muy justos y volamos enseguida a la...
de la cama o cogemos el móvil. Y lo que nosotros intentamos educar ahorita en el tema de la higiene del sueño es tomarnos el tiempo para despertarnos de a poco. El sueño o el despertar no es como una lámpara que uno le da el botón on y off y él enseguida se enciende. Él requiere un tiempo y ese tiempo tenemos que respetarlo. Lo que nosotros siempre recomendamos es que más o menos los primeros 30 minutos
Tratemos de que nos despertemos, de que no nos preocupemos como por todo lo que viene en el día a día, despertarnos de a poco, no tocar el móvil, no entrar a una red social porque ya estamos tan acostumbrados al TikTok, al Facebook, al WhatsApp que enseguida cogemos y abrimos. Entonces evitar entrar a una red social, no responder una llamada telefónica, darnos tiempo para que el cerebro se despierte realmente,
La idea sería como exponernos a esa primera parte de la luz solar. Deberíamos despertarnos cuando ya estamos a puertas del amanecer y que podamos ver para recibir esa luz y que nos vayamos activando y exponernos a la luz tanto de la primera parte de la mañana como la del final de la mañana.
de la tarde. En el tema de los alimentos deberíamos ingerirlos más o menos a una hora después de habernos despertado. Los que nos gusta un poco más el café ni siquiera aconsejamos que el café se tome enseguida. Lo ideal podría ser que nos hidratemos un poco y que lo primero que reciba nuestro cuerpo sea agua para que se activen todas las funciones celulares y más o menos todo lo que son alimentos o estimulantes, como por ejemplo el café, sea más o menos una horita después.
ducharnos, hacernos una ducha con agua fría para que terminemos de activarnos y ahí sí. ¿Agua fría? Bueno, piensa que obviamente en verano deberíamos todos realmente bañarnos para iniciar esa activación con agua fría. Ahora, obviamente en este tiempo no lo recomendamos mucho, pero la idea sí sería que al final, los últimos segunditos de tu agua, por lo menos la atemples un poco, que no te siga saliendo tan caliente, sino que la tengas un poco más fría.
créeme que el agua que está un poco más fría termina de activar todo el proceso de vigilia y es muy buena. Muy bien. Entonces, bueno, así nos iríamos y al final en la noche sería lo mismo, hacer un poquito el cambio, bañarnos con un poquito de agua un poco más
Más calientica, para acomodar la temperatura del cuerpo, el tema de la cena más ligera. Irnos relajando, ¿no? Irnos relajando. Desconectar de las pantallas, dejar los móviles lejos de las mesitas de noche. ¿Y qué opinas de la siesta? Bueno, mira...
La siesta es buena, pero las personas que tienen algún problema en el sueño, en realidad sí es posible no hacerla. En las personas que tienen problemas del sueño se recomienda no hacerla. O las personas que tienen ciclos cortos de sueño, o sea que duermen, que ya de por sí su noche es un poquito más corta porque se despiertan antes.
Si tú puedes tener alguna dificultad para iniciar tu sueño o puedes tener una dificultad porque te despiertas muchas veces en la noche o puedes tener una dificultad porque a muy temprana hora de la madrugada ya te despiertas. Entonces, las personas que tienen algún problema con el sueño, nosotros no recomendamos las siestas.
Pero sí hay que hacerlas y hay posibilidad de hacerlas, entonces siempre intentamos que no sean acostados completamente, sino más bien como en una silla semisentados y que tratemos de que no se nos pasen entre 20 y 25 minutos para no entrar en esa fase tan profunda del sueño. Por tanto, ¿más de media hora de siesta? No, definitivamente no. Definitivamente no.
Bueno, hemos intentado dar unos cuantos consejos. Ahora estamos en el tramo final de la entrevista. Yo no sé si nos quieres añadir alguna cosita más a esta lista de tips, de consejos. Sí, sí. Algunas cositas que les quiero también comentar. Sobre todo porque quiero que hagamos un poco de conciencia de que el sueño es importante para muchísimas funciones.
El sueño, cuando lo manejamos muy bien y tenemos esa fase de recuperación, como te dije, que nos sirve para muchas funciones en el cuerpo, nos permite que cuando tú duermes el sistema inmunológico funcione adecuadamente y tú tengas más defensas, muchas hormonas se segregan cuando estamos durmiendo,
También hay algo que es súper importante que ahí están unas células que barren todos los tóxicos que muchas veces se generan durante la noche y si no hacemos un tiempo efectivo no se dan y entonces muchas de estas células que están relacionadas con Alzheimer se pueden ir barriendo allí. Por eso es necesario que la gente duerma, sobre todo el adulto mayor.
También es súper importante porque la enfermedad cardiovascular, que es de lo que más trabajamos ahorita, se puede ver afectada con el sueño. Los trastornos metabólicos, la diabetes, la obesidad, se pueden ver afectadas por el sueño. Por eso impulsamos que la gente duerma para que se puedan regular esos sistemas. Y otra de las cosas que te quiero dejar está más enfocado en el...
En que para que nosotros podamos tener como estos hábitos y es de lo que recomendamos es que tengas, hay que controlar obviamente muchos factores del entorno y factores externos, pero hay que tener disciplina. Así como hemos cogido disciplina para muchas cosas, para lograr una higiene del sueño hay que tener una disciplina porque esto se vuelve en repetir, en repetir una conducta, en repetir un hábito para que se pueda lograr
dormir y dormir con calidad. Que el sueño pueda ser reparador y se puedan liberar todas las sustancias que te dan alegría. Porque cuando tú duermes bien, tú amaneces alegre, tú amaneces con energía para ir a trabajar, para ir a estudiar, para hacer las actividades que necesitas hacer. Incluso la piel se rejuvenece cuando tú duermes adecuadamente. Es decir, que todos son ventajas. Si dormimos bien, todos son ventajas. Entonces nosotros, ¿qué siempre recomendamos?
Tratar de irse a dormir siempre a la misma hora y tratar de despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Puedes dormir un poco más, pero que no se te alargue tanto, porque la idea es que cojas el hábito y sea una rutina para ti. El tema de desconectarse, que lo hablamos ahorita, hay que disminuir el uso de las pantallas en la noche.
y además hay que despejar la mente el estrés definitivamente nos daña el proceso del sueño hay que pensar en las técnicas de respiración de relajación que nos está ayudando mucho el tema de la meditación comer ligero
una ensalada, la proteína de la noche, tratar de comer lo más temprano que se pueda, el ejercicio, tratar de que siempre sea antes de las 4 de la tarde en las personas que tienen trastornos, en los que no, no pasa nada, ¿sí? Y no automedicarse, claro, tenemos el abuelito, la tía que le han puesto alguna medicación y que
Son medicaciones que por efecto secundario producen sueño. Y entonces no puedo dormir y le piden a un familiar, a un vecino, entonces no automedicarse, pedir consulta con su médico de cabecera, con el neurólogo, con el psiquiatra, para que si necesita, que no es lo que recomendamos generalmente, pastillas para dormir, pero si se requiere, pues que sea a través de un profesional de la salud.
Pues hoy hemos repasado algunos consejos, muy buenos consejos, para mejorar nuestro descanso y nuestro sueño con la doctora Yesenia García del Casfón Santa Bajo Bregat. Muchísimas gracias Yesenia por haber venido a los estudios de la radio. Muchísimas gracias a ustedes. Y esperemos que estos consejos, esperemos que al menos alguna de estas rutinas, alguno de estos consejos haya llegado a nuestros oyentes y las podamos ir interiorizando para aprender a dormir mejor. Gracias. Gracias a ustedes.